Libro "Como bajar de las 3 horas en Maratón. Plan de entranmiento integral by Alejandro Vicente Campos

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odos los deportes comparten entre sus características aspectos físicos, que vamos a llamar fisiológicos, aspectos técnicos y aspectos psicológicos. Dependiendo de la modalidad deportiva cobran más importancia unos frente a otros, si bien, en una adecuada planificación del entrenamiento destinado a la competición todos deben abordarse. En el caso del corredor aficionado de maratón, cuyo objetivo es romper la barrera de las 3 horas, los aspectos fisiológicos cobran el máximo protagonismo, y es ahí donde nos vamos a centrar. Tal y como hemos comentado antes, al maratoniano “la carretera no le va a regalar nada”, por muy buena técnica y disposición psicológica que tenga en la competición, de manera que es un axioma incontestable la necesidad de entrenar (entrenamiento físico) para alcanzar el objetivo.

La fisiología nos muestra el funcionamiento del organismo, y la fisiología del ejercicio nos enseña como funciona el organismo durante el ejercicio. De manera que para entender por que debemos entrenar de una determinada manera, o asumir un determinado plan de entrenamiento, hemos de comprender, aunque sea básicamente, como se comporta nuestro organismo durante la carrera de fondo (resistencia aeróbica) y como consecuencia de ello que necesidades adquiere para llevar a cabo esa actividad.

Aspectos morfológicos y de composición corporal La talla (en el rango de la normalidad) no es un impedimento, ni es decisiva, a la hora de conseguir nuestro objetivo. Podemos correr a 4’10’’/km durante 178 minutos (sub-3) con una talla de 1m 68cm ó de 1m 86cm. Obviamente, hay un perfil “ideal” que podemos ver representado en los grandes campeones de maratón, pero nuestra talla no es modificable con el

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entrenamiento, ni con la alimentación, así que no vamos a preocuparnos mucho más por este apartado. Frente a la talla, la masa corporal (el peso), si es un factor crítico para nuestro objetivo. A cada zancada debemos elevar del suelo nuestro cuerpo mediante acciones musculares precisas, y a continuación debemos “aterrizar” soportando y amortiguando nuestra masa corporal, también mediante acciones musculares. Levantar nuestro cuerpo en contra de la gravedad, y aterrizar de nuevo, es la esencia de la carrera, y nos cuesta mucha energía. Es fácil entender pues, que a menor masa corporal (peso), menor será el gasto energético, más económico será correr, menos sufrirán nuestras articulaciones, y por consiguiente más fácil será alcanzar nuestro objetivo. La masa corporal está determinada por distintos componentes. Algunos son poco modificables (agua, hueso, etc.), mientras que otros si lo son de forma significativa (el tejido graso y el tejido muscular). Por consiguiente nos interesan estos últimos al ser susceptibles de cambios. El exceso de grasa y las estructuras óseas voluminosas constituyen un peso muerto para el corredor, por lo que es fácil entender que un menor contenido en grasa corporal y unos huesos más pequeños, otorgarán ventaja para correr en resistencia aeróbica. El tamaño de nuestros huesos no podemos modificarlos, por lo que nos centraremos en el contenido de grasa corporal. Éste se expresa en términos relativos a la masa total del cuerpo, de manera que al enunciar un 15%, queremos decir que el 15% del peso total del individuo es tejido adiposo o grasa. ¿Cual es el contenido de grasa ideal para el corredor de maratón? Todos los corredores de maratón de alto nivel se caracterizan invariablemente por tener un bajo contenido en grasa en su organismo (aproximadamente un 7,5%). En maratonianos aficionados, que pretenden correr rápido (sub-3), el % de grasa debería situarse en torno al 11% en hombres y 27% en mujeres (Tabla 1). Mujeres

Bajo

Normal

Alto

18-34 años

35-55 años

> 55 años

Hombres

Bajo

Normal

Alto

18-34 años

35-55 años

> 55 años

Tabla1. % grasa corporal en población general

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El %grasa corporal se puede valorar por diferentes técnicas, siendo la más utilizada la suma de pliegues cutáneos, exploración que se realiza sistemáticamente en los reconocimientos médico-deportivos. Cuando no haya medios disponibles para valorar el %grasa corporal, se puede calcular el Índice de Masa Corporal (IMC) que expresa la relación entre la masa corporal y la talla (IMC= kg/talla (m2)), si bien este índice puede expresar errores de interpretación importantes en deportistas, al no diferenciar el peso muscular del peso graso en el peso total. Valores del IMC en torno a 18,5-24,9, pueden considerarse normales en población general.

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A diferencia de la talla, que no es decisiva a la hora de conseguir nuestro objetivo sub-3, la masa corporal se convierte en un factor crítico. A menor masa corporal, menor será el gasto energético y más económico será correr.

El resto de características morfológicas, si bien son importantes, no están plenamente establecidas como requisitos “imprescindibles” en un corredor de maratón sub-3. Así, para una talla dada los maratonianos se caracterizan por piernas más largas y tronco más corto que la media de los individuos; por otra parte, el corredor de resistencia aeróbica suele tener brazos y piernas de diámetros reducidos (especialmente las piernas con bajo desarrollo muscular), con caderas, hombros y tórax estrechos. La escasa participación de la parte superior del cuerpo en la carrera de resistencia aeróbica, no hace aconsejable realizar programas de entrenamiento de la fuerza, que propicien un importante desarrollo muscular (hipertrofia) en brazos y hombros, ya que finalmente solo constituiría una carga para el corredor.

Edad Aunque los atletas de elite de maratón alcanzan sus mejores marcas entre los 25 y los 35 años de edad (Tabla 2), a nivel de corredores de resistencia aeróbica populares (que es donde nos centramos en este libro) se pueden alcanzar buenas marcas hasta en la quinta década de la vida.

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En la 34ª Maratón de Madrid (2011) de los 7446 corredores masculinos, 265 bajaron de 3h, de ellos 100 tenían entre 40 y 50 años y 12 tenían más de 50 años.

No obstante, en relación a nuestro objetivo (bajar de 3 h), y siempre en el contexto del corredor aficionado, el rango de edad más propicio podemos situarlo entre los 30 y los 45 años. En cualquier caso, hemos de conocer que fisiológicamente y de forma natural, a partir de los 32-34 años, aproximadamente, se produce de forma general un descenso en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio (Figura 1), y por tanto, y dado que

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Tiempo

Atleta

Edad

2h03:38

Patrick Makau

2h03:59

Haile Gebrselassie

2h04:27

Dunkan Kibet

2h04:27

James Kwambai

2h04:39

Emmanuel Mutai

2h04:55

Paul Tergat

2h04:56

Sammy Korir

2h05:04

Abel Kirvi

2h05:10

Samuel Wanjiru

2h05:15

Martin Lel

Tabla 2. Edad con la que realizaron su mejor marca los 10 mejores maratonianos actuales

el rendimiento en maratón depende esencialmente del consumo de oxígeno, a partir de esa edad nos será más difícil correr rápido y alcanzar nuestro objetivo sub-3. Hay que resaltar, el hecho de que los sujetos que mantienen un elevado nivel de entrenamiento de resistencia aeróbica durante toda su vida, pueden alcanzar la quinta década de vida (50-60 años) con una elevada capacidad aeróbica, estando en disposición de correr por debajo de los 4’10’’/km durante un tiempo prolongado. 6

Vo2max (l/min)

5 4 3 2 1 0 25

Edad (años)

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Aunque los atletas de élite de maratón alcanzan sus mejores marcas entre los 25-35 años, a nivel de corredores de resistencia aeróbica populares se pueden alcanzar buenos tiempos hasta la quinta década de la vida.

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Figura 1. Evolución del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) con la edad

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Características de las fibras musculares En los músculos locomotores tenemos diferentes tipos de fibras (células) musculares; las hay de contracción rápida y fácilmente fatigables (tipo II) y las hay de contracción lenta y resistentes a la fatiga (tipo I). En la mayoría de las personas ambas están repartidas aproximadamente al 50% en el total de las fibras musculares. Los corredores de elite de maratón poseen una clara prevalencia de fibras tipo I (>70%) (Tabla 3), hecho que posibilita una gran resistencia a la fatiga muscular. Por consiguiente, el potencial corredor sub-3 necesariamente deberá tener un % alto de fibras tipo I. Afortunada o desafortunadamente, poco podemos hacer para lograr esta alta proporción de fibras lentas, al menos que seamos capaces de poder elegir previamente a nuestros padres, ya que la proporción de fibras musculares está en gran parte determinada genéticamente. Deporte

% de fibras lentas

% de fibras rápidas

Fondo

60-90

10-40

Velocidad

25-45

55-75

Levantamiento de pesas

45-55

Sedentarios

47-53

Tabla3. Porcentaje de fibras lentas (I) y rápidas (II) en deportistas de alto nivel en diferentes actividades deportivas

El hecho de poder correr o no por debajo de las 3 horas en maratón, está íntimamente relacionado con la proporción de fibras musculares tipo I (lentas) que tengamos, y sobre todo con las adaptaciones que logremos en esos músculos por medio del entrenamiento. Solo entrenando adecuadamente esas fibras musculares podremos alcanzar nuestro objetivo. Por otra parte, conocer nuestra tipología muscular con exactitud exige la realización de una biopsia muscular. Así que, a efectos prácticos y aunque la técnica no es muy invasiva o cruenta, la gran mayoría de los corredores desconocerá a lo largo de su vida la proporción de fibras I y II que poseen sus músculos. Las fibras musculares tipo I, son células muy resistentes a la fatiga ya que utilizan esencialmente el metabolismo aeróbico para conseguir energía para la contracción, por lo que no producen productos relacionados con la fatiga muscular, como el ácido láctico producido sobre todo por las fibras tipo II. Cuando corremos, nuestro sistema nervioso “ordena” la participación de unas fibras musculares u otras en función de la fuerza que haya que aplicar (en el caso de la carrera para correr más rápido o más lento). De tal manera que si imaginamos un protocolo en el que partiendo de velocidades lentas vayamos incrementando progresivamente la velocidad de carrera, en las velocidades más lentas (menos tensión/fuerza muscular requerida) las fibras reclutadas serán mayoritariamente (aunque no exclusivamente) las fibras lentas (tipo I); conforme la velocidad aumente, más fibras tipo I participarán, hasta llegar a una velocidad en las que a las tipo I se comenzarán a unir progresivamente las fibras II, que serán 17 |

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reclutadas en su totalidad a velocidad máxima (Figura 2). Pues bien, el ritmo de carrera sub-3 se desarrolla en la zona de transición entre el reclutamiento de las fibras musculares I y II, habiéndose denominado a esa zona transición aeróbica-anaeróbica. Es fácil entender que si la participación de las fibras II se relaciona con la fatiga, el corredor de maratón debe tratar de reforzar a todos los niveles las capacidades de las fibras tipo I, ya que con ello retrasará la necesidad de reclutar a las fibras tipo II, y con esto retrasará la fatiga, por lo que podrá correr más tiempo a una determinada velocidad. Como adelanto a lo que luego se abordará, debe quedar claro que solo podremos mejorar la función de las fibras I, si en el entrenamiento implicamos a las fibras I.

% de fibras utilizadas

100 80

Fibras II 60 40 20

Fibras I

0 Ligera

Moderada

Máxima

Velocidad de carrera Figura 2. Reclutamiento progresivo de los diferentes tipos de fibras musculares según la intensidad

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Las fibras musculares tipo I son células muy resistentes a la fatiga ya que utilizan esencialmente el metabolismo aeróbico para conseguir energía para la contracción. Así pues, aquel corredor con un mayor % de fibras tipo I tendrá una mayor predisposición para los deportes de resistencia aeróbica.

Evidentemente, poseer una alta proporción de fibras tipo I, condiciona distintas expresiones de la función muscular. Así, la velocidad de reacción del maratoniano no será su punto fuerte, ni tampoco la fuerza explosiva. Los corredores de maratón con alta proporción de fibras tipo I, serán por tanto resistentes a la fatiga (fuerza resistencia), pero “lentos” en las tareas que requieren potencia muscular. Por otra parte, la capacidad de hipertrofiar un músculo con alta proporción de fibras lentas (tipo I) es muy limitada, lo que justifica el morfotipo típico del corredor de maratón. Algo interesante a remarcar hace referencia a la influencia de la edad en la proporción y características de las fibras musculares. Así, debido a modificaciones que acontecen en nuestro sistema nervioso central conforme envejecemos, nuestras fibras musculares irán tomando un patrón de contracción más lento según avanza la edad; es decir, la relación “funcional” de | 18

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fibras I/II, aumenta según vamos cumpliendo años, y además esto es algo que no podemos evitar, ni siquiera con el entrenamiento. En definitiva, nos hacemos más lentos. Debido a lo anterior, es por lo que los atletas de elite de resistencia aeróbica de pruebas como los 1500, 5000 o 10000 m, se van pasando en muchas ocasiones a pruebas de mayor duración, y por consiguiente más lentas, para poder seguir en la élite del atletismo. La ventaja de esta “transformación funcional” es que podemos mantener unas buenas marcas en maratón hasta edades avanzadas de la vida, algo que no sería posible en pruebas como los 100, 200 ó 400 metros, o en el salto de altura o de longitud.

Características metabólicas o energéticas La tipología muscular marca el perfil metabólico de los músculos del corredor de maratón. Para llevar a cabo la contracción muscular que permite correr es necesario generar energía en las llamadas rutas metabólicas. Estas se dividen en dos grandes vías: las rutas aeróbicas, que en presencia de oxígeno pueden obtener energía (ATP = adenosín-trifosfato), y las rutas anaeróbicas, que pueden obtener energía (ATP) sin la presencia de oxígeno. Las fibras musculares lentas ó tipo I, son fibras esencialmente aeróbicas con sistemas desarrollados para conseguir energía en presencia de oxígeno a partir de las grasas, los hidratos de carbono e incluso de las proteínas. Por su parte, las fibras tipo II, tienen desarrollado especialmente las rutas anaeróbicas de obtención de energía, pudiendo generar ATP solo a partir de los hidratos de carbono, produciendo además ácido láctico como producto final de la reacción. Como hemos comentado anteriormente, el perfil típico del corredor de maratón, se enmarca en un predominio de fibras tipo I, y por tanto con un desarrollo importante de las rutas aeróbicas de obtención de energía durante el ejercicio. De estas vías o rutas metabólicas las más importantes para el corredor de maratón sub-3 son las del metabolismo de las grasas e hidratos de carbono. Así, dos son los combustibles principales durante la carrera de maratón, los hidratos de carbono y las grasas (ácidos grasos). Los hidratos de carbono se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno, esencialmente en el hígado y en los músculos esqueléticos, mientras que los ácidos grasos lo hacen formando el tejido adiposo, que se acumula debajo de la piel (subcutáneo), entre las vísceras (abdominal) o en el interior de los músculos (intramuscular). (Figura 3). El glucógeno tiene una máxima capacidad de almacenamiento, de manera que aunque nos alimentemos correctamente, las reservas se agotarían en unas 2-2,5 h de carrera a ritmo sub-3. Por otra parte, sabemos que el agotamiento del glucógeno implica invariablemente fatiga (entendiendo por fatiga el hecho de tener que disminuir el ritmo de carrera, no necesariamente detenerse), así que si agotamos las reservas de glucógeno la fatiga está asegurada y nuestro objetivo no podrá alcanzarse. Pues bien, el entrenamiento del corredor de maratón tiene como uno de sus principales objetivos, “acostumbrar” o “facilitar” el consumo de ácidos grasos (grasas) como fuente de energía, de tal manera que conforme más grasa sea capaz de utilizar más glucógeno ahorrará, más tarde se producirá (si se produce) el agotamiento de las reservas de glucógeno, y más tarde aparecerá la fatiga muscular. El llamado “muro” del maratón, o “pasar el muro”, hace referencia al momento en que los corredores se vacían de glucógeno (fatiga) y deben proseguir su carrera utilizando casi exclusivamente las grasas, lo que ocasiona unas malas sensaciones y lo que es más importante y decisivo, un descenso muy significativo en el ritmo de carrera. 19 |

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Grasa intra-abdominal

Ácidos Grasos Glucógeno Grasa subcutánea Figura 3. Distribución de los principales depósitos de glucógeno y ácidos grasos en el organismo

Por tanto, el entrenamiento debe provocar adaptaciones que se traduzcan en una mejor y más precoz utilización de las grasas (hasta 7 veces mayor que en un sedentario), con una menor utilización de los hidratos de carbono, retrasando con ello su depleción. Esta adaptación, quizás una de las más importantes del corredor de maratón, solo se conseguirá a base de horas de entrenamiento a baja/moderada intensidad (entrenamiento continuo extensivo, Fase I). Por tanto, a base de volumen y no de intensidad. Este concepto es clave para el corredor sub-3. Por consiguiente, como veremos más adelante, rodajes de 30 km a ritmo moderado, y un acúmulo de kilómetros suficiente a la semana (~100 km), serán obligados en nuestro plan de entrenamiento propuesto. En resumen, el perfil metabólico del corredor de maratón es de claro predominio aeróbico, con importantes adaptaciones que favorecen el metabolismo de las grasas junto con los hidratos de carbono, con el fin de ahorrar el consumo de estos últimos, y con ello retrasar la fatiga muscular.

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Las rutas metabólicas más importantes para la obtención de energía en un corredor de maratón: metabolismo de las grasas e hidratos de carbono.

Características cardiocirculatorias Un sistema cardiovascular adaptado es decisivo para el corredor de resistencia aeróbica, de tal manera que las largas sesiones de entrenamiento persiguen entre otros objetivos, por un lado, generar una potente bomba cardiaca, y por otro, establecer un sistema de distribución de la sangre eficaz, que permita llevar oxígeno y nutrientes a todos los tejidos del organismo, especialmente a los protagonistas del mismo, los músculos locomotores. Frente a lo que durante muchos años se consolidó como un hecho irrebatible, esto es, corazones de gran tamaño en corredores de resistencia aeróbica, y que incluso a nivel popular dió origen en el pasado a expresiones como “me han dicho que tengo un corazón que no me cabe en la caja”, al referirse a las exploraciones efectuadas, hoy día, debido a la mejora de las técnicas de imagen, conocemos muy bien la estructura, morfología y función del corazón del deportista de resistencia aeróbica. | 20

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Así, podemos afirmar, que aunque es cierto que se produce de forma fisiológica un aumento del tamaño del corazón (hipertrofia cardiaca) como resultado de los años de entrenamiento, este crecimiento se enmarca en los límites considerados fisiológicos en el ámbito clínico. Es decir, el entrenamiento de resistencia aeróbica no justifica universalmente hipertrofias del corazón por encima de los límites clínicamente establecidos. El corazón del corredor de maratón se caracteriza por tener unas paredes (músculo cardiaco) fuertes y algo hipertrofiadas, con cámaras (ventrículos y aurículas) amplias para poder albergar elevados volúmenes de sangre, y proyectarlos a continuación a todo el árbol vascular. Pero quizás la adaptación más importante y a la vez decisiva del corazón de un deportista de resistencia aeróbica, radique en su capacidad de llenarse fácilmente de sangre (lo que se conoce técnicamente como compliance o distensibilidad). Podemos decir, que el corazón de un maratoniano es un corazón fácilmente distensible (elástico), de cavidades amplias, y a la vez fuerte en su contracción. En definitiva, un corazón capaz de llenarse más (en relación a un sedentario), y contraerse más fuerte, llevando más sangre oxigenada hacia todos los tejidos del organismo (Figura 4)

B Figura 4. Dos radiografías de tórax, en las que se aprecia la diferencia de tamaño entre las siluetas cardiacas de un sujeto sedentario (A) y un corredor de maratón (B)

Tomado de López Chicharro J y Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. 3ª ed. Ed. Panamericana, 2006

Este perfil o adaptación cardiaca, solo se conseguirá con años de entrenamiento, y con mucho volumen de trabajo, es decir, muchos kilómetros recorridos. El sistema circulatorio también se adapta de forma importante al estímulo del entrenamiento, y lo hace a varios niveles. En primer lugar, la distribución de la sangre oxigenada desde el corazón hacia los tejidos se realiza de manera más eficaz por medio de vasos sanguíneos más dilatados, que favorecen el paso de la sangre por su luz. En segundo

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El corazón del corredor de maratón se caracteriza por tener unas paredes cardiacas fuertes, amplias cámaras donde albergará grandes volúmenes de sangre y especialmente una desarrollada capacidad de distensión.

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lugar, el retorno de la sangre venosa al corazón, una vez realizado el intercambio de oxígeno y nutrientes en los tejidos, está favorecido por un sistema venoso más elástico y con mayor tono. Y en tercer lugar, y esto es muy importante, el volumen de la sangre (volumen plasmático) aumenta como consecuencia del entrenamiento, de manera que el corredor de maratón tiene más sangre circulando por el árbol vascular que un sujeto no entrenado. Un mayor volumen sanguíneo aporta muchas ventajas, entre las que podemos destacar: 1) posibilita o permite que el corazón pueda lanzar más sangre oxigenada a los tejidos al poder llenarse más; y 2) permite mayores tasas de sudoración como mecanismo termorregulador (el sudor proviene de un ultrafiltrado del volumen plasmático), antes que el volumen de sangre alcance un nivel crítico que pueda afectar al llenado cardiaco, y con ello al volumen de sangre que sale del corazón en cada contracción, y con ello a la oxigenación de los tejidos e instauración de fatiga. Estas adaptaciones circulatorias, favorecen valores de tensión o presión arterial generalmente menores que en sujetos no entrenados, especialmente de las cifras de presión arterial diastólica. Por tanto, podemos decir que el entrenamiento de resistencia aeróbica facilita el control de la presión arterial, que generalmente muestra valores ligeramente por debajo de los límites “normales” establecidos (PASistólica ≈ 110-120 mmHg; PADiastólica ≈ 60-75 mmHg).

Características pulmonares La capacidad vital pulmonar del corredor de maratón, es decir, el volumen máximo de aire que se puede espirar después de haber efectuado una inspiración máxima, suele estar significativamente aumentado en comparación con los sujetos de la misma edad, talla y peso, lo que refleja adaptaciones en el sistema pulmonar debido al entrenamiento. Los músculos respiratorios de los atletas de fondo son más fuertes y resistentes que los de los sujetos no entrenados, pudiendo vencer mejor la resistencia de las vías aéreas y del tórax a expandirse. En este punto es importante señalar, que el corredor sub-3 va a tener que soportar tasas de ventilación pulmonar en un rango de 80-110 litros/minuto (dependiendo del tamaño corporal) durante algo menos de 180 minutos. Esto significa que los músculos respiratorios van a realizar un trabajo importante con un gasto de energía notable con el fin de poder introducir suficiente volumen de aire en los pulmones para oxigenar la sangre. El entrenamiento de carrera obliga tanto a músculos locomotores, como a músculos respiratorios a contraerse sucesivamente durante tiempo prolongado lo que facilita conseguir adaptaciones a ambos niveles. No obstante, se ha observado que los músculos respiratorios pueden adaptarse mejor con un entrenamiento específico de ese territorio muscular, y con ello a ser más eficientes y necesitar menos sangre oxigenada y energía para el mismo trabajo respiratorio. Dado que los músculos locomotores y los respiratorios compiten por el oxígeno de la sangre, y dado que este es limitado en su oferta, al necesitar menos oxígeno un músculo respiratorio adaptado, el resultado será que el músculo locomotor podrá disponer de más oxígeno y con ello realizar más trabajo (correr más rápido), y sobre todo retrasar la fatiga. Este aspecto es esencial en el corredor de maratón sub-3, y es por ello por lo que en nuestro programa de entrenamiento se contempla el entrenamiento específico de músculos respiratorios. | 22

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Como los músculos locomotores y los respiratorios compiten por el mismo flujo de sangre y oxígeno, si conseguimos que los segundos se hagan más eficientes, se podrá disponer de más sangre y oxígeno para los músculos locomotores que son los que soportan directamente la velocidad de carrera.

Características de la sangre El hecho más relevante que acontece en la sangre como adaptación al entrenamiento de fondo, y que ya hemos descrito anteriormente, es el aumento del volumen plasmático. Este puede aumentar hasta un 30% en relación a estados pre-entrenamiento, debido a la retención de agua que acontece en respuesta al aumento de la reabsorción renal de sodio. Este incremento del volumen plasmático provoca un fenómeno de dilución de los glóbulos rojos circulantes (más líquido para igual número de elementos formes o células), no siendo infrecuente observar valores de hematocrito (relación entre líquido plasmático y células rojas o hematíes) de menos del 40% en corredores de maratón, con concentraciones de hemoglobina de 14 g/l. Esta adaptación (hematocrito bajo) observada en corredores de resistencia aeróbica, también se observa en otros mamíferos sometidos a entrenamiento aeróbico, y tiene como objetivo hacer la sangre menos viscosa y por tanto más fácilmente “movible” por el corazón. Ello permite una mejor oxigenación de los músculos activos durante la carrera. Otras importantes adaptaciones que se observan en la sangre como consecuencia del entrenamiento aeróbico hacen referencia a las concentraciones plasmáticas de los triglicéridos y colesterol, provocando lo que se ha denominado un “perfil cardiosaludable”. Los cambios más significativos se dan en descensos de los niveles de triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL-C, o “colesterol malo”), junto con aumentos de las lipoproteínas de alta densidad (HDL-C, o “colesterol bueno”). Debido a que estos cambios están ligados al entrenamiento de resistencia aeróbica, el corredor de maratón suele tener un perfil lipídico de bajo riesgo cardiovascular, con lo que la incidencia de eventos coronarios es baja.

Capacidad y potencia aeróbica (VO2max) En fisiología del ejercicio hay dos aspectos claves para el corredor de maratón, la potencia aeróbica o consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la transición aeróbica-anaeróbica o umbral aeróbico. El primero de ellos es excluyente del rendimiento en maratón, el segundo es en gran medida, determinante del mismo. El primero es de carácter marcadamente genético, el segundo es sensible a los efectos del entrenamiento. El oxígeno es necesario para producir la energía suficiente para sostener la contracción muscular en carrera de resistencia, donde la ruta metabólica aeróbica es la gran protagonista. Es fácil entender pues, que si somos capaces de consumir mucho oxígeno en los músculos activos, generaremos gran cantidad de energía por unidad de tiempo, y podremos correr más rápido durante un tiempo prolongado.

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Como bajar de 3 horas en maratón

En reposo consumimos oxígeno a una tasa de alrededor de 0,2-0,3 l/min, mientras que durante el ejercicio a máxima intensidad, la tasa puede llegar a los 3-6 l/min, lo cual depende entre otros factores, del género, de la edad, del estado de entrenamiento aeróbico y sobre todo y especialmente de la herencia recibida de nuestros padres. La abreviatura del oxígeno consumido es: VO2, y en fisiología se denomina consumo de oxígeno. El VO2 se puede expresar en valores absolutos (litros de O2 por minuto, l/min), o en valores relativos al peso corporal (ml O2/kg/min), resultando este último de más utilidad en la valoración del corredor de resistencia aeróbica. Cuando sometemos a un sujeto a un test de esfuerzo hasta el agotamiento, el valor más alto de VO2 obtenido en la prueba se denomina consumo máximo de oxígeno, y se expresa como VO2max (Figura 5).

VO2 (ml/kg/min)

65 55 45 35 25 15 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Velocidad (km/h) Figura 5. Evolución del VO2 en una prueba de esfuerzo incremental y máxima.

Las mujeres tienen valores más bajos que los hombres debido a diferencias fisiológicas en el sistema cardiovascular y en la composición de la sangre. Por otra parte, aunque de manera lenta, el VO2max disminuye progresivamente desde la 2ª década de vida aproximadamente, de manera que un mismo individuo tendrá menores valores de VO2max a los 50 años que a los 30 años, algo decisivo de cara al rendimiento en maratón. Por consiguiente, el objetivo de bajar de 3 h en maratón será más complicado de conseguir con 45 años que con 32, lo que no significa que no se pueda alcanzar. Respecto a la herencia o influencia genética en los valores del VO2max, los estudios realizados estiman en un 75-80% la vinculación a la genética, por lo que queda únicamente un 25-30% ligado a los efectos del entrenamiento. Es por ello, por lo que se considera al VO2max o potencia aeróbica máxima un factor excluyente para el rendimiento en maratón. Por poner un ejemplo, un atleta que tenga un VO2max de 50 ml/kg/min puede esperar que el entrenamiento acreciente este valor un 20% hasta alcanzar 60 ml/kg/min. Estos valores estarían un 18-20% por debajo del VO2max que muestran los grandes campeones, así que podemos concluir sin ninguna duda a equivocarnos, que un atleta con un VO2max de 60 ml/kg/ min, nunca ganará la Maratón de New York, por poner un ejemplo. | 24

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En el caso que nos ocupa, es decir, bajar de 3 h en maratón, las cifras “exigibles” de VO2max no son tan altas como para ganar una Maratón internacional, así que la buena noticia es que con un VO2max de 60 ml/kg/min, se puede y se debe bajar de 3 h siempre que el entrenamiento sea el adecuado. En el apartado “Requerimientos fisiológicos para bajar de 3 h en maratón” que abordaremos más adelante, reflejaremos los valores mínimos de VO2max necesarios para abordar con garantías de éxito nuestro objetivo sub-3. Como comentamos al inicio de este capítulo, el VO2max es un factor excluyente, mientras que la capacidad aeróbica (transición aeróbica-anaeróbica o umbral aeróbico) es el factor determinante de nuestro rendimiento en maratón, estando vinculado directamente a los efectos del entrenamiento. Así que, entrenar bien hará que tengamos buenos valores de umbral aeróbico, lo que constituye una excelente noticia.

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La genética es el mayor determinante del VO2máx (75-80%) con una influencia mucho menor del factor entrenamiento (20-25%).

La capacidad aeróbica o umbral aeróbico hace referencia al porcentaje del VO2max (%VO2max) que se puede utilizar durante un tiempo prolongado sin entrar en fatiga, y es un concepto clave para nuestro objetivo sub-3.

Ser capaz de sostener VO2 cercanos a los valores de VO2max depende, como comentamos antes, del estado de entrenamiento del atleta. Trataremos de explicarlo de forma sencilla: los músculos implicados en la carrera pueden generar energía para sostener la contracción muscular por dos rutas metabólicas diferentes, aeróbica y anaeróbica. Pues bien, nuestras células musculares van a tratar siempre de generar esa energía mediante las rutas aeróbicas, ya que de su desarrollo no se derivan productos que causen fatiga muscular. Sin embargo, esas rutas aeróbicas tienen una importante limitación, ya que si bien son capaces de generar mucha energía a lo largo del tiempo, son menos capaces de generar mucha energía por unidad de tiempo. De tal manera que cuando la exigencia de energía es muy elevada al tener que sostener ritmos de contracción elevados (correr rápido), las rutas aeróbicas no son capaces de generar energía a ese ritmo, por lo que van a ser “ayudadas” ó “complementadas” por las rutas anaeróbicas, que aunque producen menor energía total, producen mucha energía por unidad de tiempo. La mala noticia para el corredor de maratón es que cuando sus sistemas aeróbicos reclaman la ayuda de las rutas anaeróbicas para poder correr más rápido, se comienzan a producir productos derivados del metabolismo anaeróbico (ácido láctico, esencialmente) que van a provocar fatiga muscular de forma progresiva. Es decir, la duración de la carrera en estas condiciones será limitada en el tiempo, y desde luego se situará muy por debajo de las 3 horas (Figura 6). Por consiguiente, y sin saber nada de entrenamiento, comprendemos que hemos de reforzar y mejorar la eficiencia de nuestras rutas aeróbicas para que esa “demanda de ayuda energética” anaeróbica se produzca lo más tarde posible; con ello podremos correr más rápido sin entrar en fatiga. Así, podemos adelantar ya que el corredor sub-3 realizará toda la carrera sin apenas rebasar el llamado umbral aeróbico o transición aeróbica-anaeróbica.

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Como bajar de 3 horas en maratรณn

Fase Aerรณbica Metabolismo aerรณbico

6 Lactato mmol/l

Fase Aerรณbica-Anaerรณbica Metabolismo aerรณbico

Glucรณlisis anaerรณbica

5 4 3 2

ADP

ATP

ADP

ATP

0 R

14 15 16 17 Velocidad (Km/h)

Figura 6. Contribuciรณn del metabolismo aerรณbico y anaerรณbico en funciรณn de la intensidad del ejercicio. Tomado de Lรณpez Chicharro J y Fernรกndez Vaquero A. Fisiologรญa del Ejercicio. 3ยช ed. Ed. Panamericana, 2006

Conforme mรกs cerca situemos el umbral aerรณbico (expresado como VO2) del VO2max, mejor entrenados estaremos y mรกs cerca nos encontraremos de nuestro objetivo. Conseguirlo depende esencialmente del entrenamiento (Figura 7).

Figura 7. Evoluciรณn del Umbral aerรณbico con el entrenamiento

Veamos un ejemplo de la importancia del umbral aerรณbico. Si el VO2 de un atleta fuera de 1,5 l/min mientras corre a 12 km/h, y su VO2max fuera de 3 l/min, estarรญa utilizando 1,5/3 x 100 = 50% VO2max. Otra persona que utilizara el mismo VO2 para correr a la misma velocidad (1,5 l/min), pero que tuviera un VO2max de 4 l/min, solo utilizarรญa 1,5/4 x 100 = 37,5% VO2max, por lo que el ejercicio le resultarรญa mucho mรกs fรกcil de sostener aรบn cuando energรฉticamente les costara lo mismo. Por consiguiente el %VO2max es una medida de gran utilidad para conocer el estado de entrenamiento de un atleta, siendo una de las variables mรกs demandadas por los entrenadores. Valores superiores al 70%VO2max del umbral aerรณbico son considerados muy buenos/excelentes para cualquier atleta independientemente del valor de su VO2max. Estรก claro que el atleta de elite combina un muy elevado valor de VO2max (potencia aerรณbica) con un muy elevado %VO2max para el umbral aerรณbico (capacidad aerรณbica), dando como resultado una velocidad de carrera sostenida en el tiempo muy elevada.

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,! 2%305%34! &)3)/,Í')#! $52!.4% %, -!2!4Í. En este apartado abordaremos como responden los diferentes sistemas del organismo durante la carrera de maratón.

Gasto energético a carrera de maratón a ritmo sub-3 (~4’10’’/km) supone un gasto energético total aproximado de unas 2650 Kcal, lo que corresponde a unas 60 kcal por kilómetro. Para ello los músculos deben incrementar la producción de energía hasta 15 veces por encima del gasto metabólico de reposo. En realidad, el gasto energético para la misma velocidad de carrera varía entre los sujetos, dependiendo en gran manera de lo que se denomina eficiencia de carrera. Este es uno de los pilares fundamentales del corredor de maratón en general, cobrando más importancia a medida que se corre más rápido. Una mejor eficiencia o economía de carrera supondrá gastar menos energía y por tanto menos oxígeno por cada minuto ejercitado, siendo este elemento clave para alcanzar un elevado rendimiento en carrera. La eficiencia es dependiente de aspectos biomecánicos no modificables, pero también lo es de la técnica de carrera (cuestión que en este libro no trataremos), y sobre todo de la repetición del gesto, esto es, del volumen de entrenamiento acumulado. Nuevamente el volumen de trabajo se muestra imprescindible si queremos conseguir nuestro objetivo sub-3. Vamos a ver la importancia de la economía de carrera de forma práctica. Supongamos que tenemos dos atletas con el mismo peso corporal (70 kg) y con VO2max diferentes; así el sujeto A, posee 55 ml/kg/min, mientras que el sujeto B, alcanza los 60 ml/kg/min. Ambos deben correr a 14,4 km/h para alcanzar el objetivo sub-3, pero su eficiencia o economía de carrera es muy diferente. Así, al sujeto A (mejor economía) correr a esa velocidad le cuesta un VO2 de 2,75 l/

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Como bajar de 3 horas en maratón

min (39,3 mlO2/kg/min), mientras que al sujeto B (peor eficiencia) le cuesta 3,0 l/min (42,8 mlO2/kg/min). Este gasto energético supone para el sujeto A el 71,4% del VO2max, mientras que para el sujeto B supone el 71,3% del VO2max. Es decir, el sujeto A, a pesar de tener un menor VO2max, le cuesta porcentualmente lo mismo, correr a ritmo sub-3 que al sujeto B, que posee un mejor VO2max, pero peor eficiencia de carrera. Por otra parte, una mejora de la eficiencia de carrera del sujeto B hasta alcanzar la del sujeto A, supondría poder correr a 14,4 km/h con un gasto de 39,3 mlO2/kg/min, que correspondería con un 65,5% del VO2max, hecho que le otorgaría inmediatamente una gran ventaja en la marca a conseguir.

“

El rendimiento en resistencia aeróbica está asociado a una alta economía de carrera, es decir a un menor VO2 para una determinada intensidad de ejercicio.

Si algo caracteriza al corredor de maratón es su “sentido de ahorro” energético, así que está claro que si gasta menos para correr igual de rápido, la ventaja será evidente. Necesitará metabolizar menos glucógeno y estresará menos los sistemas cardiovascular y pulmonar, todo lo cual favorece el rendimiento en resistencia aeróbica.

Los maratonianos aficionados aspirantes a ser sub-3, deberán ser capaces de soportar la velocidad de carrera objetivo, con un VO2 correspondiente al 65-70%VO2max, algo que dependerá de 3 factores: economía de carrera, valor VO2max y estado de entrenamiento (umbral aeróbico). Por último, señalar que la resistencia al aire ejerce una influencia notable sobre el gasto energético durante la carrera. Así, se ha calculado que a una velocidad de 15 km/h, se utiliza de un 5% a un 8% de la energía total generada en vencer la resistencia al aire.

Metabolismo muscular Quizás este apartado sea el más importante para el corredor de maratón sub-3, y por ello al que se dirigen esencialmente los objetivos prioritarios del entrenamiento. Los músculos locomotores necesitan energía para sostener las contracciones musculares durante la carrera, y a ritmo sub-3 el gasto de sustratos energéticos (grasas e hidratos de carbono) es elevado. Los hidratos de carbono (glucógeno) nos permiten correr rápido, así que para correr a 4’10’’/km de forma sostenida es necesario obtener energía del metabolismo de los hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que las reservas de estos en nuestro organismo (en forma de glucógeno) son limitadas y desde luego no llegan para abastecer de energía a nuestros músculos durante las 3 h de competición, si queremos ser capaces de mantener el ritmo de carrera hasta los kilómetros finales solo tenemos dos opciones: 1) ingerir hidratos de carbono durante la carrera, y 2) consumir (metabolizar) grasas simultáneamente con los hidratos de carbono para provocar un “efecto ahorro” de estos últimos y conservar con ello reservas suficientes de glucógeno en nuestros músculos e hígado que nos permitan sostener la velocidad de carrera hasta el final. Se ha calculado que durante la carrera de maratón sub-3, la contribución porcentual de las grasas en el último tercio de carrera puede corresponder a aproximadamente un 67% del total de energía generada. | 28

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La respuesta fisiológica durante el maratón

Sobre la ingesta de hidratos de carbono, hablaremos posteriormente en el apartado de nutrición, pero podemos adelantar que su absorción en el tubo digestivo no es lo suficientemente rápida para mantener íntegros los niveles de glucógeno hasta el final de la carrera. El metabolismo simultáneo de grasas e hidratos de carbono es uno de los pilares en los que se basa el éxito en la carrera de maratón. Aquí, el entrenamiento, las grandes “tiradas” o “rodajes” de kilómetros es la clave para conseguirlo. Solo podremos conseguir metabolizar grasas como fuente de energía, si durante los entrenamientos propiciamos este tipo de metabolismo, y eso solo es posible con volúmenes elevados de baja/moderada intensidad. Cuando se gastan los depósitos de glucógeno muscular y hepático, se producen dos hechos, el primero, es que se comenzarán a utilizar los “depósitos” de glucosa circulante en sangre, lo que inevitablemente provocará a corto plazo estados de hipoglucemia, que pueden inducir, incluso, pérdidas de conocimiento del atleta (al afectar al sustrato energético principal de las neuronas); el segundo, es la instauración de fatiga muscular, expresada no tanto por la necesidad de detener la carrera, como sobre todo de descender el ritmo de la misma. En cualquier caso, nuestro objetivo sub-3 será inalcanzable. Por otra parte, además del consumo o metabolismo de hidratos de carbono y grasas durante la carrera de maratón, también se consumen proteínas (aminoácidos), que aún siendo de menor cuantía alcanza en este tipo de carrera niveles significativos. Este hecho tendremos que tenerlo en cuenta en la nutrición y suplementación recomendada al atleta de maratón.

“

Sólo podremos conseguir “enseñar” a nuestro cuerpo a metabolizar de forma temprana grasas como fuente energética, si durante los entrenamientos propiciamos este tipo de metabolismo, y esto se logrará con volúmenes elevados de entrenamiento a baja/ moderada intensidad.

Sistema cardiocirculatorio La carrera de maratón es una actividad típicamente de predominio aeróbico, lo que implica una participación relevante de los sistemas cardiocirculatorio y pulmonar, ambos responsables de la oxigenación de la sangre y su transporte a los músculos implicados en la carrera. Para la velocidad correspondiente a una carrera de maratón sub-3, se puede estimar en unos 20 l/min el gasto cardiaco necesario para soportar ese ritmo (gasto cardiaco=volumen de sangre que sale del corazón cada minuto); teniendo en cuenta que el gasto cardiaco máximo normal en deportistas de resistencia aeróbica aficionados suele situarse en los 26 l/min, la exigencia de la carrera de maratón sub-3 se sitúa aproximadamente en el 77% de la máxima capacidad del corazón. Para esa intensidad (velocidad sub-3), la frecuencia cardiaca media durante la carrera se situará (dependiendo de la edad) entre los 140 y los 160 lpm, lo que supondrá, para un sujeto de 35 años, un ritmo cardiaco correspondiente al 76-87% de la frecuencia cardiaca máxima.

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Nutrición, hidratación, y ayudas ergogénicas del corredor de maratón Sub-3

Recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento/competición de maratón A continuación realizaremos algunas propuestas e indicaciones específicas en relación al aprovisionamiento de hidratos de carbono en relación al entrenamiento y sobre todo al día de la competición.

N ANTES DEL EJERCICIO. Para el entrenamiento diario es suficiente alimentarse adecuadamente, no siendo necesarias medidas adicionales salvo los días correspondientes a las tiradas largas (>25 km) en que deberemos contemplar el entrenamiento como pequeños ensayos del día de la competición. Además, hemos de tener en cuenta que los entrenamientos con trabajo en intervalos consumen más hidratos de carbono (glucógeno) que el trabajo continuo en la misma distancia, por lo que la reposición de hidratos de carbono para esos días de entrenamiento deberá ser más cuidadosa. La siguiente figura (Figura 17), elaborada por el profesor McArdle, es un clásico en la fisiología del ejercicio, y todo maratoniano la debería tener grabada en su mente. Nos muestra la relación entre el contenido inicial de glucógeno (hidratos de carbono) en nuestros depósitos musculares, y el tiempo hasta el agotamiento realizando ejercicio de resistencia aeróbica. Debe quedar claro, que sin los depósitos llenos de hidratos de carbono (glucógeno) antes de comenzar el maratón el fracaso en nuestro objetivo sub-3 está asegurado. Dará igual la calidad del entrenamiento que hayamos efectuado, dará igual el volumen de trabajo que hayamos acumulado, y dará igual nuestra voluntad de correr a 4’10’’/km en las siguientes 2 h 55 min de carrera, simplemente no será posible sostener ese ritmo durante el tiempo que dure la competición, ya que antes nos habremos quedado sin glucógeno e inevitablemente nuestra velocidad de carrera habrá descendido significativamente y con ello se alejará lentamente nuestra meta de realizar un maratón en menos de 3 horas.

Tiempo hasta agotamiento, min.

200 180

Rica en HC

160 140 120 100

Dieta normal

80 60 40

Rica en grasas

20 0 0,4

1,9

3,75

Glucógeno muscular inicial, g/100 g músculo Figura 17. Relación entre el contenido inicial de glucógeno (hidratos de carbono) en los depósitos musculares y el tiempo hasta el agotamiento realizando ejercicio de resistencia aeróbica. Modificado de: Mc Ardle y col. 1991.

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Como bajar de 3 horas en maratón

La buena noticia es que podemos evitar esta fatiga por depleción de hidratos de carbono (glucógeno) durante la carrera. Tres son las claves para ello: Adaptar nuestros músculos a metabolizar grasas junto con hidratos de carbono durante el ejercicio, con el fin de ahorrar el consumo de estos últimos. Esto solo se logrará mediante volúmenes altos de trabajo a intensidad moderada (entrenamiento continuo extensivo), como abordaremos más tarde en el capítulo de programa de entrenamiento. Ingiriendo hidratos de carbono durante la carrera. Este tema lo abordaremos en las próximas páginas. Realizando una sobrecarga de glucógeno (hidratos de carbono) los días previos a la carrera con el fin de iniciar esta con los depósitos completamente llenos de “combustible”. El procedimiento para lograrlo lo mostramos a continuación, siendo este uno de los temas de vital importancia para el corredor de maratón sub-3.

Carga de hidratos de carbono Para abordar un maratón con los depósitos hepáticos y musculares llenos, necesitarás consumir de 10 a 12 gr de hidratos de carbono por kg de peso corporal por día, en las 48-72 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Qué tipo de hidratos de carbono?, todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces, para entendernos): pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz, pan, etc: Los hidratos de carbono que ingieras se van a acumular en músculos e hígado en forma de glucógeno. Recuerda que existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno precompetición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto. Recuerda también que la capacidad de almacenar glucógeno en músculos e hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo hidrato de carbono que ingieras se transformará en grasa. Otra cosa que tienes que saber, es que el glucógeno se almacena unido a agua (un gramo de glucógeno se almacena con 2,6 gramos de agua), así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumente.

“

Sin los depósitos musculares llenos de hidratos de carbono antes de comenzar el maratón, el fracaso en nuestro objetivo sub-3 está asegurado.

“

Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 g de hidratos de carbono, 125 g proteínas y 60 g de grasa, más o menos.

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Nutrición, hidratación, y ayudas ergogénicas del corredor de maratón Sub-3

Para conseguir llenar bien los depósitos de hidratos de carbono, se empleó durante años el llamado “régimen disociado”, que consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de glucógeno (ej. 3h corriendo a ritmo moderado) 7 días antes de un maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y se realizaba una elevada ingesta de hidratos de carbono con una ingesta normal de proteínas. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios importantes e intolerancia para muchas personas. Nuestra recomendación es alimentarnos normal durante los 3 primeros días de la semana, realizando el tercer día 90 minutos de carrera a baja/moderada intensidad (Fase I), y a partir del cuarto día aumentar el consumo de hidratos de carbono como hemos indicado anteriormente (10 a 12 gr de hidratos de carbono por kg de peso corporal), especialmente las ultimas 48 h en las que no correremos. (Tabla 6) Semana de Competición Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Alimentación

Normal

+H de C

Entrenamiento

8 km (Fase I)

12 km (Fase I)

19 km (Fase I)

8 km (Fase I)

viernes

Sábado

Domingo

++H de C ++H de C No correr

No correr

CARRERA

Tabla 6. Pautas para realizar la carga de glucógeno

Para los días de tiradas largas (>25 km) en entrenamiento, es suficiente aumentar la ingesta de hidratos de carbono el día antes del entrenamiento. La alimentación preentrenamiento y durante el mismo, deberá ser igual a la que se describe a continuación en referencia a la competición.

N ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN. Este apartado se refiere al día de la carrera. Hay que reponer los hidratos de carbono consumidos durante el sueño, sobre todo a nivel hepático. Así que hay que desayunar apropiadamente. Que?, lo mejor es “no inventarnos nada”, es decir, seguir la regla de oro del atleta de resistencia aeróbica: No estrenes nada el día de la competición. Por tanto, nuestro desayuno de competición ya lo habremos ensayado antes en los entrenamientos. El desayuno, realizado al menos 2-3 horas antes, deberá contener 200-300 g de hidratos de carbono, y consistirá en alimentos habituales ricos en hidratos de carbono (tostadas, cereales, zumo de naranja, plátanos, barritas energéticas e incluso pasta o arroz si nos apetece), y bajos en grasas, proteínas y fibra. No debes olvidar la hidratación, que luego comentaremos, pero adelantamos que se debería ingerir unos 500 ml de agua o zumo con el desayuno. Por último es recomendable, que unos 30 min antes de la competición ingieras unos 60-70 g de hidratos de carbono adicionales (glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa) diluidos en 500 ml de agua, a los que añadirás ~6 g de aminoácidos esenciales (ver apartado de ayudas ergogénicas). Las bebidas para deportistas son las idóneas para esta última reposición antes de la carrera.

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Como bajar de 3 horas en maratón

N DURANTE LA CARRERA. Es fundamental ingerir hidratos de carbono durante la carrera con el fin de asegurarnos que no vaciaremos nuestros depósitos de glucógeno. Necesitamos consumir (desde el principio) unos 30-60 g por hora en tomas cada 20-30 minutos. Hay que tener en cuenta que nuestra máxima tasa de absorción de hidratos de carbono es de 1 g/kg/hora, así que no debemos superar esa ingesta, primero porque no valdrá para nada, y segundo, porque probablemente tengamos problemas digestivos. Los estudios han mostrado que la eficacia de tomar esos hidratos de carbono en forma sólida o líquida son similares, así que se recomienda ingerir lo que cada uno haya probado antes y le vaya bien (geles, combinado con la bebida para deportistas, o bien solo la bebida para deportistas).

N DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS. Hay que comenzar a recuperar los depósitos gastados de hidratos de carbono lo antes posible una vez finalizado el entrenamiento, especialmente los días de los rodajes largos (>25 km) o después de las sesiones de entrenamiento con intervalos. Se recomiendan 1,2 g/kg/h durante primeras 4 h post-ejercicio. Es preferible ingerir esos hidratos de carbono en forma líquida (glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa) en los primeros 90 min post-ejercicio, para en las siguientes dos horas y media ya ingerir alimentos sólidos (patata asada, pasta, arroz, cereales, etc). Por otra parte, es recomendable añadir proteínas junto con los hidratos de carbono, ya que se ha demostrado una mayor eficacia en el llenado de los depósitos de hidratos de carbono. Se recomienda añadir unos 8 g de aminoácidos esenciales en los primeros 90 minutos de recuperación, y consumir una proporción de un 25% respecto a los hidratos de carbono en forma de proteínas (unos 50 g) en las siguientes dos horas y media. (Tabla 7) Antes

Durante

s Alimentación adecuada ENTRENAMIENTO

s No medidas adicionales

Si son tiradas largas (>25km) igual que el día de la carrera

Después s 1,2 gr/kg/h de H de C durante las 4 primeras horas s 8 gr de aa esenciales los primeros 90 min y ± 50gr en la siguiente 1h 30min.

Carga de H de C los días previos Día de la competición: Al menos 2/3 h antes MARATÓN

s 200/300 gr de H de C

30/60 gr/h de H de C en tomas de 20/30 min.

Igual que después de los entrenamientos

s Alimentos ricos en H de C y bajos en grasas, proteínas y fibra Tabla 7. Recomendaciones para antes, durante y después de entrenamiento y/o maratón

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Nutrición, hidratación, y ayudas ergogénicas del corredor de maratón Sub-3

Recomendaciones de hidratación en el corredor de maratón Hidratarse bien, tanto en entrenamientos como en la competición es tan importante como una adecuada alimentación; es más, mientras que una mala alimentación puede ocasionar que el objetivo sub-3 no se pueda cumplir al entrar en fatiga, una deshidratación puede tener, al relacionarse directamente con los procesos de termorregulación, consecuencias fatales para nuestra salud. El agua corporal supone entre el 50 y 70% del peso corporal total, y tiene funciones muy importantes en nuestro organismo: termorregulación, transporte de nutrientes, eliminación de deshechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, y absorción y digestión de nutrientes, entre otras. De ellas, la termorregulación es fundamental para el atleta de resistencia aeróbica, especialmente cuando se corre en ambiente caluroso. Es obvio que para mantener el balance hídrico en nuestro organismo debemos reponer las pérdidas diarias; esto se consigue mediante la ingesta de alimentos sólidos (todos tienen en mayor o menor proporción agua), alimentos líquidos (sopas y caldos) o bebidas (agua, bebidas para deportistas, etc.).También hemos de considerar el agua metabólica, que es el agua que se sintetiza como producto final de la digestión de los sustratos metabólicos. La carrera, como el resto de actividades físicas, propicia pérdidas importantes de agua por el sudor, que es necesario reponer. Estas pérdidas dependen de las características del sujeto, de la actividad realizada y del entorno en que se realiza, pudiendo ir desde los 1,5-2 litros hasta 6-10 litros en entrenamientos de carrera de duración prolongada. Antes que nada, nos gustaría remarcar, que no existe en nuestro organismo ningún mecanismo de adaptación a la deshidratación, es decir, nunca nos acostumbramos a estar deshidratados, lo que implica que no se puede “entrenar” el no beber. Otro aspecto práctico importante hace referencia a la sed. Podemos decir a efectos prácticos, que la sed es “mala consejera” desde el punto de vista de la reposición hídrica en el deporte. Cuando tenemos sed ya estamos ligeramente deshidratados. De hecho, la ingesta voluntaria de líquido (sin estrategia preconcebida) raramente repone poco más de la mitad del agua que se ha perdido por el sudor, dando lugar a lo que llamamos deshidratación “involuntaria”.

“

La carrera, como el resto de actividades físicas, propicia la pérdida de agua por el sudor, que es necesario reponer. Hidratarse bien tanto en el entrenamiento como en la competición es tan importante, o más, que una adecuada alimentación.

¿Qué beber? Depende del tipo de entrenamiento efectuado y de las condiciones en las que se desarrolle la actividad, pero en términos generales debemos recomendar las llamadas “bebidas para deportistas”. Estas bebidas contienen de 6 a 8 g hidratos de carbono por cada 100 ml, además de sodio, cloruros, potasio, calcio y magnesio en distintas concentraciones.

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Programa de entrenamiento Sub-3

Tercero, dado que el entrenamiento puede mejorar hasta un máximo de un 30% el valor de VO2max heredado, el valor mínimo del VO2max antes de iniciar un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica (estado desentrenado o sedentario), debería estar en torno a: VO2max: 45 ml O2 / kg / min (valor pre-entrenamiento) Como explicamos anteriormente, el VO2max o la máxima capacidad de consumir oxígeno tiene un importantísimo componente genético; se ha calculado que un 70% está determinado por la herencia recibida de nuestros padres, y por tanto solo un 30% está ligado al proceso del entrenamiento. En definitiva, el valor de VO2max es un factor excluyente del rendimiento en maratón. Como siempre ocurre con las ciencias, y la fisiología del ejercicio evidentemente lo es, puede que haya sus excepciones a esa afirmación, pero serán eso, excepciones.

N DETERMINACIÓN DE LAS CUALIDADES FISIOLÓGICAS DEL CORREDOR DE MARATÓN. Con el fin de poder individualizar al máximo las cargas en el programa de entrenamiento se hace necesario que los corredores que aspiran a bajar de 3 h en maratón realicen, además de las exploraciones médico-deportivos antes descritas, diferentes pruebas destinadas a mejorar el rendimiento del atleta. Estas pruebas o valoraciones son: Prueba de esfuerzo con análisis de gases. La metodología es la descrita con anterioridad, pero en este caso buscamos variables relacionadas con el rendimiento y con las cargas de trabajo a desarrollar. Las variables más habitualmente buscadas son: s Consumo máximo de oxígeno (VO2max). El VO2max lo determinaremos al inicio del programa de trabajo, y antes de iniciar el periodo de competición (últimas 8 semanas del plan). Dado que el VO2max no es muy sensible a las adaptaciones al entrenamiento, es suficiente dos determinaciones, o incluso solo la inicial para maratonianos de mucha experiencia. s Umbrales aeróbico y anaeróbico. Estas variables son las más importantes para el corredor de maratón. En este punto nos sirven para estructurar individualmente las velocidades de carrera. La determinación de los umbrales aeróbico y anaeróbico nos permite estructurar los niveles de esfuerzo ó velocidad de carrera en fases (Figura 18) y es con ese modelo con el que vamos a trabajar en nuestro programa de entrenamiento, como abordaremos más adelante. s Además del VO2max y los umbrales aeróbico y anaeróbico, el médico del deporte analiza otras muchas variables fisiológicas en la prueba de esfuerzo (que pensamos no es necesario enumerar aquí) para completar la valoración del atleta. 69 |

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Como bajar de 3 horas en maratón

Fase I Fase aeróbica

Fase II Fase aeróbica Anaeróbica

Umbral láctico

Fase III Fase de inestabilidad Metabólica

MLSS

Figura 18. Modelo trifásico de intensidad de ejercicio aeróbico

“

La determinación de los umbrales aeróbico y anaeróbico nos permite estructurar los niveles de esfuerzo y velocidades de carrera en 3 fases sobre las que vamos a basar nuestro programa de entrenamiento. Economía de carrera. Constituye uno de los pilares fundamentales en la valoración del corredor de maratón. Consiste básicamente en determinar la energía (VO2) que gasta el corredor a una velocidad dada (generalmente la velocidad objetivo de carrera). Todos podemos entender que un menor gasto energético (VO2) a una determinada velocidad, le otorga una gran ventaja al maratoniano, ya que podrá correr más rápido con el mismo consumo de oxígeno (VO2). La determinación de la economía grosera de carrera no es complicada, y consiste en correr durante al menos 20 minutos (previo calentamiento) a una o dos velocidades cercanas a la velocidad objetivo de carrera, al tiempo que el atleta respira en un analizador de gases para valorar el VO2 asociado a la velocidad de carrera seleccionada. Lógicamente a menor VO2 para la misma velocidad más económico será el atleta. La economía de carrera, aunque también está condicionada por la biomecánica estructural del corredor (genética), es sensible al entrenamiento (al volumen de trabajo desarrollado), y sobre todo a la técnica de carrera. De aquí la importancia que tiene para el maratoniano trabajar la técnica como parte de su proceso de entrenamiento.

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Programa de entrenamiento Sub-3

Concentraciones de lactato en sangre. Quizás sean (junto con los umbrales aeróbico y anaeróbico) las variables de más utilidad para el corredor de maratón. La valoración de la concentración de lactato en sangre se realiza fácilmente obteniendo una gota de sangre del pulpejo del dedo (Foto 3) o del lóbulo de la oreja. Posteriormente, y mediante un analizador adecuado (electroenzimático generalmente) se pueden valorar de manera seriada múltiples muestras.

Foto 3. Obtención de una gota de sangre del pulpejo del dedo para analizar la concentración de lactato en sangre

Una de las grandes ventajas de trabajar con las concentraciones de lactato en sangre es que las valoraciones se pueden hacer, además de sobre un tapiz rodante, en la propia pista de atletismo, algo que desde un punto de vista biomecánico es muy importante. Como vimos en los primeros capítulos, el aumento de la concentración de lactato en sangre se relaciona con la participación de los sistemas glucolíticos de obtención de energía, algo que el maratoniano trata de retrasar lo más posible. La determinación de las concentraciones de lactato en sangre se conoce genéricamente como “test de lactato” y nos ofrece distintas posibilidades, que a continuación vamos a describir brevemente: s Determinación del umbral láctico. Se realiza mediante una prueba de esfuerzo llevada a cabo en laboratorio o pista de atletismo. El umbral láctico expresa la velocidad de carrera asociada a un aumento de la concentración de lactato en sangre (“inicio” de participación de la glucólisis anaeróbica), y sirve para demarcar el fin de la Fase I y el inicio de la Fase II de nuestro modelo trifásico de entrenamiento (Figura 19).

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Como bajar de 3 horas en maratón

6 Lactato (mM/L)

5 Umbral láctico 4 3 2 1 0 R

Velocidad (Km/h) Figura 19. Ejemplo de determinación del umbral láctico

El umbral láctico y el umbral aeróbico (determinado por análisis de gases respiratorios) evalúan el mismo momento fisiológico por dos técnicas diferentes. s Determinación del máximo estado estable del lactato (MLSS). Igual que el umbral láctico se puede determinar en laboratorio (tapiz rodante) o pista de atletismo. El MLSS expresa el equilibrio máximo entre la producción de lactato por los músculos activos, frente a los procesos de aclaramiento (eliminación) del mismo por diferentes tejidos del organismo. Podemos afirmar, que velocidades superiores al MLSS van a ser solo soportadas durante pocos minutos. El MLSS marca el fin de la fase II e inicio de la fase III, de nuestro modelo trifásico de entrenamiento (Figura 20). El MLSS y el umbral anaeróbico (determinado por análisis de gases respiratorios) evalúan el mismo momento fisiológico por dos técnicas diferentes.

10 9

Lactato (mM/L)

8 7 6

MLSS

5 4 8 2 1 0 0

3 3,0 m/seg 3,4 m/seg

Tiempo (min)

3,2 m/seg 3,6 m/seg

Figura 20. Ejemplo de determinación del máximo estado estable del lactato (MLSS)

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Programa de entrenamiento Sub-3

MASAJES DE DESCARGA Los masajes deportivos son muy recomendables ya que ayudan a mejorar la recuperación y a prevenir lesiones típicas del corredor, especialmente cuando se acumulan muchos kilómetros de entrenamiento. Durante las sesiones intensas y/o prolongadas se producen pequeñas microroturas de fibras musculares que en su resolución espontánea pueden crear adherencias; éstas, pueden provocar dolor, rigidez, disbalances musculares o sensación de “pesadez de piernas”. Un masaje de descarga deportivo ayuda a romper esas adherencias, permitiendo un proceso de recuperación más rápido y eficaz. ¿Cada cuanto tiempo es necesario un masaje de descarga? Depende de la dureza del entrenamiento, en nuestro plan lo ideal sería 1 masaje cada 2 semanas durante los periodos 1, 2 y 3, y un masaje cada semana en el resto de la planificación del entrenamiento. El último masaje de descarga se efectuará el lunes anterior a la carrera de maratón. Es muy conveniente que el masaje lo realice un fisioterapeuta con experiencia en el tratamiento de deportistas.

Entrenamiento de carrera: hacia el objetivo sub-3 Nuestro plan de entrenamiento consta de 30 semanas estructuradas en 6 periodos de entrenamiento de 5 semanas cada uno. A lo largo de estos periodos vamos a ir aumentando el volumen de entrenamiento y modificando las velocidades de carrera (intensidad) para llegar al periodo de entrenamiento de más carga en las últimas 8 semanas del plan, semanas que serán decisivas para nuestro objetivo sub-3. Durante estas 30 semanas iremos distribuyendo tanto los entrenamientos complementarios (fuerza, músculos respiratorios), como las ayudas ergogénicas recomendadas, en función de las cargas de entrenamiento de los diferentes periodos.

En la Figura 26, podemos observar las distancias programadas en cada periodo de entrenamiento (P1 a P6), para cada fase de intensidad (Fases I, II, III), de nuestro modelo trifásico anteriormente comentado (Figura 18).

450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 P1

P2 Fase I

P3 Fase II

Fase III Figura 26

93 |

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Como bajar de 3 horas en maratón

PERIODO 2 (semanas 25 a 21) PERIODO 2/6

Semana 25

km ritmo (min:s) Terreno Intensidad

Semana 24

km ritmo (min:s) Terreno Intensidad

Semana 23

km ritmo (min:s) Terreno Intensidad

Semana 22

km ritmo (min:s) Terreno Intensidad

dia 1

dia 2

dia 3

4’35’’

4’20’’

Cross ligero

Asfalto / T. Llano

Fase I

Fase II

4’40’’

4’20’’

Cross ligero

Asfalto / T. Llano

Fase I

Fase II

4’55’’

4’20’’

Cross medio

Asfalto / T. Llano

Fase I

Fase II

4’40’’

4’20’’

Cross ligero

Asfalto / T. Llano

Fase I

Fase II

FUERZA series repeticiones ritmo (min:s) recup Rodaje Semana 21

km ritmo (min:s) Terreno Intensidad

4’40’’

4’20’’

Cross ligero

Asfalto / T. Llano

Fase I

Fase II

FUERZA series repeticiones ritmo (min:s) recup Rodaje

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19/3/12 13:07:22

Como bajar de 3 horas en maratón

PERIODO 4 (semanas 12 a 11) Semana 12

ritmo

Series

4’30’’

Terreno

Pista

Cross ligero

Fase III

Fase I

Intensidad

FUERZA series repeticiones

Semana 11

2 5x400

ritmo

1’18’’-1’22’’

recup

rec 2’

Rodaje

4 k antes y 4 k después

ritmo

Series

4’40’’

Terreno

Pista

Cross ligero

Fase III

Fase I

Intensidad

FUERZA series repeticiones

2 5x400

ritmo

1’18’’-1’22’’

recup

rec 2’

Rodaje

4 k antes y 4 k después

Al inicio de este Periodo 4, deberemos realizar algunos controles fisiológicos y clínicos: 2º test de lactato. Analítica de sangre. Composición corporal (%grasa) Además, revisaremos el plan de ayudas ergogénicas. Por otra parte, en la semana 12 comenzaremos el entrenamiento específico de los músculos respiratorios, con 5 sesiones semanales, según protocolo descrito con anterioridad. Seguimos con la programación de 5 sesiones de fuerza (1 por semana), y a partir de semana 14 comienzan las tiradas largas (>25 km), es decir, entrenamientos continuos extensivos de baja/moderada intensidad. Estos entrenamientos son vitales para nuestro objetivo, ya que nos | 110

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