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PILATES
La versatilidad del
método Pilates: Variaciones para flexibilizar y fortalecer la zona dorsal
La columna vertebral del hombre tiende a ir curvándose en flexión y todavía más con el paso de los años, sobre todo la zona torácica (dorsal). Además, muchos ejercicios posturales (incluido Pilates) tienden a fortalecer en exceso los músculos abdominales y otras musculaturas flexoras. Por lo tanto, hay que buscar un equilibrio en ese fortalecimiento, trabajando la musculatura extensora de la columna: los erectores espinales, especialmente a nivel de la columna dorsal.
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a cuestión principal, en este caso, no es el “qué” sino el “cómo” hacerlo. Por eso, primero trataremos de flexibilizar la zona, las estructuras colágenas y ligamentosas acortadas (que se sitúan delante de las vértebras), pero sin provocar compresiones entre los huesos vertebrales, ya que eso limitaría el rango del movimiento y, además, provocaría dolores y lesiones. Pilates es muy claro en eso: hay que hacer el movimiento procurando alargarnos primero, en una especie de curva ideal, que empieza en la coronilla y tira de cada una de las vértebras, como si se tratara de un collar de perlas en el que se van separando unas perlas de otras, a medida que ascienden y se curvan hacia atrás. Lo mismo sirve cuando hagamos movimientos hacia los lados, pero para entonces nos ayudaremos, además, con los brazos, como si fueran palancas para aumentar el estiramiento y mejorar la apertura de los espacios intercostales. La respiración se verá mejorada, al ampliarse el espacio pulmonar en todos sus planos. Con estos “conceptos de ejercicios” (como me gusta definir Pilates), disponemos de una gran variedad de ejercicios en la colchoneta, otros que se ejecutan con
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Ejercicio 1: El cisne (swan)
en decúbito prono, con las palmas de las manos apoyadas a los lados del pecho, codos bajados, hombros relajados. Tomamos aire y, al empezar a exhalarlo, iniciamos un alargamiento desde la cabeza. A continuación, empezamos a elevar la coronilla, siguiendo con la zona cervical y luego la dorsal. Al tiempo que espiramos el aire, procuraremos mantener un buen tono en los músculos de la “boca del estómago”, que impida que se “abran las costillas”. Ascendemos ayudados por los brazos pero evitando tensar los hombros, hasta que despeguemos el ombligo. Volvemos a tomar aire e iniciamos el descenso con la exhalación, lentamente.
Consiste en ir extendiendo vértebra a vértebra, de arriba hacia abajo, la columna dorsal. Para ello partimos de una posición
Ejercicio 2: Extensión asistida con la silla wunda
la ayuda de pequeños aparatos y, por supuesto, los ejercicios que se realizan con el increíble equipamiento que diseñó Joseph Pilates. Vamos a proponer una misma línea de ejercicios referidos solamente a la extensión e inclinación dorsal, pero mostrando cómo con el método Pilates podemos secuenciar la progresión de los mismos o incluso seleccionar los mejores para cada persona individualmente. Utilizaremos tanto la colchoneta como cada uno de los aparatos de Pilates: el reformer, el cadillac, la silla y el barril.
La enorme variedad de posibilidades queda patente con esta selección de 2 ejercicios. En la silla wunda, aprovechamos la elasticidad de los muelles para que nos ayuden en el empuje hacia arriba. Con ello aprendemos más de la sensación de cómo hacerlo e incluso facilitamos el aumento del grado de extensión dorsal.
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donde apoyamos las manos hacen tracción hacia arriba. Todo es cuestión de la resistencia que opongamos a la extensión, desde dejarnos llevar en la subida hasta ser nosotros los que hagamos el esfuerzo de subir. Todo depende del tipo de muelles que elijamos.
Ejercicio 3: Extensión asistida en el trapecio o cadillac
Lo mostramos en decúbito prono sobre la silla y desde el suelo. Los pedales
En el trapecio o cadillac el principio es el mismo, pero ahora la tracción de los muelles tira desde más arriba de nosotros. Hay una ventaja clara: casi todas las personas pueden adoptar la posición inicial y hacer el ejercicio. Otro de los grandes éxitos de Pilates ha sido incorporar sus “conceptos de ejercicios” a los movimientos sobre un balón: el fit-ball. Desde hace mucho tiempo se conoce el uso de balones medicinales en la gimnasia médica, pero fue, más tarde, en el momento en que diferentes monitores conocedores del método Pilates lo utilizaron como un desafío a los ejercicios en el suelo, cuando tuvo una repercusión y un desarrollo imparable. En el caso del balón, no disponemos de más ayuda que nuestra fuerza extenso-
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ra en contra de la fuerza de la gravedad, pero el cadillac, al utilizar muelles, nos
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enseña la sensación de extendernos y nos la facilita. Durante el movimiento extensor, nuestros receptores de la parte anterior del tronco tendrán que reaccionar al estímulo que supone un balón elástico, que se quiere desplazar, que nos dificulta el equilibrio y, en cuyo apoyo, nos mejora el control propioceptivo.
Ejercicio 4: Extensión en el barril
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El barril escalera es un estupendo mueble que facilita acciones muy comunes y consigue que el cuerpo adopte posiciones que permiten trabajar movimientos con una gran precisión y ayuda. En este caso vemos dos posiciones de partida: con los pies en el suelo y con los pies en la escalera. El ángulo de movimiento, el brazo de palanca, los músculos implicados, aún tratándose del mismo gesto, hacen que sean diferentes, que se fortalezcan distintos filetes musculares. Sigue siendo válido el mismo “concepto de ejercicio” y la misma ejecución que en el primer ejercicio propuesto (el cisne).
Ejercicio 5: Extensión con diferentes adaptaciones El rodillo de espuma es un equipamiento que se ha incorporado muy recientemente al catálogo de material para gimnasio. Tiene muchas posibilidades interesantes. Una de ellas, en esta línea de ejercicios de extensión de la columna dorsal, es la de añadir un reto, debido al apoyo de los brazos sobre una superficie inestable y, por lo
5 tanto, incorporar todo el juego manos-codos-hombros al gesto de curvarse hacia atrás. Incluso, una vez alcanzada la posición erguida, podemos deslizar el rodillo adelantando y retrasando el miembro superior desde los hombros, sin que subamos los hombros hacia la nuca, separando así claramente el movimiento de los brazos, mientras el tronco permanece estable.
Ejercicio 6: Inclinación lateral o la sirena (mermaid) Uno de los ejercicios más bonitos del repertorio Pilates es la sirena. Desde una posición de partida que puede acomodarse al cliente (incluso estar sentado en una silla como nivel más básico), manteniendo siempre el apoyo inicial de la pelvis sobre el suelo, nos inclinamos a un lado y a otro y aumentamos la palanca sobre la inclinación lateral, levantando el brazo contrario a donde nos movemos. El efecto sobre la movilidad de las costillas es importante. Y más, si trabajamos la respi-
Mejorar el rango de movimiento de la columna y de la caja torácica, incrementar la capacidad pulmonar y fortalecer la musculatura postural son los objetivos de estos ejercicios ración localizada en la posición final de máxima inclinación. En la colchoneta o en cada uno de los aparatos, la sirena provoca y trabaja sensaciones y aspectos diferentes. Desde estirar el difícil músculo cuadrado lumbar, hasta fortalecer las zonas laterales del abdomen y del tórax. En el reformer y el cadillac, al empujar contra los muelles, los músculos que lo hacen están facilitando que sus contrarios se relajen y que, por lo tanto, aumente la flexibilización del otro lado del tórax y el abdomen.
Resumen Los ejercicios mostrados aquí tienen un elemento en común: la facilitación de la extensión y la inclinación de la columna dorsal. Son movimientos que realizamos en numerosos momentos del día, como gestos que hacemos tanto en la oficina, en casa o incluso en actividades más deportivas. Cada uno de estos ejercicios tiene diferentes niveles de dificultad, que adaptaremos a cada cliente. Ahora bien, los objetivos son los mismos: mejorar el rango de movimiento de la columna y de la caja torácica, incrementar la capacidad pulmonar y fortalecer la musculatura postural. Todo ello con el fin de que no acabemos doblados mirando el suelo, como desgraciadamente ocurre cuando se entra en edades avanzadas. Pilates ofrece, por lo tanto, una gran posibilidad de trabajar analíticamente una zona o, por el contrario, movilizar cadenas musculares y gestos complejos. Todo depende de la capacidad del monitor para seleccionar los ejercicios y exigir que se hagan lo más correctamente posible. Sólo así se consigue el éxito de un Pilates bien hecho. Dr. Juan Bosco Calvo – Introductor del método Pilates en España, director de Corpora Pilates y la Escuela Pilates Polestar y profesor de Medicina, Fisioterapia y Ciencias del Deporte en la Universidad de Alcalá de Henares de Madrid.
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