JULI ES GRØNNE KJØKKEN Julie Ilona Balas
© 2015 Kagge Forlag AS Omslagsdesign og layout: Heydays Alle foto: Anne Valeur Papir: Munken Polar 120 g Boka er satt med Plantin Repro: Løvaas Lito AS Trykk og innbinding: Livonia Print SIA ISBN: 978-82-489-1699-4
Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no
Innho ld 8 10 14 20 24
Om forfatteren Introduksjon I kjøkkenhylla Kjøkkenutstyr Spiregrønt av Kristin H.R. Nielsen Snacks & tilbehør
28 30 32 34 36 38 40 42
Grønnkålchips Grønnkålkimchi Cashewkremost Tre typer salatdressing/dipp Rødbethummus Grønnkålpesto Soltørkede tomater Chiasyltetøy Frokost
46 48 50 52 54 56 58 60
Spinatpannekaker Frokostegg med grønnkål og quinoa Avokadoegg Knekkebrød Hjemmelaget kokosyoghurt Eggemuffins med sopp, soltørket tomat, oliven og feta Huevos rancheros Chiagrøt med kokos og bær Lunsj
64 66 68 70 72 74 76 78
Salat med grønnkål, søtpotet, kikerter og granateple Bakt flaskegresskar Råkostsalat med quinoa Blomkålkaker med quinoa Kald avokadosuppe Quinoa-tabbouleh Brokkoli- og potetsalat med sennepsdressing Rødkålsalat med dadler
80 82
Thaisalat med ingefærdressing Grønnkålsalat med fennikel og jordskokk Middag
86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 106 108
Sopptaco servert i rødkålblader Squashpasta med grønnkålpesto og pinjekjerner Gulrotpasta med tomatsaus Chili sin carne med søtpotet og quinoa Grønnsaksgryte med quinoa Tomat- og fennikelsuppe Pizza med blomkålbunn Søtpotetsuppe med spicy kikerter Quinoa-risotto Gratinert aubergine med feta Fylt paprika Halloumi og gresk salat Drikke
112 114 116 118 120 122 124
Grønn smoothie Grønn juiceshot Supershot av gurkemeie, ingefær og sitron Nøttemelk Sjokolademilkshake Rødbetsmoothie Chai latte Søtt
128 130 132 134 136 138
Cashewkuler med tranebær og aprikos Avokadosjokolademousse Pannekaketårn med chiasyltetøy og cashewkrem Brownies med rødbeter Gulrot- og squashmuffins Raw mangokake
142
Tusen takk
Om forfa t te re n
Jeg lever av mat – både ved å lage mat til andre gjennom cateringfirmaet mitt og ved å skrive om mat. Mine skriverier finnes på juliesmatblogg.no og på Norges største matside godt.no; i tillegg utgir jeg bøker som den du nå holder i hånden. Min første bok handlet om kjernesunn hverdagsmat tilpasset dem med matintoleranser, noe jeg selv sliter med. Jeg la om kostholdet totalt for et par år siden, noe som betyr at jeg kuttet ut alt av ferdigmat, gluten, meieriprodukter og sukker. Slik ble jeg automatisk mer opptatt av å lage næringsrik mat fra bunnen av, og med de beste råvarene. Jeg ble med i et kooperativ og fikk ferske grønnsaker levert direkte fra økologiske gårder. Interessen for råvarer gjorde at jeg dessuten ble mer opptatt av å kjøpe kjøtt fra dyr som har hatt det godt. Dette er naturligvis dyrere, noe som dermed førte til at jeg spiste mindre kjøtt enn før. Både kroppen og samvittigheten fikk det mye bedre! Det er kjent at vi spiser altfor mye kjøtt og altfor lite grønt. Balansen må gjenopprettes! Denne boken er således en inspirasjonsbok for sunnere og kjøttfrie dager. Ønsket mitt er å bidra til at flere lager mat som er bra for helsa og miljøet. 8
In tro d u ks j on
Vi må spise mindre kjøtt og mer grønt! Ikke bare for helsas skyld, men også miljøets. Kjøttproduksjon står for 15 prosent av verdens klimautslipp. Vi har utrolige naturressurser i Norge, men vi importerer store mengder mat og bryr oss ikke så mye om kvalitet, ei heller hvor maten kommer fra. Så lenge det er billig, er vi stort sett fornøyde. Prisen på kjøtt synker, mens prisen på frukt og grønnsaker stiger. Det er på tide at vi omfavner eldre tradisjoner og lager sunn mat fra bunnen av igjen, hvor grønnsaker står i sentrum. Denne boken er ikke utelukkende for vegetarianere, men er ment som en inspirasjon for alle som ønsker å spise litt sunnere, grønnere og mer bevisst. Én kjøttfri dag i uka er bedre enn ingen! Det er imidlertid ikke alt kjøtt som er usunt eller dårlig for miljøet, men vi nordmenn spiser over dobbelt så mye kjøtt nå som vi gjorde for 50 år siden. Samtidig blir vi tjukkere, slappere og sykere. Det er ingen tvil om at man føler seg bedre etter å ha spist et måltid hvor grønnsakene står i sentrum. Bruk heller kjøttet som smakstilsetning i maten! Supergrønnsaker som grønnkål, rødkål, spinat, brokkoli, blomkål og rosenkål kan vi gjerne spise mye av. Dette er grønnsa10
ker med lange tradisjoner og gode vekstvilkår i Norge. Kostholdet kan suppleres med importerte superrøtter som søtpotet, ingefær og gurkemeie. Fett og proteiner må vi også ha, og det får vi fra avokado, nøtter, egg, bønner, linser og kaldpresset, uraffinert olje fra for eksempel kokos, oliven eller nøtter. I denne boken finner du ingen oppskrifter med kjøtterstatninger, men snarere oppskrifter som kan inngå i et moderne vegetarisk kosthold, og som består av god mat laget med naturens egne superingredienser – nemlig grønnsakene. For miljøets skyld er det best å kjøpe lokal mat direkte fra produsenten. Gjør deg gjerne kjent i lokalområdet ditt, og kontakt bønder i nærheten for å få i stand en direkte handel. I noen byer finnes det kooperativer, altså medlemsstyrte organisasjoner som driver med direkte handel mellom bonde og forbruker uten noen mellomlegg. Dette gjelder både for grønnsaker, egg, korn og kjøtt. Meld deg inn i et kooperativ, eller undersøk muligheten for å kjøpe deg inn i en andelsgård i nærheten. Vi er så heldige å ha gratis mat rett utenfor døra, så jeg anbefaler å supplere kostholdet med selvplukkede ville vekster, som for eksempel ramsløk, løkurt, skvallerkål, løvetann og brennesle. Anlegg kjøkken-
hage, og dyrk dine egne urter og grønnsaker. Det skal ikke så mye til, og man kan få mye ut av veldig liten plass. Spirer er dessuten en super næringskilde, og det vil spireekspert Kristin H.R. Nielsen gå nærmere inn på senere i boken. Kjøp så mye mat som mulig i løsvekt og uten plastemballasje, både for å unngå å kaste mat og fordi plast er et stort miljøproblem. For å unngå å kaste mat kan vi dessuten benytte oss av konserveringsmetoder som fermentering, sylting og tørking for å bevare maten lenger. Det kan for eksempel være fint å sylte sommergrønnsaker så man har utover høsten og vinteren. Fermentert mat er ikke bare en god konserveringsmetode, det er også gunstig for helsa og tarmsystemet med gode bakteriekulturer.
12
I k jø kke n hy l l a Det er noen ting jeg alltid har stående tilgjengelig på kjøkkenet. Med de følgende ingrediensene har du gode grunnråvarer for å lage flere type måltider.
Quinoa Quinoa er et søramerikansk plantefrø som oppfører seg akkurat som et korn. Quinoa inneholder mye proteiner og alle de essensielle aminosyrene. Det er dessuten rikt på B-vitaminer og E-vitaminer og inneholder mye jern og kalsium, ja, faktisk mer kalsium per 100 g enn melk! Quinoa finnes i tre varianter: hvit, svart og rød. Den svarte og røde varianten er litt fastere enn den hvite, og inneholder litt mer næringsstoffer. Det finnes ferdigmalt quinoamel og puffet quinoa som man kan bruke i for eksempel frokostblandinger. Det anbefales å bløtlegge og skylle quinoa og andre typer frø, kornsorter og nøtter som inneholder fytinsyre, før bruk. Dette er for å bli kvitt bitterstoffer, og som bonus blir det lettere fordøyelig. Bløtleggingen aktiverer frøet og setter i gang spireprosessen som gjør matvaren enda sunnere. Quinoa bør bløtlegges i minst et par timer, eller til spirene er synlige. Etter bløtlegging blir koketiden også redusert. Husk å skylle godt i kaldt vann etter bløtlegging. Quinoa som ikke kokes på den riktige måten, får en grøtaktig konsistens. For å få perfekt konsistens og separate frø når 14
du koker quinoa, bør du bruke 1 ½ del vann per 1 del quinoa. For aller best resultat rister jeg quinoa i bitte litt olje før jeg heller på vannet. Er quinoaen våt, tar det litt lengre tid før frøene popper. Når du hører disse poppelydene, heller du på vannet, skrur ned temperaturen til middels, rører rundt og setter på lokk. Etter 15–20 minutter er quinoaen klar. Ferdigkokt quinoa er holdbar i en uke i en tett beholder i kjøleskapet. Jeg koker en stor porsjon quinoa en gang i uka for å spare tid i hverdagen. Jeg spiser gjerne quinoa på frokosteggene mine, eller lurer det inn i både lunsjen og middagen. I denne boken vil du finne flere oppskrifter med quinoa, en av mine favorittråvarer! Chiafrø Chiafrø er også et søramerikansk frø som har flere av de samme næringsfordelene som quinoa. Chia skiller seg fra quinoa ved å kunne absorbere og holde på væske flere ganger sin egen vekt. Frøene får en geléaktig konsistens og er derfor utmerket å bruke i pudding, grøt, smoothie og syltetøy. Chiafrø inneholder mye protein og fiber samt fem ganger så mye kalsium som melk!
Tørkede bønner og linser Tørkede bønner og linser er en god kilde til protein når man skal ha kjøttfrie dager. Noen får vondt i magen av bønner og linser, og da anbefaler jeg ikke å spise det. Det finnes nemlig flere andre gode proteinkilder. Tørkede bønner og linser er både mer økonomisk og miljøvennlig enn å kjøpe hermetiske. Et tips er å koke opp en stor porsjon bønner når du først er i gang. Husk å først bløtlegge dem over natten i rikelig med vann. Bønner og linser utvider seg mye. Deretter skyller du dem og koker dem i rikelig med vann som du sparer på. Etter koking kan du så ha bønnene over i sterile syltetøyglass og helle over kokevannet, så har du dine egne hermetiske bønner klare til bruk. Hermetiske tomater Hermetiske tomater har jeg alltid tilgjengelig. Det er den perfekte basen i mye matlaging. Jeg passer på å alltid kjøpe økologiske tomater i pappkartong. Når tomater er i sesong og smaker søtt og godt, lager jeg min egen tomatsaus som jeg fryser ned. Nøtter Nøtter er en god fettkilde, og perfekt når man trenger litt snacks. Jeg bruker også nøtter i kaker og til å lage nøttemelk av. Pass på å kjøpe ubehandlede og usaltede nøtter! Søtning Honning, lønnesirup eller agavesirup har jeg som regel stående i kjøkkenskapet. Alle disse sukkerartene inneholder like mye kalorier som vanlig sukker, men de påvirker ikke blodsukkeret i like stor grad. Dessuten inneholder de noen gode 16
næringsstoffer når man først skal få i seg sukker. Velg de kaldslyngede og rå variantene. Fett Kokosolje og olivenolje er de oljene jeg bruker mest. Kokosolje tåler høy oppvarming uten å danne transfettsyrer og er derfor utmerket til steking. Kokosolje smaker svakt av kokos, men det finnes også varianter uten smak. Velg uraffinert og kaldpresset kokosolje. Jeg bruker god extra virgin olivenolje i salater og dressinger, men også når jeg skal steke ved lav temperatur. Invester i god kvalitetsolje, og ha gjerne et par forskjellige smaksatte oljer å velge mellom, så blir salaten enda bedre. Mine favoritter er olivenolje med sitron, hvitløk eller chili. Kokosfibermel Kokosfibermel blir laget ved å kaldpresse oljen for så å tørke og finmale fibrene som er igjen. Kokosfibermel har et lavt innhold av karbohydrater, men inneholder mye fiber og protein. Kokosfibermel absorberer mye væske og er fint å bake med i kombinasjon med andre meltyper. Mandelmel Mandelmel bruker jeg i bakst. Mandelmel består kun av finmalte mandler og er lett å lage selv. Mandelmel har et lavt innhold av karbohydrater og inneholder som kokosmel mye fiber og protein. I butikken får du kjøpt vanlig mandelmel samt en fettredusert variant. Mandelmel er fint å bruke i kombinasjon med kokosmel. Råkakaopulver Råkakaopulver bruker jeg i smoothie, bakst og desserter. Råkakao er et kakao-
pulver som ikke er behandlet over 42 grader, noe som gjør at det bevarer antioksidantene og næringsstoffene. Råkakaopulver er lysere enn vanlig kakaopulver og smaker mer intenst.
i denne boken og er en god base for mye god matlaging.
Egg Egg er en god protein- og fettkilde, og jeg har alltid egg hjemme. Med egg kan man Sitron og lime lage seg en kjapp frokost, lunsj eller middag uten så mange andre ingredienser. Sitron og lime gjør maten bedre! Bruker du litt syre i maten, trenger du som regel Prøv mine frokostegg med quinoa, huevos rancheros eller eggemuffins i denne mindre salt for å få frem den gode smaken. Jeg starter hver dag med et glass varmt boken. Kjøp økologiske egg fra frittgående høner! sitronvann for å komme i gang. Dette er godt for huden og fordøyelsen. Krydder Jeg har alltid tørt krydder som kanel, spisskummen, havsalt, kajennepepper, gurkemeie og paprikapulver tilgjengelig. Disse krydderne går igjen i oppskriftene
17
18
K j økke n u t s t yr Spiralkutter Spiralkutter er et morsomt kjøkkenredskap som lager lange spiraler av alle typer grønnsaker. Det gjør det morsommere og enklere å spise mer grønnsaker. Du kan lage spiraler av squash, gulrot, søtpotet, rødbet, agurk osv. Spiralene kan spises rå eller varme ved å dampe eller steke dem. Du finner flere oppskrifter i denne boken hvor jeg har brukt en spiralkutter. Dehydrator Dehydrator er en liten tørkemaskin hvor maten skal ligge lenge for å bevare mest mulig av næringsinnholdet. Maten blir tørket og ikke stekt. Det går også an å bruke en vanlig ovn til dette, men man må lufte ut dampen underveis, og det er dessuten verken miljøvennlig eller praktisk å ha stekeovnsdøra på gløtt i timevis. Jeg bruker min dehydrator til å tørke knekkebrød og kjeks i samt tørke urter og lage grønnchips i. Blender Blender er jeg helt avhengig av på mitt kjøkken. Jeg har en kraftig blender med 2 hk som blender det aller meste. Også nøtter! Jeg anbefaler å investere i en god og kraftig blender, så kan du lage nøttemelk, nøttesmør, supper og smoothie uten problemer. Stavmikser Stavmikser bruker jeg til å jevne supper med. Det blir mindre søl enn om man 20
bruker blender til dette formålet. Som bonus får man ofte med små hakkebokser på kjøpet, og disse er ypperlige til å lage for eksempel pesto med eller å hakke nøtter i. Mandolin Mandolin er et knivredskap som lar deg kutte grønnsaker i syltynne skiver. Dette er et redskap som strengt tatt ikke er nødvendig, men det gjør at du kan kutte ting raskere og mer presist. Noen mandoliner har forskjellige knivinnsatser som gjør at du kan kutte både i skiver og i staver (også kalt julienne). Jerngryte Jerngryte er for meg helt uunnværlig. Jeg har et par støpejernsgryter, både med og uten emaljebelegg, og jeg bruker dem til omtrent all matlaging. Det som er så fint med jerngryter, er at du her kan steke løk og andre grønnsaker uten at det setter seg fast i bunnen. Temperaturen blir dessuten jevnt fordelt, og maten smaker bedre. Behandler du den riktig, varer den livet ut! Jernpanne Jernpanne er også kjekt å ha, og som med jerngryten varer den evig om du behandler den riktig. Unngå gryter og panner med teflonbelegg. Det er så klart praktisk at maten ikke brenner seg fast, men du risikerer å få i deg giftige stoffer med maten dersom du bruker disse grytene, og de har dessuten kort levetid.
22
Spire g rø n t
av Kristin H.R. Nielsen Et frø eller en bønne er en plante i dvale. Det er en tørr kapsel med et lager av energi som ligger og venter på vann og lys for å sette fart i fasen som kan gi vekst og ny energi! De fleste spirer er proppfulle av gode næringsstoffer for kroppen: proteiner, vitaminer og mineraler. Ikke alle frø er bønner, men alle bønner kan kalles et frø. De fleste frø og bønner kan med fordel legges i bløt i den hensikt å gi spirefasen en turbostart. Bruk gjerne rikelig med vann, siden frø og bønner blir større når de trekker til seg fukt. For mye vann danner imidlertid en gjæringsprosess som i dette tilfellet er uønsket, og for lite vann forsinker eller stopper utviklingen på grunn av tørke. Det viktige er at de ikke blir liggende for lenge, siden frøet trenger oksygen for å utvikle seg riktig. Spiring kan foregå i mørke og i lys. Mye lys og varme gir en større utfordring med hensyn til å passe på spirene, siden prosessen da går litt raskere. Etter bløtlegging av frøene i en halv dag eller over natten helles vannet ut av beholderen. Skyll grundig. De påfølgende dagene fortsetter man å skylle det man skal få til å spire, og skyll gjerne flere ganger om dagen. Etter et par dager ser man en utvikling av kimen som er forstadiet til stengel, bla24
der og røtter. I denne fasen er det behov for lys, slik at planten kan utvikle klorofyll og bygge sin egen energi gjennom fotosyntesen. Det er denne energien vi kan dra nytte av! Frø og bønner kan man kjøpe i dagligvarebutikker eller i spesialbutikker som plantesentre og helsekostforretninger. Kjøp gjerne økologiske frø, siden du da kan være sikker på at frøet ikke har oppmagasinert giftstoffer fra sprøytemidler. Slik støtter du også en sunnere og renere verden! Spirene er veldig skjøre og kan fort bli skadet, så vær skånsom i håndteringen. De ferdige spirene oppbevares kjølig. God tur inn i spireverdenen! Vanlige spirefrø Kløver, hvete, solsikke, reddik, alfalfa, brokkoli, ulike typer bønner osv. Prøv deg litt frem! Utstyr Hjemmelaget eller spesifikt produserte spirekasser. Glass eller boks må ha nok plass og mulighet for tilgang på luft. Noen frø er så små at man kan få dem til å spire på et fuktig stykke tøy eller i bomull. Da «seiler» de ikke av gårde med vannet, og det kan jo være en fordel hvis man skal se og spise dem som ferdige spirer!
1
26
G rø n n kå lc h i ps Hvem hadde trodd at grønnkål kunne smake så godt? Det var på grunn av grønnkålchips at jeg virkelig fikk øynene opp for denne superkålen. Grønnkål passer bra i alle former, men chipsen er ekstra god. Dette er en basisoppskrift med et par smaksvarianter samt fremgangsmåte for både dehydrator og vanlig ovn. Gir 2 brett
15 minutter
1. Start med å vaske grønnkålen godt. Riv passelige biter av blader fra stengelen. Legg bitene over i en bolle.
• 1 pakke grønnkål • 3 ss extra virgin olivenolje • litt salt og pepper
2. Hell olivenolje og en klype salt og pepper over grønnkålen og kna det godt inn i bladene. Grønnkål trenger litt knaing for ikke å bli trevlete. Tilsett eventuelle smakstilsetninger fra listen ved siden av.
Smaksvarianter
3. Legg grønnkålbladene utover et stekebrett dekket av bakepapir. Pass på så de ikke overlapper.
• 2 ss soyasaus, 1 ts honning og 1 ts sesamfrø • 4 ss finmalte cashewnøtter og 1 ts paprikapulver • 4 ss revet parmesan og 1 ts tørket rosmarin
4. Stekes ved 180 grader varmluft i 5–10 minutter. Snu bladene en gang underveis slik at de blir jevnt stekt. Pass på så de ikke blir svidd. 5. La grønnkålchipsen avkjøles på en rist slik at den blir helt sprø. 6. Har du dehydrator, kan chipsen tørkes ved 42 grader i 8 timer. Da kvalifiseres den som raw og beholder mer næringsstoffer.
28
Snacks & tilbehør
G rø n n kå lki m c hi Fermentert mat, spesielt kål, er supersunt. Ikke bare er det bra for fordøyelsen – det smaker også veldig godt. Kimchi er tradisjonelt koreansk tilbehør som jeg anbefaler å spise litt av hver dag. Denne varianten inneholder mange forskjellige grønnsaker i tillegg til bare den klassiske kålen. Gir 1 liter
15 minutter, 5 dager fermentering
1. Start med å vaske alle grønnsakene godt. Del kinakålen i to og fjern kjernen. Riv eller kutt kålen i mindre biter. 2. Riv grønnkålbladene fra stengelen og del dem i mindre biter. 3. Skjær tynne skiver av reddikene og gulrøttene. 4. Finhakk hvitløk, vårløk, chili og ingefær. 5. Bland alle grønnsakene i en stor bolle sammen med saltet og kokosaminosyrer eller tamari. Kna grønnsakene til de begynner å slippe væsken. 6. Legg grønnsakene og væsken over i et stort glass. Press grønnsakene ned så de dekkes av væsken. Legg noe tungt på toppen så de hele tiden er dekket av væsken.
• 1 liten kinakål • 10 grønnkålstengler • 1 bunt reddik • 2 gulrøtter • 5 hvitløksfedd • 1 bunt vårløk • 1 rød chili • 5 cm ingefær • 2 ss havsalt • 3 ss kokosaminosyrer eller tamari (naturlig gjæret og glutenfri soyasaus) Behold frøene og frøveggen fra chilien dersom du ønsker en mer spicy variant.
7. Legg et kjøkkenhåndkle over glasset, ikke lukk det helt. 8. La glasset med kimchi stå på kjøkkenbenken i 5–10 dager for å gjære. Smak underveis, så du finner ut når den er passe syrlig for deg. Når du føler at kimchien er ferdig, heller du av væsken, legger kimchien over i et nytt tett glass og setter det i kjøleskapet. Den er nå holdbar i et par uker. 30
Snacks & tilbehør
C a s h ewkre mos t Noen av de tingene jeg savnet mest da jeg måtte kutte ut melkeprodukter, var rømme og kremost. Det er imidlertid svært enkelt å lage en helt melkefri variant av cashewnøtter. Det smaker utrolig godt, så prøv det, selv om du verken er veganer eller har melkeintoleranse. Her følger oppskrift på to ulike varianter: en søt og en salt. Disse kan brukes på samme måte som rømme eller kremost og som kakefrosting. Gir 2 dl
5 minutter, 3 timer bløtlegging
1. Start med å bløtlegge cashewnøttene i lettsaltet lunket vann i 3–4 timer. Har du dårlig tid, går det an å koke nøttene myke i 15 minutter, men da vil ikke resultatet kvalifisere som raw.
• 150 g rå cashewnøtter • 1–2 dl vann
2. Skyll nøttene i kaldt vann etter bløtlegging og ha dem over i en kraftig blender eller foodprocessor. Tilsett litt av vannet og kjør til du har en helt finmalt masse.
• ½ sitron • ½ ts salt • 1 hvitløksfedd • 1 ts røkt paprika (utelates for nøytral smak) • 1 ss olivenolje
3. Tilsett ingrediensene for søt eller salt variant og kjør til alt er godt blandet. Juster med vann til du har ønsket konsistens.
Tillegg, salt variant
Tillegg, søt variant
4. Holdbar i kjøleskap i 3–4 dager.
• 3 ss honning, agavesirup eller lønnesirup • 1 ts vaniljepulver
32
Snacks & tilbehør