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p r o f e s i o n a l
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Nº79
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entrenadores
mayo / julio 2018
La
información
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ACTIVIDAD EN LA GESTACIÓN
EJERCICIOS CON BANDAS EN EL EMBARAZO
Mantenerte activa durante el embarazo
PROFESIÓN Y LEGISLACIÓN
20 ANIVERSARIO COPLEF MADRID
15 de junio COPLEF Madrid celebró su 20 aniversario HIPOPRESIVOS NUEVAS TENDENCIAS
profesional
QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE… TODA LA VIDA
Entrenamiento de fuerza en adultos mayores
MITOS DE LOS HIPOPRESIVOS (1.ª parte) 5 afirmaciones que no te debes creer sobre los hipopresivos
imprescindible
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La Feria del FITNESS® e Instalaciones deportivas
¡Ven a vernos!
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mayo/julio 2018 número 79 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net
pr of e s i on al
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editorial entrenadores
Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Dirección comercial: Iván Pérez-Cuadrado Hedström director.comercial@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Audiovisuales Natalia Burdallo info@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Alvaro García Garrido Jordi García Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martín Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Néstor Serra Verdaguer Mariela Villar Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.
HOLA A TODOS,
ahora que estamos en verano, una de las mejores épocas del año, me gustaría, además de daros la bienvenida, recordaros algunas cosas que no se nos pueden olvidar en estos días de calor, sol y playa o piscina. Sobre la exposición de la piel al sol, yo no soy la persona más idónea para dar consejos, pero ya sabéis que debéis tener cuidadito y para ello protegeros bien con crema del factor protector adecuado. En el campo que a mí respecta, la nutrición y la suplementación, sólo recordaros algunos temas básicos que siempre repito (y seguiré repitiendo hasta la saciedad) verano tras verano. En esta época de vacaciones hay mucha gente que mantiene su nivel de entrenamiento con la misma intensidad que en invierno, pero hay otros muchos que aprovechan estos días tan largos de luz y buena temperatura para entrenar de nuevo o para hacerlo más de lo habitual. A ellos les recuerdo las recomendaciones de hacer las cosas bien, es decir, hidratarse adecuadamente, sobre todo en las zonas de alta humedad (el sudor no se evapora y la temperatura del cuerpo no baja), tomar sales minerales, principalmente sodio para evitar o retrasar la deshidratación. Y para minimizar las posibles oxidaciones recordad comer frutas y verduras que nos aportan vitaminas y minerales que favorecen, como dice la EFSA, los procesos de protección celular frente al daño oxidativo. Así que no olvidéis estos consejos y disfrutad mucho del verano!!!! Pablo Felipe Martín Sanz
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entrenadores
sumario 78 Hipopresivos 77 Entrenadores 75 Laboratorio de
entrenamiento 73 Profesión y legislación 71 Actividad en la gestación 69 Nuevas tendencias de entrenamiento 67 Entrenamiento outdoor 65 Panorámica Nutrición 62 Expertos 61 Anuncios por palabras GYM FACTORY WELLNESS 59 Medicina y ciencias 65 del deporte 57 Salud g y m fa c t o ry
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77 Entrenadores ARMONÍA ENTRE LA MUSCULATURA PROFUNDA ANTERIOR Y POSTERIOR A menudo leemos reflexiones y escritos a cerca de la importancia de la faja abdominal y de su correcta funcionalidad.
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Laboratorio de entrenamiento INTERVALOS TIPO TABATA A EXAMEN Tabata pasará a la historia del fitness moderno como un sistema interválico que se ha extendido por todo el mundo, y que supuso una ruptura de paradigma respecto a la búsqueda de la máxima eficiencia temporal.
67 Entrenamiento outdoor EL MUNDO DE LAS DOS RUEDAS: PRUEBAS COMPETITIVAS (PARTE I) En el siguiente artículo vamos a aclarar las diferencias que existen entre las distintas modalidades del MTB (mountain bike), o en español, BTT o bicicleta de montaña.
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Panorámica de nutrición NITRATOS O EL “TURBO BOOST” DEL DEPORTISTA Los Nitratos no son más que otra forma (química) distinta de aportar un “precursor del Óxido Nítrico”, ese gas tan curioso que parece mejorar el rendimiento.
hipopresivos
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afirmaciones que no te debes creer sobre los
hipopresivos
(1ª Parte)
La demanda de Hipopresivos ha experimentado un crecimiento espectacular en los últimos años. Nacidos de la mano de su creador, Marcel Caufriez, para la rehabilitación post-parto y de disfunciones relacionadas con la cavidad abdomino-perineal, las técnicas hipopresivas han mutado hacia ámbitos como el fitness y el rendimiento deportivo, logrando una muy rápida expansión desde Bélgica (país natal del Dr. Caufriez) al resto del mundo (empezando por España y siguiendo por países como Italia, Francia, Reino Unido, Brasil, Argentina, Chile, Canadá…)
ESTA DEMANDA se incrementa día a día, y como es de suponer cuando hay personas que quieren mejorar su salud con una técnica específica, hay también profesionales que se quieren formar para poder atenderla. Así, de la técnica original, han salido diversas escuelas que se dedican a formar a instructores en lo que llaman hipopresivos, siguiendo en algunos casos los principios de trabajo establecidos por el Dr. Caufriez, y en otros, por desgracia para el término y la técnica que viene asociada, no. Desde que empecé a interesarme por el Método mi comprensión del mismo ha cambiado mucho, mejorado, por lo que ahora, y viendo la confusión que hay entre la población y los profesionales de la salud y del fitness al respecto, me gustaría aclarar algunos conceptos que creo erróneos. Quiero aclarar que cada punto ha sido discutido ampliamente con Marcel Caufriez, y que las reflexiones son un reflejo de dichas conversaciones junto a mi experiencia personal.
5 afirmaciones que no te debes creer sobre los hipopresivos NOTA: algunas afirmaciones han sido debidas a una mala interpretación (de la persona que nos transmitía el concepto o de las personas que han asistido a formaciones) Gracias a la relación directa con Marcel Caufriez he podido entender mejor la base del método y así aclarar dichos conceptos
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UN EJERCICIO QUE INCREMENTE LA PRESIÓN ABDOMINAL ES PELIGROSO
Antes de sentenciar con una frase tan genérica debemos matizar muchos aspectos
• De qué ejercicio estamos hablando. Correr, saltar, Pilates, Abdominales “tradicionales”, planchas… no todos los ejercicios incrementan la presión abdominal de la misma forma. • Cómo se realiza este ejercicio. Dependiendo de cómo realicemos un ejercicio la variación de la presión interna puede ser muy diferente en una misma persona. • Quién realiza este ejercicio. No todo el mundo responde de igual forma a un mismo ejercicio, aún y siendo la técnica de ejecución muy similar. Intervienen mecanismos mucho más complejos que el simple factor mecánico. • Por qué realiza este ejercicio. Generalmente los beneficios de un mismo ejercicio son múltiples, así como los riesgos. Por ello deberemos valorar también la razón del porqué realizamos un ejercicio determinado o con una técnica determinada En definitiva, afirmar que “es peligroso” no tiene base suficiente, a mi entender, ya que seguramente un ejercicio peligroso para una persona puede ser totalmente recomendable para otra. Debemos saber el qué, con quién, de qué forma y el por qué… “Evolucionar no es una OPCIÓN, es una OBLIGACIÓN” #jointheoriginals Continuaremos con los siguiente 4 puntos en la segunda parte.
Néstor Serra Verdaguer Mejor entrenador de España 2016 Licenciado en Educación Física
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entrenadores
Armonía entre la MUSCULATURA PROFUNDA anterior y posterior
A menudo leemos reflexiones y escritos a cerca de la importancia de la faja abdominal y de su correcta funcionalidad. En este artículo intentaré exponer la importancia del equilibrio entre algunos de los músculos implicados en este conjunto llamado faja abdominal. ME CENTRARÉ en la musculatura más profunda,
tanto la posterior o vertebral y la antero-lateral, es decir, de los músculos propios de los cuerpos vertebrales (intertransversos, interespinosos, rotadores largos y cortos y los multífidos) y el transverso del abdomen.
Diafragma Multífidos
Abdominal transverso
Suelo pélvico
Interespinosos
Rotadores Multífidos
Intertransversos
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¿Cuál es la función de estos músculos? A) MÚSCULOS PROFUNDOS VERTEBRALES Se encargan de fijar los espacios vertebrales, manteniendo estables las curvaturas fisiológicas de la columna. Dicho de otra forma, son extensores de la columna y estabilizadores de ésta. En este diagrama podemos ver el origen e inserción de los diferentes músculos que estamos comentando y que al superponerse unos a otros a lo largo de toda la columna vertebral, hace que puedan actuar conjuntamente en su objetivo de extensión y estabilidad. B) TRANSVERSO DEL ABDOMEN Es el músculo antero-lateral más profundo, uniendo de forma concéntrica las apófisis transversas vertebrales (mediante la fascia tóraco-lumbar) con la línea alba del abdomen. Es la primera pared muscular de contención visceral y la fijación de la columna vertebral.
La fascia toraco-lumbar y los músculos profundos vertebrales Ya hemos visto como el transverso del abdomen se fija en la columna a través de esta fascia, que a su vez, ésta en su conjunto fija la musculatura propia vertebral a lo largo de toda la columna. Es por este motivo que poner en acción esta musculatura tensionará la fascia toraco-
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lumbar que inducirá una activación indirecta del transverso del abdomen.
¿Qué sucede en la pared superior del espacio abdominal? El músculo transverso del abdomen tiene inserciones en la cara interna de las últimas costillas y ahí entrelaza sus fibras con las del diafragma torácico. Por lo tanto, éste se verá puesto en tensión cuando el transverso se active debido a la acción de la musculatura profunda vertebral. Por otro lado, la acción de extensión de la columna llevada a cabo por los músculos propios de los cuerpos vertebrales, en busca de mantener el espacio óptimo entre las distintas vértebras, tendrá un ligero efecto de normalizar el tono de los pilares del diafragma llevándolos a su longitud anatómica normal. Este detalle tiene gran importancia para mantener un diafragma lo suficientemente elevado y que no contribuya a una disminución del espacio abdominal. Hecho que repercutiría de forma negativa en el tono del transverso del abdomen, pues aumentaría la presión de la zona y aumentaría el trabajo a realizar por dicho músculo.
¿Qué sucede en cualquier movimiento? La faja abdominal en cualquier movimiento es el transmisor de fuerzas hacia las extremidades superiores o inferiores, de su eficacia dependerá que se optimicen mejor o peor y que haya menor riesgo de padecer algún problema físico por desequilibrio muscular. Otra cuestión a tener en cuenta es que si la musculatura profunda vertebral y el transverso del abdomen tienen una buena relación y son competentes, la musculatura más superficial como los paravertebrales, el trapecio o el romboides, que su función es realizar acciones dinámicas, podrán estar disponibles para estas acciones y no participando de la estabilidad de la columna vertebral.
¿Podemos mejorar su relación? Ya hemos visto que mantener un buen estado de estos dos grupos musculares es primordial en muchos aspectos
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de salud postural y que a su vez nos ayudará a evitar posibles males mayores a nivel articular o en otros grupos musculares más superficiales. 1) GLOBAL STRETCHING Para controlar la buena sintonía entre el transverso abdominal y los músculos vertebrales debemos realizar ejercicios globales de estiramiento en los que partiendo de la autoelongación iniciemos de forma voluntaria la cadena de beneficios descritos en los apartados anteriores. Como siempre el control de la respiración es importantísimo para lograr unos mejores efectos sobre el diafragma y la musculatura con la que tiene relación. Os presento una serie de estiramiento global en el que iremos evolucionando la posición muy poco a poco. 2) ¿HIPOPRESIVOS? La técnica usada en la gimnasia abdominal hipopresiva tiene como objetivo la mejora postural mediante un reequilibrio de la musculatura anterior y posterior. Vamos a analizar algunos de los puntos fundamentales de esta práctica: a) Autoelongación: El autocrecimiento axial logra la activación voluntaria de la musculatura profunda vertebral, ya hemos visto que esto implica la activación indirecta del transverso del abdomen. b) Anteriorización del centro de gravedad: Combinado con la autoelongación aumenta el trabajo a realizar por la musculatura extensora de la columna. c) Activación de los serratos mayores: Esta activación muscular con el objeto de separar las escápulas entre sí, tira de las costillas logrando una ligera apertura de costillas, con lo que estira el diafragma costal y pone en actividad el transverso abdominal. Analizando los tres puntos anteriores, vemos que sería una muy buena técnica para lograr una mejora de la relación entre el transverso abdominal y los músculos propios vertebrales, más si además la combinamos con los estiramientos globales.
Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva
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laboratorio de entrenamiento
Intervalos tipo
TABATA a examen En 1996 el decano japonés de la Universidad Ritsumeikan del Deporte y Ciencias de la Salud, el doctor Izumi Tabata, se hizo mundialmente famoso tras la publicación de un estudio de investigación donde se exponía por primera vez un protocolo interválico de 4 minutos de duración (Tabata et al., 1996).
ESTE PROTOCOLO, ha sido denominado desde entonces como protocolo Tabata, y en sí mismo casi representa el 15% de las búsquedas en Google sobre entrenamiento interválico, dada la repercusión y extensión de uso que se ha dado del mismo (Viana et al., 2018b).
El protocolo original consitía en 7-8 series en cicloergómetro a una cadencia mínima de 85 rpm, de 20s de duración durante la alta intensidad (al 170% de los vatios del consumo máximo de oxígeno), seguido de 10s de recuperación pasiva. Dicho protocolo se repetía durante 5 sesiones a la semana, en un programa de 6 semanas de intervención, comparándolo con sesiones de entrenamiento continuo en cicloergómetro de 1 hora de duración al 70% del consumo máximo de oxígeno. Lo relevante de dicho estudio fue verificar que ambos protocolos consiguieron una elevación del consumo de oxígeno similar (5-7 ml/kg/min), y sin embargo sólo el entrenamiento interválico consiguió incrementar en un 28% la capacidad anaeróbica, todo ello con una diferencia tremenda en la duración de ambos protocolos, por supuesto.
Tabata puesto en duda La popularización de este método en los últimos años, ha sido motivo de que varios investigadores pongan en duda la realidad de poder llevar a cabo este tipo de protocolo con la intensidad indicada en el estudio original, que es altísima: comparable por ejemplo a correr un 400m lisos en 52s (Gentil & Araújo, 2016). Estos autores indican que han tratado de replicar dichas intensidades en la bicicleta, y que normalmente los sujetos se detienen a la 2ª-3ª serie debido a la fatiga local de los músculos de la pierna. En máquinas elípticas, que tienden a ser más anaeróbicas todavía, parece suceder lo mismo. Una reciente revisión sobre esta temática, indica que efectivamente de todos los artículos analizados sobre la g y m fa c t o ry
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el propio peso corporal en niños (Ma et al., 2014) y mujeres moderamente activas (McRae et al., 2012). • Dividirlo en dos sesiones: Desde Nueva Zelanda tenemos la aplicación de una estructura tipo Tabata, mediante esfuerzos donde se buscaban intensidades percibidas como máximas (sensación de esfuerzo de 18 en una escala 6-20, con frecuencias cardíacas entre el 90-100 FCmáx). La consideración era que se podía hacer en cualquier máquina disponible (remo, elíptica, cinta, bici, esprines….), y que se realizaban dos sesiones a la semana de 4 series de 20s-10s, en vez de las tradicionales 7-8.
Conclusiones Tabata pasará a la historia del fitness moderno como un sistema interválico que se ha extendido por todo el mundo, y que supuso una ruptura de paradigma respecto a la búsqueda de la máxima eficiencia temporal (y el tiempo es un bien escaso para muchos de nuestros clientes). materia entre 1996 y 2017, tan sólo 4 estudios han tratado de replicar dicha intensidad, algo que se sigue poniendo en duda, aunque sí que hay muchos más trabajos que lo que reproducen es el mismo esquema de tiempo y la intención de realizar un esfuerzo “all-out” (a tope!) (Viana et al., 2018b).
Como especialistas del movimiento, debemos ser capaces de adaptarlo y progresarlo en función de nuestras necesidades, aunque inicialmente las intensidades prescritas no puedan ser alcanzadas. Hay muchas formas de variarlo, tanto en duración, intensidad como en modalidad de ejercicios, lo que hacen que siga siendo una herramienta muy útil, divertida y todo un reto para el entrenador a la hora de aplicarlo.
Redefiniendo el Tabata
Bibliografía: disponible al final del artículo de la web gymfactory.net
Dicho esto, desde Elements nos gustan señalar algunas alternativas viables, que ya encuentran soporte en la literatura científica, y están siendo aplicados por numerosos entrenadores y especialistas del movimiento. Ahí os señalamos algunas de ellas: • Reducir intensidad: Una de las primeras y lógicas opciones, es algo que de manera natural realizan casi todos los sujetos que conocen este protocolo. Simplemente, bajar la intensidad para poder completar las 7-8 series a tu “all-out” de ese número de series. Recientemente, se ha señalado que dicha intensidad puede corresponderse con el 115% del consumo máximo de oxígeno (Viana et al., 2018a). • Dividir las series: Ya que sabemos que a la 2ª-3ª serie es muy probable que la intensidad tenga que decaer, o que a nivel técnico exista una carencia importante, podemos intercalar descansos, tratando de agrupar al menos 3 series con el esquema 20s-10s. Con 3 series ya se ha demostrado que hay efecto a nivel de enzimas clave en el metabolismo de la glucosa (Fujimoto et al., 2010). • Utilizar ejercicios alternativos: La idea aquí es utilizar ejercicios donde la técnica marque la intensidad, es decir, que se realicen a una intensidad técnicamente adecuada (si no, se baja intensidad, velocidad de ejecución, etc.). A este respecto, el protocolo Tabata ya ha sido testeado con éxito con ejercicios y juegos con
Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.
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profesión y legislación
El 15 de Junio COPLEF Madrid celebró su 20 aniversario, coincidiendo con la II Gala PROdeporte y el primer aniversario de la entrada en vigor de la Ley 6/2016 de ordenación del ejercicio del deporte de las profesiones del deporte de Madrid.
HARÉ UNA BREVE introducción de la Historia del COPLEF de Madrid. Esta corporación de derecho público se crea al amparo de la Ley 19/1997, de 11 de julio, de Colegios de la Comunidad de Madrid. El COLEF Y CAFD de la Comunidad de Madrid, se crea por “segregación” del Colegio Oficial Central, en el que estaban incluidos los Profesores, Instructores y Maestros-Instructores de Educación Física, mediante Decreto 113/ 1998,de 25 de junio del Consejo de Gobierno de la Comunidad.
15 DE JUNIO,
fecha clave para todos los profesionales del Deporte g y m fa c t o ry
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Posteriormente, de conformidad con la Orden 839/2000, de 22 de marzo, del Consejero de la Presidencia, se dispone la publicación en el BOCM, mediante Resolución del 23 de marzo de 2000, de la Secretaría General Técnica de la Consejería de Presidencia, órgano al que están adscritos los Colegios Profesionales de la Comunidad de Madrid, los ESTATUTOS , que habían sido aprobados en Asamblea Constituyente del 18 de diciembre de 1999. Antes de la creación por segregación del COPLEF Madrid (actual), en virtud del Real Decreto 2957/1978, de 3 de noviembre , se aprueban los Estatutos del Colegio Oficial único de Profesores de Educación Física, al amparo de la Ley 2.974, de 13 de febrero de Colegios Profesionales, que en nuestro caso se relacionará orgánicamente con la administración a través del Ministerio de Cultura y en esos Estatutos, Art 4º señalan que a partir de la entrada en vigor de estos, los Profesores de Educación Física, sin olvidar que los Instructores y Maes-
tros Instructores de Educación Física, que mantendrían sus derechos como colegiados, NO PODRÁN EJERCER LA PROFESIÓN SI NO ESTUVIERAN INCORPORADOS EN EL COLEGIO. Desde la creación del COPLEF de Madrid en Junio de 1998 y hasta el 2015, el Presidente de esta Corporación ha sido D. Juan A. Gato, en octubre de 2015 fue elegida como Presidenta Dª Alicia Martín. El avance de los últimos años del Colegio ha sido muy importante, en la que uno de los hechos más importantes y logros conseguidos ha sido la entrada en vigor de la Ley 6/2016 de ordenación del ejercicio del deporte de las profesiones del deporte de Madrid ,en Junio del 2017. Es por ello, que este mes de JUNIO sea una fecha especial y muy señalada para todos nosotros, celebramos tres grandes acontecimientos que marcan la historia del Colegio Profesional: 20 aniversario COPLEF Madrid, II Premios Prodeporte y entrada en vigor de la Ley 6/2016 de ordenación del ejercicio de las profesiones de Madrid. La Gala , además de ser un momento de encuentro entre profesionales del mundo de la actividad fisica y el deporte, es un evento donde se reconoce la trayectoria profesional de distintos profesionales del deporte. Se conceden cinco premios a cada una de las categorías profesionales que marcan la Ley 6/2016 ( monitor/a deportivo/a, entrenador/a deportivo/a, Profesor/a de Educación Física, Preparador/a Físico y Director/a Deportivo), además de concederse cinco premios directos a distintas personalidades del deporte en la que se destaca su labor o promoción en el Deporte. Este año además, el 15 de Junio es fecha clave, ya que la Dirección General de Deportes de la Comunidad de Madrid tiene la obligación de publicar el Desarrollo Reglamentario de la Ley 6/2016 , ya que se fijaba un plazo de 12 meses desde la entrada en vigor de la misma para tener publicado dicho Reglamento. Por todo los expuesto, el 15 de JUNIO de 2018, es fecha clave para todos nosotros, deseando que este día se convierta en un evento inolvidable para los asistentes.
Alicia Martín Pérez Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)
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actividad en la gestación
Ejercicios con
BANDAS en el
EMBARAZO
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l principal objetivo de la gimnasia durante la gestación es acompañar los múltiples cambios que experimenta el cuerpo de la mujer en los distintos trimestres, a través de ejercicios específicos, para trabajar, por ejemplo, la zona del suelo pélvico, que tendrá un rol protagónico en el momento del parto. Contrariamente a lo que creían muchas de nuestras abuelas, el embarazo no es una enfermedad sino que es un estado por el que pasa la mujer y puede vivirlo plenamente, incluso haciendo actividad física. Poner el cuerpo en movimiento hará sentir a la mamá más liviana, aliviará dolores, mejorará el humor, la mantendrá en peso y la preparará para tener un buen parto.
Múltiples beneficios Ventajas de mantenerte activa durante el embarazo: • Previene el aumento exagerado de peso. • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene la hipertensión y la constipación. • Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz. • Reduce el estrés y mejora el humor. • Ayuda a dormir mejor. • Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda. • Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé. • Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general. • Al sentirse bien, le transmitirá esa sensación al bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que genera al estar en movimiento. Algunos ejercicios con bandas para hacer durante el embarazo y llegar con brazos bien fuertes al parto, para poder sostener correctamente al bebé y tener una lactancia exitosa:
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HACER GIMNASIA EN EL EMBARAZO, MANTENDRÁ ACTIVA A LA MAMÁ Y LA HARÁ SENTIR MEJOR ANÍMICAMENTE. RESPONDEMOS TODAS LAS DUDAS PARA QUE PUEDAN EMPEZAR LO ANTES POSIBLE Y DISFRUTAR EL PERÍODO DE GESTACIÓN.
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MOVILIDAD GENERAL Para comenzar el trabajo de fuerza de brazos con bandas, primero realizar una pequeña entrada en calor. Flexionar las rodillas para estabilizar la pelvis y elevar la banda tomada con ambas manos. Tener en cuenta que quede extendida y firme. Realizar 20 repeticiones.
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BÍCEPS
TRÍCEPS
Para fortalecer los bíceps, mantener la posición inicial y tomar un extremo de la banda con una mano, flexionando antebrazo sobre el brazo y luego cambiar al otro lado. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Manteniendo la posición inicial. Tomar la banda con una mano llevándola por atrás y extender el antebrazo focalizando la fuerza en el tríceps. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
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DORSALES, REMOS Sentada sobre la colchoneta, flexionar rodillas y tomar la banda con las manos, flexionando codos y llevándola hacia al pecho, los codos deben estar alineados con los hombros. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
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VUELOS FRONTALES Sosteniendo la posición anterior, de banda debajo del pie y rodilla en semiflexión, tomar la banda con una mano y llevar el brazo en semiflexión hacia adelante. Cuidar que el codo quede en semiflexión. Realizar con cada brazo 3 series de 10 a 12 repeticiones.
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VUELOS LATERALES Misma postura que vuelos frontales pero llevar la banda para el lateral, sostener el codo en semiflexión, el hombro, codo y muñeca debe estar a la misma altura. Realizar con cada brazo 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com
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nuevas tendencias
Que la fuerza te acompañe... TODA LA VIDA El entrenamiento de fuerza en adultos mayores
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NA DE LAS CONCLUSIONES más importantes del trabajo de Blair (2009) fue la detección de una baja capacidad aeróbica (VO2máx) como principal causa de riesgo en ataques cardiovasculares en la población, además de otros factores como puede ser la obesidad sarcopénica (Hamer, 2017).
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Además, el estudio de Reid (2014) indica de forma muy visual los datos de pérdida de masa muscular (1% por año), masa muscular (2% por año) y potencia (hasta 3% por año) en individuos mayores de 60 años. Más recientemente, Pedersen (2015) en su conocido “Exercise as Medicine” evidenció el entrenamiento como forma de tratamiento en nada menos que 26 patologías. Además, al contrario de lo que puede parecer, en ocasiones las poblaciones más adultas pueden conseguir adaptaciones más rápido y de mayor calibre que las más jóvenes (Jozsi, 1999).
Desde nuestra experiencia • La base de una buena capacidad física está en la capacidad funcional. Lógicamente (y de forma más que evidenciada) podemos pensar en su relación directa con la fuerza, potencia y capacidad aeróbica (Foldvari, 2000), pero también debemos pensar en la capacidad de producir movimiento y mantener las acciones cotidianas de forma cómoda y, sobre todo, indolora. Una persona mayor con dolores derivados de otras patologías (artrosis, artritis, hernias…) se volverá más sedentaria con lo que acabará empeorando el total de las capacidades físicas. • Existencia de mitos. Resulta obvio pensar, especialmente entre clientes de género femenino, que crean que el entrenamiento con resistencias pueda resultar contraproducente, o incluso que gener5e una hipertrofia excesiva.
Bases entrenamiento de fuerza en adultos mayores • Entrenamiento orientado (considerando todos los otros factores que pueden coexistir) a la potencia. Dados los antecedentes y sumados a las conclusiones de la revisión sistemática de Byrne (2016), podemos concluir que la prioridad del entrenamiento de fuerza en Adultos Mayores estará asociado a la mejora de la Potencia Muscular. En 2001, Izquierdo et cols concluyeron que un entrenamiento programado hacia la potencia muscular obtuvo mejores resultados en adultos mayores que un entrenamiento de fuerza con repeticiones a velocidad moderada. Estos datos han sido contrastados en posteriores estudios como el de Fielding (2002), Henwood (2005) o Bottaro (2007) • ¿Cómo medimos la capacidad funcional? Existen baterías de tests diseñadas y contrastadas a la hora de trabajar con clientes mayores de 60 años como pueden ser el Senior Fitness Test (Rikli & Jones), que consiste en 8 • ¿Cómo medimos la fuerza y potencia muscular? Lógicamente, tests de RM de forma convencional, pese a que técnicamente no sean irrealizables por un adulto mayor, sí encontramos que van a tener poca practicidad. Tanto podemos optar por dinamómetros de prensión y compararlos en tablas con los valores medios, que pueden ir en mayores desde los 14 hasta los 35
kilos según edad, género y capacidad según Mancilla (2016). • Dar especial importancia al entrenamiento de miembros inferiores. Podemos encontrar evidencias de una mayor pérdida de fuerza en el tren inferior (Aoyagi, 1992), el cual puede repercutir en un mayor número de caídas en mayores de 65 años (Skelton, 2002). Prestaremos atención a las 3 articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) dada la implicación de cada una de ellas en diversos aspectos relacionados con las caídas. • Primero ejecución y luego “progresión”. No queremos que se malinterprete el concepto de “velocidad de ejecución rápida”, por lo que el primer paso va a ser trabajar con ejercicios de ejecución fácil que incluso deberán ser aislados (como por ejemplo, Activación Muscular) y analíticos dependiendo del sujeto. Ya no sólo por capacidad funcional, sino incluso por otras patologías como puede ser la hipertensión. • Control de la respiración. Buscaremos la exhalación en fases concéntricas así como evitar en todo caso la maniobra de Valsalva. • Buscar rangos de movimiento amplios. Gross (1998) detectó una mayor pérdida de fuerza en ángulos de cadera, rodilla y dorsiflexión de tobillo cercanos a los 90º respecto a individuos jóvenes, ángulos que son necesarios en muchas actividades cotidianas como levantarse de un asiento o subir escaleras. • ¿Qué consideraremos como ejercicios “funcionales”? A todos aquellos que sean aplicables a situaciones cotidianas (como por ejemplo, subir escaleras) así como de manera compensatoria a cualquier tipo de desgaste o descompensación generada por la vida cotidiana y laboral, además de la propia edad. • Series lejanas al fallo. Se llega a trabajar con un porcentaje de “repeticiones en reserva” amplio, incluso doblando el número de repeticiones realizadas, tal y como se realiza en el entrenamiento de potencia basado en velocidad. Incluso se podría trabajar mediante la metodología de series “clúster” incluyendo pequeños descansos entre repeticiones. • Las cargas pueden ser relativamente ligeras. Sorpendieron en su día estudios como el de De Vos (2005) que encontró mejoras muy similares en sujetos mayores realizando entrenamiento de fuerza al mismo volumen de series y repeticiones entrenando al 20%, 50% y 80% de la RM. Posteriormente, Alcazar et al (2018) relacionó este hecho con la velocidad de ejecución en dichas cargas. Creemos que no debemos incluir en el artículo detalles estadísticos dado que son, hoy día, de muy fácil acceso, pero ya podemos suponer que todo ello (guste o no) acabará repercutiendo muy seriamente a todos los niveles. Referencias: disponibles al final del artículo de la web gymfactory.net
Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy
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entrenamiento outdoor
El mundo de las dos ruedas:
PRUEBAS COMPETITIVAS (PARTE 1)
EN EL SIGUIENTE artículo vamos a aclarar las diferencias que existen entre las distintas modalidades del MTB (mountain bike), o en español, BTT o bicicleta de montaña.
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ejos quedan las Btt que se usaban para todo, sin ningún sistema de suspensión, de un único diámetro de rueda y con grupos de cambios de 18 velocidades. Tanto si te quieres iniciar en el btt, como si quieres entrenar o simplemente pasártelo bien sobre las dos ruedas, vamos a intentar resumir lo que nos aporta cada una de sus especialidades. Dentro de las modalidades competitivas, tenemos tres tipos de disciplinas:
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Downhill o descenso Como su nombre indica está diseñada para rendir en bajadas. Tienen un cuadro muy reforzado, para aguantar las inercias provocadas en cada curva, los saltos de infarto y las trialeras más rotas de la zona. La geometría del cuadro es determinante. El ángulo de dirección (el formado entre la proyección de la horquilla) y la horizontal del suelo es bastante cerrado. Unos 68 grados. Esto adelanta la rueda delantera con respecto al resto, entrando a los obstáculos más en diagonal, pasándolos mejor que si estuviera más vertical. Esta disposición hace que aumente la distancia entre los bujes (donde se enganchan los radios de las ruedas), bajando el eje del pedalier, acercándonos al suelo. Esto nos dará más control y estabilidad. Equipadas con ruedas de 26 pulgadas (el diámetro clásico), con los flancos reforzados para evitar el destalonamiento de la rueda (separación entre la cubierta y la llanta) y poder llevarlas con menos presión, mejorando ligeramente el agarre. Al ser la conducción muy agresiva necesitaremos unos frenos potentes, de grandes dimensiones y ventilados, para evitar su recalentamiento. Doble suspensión y de gran recorrido (de más de 200 mm) y un SAG alto (índice de sensibilidad de la horquilla ante un bache). Esto hará que ante un agujero la rueda delantera entre, manteniendo el c.d.g. de la bicicleta estable, sin que lo note tanto el piloto, aportándole mucha estabilidad. Los pilotos van muy reforzados, cascos integrales, tortugas o protectores de columna y guantes muy reforzados. Las habilidades de un piloto de descenso, al igual que muchas especialidades de alta velocidad (descenso de esquí, kilómetro lanzado, enduro …) será la alta concentración, la visualización previo del trazado en cada manga, y la anticipación ante cualquier obstáculo, tratando de mantener una visión de unos 30 metros por delante, utilizando la visión periférica y los ajustes en corto para afinar en tramos más comprometidos. La fuerza de piernas, manteniendo altas tasas de trabajo isométrico y sobretodo pliométrico en miembros superiores e inferiores dará más control al descenso. La orientación de este deporte, tanto en la estructura y componentes de la bicicleta, como en el carácter de puro esfuerzo de bajada, con tramos muy cortos de pedaleo rápido hace que se centre el trabajo en el mantenimiento de la posición encima de bici, con una posición similar a una sentadilla búlgara (con una pierna adelantada). Potenciaremos el trabajo pliométrico con saltos al cajón, priorizando más los Drop jumps (DJ), donde el sujeto tiene que saltar tras una fase de caída controlada y los Counter movement jump (CMJ). Ambos métodos utilizan el CEA (ciclo estiramiento- acortamiento), para generar esa acumulación de energía elástica, como si de un arco se tratara. Para conseguir una muy alta transferencia buscaremos acciones con una pierna adelantada, tipo lunges, Split o sentadilla búlgara. Otra forma de aumentar la especificidad del trabajo será el utilizar los DJ y los CMJ con una pierna adelantada. En el caso del DJ con alturas bajas para evitar una sobrecarga excesiva, así como un fallo técnico.
Dada la posición corporal retrasada que se mantiene en las mangas de los descensos, deberemos introducir isometrías de extensores del tronco y cadera, tipo peso muerto, con esa prioridad de trabajo de cadena cinética cerrada, unipodal y asimétrica.
Enduro Cuando a la modalidad anterior se le introduce algún tramo leve de ascenso. La estructura de la bicicleta varía reduciendo el recorrido de la suspensión (160-180 mm), con pesos más livianos al tener esos tramos de subida, un SAG menor (30%), al no tener que afrontar baches tan exagerados, aunque bastante notables. El grosor de las ruedas algo menor al DH, y diámetros mayores, siendo la reina de la medida 27,5 pulgadas de diámetro. El ancho de los manillares también se reduce y se introduce un elemento que facilita los tramos en los que se pasa de bajar a subir, con una tija (tubo se sujeta el sillín) telescópica. Con este sistema se puede ir regulando, desde el manillar la altura del sillín, bajándola en las bajadas y subiéndola en las subidas, buscando, de esta forma mayor eficiencia en el pedaleo. Otra diferencia con respecto al DH es el uso de pedales automáticos, con calas para un óptimo aprovechamiento de las zonas de subida. En el DH se usan pedales de plataforma con tornillos y zonas de relieve para fijar la zapatilla, pero no anclarla, permitiendo su liberación constante.
Rally o Cross Country (Xc) El cuadro es más horizontal, sin apenas sloping (ángulo del cuadro). La horquilla está más verticalizada (72 grados aproximadamente), ya que no necesita pasar zonas tan técnicas. La configuración de la bicicleta se hace más vertical (eje del pedalier más alto, ángulo de dirección mayor), llevando a una bicicleta más nerviosa e inestable, pero mucho más eficiente en el pedaleo. Esta modalidad va orientada a rendir en tramos poco técnicos, rodadores, con mucho tramo de ascenso y cambios constantes. La ligereza y la potencia media que le podamos imprimir será su leit motiv. Ruedas muy grandes (29 pulgadas), para avanzar más en cada pedalada. Pedales automáticos, peso liviano y sólo suspensión delantera. Grupos de dos o tres platos e incluso 11 piñones, para dar mucha variedad de desarrollos. Pilotos menos protegidos, con menor peso corporal, versátiles, escaladores y rodadores, con unas altas capacidades cardiovasculares y de desarrollo de potencia media alta. ALDRUN SPORT S.L.
Álvaro García Garrido
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580. Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)
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panorámica de nutrición
NITRATOS El “Turbo Boost” del deportista
El botón “Turbo Boost” es el que apretaba Michael Knight en el coche fantástico cuando quería darle una potencia tal que era capaz de saltar por encima de los obstáculos, quizá comparar ese hecho con los Nitratos sea demasiado osado, pero bueno, aunque sea a menor escala también podría ser algo parecido para los deportistas. g y m ff a c t o o rr y
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A
LLÁ POR EL N.º 61 os hablé sobre uno de los suplementos que
más de moda estaban y siguen estando, el Óxido Nítrico, pues bien, retomamos el tema porque los Nitratos no son más que otra forma (química) distinta de aportar un “precursor del Óxido Nítrico”, ese gas tan curioso que parece mejorar el rendimiento.
Un rápido recordatorio….
WEIDER
El óxido nítrico (ON en español y NO en inglés) es un gas que se forma de manera natural en el cuerpo humano por el roce de la sangre con las células endoteliales de los vasos sanguíneos, que una vez unido a su receptor específico, se traduce en una vasodilatación, lo cual parece tener efectos positivos sobre la contracción muscular.
Modo de empleo
Nombre producto Ingredientes
Contenido Función
PRETRAING STORM Maltodextrina, 13% L-arginina alfa-cetoglutarato, 10% isomaltulosa (Palatinose™), 6,6% BCAA’s (L-leucina, L-isoleucina, L-valina), 6,6% L-glutamina, 5,3% beta-alanina, 3,3% L-citrulina malato, 3,3% extracto de trigo inca (Amaranthus Hypochondriacus - Oxystorm®). Mezcla 15 g de polvo (1 cazo raso) con 250 ml de agua. Tomar unos 30 minutos antes de la actividad física. Bote de 300 g sabor raspberry lemonade. Pre-entreno con ingredientes vasodilatadores y adaptógenos.
Los Nitratos (NO3-), otra forma de conseguir Óxido Nítrico (ON) ¿Por qué? Esta molécula inorgánica empezó a ser estudiada a partir de las ingestas de jugos o zumos de remolacha. Esta especie vegetal contiene de manera natural una concentración muy alta en estos nitratos. Observándose que la ingesta de estos zumos producía un notable incremento de la cantidad de ON en sangre. De manera fácil y resumida el mecanismo es el siguiente: los nitratos ingeridos se reducen a nitritos (NO2-) y parte de éstos (en bajas condiciones de oxígeno) se reducen a NO, es decir, la cosa sería algo así:
WEIDER Nombre producto Ingredientes
Modo de empleo Contenido Función
RUSH PUMP L-citrulina malato, L-arginina base, L-glicina, N-acetil-L-tirosina, acidulante: ác. cítrico; taurina, remolacha en polvo (Beta vulgaris) (exto. de zumos de remolacha, maltodextrina), citrato tripotásico, exto. de trigo inca (Amaranthus hypochondriacus – Oxystorm®). Tomar 1 cazo colmado (25g) entre 15-30 minutos antes del entrenamiento. Bote de 375 g sabor cherry. Pre entreno sin estimulantes.
NO3- a NO2- a NO
Efecto ergogénico con la ingesta de Nitratos Es por lo dicho anteriormente por lo que se ha detectado un efecto ergogénico con la ingesta de estos Nitratos principalmente en deportes de resistencia, pero la pregunta es, si este mismo efecto lo podemos conseguir también en los deportes de fuerza y/o alta intensidad. Pues, aunque aún hay poca bibliografía, parece que sí.
Efecto ergogénico en fuerza y/o alta intensidad Hay algunos estudios recientes con velocistas de 400 m (mejoran porque reducen los niveles de lactato) y
WEIDER Nombre producto Ingredientes
Modo de empleo Contenido Función
NITRO ENERGY 31,4% polimeros de glucosa (Cluster Dextrin®), maltodextrina, 10% BCAA´s (L-leucina, L-isoleucina, L-valina), cloruro de sodio, dicitrato trimagnesio, 0,7% extracto de remolacha (Beta Vulgaris), 0,7% extracto de trigo inca (Amaranthus Hypochondriacus - Oxystorm®), 0,4% extracto de manzana (Malus domestica) y uva (Vitis vinifera) (Vinitrox™). Mezclar 35 g de polvo (1 cazo) con 500 ml de agua. Bote de 500 g. Pre entreno.
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panorámica de nutrición
con CrossFiters (sí mejoro la potencia máxima en un test de Wingate, pero no en los parámetros propios de los atletas masculinos de CrossFit) en los que sí parece existir esta mejora en el rendimiento.
NUTRISPORT Nombre producto Ingredientes
Modo de empleo Contenido Función
AMINOBOLIC Sabores: Frutos Rojos(1) y Tropical (2). INGREDIENTES: Complejo de aminoácidos (L-Glutamina, L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) (38,5%), fibra de maíz, HMB de Calcio (Hidroximetilbutirato de Calcio) (11,5%), Citrato de Magnesio, Acidulante (Ácido Málico), Extractos de Plantas [Extracto de Granada (Punica granatum, cáscara del fruto) (0,77%), Extracto de uva (Vitis vinífera, semillas) (0,77%), Extracto de remolacha (Beta vulgaris L., raíz) (0,40%)], Aroma, Edulcorantes (Acesulfamo Potásico y Sucralosa), Colorante (Rivoflavina 5’-Fosfato de Sodio) (2), Vitamina B6 (Clorhidrato de Piridoxina). Disolver dos dosificadores (13 gramos) en 150 ml de agua, o zumo o batido de proteína. Tomar 1 dosis al día: después del ejercicio físico o antes de dormir. 520 gramos (40 Dosis). Favorecer la recuperación del tejido muscular tras la realización de esfuerzos físicos intensos.
AMIX Nombre producto Ingredientes
Modo de empleo Contenido Función
AmixTM Nitro NoX® Shooter L-Arginina alfa-cetoglutarato (A-AKG) 3000 mg, Taurina 1800 mg, Citrulina Malato 1500 mg, Beta-Alanina - CarnoSyn® 750 mg, Glucuronlactona 500 mg, Tirosina 500 mg, Cafeína 200 mg, Betaína HCL 150 mg, Histidina HCL 100 mg, piridoxina B6 10 mg -714 % valores de referencia de nutrientes) Tomar una ampolla de 140 ml 30 minutos antes de la actividad física. Agitar antes de usar. Contiene Arginina AAKG un vasodilatador que aumenta la energía y la capacidad de esfuerzo. Tambien contine taurina un potente energético que aumenta la fuerza y la resistencia y Betalanina. Fórmula líquida pre-entreno de gran sabor y muy popular por su formato monodosis. Ideal para cualquier actividad deportiva de alta intensidad.
Modo de empleo Contenido Función
• Tanto la ingesta de una dosis única como continua durante algunos días mejora el rendimiento en el tipo de esfuerzo descrito en el título anterior. • Que las mejoras observadas son atribuidas a una re-síntesis de fosfocreatina más rápida que podría retrasar su agotamiento en los esfuerzos repetidos. A la vez que limitaría el acúmulo de metabolitos de desecho (ADP y Pi) que inducen fatiga muscular. • También podría mejorar la capacidad de producir potencia muscular mediante un mecanismo que implica una mayor velocidad de acortamiento muscular. Debido a que mejora la liberación y la recaptación del calcio en el retículo sarcoplásmico (al igual que lo hace la cafeína). • Hay algunos hallazgos que implican mejoras en los indicadores de fatiga muscular. Este resultado podría ir en consonancia con el comentado anteriormente de los velocistas de 400 m.
Conclusión Según lo comentado con anterioridad parece que se trata de una más que interesante ayuda ergogénica tanto para los deportes de resistencia como para los de fuerza, sobre todo cuando es explosiva o muy intensa y repetitiva. Y, por lo tanto, es de prever que según estos efectos se podrían conseguir aún mejores resultados en el rendimiento al combinarlo con otras ayudas ergogénicas de eficacia contrastada como el monohidrato de creatina; tamponadores intra y extracelular como la beta-alanina y el bicarbonato sódico; por supuesto la cafeína y, en determinadas fases de la temporada, el HMB. 1 Domínguez et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society
AMIX Nombre producto Ingredientes
Pero lo que yo quiero aquí plasmar es una reciente publicación que se ha hecho a modo de revisión por parte de un grupo español sobre los pocos estudios que se han hecho al respecto hasta Marzo del 2017, al que han titulado como “Efectos de la suplementación con jugo de remolacha sobre ejercicios intermitentes y de alta intensidad”1 los cuales han concluido que:
of Sports Nutrition. 2018;15:2. MuscleCore® Hell’s NO2 L-arginina alfa-cetoglutarato (A-AKG),Beta-Alanina (CarnoSyn®), ácido alfa-lipoico, Cafeína anhidra, ActiNOS™ (péptidos y proteínas de suero de leche), óxido de zinc, clorhidrato de piridoxina (vitamina B6), cianocobalamina (vitamina B12). Tomar 5 cápsulas con 200ml de agua 30-60 minutos antes la actividad física. ActiNOS™ (patente pendiente de Glambia Nutritional que consiste en péptidos y proteína), L-arginina alfa-cetoglutarato, ALA, Cafeína, Zinc y vitaminas B6 y B12. Fórmula pre entrenamiento, Maximiza el suministro de nutrientes al tejido muscular, Aumenta la vascularización, Aumenta los niveles de energía y rendimiento, Aumenta la concentración mental y la resistencia.
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Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos
expertos GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory.net -> expertos
Álvaro García Garrido
Alicia Martín Pérez
Luis Miguel Pérez Navarro
Pablo Felipe Martín Sanz
n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). º colegiado: 52580. nN n E specialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n D irector Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n T D2 Guía Barrancos (FAM). uía mountain bike (EEMB). nG n E ntrenador personal. n T itulado NSCA.
n P residenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n Licenciada en Educación Física. INEF de MADRID.UPM. n Master en Gestión de Entidades y Servicios Deportivos.UEM. n Experta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n Doctorando Área Gestión Deportiva UPM. n Titulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.
n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n E ntrenador Personal. iembro de la organización de Copas del nM Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. oordinador y miembro de Comités de nC Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n D irector del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com iembro del Comité de expertos deporte y nM salud en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n S eleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2 º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.
n Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n Formador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n Revisor y articulista de la revista Muscle Stars! n Articulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB). n Quiromasajista terapéutico y deportivo (APECED). n Instructor de Matt Pilates (APECED). n Gerente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid).
Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P reparador fi sico UE Montgat. n P reparador físico Femení Sant Adrià. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n I nstructor en gimnasia abdominal hipopresiva. n www.nutrisaludeportiva.com
Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. n Máster Oficial en Investigación CAFYD. n Postgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n Postgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n Postgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n Entrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA). n CSCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP). n Coordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM). n Creador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com
Guillermo A. Laich de Koller n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR). n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona). n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com
Santiago Liébana Rado n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n Delegado Baleares SEA. n Director Técnico HealthStudio European Academy. n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA. n Presenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).
Néstor Serra Verdaguer Mariela Villar n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México. O Fit. Formadora y referente Actividades con nG Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n A sesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n A merican College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573. oordinación Programa RSE - Talleres de ActivinC dad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n D ocente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n P ost Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n L da. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n P rof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.
n Mejor entrenador de España 2016. n Licenciado en Educación Física. n Master en Gestión de Organizaciones Deportivas. n Director de Hypopressive RSF. n Director para España y Portugal de TACFIT y CST.
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ISOMÉTRICO – ISOTÓNICO - ISOCINÉTICO Tres métodos básicos para desarrollar fuerza y potencia muscular SALUD
PRACTICA DEPORTE TAMBIÉN EN VERANO
Las actividades acuáticas están muy demandadas por estas fechas
wellness
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medicina y ciencias del deporte
ISOMÉTRICO ISOTÓNICO ISOCINÉTICO La fuerza muscular es la cantidad de tensión creada por un músculo en contracción, pudiendo ser absoluta si es aplicada sobre un objeto que no sea el propio organismo, o bien relativa si es aplicada directamente sobre el propio organismo. g y m fa c t o ry
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SI BIEN EN LA ACTUALIDAD
existen tres métodos básicos para desarrollar fuerza y potencia muscular, conocidos como isométrico, isotónico, e isocinético, la experiencia, reiteradas biopsias musculares y estudios histoquímicos, así como adicionales trabajos de investigación han demostrado que los tres métodos no producen resultados semejantes. Dado que la velocidad de contracción es una condición de la fuerza muscular, y en estricta adhesión al concepto de especificidad del entrenamiento, es lógico que un deportista desarrolle su condición de fuerza optima realizando ejercicios a una velocidad semejante a la requerida por su especialidad competitiva.
Método Isométrico El método isométrico se basa en la aplicación de un esfuerzo estático sobre una resistencia fija y absoluta que no permite movimiento alguno al aumentar y mantener la tensión muscular. Este método tiende a producir resultados positivos única y exclusivamente en el ángulo especifico de realización del ejercicio.
Método Isotónico El método isotónico esta basado en la aplicación de un esfuerzo dinámico sobre una resistencia gravitacional preestablecida y constante, que permite movimientos de traslación al aumentar la tensión muscular. Es el método
ejecución al mismo tiempo que se mantiene una tensión muscular máxima. Este ultimo factor constituye tal vez el rasgo mas sobresaliente e importante del programa isocinético, en relación al entrenamiento deportivo, ya que en la mayor parte de las actividades deportivas, durante el movimiento se aplica una fuerza muscular a varias velocidades.
Resumen de las ventajas e inconvenientes inherentes a los tres métodos MÉTODO ISOMÉTRICO mas empleado actualmente y se basa en resistencias gravitacionales que a su vez dependen del “g” o bien la fuerza gravitacional de la Tierra. La fuerza “g” es una medida de aceleración basada en la aceleración de 9.81 metros por segundo cada segundo que produciría la gravedad de la Tierra en un objeto cualquiera. Este método consiste en mover una resistencia que, en función de la velocidad angular e inercia inherentes a la ejecución del ejercicio, adquiere propiedades balísticas en ciertos puntos del recorrido, perdiéndose de esta manera la condición de ofrecer una resistencia constante y homogénea.
Método Isocinético El método isocinético se fundamente en la aplicación de un esfuerzo dinámico sobre una resistencia variable, que se acomoda en función de la cuantía de tensión muscular aplicada en cada punto de la ejecución del ejercicio. Este método, mediante un control variable de la velocidad de ejecución, permite mantener una velocidad homogénea y constante, a la vez que la resistencia varia y se acomoda en función de la fuerza aplicada a lo largo del recorrido del ejercicio. De esta manera se mantiene la curva de fuerza a altas velocidades y por lo tanto es posible desarrollar la expresión de grados diferenciales de fuerza a velocidades análogas a las requeridas por los actos competitivos. La resistencia se adapta a la fuerza externa en la palanca esquelética de forma que el músculo conserve el rendimiento máximo en la totalidad del campo cinético del ejercicio. Además, el método isocinético elimina la inercia y los componentes balísticos del movimiento inherente al método isotónico y su resistencia tipo gravitacional. En virtud del elevado grado de especificidad del movimiento, el método isocinético ha demostrado influir positivamente sobre la capacidad de coordinación motora de los atletas y deportistas. Esto se debe a que una de las características fundamentales del entrenamiento isocinético consiste en posibilitar un control sobre la velocidad de
Ventajas: Útil cuando el movimiento articular esta contraindicado; y requiere un equipo mínimo o ninguno. Inconvenientes: Los aumentos de fuerza dependen exclusivamente de la posición de la articulación objeto del ejercicio; y existe una ausencia de retroalimentación o feedback de los aumentos de fuerza objetivos. MÉTODO ISOTÓNICO Ventajas: Incluye un componente natural de resistencia concéntrica y excéntrica; hay refuerzo positivo a partir de aumentos progresivos de la resistencia gravitacional; permite ejercitar varias articulaciones a la vez; y son fáciles de ejecutar desde posiciones de cadena cinética cerrada bajo esfuerzo. Inconvenientes: Resistencia reducida en el punto mas débil del campo cinético del ejercicio; imposibilidad de cuantificar el momento torsional, el trabajo, y la fuerza motriz; y los músculos mas fuertes pueden compensar las acciones de los grupos mas débiles durante el ejercicio en cadena cinética cerrada. MÉTODO ISOCINÉTICO Ventajas: Permite el aislamiento de los grupos de músculos débiles; la adaptabilidad de la resistencia proporciona una resistencia máxima para la totalidad del campo cinético cubierto por el ejercicio; ofrece alternativas seguras en el curso de la rehabilitación funcional; y permite la posibilidad de cuantificar el momento torsional, el trabajo, y la fuerza motriz. Inconvenientes: La fiabilidad de la evaluación (probabilidad de cumplir una determinada función bajo ciertas condiciones durante un tiempo determinado) esta limitada a grupos de músculos en los planos cardinales del movimiento; y el coste del material puede resultar elevado, e incluso prohibitivo, para instalaciones modestas.
Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía
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salud
Practica deporte también en verano E
sta situación
El verano es una estación que se caracteriza por el calor, las vacaciones, mayores horas de luz y más tiempo de ocio. Esto hace que cambiemos nuestros hábitos cotidianos buscando otras actividades que nos hagan salir de la rutina y que nos hagan huir de las altas temperaturas buscando formas de refrescarnos.
hará que debamos tener ciertas atenciones en cuenta a la hora de realizar nuestras actividades favoritas, pero también puede brindarnos a descubrir nuevas aficiones que, con las precauciones adecuadas, harán que disfrutemos al máximo de lo que el verano puede ofrecernos. Ten en cuenta que el cambio en los horarios en nuestra rutina diaria, en la actividad física, la cantidad de alimentos ingeridos, así como los viajes, pueden conllevarnos a descuidar una serie de pautas que seguimos durante el resto del año, lo que puede derivar en un mal control de la diabetes.
Las actividades acuáticas están muy demandadas por estas fechas ya que son un gran aliado para huir del calor y disfrutar de la actividad física ya sea solo, en pareja o en grupo. El abanico de actividades que nos podemos encontrar es tan amplio como gustos, entre las que destacamos son piragüismo, rafting, surf, submarinismo, snorkel, barranquismo acuático o aquagym. Las dos primeras las podemos realizar en aguas tranquilas como puede ser un embalse o, si quieres un poquito más de aventura, descendiendo por un río. Las demás las puedes realizar en el mar o con alguna empresa que las oferte. Para todas ellas te recomendamos que aumentes las precauciones, ya que puedes estar de vacaciones, pero ten en cuenta que tu diabetes no entiende de descansos. Te recomendamos que durante la práctica lleves SIEMPRE al menos un sobre de glucosa extra en forma
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de gel en el bañador o debajo del neopreno. El embase debe de ser de plástico para que no se te estropee además de que así no te molestará durante la práctica, no olvides colocarlo en un lugar de fácil acceso. Siempre que se pueda ten el glucómetro a mano, muchas empresas tienen botes estanco que pueden dejarte para que lleves a mano y bien protegido tu material de control sin que éste se te moje.
Si eres más de secano puedes optar por actividades como pádel y tenis o actividades en la montaña como senderismo y escalada. También puedes seguir disfrutando con las actividades cotidianas como salir a correr, patinar, ciclismo, pasear y un largo etcétera. De igual manera has de tener en cuenta las recomendaciones habituales como el lugar de inyección y nivel de glucemia previa a la práctica deportiva, modificar si
fuese necesario, la dosis de insulina, etc. En esta época del año debes tener en cuenta que realizar ejercicio físico con altas temperaturas puede provocar golpes de calor o bajadas de tensión, que sumadas a un bajo azúcar en sangre pueden derivar en desmayos o, incluso, coma diabético por hipoglucemia. Por lo tanto es imprescindible monitorizarse el azúcar en sangre más veces de lo habitual y llevar algo de glucosa extra recomendándote que sea en forma de geles. Medirse el azúcar en sangre antes de cada actividad es imprescindible, siendo muy recomendable medirla durante la misma las veces que sean necesarias. Después y horas después deberás también que hacer controles de glucemia, ya que como hemos comentado antes con el calor las sensaciones de hipoglucemia se acentúan. Sobre todo en climas en los que no estamos acostumbrados. Estar bien hidratado es fundamental para poder disfrutar al máximo de tu actividad favorita evitando golpes de calor y una fatiga innecesaria. La deshidratación es un gran enemigo del deportista, ya que a través de la piel se pierde una gran cantidad de líquido, aumentando de forma considerable en verano. Por lo tanto te aconsejamos que ingieras algo más de los 2 litros diarios recomendables. Recuerda que las personas con diabetes tienen más posibilidades de sufrir deshidratación, sobre todo si las glucemias son elevadas. También has de tener en cuenta la hora del día en la que practiques deporte ya que las horas donde más fuerte pega el sol son las centrales, desaconsejándose realizar ejercicio entre las 10 y las 16 horas. Igualmente deberás usar protector solar cada dos horas y cubrirte la cabeza con un gorro o un sombrero para que te ofrezca algo de sombra y te ayude a evitar golpes de calor.
Con mayor razón, mima tus pies. El exceso de calor y/o muchas horas en el agua puede hacerlos más susceptibles a lesiones en la piel, por lo que deberás revisarlos como mínimo una vez al día y usar crema hidratante. Usa un calzado cómodo e intenta no andar descalzo aunque sea por la playa, usando crema solar sobre el dorso y no entre los dedos. Otro punto muy importante, es el transporte de la medicación y del material. Este tiene que estar en un lugar fresco y seco, no puede estar en el congelado o guantera del coche, usa neveritas para llevarlo. Si las temperaturas van a ser muy altas o el viaje va a durar mucho tiempo usa geles de frío para mantener una temperatura adecuada. La insulina aguanta hasta 4 semanas a temperatura ambiente y el glucagón hasta 18 meses siempre que ambos no se superen los 25º, por lo que es recomendable que escribas con un bolígrafo permanente la fecha de caducidad. Ten especial cuidado de que el glucómetro no esté en contacto directo con el sol, ya que a pesar de no ser un medicamento, este puede hacer que deje de funcionar debido a las altas temperaturas que puede alcanzar. Lo mismo debes tener en cuenta si usas bomba de insulina y la desconectas para darte un baño. Estos son los consejos que te doy, pero si sufres de alguna complicación derivada de la diabetes debes hablar con tu médico y enfermera para que te asesoren sobre las pautas concretas que debes tener en cuenta según tu caso. Sabiendo todo esto, no tienes excusa para descubrir nuevas actividades y disfrutar al máximo del verano. Ahora, disfruta de tus vacaciones.
Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal
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