Min mission Lige siden jeg var barn, har madlavning og mad generelt fyldt meget. Jeg var et af de børn, som kunne sidde og spise et måltid og udstråle, at jeg var midt i Paradis. Jeg elskede mad – især den knap så sunde af slagsen. Allerede fra 7-årsalderen havde jeg madaftener sammen med min storesøster, hvor vi selv måtte bestemme, hvad vi skulle lave til aftensmad, og vi havde en fest med det! Mine forældre havde nok en lidt mindre fest, da de fik serveret et af vores første måltider, en kæmpe frikadelle, der var stegt i 300 gram smør i stedet for de 30 gram, der stod i opskriften. Ups! Vi smækkede faktisk bare det hakkede svinekød direkte fra pakken op på panden og glemte i farten at krydre ”frikadellen”. Men vi havde optur over, hvor let det var at lave mad, og hvor gode vi egentlig var til det. Salaten, som vi plukkede i haven, var fyldt med jord og ormerester – ægte Noma-style – og den knasede på en lidt anderledes måde, når man tog en bid. Den aften fik vi en rugbrødsmad, inden vi gik i seng.
Nem aftensmad hver dag Siden da er det heldigvis gået bedre i køkkenet! Jeg tror ikke, at der var nogen dengang, der forudså, at jeg ville blive sådan en, der udvikler sunde, mættende og blodsukkerstabiliserende måltider, for at danskerne skal få det bedre. Den rette mad kan være den rene medicin for både krop og hjerne, og den forkerte mad kan være det modsatte og ælde kroppen før tid. I dag har jeg en stor passion for at udbrede kendskab til, at maden kan have magiske egenskaber, og at sund mad sagtens kan være enormt velsmagende og let at lave. Min store mission er, at flere får øjnene op for det, og derfor er jeg også meget glad for, at du netop nu har denne bog i hænderne.
9
Aftensmaden er et vigtigt måltid. Mange mødes med venner eller samler familien efter en lang, hektisk dag og taler om dagen, der er gået, og hvordan alle har det. Man taler så godt sammen over et dejligt måltid mad, og jeg kan godt lide tanken om at slutte dagen af med at gøre noget godt for sig selv. At man fylder kroppen med gode næringsstoffer og sikrer, at maven ikke føles som en tung sten. Det gør det nemlig enormt svært at falde i søvn og sove godt. Hele idéen med denne opskriftsbog er at få dine øjne op for, at aftensmad ikke behøver at tage lang tid at lave, og at sund mad kan være utrolig lækkert. De rette måltider kan give en følelse af lethed og velvære, og måske vil du på sigt opdage, at din krop ændrer sig størrelsesmæssigt, og at du også får det bedre indeni. Mange af de mennesker, jeg har mødt gennem MK universet, har sagt farvel til diverse former for livsstilsmedicin og stresssymptomer, efter de er begyndt at spise sundere og bevæge sig mere.
Danskernes aftensmadsvaner I gennemsnit bruger vi danskere 15-45 minutter på at lave aftensmad – og faktisk er det kun 8% af os, der bruger så meget som 45 minutter. Det er måske ikke den store overraskelse, at der ikke længere går en husmor rundt i de danske hjem og rører i gryderne hele dagen, men når man gerne vil lave opskrifter, der bliver brugt, er det alligevel vigtigt at have i baghovedet. Derfor er maden her i bogen hurtig at bikse sammen – det meste er i hvert fald. I nogle af opskrifterne skal maden stå i ovnen i 30 minutter, men forberedelsestiden er som regel under 30 minutter. Da jeg skulle lave opskrifter til bogen, kiggede jeg på, hvilke retter der oftest bliver serveret i de danske hjem, når det ringer ind til aftensmad. Undersøgelser viser, at det er retter som rugbrødsmadder, pizza, suppe, kylling med kartofler, gryderetter og pastaretter, der hitter. Og dem har jeg selvfølgelig med her i mange versioner. Jeg har givet dem et MK-tvist, så du med god samvittighed kan spise pizza, spaghetti med kødsovs, biksemad og burger. Alle retterne mætter godt, og du får masser af grøntsager – og jeg garanterer, at smagen også er i top.
10
For mig er det vigtigt, at et aftensmadsmåltid kan laves til hele familien. Du skal ikke stå og lave to forskellige retter til aftensmadsmåltidet, når du selv er på sundhedstrip, fordi børnene skal have mere energi og flere kulhydrater for at vokse sig store og stærke. Det er der ikke nogen, der har overskud til, og så ender det bare med, at projekt ”mor/far skal gøre noget godt for sig selv” går i vasken. Derfor kan du i begyndelsen af hvert kapitel finde tips til et hurtigt børnetvist, der viser, hvordan du giver børnene lidt flere kulhydrater (med fuldkorn) uden de store anstrengelser. Børn skal nemlig ikke have indtryk af, at brød, ris og pasta er noget, Fanden har fundet på. Hvis du ikke selv skal tabe dig, men blot vil have mere energi og sundere mad, kan du sagtens lave måltiderne efter børnenes præmisser til dig selv. Børnene kan også godt spise de voksnes retter – bare de ikke gør det hver dag året rundt. Børn har godt af nogle flere kulhydrater til hjernen og kroppen, der vokser. Det er lidt forskelligt, hvor mange personer retterne i bogen er beregnet til. Det handler ganske enkelt om, at jeg synes, det er frås at smide en halv dåse tomatpuré ud, hvis der kun skal bruges en halv dåse til 2 personer. Så vil jeg hellere lave opskriften til 4 personer og fryse resten ned til en anden dag eller tage maden med i madpakken dagen efter. Du kan selvfølgelig bare gange op eller ned, hvis du vil lave en større eller mindre portion. Inden vi går til opskrifterne, skal du have et indblik i min måltidsfilosofi, som er baggrunden for retterne her i bogen. Alle opskrifter er lavet ud fra mine MK principper, som over 100.000 mennesker har levet eller lever efter. Du kan sagtens hoppe over afsnittet om principperne og gå direkte til opskrifterne, hvis du ikke ønsker et vægttab, men bare vil have sund, smagfuld og superlet aftensmad. Velbekomme! Jeg håber, at du bliver lige så begejstret for opskrifterne, som jeg og mit smagspanel har været. Xx Michelle
11
Boller i spicy karry Hvis du også elsker boller i karry, skulle du prøve denne sunde version med dejlig cremet karrysovs.
3 PORTIONER ½ løg 2 fed hvidløg 400 g hakket svinekød 2 tsk. salt Sovs Knoldselleri (300 g efter skrælning) 1 æble 1 løg 1½ spsk. olivenolie 1 spsk. karry 1 tsk. finthakket chili (kan udelades) 3 dl kogevand fra bollerne 1 dl fløde 1 dåse hakkede tomater 1 tsk. salt ½ tsk. peber Tilbehør 1 stort blomkålshoved Topping Frisk koriander Evt. lidt frisk chili
Hak løget fint, og kom det i en skål sammen med 1 tsk. salt og de øvrige ingredienser til farsen. Kom 1 tsk. salt i en gryde med vand, og sæt gryden over ved middelvarme, så vandet næsten koger. Form 12 kødboller på størrelse med en golfbold, og kog dem i vandet i 8-10 minutter. Skræl knoldsellerien, og befri æblet for kernehuset. Skær selleri, æble og løg i mindre stykker. Kom olie i en varm gryde, og steg selleri, æble og løg i 2 minutter. Rør karry og evt. chili i. Tag kødbollerne op af gryden, og hæld 3 dl af kogevandet i gryden med grøntsager. Tilsæt fløde og hakkede tomater, og kog videre i 10 minutter. Blend sovsen i en blender, til den har en cremet konsistens. Hæld sovsen tilbage i gryden, og kom kødbollerne i. Lad det stå ved svag varme i 5 minutter. Kør blomkålen til blomkålsris i en foodprocessor, eller hak den fint med en god kniv. Kom blomkålsris i skåle sammen med 4 boller i spicy karry til hver, og top med koriander og evt. chili.
MK principperne 1 portion svarer til 1/3 knytnæve proteinkilde, 1 portion fedtkilde og 1 stk. frugt
24
Tip Du kan sagtens bytte selleri ud med sød kartoffel, hvis du bedre kan lide det.
Hakkebøf med sennepssovs En hakkedreng med en sovs, der smager, så englene synger, er ikke dårlig. Og så er den ovenikøbet let at lave.
4 PORTIONER 500 g hakket oksekød (maks. 12% fedt) ½ tsk. salt Peber 1 tsk. olivenolie Sovs 200 g svampe 1 løg 2 fed hvidløg 1 spsk. olivenolie 1 spsk. tørret eller 2 spsk. frisk timian 1 dl stærk sennep 1 tsk. salt Peber 1 spsk. grøntsagsbouillon- pulver 1½ dl vand 3 spsk. mascarpone 1 dl mælk 150 g frisk spinat Tilbehør 1 broccoli
Form 4 hakkebøffer, så de er ca. 2 cm høje. Drys med salt og peber, og steg bøfferne ved høj varme på en pande med lidt olie i ca. 1-2 minutter på hver side, eller til de får stegeskorpe. Tag bøfferne af panden. Rens svampene, og skær dem i skiver. Hak løg og hvidløg. Kom olie på samme pande, og steg løg, hvidløg, timian og svampe i 5 minutter. Kom sennep, salt, peber, grøntsagsbouillonpulver og vand på panden, og rør det godt sammen. Tilføj mascarpone, mælk og spinat, og lad spinaten falde sammen. Læg så hakkebøfferne på panden, og lad retten simre i ca. 10-15 minutter. Kør broccolien til mindre stykker i en foodprocessor. Spis 1 hakkebøf sammen med broccoliris og ¼ af sovsen.
MK principperne 1 portion svarer til 1 knytnæve protein og 1 portion fedtkilde.
52
Tærte med svampe og spinat En af mine mere geniale opskrifter – hvis jeg selv skal sige det – er denne tærte. Fyldet er så lækkert, og tærtebunden smager, lige som den skal!
4 PORTIONER
Tænd ovnen på 175 grader varmluft.
Tærtebund 2 dl havregryn 2 dl mandelmel ½ tsk. bagepulver 2 tsk. fiberHUSK 2 æg ¼ dl vand 1 tsk. salt ½ tsk. olie til formen
Rør alle ingredienserne til tærtebunden sammen, og lad dejen hvile i 10 minutter.
Fyld 200 g champignoner 1 løg 2 fed hvidløg ½ tsk. olivenolie (til panden) 150 g frisk spinat 3 æg 100 g hytteost ½ tsk. stødt muskatnød 1 tsk. salt Peber Tilbehør En valgfri grøn salat eller gnavegrønt.
Drys et stykke bagepapir med lidt mel, inden du kommer dejen på bagepapiret. Drys derefter dejen med lidt mere mel, placér endnu et stykke bagepapir ovenpå, og rul dejen ud til tærtestørrelse. Smør en tærteform med olie, læg dejen i formen, og prik den med en gaffel. Bag bunden i 10 minutter. Rens champignonerne, og skær dem i skiver. Hak løg og hvidløg fint. Kom olie på en meget varm pande, og svits løg, hvidløg og champignoner i 4-5 minutter. Tilsæt den friske spinat, og lad den falde sammen på panden. Krydr grøntsagerne med salt og peber, og lad det køle lidt af. Bland æg, hytteost, muskatnød, salt og peber sammen i en skål. Rør grøntsagsblandingen sammen med æggemassen, og fordel det hele i tærtebunden. Bag tærten i 20-25 minutter, og spis ¼ tærte sammen med grøn salat eller gnavegrønt.
MK principperne 1 portion svarer til ¾ knytnæve proteinkilde, 1 portion fedtkilde og 1 stk. frugt.
112
Tortilla a la shawarma Når jeg trænger til en shawarma, ender jeg næsten altid med min egen udgave. Den er superlet at lave, og spidskålsbladet gør den bestemt ikke dårligere end købeversionen.
2 PORTIONER 2 stængler mynte 1 tsk. stødt spidskommen 1 tsk. stødt koriander ½ tsk. salt Peber 2 spsk. balsamico, mørk 1 spsk. olie 250 g kyllingefilet 2 store, hele spidskåls blade Tzatziki 1 agurk 2 dl græsk yoghurt (10%) 2 tsk. mayonnaise 1 fed knust hvidløg 1 spsk. frisk, finthakket mynte Salt og peber Fyld 8 cherrytomater 200 g spidskål Topping Evt. frisk, finthakket mynte
Hak mynten fint, og rør den sammen med krydderier, balsamico og olie. Skær kyllingen ud i tynde strimler, og vend dem i marinaden. Lad det trække i minimum 1 time i køleskabet. Steg kyllingen på en varm pande i 4-6 minutter. Vend i dem undervejs. Riv agurken groft på rivejern, og lad den dryppe af i en sigte i 30 minutter. Rør resten af ingredienserne til tzatzikien sammen, og bland agurken i. Skær cherrytomaterne i skiver, og snit spidskålen til fyld fint. Læg tomater, halvdelen af den fintsnittede spidskål og kylling i de hele spidskålsblade. Fordel halvdelen af tzatzikien i tortillaerne, og drys evt. lidt ekstra mynte på toppen. Servér resten af spidskålen og tzatzikien ved siden af tortillaerne.
MK principperne 1 tortilla svarer til 1 knytnæve protein og 1 portion fedtkilde.
142