CHRISTIAN GRØNHØJ
MORTEN FENGER
GLØD SUND KOST SMUK HUD
Drømmer du om en sund og smuk hud med masser af glød? I denne bog kan du læse, hvorfor kost er den bedste hudpleje. Både når du vil have en sund og velplejet hud, men også for at hæmme inflammation og forandringer i huden, som gør den grov og får den til at ældes hurtigere. Christian Grønhøj er dr. med. og hudspecialist. Han arbejder som hudlæge og har forsket i immunsystemet og dets betydning for inflammatoriske hudsygdomme. Morten Fenger er uddannet kok og har en alsidig madbaggrund. Han har arbejdet på Michelin-restaurant i udlandet og flere gourmet-restauranter herhjemme.
GLØD Speciallægens bedste råd Opskrifter din hud vil elske
SUND KOST SMUK HUD CHRISTIAN GRØNHØJ MORTEN FENGER
9
788711
991824
lindhardtogringhof.dk LINDHARDT OG RINGHOF
L&R GLØD omslag 409,5 X 284 RENT.indd 1
22/02/2022 09.21
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 6
21/02/2022 17.34
FORORD Din kost er den bedste hudpleje
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 7
21/02/2022 17.34
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 8
21/02/2022 17.34
Huden er et utrolig komplekst organ, og for at kunne fungere optimalt har den brug for at få tilført den rette mængde næringsstoffer. Det er derfor ikke helt lige meget, hvad vi spiser.
Kost har stor betydning for hudens sundhed, og hvordan den ser ud. Om den virker usund og slidt, eller om den ser sund ud med en naturlig glød. I de seneste år er der på verdensplan solgt for over 300 milliarder kroner hudplejeprodukter om året. Så hudpleje er ”big business”. Men det er også en branche, der har haft rigtig mange år til at vokse sig stor. I arkæologiske udgravninger i både Rom og Egypten har forskere fundet rester af hudplejeprodukter, der blev brugt for henholdsvis 2000 og 6000 år siden. Ønsket om at ville passe på sin hud er altså ikke noget nyt. Måske har du prøvet at miste overblikket, når du står foran hylderne med hudplejeprodukter og skal finde noget, der kan hjælpe netop din hud. Og det er der ikke noget at sige til. For udbuddet af ansigtsrens, fugtighedscremer, olier, serum og meget, meget mere er enormt. Der er utallige producenter at vælge imellem, uanset hvilken type hudplejeprodukt du søger, og der dukker hele tiden nye op. Det kan være produkter med nye ingredienser som fx særlige olier, eksotiske bær – ja selv smeltevand fra isen på Grønland. Hudpleje er vigtig. Den kan beskytte huden mod udtørring og solskoldning og være med til at rense og pleje huden, så den umiddelbart ser friskere og sundere ud. Men hudplejeprodukter gør det ikke alene. En sund hud er afhængig af en sund kost. Denne bog handler om, hvordan du holder huden sund, så den ser frisk ud og får masser af glød, men også hvordan du forhindrer inflammation, der får huden til at ældes hurtigere og kan forværre hudsygdomme som fx akne og psoriasis.
9
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 9
21/02/2022 17.34
OM FORFATTERNE Vi kommer fra to meget forskellige verdener. Christian Grønhøj er dr. med. og speciallæge i hudsygdomme. Morten Fenger er kok. Vi har kendt hinanden i mere end 10 år, og vi har haft mange meget interessante samtaler om kostens betydning for hudens sundhed. Morten er nemlig en af Christians gamle patienter. Jeg, Christian, har i årtier været optaget af immunsystemet og dets sammenhæng med det, man kalder for inflammatoriske hudsygdomme. Det har især været hudsygdommene eksem og psoriasis, jeg har beskæftiget mig med. I slutningen af 80’erne var jeg i et par år gæsteforsker ved National Cancer Institute i Maryland USA, hvor der også dengang blev arbejdet hårdt på at forstå vores immunsystem. Mit arbejde fortsatte i de følgende årtier med forskning i allergier ved Københavns og Aarhus Universitet og som overlæge ved dermatologisk afdeling i Aarhus. Jeg var professor ved Norges teknisk-naturvidenskabelige universitet (NTNU) i en årrække ved deres hudafdeling, men i dag arbejder jeg fuldtids med undersøgelser og behandlinger af hudsygdomme i min praksis i Egå ved Aarhus. Jeg tror, at de fleste hudlæger kan nikke genkendende til, at flere og flere patienter gerne vil vide, om kost kan afhjælpe deres hudproblem. Og det er også de mange interessante og kloge spørgsmål fra mine patienter, som gav mig ideen til denne bog. Det er dog ikke alle spørgsmål, der findes et enkelt og klart svar på. Har du en inflammatorisk hudsygdom som eksem, psoriasis eller akne, kræver de ofte medicinsk behandling, da kostændringer langtfra altid kan afhjælpe problemet alene. Men en kostændring kan meget ofte give et betydelig mildere sygdomsforløb og en hurtigere heling. Jeg, Morten, er kok, har ph.d. i økonomi og driver det veganske spisested og webshoppen, Vegetarzan. Jeg har en alsidig mad-baggrund
10
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 10
21/02/2022 17.34
som kok på stort set alt fra Michelin-restaurant i udlandet til institutionskøkkener herhjemme og har siden 2014 arbejdet sideløbende som produktudvikler for nogle af fødevareindustriens grønnere initiativer. Derudover er jeg en af Christians gamle patienter, fordi jeg siden min barndom har haft psoriasis – noget, der i dag er næsten helt forsvundet, efter at jeg har forstået, at jeg selv kan skrue ned for det gennem kosten. I DAG VED VI MERE I 80’erne betragtede vi immunsystemet som et kompliceret netværk af celler og signalstoffer, en slags kroppens internet, der sender informationer rundt i hele systemet, hvis der pludselig opstår en infektion, der skal slås ned. Dengang vidste vi, at en del af immuncellerne lever i og omkring tarmen. Men immunceller er dog langtfra de eneste organismer, der lever i tarmen. Der findes også en hel del bakterier – og faktisk mange flere end immunceller, men i 80’erne var vi ikke lige så opmærksomme på, hvor vigtige disse bakterier er for immunsystemet. Simpelthen fordi vi dengang ikke havde udstyret til at observere, identificere og analysere disse mange mikroorganismer i tarmsystemet. Og som immunologer betragtede vi i øvrigt også vores tarmsystem som en lang og forskningsmæssigt lidt kedelig forsyningskanal. Det skulle dog senere vise sig at være en mildt sagt utilstrækkelig og snæversynet forestilling, men fortidens forskere var jo også engang sikre på, at jorden var flad. I dag ser vores verdensbillede meget anderledes ud, og der forskes rigtig meget i, hvordan bakterier, mikroorganismer og kost påvirker menneskets sundhed, også hudens. Det er bl.a. denne viden, som ligger til grund for denne bog.
11
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 11
21/02/2022 17.34
OM BOGEN Vi har inddelt bogen i to dele. I bogens første del fortæller Christian, hvordan du passer på din hud, og i bogens anden del har Morten samlet opskrifter, som din hud vil elske. I kapitel 1 kan du læse om de mange biologiske processer, der foregår i huden. Huden er jo vores mest synlige organ, og selvom det virker som en praktisk indpakning, så er det ret overvældende, hvor meget der egentlig sker i det kæmpe organ, som huden vitterlig er. I kapitel 2 kan du læse om et andet vigtigt organ, tarmsystemet, som har vist sig at have stor betydning for vores immunsystem og dermed også vores hud. I kapitel 3 finder du en gennemgang af de mange vigtige næringsstoffer, som er vigtige for at holde huden sund, og i kapitel 4 kan du læse om nogle af de mest typiske forandringer i huden, og hvordan man kan mildne dem. I opskriftsdelen finder du forslag til morgenmad, store og små retter til både frokost og aftensmad og søde og salte snacks. Her er alt fra varm morgengrød, grønne blends og kartoffeltortilla til morgenmad, gryderetter og grønne versioner af gamle klassikere som bolognese og boller i karry – og en virkelig god vegi-burger til frokost eller aftensmad. Og i snack-afsnittet finder du masser af opskrifter, hvor der (også) er fuld smæk på smag og nydelse. Prøv fx kokoskuglerne, der har fået en omgang peber eller de grønne kroketter og puff med løgdip. Lutter gode sager. Vi har lagt vægt på at præsentere de mange fantastiske – og ofte lidt oversete – grøntsager, der findes, men vi har ved mange af opskrifterne også skrevet alternativer, så der er mulighed for at lave retten med forskellige råvarer.
12
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 12
21/02/2022 17.34
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 13
21/02/2022 17.34
2 store eller 4 små portioner
GRØD
med frisk frugt og citron En god grød, når det bare skal gå lynhurtigt. Den er lavet på havre og hirse og er toppet med revet æble og pære. Smagen bliver ekstra god, hvis grøden lige får et squeeze frisk citronsaft ved servering.
½ l kogende vand 2 dl havregryn 1 dl afskallede hirsefrø eller hirseflager 500 g æble og pære lidt citronsaft
Bring vandet i kog i en lille gryde, og tilsæt havregryn og hirsefrø. Rør lidt, og lad det koge 1 minut. Sluk for blusset, og læg låg på. Riv nu æble og pære. Tilsæt evt. lidt koldt vand til grøden, hvis den er blevet for tyk. Servér med revet æble, pære og citronsaft på toppen. Grøden smager godt både varm og kold. Lidt blåbær smager også godt til.
KLATKAGER
med hirse og kanel Hvis du har grød tilovers, får du her en bonusopskrift.
1-2 dl grødrester 1-2 æg 1-2 tsk. Sweet like Sugar eller Sukrin ½ tsk. kanel smør til stegning Til servering æbletern blåbær evt. lidt yaconsirup
Rør alle ingredienser sammen i en skål. Varm smørret op på en pande, og sæt dejen til små klatkager på panden med en ske. Servér med æbletern, blåbær og yaconsirup til. TIP Yaconsirup kan du få i helsekostbutikker. Det påvirker ikke blodsukkeret så meget som sukker.
78
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 78
21/02/2022 17.35
4 personer
LOREM ipsum
dolro lopesei dulut
lorem
lorem ipsum
79
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 79
21/02/2022 17.35
140
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 140
21/02/2022 17.36
4 personer
FEIJOADA
med sorte bønner, svampe og porrer Feijoada er en brasiliansk gryderet, der typisk bliver lavet med gris – og alt fra grisen. Her har vi lavet retten med sorte bønner, porrer og svampe.
Feijoada 250 g tørrede sorte bønner 2 spsk. olivenolie 3 porrer 400 g champignon 3 knuste fed hvidløg 2½ dl vand 2 tsk. salt 1½ spsk. citronsaft 1½ tsk. gærflager (fås i helsekostbutikker) ¼ tsk. sort peber 1 tsk. stødt spidskommen 1½ spsk. chipotlechili, uden kerner 1 tsk. røget paprika Tilbehør 400 g svampe, fx enoki, kejserhatte, østershatte, markchampignon og shiitake 1-2 spsk. mild olivenolie til stegning salt og peber 1 porre evt. et stykke surdejsbrød eller et stykke glutenfri brød
Aftenen før Hæld bønnerne i en stor skål, og dæk dem med rigeligt koldt vand. Sæt dem i blød i mindst 12 timer. På dagen Hæld vandet fra bønnerne, og kom dem i en gryde. Kog dem møre i letsaltet vand i ca. 45 minutter. Hæld derefter vandet fra. Rens porrerne grundigt, og skær dem i skiver. Skyl champignonerne kort, og skær dem i tynde skiver. Svits porrer og hvidløg i olivenolie i en gryde, og tilsæt derefter champignon, vand, salt, citronsaft, gærflager og alle krydderierne. Bring det hele til at simre. Tilsæt bønnerne, og kog det hele igennem. Når bønnerne er så møre, at de jævner retten, er retten klar. Mens retten simrer, kan du tilberede svampene. Tilbehør Rens svampene, og skær dem i mindre skiver. Steg dem på en pande i olivenolie, til de bliver gyldne, og drys med salt og peber. Rens porren, og snit den fint. Servér bønnegryden med ristede svampe, et drys porre og evt. et godt stykke brød til.
141
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 141
21/02/2022 17.36
4 personer
AJOS
med svampe og rodfrugter Spansk hvidløgssuppe med jordskokker og søde kartofler, der bliver toppet med radiseskiver og tahin-dressing. Hertil urteristede rodfrugter, skorzonerrødder, portobellosvampe og timian. Sæt rodfrugterne i ovnen, når suppen har simret en times tid, så er det hele færdigt på én gang.
Ajos 100 g hvidløg 250 g løg 1 dl mild olivenolie 125 g knoldselleri 125 g søde kartofler 250 g jordskokker 1 l vand 1 spsk. havsalt ½ tsk. sort peber 1 spsk. æblecidereddike Ovnstegte rodfrugter og svampe 4 skorzonerrødder 4 persillerødder 8 jordskokker 1-2 spsk. olivenolie 1 bakke portobello-svampe salt og friskkværnet sort peber timianstilke
Hvidløgssuppe Hak løg og hvidløg. Skær knoldselleri, kartofler og jordskokker i mindre stykker. Steg løg og hvidløg i olivenolie over middel varme i en tykbundet gryde i ca. 20 minutter, under låg. Tilsæt derefter rodfrugter. Hæld vand over, og kog det op. Lad det hele simre i ca. 1½ time ved svag varme under låg. Tilsæt derefter havsalt, peber og æblecidereddike, og blend suppen jævn og ensartet. Ovnstegte rodfrugter og svampe Tænd ovnen på 220 grader varmluft. Skræl, skyl og tør rodfrugterne. Skær skorzonerrødderne i pegefingerlange stykker, og kløv dem i kvarte. Skær persillerødder og jordskokker i kvarte. Vend rodfrugterne med olivenolie, salt og peber i en skål, og fordel dem på et par bageplader beklædt med bagepapir. Skyl svampene hurtigt, så de ikke suger vand. Læg dem med bunden opad, og dryp resten af olien fra rodfrugterne over (skrab skålen med en dejskraber). Bag alle grøntsagerne i ovnen i ca. 20-25 minutter. De må gerne tage lidt farve. Læg timianstilkene ved i de sidste 5 minutter. Fortsætter næste side
116
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 116
21/02/2022 17.36
117
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 117
21/02/2022 17.36
1 portion
RISTEDE NØDDER
med kardemomme, peber og muskat Rist afskallede mandler, pinjekerner, paranødder, pekannødder og lidt grønne kardemommekapsler i lidt god olivenolie, og krydr med groft havsalt, friskkværnet sort peber og friskrevet muskatnød. Så har du en superlækker snack eller topping til dine retter.
1 spsk. olivenolie 100 g afskallede mandler 100 g paranødder 100 g pekannødder 50 g pinjekerner 1 spsk. grønne kardemommekapsler ½ tsk. flagesalt eller havsalt 20-30 kværn sort peber ¼ tsk. stødt muskatnød
Lun olien på panden, rist nødderne heri, og drys de varme nødder med krydderierne. Nødderne må gerne tage farve, men ikke brænde. Tag panden af blusset, når de har fået tilpas farve, og hæld nødderne over på en tallerken for at stoppe ristningen. Det kan godt ryge lidt fra panden efterfølgende, så vær klar til at skylle den under vandhanen. Lad nødderne køle af, og opbevar dem i en lukket beholder med låg. TIP Nødderne skal spises inden for 14 dage, for så er olierne og krydderierne sundest.
166
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 166
21/02/2022 17.37
167
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 167
21/02/2022 17.37
159
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 159
21/02/2022 17.37
ca. 30 stk
KOKOSKUGLER
med sort peber og hampefrø Krydderier, kokos, sesam og hørfrø. Det er opskriften på disse små hverdagshelte, som kan træde til, hvis du får en snack-trang i løbet af dagen.
1½ dl hørfrø 1½ dl hele ristede hampefrø 3 dl dadler uden sten 60 g mandelmel 1 spsk. loppefrøskaller ¾ dl kokosolie eller smør 1 spsk. kardemomme 4 spsk. kakao ½ tsk. sort peber ¼ tsk. salt 1-2 dl kokosmel til at rulle kuglerne i
Kom hørfrø og hampefrø i en blender eller foodprocessor, og blend kort. Tilsæt de resterende ingredienser, og blend det hele i ca. 2 minutter. Massen må gerne blive lun. Skrab siderne ned undervejs, så det hele bliver blendet med. Tryk massen sammen til små kugler, og tryk dem ned i kokos. Massen hænger ikke så godt sammen, mens den er lun, men kuglerne bliver hårde, når de kommer i køleskabet. TIP Kuglerne holder sig flere uger på køl i en lufttæt beholder.
158
L&R Glød indhold format 170 X 240 RENT.indd 158
21/02/2022 17.37
CHRISTIAN GRØNHØJ
MORTEN FENGER
GLØD SUND KOST SMUK HUD
Drømmer du om en sund og smuk hud med masser af glød? I denne bog kan du læse, hvorfor kost er den bedste hudpleje. Både når du vil have en sund og velplejet hud, men også for at hæmme inflammation og forandringer i huden, som gør den grov og får den til at ældes hurtigere. Christian Grønhøj er dr. med. og hudspecialist. Han arbejder som hudlæge og har forsket i immunsystemet og dets betydning for inflammatoriske hudsygdomme. Morten Fenger er uddannet kok og har en alsidig madbaggrund. Han har arbejdet på Michelin-restaurant i udlandet og flere gourmet-restauranter herhjemme.
GLØD Speciallægens bedste råd Opskrifter din hud vil elske
SUND KOST SMUK HUD CHRISTIAN GRØNHØJ MORTEN FENGER
9
788711
991824
lindhardtogringhof.dk LINDHARDT OG RINGHOF
L&R GLØD omslag 409,5 X 284 RENT.indd 1
22/02/2022 09.21