Kurbadets Kokebok by Kurbadet

Kurbadets kokebok Boken er satt sammen av oppskrifter vi har brukt i en årrekke på Rehabiliteringssenteret Nord-Norges Kurbad. Layout, design og foto: HK Reklamebyrå Tromsø Trykk: Xact Graphic AS

INNHOLD -GJÆRBAKST Kurbadbrødet..........................................05 Kneippbrød.............................................05 Grove rundstykker....................................06 Maistortillas..............................................06 Olivenbrød................................................07 -SALATER Mango og jordbærsalat............................09 Fruktsalat...............................................10 Fruktsalat med kiwi.................................10 Fruktsalat med mangokrem....................11 Grønnsaker med dipp..............................11 Eggesalat................................................12 Vårlig potetsalat.......................................12 Tomatsalat...............................................13 Kålsalat...................................................14 Kålsalat med appelsin.............................14 Italiensk salat...........................................14 Gulrot, selleri og eplesalat......................15 Blomkålsalat...........................................15 Druesalat................................................15 Paprikasalat med fetaost .......................16 Rødbetsalat..........................................16 Marineret sjampinjong.............................17 Gresk salat................................................18 Sommersalat..........................................18 Høstsalat.................................................19 Sitrussalat...............................................20 Mandelkrem............................................20 Cashewnøttost.........................................21 -DRESSING Oljedressing............................................22 Rødbetdressing......................................23 Urtedressing...........................................23

-SUPPER Gulrotsuppe............................................25 Grønnsakssuppe....................................26 Maiskremsuppe......................................26 Tomatsuppe med linser...........................27 Maissuppe...............................................28 Purre-potetsuppe...................................28 Brokkolisuppe........................................29 -MIDDAGSRETTER Cashewnøttesteik..................................31 Vegetarisk steik.........................................32 Tagliatelle bolognese...............................32 Cottage cheese-kaker...............................33 Grønnsakskaker......................................33 Linselapskaus.........................................34 Soyabønnekaker.....................................34 Squashpate med nøtter...........................35 Rødbetkaker...........................................36 Gryterett.................................................36 Luksus lasagne.........................................37 Skysaus med sopp...................................38 Mager tomatsaus.....................................38 Brun saus med løk...................................39 Sellerisaus..............................................39 -FESTMAT Italienske boller........................................43 Fylte tortillas.............................................44 Sterke fylte auberginer.............................44 Fylte sopp.................................................45 Julemiddag.............................................45 Pecannøtterulle......................................46 Pecansteik.................................................46 -FISKERETTER Bacalao.....................................................49 Fiskekaker og boller.................................50 Fiskegrateng.............................................50 Fisk i form.................................................51

-TIL DET KOLDE BORD Spinatrull..................................................53 Fylt avokado/tomater med risfyll............54 Guacamole................................................54 Blomkålmousse........................................55 Meksikansk festlunsj................................55 -DESSERTER Russedessert.............................................57 Rabarbrasuppe........................................57 -KAKER Gulrotkake..............................................59 Eplekake.................................................59 Potetmoskake med honningglasur.........60 Banankake..............................................60 Ingers ananaskake...................................61 Frukt-/nøtte-/krydderkake....................61 Søtpotetterte..........................................63 Mandelbunn............................................63 Saftig sjokoladekake................................64 Glutenfrie brownies..................................64 Kokosmakroner......................................65 -TIL KOSEDAGENE Birgittes havregrynskuler.........................67 Brente mandler.........................................67 Sunne vafler..............................................68 Energibarer.............................................68 Fruktrull/fruktkuler.................................69 -SMOOTHIE Banan smoothie eller bananis.................71 Mango og ananas smoothie.....................71 -ANNET Historien om kurbadet...............................3 Belgfrukter................................................40 Nøtter........................................................47 Kokkens spesial........................................72 Allergi........................................................73

Historien Om kurbadet Rehabiliteringssenteret Nord-Norges Kurbad (RNNK) ble i 1952 opprettet av Adventistsamfunnet i en tid da mulighetene for å få fysikalsk behandling i distriktene i Nord-Norge var begrenset. RNNK har helt fra starten tatt imot pasienter fra hele Nord-Norge og til dels fra hele landet. Til å begynne med var RNNK lokalisert midt i Tromsø sentrum, nærmere bestemt Grønnegata 50. RNNK hadde da 40 sengeplasser. Det ble etter hvert klart at de 40 plassene ikke kunne dekke det behovet som fantes, og i 1979 flyttet RNNK opp i nye lokaler på toppen av Tromsøya, ca.3 km fra sentrum. Naturskjønne omgivelsene nær Prestvannet på toppen av øya, gir gode muligheter for turer og utendørsaktivitet til alle årstider. Det finnes merkede turstier og lysløyper like ved. Charlottenlund er dessuten Tromsøyas lille “oase” og benyttes flittig av byens befolkning. Rundt oss på alle kanter er vi rammet inn av skog og hav, og for ikke å glemme de flotte fjellene med Tromsdalstinden ruvende mot himmelen bak.

Rehabiliteringssenteret har over 106 senger fordelt på 70 rom. RNNK tilbyr i dag spesialiserte rehabiliteringstjenester til mange brukergrupper. Oppskriftene er etterspurt av mange, og vi ønsket å møte denne etterspørselen ved å samle alle våre oppskrifter i en kokebok. Mat og helse er i fokus på vårt kjøkken. Vi er opptatt av kortreist mat og bruker sunne og naturlige råvarer. I alle år har RNNK satset på et delvis vegetarisk kosthold, tilnærmet middelhavskost med unntak av kjøtt. Våre eiere, som er leger har forsket på denne typen kosthold i en årrekke, og det er bevist at denne type mat har en gunstig virkning blant annet for pasienter med kroniske smerter. Ved rett kost vil en kunne forebygge en rekke sykdommer, og vi håper denne kokeboken vil hjelpe deg og dine til et sunnere kosthold.

GjĂŚrbakst

Kurbadbrødet Fremgangsmåte Ha vann og salt i en bolle. Bland gjær i det grove melet, og rør sammen med vannet. Elt deigen. Ha i hvetemelet til sist. Deigen heves til dobbel størrelse og øses opp i 4 store brødformer. Etterheves i 30 min. Stekes ved 200 grader i ca. 1 time.

Ingredienser 2 l lunket vann 280 g byggmel 190 g helkorn 50 g solsikkefrø 50 g sesamfrø 1 ts salt

450 g sammalt hvete grov 280 g sammalt rug grov 700 g hvetemel 210 g havregryn 50 g linfrø 1 pk tørrgjær

Kneippbrød Fremgangsmåte Bland salt og tørrgjær i det grove melet. Tilsett vann og rør godt sammen. Ha i hvetemel til deigen slipper bollen. Elt deigen godt. Deigen heves til dobbel størrelse og øses opp i 4 brødformer. Etterheves i 30 min. Stekes ved 200 grader i ca. 1 time.

Ingredienser 2 l lunket vann 3 ts salt 1 pk tørrgjær Ca. 1 kg hvetemel

260 g grov sammalt rug 70 g store havregryn 500 g grov sammalt hvete

Fiber er med på å hindre forstoppelse og kan bidra til å redusere risikoen for tarmplager, deriblant hemoroider og tarmkreft. Korn er rikt på blant annet jern, B- og E-vitaminer. For å bryte ned fytinet i korn er det lurt å legge kli, grovmel og kjerner i bløtt dagen før det skal brukes. Fytinet kan hindre jernopptaket i kroppen ved ferske bakverk. Venter du med å spise brødet til dagen etter, er problemet borte, men hvem kan motstå helt ferskt brød? Foruten gunstig virkning på tarmen kan fiber også bidra til å senke kolesterolet, og dermed redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 5

Grove rundstykker Ingredienser 100 g sammalt hvete grov 200 g fint hvetemel En håndfull solsikkekjerner/ linfrø/valnøttkjerner etter smak

Ca. 300 g fibramel 6 dl vann 2 ss olje 50 g gjær 1/3 ts salt

Fremgangsmåte Løs opp gjær i 6 dl lunkent vann. Hell i oljen og saltet. Tilsett grovmelet og deretter fibramelet litt etter litt. Hvetemelet tas i til slutt, til deigen slipper bord og hender. La deigen heve under et klede til dobbel størrelse, slå deigen ned, og form til boller. La bollene etterheve i ca. 30 minutter på en lun plass. Pensles med egg pisket sammen med litt vann. Stekes i ovnen på 200 grader i ca. 15-18 minutter.

Maistortillas Ingredienser Fremgangsmåte 500 g fint maismel 1 l kokende vann Litt salt Ca. 500 g hvetemel

Bland maismel og salt i en bolle. Hell det kokende vannet over maismelet og saltet. Rør hurtig og grundig rundt slik at væsken blir jevnt fordelt. Alt melet skal suges opp av vannet. La deigen stå i 30 minutter. Når det er mulig å røre i deigen eltes fint hvetemel inn litt om gangen. Deigen skal slippe bord og hender. Del i små boller som kjevles ut til tynne lefser på et melet bord. Stek på en tørr panne, eller på takke. Når du snur tortillaen vil den blåse opp. Klapp den ned og vend den gjerne hyppig. Stekes til de er lys brune. Legg dem oppå hverandre, gjerne på et pustende underlag som en stråmatte så de bevarer mykheten og varmen. Hvis du bruker takke er det lurt å ha en liten kost for å feie bort brent mel i nærheten.

Olivenbrød Fremgangsmåte Løs opp gjær i vann. Tilsett salt, presset hvitløk og sammalt hvete/fibramel. Ha i olivenskiver og olje. Elt inn hvetemel til det slipper bord og hender. Heves til dobbel størrelse, slås ned og formes til baguetter. Etterheves i 30 minutter. Stekes ca. 20 minutter til de er gyldne. Det er alltid en god idé å banke på brødets underside for å sikre at brødet er ferdig. Lyder det hult, er brødet ordentlig stekt. Olivenbrødet er godt til supper, salater og gryteretter.

Ingredienser 3 dl lunken vann 2 ss olje 300 g oliven i skiver 125 g sammalt hvete/fibramel 25 g gjær 1 fedd hvitløk Litt salt Hvetemel

Salater Det er bare oppfinnsomheten som begrenser mulighetene når du lager salat. Avhengig av sammensetning kan salater anvendes til brødmat, som forrett, som hovedrett, eller som en dessert. Salater som inneholder majones, rømme og vispet krem bør spises med måte.

Mango og jordbærsalat Fremgangsmåte Visp kremfløte med ½ ss vaniljesukker. Skrell og del mangoene. Bland fruktkjøttet fra den ene mangoen i foodprosessor til det er helt finmost, og ha det i bollen med kremen. Visp inn fruktkjøttet. Den vil først virke litt bløt, men visp litt lengre så massen stabiliserer seg. Skyll jordbærene, ta av det grønne og skjær jordbærene i skiver. Det er lurt å gjøre det akkurat i denne rekkefølgen slik at jordbærene bevarer saften. Hakk nøttene og sjokoladen, bland biter av den andre mangoen i kremen med jordbærskivene. Spar gjerne litt av frukten, sjokoladen og nøttene til å pynte med.

Ingredienser 2 mangoer 1 kurv jordbær 75 g 70 % sjokolade 2,5 dl kremfløte ½ ss vaniljesukker Evt. 50 g hakkede nøtter (pecan, valnøtt, paranøtt)

Fruktsalat Ingredienser Fremgangsmåte 2 appelsiner 2 epler 1 ananas 1 pære Evt. annen frukt

Skrell frukten og del den i biter. Bland sammen i en bolle. Lag evt. mandelkrem og server til.

Fruktsalat med kiwi Ingredienser Fremgangsmåte ½ frisk ananas 2 bananer 4 kiwier ½ dl mandelflak

Skrell ananasen og fjern midten som er hard. Kutt opp i biter og ha i en bolle. Skrell bananer og kiwier. Del bananen i skiver, og del kiwiene i to på langs, og deretter i skiver. Ha det sammen med ananasen. Dryss over mandelflak like før servering. Server gjerne også med mandelkrem.

Fruktsalat med mangokrem Fremgangsmåte Skrell mangoene helt inn til steinen, og skjær fruktkjøttet i biter. Halvparten av mangoen blandes fint i en foodprosessor. Visp kremen med vaniljesukker og visp i mangopurréen. Smak til med ekstra vaniljesukker. Ta resten av mangobitene og bland i kremen. Tilsett valnøtter og hakket sjokolade. Spar litt til pynt til toppen.

Ingredienser 2 modne mangoer 75 g valnøtter 1 eple ½ ananas 2 ½ dl fløte

1-2 ts vaniljesukker 75 g sjokolade 2 appelsiner eller 3-4 mandariner

Mango inneholder rikelig av antioksidanten betakaroten. Spiser du mat som har mye antioksidanter i seg, er du mindre utsatt for hjertelidelser og kreft. Mango virker også helende og øker elastisiteten i huden.

Grønnsaker med dipp Fremgangsmåte Grønnsaker med dipp er et fint alternativ som kosemåltid. Bruk minst tre av de nevnte sortene grønnsaker. Vask og rens ønskede grønnsaker. Del blomkålen i buketter, mens stangselleri, kålrot, gulrot og agurk deles i staver. La det være litt stilk igjen på reddikene. Anrett på et fat. Bland rømme og ønsket dippmix. Server med ost, brød eller rundstykker. Kan serveres som en egen rett.

Ingredienser ⅓ kålrot 3-5 gulrøtter ½ agurk Sukkererter

1 lite blomkålhode 1 stangselleri 1 bunt reddiker Dressing til dipp

Eggesalat 1 dl majones ½ purreløk ¼ rød paprika i biter 1 ts finhakket chili u/frø

Ingredienser

Fremgangsmåte

6 hardkokte egg 2 dl rømme 2 ss agurkmix 1 ts sitronsaft Salt og pepper

Ta skallet av de hardkokte eggene og del dem i eggedeleren på kryss og tvers, slik at det blir små terninger. Kutt purreløken i tynne skiver, finhakk chilien og hell i bollen med hakket egg, paprika og agurkmix. Tilsett majones og smak til med salt og pepper.

Vårlig potetsalat Ingredienser Fremgangsmåte 8 - 12 kokte kalde poteter 1 bunt reddiker 1 bunt gressløk Lettrømme 1 ss majones

Bland lettrømme og majones. Skjær poteter og reddiker i skiver. Gressløken finklippes. Ha potetskiver, reddikskiver og finklippet gressløk i bollen med lettrømme og majones. Servér til en grønn salat med rundstykker eller baguetter.

Tomatsalat Fremgangsmåte Skjær tomatene i skiver eller terninger og bland med finskåret løk, presset eller finkuttet hvitløk, fetaost i terninger, og skivede oliven. Krydre med frisk basilikum eller persille. Tilsett litt olivenolje om du ikke bruker oljen fra fetaosten.

Ingredienser 6-8 tomater 1 løk ½ glass med fetaost ½ glass oliven 2 fedd hvitløk

Kålsalat

Ingredienser Fremgangsmåte

¼ hodekål 2 epler 250 g steinfrie druer 80 – 100 g mandler Lettrømme/yoghurt naturell

Skold mandlene. Skjær kålen fint, eller findel den i en blender. Del druene i to, og skjær eplene i små terninger. Legg alt i en bolle. Ha i litt lettrømme eller yoghurt.

Kålsalat med appelsin

Ingredienser Fremgangsmåte

½ middels stort kålhode 2 appelsiner 1 dl rosiner

Vask og finsnitt kålen. Skrell appelsiner og del dem i biter. Bland kål, appelsiner og rosiner sammen. Salaten passer veldig godt til stekte retter.

Italiensk salat

Ingredienser Fremgangsmåte

¼ hodekål 1 gulrot Litt sellerirot Litt purreløk 1 ss sitronsaft Majones etter ønske Salt og pepper 14

Riv hodekål, gulrot og sellerirot. Skjær purreløk, og press i sitronsaft. Ha i majones, og rør godt. Smak til med salt og pepper.

Gulrot, selleri og eplesalat Fremgangsmåte Ingredienser

Rasp alle ingrediensene og bland sammen. Smak til med krydder.

1 gulrot 1 stangselleri ½ eple 3 ss yoghurt naturell Evt. litt urtesalt/lettrømme

Blomkålsalat

Fremgangsmåte Ingredienser Finhakk blomkålen, skjær reddikene og nøttene i små biter. Bland alt og smak til. Tips! Det blir ekstra lekkert med en dressing av cottage cheese med litt lettrømme, sitron og sukker.

1 blomkål 1 pose reddiker 50 g valnøtter Litt dill Litt sitronsaft og salt

Druesalat

Fremgangsmåte Ingredienser Del druene i to. Finkutt purreløk og tilsett majones og rømme.

500 g steinfrie druer ½ purreløk 1 dl majones 1 dl rømme

Paprikasalat med fetaost Ingredienser 1 boks kidneybønner 1 halvt glass fetaost med olje Sorte eller grønne oliven

½ isbergsalat 1 grønn paprika 1 rød paprika 1 rødløk eller vårløk

Fremgangsmåte Vask salaten og del opp. Vask og rens paprikaen, del den i strimler. Skyll bønnene og del oliven i skiver. Skjær løk eller vårløk i tynne skiver. Bland alt godt sammen og la salaten trekke ca. 30 min før servering. Server med grove rundstykker og hvitløkssmør.

Rødbetsalat Ingredienser Fremgangsmåte 2 dl syltede rødbeter 1 ½ eple ½ rødløk 1 dl lettrømme 1 dl majones

Rødbeter, eple og rødløk skjæres i små terninger. Bland alt sammen og smak til. Tips! Det er godt å blande rå revne rødbeter og rå revet pepperrot i litt lettrømme. Delikat til vegetariske steiker eller kaker.

Marineret sjampinjong Fremgangsmåte Kutt soppen og legg den til side. Rør aivar, olje, sukker, salt, pepper, urter og finthakket hvitløk sammen. Smak til og ha i soppen. Retten er fantastisk som tilbehør til vegetarisk stek, eller som en ekstra salat til den grønne salat.

Ingredienser 200 g sjampinjong i skiver 2 ss aivar 20 g hvitløk 2 ss oliven- eller rapsolje Frisk basilikum/timian Litt sukker Salt og pepper

Gresk salat Ingredienser ½ isbergsalat 4 tomater ½ agurk 150 g fetaost 1 ss sitronsaft Frisk basilikum

Ca. 20 oliven 3 ss olivenolje 3 ss frisk finhakket dill ½ gul løk eller 1 rød løk

Fremgangsmåte Vask alle grønnsakene. Del isbergsalaten i strimler, tomatene i båter, agurken i terninger og løken i tynne skiver. Bland alle grønnsakene og oliven sammen. Hell sitronsaften over og bland godt. Fetaosten deles i terninger og blandes i salaten til slutt.

Sommersalat Ingredienser Fremgangsmåte 1 beger cottage cheese 1 pose reddik i skiver ½-1 agurk i små terninger Frisk finhakket dill Salt og pepper

Bland ingrediensene sammen i en bolle. Servér med grovbrød.

Høstsalat Fremgangsmåte Vask grønnsakene og eplene. Del kålen i tynne strimler, riv gulrøttene. Skjær eplene i terninger og grovhakk hasselnøttene. Bland alle ingrediensene sammen. Hell over appelsinjuice og la salaten trekke litt før servering. Servér som tilbehør til middag eller som egen rett sammen med brød eller rundstykker.

Ingredienser ½ sommerkål 2 gulrøtter 2 epler 1 dl rosiner ½ dl hasselnøtter 1 dl appelsinjuice Mandariner i biter om det er tilgjengelig.

Sitrussalat Ingredienser Fremgangsmåte 1 ½ dl appelsinjuice 2 røde grapefrukter 3 appelsiner 1 dl rosiner ½ dl hakkede hasselnøtter

Ha appelsinjuicen i en bolle. Skrell grapefrukt og appelsiner. Skjær i biter og ha det i appelsinjuicen. Ha i rosiner og hasselnøtter. Serveres med eller uten krem etter ønske.

Mandelkrem Ingredienser Fremgangsmåte 120 g mandler 1 liten boks ananas 1 ts vaniljesukker

Mal mandlene fint i foodprosessor. Tilsett 1 liten boks ananas i egen saft, og 1 ts vaniljesukker. Bland godt sammen til kremen er fin og lett skummende.

Cashewnøttost Fremgangsmåte Bland alle ingrediensene i hurtigmikser til grøtkonsistens. Tips! Cashewnøttost kan brukes som topping for de som ikke tåler melk. Kan også brukes til oppskrifter i stedet for majones.

Ingredienser 1 ½ dl vann 200 g cashewnøtter 1 fedd hvitløk 2 ss sitron Smak til med salt Evt. friske urter

DRESSING

En god dressing kan gjøre selv den enkleste salat til et smakfullt måltid. Hvor forsiktig man bør være i kosten med dressing avhenger av hvor mye rømme, olje og majones man bruker i den. Reduser gjerne mengden av majones og rømme, eller bruk yoghurt naturell i stedet. Hvitløk, gressløk, krydder, urter, sitron og søtningsmidler tilsettes etter smak og behag.

Oljedressing 2-3 ss olivenolje 1 ss sitron Litt salt og pepper Tilsett hvitløk, fersk chili, urter, finhakket persille eller soyasaus etter smak og behag.

Rødbetdressing 2 dl skummet kulturmelk ½ dl majones ½ dl lettrømme 4 ss agurkmix ½ dl rødbetsaft fra syltede rødbeter Litt salt og pepper

Urtedressing 2 dl skummet kulturmelk ½ dl majones ½ dl lettrømme 2 fedd finhakket hvitløk 1 kvast finhakket dill/basilikum/persille Litt salt og pepper

SUPPER

Gulrotsuppe Fremgangsmåte Hakk gulrøtter og løk, og kok mørt i vannet. Mal cashewnøttene til mel, tilsett 2 ss vann og bland videre til den blir fløyelsmyk. Ha den i kasserollen og bland alle ingrediensene godt med en stavmikser. En nydelig kremet suppe.

Ingredienser Ca. 7 dl vann 250 g gulrot 1 løk 50 g cashewnøtter

Gulrøtter inneholder karotenoider, særlig betakaroten, som kroppen omformer til vitamin A. Vitamin A er viktig å spise for forebyggelse av kreft.

Grønnsakssuppe Ingredienser 60 g sellerirot ½ ss smør Frisk persille Buljongpulver Salt og pepper

1 l vann 400 g poteter 150 g gulrot 80 g kålrot 80 g purreløk 1 løk

Fremgangsmåte Skrell, vask og skjær opp grønnsakene. Kok opp å la småkoke i 15–20 minutter. Smak til med buljong, salt og pepper. Tilsett frisk hakket persille før servering.

Maiskremsuppe Ingredienser Fremgangsmåte 2 små bokser maiskorn 1-2 rød paprika 1 løk 1 fedd hvitløk 1 l kokosmelk Buljongpulver Maizenamel Salt og pepper

Stek lett paprika, løk og hvitløk. Tilsett maisen. Hell på kokosmelk og la det koke litt i stekepannen. Jevn med maizena og smak til med buljong, salt og pepper. Servér med godt brød.

Tomatsuppe med linser Fremgangsmåte Kok linsene i 10-15 minutter til de er møre, og sett til side. Surr løken i litt olivenolje i en gryte. Tilsett de kokte linsene, tomatpuré og hakkede tomater. Justér med vann. Bland med stavmikser og smak til med salt, pepper, buljong, sukker og finkuttet basilikum.

Ingredienser 1 dl røde linser 1 finhakket løk 2 ss tomatpuré 2 fedd hvitløk 8 dl vann

2 bokser hakket tomat Frisk basilikum Sukker Salt og pepper Olivenolje til steking

Tomat er rik på A- og C- vitaminer samt mineraler. Tomaten får sin farge fra det kraftige antioksidantet lykopen. Jo dypere rødfarge jo mer lykopen. Et kosthold rikt på tomater kan forebygge bl.a. prostatakreft hos menn, andre typer kreft og senker kolesterolnivået. 27

Maissuppe Ingredienser Fremgangsmåte 1 boks maiskorn med væske (også væsken brukes) 1 boks kokosmelk 3 dl vann ½ rød paprika ½ løk 1 fedd hvitløk Litt maizenamel Buljongpulver

Skjær paprika og løk i terninger. Finhakk hvitløk. Stek løk, hvitløk og paprika lett i gryten. Hell i kokosmelk og vann. Tilsett maisen, og jevn med maizena. La suppen surre i 10-15 minutter, og smak til med buljong, salt og pepper. Server med godt brød.

Purre-potetsuppe Ingredienser Fremgangsmåte 300 g potet 100 g purreløk 7 dl vann 1 dl fløte Buljongpulver ½ løk Salt og pepper

Kok poteter (eller bruk rester). Skjær opp løk og purreløk. Ha alt i en kasserolle og la det koke en liten stund. Jevn med stavmikser. Smak til med buljong, salt og pepper.

Brokkolisuppe Fremgangsmåte Vask og del brokkoli i små buketter. Hakk løk i grove biter. Kok løk og brokkoli så vidt mør. Tilsett kokt potet og mos med stavmikser. Tilsett fløte og smak til med buljong og salt og pepper.

Ingredienser 1 stk brokkoli 100 g potet 1 løk 7 dl vann 1 dl fløte Buljong Salt og pepper

MIDDAGSRETTER

Cashewnøttesteik Fremgangsmåte Finhakk nøtter i foodprosessor. Kutt løk og sopp og stek i litt olje i stekepannen. Skjær opp den grillede paprika i mindre biter, hakk hvitløk og persille. Bland alle ingredienser i en bolle. Smak til med salt og pepper, og lag en liten stekeprøve før du heller farsen i to-tre brødformer, alt etter størrelse. Stekes i ovnen ved 200 grader i 35-40 min.

Ingredienser 500 g cashewnøtter 2 ss soyasaus ½ rød chili (u/frø) 1 ss salvie 100 g sjampinjong 2 løk 3 fedd hvitløk ½ ss salt 1 ts pepper 125 g grillet paprika

125 g revet ost (eller litt soyarømme som melkefritt alternativ) 1 ss provance krydder ½ ss spisskummen 1 stor håndfull persille 75 g brødrasp 5 egg Olje til steking

Vegetarisk steik Ingredienser 1 ts salt 1 ½ ts buljong 1 ts paprikapulver 10 stk steinfrie svisker 200 g frisk sjampinjong eller shiitake sopp

200 g soyabønner 1 stor løk 1 ½ dl fløte 4 egg 75 g hasselnøtter 1 eple u/ skall i båter

Fremgangsmåte Bønner settes i bløtt natten over. Kokes i ca. 2 timer. Løken deles og surres sammen med skivet sjampinjong. Mos bønnene i foodprosessor. Tilsett egg, grovhakkede hasselnøtter, fløten og krydderet. Smak til. Legg halvparten av farsen i en smurt brødform. Legg en stripe med svisker og eplebåter. Resten av farsen legges over. Stekes i vannbad i omtrent en time på 200 grader. Sopp er smakfull og kalorifattig. De inneholder mest B- vitaminer og sporstoffet kobber som er en antioksidant. B- vitaminene spiller en viktig rolle i energiomsetningen. Sopp kan senke blodtrykket og stimulere immunforsvaret.

Tagliatelle Bolognese Ingredienser 2 ss tomatpure 300 g gulrot i skiver 1 boks hakket tomat ½ chili uten frø Litt salt, pepper og buljong Friske urter Tagliatelle eller annen pasta

400 g mince* 1 ½ løk 6 dl vann 200 g sopp 2 ss aivar ½ ss soyasaus 2 fedd hvitløk

Fremgangsmåte Kutt gulrøtter og løk som freses i pannen. Kutt hvitløk og chili fint. Ha alle ingredienser i en kjele, kok opp med så mye vann at det blir en tykk kjøttsaus. La koke lett i 25 minutter. Smak til med soyasaus, salt, pepper og buljong. Garnér med friske skårne urter. Kok pastaen og servér. *Mince fås kjøpt på helsekostbutikker, kan eventuelt erstattes med hjemmelaget vegetarkjøtt (se under belgfrukter side 40).

Cottage Cheese-kaker Fremgangsmåte

Ingredienser

Kutt løk og sopp som stekes lett. Ha i mince, knust kjeks eller brødrasp, egg, soyasaus og krydder. Vårløk eller litt friske urter kan også tas i. Smak til med salt og pepper. Formes til kaker og stekes. Servér med en god saus, rotgrønnsaker og kokte poteter.

300g mince 50 g løk 50 g aromasopp 3 egg 1 ss soyasaus

*Mince fås kjøpt på helsekostbutikker, kan eventuelt erstattes med hjemmelaget vegetarkjøtt (se under belgfrukter side 40).

160 g cottage cheese (3 dl) 160 g cream crackers (kjeks eller brødrasp) Salt og pepper

Grønnsakskaker Fremgangsmåte Kok bønnene møre i vann. Det tar ca 1 ½ - 2 timer. Grovhakk nøttene, finkutt løk, purreløk og sopp. Fres lett i stekepannen til blandingen er lett og gyllen. Mal de kokte kikertene og soyabønnene fine i en foodprosessor. Rasp gulrot og sellerirot på råkostjern. Bland alt sammen og smak til. Prøvestek en kake først. Servér med stekte eller fløtegratinerte poteter og dampet brokkoli.

Ingredienser 100 g gulrot 100 g sellerirot 1 middels stor løk 100 g sopp 100 g lett kokte havregryn ½ purreløk 2ss soyasaus

5 egg 100 g hasselnøtter Litt spisskummen 100 g finmalte kokte kikerter Buljong Salt og pepper 250 g soyabønner (bløtlegges dagen før)

Linselapskaus Ingredienser 2 dl røde linser 600 g potet 200 g gulrot 150 g sellerirot 150 g kålrot

100 g løk 100 g purre Ca. 6 dl vann Buljong Salt og pepper

Fremgangsmåte Skjær grønnsakene i biter og kok dem sammen med linsene til alt er mørt. Smak til med buljong, salt og pepper. Serveres sammen med rørte tyttebær.

Soyabønnekaker Ingredienser 500 g kokte soyabønner 100 g kokt potet 100 g gulrøtter 100 g stykke sellerirot ½ dl sjampinjong i biter

100 g løk ½ dl brødrasp 2 egg 2 dl cottage cheese Buljong Salt og pepper

Fremgangsmåte Soyabønner og potet males i foodprosessor. Løk hakkes og stekes. Gulrot og selleri rives fint. Alle ingrediensene blandes og smakes til med salt og pepper. Form til kaker og stek.

SquashpatÉ med nøtter Fremgangsmåte Squash og løk skjæres i terninger, soppen skives. Stek først squash, løk og sopp, og tilsett sesamfrø, gurkemeie og ingefær. Nøttene hakkes og stekes lett sammen med de andre ingrediensene. Ha i hakket tomat og havregryn. Smak til med salt og pepper. Hell i en ildfast form og stek retten i ovnen ved 200 grader i 30 min.

Ingredienser 2 squash 150 g løk 150 g sopp Ca. 4 ss olje 1 ts gurkemeie 1 ts ingefær

2 dl store havregryn 10 ss sesamfrø 2 bokser hakket tomat 300 g mandler eller cashewnøtter Litt salt og pepper

Rødbetkaker Ingredienser Fremgangsmåte 300 g kokte rødbeter 400 g kokte poteter 1 løk 2 egg 3-4 ss brødrasp Buljongpulver Olje til steking

Rødbeter og poteter rives på råkostjern. Bland alle ingrediensene sammen og smak til med buljongpulver, salt og pepper. Stek kakene ved svak varme. Løken deles i skiver og stekes. Legges på kakene før servering. Servér med hvitsaus, gjerne med litt urter i. Oppskriften gir ca 16 kaker.

Gryterett Ingredienser 2 bokser kikerter 1 pose snacksgulrot (eller 3-4 vanlige gulrøtter) ½ kg gourmetpoteter 200 g cherrytomat

1 dl aivar* ½ rødløk 1 løk 3 fedd hvitløk ½ squash Litt salt og pepper

Fremgangsmåte Ha kokte bønner og aivar i en gryte. Skjær løk i båter og hakk hvitløk fint. Skjær gulrøtter og squash i terninger. Stek grønnsakene raskt i pannen, og hell i gryten. Skjær potet i skiver, og stek i pannen. Bland alt sammen og legg i en ildfast form. Del tomatene og dryss ut over. Stekes i ovn i 20-25 minutter. Servér med en god grønn salat og eventuelt grovbrød. *aivar er en paprikapasta som fås kjøpt hos helsekostbutikker.

Squash er ren slankemat. Den inneholder lite fett, men har forholdsvis høyt proteininnhold. Den virker bløtgjørende og beroligende på fordøyelseskanalen, og motvirker hjertesykdommer. Aubergine er kalorifattig, virker vanndrivende og stimulerer nyrenes filtreringskapasitet. Å spise aubergine er fordelaktig ved nyresten, væskeansamlinger i kroppen og hjerte- og karsykdommer.

Fremgangsmåte Saus: Ha hakket tomat, tomatpuré, aivar, fløte og vann i en bolle. Fres hakket løk, finhakket hvitløk, sopp, squash, paprika og aubergine i stekepannen. Bland de stekte grønnsakene i sausen, smak til med oregano, salt, pepper, spisskummen og buljong. Smør formen med litt olje. legg lagvis i en form. Begynn med lasagneplater, så saus, så lasagneplater, spinat, lasagneplater og saus. Dryss til slutt ost på toppen. Stekes i ovnen på 200 grader i ca. 30 min. Server med grove baguetter.

Luksus lasagne Ingredienser Lasagneplater 250 g spinat 2 fedd hvitløk 250 g aromasopp 1 løk 2 ss tomatpuré Litt finkuttet chili Revet ost 1 dl fløte 3 dl vann

250 g kikerter (1 boks) 2 bokser hakket tomat 1 squash i terninger/skiver 1 aubergine i terninger/skiver 1 ss aivar (paprikapuré) 2 grillet paprika i strimler Litt oregano, basilikum, spisskummen og buljong

Skysaus med sopp Ingredienser 1 boks hakket tomat 1 ss tomatpuré Litt soyasaus Maizena Salt og pepper Evt. litt provancekrydder

200 g sopp ½ løk 1-2 ss aivar 1 ts karri 1 fedd hvitløk 5 dl vann Olje til steking

Fremgangsmåte Stek hakket sopp og løk i litt olje sammen med karri. Tilsett aivar, tomat og finhakket hvitløk. Fyll på med vann og jevn med maizena. Smak til med salt og pepper.

Mager tomatsaus Ingredienser Fremgangsmåte 1 boks hakket tomat 2 dl vann 1 fedd hvitløk Litt oregano/basilikum/ provancekrydder Salt og pepper

Knus sausen med en stavmikser til glatt konsistens. Varm opp i kasserolle. Smak til med urter, salt og pepper.

Brun saus med løk Fremgangsmåte Finhakk løk, smelt smøret/oljen, og la løken surre en liten stund. Spe på med vann, og la sausen småkoke i noen minutter. Smak til med krydder. Jevn sausen med maizena. Bruk sukkerkulør til riktig farge.

Ingredienser 50 g løk (eller etter eget ønske) 25 g smør eller 1 ss olje 7 dl vann ½ ts salt 2 ts vegetabilsk buljong Maizena Sukkerkulør

Sellerisaus Fremgangsmåte Rasp eller skjær sellerien i bittesmå terninger. Kok lett i kraft/vann. Tilsett litt fløte eller melk hvis ønskelig. Smak så til med urter, salt, pepper og buljong. Jevn med maizena.

Ingredienser ½ sellerirot 3 dl kraft/vann 2 ss fløte/melk Maizena Vegetabilsk buljong Litt frisk persille eller basilikum Salt og pepper

belgfrukter Bønner og belgfrukter har et høyt innhold av proteiner, hvorav soyabønner har det aller høyeste innholdet. Fettinnholdet er også forholdsvis høyt, men over 80 prosent av fettet er umettet. Soyabønnen inneholder fiber, jern, sink, kalium, kalsium, fosfater, omega-3, vitamin E og hele vitamin B-komplekset. Bønner gir rikelig av løselige fibre, som kan, når man spiser dem jevnlig, senke kolesterolnivået i kroppen. Det høye proteininnholdet i bønner gjør at disse kan anvendes som en fullverdig proteinkilde i kosten, og kan dermed erstatte kost fra dyreriket som kilde til protein. Soyabønnens særstilling når det gjelder proteininnhold gjør at de anvendes som hovedingrediens i en del

Kikerter

vegetabilske matvareprodukter. Mange av disse ferdigproduktene minner om kjøttretter både i smak og konsistens. For de som har revmatiske sykdommer, eller ønsker et kosthold som er gunstigere for kolesterolinnholdet i blodet - og dermed for hjertet, anbefales disse produktene som en erstatning for kjøttbaserte retter. Mince Du kan lage din egen kjøttdeig ved å blande 600 gram kokte soyabønner som du blender fint med 250 gram hakkede valnøtter. Kjempegodt til lasagne, pizza, taco og andre retter der du vanligvis bruker kjøttdeig. Lag en god porsjon og frys ned, da er det enkelt og lage neste middag i full fart.

Gule linser

Soyabønner

Smørbønner

Gule splitterter

Brune linser

Grønne linser

Røde linser

FESTMAT

Italienske boller Fremgangsmåte Mal nøttene. Løk, hvitløk og sopp kuttes fint og freses i stekepannen. Bland alle ingrediensene godt sammen og smak til med salt, provancekrydder, buljong og pepper. Prøvestek en kake i stekepanna, så du vet at smaken er god eller om du må ha i litt mer krydder. Form massen til kuler med en spiseskje som du setter på bakeplate (bruk bakepapir). Stek bollene i ovnen på 175 grader i ca. 25 minutter til de er gyldenbrune.

Ingredienser 350 g pecannøtter 300 g løk 200 g fersk sopp 200 g revet ost 120 g brødrasp

5 egg 2 fedd hvitløk Provancekrydder Litt buljongpulver Salt og pepper

Saus Kok opp 3-4 dl vann. Tilsett 2 ss buljongpulver, 1 boks hakket tomat, og 1 ss tomatpuré, 2 ss aivar (paprikapuré). Jevn med maizenamel. Ha bollene i sausen og la det trekke i ca. 20 min. Servér med hjemmelaget potetstappe og ovnsbakte rotgrønnsaker eller kokt potet og grønnsaker.

Fylte tortillas Ingredienser Fremgangsmåte 1 løk 2 bokser pintobønner 1 ts koriander 1 ts spiskummen vårløk Tomater Tortilla lefser Revet ost Litt salt og pepper

Skjær løk i terninger og fres kjapt i stekepannen. Tilsett pintobønner, og krydre til med koriander, spisskummen, salt og pepper. Klem og kna bønnene, og smak til. Dryss ost over hele tortillaen, og legg litt skivet vårløk eller purreløk, og tomat kuttet i terninger i den ene enden. Legg resten av fyllet oppå, og rull tortillaen sammen. Varmes i ovnen under folie. Serveres med salsa, lettrømme, guacamole og grønn salat. Litt skåret purreløk kan brukes som pynt.

Sterke fylte auberginer 2 store aubergine 4 tomater i terninger Frisk timian eller rosmarin Olivenolje til pensling Salt og pepper

Ingredienser

Fremgangsmåte

1 ½ frisk chili 3-4 fedd hvitløk 2 ss brødrasp 200 g fetaost 1 presset sitron

Del auberginene på langs og pensle med olje. Bak de 15 minutter i ovn ved 200 grader. Ta innsiden ut og bland med de andre ingrediensene. Legg fyllet i de tomme skallene og bak dem 10-15 minutter ved 200 grader.

Fylte sopp Fremgangsmåte

Ingredienser

Ta bort stilken på soppen og legg den med undersiden opp. Finhakk alle grønnsakene og bland de med friske urter og chili. Stek grønnsakene lett og tilsett pinjekjerner som du har ristet lett i panna. Ha i fløten, og la det surre til det tykner. Smak til med salt og pepper. Legg fyllet over i soppene og strø ost over. Gratiner i ovnen på 180 grader i ca. 25 minutter.

100 g revet ost 50 g paprika 50 g rødløk 50 g squash 50 g pinjekjerner

4 store portobello sopp 5 dl fløte Friske urter Litt chili Litt salt og pepper

Julemiddag Fremgangsmåte Kok 2 dl brun ris. Pinjekjernene ristes lett i pannen og settes til side. Riv jordskokken på et rivjern, skjær løk og sopp og fres litt. Riv cheddarost, og bland alt sammen. Pensle filodeigen med litt olje, og fyll med ca. 200 gram masse. Vri toppen som en lukket pose, og stek i ovnen på 200 grader til de er gyldne. Server med god soppsaus.

Ingredienser 6 dl brun ris (kokt) ½ gul løk ½ rødløk 1 sjalottløk 2 fedd hvitløk 30 g purreløk 3 egg Salt og pepper

125 g shiitake sopp eller aromasopp 100 g pinjekjerner 100 g cheddarost 150 g brødrasp 150 g jordskokker Filodeig Litt timian og basilikum

Pecannøtterulle Ingredienser 250 g gauda eller annen revet ost 125 g pecannøtter 1 løk 2 fedd hvitløk 4 egg Muskatnøtt Ingefær

1 dl kokt ris 125 g brødrasp Fyll: 1 finhakket vårløk 1 håndfull finhakket persille 1 pk fetaost

Fremgangsmåte Nøtter og løk males i foodprosessor. Hell i en bolle og tilsett brødrasp, ost, egg, kokt ris og krydder. Rør til en jevn deig, og smak til. Kjevl den ut mellom to bakepapir. Deigen skal bli tynn, men ikke for tynn. To - tre ruller er passe. Fyll 1 finhakket vårløk og en stor neve finhakket persille og 1 pakke fetaost smuldres og strøs oppå nøttebunnen. Klapp det litt til. Rull det stramt sammen, og behold bakepapiret rundt rullen. Stekes i ovn på 200 grader i ca. 30 minutter. Tips! Lag en god saus til, med løk, sopp og kanskje litt pesto og litt aivar (paprikapuré). Retten kan også spises kald. Har du laget rullen i god tid kan du varme rullen i sausen i en ildfast form.

Pecansteik Ingredienser 200 g revet ost 200 g aromasopp Provancekrydder 250 g kokt langkornet naturris

350 g pecannøtter 100 g brødrasp 1 ½ løk 5 egg 2 fedd hvitløk Litt salt og pepper

Fremgangsmåte Kok risen i 45-50 minutter. Mal nøtter. Løk, hvitløk og sopp kuttes fint. Surr løk og sopp til det blir gyllenbrunt. Bland alt til en masse. Smak til med provancekrydder, salt og pepper. Lag en liten stekeprøve for å teste ut smaken. Fyll i en brødform og stek i ovnen 35-45 minutter på 175 grader.

NØTTER Nøtter har et høyt kaloriinnhold, men er uhyre sunne, og rike på umettede fettsyrer. Nøtter har mye fiber, mineralsalter, jern, kalium, magnesium, fosfor, folinsyre, vitamin B og E, og karoten. Nøtter overgår både kjøtt og fisk i proteininnhold. Botanisk sett er en nøtt en tørr enrommet frukt, som har et frø med et skall som åpnes først ved spiring. Hasselnøtt er en ekte

nøtt, mens valnøtt, pecannøtt, mandelog cashewnøtt er stenfrukter, slik som kokos og pistasjnøtt. Peanøtt er heller ikke en nøtt, men en belgfrukt, og derfor en grønnsak. Paranøtt og pinjekjerner er heller ikke nøtter, men frø. Og for å gjøre forvirringen fullkommen - så er kastanjen botanisk sett en nøtt, men den eneste vi spiser som grønnsak.

Pecannøtter

Valnøtter

Mandler

Cashewnøtter

Hasselnøtter

Pistasjnøtter

FISKERETTER

Bacalao Fremgangsmåte Kok opp tomat, chili, litt pepper, vann og olivenolje. La koke i ca. 30 minutter. Smak til med sukker og pepper. Ha så i fisk, løk og potet. La det trekke til potetene er møre. Den må stå minst 1 ½ time. Strø over persille og oliven før servering. Servér med brød. Tips! Hvis fisken er passe utvannet trenger den ikke salt.

Ingredienser 4 fedd hvitløk 3 løk 3 dl vann Sort oliven Pepper og sukker etter smak

2 bokser hakket tomat 600 g klippfisk (utvannet) 600 g poteter 6 ss olivenolje 1 stor paprika 1-2 stk rød chili

Fisk er en veldig viktig kilde til vitamin-D og omega 3. Disse reduserer betennelser i kroppen og viktig i forhold til å styrke skjelettet og immunforsvaret. I tillegg inneholder fisk mye proteiner, vitamin B12 og selen, som er viktig for stoffskiftet og hjernen. Fisk er også en spesielt viktig kilde til jod - for de som ikke drikker melk. Spis fisk for å holde deg frisk.

Fiskekaker og boller Ingredienser Fremgangsmåte 1 kg benfri fiskefilet 40 g potetmel 1 l melk 25 g salt 1 ts muskat 40 g (2 ss) smør 100 g løk

Bruk foodprosessor, og bland fisk, mel, salt, muskat og 3,5 dl melk i 2 minutter. Tilsett smør og resten av melken, og kjør maskinen på høyeste hastighet. Til boller og pudding kan man spe litt mer. Se på farsen. Løken hakkes for seg, og tas i til slutt. Form farsen til kaker eller boller. Stek fiskekakene, eller kok opp vann med salt og la de trekke i 10 minutter til bollene virker faste.

Fiskegrateng Ingredienser Fremgangsmåte Beregn ca 100 g fisk per person (rester: laks, kveite, torsk, sei) 2 dl kokte makaroni 50 g smør 60 g mel 1 løk Muskatnøtt Brødrasp Ca. 7 dl melk 3 egg 50

Lag en stuing av smør, mel og melk. Smak til med salt, pepper og muskat. Ha i fisken, kokt makaroni og egg. Rør lett sammen, helles i ildfast form, og dekkes med brødrasp. Stek i ovnen med vann i langpannen i ca. 30 min på 175 grader. Serveres med råkostsalat.

Fisk i form Fremgangsmåte Legg torskefiletene i passe biter i en ildfast form. Dryss på godt med karri- og paprikapulver så det vises, samt passe mengde salt og pepper. Vend filetene rundt så krydderet fordeler seg. Hvis ønskelig kan du finhakke litt chili og strø over fisken. Strø over tomat i biter og vårløk i ringer. Hell på fløten, og dryss revet ost over. Servér med grønn salat, poteter og grønnsaker.

Ingredienser Torskefilet til 4 personer Vårløk eller purreløk Tomater i terninger Karri Paprikapulver 3 dl fløte Revet ost

TIL DET KOLDE BORD

Spinatrull Fremgangsmåte Kok opp en tykk saus av melken og melet. Smak til med salt, pepper og muskatnøtt. Smaken skal være kraftig og godt saltet fordi smaken blir passe når resten av ingrediensene kommer i. Avkjøl sausen. Del eggene og pisk hviten for seg. Ha i rå hakket eller forvellet spinat, og eventuelt rå revet gulrot. Bland sammen ingrediensene og vend forsiktig i de vispede eggehvitene. Hell ut på bakepapir på en stekeplate og stek i ca 10 min på 175-200 grader til de blir gyldne. Avkjøl før du legger på fyllet. Fyll Bland cottage cheese, oliven, hvitløk og persille i en blender. Smør deretter massen ut over hele flaten. Dryss eventuelt over hakkede valnøtter, eller røket laks før du ruller ruladen stramt sammen. Skjær i skiver og server. Godt som pålegg, og godt å spise for seg selv. Kan også brukes som en spennende forrett.

Ingredienser 250 g spinat og/eller revet gulrot 1,5 dl helmelk 2 ½ ss hvetemel med topp 4 egg Muskatnøtt Salt og pepper Fyll 1 beger cottage cheese ½ gl oliven ¼ fedd hvitløk 1 håndfull persille Hakkede valnøtter/røket laks

Du kan bruke smøreost med friske urter, rød paprika og persille, i stedet for cottage cheese.

Fylt avokado/tomater Med risfyll Ingredienser Fremgangsmåte 6 avokadoer / 6-8 tomater 200 g langkornet naturris 2 røde paprika 1 gul løk 1-2 sitroner 1 håndfull persille 1 boks lettrømme Urtesalt og pepper

Kok langkornet naturris og avkjøl. Ha risen i en bolle, og ha i paprika kuttet i terninger, og finskåret rå løk. Ha i saften fra 1 sitron, og tilsett en håndfull persille. Smak til med urtesalt og pepper. Bland i lettrømmen. Skjær avokadoene/tomatene i to, og hell over sitronsaft før fyllet tas i. Pynt med friske urter og server.

guacamole Ingredienser Fremgangsmåte 3 store modne avokadoer 1-2 sitroner ¼ chili 1 fedd hvitløk Litt salt og pepper/ferdig kryddermiks til guacamole.

Mos avokadoene. Smakes til med sitronsaft fra 1-2 sitroner, chili, hvitløk, salt og pepper. I stedet for salt og pepper kan ferdig kryddermiks til guacamole benyttes. Avokado er en av de mest næringsrike fruktene som finnes. Den inneholder vitamin E som i mengde kun overgås av nøtter, hvetekim og oliven. Den er også en sterk antioksidant som beskytter kroppens celler og arvemateriale. Den har også et veldig høyt innhold av vitamin B6, i likhet med banan. Blant alle friske frukter har avokadoen også det høyeste jerninnholdet. Avokado er god i salater, som pålegg, og ikke minst helt uunnværlig til meksikansk mat.

BLOMKÅLMOUSSE Fremgangsmåte Riv et blomkålhode fint. Bland majones og ost. Ha i blomkålen. Tilsett hakkede nøtter. Smak til med salt, pepper, paprikapulver, dill og timian og en stor håndfull persille eller gressløk. Passer fint til røkelaks.

Ingredienser 1 blomkål 200 g majones 200 g kremost 50 g hasselnøtter Litt salt og pepper

Paprikapulver Dill Timian 1 håndfull persille/gressløk

Blomkål er full av nyttige næringsstoffer som kalium, C- og E-vitamin, folat, betakaroten, samt fiber, som sammen beskytter mot hjerte- og karsykdommer.

meksikansk festlunsj Fremgangsmåte Kok bønnene møre og grovhakk de. Bland bønner, hakket løk og tacokrydder. Ha i litt salsa hvis det virker tørt. Klapp blanding ut på et fat. Legg et godt lag guacamole og et veldig tynt lag lettrømme oppå. Ha gjerne rømmen i en sprøytepose for å lage tynne strimler av rømme. Raspet ost, tomater kutter i terninger, skivede oliven og vårløk/purreløk legges oppå. Servér med maischips og en grønn salat til.

Ingredienser 1- 1 ½ kg pintobønner 1 løk 4 ss lettrømme 1 pk mild tacokrydder Evt. litt salsa

1 lag av reven ost 1 lag av tomat skåret i terninger 1 lag av oliven i skiver 1 lag av vårløk / purreløk helt på toppen 1 porsjon guacamole

DESSERTER

Russedessert Fremgangsmåte

Ingredienser

Vann og saft blandes og varmes opp. Tilsett semulegryn og kok til grøt i om lag 20 minutter. Avkjøl og pisk i mikser. Tilsett eventuelt frosne bær, for eksempel jordbær, bringebær eller boysenbær. Visp massen til den blir lett og luftig. Serveres med vaniljesaus.

3 dl saft 3 ½ dl vann 80 g semulegryn Evt. frosne bær

Rabarbrasuppe Fremgangsmåte Kok rabarbrabiter i vannet til de er møre. Jevn suppen med maizena. Smak til med sukker å ha i bærene. Server straks.

Ingredienser 500 g rabarbra i biter 8 dl vann 150 g bær (jordbær eller blåbær) Sukker Maizena

KAKER Oppskrifter på kaker, bakverk og desserter du finner i ukeblader og bøker kan du som regel redusere sukker- og fettmengden med 10 prosent, uten at verken smak eller utseende endres, og kaka eller desserten blir litt bedre kostholdsmessig. På Kurbadet bruker vi også fibramel i stedet for fint hvetemel. Fibramel er finmalt fullkornshvete som er laget av hele kornet. Det lyder utrolig at man kan bake kake av fullkornsmel, men bare prøv, og bli overrasket over hvor godt det er.

Gulrotkake Fremgangsmåte Visp egg og sukker til eggedosis. Hell i oljen litt og litt mens du rører. Bland melet med bakepulver og natron, og tilsett i røren. Ha i gulrot, kanel og vaniljesukker. Ha alt i en smurt rund form på 24 cm. Stekes midt i ovnen på 175 grader i 45min.

Ingredienser 4 egg 3 dl sukker 4 dl Fibra hvetemel 4 dl finrevet gulrot 1 ¼ dl olje

1 ts natron 1 ts bakepulver 2 ts kanel 1 ts vaniljesukker

Eplekake Fremgangsmåte Smør og sukker piskes hvitt. Rør inn eggene ett og ett om gangen. Bland mel og bakepulver og bland sammen med resten. Legg epler som er dyppet i kanel og sukker lagvis. Ha alt i en smurt rund form på 24 cm. Stekes midt i ovnen i ca. 45 minutter ved 175 grader.

Ingredienser 150 g smør 150 g sukker 4 egg 250 g Fibra hvetemel 1 ts bakepulver 3-4 epler Kanel til dypping

Potetmoskake med honningglasur Ingredienser 200 g kokt most potet 150 g Fibra hvetemel 2 ts mandelessens 1 ts bakepulver 200 g sukker 100 g smør 3 eggeplommer 3 eggehviter

Fremgangsmåte Glasur: 1 dl honning 1-2 ts vann Til pynt: 70 % sjokolade Hakkede mandler

Banankake

Smør, sukker, mandelessens og eggeplommer røres hvitt. Kok og mos potetene, og bland de i smør- og sukkerblandingen. Bland mel og bakepulver, tilsett dette. Visp så eggehvitene stive, og vend de forsiktig i. Ha i en smurt rundt form på 24 cm. Stekes midt i ovnen i ca. 30 min på 175 grader. Straks du tar kaken ut av ovnen legger du på honningglasur og strør på hakket sjokolade og mandler.

Potet inneholder lite fett, men er rik på energi. Den er en av våre viktigste kaliumkilder, som bidrar til å holde væske- og elektrolyttbalansen i kroppen normal. Poteten inneholder også jern og C-vitamin.

Ingredienser Fremgangsmåte 1 banan 200 g Fibra hvetemel 140 g smør 2 egg 1 ts bakepulver 1 ts natron ¾ ts salt 1 ts vaniljesukker 1 ½ dl skummet kulturmelk

Visp smør og sukker. Tilsett eggene og rør godt. Ha i melken. Bland så mel, bakepulver, natron, salt og vaniljesukker og ha i deigen. Ha i en smurt rund form på 24 cm. Stekes midt i ovnen i ca. 40 min på 175 grader. Lag eventuelt en smørkrem til å pynte med. Rør smør, melis og romessens til en myk og god kremet konsistens. Ikke kjør røren så lenge at den blir varm. Pynt kaken med kakesprøyte og server.

Ingers ananaskake Fremgangsmåte Rør smør og sukker hvitt, og tilsett eggene, ett om gangen. Tilsett så mel, bakepulver, vaniljesukker og ananassaft. Del ananasen i biter. Hakk opp sjokoladen og tilsett dette. Ha i en smurt rundt form på 24 cm. Stekes midt i ovnen i 45 min på 175 grader.

Ingredienser 350 g Fibra hvetemel 250 g smør 250 g sukker 150 g ananas biter 4 egg

100 g hakket kokesjokolade ½ dl ananassaft 2 ts vaniljesukker 1 ts bakepulver

Frukt-/nøtte-/krydderkake Fremgangsmåte Rør smør, sukker, mel og egg godt sammen til hvitt. Ha så i tørket frukt, hakkede nøtter og krydder, og rør sammen. Ha i en smurt rundt form på 24 cm. Stekes midt i ovnen i 40 min på 175 grader.

Ingredienser 180 g sukker ½ dl melk 200 g smør 300 g Fibra hvetemel 1 ½ ts bakepulver 4 egg 1 ts kanel

¼ ts ingefær ¼ ts nellik 100 g rosiner 100 g cocktailbær 100 g sukat 100 g hakkede valnøtter 1 plate 70 % sjokolade

Søtpotetterte Fremgangsmåte Begynn med bunnen. Del smøret opp i biter og bland sammen med de tørre ingrediensene. Elt godt sammen til du får en fast og fin deig. Viktig og ikke overdrive eltingen. Blir deigen for tørr, tilsett litt vann, blir den for bløt, tilsett litt mer mel. Ta ut deigen og legg den kaldt i plastfolie i ca. 60 min mens du forbereder fyllet. Skrell og skjær poteter i terninger, og kok i litt vann med ½ ts salt i 5 min. Hell av vannet, legg potetene i en sil, skyll i kaldt vann, og la det dryppe av. Legg potetene i en bolle og hell i de øvrige ingrediensene til fyllet. Rør godt. Ta litt over halvdelen av paideigen, kjevl ut og legg i en terteform. Forbak bunnen i 10 min på 200 grader. Legg i fyllet og legg litt smørklatter på toppen. Deretter kjevles resten av deigen ut til et lokk, og legges på. Skjær et kryss i toppen så damp kan slippe ut. Dekorer med deigrester, som du kan forme til for eksempel blomster eller fugler. Pensle med et sammenvispet egg. Stekes midt i ovnen på 200 grader i omtrent 60 min. Server terten lunken med is eller vispet krem.

Ingredienser Tertebunn og lokk: 250 g meierismør 250 g Fibra hvetemel 2 ss sukker 1 ts salt Fyll: 3-4 søtpoteter 150 g hvitt sukker 75 g brun sukker 2 ss sitronsaft 2 ss Fibra hvetemel 1 ss gresskarpai spice (like deler nellik, ingefær og kanel) Litt smør

Mandelbunn Fremgangsmåte bland mandler, sukker og egg sammen i en foodprosessor. Smør formen og hell i blandingen. Stekes ved 200 grader midt i ovnen i 20-25 min til den er lett gyldenbrun. Kjøl kaken, visp kremfløte, og bre ut på toppen. Dandér med friske bær med litt sukker, og høvlet eller hakket mørk sjokolade.

Ingredienser 200 g mandler 200 g sukker 3 egg 2 dl kremfløte Friske bær eller sjokolade til pynt 63

Saftig sjokoladekake Ingredienser 1 dl finhakkede svisker 4 ss appelsinjuice 250 g mørk sjokolade 100 g ristede småhakkede pecannøtter

125 g smør 3 eggeplommer 2 dl sukker 40 g Fibra hvetemel 1 ts bakepulver 3 eggehviter

Fremgangsmåte Finhakk sviskene, og la svisker og appelsinjuice trekke i 60 min. Smelt sjokolade og smør. Pisk eggeplommer sammen med halvparten av sukkeret. Rist nøttene i en tørr panne i 5 min. Det er viktig å røre og vende på nøttene hele tiden. Pass på så de ikke blir svidd. Hakk nøttene og bland sammen med sviskeblandingen. Bland hvetemel og bakepulver, og tilsett blandingen. Stivpisk tre eggehviter med det resterende sukkeret som drysses inn litt og litt, og vend så forsiktig inn i kakerøren helt til slutt. Ha i en smurt rund form og stekes midt i ovnen i 35-40 min på 175 grader.

Glutenfrie brownies Ingredienser 2 ts vaniljesukker 1 ts bakepulver 100 g hakkede hasselnøtter 100 g revet sjokolade til pynt

300 g sukker 150 g smør 100 g rismel 3 egg 3 ss kakao

Fremgangsmåte Visp smør og sukker, og tilsett egg. Bland rismel, kakao, bakepulver og vaniljesukker og tilsett dette. Hakk nøttene, og vend i. Bak kaken midt i ovnen i ca. 25 min på 175 grader. Avkjøl kaken, og pynt med revet sjokolade.

Kokosmakroner Fremgangsmåte Bland egg, kokos og sukker, og la massen trekke i 20 min. Form til topper som er flate i bunn. Stek de i ovnen på 200 grader i ca. 8 min. Kjøl av på rist, og dypp så bunnen i smeltet sjokolade.

Ingredienser 4 egg 400 g kokosmasse 350 g sukker 1-2 plater 70 % sjokolade

Kokos er svært rikt på fett, særlig mettet fett, og magnesium. Det inneholder også kostfiber og jern, i tillegg til en rekke andre vitaminer og mineraler. Disse er med på å styrke skjelettet og kan minske leggkrampe.

Til kosedagene

Birgittes havregrynskuler Fremgangsmåte Bland havregryn, sukker og kakao i en bolle. Smelt smøret og tilsett vann og romessens. Hell væsken i det tørre og rør godt. La det trekke i en halvtimes tid før massen klemmes og trilles til kuler. Trill til slutt kulene i kokosmasse, samtidig som du klemmer kokosmassen på. Kulene kan også fryses.

Havre inneholder betaglukan, en type fiber, som senker kolesterolet og er gunstig for blodsukkeret. Havre virker også beroligende for tarmen.

Ingredienser 250 g lett kokte havregryn 135 g meierismør 150 g sukker 2 toppede ss kakao ½ ss romessens ½ dl vann Kokosmasse

Brente mandler Fremgangsmåte Ta stekepannen frem og hell i vann, sukker og mandler. Vend hele tiden rundt i massen. Når vannet er kokt vekk vil sukkeret feste seg som et hvitt lag på mandlene, og vil deretter smelte. Skru litt ned på varmen og rør rundt så det smelter jevnt. Mandlene er ferdige når de er blanke. Spre mandlene ut på et bakepapir til avkjøling. Husk at sukker blir veldig varmt, og ikke må tas på med fingrene. En god idé er å ha en bolle med kalt vann innen rekkevidde dersom uhellet skulle være ute. Oppbevar mandlene i en lukket plastpose hvor luften er presset ut. Da holder de seg sprøe og gode.

Ingredienser 1 dl vann 2 dl sukker 3-4 dl mandler

Sunne vafler Ingredienser Fremgangsmåte 2 egg 3 ½ dl fibramel ½ dl havregryn ½ ts bakepulver 5 dl melk/soyamelk 2 ss smeltet smør ½ ts salt

Visp egg med halvparten av væsken. Tilsett mel, gryn og bakepulver - deretter smeltet smør. Bland godt og tilsett resten av væsken. La røren svelle i ca. 30 min før steking.

Energibarer Ingredienser Fremgangsmåte 800 g 4-korn blanding 500 g brun sukker 1 dl olivenolje/rapsolje 2 eggehviter 250 g hakkede nøtter etter ønske Evt. mørk sjokolade

Bland alle ingrediensene, og press ut på et stekebrett med bakepapir. Skjær ruter med kniv før de stekes på 175 grader til de er lett gyldne. Barene kan også dekoreres med litt smeltet sjokolade.

Fruktrull / Fruktkuler Fremgangsmåte Bland frukten godt, og kjør i kjøttkvern. Mal nøttene og ha melet for seg selv i en bolle. Elt alt godt med mer eller mindre nøttemel. Massen skal verken være for fuktig eller for tørr. Ikke hell vann i massen, da ødelegges holdbarheten. Trill ønsket mengde kuler til konfekt, og trill i kokosmasse. Lag pølser av resten, og trill ut i kokosmassen. La pølsene kjøles og hvile til de blir litt hardere. Da er de lette å skjære i påleggsskiver. Til pynt er gojibær og hakket sjokolade ypperlig og tilsette fruktmassen.

Ingredienser 200 g fiken uten stilk 50 g rosiner 20-50 g hasselnøtter Evt. til pynt: Kokosmasse

100 g aprikos (usvovlet = naturell) 100 g svisker (evt. annen tørket frukt etter ønske)

Smoothie Smoothie er en ypperlig rett som mellommåltid, hurtigmåltid eller som lørdagskos for deg selv og barna. Samtidig er det svært gunstig ernæringsmessig.

banan Smoothie eller bananis Fremgangsmåte Skrell bananer og legg i bunnen av blenderen. Jo modnere bananer, jo bedre. Legg frosne bær over, og deretter resten av ingrediensene, og kjør massen glatt. Server som is dessert pyntet med sjokoladebiter og hakkede nøtter. Har du mest lyst til å drikke den lar du den smelte, eller bruker ferske bær i stedet. Reguler tykkelsen med kulturmelk. Har du melkeallergi bruker du soyamelk eller kokosmelk i stedet. Banan er en super kilde til rask energi, i form av fruktsukker. Den inneholder mye kalium og vitamin-B6. Banan er med på å sikre god hjertehelse.

Ingredienser 2 bananer 300-400 g bær ½ dl eplejuice 2 ss vaniljesukker 1-2 dl skummet kulturmelk, Cultura eller yoghurt Evt. litt sjokolade eller nøtter til pynt

mango og ananas smoothie Fremgangsmåte Fjern skall og midten fra ananas og mango. Del opp fruktkjøttet fra melon, ananas og melon i terninger. Miks alt sammen i en blender sammen med vaniljesukker. Nytes kald.

Ingredienser ½ ananas ½ mango ¼ piel de sapo melon 1 ts vaniljesukker

TREG MAGE? Sliter du med treg mage? Prøv oppskriften under for å få magen i gang.

KOKKENS SPESIAL Ingredienser Fremgangsmåte 250 g rosiner 250 g svisker 125 g fiken uten stilk 100 g senneste 1 l vann

Kok opp vann og ta av varmen. Hell i sennesteen. La det trekke i 30 min. Sil fra sennesbladene. Legg de tørkede fruktene i avtrekket og kok de i 10 min. Bland det hele og hell i glass. La stå i kjøleskapet, og ta en teskje om dagen når du har treg mage. Bruk kun i perioder da det er vanedannende for kroppen. Kan også fryses ned i mindre porsjoner.

NB: Lakserende effekt!

Allergi Er du allergisk mot melk kan du bytte ut melken med soyaprodukter, rismelk eller kokosmelk. Det er ogs책 flere margarinprodukter som er melkefrie. Har du glutenintoleranse m책 du bytte ut de glutenholdige ingrediensene med glutenfrie i oppskriftene. Rene soyaprodukter finner du i internasjonale matbutikker og helsekostbutikker.

RNNK håper at denne kokeboken kan bli et fast innslag på kjøkkenbenken til alle som ønsker et sunt og balansert kosthold. Med riktig kosthold kan man forbedre livskvaliteten og forebygge en rekke sykdommer.