En grundbok i Tr채ningsl채ra
NEXT
LEVEL
Leonard Gibsten
Next Level En bok för nybörjaren som vill utveckla kunskaper inom träning och näringslära. Skriven av Leonard Gibsten
Förord Denna rapport är resultatet av ett examensarbete som utförts över 20 veckor. Rapporten är skriven av Fred Leonard Bulér Gibsten under höstterminen 2014 och vårterminen 2015. Arbetet ingår som avslutande moment i den estetiskt inriktade utbildningen på Kungstensgymnasium inför vidare studier. Jag vill tacka till de som hjälpt mig på vägen. Främst min handledare Sven-Olof Gustavsson som varit till stor hjälp med stöd och vägledning under projektets gång.. Även ett stort tack till betygsättande lärare Olof Cardelùs som undervisat om gymnasiearbetets utformning. Jag vill även tacka alla som deltagit i min kvantitativa undersökning och gjort det möjligt att utföra en väldigt intressant undersökning.
Inneh책ll 1. 2.
Proteinsyntesen och hur du stimulerar den Kosttillskott 8
6
1
Proteinsyntesen -och hur du stimulerar den
Du har i många år slitit på gymmet, bänkpressat, marklyft, du har curlat med hantlarna. Du har blivit starkare och fått resultat. Men vad har egentligen hänt i din kropp under dessa år? I den här artikeln kommer jag gå igenom vad proteinsyntesen är för något och hur du stimulerar den effektivt för att bygga muskler. I muskeln sker någonting som kallas för proteinsyntes. Det är en process som aldrig avstannar. Ordet består av två begrepp som du antagligen känner till. Protein är så klart, kroppens byggstenar, det som bygger upp allting som din kropp består av: muskler slemhinnor, organ med mera. Ja allting. Ordet syntes betyder nybildning, vilket innebär skapandet av ett ämne i kroppen. I korta drag så kan man förklara att proteinsyntes är cellens nybildning av proteiner. Processen sker genom ihop-pussling av aminosyror som blir till peptider. Peptider är kedjor med aminosyror som övergår till att kallas för ett protein när kedjan innehåller ungefär 50 aminosyror. När proteinet är klart så ska det bygga upp vävnad kroppen. Det är våra gener som styr hur kedjan ska se ut, vilken ordning aminosyrorna ska sitta ihop och hur lång kedjan ska bli. I kroppens vävnader sker olika processer som är nedbrytande och uppbyggande för att vi ska överleva, ormar ömsar skinn, och vi människor förnyar oss ständigt utan att vi märker det. Till exempel så har du inte “samma” kropp idag som du hade för 10 år sedan. Processen kan liknas med ett enormt pussel där två personer arbetar. Person A arbetar hela tiden med att addera bitar till pusslet. Medans person B tar bort bitar. Det som sker i muskelns cel-
ler är en ny-bildningsprocess som är basal för vår överlevnad. Denna process som så vackert kallas just “muskelproteinsyntes” avtar aldrig. Skulle en av processerna avta så skulle vi bli sjuka eller dö. Då kanske man undrar varför det är så viktigt att kroppen bryter ned sig? Vi vill ju öka i storlek, inte bli mindre. Men det är så att om kroppen inte bryter ned sig, så skulle våra organ inte kunna ta hand om våra kroppar. I vissa fall slutar kroppen bryta ner celler, det kallas i vissa fall cancer då tumörer bildas. Det viktiga är för oss som vill bygga muskler att Person A adderar fler bitar än vad person B ta bort. -”Ok, bra! Så hur gör jag för att addera pusselbitar i megafart? Kan man styra proteinsyntesen?” Svaret är nej, precis som att vi andas så sker proteinsyntesen på ren automatik, vi kan inte påverka den. Men vi kan stimulera proteinsyntesen genom styrketräning och genom att tillförse musklerna med rätt näring. Poängen är att man under en viss angiven tid, låt oss för enkelhetens skull säga 24 timmar, plussa på fler pusselbitar än som tas bort. Eller med andra ord, vi vill bygga fler celler än som bryts ner i musklerna. Det är inte fråga om enskilda timmar på dygnet eftersom vi inte alltid har en övervägande proteinsyntes. Ibland är proteinsyntesen mycket lägre än den parallellt pågående nedbrytningen. Tillexempel under den timmen du tränat, då har fibrer i musklerna gått sönder och du har en negativ muskelproteinsyntes. Timmarna efter träningen anses vara de allra viktigaste för att stimulera uppbyggnaden av musklerna och för återhämtningen. Det är just då musklerna är som mest mottagliga för att växa och påbörja den anabola fasen. Om man tillför essentiella aminosyror efter passet så på-skyndar man återhämtningen och stimulerar proteinsyntesen. Så vill du stimulera din uppbyggnad av protein så behöver du inte tänkta jättemycket, det handlar mest om att bryta ner muskelfibrer. Det gör man genom styrketräning. Vanligtvis så är proteinsyntesen markant upphöjd under 24h till 48h efter träningpasset. När det kommer till näringen så har ett flertal studier påvisat positiva effekter av ett intag av protein inpå träningen. Genom att tillgodose kroppen med protein efter träningen så höjer man aminosyrorna i blodet som i sin tur stimulerar proteinsyntesen. Det
6
Kapitel 1
kan också vara positivt ut en annan aspekt, nämligen för att avbryta nedbrytningen av muskler som sker under träning. När kroppen har tränat så är den som konstaterat, katabol, det innebär även att immunförsvaret är svagare efter träningen. -”Så äter jag mycket mat med mycket protein stimulerar jag automatiskt proteinsyntesen?” Ja! Det gör du. Men inte lika mycket som du gör om du kombinerar ett högt proteinintag med styrketräning. Det har visat sig att ett högt protein-intag och styrketräning fungerar synergiskt. Båda stimulerar proteinsyntes, men tillsammans blir stimuleringen optimal. Hur mycket protein är nödvändigt för att stimulera maximalt efter träningen? Det finns många intressanta studier på detta men en intressant studie visade att 20 gram äggprotein var tillräckligt för att maximera proteinsyntesen. Uppläget på studien var att låta en grupp unga män äta en proteinrik frukost med 45g protein och sedan styrketräna 3 timmar senare, för att sedan få en protein-shake med antingen 0, 10, 20, eller 40g vassleprotein. Medelåldern på deltagarna i studien var 22år och dem vägde runt 80kg allihopa. Målet är som sagt att ta reda på hur mycket protein som behövs för att maximera proteinsyntesen. Studien visade att 20gram ägg-protein var tillräckligt för att maximera proteinsyntesen. Man kan i studien dra slutsatsen att det inte finns någon statistisk signifikant skillnad mellan att äta 20 eller 40 gram protein efter träningen. I studien mättes även oxidationen av protein, och forskarna kom fram till att gruppen som åt 40 gram protein oxiderade skillnaden. Det innebär i praktiken att kroppen är bra på att ta upp en mindre mängd protein, och att utnyttja överskottet av energi till att skapa värme. Överskottet var därav, av ingen nytta, för ökad proteinsyntesen. - ”Så det är onödigt att äta mer än 20 gram protein per måltid?” Nej! Det finns faktiskt andra faktorer och syften med att en större mängd äta protein än att bara fokusera på proteinsyntesen. Tillexempel den parallellt pågående nedbrytningen som avtar något när det strömmar runt aminosyror i blodet. Slutsatsen av det är att det blir att livsmedel eller tillskot med hög protein-halt antagligen har väldigt stor inverkan
på dina resultat. Slutsats I den här artikeln har vi lärt oss att proteinsyntesen är som ett stort pussel där vi vill lägga till fler pusselbitar än som bryts ner. Vi har lärt oss att 20g protein antagligen är den optimala dosen för att stimulera proteinsyntesen. I studien så vägde deltagarna cirka 80kg, om du väger betydligt mindre så räcker antagligen en mindre dos protein för att stimulera proteinsyntesen maximalt. Vi har även konstaterat att styrketräningen är det som stimulerar dina muskler mest. Men att både högt intag av protein och styrketräningen är optimalt för att stimulera uppbyggandet av muskler.
Proteinsyntesen -och hur du stimulerar den
Källförteckning 1. Dr Moore, MJ Robinsson, Exercise Metabolism Research Group, publicerad 2008, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men”, hämtad från ncbi.gov, hämtat 10/1-2015, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 2. Abrahamsson L, Andersson A, Becker W, Nilsson G, Näringslära gör högskolan, fjärde upplagan, Stockholm: Liber 2006
8
Kapitel 2
2
Kosttillskott -vad det är och vem som behöver det
I Sverige säljes det mycket kosttillskott. År 2013 såldes det kosttillskott för över 2 miljarder kronor. Frågan är, behöver man kosttillskott? Vad är det för något? Eftersom definitionen av kosttillskott är så bred, så innebär det att många olika produkter inkluderas i benämningen. Allt från viktökningsdrycker och vitamintillskott ingår i den allmänna definitionen. Det första gemene man antagligen tänker på när hen hör ordet kosttillskott är en proteinshake som tas efter ett träningspass. Det är antagligen det vanligaste kosttillskottet efter multivitaminoch mineraltabletter och omega-3-preparat. Men massvis av produkter finns på marknaden. I den här artikeln kommer jag gå igenom några av de vanligaste kosttillskotten för att reda ut vad de är för något och vilket syften det kan finnas att äta dem. “Vitaminer och mineraler i koncentrerad form kallas kosttillskott. Kosttillskott är tänkta att komplettera den vanliga kosten och säljs i form av kapslar, tabletter, pulver, ampuller med vätska, droppflaskor eller liknande. Även aminosyror, essentiella fettsyror, fibrer, olika örter och växtextrakt i koncentrerad form, och som är avsedda att tas i små mängder, kan säljas som kosttillskott.” - Svenska Livsmedelsverket Vem behöver kosttillskott? Som jag tidigare skrev så är benämningen för bred för att kunna dra alla kosttillskott över en kam. Men om man skulle säga någonting specifikt skulle vi kunna dra en slutsats om att vi nordbor behöver tillskott av D-Vitamin på vintern, studier visar att vi svenskar i allmänhet har låga värden av just d-vitmin på grund av vår geografiska lokation. Vitamin D På våra breddgrader har vi väldigt lite sol i allmänhet men på vintern i synnerhet. Konsekvenserna av det innebär låga värden av vitamin D. För det är just när huden exponeras med solljus som huden syntetiserar vitaminet i fråga. Och eftersom vintertid innebär
att vi (1) Har mycket kläder på oss, och (2) vi har väldigt lite sol vintertid; Vår hud syntestiserar för lite Vitamin D. Den vanliga konsekvensen av låga D-vitamin halter kan bli vinterdepression, men senare tids forskning har visat att D-vitaminbrist även kan påverka immunförsvaret och visar ökad risk för luftvägsinfektioner, influensa och tuberkulos.(1) Riskgrupp, barn Vissa grupper är särskilt utsatta, barn upp till två års ålder behöver enligt forskare dagligt intag med D-vitamin droppar. Studier visar även att barn som intar vitamin D får minskad risk för diabetes typ 1.(2) Riskgrupp, äldre Det kan även finnas anledning att tro att den vuxna befolkningen som inte är ute mycket på dagtid även skulle dra stor nytta av ett dagligt tillskott av D-Vitamin. Det är någonting som styrkas i studier som gjorts på äldre. Epidemiologiska studier tyder på att D-vitaminbrist är relaterat till ett antal andra sjukdomar som ofta observerats bland äldre, såsom bröst-, prostata- och tjocktarmscancer, typ 2-diabetes, och kardiovaskulära sjukdomar, inklusive högt blodtryck. Riskgrupp, mörkhyade Om en person med ljus hy solar i stark sol, relativt avklädd, i ca 20 minuter så hinner huden syntetisera minst 250ug D-vitamin (rekommenderat kostintag är 7,5ug/dag). Mörkhyade personer behöver 5-10 gånger längre tid i solen för att uppnå samma mängd. Ett annat problem mörkhyade invandrare stöter på när de flyttar till solfattiga länder har visat sig vara att de behåller sin traditionella (D-vitamin fattiga) kost så blir D-vitamin brist vanlig. Kreatin - Vad är det och vad är det bra för? Kreatin är en molekyl som hjälper kroppen att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Våra kroppar kan syntetisera ungefär 2-3 gram kreatin per dag. Kroppen har ungefär 105-110gram kreatin i sig bundet i fettvävnad men främst i muskler. Kreatin går
Kosttillskott -vad det är och vem som behöver det att inta via födan eller via kosttillskott. Mest kreatin finns det i kött, ungefär finns det 2-6 gram kreatin i 1 kg rått kött. Mängden minskar om man värmer köttet. Men eftersom rekommendationen för intag av kreatin för förbättrad prestation ligger runt 5g per dag så behöver man äta väldigt mycket kött för att nå rekommenderad dos. Det kan därför vara en god På bilden ser vi kreatinmolekylen
de bättre än kontrollgruppen som åt placebotillskott. Det är bara en av hundratals studier som påvisar liknande resultat. Det finns även många som påstår att kreatin har negativa effekter såsom illamående, och påverkar njurarna negativt. Men studier som försökt påvisa negativa effekter har inte hittat några. Dock rekommenderar de flesta att om man vet att man har nedsatt njurfunktion samråder med sin läkare innan man intar kreatin. (10RM = maxvikt som man orkar lyfta 10 gånger)
idé att inta kreatinet i pulverform. Kreatin Monohydrat CrM (kreatin monohydrat) är syntetiserat kristalliserat kreatin som skapats genom kemiska processer. Molekylen är exakt likadan som den som finns i kroppen och behandlas därför likadant. Det som händer när man äter CrM är att kroppen tar upp det i blodet och forslar det till muskelcellerna. CrM är den vanligaste formen av kreatin som kosttillskott och det är den jag skriver om i den här artikeln. Fördelar med hög halt CrH i kroppen Kreatin är ett av de få kosttillskotten som faktiskt fungerar. Kreatinet förbättrar prestation, ökar muskelvolym, förbättrar effekten av träningen samt ökar andelen fettfri massa. Att ha en högre halt kreatin i muskelcellen kommer bidra till ökad uthållighet. (i artikeln förkortar jag Kreatin Monohydrat till den engelska förkortningen CrM) Förbättring anaerob träning I en studie jämförde forskare hur väl 14 unga män presterade i bänkpress. Upplägget i studien var att deltagarna skulle utföra 5 set bänkpress, och försöka göra så många repetitioner som möjligt med deras 10RM vikt. Resultatet visade att gruppen som fick nyttja kreatin efter första testet, först visade en signifikant ökning av fettfri massa, men även prestera-
Muskelhypertrofi Det finns massvis med studier som visar på effekter om ökad muskelhypertrofi. Vilket i sin tur innebär ökade mängder muskelmassa. Det handlar om blygsamma (men signifikanta) skillnader på (+0.25– 0.48 % fettfri kroppsmassa per vecka, jämfört med placebo). Det viktigaste för ökad mängd muskler är dock inte kreatin utan hård styrketräning och bra kosthållning. Vätskeinlagring När en person äter CrM så lagras vatten in i muskeln vilket bidrar till ökad muskelvolym. Det lagras även in i fett, men eftersom de flesta har högre andel muskler än fett så består viktuppgången främst av ökad vattennivå i muskeln. CrM ökar andelen kreatin fosfat i muskeln. Det är det som kallas energibufferten i muskeln, den utnyttjas när du utför anaerob träning. Exempelvis om du sprintar en längre tid, eller utför tung bänkpress. Skillnaden visar sig genom att du klarar av att springa längre och mer explosivt, eller få ut fler repetitioner i bänkpressen; än om du inte hade den energi bufferten alls. (anaerob träning är träning som är så intensiv och tung, att kroppen inte hinner syresätta muskeln i samma takt som muskeln omvandlar syre till Co2.)
10
Källförteckning
Källförteckning 1. Mats H, D-vitaminbrist kanske vanligare än vi trott, klinik och vetenskap, hämtad från Läkartidningen, hämtat 11/1-2015, http://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/6/6279/LKT0711s853_857.pdf 2. Hyppönen E, Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study, hämtad från ncbi. gov, hämtat 10/1-2015, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 3. Okänd redaktionsgrupp, Livsmedelsverket, Riksmaten– vuxna 2010–11 Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige, hämtad 5/1-2015, publicerad 200 uppdaterad och granskad 9/2-2015, http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/kostrad-matvanor/matvaneundersokningar/riksmaten_2010_20111.pdf?id=3588 4. Gudiol J, Kreatin, ett av få tillskott som ger något, hämtad från traningslara.se, hämtat 10/1-2015, http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/, publicerat 11/12-2008, uppdaterat 11/3-2015 5. Mihic S, MacDonals Jr, Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women, hämtat från ncbi.gov, hämtat 10/1-2015, publicerat 30/2-2000, 6. Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation, hämtat från ncbi.gov, hämtat 10/1-2015, publicerat Juli 1995 7. Bosco C, Kovacs I, Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance, hämtat från ncbi.gov, hämtat 10/1-2015, publicerat Juli 1997