Förankrad

FÖRANKRAD DEB DANA

Bli vän med nervsystemet och lär dig konsten att hantera stress, ångest och livets utmaningar

FÖRANKRAD DEB DANA

Bli vän med nervsystemet och lär dig konsten att hantera stress, ångest och livets utmaningar

Översättning Cicci Lyckow Bäckman

Copyright © 2021 Deborah A. Dana. Foreword © 2021 Stephen W. Porges.

Translation published by exclusive license from Sounds True Inc.

© 2024 Svenska utgåvan Livsenergi, Brafö AB

Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.

Åsikterna i boken är författarens egna. Råd och metoder som beskrivs i boken bör ses som alternativa. Frångå inte ordinär läkarvård.

Originalets titel: Anchored: How to Befriend Your Nervous System Using Polyvagal Theory

Författare: Deb Dana

Översättning: Cicci Lyckow Bäckman

Formgivning omslag och inlaga: Lilla blå tornet

Tryck: ScandBook AB, 2024

ISBN: 978-91-89437-82-1

Utgiven av Livsenergi

Forumvägen 14

131 53 Nacka www.livsenergi.se

Till min polyvagala familj

Innehåll

Förord av fil dr Stephen W Porges 7

Inledning 13

1. En snabbtitt på polyvagalteorins

olika principer och element 17

2. Att utforska de autonoma förgreningarna 25

3. Att lära sig lyssna 41

4. Vår längtan efter kontakt 51

5. Neuroception: Nervsystemets intuition 67

6. Mönster för kontakt och försvar 83

7. Att hitta förankringen i tryggheten 101

8. Att varsamt ändra nervsystemets form 123

9. Nya berättelser 143

10. Transcendenta upplevelser 159

11. Att ta hand om nervsystemet 173

12. Att skapa gemenskap 187

Slutord 201

Tack 203

Slutnoter 205

Om författaren 211

FÖRORD

av fil dr Stephen W Porges

När jag läste Förankrad insåg jag att Deb Dana hittat en effektiv metafor för hur nervsystemet reglerar sina resurser för att skapa en neutral plattform för sociala beteenden och samreglering. I boken delar hon med sig av sina kunskaper genom att översätta polyvagalteorins komplexa, neurofysiologiska konstruktioner till ett mer lättillgängligt språk. Hennes förmåga att koppla ord till bilder och vidare till fysiska förnimmelser visar på en begåvning som sträcker sig bortom språket och gör den fysiska upplevelsen medveten. På det viset visar hon bokens läsare hur de på ett tryggt sätt återigen kan förankras i sin kropp.

Med ett polyvagalt perspektiv leder hon läsaren genom strukturerade, neurologiska övningar som hjälper nervsystemet att komma i jämvikt, vilket banar väg för hälsa, utveckling och återhämtning. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt: de övningar hon föreslår för nervsystemet bygger upp de resurser som krävs för att nedreglera förnimmelsen av fara och möjliggöra ett spontant socialt engagemang – något som i sin tur möjliggör en smidig övergång till samreglering och kroppsmedvetenhet. Följden på längre sikt blir ett mer anpassningsbart nervsystem med stöd för såväl psykisk som fysisk hälsa.

När jag läste boken fastnade min uppmärksamhet vid parallellen mellan kroppens egen, inre kommunikationsstrategi och den som råder mellan individer. Det handlar om ömsesidigt beroende nivåer av samreglering, eftersom ett reglerat och resursrikt nervsystem spontant tonar ner försvarsreaktioner, medan ett nervsystem i kroniskt skyddsläge snarare tonar

ner möjligheterna till social interaktion. Som de sociala djur vi är har vi människor utvecklat en förmåga att känna oss trygga, vilket minskar vår rädsla för faror. Men hur stor tillgång vi har till den förmågan påverkas starkt av det individuella tillståndet. Om det autonoma nervsystemet fungerar väl har vi god anpassningsförmåga, och det ligger nära till hands att uppleva den trygghet som leder till spontant socialt engagemang och samreglering. I det motsatta fallet fastnar vi istället i ett överlevnadstillstånd där det är svårare att få tillgång till trygghetskänslan.

Titeln Förankrad hänsyftar på den metafor som Deb så beskrivande använder för att leda tankarna till en trygg plats inom ramen för individens egna resurser (det vill säga nervsystemet eller självbilden). Den platsen hjälper oss på vägen till ökad kroppsmedvetenhet genom att förse oss med neurologisk flexibilitet, inre självreglering och samreglering tillsammans med andra.

När det gäller funktion kräver den här resan först och främst att vi blir medvetna om de neurofysiologiska kretsar som påverkas av trygghet, fara och allvarliga hot. För det andra måste vi förstå vilken kraft det ligger i neuroceptionen och hur vi registrerar tecken på fara och trygghet utan att vara medvetna om det. Och för det tredje krävs det att vi, genom visualisering och egna upplevelser, blir medvetna om de förändringar som hela tiden sker i det autonoma tillståndet. Som helhet kan den sekvensen betraktas som olika övningar för nervsystemet som leder till ökad medvetenhet och självreglering, vilket i sin tur leder vidare till ökad anpassningsbarhet.

I en avhandling beskrev jag nyligen polyvagalteori som ett vetenskapligt utforskande av ”den fylogenetiska resan mot socialitetsfunktionerna hos sociala djur, som utvecklats från icke-sociala reptiler”. Under den resan krävde den neurofysiologiska förflyttningen till social gemenskap en effektiv mekanism som kunde identifiera trygga situationer och automatiskt reglera ner försvaret. Det enklaste sättet att beskriva de neurologiska mekanismerna bakom social gemenskap är att de möjliggör en snabb växling: från aggressiva eller undergivna reaktioner på hot till en fysiologi som

öppnar för tillgänglighet och gör det möjligt att samreglera responsen.

Som forskare och polyvagalteorins upphovsman utvecklar jag hela tiden mitt sätt att beskriva och förklara teorin. Även om världens traumaterapeuter snabbt förstod vikten av teorin tillämpad på sina klienter, behövde jag själv längre tid att förstå hur viktig den var för behandling av trauma och andra problem med psykologisk hälsa. Jag lärde mig det först i kontakten med terapeuterna och deras klienter, som informerade mig om hur värdefull teorin var både för behandling och för att förändra våra föreställningar av vad det innebär att ha överlevt ett trauma.

Deb Dana är en av dessa insiktsfulla och vältaliga terapeuter som visat mig vilken roll polyvagalteori kan spela i såväl den terapeutiska processen som vardagens möten. Deb tog snabbt till sig teorin, och genom sina unika insikter och förmåga att klä dem i ord gjorde hon den mer tillgänglig inte bara för terapeuter utan för alla, som en karta över vår egen roll i våra interaktioner med andra. I sitt arbete uttrycker hon att det är de fysiska förnimmelserna, inte de yttre händelserna, som ligger till grund för upplevelsen av trauma. Hennes arbete fokuserar på det centrala tema som polyvagalinformerad terapi bygger på.

Dessa terapier förflyttar fokuset från den traumatiska händelsen till det som sker i kroppen. Det är en viktig teoretisk förändring av både de spår som ett trauma efterlämnar och behandlingen av dessa spår. På den mest grundläggande nivån betonar polyvagalteorin att det är det fysiologiska tillståndet som avgör hur vi reagerar på olika stimuli och sammanhang. Därmed betonas också att det inte är någon yttre förändring som är målet med terapin. Istället understryker polyvagalteorin att det är en omställning i det autonoma nervsystemets reglering – där problemet varit att det fokuserat på försvar – som är den viktiga faktorn i hur väl terapin bedöms fungera. Det tar förstås inte bort betydelsen av den traumatiska händelsen, men det belyser och förklarar de stora individuella skillnaderna i resultat av vanliga traumatiska upplevelser. Det polyvagala perspektivet på trauma skiljer sig från den epidemiologiska forskningen, som betonar skalor för ACE (adverse childhood experiences) och identifierar specifika hän-

delser som orsaker vid PTSD. Sådana strategier definierar om traumat från att handla om någonting inom individen till en avskild, yttre händelse.

De rådande epidemiologiska modellerna antar att man kan utvärdera relevanta händelser kvantitativt och på så sätt mäta svårighetsgraden hos trauma, stress eller misshandel. Med polyvagalteori vänder vi tillbaka fokus från den yttre händelsen till det reaktiva nervsystemet, som kan vara mer eller mindre flexibelt i hotfulla situationer. Om individen befinner sig i ett sårbart tillstånd kan även händelser med lägre intensitet få nervsystemet att gå från jämvikt till ett sårbart, destabiliserat tillstånd, med komorbiditet som följd. Om systemet däremot klarar att anpassa sig kan det bättre absorbera effekten av det som händer, även om det har en högre intensitet. Enligt teorin är en djupgående omkalibrering av det autonoma nervsystemet efter en traumatisk händelse en adaptiv konsekvens av att överleva ett trauma.

För att kunna lära oss mer om denna variabel skapade vi frågeformuläret

Body Perception Questionaire (BPQ): en relativt kort enkät som utvärderar det autonoma nervsystemets reaktivitet. Psykometrin är väletablerad, och det har publicerats ett flertal studier som använder sig av skalan. (Skalan och poänginformationen finns på min hemsida, stephenporges.com.)

Såväl min egen som mina kollegers forskning har dokumenterat den autonoma regleringens viktiga roll i effekten av hur starkt en individ påverkas av tidigare negativa upplevelser. Vi såg att när vuxna med en historia av negativa upplevelser även hade ett autonomt nervsystem som var inställt på att upptäcka fara, blev följderna av de negativa upplevelserna svårare. Detta har också bekräftats av två mer nyligen publicerade studier, där den ena undersökte sexuell funktion och den andra utforskade effekterna av pandemin på psykologisk hälsa.

Tonvikten på social gemenskap förvandlar polyvagalteorin till ett kliniskt relevant perspektiv. När teorin presenterades för sina första anhängare för över tjugofem år sedan var tillämpningen mer central i grundläggande medicin än inom psykisk hälsa. Jag föreställde mig att teorin skulle på-

verka områden som obstretik, neonatalogi, pediatrik, kardiologi och andra medicinska specialiteter som påverkas av atypisk autonom funktion. När jag lyssnar på Deb och tar till mig hennes insikter och sätt att använda kunskapen, får polyvagalteori dock en ny innebörd för förståelsen och behandlingen av psykisk och fysisk hälsa. Och när vi öppnar oss för kärnbudskapet i teorin – att vi är sociala varelser utan tillgång till vårt evolutionära arv som däggdjur – ser vi att vi saknar de neurologiska resurser som krävs för att känna oss trygga och samreglera med andra. Det arvet vilar på två funktioner som bara förekommer hos däggdjur: dels en neuroceptionsprocess som möjliggör nedreglering av överlevnadstillståndet genom automatisk igenkänning av trygghetstecken, dels ett neurologiskt nätverk, vagusnervens ventrala förgrening, som erbjuder förmågan att både lugna ner försvaret och registrera trygghetstecken via ett integrerat, socialt system. Detta arv kopplar ihop beteende och psykologisk upplevelse med mätbara, neurofysiologiska mekanismer – en koppling som länkar samman psykisk och fysisk hälsa och slår hål på myten om att de skulle vara åtskilda från varandra.

Den här boken fokuserar på det tydliga terapeutiska problemet med att hitta tryggheten i kroppen igen. Den handlar om hur man återknyter bekantskapen med förnimmelserna i kroppen utan de välbekanta associationerna till hotfulla händelser. När man etablerat ett sådant tryggt ankare i kroppen kan man sedan tryggt utforska förnimmelser som tidigare hade hotat den inre balansen. Ankaret erbjuder en stabilitet där vi utan fara kan utforska och känna de sår som kroppen fortfarande håller fast vid. Processen ger stöd på en läkningsresa där nervsystemet bit för bit blir stabilt nog för att ha kontakt med andra och bereda plats för humor och upprymdhet, inte hot, på sin väg genom vår komplexa och ofta så oförutsägbara värld. I Förankrad har Deb använt ett språk som tillåter oss alla, oavsett utbildning och yrke, att agera praktiskt och använda oss av inre visualisering för att följa den metaforiska tråd som leder till den inre känslan av trygghet som nu blivit stabilt förankrad i nervsystemet.

Inledning

Polyvagalteori är vetenskapen bakom förmågan att känna sig trygg nog för att förälska sig i livet och ta de risker det innebär att leva.

Vi är skapta för att knyta an. Vårt nervsystem är en social struktur som hittar balans och stabilitet i relationen till andra. Fundera på vad det innebär. Vår biologi formar vårt sätt att navigera – i livet, på jobbet och i våra kärleksförhållanden. Och idag har vi möjligheten att använda den förståelsen på ett sätt som bidrar till ökat välbefinnande såväl för individer och familjer som för hela samhällen och till och med globalt. Den möjligheten kallas polyvagalteori, och den utvecklades först av Stephen Porges under 1990-talet. Den förklarar vetenskapen bakom våra sociala förbindelser och erbjuder en karta över nervsystemet som kan vägleda oss, både i vårt inre utforskande och vid utvecklingen av nya färdigheter som stärker vår förankring av oss själva och andra i trygghet och reglering, trots allt som hotar att rubba vår inre balans.

Sedan 2014 har jag samarbetat med dr Porges som mentor, medförfattare, kollega och vän, och jag har översatt polyvagalteorins vetenskap till klinisk praktik. Med den här boken hoppas jag kunna sprida översättningen ytterligare, så att vem som helst kan få en grundläggande förståelse och själv uppleva teorins många fördelar för hur vi tar oss fram genom livet med större lätthet.

Trots min översättning uppstår det förstås en del nya begrepp att lära sig. Även om ord som reglering, neuroception, hierarki, ventralvagal, sympatisk och dorsalvagal kanske känns komplicerade i början, lovar jag att hjälpa dig att snart tala detta språk flytande och finna dig tillrätta i den grundläggande vokabulären. I de följande kapitlen kommer du att märka

att jag ibland byter ut orden trygg, anknuten eller reglering till ventralvagal, ord som mobiliserad eller kamp-eller-flykt till sympatisk och begrepp som avskuren, avstängd och kollapsad till dorsal. Allteftersom du lär känna ditt eget nervsystem kommer du också att hitta dina egna ord.

Människans autonoma nervsystem har utvecklats under flera tusen år, och det bygger på en universell utformning som sträcker sig över hela mänskligheten. Det kallas autonomt eftersom det fungerar självständigt och automatiskt, och bland dess uppgifter ingår att reglera funktionen hos inre organ och processer som hjärtslag, andningsrytm, blodtryck, matsmältning och ämnesomsättning. Funktionen hos det autonoma nervsystemet är att lagra, spara och frigöra energi för att vi ska kunna gå trygga genom livet.

Det här systemet är mycket förutsägbart, och vår delade upplevelse av det för oss samman. Om vi tillämpar nervsystemets perspektiv blir det uppenbart att alla människor helst vill förankra sig i det trygghetstillstånd som gör det möjligt för oss att få kontakt med oss själva, andra, världen i stort, andliga upplevelser, och som ger oss den energi vi behöver på vår väg genom dagen. Så länge det som sker i vår inre biologi är ett mysterium för oss känns det som om vi är offer för okända, oförklarliga och nyckfulla upplevelser. Men när vi väl lär oss hur nervsystemet fungerar kan vi börja arbeta med det. När vi blir närmare bekanta med detta livsnödvändiga system kan vi lära oss att börja använda det aktivt.

Ett reglerat nervsystem är avgörande för att vi ska kunna gå genom livet med en känsla av trygghet och lätthet. Alla människor stöter på problem i vardagen. Vissa är lättare att hantera än andra, men oavsett om en upplevelse är traumatisk eller bara lätt omtumlande så går vägen tillbaka till regleringen alltid via vår kunskap om nervsystemets funktioner. När vi börjar förstå nervsystemet, lär oss känna igen olika tillstånd och förankrar oss i en inre, autonom trygghet, känns vardagens oundvikliga utmaningar inte fullt så skrämmande. Om vi kan lägga ett problem åt sidan och fokusera på att lära oss att forma systemet för trygghet och anknytning, kan vi sedan återvända till problemet och se det med nya ögon. När vi är tryggt

förankrade i ett reglerat system får vi tillgång till fler alternativ, och nya möjligheter dyker upp.

Så här använder du den här boken

Våra berättelser om vår identitet och hur vi ser på världen börjar i kroppen. Innan hjärnbarken kan sätta samman tankar och språk påbörjar nervsystemet en respons som antingen gör att vi knyter an, skyddar oss genom att mobilisera till kamp eller flykt eller räddar oss genom att stänga av och koppla bort allt.

Hur gör man då för att börja bli vän med det här systemet? Hur lär man sig att känna in och välkomna den viktiga information som nervsystemet besitter och börja använda den för att aktivt skriva sin egen berättelse? Ett medvetet möte med nervsystemet börjar med att vi förstår hur det fungerar och bygger upp vår förmåga att följa flödet, från stund till annan, av handling, avvaktande och anknytning. Med den medvetenheten kan vi sedan börja öva på att försiktigt forma systemet på nya sätt och njuta av den känsla av lätthet som det ger när nervsystemet svarar an med flexibilitet på vardagliga – och ibland ovanliga – händelser och utmaningar. Bokens kapitel erbjuder små steg som hjälper dig att bli vän med ditt nervsystem. Praktiska övningar bygger på varandra från det ena kapitlet till nästa, i en ordning som är utformad för att processen inte ska bli för komplicerad. Rubriken ”Att utforska” i varje kapitel erbjuder övningar som hjälper dig att omvandla teori till en fysisk upplevelse. När du har läst ut boken och gjort alla övningar kan du gå tillbaka och repetera dem. De ger dig en möjlighet att utforska allteftersom du läser, samtidigt som du kan återvända till dem som får dig att må bra och använda dem regelbundet. I många av övningarna föreslås att du dokumenterar vad som händer och som du vill komma ihåg. Jag använder ordet dokumentera för att bjuda in till både ord och bilder. Ibland kanske du märker att ett enda ord eller en punktlista hjälper dig att komma ihåg den nya informationen, medan du andra gånger kanske vill skriva en längre stund, använda

illustrationer eller kanske färger för att komma ihåg det som kändes viktigt. Varje uppmuntran till att dokumentera är en inbjudan till att välja hur du vill komma ihåg och se tillbaka på dina upptäckter.

Allteftersom du lär dig polyvagalteorins grunder kan du använda vetenskapen praktiskt i olika övningar, så att teorin får liv. Min förhoppning är att du, när du är klar med boken, ska röra dig i världen på ett nytt sätt och uppleva de djupgående fördelar som är följden av att ha hittat din egen personliga väg och anknytning.

Processen att bli vän med nervsystemet är en upptäcktsfärd utan slut.

Jag har utforskat området länge, och jag har insikter och expertis att dela med mig av – och precis som du möter jag ändå utmaningar i vardagen och har stunder då jag tappar förankringen i det vi kallar ”den ventralvagala tryggheten och regleringen”. När det sker måste jag påminna mig om det jag vet och agera därefter.

Bokens titel och hänsyftningen på förankring är någonting du kommer att stöta på om och om igen i texten. Jag växte upp nära vatten och förstod hur viktiga ankare är för tryggheten under växlande förhållanden. Ett ankare gräver sig ner i havsbottnen med tillräckligt lång lina till båten för att hålla den tryggt på plats men samtidigt med tillräckliga marginaler för att båten ska kunna röra sig i vågorna och vinden. Tryggheten ligger i en stabil förankring och lagom lång lina. När vi är förankrade har vi en känsla av trygghet där vi kan våga röra oss utan att riskera att komma vilse. Vi är kopplade till ett tillstånd av reglering och har samtidigt plats att utforska omvärlden.

När jag höll min första kliniska utbildning välkomnade jag deltagarna in i den polyvagala familj som börjat uppstå kring mitt samarbete med dr Porges. Den familjen har idag vuxit till en världsomspännnande gemenskap, men känslan är fortfarande väldigt mycket den av en familj. När du nu börjar läsa den här boken vill jag bjuda in även dig till den växande polyvagala familjen där du hittar ett nytt språk för mänsklig kontakt.

I1

En snabbtitt på polyvagalteorins olika principer

och element

”Skönheten i någonting som lever är inte de atomer som utgör det, utan det sätt på vilket atomerna är sammansatta.”

Carl Sagan, Cosmos, avsnitt 5

sitt arbete med för tidigt födda barn under 1970- och 80-talet återupptäckte Stephen Porges, professor i psykiatri, två vagala förgreningar i nervsystemet som reglerar hjärtat och ger oss en koppling mellan hjärta och ansikte, vilket i sin tur gör det möjligt för oss att till andra människor förmedla vad som sker inom oss. Upptäckterna hjälpte till att definiera polyvagalteorin, och nu har vi ett enkelt sätt att förstå och arbeta med det autonoma nervsystemet.

Det autonoma nervsystemet skulle också kunna kallas det automatiska nervsystemet, eftersom det sköter om kroppens grundläggande underhåll (exempelvis andning, hjärtfrekvens och matsmältning) utan att vi behöver engagera oss medvetet i det som sker. Det fantastiska med systemet är att det inte bara fungerar automatiskt utifrån förprogrammerade inställningar, utan att det också, med hjälp av polyvagalteori, kan justeras. För att göra det måste vi först förstå följande tre grundprinciper:

1. Automatisk hierarki: Tre grundläggande byggstenar som fungerar i en viss ordning och har sina egna bestämda kommunikationskanaler.

2. Neuroception: En inbyggd övervakningsfunktion som håller utkik efter tecken på trygghet och varnar om eventuella faror.

3. Samreglering: Upplevelsen av att tryggt kunna knyta an till andra är nödvändig för vårt välbefinnande.

DET VENTRALA VAGUSSYSTEMET för kontakt

• möter dagens krav

• skapar kontakt och kommunikation

• gör att vi kan följa flödet

• hjälper oss att aktivt delta i livet

DET SYMPATISKA SYSTEMET för handling

• är fullt av kaotisk energi

• är mobiliserat för angrepp

• strävar efter att fly

• skapar oro

• skapar ilska

DET DORSALA VAGUSSYSTEMET för avstängning

• får oss att bara följa med

• urlakar oss på energi

• skär av kontakten med omvärlden och oss själva

• saknar känslan av hopp

• ger en känsla av uppgivenhet

Bild 1.1 Tre byggstenar och deras främsta egenskaper

Autonom hierarki:

Upplevelsens byggstenar

De tre byggstenarna i det autonoma systemet uppstod under evolutionen, den ena efter den andra. Det dorsala vagussystemet (som får oss att stänga av) utvecklades för omkring 500 miljoner år sedan, det sympatiska systemet (som aktiverar oss) kom för omkring 400 miljoner år sedan och det ventrala vagussystemet (som gör att vi knyter an till varandra) gjorde entré för omkring 200 miljoner år sedan. Den ordningen, även kallad den autonoma hierarkin, är nyckeln till både hur nervsystemet förankras i reglering och hur det reagerar på vardagens utmaningar. Var och en av byggstenarna fungerar på sitt eget specifika sätt, påverkar vår biologi genom olika kopplingar inuti kroppen och väcker olika psykologiska responser genom att förändra hur vi ser, uppfattar och interagerar med omvärlden.

Det ventrala vagussystemet – det senaste tillskottet – erbjuder en väg till hälsa, välbefinnande och känslan av att livet går att hantera. Vi knyter an till andra och kommunicerar, och vi kanske ansluter oss till en grupp eller är nöjda med att vara för oss själva. Vardagens vanliga irritationsmoment känns inte så stora här, och om vi spiller ut kaffe eller det blir stopp i trafiken på väg till jobbet kan vi ta det som det är istället för att bli arga eller oroliga.

Vidare dikterar hierarkin att när allt blir för mycket, när saker blir oss övermäktiga eller det känns som om vi drabbas av den ena motgången efter den andra, då kliver vi ner ett steg till nästa byggsten: den handlingskraftiga, sympatiska förgreningen. Det är den som ofta kallas ”kamp eller flykt”-responsen. Den aktiveras när att göra-listan aldrig tycks ta slut, när vi alltid har ont om pengar eller när det känns som om vår partner jämt är distraherad av annat. Då tappar vi bort både vår känsla av trygghet här och nu och vår förmåga att se den större bilden, och vi reagerar genom att antingen fly eller gå till attack.

Om den ena utmaningen efter den andra dyker upp i vår väg och vi inte ser vare sig utvägar eller lösningar tar vi det sista steget ner till nerv-

systemets första byggsten: den dorsala känslan av kollaps, avstängning och frånkoppling. Här spelar det utspillda kaffet, den ändlösa att göra-listan och den frånvarande partnern inte längre någon roll. Vi börjar stänga av och bryta kontakten med omvärlden. Vi kanske fortfarande ser ut att leva som vanligt, men vi orkar inte bry oss längre. Vi har tappat hoppet om att saker och ting någonsin ska förändras – och eftersom vårt nervsystem följer en förutsägbar sekvens där vi förflyttar oss från den ena byggstenen till nästa, är vårt enda sätt att ta oss ur det här tillståndet att hitta lite energi i det sympatiska systemet och fortsätta mot regleringen i det ventralvagala tillståndet.

Ett bra sätt att känna in nyansen hos var och en av dessa byggstenar är att utforska hur vi fyller i två påståenden: ”Världen är …” och ”Jag är …”

När vi hittar de ord som beskriver hur vi ser på världen och vår egen plats i den belyser det vilka omedvetna föreställningar som vart och ett av tillstånden vilar på. Börja med det dorsala blocket, längst ner i hierarkin, och upplev känslan av kontaktlöshet, kollaps och avstängning. Fyll sedan i de två meningarna: ”Världen är …” och ”Jag är …” Du kanske upptäcker att världen känns ovälkomnande, mörk eller tom och du själv oförankrad, övergiven eller vilsen. Flytta sedan upp en byggsten till den överväldigande, sympatiska energiforsen och utforska de två meningarna från det perspektivet. Kanske känns världen här snarare kaotisk, ohanterlig eller skrämmande, medan du själv är mitt i kaoset och förvirringen och känner dig utan kontroll, reaktiv eller hotad. Och till sist, ta steget upp till den ventralvagala tryggheten och regleringen. Hur fyller du i de två påståendena härifrån? ”Världen är …”, ”Jag är …” Nu kanske du upplever världen som välkomnande, vacker och inbjudande, och dig själv som välmående, levande och frisk, full av möjligheter. När vi arbetar med den autonoma hierarkin på det här sättet börjar vi förstå skillnaden i upplevelse mellan de olika autonoma tillstånden. När vi reflekterar över de två påståendena ”Världen är …” och ”Jag är …” ser vi hur dramatiskt vår inre berättelse förändras när vi flyttar oss från ett tillstånd, en byggsten, till en annan.

Neuroception:

Ditt inre övervakningssystem

Polyvagalteorins andra princip, det inre övervakningssystemet, definieras av det underbart beskrivande ordet neuroception. Stephen Porges myntade begreppet för att illustrera hur nervsystemet (neuro) är medvetet (ception) om tecken på trygghet och signaler om fara. Med en trygg neuroception kan vi gå ut i världen och knyta an till andra. När neuroceptionen däremot rapporterar om faror förflyttas vi till den sympatiska förgreningen i nervsystemet, till kamp eller flykt – och när rapporterna handlar om livshotande faror faller vi ner i dorsalvagal kollaps.

Neuroceptionen följer tre medvetandeströmmar: inuti, utanför och mellan. Vi ”lyssnar inuti” när neuroceptionen handlar om det som sker inom dig – hjärtfrekvens, andningsrytm och aktivering av muskler – och i inre organ, särskilt dem som har med matsmältningen att göra. Vi ”lyssnar utanför” först i närmiljön (där vi fysiskt befinner oss) och sedan, mer utvidgat, till den större omvärlden som innefattar grannskapet, landet och hela världen. Den tredje medvetandeströmmen, där vi ”lyssnar mellan”, är vårt nervsystems sätt att kommunicera med andra system, antingen ett i taget eller i grupp. Dessa tre medvetandeströmmar där vi ”lyssnar” med kroppen är alltid engagerade, från stund till annan, under nivån av aktivt medvetande. Neuroceptionen fungerar i bakgrunden och ger upphov till de förändringar i nervsystemet som antingen får oss att vilja knyta an till andra eller ger upphov till reaktioner där vi vill försvara oss, fly undan eller stänga av helt. Vår berättelse om oss själva och våra tankar, känslor och beteenden börjar med neuroception.

Även om vi inte kan förhålla oss till neuroceptionen direkt kan vi förhålla oss till det uttryck den får i kroppen. När vi börjar bli uppmärksamma på neuroceptionen medvetandegör vi en upplevelse som normalt sett sker omedvetet. Vi kan arbeta med den genom att ta den underförstådda, neuroceptiva informationen och förstå den mer direkt när vi aktivt riktar uppmärksamheten mot vårt aktuella tillstånd. Allteftersom vi fort-

sätter att följa medvetandets inre strömmar får vi kontakt med känslor, föreställningar, beteenden och till sist den berättelse som bär oss genom livet. När vi lär oss att förstå neuroceptionen kan vi också börja forma den berättelsen på vårt eget sätt.

Samreglering:

Skapta för kontakt

Till sist kommer vi till polyvagalteorins tredje princip: behovet av att knyta an till andra på ett tryggt sätt och uppleva en samreglering av våra inre skeenden. Samreglering – reglering av reaktioner och upplevelser i samspel med andra – är en nödvändig upplevelse för vår överlevnad. Vi kommer till världen helt hjälplösa, och under de första åren av vårt liv behöver vi någon som tar hand om oss. Vi är fysiskt oförmögna att reglera våra egna behov, och därför vänder vi oss naturligt till människorna i vår omgivning för att få såväl fysiska som emotionella behov tillgodosedda. Allteftersom vi utvecklas utgör den samregleringen sedan grunden till vår förmåga att reglera oss själva.

Idag är vår värld starkt fokuserad på självreglering och oberoende, men samreglering är ändå grunden till trygghet i vardagen för oss människor.

Men även när vi lär oss att göra det kvarstår behovet av samreglering. Det är en nödvändig ingrediens för vårt välmående, men också en utmaning för oss att hantera. För att du och jag ska kunna samreglera måste jag känna mig trygg med dig, du måste känna dig trygg med mig, och vi måste kunna knyta an och anpassa oss till varandra. Vi vill ha en vän som lyssnar, eller vi söker upp en familjemedlem för att få hjälp med något. Vi förlitar oss på att vissa människor i vårt liv ska finnas där för oss när vi behöver det – människor som själva är i balans just då. Idag är vår värld starkt fokuserad på självreglering och oberoende, men samreglering är ändå grunden till trygghet i vardagen för oss människor. Vi bär på ett konstant, biologiskt behov av att knyta an

till andra, och varje dag längtar vi efter och söker möjligheter till samreglering.

Det är genom de här tre principerna – hierarki, neuroception och samreglering – som vi kan se vilken roll vår biologi spelar för hur vi lever. De visar oss också hur vi kan engagera oss i våra egna biologiska funktioner på ett sätt som får oss att må bra.

Välbefinnandets tre element

När vi bekantat oss med de tre polyvagala principerna – hierarkins byggstenar, den inre övervakningen genom neuroception och samregleringen med andra – kan vi också börja förstå och bli vän med vårt nervsystem. Nästa detalj att lägga till är välbefinnandets tre element – sammanhang, valmöjligheter och kontakt – som hjälper nervsystemet att hitta en trygg förankring och reglering. När dessa tre element finns representerade är det lättare för oss att hitta vägen till reglering. När något av elementen saknas känner vi oss osäkra och ur balans.

Det latinska ordet för sammanhang – contexere, roten till ordet ”kontext” – betyder bokstavligen ”att väva samman”. Sett ur nervsystemets perspektiv innefattar sammanhang insamling av information om hur, vad och varför, så att vi kan förstå och reagera ändamålsenligt på det vi upplever. Vi får signaler om trygghet från uttrycklig kommunikation av de detaljer som gäller i specifika möten. När den informationen om ett visst sammanhang levereras mer underförstått och inte är lika uttrycklig blir det ofta våra tidigare erfarenheter som avgör hur vi reagerar. Utan tydligt uttalad information är det mer troligt att vi känner oss otrygga och går in i försvarsmönster. Låt säga att en vän skickar ett meddelande till mig och vill ställa in vår inbokade lunch. Utan att höra hennes röst, se hennes ansiktsuttryck eller ha någon annan information kanske jag börjar oroa mig för att jag gjort något fel och hon är arg på mig. När jag sedan förstår att det handlade om att hon kände sig som om hon höll på att bli

sjuk, förbyts min känsla av att ha blivit övergiven i medkänsla och omsorg.

Valmöjligheter är det andra elementet som krävs för ett reglerat nervsystem. Med valmöjligheter kan vi besluta om vi vill stanna eller röra oss, närma oss eller undvika, knyta an eller skydda oss. Om valmöjligheterna begränsas eller tas ifrån oss, eller när det känns som om vi sitter fast utan några alternativ, börjar vi se oss om efter en utväg. I vår vilja att överleva kanske vi känner hur den mobiliserande energin från det sympatiska nervsystemet vaknar, med någon form av oro eller ilska som följd, eller vi kanske dras in i en dorsalvagal kollaps och känner hur energin fullständigt rinner ur oss. Redan på den vardagliga nivån kan vi lättare förankra oss i trygghet och reglering när det finns alternativ för oss att välja mellan. I andra änden av skalan – fullständigt obegränsade valmöjligheter – kan vi istället känna oss förvirrade och oförmögna att fatta ett beslut. Alltför många alternativ kan kännas överväldigande, samtidigt som det känns begränsat att tvingas följa en strikt plan. Det finns en gyllene medelväg för var och en av oss där vi har vissa valmöjligheter men också flexibla rutiner. Det sista elementet, kontakt, ger en känsla av relation. Upplevelsen av kontakt innefattar fyra områden: kontakten med oss själva, kontakten med andra människor (och djur), kontakten med naturen och omvärlden, och kontakten med det andliga. I kontakt känner vi en trygg närvaro i kroppen, samhörighet med andra, hemma i vår miljö och i andlig harmoni. När kontakten bryts på något sätt (när vi förlorar vår kontakt med oss själva, när det går snett i en relation, när vi är avskurna från naturen eller om vi inte längre kan uppleva den andliga dimensionen) prövas vår förmåga till förankring i trygghet och reglering, och vi försöker åtgärda det genom kommunikation och social interaktion för att hitta tillbaka igen. När kontaktbrottet blir bestående söker vi ofta först desperat efter ny kontakt, innan vi drar oss tillbaka i förtvivlan.

Efter denna första titt på de polyvagala principerna och elementen i ett reglerat system kan vi nu fortsätta med att utforska våra autonoma förgreningar och prova olika sätt att engagera nervsystemet för ökat välbefinnande.

2

Att utforska de autonoma förgreningarna

”Den enda resan är den inom oss.”

Rainer Maria Rilke, Brev till en ung poet

Vi kanske tror att det är hjärnan som bestämmer, men centrum för våra upplevelser och grunden för våra val och beslut ligger faktiskt i det autonoma nervsystemet. Det är därifrån berättelserna uppstår om vilka vi är och hur världen fungerar, vad vi gör och hur vi mår. Det är vår biologi som skapar våra upplevelser av trygghet och kontakt.

Själva berättelsen om det autonoma nervsystemet börjar för omkring 500 miljoner år sedan med en förhistorisk fisk som kallas placoderm och den dorsala förgreningen av det parasympatiska systemet. För att förstå lite mer om den här delen av systemet kan vi tänka på en sköldpadda som rör sig genom världen, sakta men säkert. När den blir rädd blir den orörlig, drar sig in i sitt skal och väntar tills det känns tillräckligt tryggt för att kika ut i världen igen. Att bli orörlig och försvinna är det dorsala vagussystemets överlevnadsverktyg.

För omkring 400 miljoner år sedan utvecklades det sympatiska nervsystemet i en annan numera utdöd fisk som vi kallar acanthodian. När det skedde tillkom rörelsen som försvarssystem, och det blev möjligt att kämpa eller fly. För att få en känsla för mobiliseringen i det systemet kan vi tänka oss en haj som anfaller eller en fisk som tar till flykten.

Och till sist, för omkring 200 miljoner år sedan, uppstod ytterligare en förgrening i det parasympatiska nervsystemet, den ventralvagala. Energin

i det systemet gör att vi kan känna oss trygga och därmed få kontakt med varandra och kommunicera. För att få en känsla för det systemet kan du tänka tillbaka på en gång när du suttit och pratat med en vän, eller promenerat i naturen och känt kontakten med jorden, eller om du har en hund eller katt, haft den hopkurad intill dig.

Sammanfattningsvis består det autonoma nervsystemet av en parasympatisk och en sympatisk del, där vagusnerven erbjuder den främsta kommunikationskanalen för det parasympatiska systemet genom de dorsala och de ventrala förgreningarna. Allt detta sammantaget ger oss tillgång till tre olika system, och med var och en av dem, en specifik typ av respons.

(Det kanske känns svårt att komma ihåg termerna just nu, men de är viktiga, så försök stå ut tills de fastnar. Och när du fortsätter läsa, kom ihåg att det vi sätter namn på är de tre delarna av ditt eget autonoma nervsystem.)

Varje ny komponent som utvecklades lades till de redan existerande, snarare än att ersätta dem, och strukturen på det autonoma nervsystemet blev alltmer komplicerad. Nu ska vi titta närmare på den.

Bild 2.1 Två kretsar, tre förgreningar

Ett besök i de vagala förgreningarna

Ordet ”vagal” i polyvagalteori hänvisar till vagusnerven, som egentligen inte är en enda nerv utan ett helt knippe med nerver som börjar i hjärnstammen, sträcker sig ut i hela kroppen och påverkar många organ på vägen. Vagus betyder ”vandrare” på latin, och med tanke på dess längd (vagusnerven är den längsta av kranialnerverna) och dess många kontaktpunkter på vägen ut i kroppen känns namnet passande. Denna fotolitografi av ett träsnitt från år 1543 av Andreas Vesalius ger oss en känsla av den komplexa sträckningen.

Bild 2.2 Fotolitografi av ett träsnitt från år 1543 av Andreas Vesalius (med tillstånd från Wellcome Collection. Attribution 4.0 International (CC BY 4.0).

Upptäck nervbanorna i kroppen som leder till lugn, trygghet och samhörighet.

Ett hetsigt samtal, ett bråk med en vän, eller ett otrevligt sms – dessa situationer är inte på liv eller död, men ofta reagerar vi som om de vore det. Det beror på att kroppens nervsystem reagerar först – innan tanken hinner formas – och behandlar de flesta uppfattade hoten på samma sätt.

Det finns metoder för att träna vårt nervsystem att sluta överreagera och bemöta världen med större trygghet. Polyvagalteorin är en effektiv sådan, och som specialist på området har Deb Dana fokuserat på att göra denna vetenskapliga teori lättillgänglig för allmänheten. I boken Förankrad beskriver hon hur den fungerar och delar med sig av praktiska självhjälpsövningar som visar hur du kan omprogrammera kroppens reaktioner. Med Danas hjälp kan du öva dig i förmågan att bli mer medveten om ditt nervsystem från stund till annan, samt att ändra sättet du reagerar på livets små och stora utmaningar.

Du får utforska:

• Polyvagalteorin: lär känna vagusnervens roll och funktion, den s.k. nervsystemets motorväg.

• Hur du blir vän med nervsystemet: känn in vad som pågår i din kropp genom att utveckla din ”neuroception” – nervsystemets intuition.

• Vagusbromsen: utforska enkla tekniker för att reglera intensiteten i dina känslor.

• Gemenskap och beskydd: lär dig att känna igen dina inre signaler för trygghet och fara och hur du kan påverka dem.

• Ditt sociala engagemangssystem: hitta sätt att skapa givande relationer med andra och världen omkring dig.

• Övningar och vägledning för att varsamt forma ditt nervsystem för större motståndskraft, intuition, trygghet och förundran.

Med vägledda visualiseringar, meditationer och reflektionsövningar är detta en praktisk handbok för att förflytta sig från känslor av rädsla och panik till en plats förankrad i balans och självsäkerhet. ”När vi förstår hur vårt nervsystem fungerar, kan vi arbeta med det,” meddelar Deb Dana.

ISBN 978-91-89437-82-1