Yoga für Klein und Groß Leseprobe by Königsfurt Urania Verlag

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Originalausgabe Krummwisch bei Kiel 2013 © 2013 by Königsfurt-Urania Verlag GmbH D-24796 Krummwisch www.koenigsfurt-urania.com Umschlaggestaltung: Antje Betken unter Verwendung von Illustrationen von Barbara Liera Schauer Karten- und Buchillustrationen: Barbara Liera Schauer Text: Gerti Nausch Konzept / Idee: Evelin Bürger Lektorat: Dr. Jennifer-Lorenzen-Peth, Quarnbek Satz und Layout: Antje Betken, Oldenbüttel Druck und Bindung: Finidr s.r.o. Printed in EU ISBN 978-3-86826-124-0 (Set: Buch und Karten)

inhalt Zur Einführung ........

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Was ist Yoga ....................................................................................... 11 Hatha Yoga ......................................................................................... 13 Hinweise für den Anfang ................................................................. 14 Wann, wo und wie oft soll ich Yoga machen? ............................... 15 Wie gestalte ich meine Yogaeinheit? ............................................... 16 Ablauf einer kurzen Yogaeinheit .............................................. 17 Ablauf einer langen Yogaeinheit ............................................... 17 Endentspannung (Shavasana) ............................................... 17 Allgemeine wichtige Tipps .............................................................. 18 Tipps zu Yoga für Klein .................................................................... 19 Wie gestalte ich eine Yogaeinheit für Klein? ................................. 21 Pranayama ......................................................................................... 25 Übe zunächst die volle Yoga-Atmung! ..................................... 26 Vorübung zur Wechselatmung ................................................. 27 Die Wechselatmung .......................................................................... 27 Atemtechniken für Kinder ............................................................... 31 Blumenatmung ............................................................................ 31 Kuscheltieratmung ...................................................................... 34 Luftballonatmung ....................................................................... 35 Brahmari (Bienenatmung) ........................................................ 35 Wechselatmung für Kinder .............................................................. 34 Vorübung zur Wechselatmung ................................................. 34 Wechselatmung ............................................................................. 35 Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ................................................ 36 Der Sonnengruß für Klein .............................................................. 37 Der Sonnengruß für Groß ............................................................... 38 Der Sonnengruß für Klein mit Affirmationen .............................. 40 Der Sonnengruß für Klein mit Versen ........................................... 42

So wird’s gemacht − 24 Asanas für Klein und Groß ........................ 45 Adler .................................................................................................... 46 Baum .................................................................................................... 48 Berg ...................................................................................................... 50 Bogen ................................................................................................... 52 Boot ...................................................................................................... 54 Delfin ................................................................................................... 56 Giraffe .................................................................................................. 58 Held ...................................................................................................... 60 Hund .................................................................................................... 62 Kamel ................................................................................................... 64 Katze .................................................................................................... 66 Kerze .................................................................................................... 68 Kobra ................................................................................................... 70 Löwe ..................................................................................................... 72 Meerjungfrau ...................................................................................... 74 Palme ................................................................................................... 76 Schildkröte .......................................................................................... 78 Schmetterling ..................................................................................... 80 Schwan ................................................................................................. 82 Sitz des Kleinen Yogi ......................................................................... 84 Standwaage ......................................................................................... 86 Tänzer .................................................................................................. 88 Tiger ..................................................................................................... 90 Tisch .................................................................................................... 92 Fantasiereisen mit dem Kleinen Yogi ......................................... 95 Baummeditation ................................................................................ 96 Bergwanderung ........................................................................... 97 Besuch auf dem Bauernhof ............................................................... 98 Der Kleine Yogi wandert zum Regenbogen ................................... 99 Partnermassagen mit dem Kleinen Yogi ................................. 101 Partnermassage – Auf der Wiese ................................................... 101 Partnerspiel – Kuscheltier, wo bist du? ......................................... 103

Spiele mit dem Kleinen Yogi ...................................................... 105 Mein Kleiner Yogi ........................................................................... 108 Geheime Asana – startklar! ........................................................... 110 Spürnase ........................................................................................... 112 Little Yogi-Twin is missing ............................................................ 113 Kleiner Yogi-Meister ....................................................................... 114 Kleine Yogi-Pyramide .................................................................... 115 Sternen-Yogi .................................................................................... 116 Die Kleine Yogi-Fabrik ................................................................... 118 Stopp and go! ................................................................................... 119 Geschichten erzählen mit dem Kleinen Yogi ........................ 120 Variante 1 ......................................................................................... 120 Variante 2 ......................................................................................... 121 Variante 3 ......................................................................................... 122 Nachwort von Barbara Liera Schauer ................................................ 124 Nachwort von Gerti Nausch ................................................................ 125

Was ist Yoga Yoga ist Bewegung im Alltag. Yoga ist innere Ruhe in der Bewegung. Es ist bewusstes Anspannen und Entspannen. Es ist bewusstes Ein- und Ausatmen. Aufatmen! Mit bestimmten Übungen und Achtsamkeit gelingt es immer intensiver, sich selbst zu spüren und bei sich zu bleiben, auch wenn das Leben einmal hohe Wogen schlägt. Yoga stärkt uns in vieler Hinsicht und schenkt uns innere Ruhe, Klarheit, Harmonie und Entspannung. Und wer möchte das nicht, sein Leben und den Alltag (wieder) entspannter genießen? Oder über Situationen, die bisher viele Nerven gekostet haben, bald nur mehr lächelnd den Kopf schütteln? Sich rundherum wohler fühlen? Und das ohne Medikamente, ohne hohe Kosten − und dabei vielleicht auch noch gemeinsam mit der Familie sinnvolle Freizeit verbringen? Mit dem Kleinen Yogi geht das „spielerisch“ – im wahrsten Sinn des Wortes, denn mit den „Spiel- und Übungskarten DeR Kleine Yogi“ kannst du locker und spielerisch an die Yogaübungen herangehen und wirst überrascht sein, wie gut sie dir tun! Das einzige „Muss“ dabei ist, es einfach zu probieren! 11

Mache den Kleinen Yogi zu einem Familienmitglied, der frischen Wind und gleichzeitig Harmonie in den Alltag bringt. Mache ihn zu einem Wochenend-Begleiter, der mit dir den Sonntag verbringt. Vielleicht bringt dich der Kleine Yogi auch deinen Kindern wieder näher, weil ihr mit Yoga viel Spaß an der Bewegung gemeinsam erleben könnt! Und dass dabei nicht nur deine Kinder Freude an den Yogaübungen haben, wirst du selbst sehr schnell feststellen können…

Ein kleiner Yogi werden? „Kann ich ein kleiner Yogi werden?“, hat mich unlängst ein achtjähriger Junge gefragt. Ich lächelte erstaunt und sagte dann: „Ich weiß es nicht. Das ist ein langer Weg. Aber manche Menschen schaffen es, ein ‚richtiger‘ Yogi zu werden. Sie halten ihren Körper gesund, sind immer selbstlos und hilfsbereit, sind zu allen Menschen und allen Lebewesen liebevoll, und sie essen keine Tiere.“ Das Kind sah mich mit großen Augen an. Es schien nachzudenken, sagte aber nichts. Es nickte einfach nur.

AB WAnn iST JeMAnD WiRKliCH ein Yogi?

UnD WARUM BeginnT JeMAnD ÜBeRHAUPT MiT YogA?

Der Anfang der „Samkhyakarika“, einer alten indischen Philosophie, lautet: „Aus dem Leid selbst entsteht die Suche nach den Mitteln, es zu beenden.“ 12

Atemtechniken für Kinder Als lustige Vorübungen zum Vergrößern der Atemkapazität eignen sich Wattebällchen, bunte Federn oder kleine Stücke von Papierservietten, die hoch oder weit gepustet werden. Wenn das Kind über Schwindelgefühl klagt, sofort stoppen! Du kannst diese lustigen Pustespiele mit deinem Kind wunderbar zu Hause machen, aber auch in Klassen lassen sich diese Übungen lustvoll umsetzen. Als Pranayama-Technik ist für Kinder ausschließlich die Wechselatmung geeignet, aber erst ab acht Jahren und ohne Luftanhalten. Einfache Atemtechniken können Kinder jedoch schon ab fünf Jahren durchführen. Sie lernen dabei, die Konzentration auf bewusstes Atmen zu lenken. Wichtig ist, dass du die Übungen immer spielerisch gestaltest und dass sie ohne jegliche Anstrengung ablaufen. Die Kinder trainieren das Verlängern der Ausatmung, sollen dies aber wirklich als Spiel empfinden. Sollte ein Kind Unbehagen verspüren, beende die Übung sofort! Mache die Atemübungen mit deinem Kind auch nicht, wenn es Schnupfen oder eine Erkältung hat. Wichtig: Kinder üben niemals mit Luftanhalten!!!

Blumenatmung

 Das Kind schließt die Augen und kann wahrnehmen, ob durch ein Nasenloch vielleicht mehr Luft strömt als durch das andere. Damit lenkt das Kind − etwa eine Minute lang − die Aufmerksamkeit auf bewusstes Atmen.  Du begleitest die Übung mit sanften Worten: Du darfst jetzt deine Augen schließen. Stelle dir vor, es ist ein warmer Tag, und du gehst auf eine Blumenwiese. Rieche an den wunderschönen bunten Blumen und spüre dabei jedes Mal den 31

Duft der Blüten! Es kann sein, dass du beim Einatmen durch ein Nasenloch vielleicht mehr Luft bekommst als durch das andere. Atme einfach ruhig weiter … ein … und aus. Rieche noch an ein paar Blumen … und dann öffne wieder langsam deine Augen.  Vielleicht möchte das Kind im Anschluss die Blume zeichnen.

Kuscheltieratmung

 Jedes Kind hat eine Sammlung von Kuscheltieren. Es darf sich für diese Atemübung ein kleines Kuscheltier aussuchen.  Das Kind legt sich dann auf dem Boden ohne Polster auf den Rücken. Auf den Bauch legt es sich sein kleines Stofftier, das dann etwa eine Minute lang rhythmisch bewegt wird.  Du kannst fragen: „Darf dein Kuscheltier auf deinem Bauch auf und ab schaukeln?“ Jedes Kind liebt seine Kuscheltiere und führt daher diese Übung besonders gerne aus.  Durch das bewusste „Schaukeln“ kann das Kind den Atemvorgang gut beobachten. Während der Einatmung hebt sich die Bauchdecke, das Kuscheltier wird dadurch hochgehoben. Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke, das Tier ist wieder unten.

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) Die Sonne als eine Grundvoraussetzung für Leben auf unserer Erde hat seit jeher starken Symbolcharakter und wurde bereits im alten Ägypten, bei den Mayas und anderen Kulturvölkern verehrt. So trägt der Sonnengruß, auch als Sonnenrad oder Sonnengebet bezeichnet, seit vielen Jahrhunderten diese Symbolik weiter. Der Sonnengruß besteht aus zwölf Stellungen, die in ihrer Abfolge je nach Tradition leicht variieren, aber immer fließend ineinander übergehen. Dadurch ist der Ablauf in seiner Gesamtheit besonders hilfreich zum Aufwärmen des Körpers, und bei gesteigertem Tempo und längerer Dauer im Sport auch ideal als Konditionstraining geeignet. Das Sonnengebet aktiviert, dehnt und stärkt die gesamten Muskeln und hilft dir am Morgen, wirklich „wach“ zu werden.

Sobald du die Stellungen fließend praktizieren kannst, richtest du deine Konzentration auf tiefes Ein- und Ausatmen durch die Nase. Die zwölf Übungen schulen Körper und Geist gleichermaßen und wirken auf der energetischen Ebene ausgleichend und harmonisierend. 36

Das Sonnengebet kann aber auch etwas ruhiger ablaufen, und in Begleitung von gesungenen Mantras oder durch Affirmationen kann es zu einer außergewöhnlichen Form der Meditation werden.

Der Sonnengruß für Klein Wie bei den Asanas wird auch beim Ausführen des Sonnenrades die Atmung zunächst nicht in den Vordergrund gestellt. Achte bei den Kindern vorerst auf einen fließenden Bewegungsablauf, der bis zum Alter von etwa acht Jahren grundsätzlich in einfachere Formen abgewandelt wird. Mit kindgemäßen Texten oder Affirmationen begleitet, haben Kinder auch beim Durchgang mehrerer Runden Spaß am Praktizieren. Erst wenn die Übungsabfolge im Flow ist, wird bei Grundschulkindern später der Atemrhythmus integriert, sodass das richtige Ein- und Ausatmen dann fließend mit den Bewegungen abläuft. Wenn du Kinder motivierst, das Sonnengebet vor Tätigkeiten zu machen, die viel Konzentration erfordern, z. B. vor dem Schreiben der Hausaufgaben, fühlen sie sich nach einigen Runden frisch, aufnahmefähig und ausgeglichen. Sie werden ihre Aufgaben leichter bewältigen. Vielleicht machst du mit? Je nach Gruppe und Altersstufe sind für Kinder zwei bis maximal fünf Runden geeignet. Eine Runde besteht aus zwei Abläufen. Wenn die Kinder den Sonnengruß auf einer Matte praktizieren, achte darauf, dass sie − wie auch die Erwachsenen − in der Grundstellung ganz vorne an der Matte beginnen. Sie brauchen beim Zurückstrecken der Beine, bei jedem Ablauf abwechselnd mit rechtem bzw. linkem Bein beginnend, nach hinten Platz. Ein kleines Stofftier am vorderen Rand der Matte darf natürlich zuschauen.

Der Sonnengruß für groß 1 Ich ruhe in meiner Mitte • Erste Haltung (Einatmen – Ausatmen) Du stehst hüftbreit − mit lockeren Knien, Becken minimal nach vorne kippen, Oberkörper aufgerichtet, der Nacken lang, mit den Füßen gut verwurzelt. Falte deine Handflächen knapp vor der Brust, die Finger zeigen nach oben. Die Unterarme verlaufen parallel zum Boden, die Schulterblätter sinken nach hinten.

2 Ich begrüße jeden neuen Tag

3 Ich verbinde mich mit der Energie der Erde

• Zweite Haltung Mit dem Einatmen strecke die Arme nach vorne und weit nach oben, die Handflächen schauen zueinander, die Schulterblätter gehen zusammen. (Achtung: kein Hohlkreuz!) • Dritte Haltung Mit dem Ausatmen beuge dich mit gestrecktem Rücken nach vorne und lege die Hände neben den Füßen auf den Boden, der Kopf zieht tief nach unten. (Wenn du geübt bist, bleiben die Beine gestreckt, ansonsten geh leicht in die Knie.) • Vierte Haltung Stütze die Handflächen auf den Boden und strecke mit der Einatmung das rechte Bein weit nach hinten. Der linke Unterschenkel bildet mit dem Boden einen rechten Winkel. Zieh den Brustkorb nach vorne. Kopf, Rücken und die Oberschenkel bilden eine gerade Linie.

4 Voll Tatkraft setze ich meine Schritte

• Fünfte Haltung Strecke das linke Bein nach hinten. Körper und Beine bilden eine schiefe Ebene. Die Hände sind unter den Schultern. Atem anhalten. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule. • Sechste Haltung Mit dem Ausatmen lege zuerst die Knie, dann die Brust (zwischen den Händen) und dann die Stirn auf den Boden.

5 Ich bin völlig im Gleichgewicht

6 Ich werde getragen

12 Ich bin in Frieden mit mir und der ganzen Schöpfung • Zwölfte Haltung Mit dem Ausatmen die Arme bewusst senken. Falte die Hände vor der Brust und spüre in der Grundstellung deinem Körper nach.

11 Ich lade mich auf mit neuer Energie

• Elfte Haltung Mit dem Einatmen richte dich mit geradem Rücken auf, bringe Arme und Brustkorb nach oben. Streck die Arme bis in die Fingerspitzen, Schulterblätter zueinander. • Zehnte Haltung Stell mit dem Ausatmen den rechten Fuß nach vorne und strecke die Beine. Umfasse, wenn möglich, mit den Händen die Knöchel, bringe Kopf und Knie zueinander. Schultern locker lassen.

10 Ich schöpfe Kraft aus meiner Mitte

• Neunte Haltung Lass die Hände dort, wo sie sind und bringe mit Schwung und einer tiefen (!) Einatmung den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Linker Unterschenkel und Boden bilden einen rechten Winkel. Rücken und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Ab nun wiederholen sich die Übungen in umgekehrter Reihenfolge. Daher wird der Sonnengruß auch als Sonnenrad bezeichnet.

• Achte Haltung Mit der Ausatmung hebe das Becken weit nach oben, die Fersen drücken in den Boden, die Beine sind gestreckt. Den Kopf locker zwischen den Schultern hängen lassen – wie Stellung des Hundes. • Siebente Haltung Leg deinen Körper auf dem Boden ab und ziehe Kinn und Brustbein mit der Einatmung weit nach vorne und oben. Die Ellbogen bleiben ganz nah am Körper. Die Beine sind geschlossen, die Zehen liegen flach auf dem Boden. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule.

9 Voll Vertrauen gehe ich meinen Weg

8 Die Vergangenheit lasse ich dankbar hinter mir 7 Ich öffne mein Herz

Der Sonnengruß für Klein mit Affirmationen

1 Ich höre auf mein Herz 2 Ich spüre die Wärme der Sonne

• Erste Haltung Grundstellung – in Berghaltung mit gefalteten Händen, Unterarme parallel zum Boden

• Zweite Haltung Arme hoch hinauf strecken, Finger als Sonnenstrahlen spreizen

3 Ich begrüße unsere Erde

• Dritte Haltung Aus der Hüfte mit geradem Rücken und gestreckten Armen beugen. Knie beugen, Hände neben den Füßen in den Boden drücken • Vierte Haltung Mit rechtem Bein weit zurücksteigen

4 Ich begrüße alle Lebewesen

• Fünfte Haltung Linkes Bein weit nach hinten stellen – Grätsche im „Hund“, Beine sind gestreckt • Sechste Haltung Knie und Oberkörper ablegen

5 Ich begrüße die hohen Berge

6 Ich begrüße das blaue Meer

12 DANKE, dass ich Hilfe bekomme • Zwölfte Haltung Hände vor der Brust falten, Schultern runterziehen

11 Manchmal bitte ich um Hilfe

• Elfte Haltung Mit geradem Rücken Körper und Arme hoch ziehen und strecken • Zehnte Haltung Linken Fuß dazustellen, beide Hände auf dem Boden neben den Füßen

10 Manchmal will ich allein überlegen

• Neunte Haltung Rechten Fuß nach vorne bringen zwischen die Hände • Achte Haltung Gesäß wieder als höchsten Punkt hinauf drücken, Beine in Grätsche, Kopf hängt locker • Siebente Haltung „Kobra“ – Brustkorb weit vorschieben, Ellbogen eng am Körper

9 Ich gehe neugierig durch die Welt

8 Manches sehe ich anders als meine Freunde 7 Ich lerne jeden Tag viele neue Dinge

Der Sonnengruß für Klein mit Versen

1 Meine Hände will ich falten und im Herzen Ruhe halten. 2 Beide Arme ganz hoch gestreckt, mein Körper wird nun aufgeweckt!

• Erste Haltung Grundstellung – in Berghaltung mit gefalteten Händen, Unterarme sind parallel zum Boden

• Zweite Haltung Arme hoch hinauf strecken, Handflächen zeigen zueinander

3 Die Sonne lacht vom Himmelszelt, • Dritte Haltung so groß und bunt ist unsere Welt. Gestreckte Arme, aus der Hüfte mit dem Oberkörper großen Kreis in beide Richtungen beschreiben

• Vierte Haltung „Palme“ – hüftbreiter Stand mit hoch gestreckten Armen und gefalteten Händen Oberkörper jeweils nach links und rechts neigen (nicht vorgebeugt!) • Fünfte Haltung Aus der Hüfte mit gestrecktem Rücken und ge4 Als Mondsichel neig’ ich mich zur Seite streckten Armen nach unten beugen. Die Hände und spüre angenehme Weite. neben den Füßen in den Boden drücken • Sechste Haltung Gegrätscht im „Hund“ stehen – Gesäß ist der höchste Punkt, Beine sind gestreckt

5 Bring meine Hände zu den Füßen, jetzt will ich die Erde grüßen.

6 Zurück ein Bein, und noch ein Bein, ich bin ein hoher Berg aus Stein.

in,

12 Jetzt kann ich die Hände wieder falten und vor meinem Herzen halten. • Zwölfte Haltung 11 Bald ist Abend, die Sterne blitzen, Daumen vor dem Brusthoch streck’ ich meine Fingerspitzen. bein, Finger gerade nach oben, Schultern runterziehen • Elfte Haltung Mit geradem Rücken Körper und Arme nach vorne ziehen und hoch hinauf strecken • Zehnte Haltung 10 Zum „Gassi geh‘n“ heb ich ein Bein, Linkes, rechtes Bein abwechselnd das erleichtert, das ist fein! angewinkelt heben, Beine dann hüftbreit abgestellt • Neunte Haltung Gesäß wieder als höchsten Punkt hinauf drücken, Kopf hängt locker, Beine in Grätsche • Achte Haltung „Kobra“ – beim Zischen Oberkörper hochdrücken, den Brustkorb weit vor schieben, die Ellbogen sind ganz eng am Körper, eventuell Kopf drehen

9 Verwandle mich in einen Hund, drück’ fest die Füße in den Grund.

• Siebente Haltung Knie und Oberkörper ablegen

8 Kriech so als Schlange durch die Welt. Sss, wie das Zischen mir gefällt! 7 Aber rasten muss ich auch, drum lege ich mich auf den Bauch.

So wird’s gemacht − 24 Asanas für Klein und Groß Im Folgenden findest du jeweils eine Beschreibung der Asanas für große und für kleine Yogis. Die Wirkungen und die Gedanken zur Unterstützung richten sich natürlich an alle Yogis.

Adler Für große Yogis

ie ein „Adler“ schwebst du konzentriert als prächtiger, machtvoller Vogel über Berge und Täler! Wenn du dir immer wieder in dein Bewusstsein bringst, dass du konzentriert, mächtig und stark bist, dann baust du innere Stärke auf. Gerade die Adlerübung eignet sich auch bei Kleinen hervorragend dazu, Ängstlichkeit oder Unsicherheit abzubauen und das Selbstvertrauen zu fördern.  Du stehst mit geschlossenen Beinen aufgerichtet, konzentriert und gut verwurzelt, der Blick geht nach vorne.

 Fixiere dabei einen Punkt vor dir, damit du das Gleichgewicht gut halten kannst.  Nun schlinge mit der Ausatmung das rechte Bein von vorne nach hinten um das linke Bein.

 Lege einatmend den rechten Oberarm in Brusthöhe über den linken Oberarm.

 Konzentriere dich völlig auf den Atem, lass ihn ganz ruhig fließen.

 Lege ausatmend die linken Finger in die rechte Handinnenfläche, die Daumen schauen zu dir.

 Gehe achtsam in die Ausgangsstellung zurück.

 Gehe mit der Einatmung leicht in die Knie und verlagere dein Gewicht auf das linke Bein.

 Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein!

Was die Übung bewirkt  Sie kräftigt die Bein- und Fußmuskeln  Sie verbessert den Gleichgewichtssinn  Sie stärkt die Konzentrationsfähigkeit 46

Adler Für kleine Yogis

ast du schon einmal einen Adler beobachtet? Er ist ein majestätischer Raubvogel und wird mit seinen starken Schwingen auch „König der Lüfte“ genannt. Er ergreift mit seinen scharfen Krallen die Beute und bringt sie zu seinen Jungen in den Horst. Wenn du hoch oben schweben willst, kannst du dich jetzt in einen mächtigen Adler verwandeln.

 Als „Adler“ stehst du mit geschlossenen Beinen sicher und konzentriert.  Überkreuze die Arme, bieg sie ab und drücke die Handrücken gegeneinander. Das ist der Schnabel.  Gehe leicht in die Knie und stehe jetzt nur auf dem linken Bein.  Nun kreuze das rechte Bein vorne über das linke Bein und drücke die kleine Zehe gegen den Knöchel.  Neige den Oberkörper nach vorne. Schau mit deinen scharfen Augen zur Erde.  Du schwebst jetzt ganz ruhig über Berge und Täler und kannst dich wunderbar konzentrieren und genau beobachten! Du bist prachtvoll und mächtig!  Wiederhole die Übung auf der anderen Seite! Tipp: Nach der Übung darf das Kind die gestreckten Arme auf und ab bewegen, vielleicht mit ausgebreiteten Flügeln auch im Raum umherlaufen. 47

Baum Für große Yogis

enn du dir Kraft holen willst, verwurzle dich tief und fest in der Erde. Spüre die Kraft: Ich bin gesund und stark. Hast du in der freien Natur schon einen Baum umarmt? Lehne dich einmal an einen Stamm und spüre, wie gut er dich halten kann. Schließe dabei deine Augen und horch, was der Baum dir erzählt! linken Knöchel. Geübte drücken die Fußsohle gegen den Unterschenkel (nicht gegen das Knie!), Fortgeschrittene gegen den Oberschenkel.

 Du stehst mit geschlossenen Füßen aufgerichtet und lässt den Atem ruhig und gleichmäßig fließen. In Gedanken wachsen von deinen Sohlen lange, kräftige Wurzeln immer tiefer hinunter ins Erdreich. Du bist ein starker, gesunder Baum.

 Das angezogene Knie ist so weit wie möglich nach außen gedreht. Atme ruhig weiter.

 Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und schaue auf einen fixen Punkt.

 Nun falte ausatmend deine Hände und strecke die Arme mit der Einatmung nach oben. Atme tief und gleichmäßig.

 Hebe einatmend den rechten Fuß und drücke ausatmend die rechte Fußsohle gegen den

• Wiederhole die Übung auf dem anderen Bein!

Was die Übung bewirkt  Sie kräftigt die Bein- und Fußmuskeln  Sie fördert das Gleichgewicht  Sie stärkt das Nervensystem und verbessert die Konzentrationsfähigkeit 48

Baum Für kleine Yogis

ast du einen Lieblingsbaum? Welche Teile gefallen dir an einem Baum besonders gut? Der Stamm, die Äste, die Früchte…? Welche Obstbäume wachsen bei uns? Welches Obst isst du am liebsten? Obst ist gesund und schmeckt! Schale waschen oder schälen! Iss mehrmals am Tag ein Stück Obst! Damit der Baum gut gedeihen und uns Nahrung schenken kann, braucht auch er selbst Nahrung. Die holt er sich aus der Erde über seine Wurzeln.

 Nun darfst du selber ein großer starker Baum sein.  Du stehst mit geschlossenen Füßen und atmest ganz ruhig. Lass von deinen Füßen lange, kräftige Wurzeln ganz tief hinunter ins Erdreich wachsen. Dein Stamm ist fest im Boden verwurzelt, und du stehst sicher und gleichzeitig locker. Du bist ein starker, gesunder Baum.  Stell dich fest auf das linke Bein und drücke die rechte Fußsohle gegen den linken Unterschenkel.  Nun falte deine Hände und strecke die Arme nach oben. Du atmest ruhig und bist tief und fest verwurzelt wie ein gesunder, starker Baum.  Wiederhole die Übung auf der anderen Seite!

Berg Für große Yogis

püre als hoher, mächtiger Berg diese Kraft und diese Stille. Wenn du ganz still bist und in dich hinein horchst, kann dich nichts aus der Ruhe bringen. Und vielleicht entdeckst du dann in der Berghöhle, in deinem Inneren, einen kostbaren Schatz oder du hörst Dinge, die andere nicht hören können. Vielleicht ein Zauberwort, das nur für dich bestimmt ist! Tipp: Bergwanderung – siehe Fantasiereise, Seite 97



Stell dich in Hüftbreite (zwischen den Füßen eine Fußbreite frei) aufgerichtet auf, der Blick geht nach vorn. Die Außenkanten deiner Fußsohlen sind parallel.



Kippe dein Becken einatmend minimal nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.



Der Kopf ist aufgerichtet, dein Nacken ist lang gestreckt. Lass Arme und Finger seitlich nach unten ziehen. Spüre den Atem ruhig und gleichmäßig durch den Körper strömen.



Steh einige Augenblicke ganz ruhig – als stiller, hoher Berg.

Mit der Ausatmung lass die Schulterblätter nach hinten unten fallen, dein Brustkorb wird weit.

Was die Übung bewirkt  Sie fördert eine aufrechte Haltung  Sie verbessert Konzentrationsfähigkeit und Gleichgewicht  Sie dehnt sanft den Brustkorb und unterstützt die Atemfunktion 50

Berg Für kleine Yogis

ielleicht hast du schon einmal eine Wanderung auf einen hohen Berg gemacht. Das kann ganz schön anstrengend sein, aber wenn du es geschafft hast, dann ist es herrlich. Von ganz oben hast du einen wunderbaren weiten Ausblick. Du hörst keinen Autolärm und es stinkt nicht nach Abgasen. Es ist ruhig und die Luft riecht angenehm würzig.

 Stell dir vor, du bist selbst ein hoher, mächtiger Berg.  Stell dich so auf, dass zwischen den Füßen etwas Platz bleibt, und die Außenkanten verlaufen parallel wie Eisenbahnschienen. Du stehst sicher und fest.  Deine Schulterblätter sinken nach hinten unten, dein Brustkorb wird weit – du stehst mächtig in der Landschaft.  Dein Nacken ist lang gestreckt und dein Kopf aufgerichtet – du bist ein hoher Berg.  Steh einige Augenblicke ganz ruhig – ein stiller Berg.