Nutramedic &Cosmetics

kiseline (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA).

Za većinu sportaša, posebno onih na amaterskoj razini, opće smjernice trebale bi uključivati EPA i DHA od oko 1 do 2 g/dan u omjeru EPA:DHA od 2:12

Omega-3 masne kiseline prekursori su prostaglandina, spojeva sličnih hormonima koji pomažu smanjiti upalne procese. Svrha sljedeće spomenute intervencijske studije bila je utvrditi smanjuje li tjedan dana uzimanja dodataka s omega-3 masnim kiselinama kliničke markere lokalizirane upale izmjerene 48 sati nakon vježbe ekscentrične kontrakcije ruke. Zaključno, ti preliminarni nalazi sugeriraju da suplementacije DHA/EPA omega-3 od 3.000 mg/dan tijekom jednog tjedna, smanjuje jaku lokaliziranu bol kao znak upale koja je posljedica vježbi snage ekscentrične kontrakcije mišića.

Na temelju tih otkrića, suplementacija omega-3 masnim kiselinama mogla bi pružiti dobrobit minimiziranjem bolova nakon vježbanja i tako olakšati trening kod pojedinaca, i to kod sportaša koji su podvrgnuti teškim kondicijskim vježbama, ali i kod osoba sa sjedilačkim načinom života, te pacijenata koji počinju s programima vježbanja ili medicinskim tretmanima kao što su fizikalna terapija ili rehabilitacija nakon srčanih udara3

Smatra se da omega-3 masne kiseline mijenjaju membranu mišićne stanice tako da utječu na njenu fluidnost, funkciju receptora i proizvodnju citokina, što posljedično smanjuje negativni učinak vježbanja na oštećenje mišića4

Svrha dvostrukoslijepe, placebom kontrolirane studije iz 2017 god. bila je ispitati učinak dva dodatka prehrani koji sadrže riblje ulje - jednog s visokim udjelom EPA (750 mg EPA, 50 mg DHA) i jednog s niskim udjelom EPA (150 mg EPA, 100 mg DHA) - uzetih akutno kao strategija oporavka nakon oštećenja mišića izazvanog vježbanjem (EIMD). Ta je studija pokazala da akutna doza ribljeg ulja s visokim sadržajem EPA može ublažiti funkcionalne promjene nakon EIMD4

Važnost suplementacije omega-3 za starije osobe

Starenjem se gubi skeletna mišićna masa, a veće količine reaktivnog kisika u mitohondrijima stanica skeletnih mišića uzrokuju promjene na mišićnim vlaknima. Utvrđeno je da suplementacija omega-3 pomaže u snižavanju markera upale u krvi kao i ublažavanju odgođene upale i oštećenja mišića.

Meta-analiza provedena 2020 god. imala je za cilj evaluirati potencijalni utjecaj omega-3 masnih kiselina na slabljenje performansi povezanih sa sarkopenijom kod osoba starijih od 60 godina5. Ispitivani su parametri mišićne mase, mišićne snage i mišićna izvedba.

Propadanje mišićno-koštanog aparata povezano sa starenjem predstavlja značajan rizik za padove starijih osoba i postaje velik javnozdravstveni problem. Sarkopenija (gubitak mase i funkcije skeletnih mišića) uobičajena je u poodmakloj dobi, a uz slabost je povezana i s teškim štetnim ishodima, uključujući padove, prijelome, hospitalizaciju i ranu smrt5. Dodatak omega-3 potencijalno je rješenje za prevenciju sarkopenije starijih osoba. Mogući mehanizam prikazan je na slici 1.

Rezultati te meta-analize temeljene na 10 studija, pronašle su umjerene dokaze o blagotvornom učinku omega-3 na mišićnu masu, posebno za one koji uzimaju dodatke prehrani u dozi većoj od 2 g/dan. Također je primijećeno da dugo razdoblje uzimanja dodataka prehrani koji sadrže omega-3 može poboljšati brzinu hodanja. Zaključeno je da odgovarajuća suplementacija omega-3 može imati koristi za mišićnu masu i performanse starijih osoba.

Izvori omega-3

Alfa-linolenska kiselina (ALA) je osnovna esencijalna aminokiselina iz koje se u organizmu konverzijom stvaraju druge esencijalne masne kiseline, npr. EPA i

DHA. ALA se enzimskim reakcijama u organizmu može konvertitrati u EPA i DHA, svoje dugolančane derivate.

U suvremenoj zapadnoj prehrani omega-3 se mogu naći u biljnim izvorima koji su bogati s ALA kao što su: laneno, konopljino i repičino ulje, chia i lanene sjemenke te u morskim izvorima, npr. masna riba (npr. losos), plava riba (srdela, skuša), rakovi (npr. kril) i jetra nemasne ribe, koja je bogata eikosapentaenskom (EPA), dokosaheksaenskom kiselinom (DHA) i dokosapentaenskom kiselinom (DPA)6

EPA, DHA i DPA također se mogu unositi dodacima prehrani (npr. riblje ulje, krilovo ulje, ekstrakt algi, ekstrakt lanenih sjemenki). Omjeri EPA:DHA:DPA razlikuju se u različitim izvorima, iako je DPA općenito manja kvantitativna komponenta u usporedbi s EPA i DHA. Dostupni su i dodaci prehrani koji sadrže uglavnom EPA ili uglavnom DHA (npr. izoliranu iz mikroalgi), a čisti DPA nije komercijaliziran za ljudsku prehranu.

Preporučeno doziranje

Ne postoji službena gornja granica za suplementaciju omega-3 masnih kiselina, ali neke zdravstvene organizacije izdale su smjernice temeljene na podacima o sigurnosti i učinkovitosti. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) dodatni unos EPA i DHA zajedno do 5 g/dan, te samo DHA do 1 g/dan, ne izaziva brigu o sigurnosti za odrasle². Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) smatra da do 3 g/ dan omega-3 iz ribljeg ulja, općenito može biti sigurno za zdrave odrasle osobe³. No, preporučuje se posavjetovati se s liječnikom prije uzimanja visokih doza omega-3.

Na temu doziranja omega-3 kod sportaša, značajno je spomenuti randomiziranu, placebom kontroliranu studiju paralelnog dizajna iz 2015 god. Cilj te studije bio je utvrditi učinak kratkoročne suplementacije omega-3. Studija je koristila kratkoročno razdoblje suplementacije (21 dan), jer se rezultati mogu primijeniti za podršku prilagodbi sportaša tijekom kampova za trening ili priprema prije natjecanja te na neuromuskularnu funkciju i fizičku izvedbu kod dobro treniranih sportaša. Protokol suplementacije koristio je optimalnu dozu dodatka od 1.115 mg omega-3 na dan, u usporedbi s prethodnim intervencijskim studijama koje su koristile nedvojbeno super fiziološke doze od 3.000-8.000 mg na dan. Smatra se da ti rezultati imaju visoku razinu primjenjivosti na sportaše i populaciju koja trenira, jer pojedinci možda neće dugoročno tolerirati visoke doze omega-3, a one mogu biti i skupe.

Zaključno, 21-dnevni dodatak omega-3 povećao je koncentraciju EPA u plazmi. Neuromuskularna funkcija poboljšana je povećanom aktivacijom mišića, a izvedba kod sprinterskog biciklizma održana je zahvaljujući smanjenom Wingate postotnom padu snage. Ti podaci pružaju osnovu za daljnje istraživanje učinaka suplementacije omega-3 na neuromuskularni sustav i kao ergogene pomoći za trening pojedinaca8

Dodaci prehrani za poboljšanje rezultata tjelovježbe i sportske izvedbe postoje u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, tekućine, prahove, gelove i barove. Mnogi od tih proizvoda sadrže brojne sastojke u različitim kombinacijama i količinama.

Omega-3 masne kiseline često se kombiniraju s drugim sastojcima u dodacima prehrani osmišljenim da poboljšavaju tjelovježbu i sportsku izvedbu. Proizvođači i prodavači promoviraju te proizvode, koji se ponekad nazivaju "ergogenim pomagalima", tvrdeći da poboljšavaju snagu ili izdržljivost, povećavaju učinkovitost vježbanja, pomažu u bržem postizanju cilja izvedbe i povećavaju toleranciju na intenzivniji trening.

Neki od uobičajenih sastojaka u kombinaciji s omega-3 masnim kiselinama u dodacima prehrani za tjelovježbu i sportsku izvedbu uključuju aminokiseline, proteine, kreatin i kofein, vitamin D, CoQ10, magnezij i cink, kako bi se poboljšao njihov učinak na energetski metabolizam, mišićnu masu, oporavak i imunološki odgovor.

Iako se omega-3 masne kiseline mogu dobiti prehranom, mnogi sportaši odlučuju uzimati suplemente s ribljim uljem ili kapsulama iz drugih izvora omega-3 masnih kiselina.

Zaključak

Suplementacija omega-3 masnim kiselinama može biti vrijedan alat za amatere, sportaše koji žele poboljšati svoju izvedbu i cjelokupno zdravlje, te za starije osobe za sprječavanje gubitka mišićne mase.

Omega-3 mogu pomoći u povećanju izdržljivosti poboljšavanjem unosa kisika i smanjenjem umora. Mogu povećati mišićnu snagu i ukupnu izvedbu tijekom treninga snage i vježbi otpora.

Omega-3 povezuju se i s poboljšanim vremenom reakcije i brzinom kod sportaša. Imaju protuupalna svojstva, što može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i ukočenosti kod sportaša. Mogu pomoći kod bolova u mišićima smanjujući upalu nakon vježbanja. Također mogu ubrzati oporavak smanjujući upalu i pomažući u obnavljanju mišićnog tkiva nakon vježbanja, a mogu poboljšati i kvalitetu sna, što je vrlo važno za sportski oporavak.

Literatura:

1 Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/ nu11010046

2 Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep. 2007;6(4):230-236.

3 Jouris, K.B., McDaniel, J.L., & Weiss, E.P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 432-438.

4 Jakeman, J.R., Lambrick, D.M., Wooley, B., Babraj, J.A., & Faulkner, J.A. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117, 575-582. doi: 10.1007/s00421-017-3543-y

5 Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Published 2020 Dec 4. doi:10.3390/nu12123739

6 EFSA Journal 2012;10(7):2815: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic Acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2815

7 AO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition 2008. WHO, November 10–14, 2008. [Geneva, Switzerland]

8 Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:28. Published 2015 Jun 18. doi:10.1186/s12970-015-0089-4