Gym Factory | Entrenadores 67

L a

i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº67

entrenadores 6€

enero / febrero 2016

67

LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO

INDOOR TRIATHLON

La

Unlimited Power for Everybody

información

SALUD

LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO

Cambios en la ingesta de hidratos de carbono ENTRENADORES

DOLOR LUMBAR, ¿ABDOMINALES?

profesional

¿Es realmente indicado realizar abdominales ante el dolor lumbar?

PANORÁMICA DE NUTRICIÓN

LOS OMEGA-3 O GRASAS “BUENAS”

Reduce el dolor articular, frecuencia de daño cerebral, aumenta la concentración mental etc..

imprescindible Gym Factory

La

i nf o r ma c i ón

enero/febrero 2016 número 67 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

p ro fe s i o n a l

i m p re s c i n dible

editorial entrenadores

Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net

Recientemente leí un artículo en el conocido periódico digital El Huffington Post sobre 18 cosas que

Colaboradores: Jordi García Álvaro García Garrido Ivan Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro

caracterizan a las personas creativas, 18 particularidades

Edita: Inés Ledo Ramos

aprendizaje es un proceso creativo, y no es la primera vez

Domicilio social: Avda. del Monte, 25 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid)

sector y en la vida de ser constantes aprendices. Es por eso

Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net

nales: lo observan todo, saben aprovechar los problemas

Imprime: Grafistaff, S.L. Tel: 916 737 714 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

que les distinguen del resto. Los expertos dicen que la creatividad es la relación entre seis elementos: aptitudes intelectuales, conocimientos, estilos de pensamiento, personalidad, motivación y contexto. La realidad es que el que menciono en estas líneas la importancia en nuestro que me llamaron la atención algunas de esas “cosas” que sin duda necesitamos cultivar para ser mejores profesioque les plantea la vida, buscan nuevas experiencias, plantean grandes preguntas, se arriesgan.

Frank Herbert decía que “el principio del conocimiento es el descubrimiento de algo que no entendemos”.

Busquemos la forma de descubrir y adquirir conocimiento.

En las próximas páginas vas a encontrarte con grandes profesionales, personas con creatividad, que observan, se plantean grandes y pequeñas preguntas y buscan las respuestas que comparten aquí y nos permiten seguir aprendiendo….y ¡creando!

Esther Morencos Directora técnica

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entrenadores

sumario 78 Novedades 75 Laboratario de

entrenamiento 71 Entrenadores 69 Metas 65 Nuevas tendencias de entrenamiento 61 Entrenamiento outdoor 57 Panorámica Nutrición 54 Expertos 53 Anuncios por palabras 52 GYM FACTORY Wellness

51 Medicina y ciencias del deporte

49 Salud g y m facto r y 6 7

e n e r o / f e b r e r o 2016

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Laboratorio de entrenamiento

INDOOR TRIATHLON: UNLIMITED POWER FOR EVERYBODY

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Nuevas tendencias de entrenamiento

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA EL CORE

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Entrenamiento outdoor COMBATE EL FRÍO

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Medicina y ciencias del deporte LA CARA OSCURA DEL DEPORTE

novedades BCAA 8500 de QNT

n Para mantener el desarrollo de los músculos y facilitar la recuperación durante o después de ejercicios intensivos, no hay mejor solución que consumir el polvo BCAA 8500 de QNT. Este polvo que se diluye fácilmente en agua se caracteriza por una alta concentración en L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina (con una proporción de 2:1:1): tres aminoácidos esenciales para los músculos, pero que el cuerpo no puede producir naturalmente.Por eso, son más que indispensables para los deportistas asiduos que pueden consumirlos gracias a una dieta rica en aminoácidos o la ingesta de suplementos alimenticios. Dos porciones de 5 gramos aportan 8.500 mg de BCAA en total. El polvo BCAA 8500 de QNT está disponible en bote de 350 gramos y se vende en tres sabores afrutados: limón, naranja y frutos del bosque. www.qntsport.com

SNAP FITNESS INCLUYE INDOORWALKING EN SUS CENTROS n Una multinacional con más de 2.000 centros que aterriza en España ya suma dentro de sus servicios estándares una zona con Indoorwalking virtual.

Snap Fitness es una de las franquicias de más alto crecimiento a nivel mundial.

Se engloba en el tipo de centros que denominamos commodity, cerca, precio razonable y muchos servicios. Ofrecen un gran equipamiento y un extenso horario de apertura de 24 horas al día los 7 días de la semana. Disponen de un gran equipamiento de cardio y fuerza y también han introducido algunas novedades: entre ellas el Indoorwalking virtual corner. Tienen la ventaja de que incrementa la capacidad de la sala cardio. Se pueden ofrecer múltiples clases al día en especial en “horas puntas”, a un coste extraordinariamente bajo.Incorpora un

sistema de audio en cada unidad que permite que cada usuario pueda disfrutar de la música sin interferencias con el resto de usuarios. www.indoorwalking.net

ÉXITO TOTAL EN EL MOVIN’ PEOPLE MADRID DE AKROSTUDIO Y THOMAS WELLNES GROUP

BAU CONSULTING PRESENTA EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ISOPLYO n Un equipo en el que 20 minutos equivalen a 45 minutos de entrenamiento en sala de fitness.

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n La convención organizada por los representantes de Merrithew™ en España sobrepasó sus expectativas de participación y los índices de satisfacción por parte de los asistentes.

El evento celebrado en Castellana Sports Center (Madrid) duplicó las cifras de asistencia respecto a la edición de 2014. De hecho se presentó aforo completo en prácticamente todos los talleres, cursos y master clases impartidos tanto por Moira Merrithew como por los instructores expertos de Akrostudio.

La presencia de Moira y Lindsay Merrithew resultó ser el principal reclamo y fuente de interés por parte de los asistentes a la Convención. Durante estos días, los fundadores de la marca líder en el sector cuerpo-mente pudieron transmitir a sus seguidores la historia y el trabajo que hay detrás de la marca Merrithew™. www.thomas.es

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novedades LA DISTRIBUCIÓN DEPORTIVA ESTRENA LOS DESAYUNOS DE TRABAJO DE DIFFUSION SPORT Los responsables de las centrales reclaman apoyos del futuro Gobierno n Diffusion Sport estrenó su ciclo de Desayunos de Trabajo el pasado 25 de noviembre en Madrid reuniendo a los responsables de las principales centrales de compra de nuestro sector. Antonio Castro Hermida, gerente de Giro 180; Àlex Cucurull, director general de Base-Detallsport; Benito Gil, gerente de Anzamar; José Ramón Manzanares, consejero delegado de Atmósfera Sport; Carlos Murillo, gerente de Totalsport; Alberto Santurino, responsable de Compras de Grupo Cronos; y Carlos Tejero, presidente de Twinner Iberia participaron en esta cita profesional que tenía como objetivo aportar y debatir propuestas para trasladar al Gobierno surgido de las elecciones del 20 de diciem-

bre relativas a la promoción de la práctica deportiva en España y la dinamización del pequeño comercio en general y del de artículos deportivos en general.

Los temas abordados fueron los siguientes: • Un ministerio de Deportes • Ayuda a las empresas

• La reducción del IVA • Invitación a sumarse a Asecode • “Lo mejor que podría hacer el Gobierno es no hacer nada” Accede al reportaje completo a través de Diffusion Sport nº 478. http://www.diffusionsport.com/

NOVEDADES BODYTONE

T-INNOVA APUESTA POR LA FORMACIÓN DE CALIDAD n La empresa T-Innova, especializada en creación de software de gestión y control de accesos para centros deportivos ha decidido apoyar la formación de los directivos del sector y se ha sumado como empresa colaboradora de WSC Consulting para este año, apoyando todas las acciones de formación que la Fitness Management School (FMS) realizará durante el 2016 en diferentes ciudades españolas.

Ronald van Ginkel, Director de T-Innova y Pablo Viñaspre, Director de WSC Consulting coinciden en apuntar que la formación de calidad es la mejor estrategia para profesionalizar el sector y conseguir que los clubes de fitness alcancen buenos resultados a todos los niveles. www.wscconsulting.net

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n Bodytone renueva su jaula de entrenamiento “training fit area” con un nuevo diseño más adaptado a la tendencia actual. Este equipamiento de training fit area cuenta con 4 configuraciones distintas, para dar a los usuarios una amplia gama de entrenamiento. De esta forma se puede aprovechar al máximo esta estructura formada por tubos de acero, que han sido previamente cortados a laser y ensamblados por un sistema robotizado. La jaula cuenta con recubrimientos de goma y neopreno para mayor agarre y comodidad. Además, Bodytone ofrece una amplia gama de accesorios para complementar tus ejercicios tales como:

balones medicinales, pesas kettbells, BTX, cuerda funcional, etc… www.bodytone.eu

FITNESS19 ATERRIZA EN CATALUÑA n La franquicia de gimnasios low cost Fitness19 llega a la comarca del Bajo Llobregat, a la ciudad de Castelldefels, una ciudad que cuenta con 63.255 habitantes y que hasta ahora no contaba con ningún centro deportivo de estas características Este centro será el número 12 de la insignia, una instalación de más de 2.000m2 que como novedad, en una de sus áreas se instalará un Brooklyn Fitboxing, marca de la cuál Fitness19 es máster franchise para España y Portugal. Combinando de este modo un boutique Gym, para los que quieran un servicio Premium, dentro de un centro de fitness low cost.

Cada sesión de Brooklyn Fitboxing es supervisada y motivada por un entrenador, quien corregirá y animará en cada clase al usuario para que vuelva a repetir la experiencia que se ofrece. En sus clases se combinan técnicas de boxeo y el kickboxing con ejercicios funcionales trabajados en intervalos de alta intensidad. www.fitness19.es

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laboratorio de entrenamiento

INDOOR TRIATHLON: Unlimited Power for Everybody A finales de 2015, dentro de la reunión anual del sistema de entrenamiento Elements (www.elementssystem.com), tuvo lugar un acontecimiento poco frecuente en el sector de la actividad física: la presentación de un nuevo deporte. Ante un nutrido grupo de entrenadores y especialistas del sector, Indoor Triathlon vio la luz de manera oficial, como preludio del inicio de sus actividades en este 2016, donde el sector del fitness parece resurgir con nuevas energías.

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Origen del Indoor Triathlon

Este nuevo deporte surge de la necesidad de encontrar una disciplina competitiva que dé cabida a todas aquellas personas que, por motivos de salud, tiempo, nivel de condición física o capacidades, pueda gestionar los niveles de intensidad de la competición, minimizando al mismo tiempo el impacto articular, y sin que los requerimientos técnicos o de material supongan un hándicap insalvable.

Cuando uno escucha la palabra Triathlon o Triatlón, lógicamente le viene a la mente ese maravilloso y difundido deporte outdorr, que tanto ha contribuido a difundir el mensaje de la vida activa en los últimos años.

Natación, Ciclismo y Carrera, son los tres componentes del triatlón, actividades que han demostrado muchos beneficios para la salud.

No obstante, con diferentes clientes nos encontrábamos diversas dificultades, sobre todo dentro del ámbito más indoor del gimnasio, motivo por el cual comenzamos a buscar alternativas.

Natación: Lógicamente, necesitas una piscina para poder progresar con esta disciplina, algo que no se dispone en todos los centros de fitness. Aparte, técnicamente la natación es muy exigente, requiriendo un gran tiempo de aprendizaje y perfeccionamiento, algo que limita en muchas ocasiones el correcto desarrollo de la forma física dentro del agua. En Indoor Triathlon

la natación ha sido sustituida por un ergómetro, el Skierg, accesible a todo tipo de población, que se enfoca en miembros superiores de manera parecida (Sandbakk et al., 2015), y apenas requiere espacio de ejecución, sin necesidad de cambiarse la indumentaria respecto a cualquier otro tipo de actividad de fitness.

Ciclismo: El ciclismo outdoor requiere de comprar una bici cada vez más especializada, requiere disponer de acceso a carreteras debidamente acondicionadas si se quiere practicar sin llevarse un buen susto en cada salida, y en determinadas condiciones climáticas (viento, lluvia, orografía) el riesgo de caída en clientes sin mucha experiencia, es elevado. Estos factores externos, marcan muchas diferencias a nivel de adaptaciones fisiológicas cuando comparamos el ciclismo en exterior con el de interior (Mieras et al., 2014).

El ciclismo indoor es una realidad de cualquier centro de fitness, supliendo muchos de esos inconvenientes, con todas las ventajas a nivel de acondicionamiento cardiovascular intensivo (Battista et al., 2008) y reducción de impacto, incluso en mujeres sedentarias con sobrepeso(Bianco et al., 2010), motivo por el cual es la única disciplina que se mantiene en Indoor Triathlon.

Carrera: El fenómeno del running sin dudarlo es una de las tendencias con mayor proyección y realidad de nuestro sector, que cada vez engancha a más adeptos. Junto con esta difusión, el crecimiento de personas que sufren algún tipo de lesión o molestia derivada de la práctica de la carrera, se incrementa, sobre todo en aquellas personas con sobrepeso o que no tienen una buena condición muscular (Gringrich et al., 2015).

Las cintas de correr son de los medios más utilizados en cualquier centro de fitness, y ofrecen muchas posibilidades de trabajo que es complicado conseguir en el medio natural (regulación a tiempo real de la pendiente deseada, finalización del entrenamiento en el momento deseado, disminución de las fuerzas inerciales….) Paradójicamente, estas diferencias hacen que el running en cinta y la carrera outdoor, sean dos actividades más diferentes a la hora de entrenar de lo que uno podría imaginar, diferencias que se amplifican cuando se incrementa la velocidad de entrenamiento (Van Caekenberghe et al., 2013).

Como sustituto a la carrera, en Indoor Triathlon se ha optado por incluir el remoergómetro, una actividad capaz de reclutar más del 70% del volumen muscular del cuerpo, sin impacto articular sobre las rodillas (Steinacker et al., 1993). El carácter de la resistencia del remo indoor mediante tambor de aire, nos permite regular la carga de trabajo independientemente del peso del sujeo (algo que no sucede en la carrera), pudiendo conseguir unas intensidades y gastos energéticos muy elevados (Hagerman, 1984), con una menor carga a nivel cardíaco debido a la posición de sentado (Yoshiga& Higuchi, 2003).

Fundamentos del Indoor Triathlon Cuatro son los pilares fundamentales de este nuevo deporte: 1. Optimización de recursos: a. En apenas un par de metros cuadrados se pueden tener los tres ergómetros dispuestos. b. Al tener tres ergómetros, dan cabida a realizar entrenamientos variados y diferentes por tres personas de manera simultánea. c. El coste de implementación de estos tres ergómetros (Skierg, remo Concept2 y bicicleta indoor que controle wattios y distancia) es inferior al coste habitual de una cinta de correr. d. Existe posibilidad de practicarlo cualquier época del año, puesto que no se ve influido por las condiciones ambientales.

2. Adaptación y control de la intensidad: a. El carácter adaptativo de los tipos de resistencia utilizados en cada ergómetro (frenos electromagnéticos y tambor de aire), permiten regular la carga de entrenamiento desde el cliente más sedentario hasta el deportista más exigente.

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laboratorio de entrenamiento

miembros superiores, en la bici los miembros inferiores con el tronco en flexión, mientras que el remo combina miembros inferiores y superiores con un patrón extensor de tronco.

b. El hecho de realizar el deporte en condiciones similares, que no se ven afectadas por climatología, orografía, etc., facilitan un control muy preciso sobre la intensidad de cada sesión, mediante datos de frecuencia cardíaca, cadencias y wattios a tiempo real.

3. Control del impacto: a. El tipo de ergómetros utilizados así como la técnica de ejecución, convierten al Indoor Triathlon en una modalidad de bajo impacto, que al mismo tiempo permite regular el recorrido y amplitud en función del historial lesivo del cliente. b. Los patrones de movimiento de las tres modalidades tienden a equilibrarse: en skierg domina más los g y m facto r y 6 7

4. Competición Universal: a. El Indoor Triathlon nace con la ilusión de convertirse en un deporte inclusivo, que dé cabida a diferentes tipos de deportistas, gracias al establecimiento de 5 distancias de competición (Explosive Sprint, Super Sprint, Sprint, Olímpico, Maratón), que conllevan tiempos de competición aproximados desde los 7 minutos hasta pasadas las dos horas. b. Para evitar que determinados biotipos corporales tengan ventaja en el establecimiento de marcas (p. ej., personas muy altas con grandes palancas musculares), se han creado 9 categorías de peso tanto para varones como para mujeres, lo que permitirá competir en igualdad de condiciones. c. Existen a su vez categorías de edad, tanto junior como master, y una modalidad Adaptativa, para personas de movilidad reducida.

Conclusión Nos encontramos muy ilusionados por poder compartir con toda la comunidad del fitness este nuevo deporte, cuyas primeras sensaciones y pruebas en campeonatos no oficiales han

sido excelentes, tanto por parte de los practicantes como de los entrenadores.

Pensamos que Indoor Triathlon supone un gran recurso para cualquier entrenador especializado, ofreciéndole un nuevo campo de desarrollo personal, competición y aprendizaje, orientado a una gran variedad de clientes. ¿Preparado para una nueva forma de entender el deporte?

UnlimitedPowerforEverybody. www.indoortriathlon.es www.elementssystem.com Bibliografía

Battista RA1, Foster C, Andrew J, Wright G, Lucia A, Porcari JP., Physiologic responses during indoor cycling., J StrengthCond Res. 2008 Jul;22(4):1236-41.

Bianco A1, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A.Theeffects of indoor cycling training in sedentaryoverweightwomen.J SportsMedPhysFitness. 2010 Jun;50(2):159-65.

Gingrich, Stephen, and Mark Harrast. InjuryPrevention in NoviceRunners: AnEvidence-BasedApproach and LiteratureReview.CurrentPhysical Medicine and RehabilitationReports: 1-7.

HagermanFC., Appliedphysiology of rowing, SportsMed. 1984 Jul-Aug;1(4):303-26.

Mieras ME1, Heesch MW, Slivka DR.Physiological and psychological responses tooutdoor vs. laboratory cycling.J StrengthCond Res. 2014 Aug;28(8):2324-9.

Sandbakk Ø1, Skålvik TF, Spencer M, van Beekvelt M, Welde B, Hegge AM, Gjøvaag T, Ettema G.Thephysiological responses torepeatedupper-body sprint exercise in highlytrainedathletes.Eur J ApplPhysiol. 2015 Jun;115(6):1381-91.

Steinacker, J. M. (1993). Physiologicalaspects of training in rowing. Evaluation,47(57), 60-62.

Van Caekenberghe I, Segers V, Willems P, Gosseye T, Aerts P, De Clercq D.Mechanics of overground acceleratedrunning vs. runningonanacceleratedtreadmill. Gait Posture. 2013 May;38(1):125-31.

Yoshiga CC1, Higuchi M.Oxygen uptake and ventilation during rowing and running in females and males.Scand J Med Sci Sports.

2003 Dec;13(6):359-63.

Iván Gonzalo Martínez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador de ElementsSystem y de IndoorTraiathlon.

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e n t r e n a d o r e s

DOLOR LUMBAR,

¿ABDOMINALES? La musculatura abdominal

La musculatura abdominal tiene como uno de sus principales objetivos controlar por delante la columna vertebral y también, mantener en su sitio las vísceras. En estos objetivos la relación que tengan con la musculatura profunda posterior, concretamente con los músculos propios de los cuerpos vertebrales, será muy importante.

¿Cuáles son estos músculos?

El conjunto abdominal está formado por cuatro grupos musculares distintos (Transverso del abdomen, Oblicuo menor, Oblicuo mayor y Recto abdominal) que poseen un objetivo en común, actuar de faja natural de nuestro cuerpo.

La perfecta relación y sincronización entre estos cuatro músculos permitirá un mejor control anterior de la columna, y a su vez estando en equilibrio con la musculatura posterior evitarán padecer según que dolencia en la zona lumbar.

Dolor lumbar

Aquellas personas que padecen de dolor lumbar, a menudo se les han prescrito realizar abdominales, pero ¿es realmente indicado realizar abdominales ante el dolor lumbar?

En este artículo haremos una reflexión sobre si el trabajo de abdominales convencionales ayuda o por el contrario puede llegar a ser contraproducente. g y m facto r y 6 7

Las patologías de espalda suelen aparecer por el continuado desequilibrio entre la musculatura posterior y la anterior (Abdominales). Este desequilibrio puede venir por la mala actuación del grupo abdominal y por malas actitudes posturales. Con el paso del tiempo, la musculatura posterior cede, debido a que esos malos hábitos posturales continuados han obligado a un exceso de trabajo a la musculatura propia vertebral (Multífidos, Interespinosos, Intertransversos y Rotadores).

Ante la imposibilidad de realizar la función de mantener en equilibrio la zona anterior y posterior, el organismo responde solicitando el

trabajo de musculatura posterior más superficial, ésta al no ser una musculatura postural sino implicada en las acciones dinámicas se fatiga con facilidad y es cuando empezamos a padecer los primeros síntomas de problemas en la zona lumbar, a larga, si estos desequilibrios musculares no se corrigen acaban reportando una reducción del espacio vertebral pudiendo aparecer patologías más limitantes.

¿Falta de fuerza o mal tono abdominal?

Hablar del tono muscular del conjunto abdominal nos obliga a hacer un pequeño inciso en el perímetro de la cintura, si los músculos abdominales pueden contener perfectamente el abdomen, podría reducirse el perímetro de la cintura en un 8-10%, variando según la persona en función del grado de disfunción de esta musculatura en estado de reposo.

Si estando en estado relajado la zona abdominal se distiende, quiere decir que el tono de esta musculatura no es el idóneo, ya que es incapaz en reposo de contener el abdomen.

En cambio, voluntariamente lo podemos contraer e incluso marcar los cuadraditos, eso quiere decir que el problema no es falta de fuerza, sino el tono del músculo.

del abdomen fuerte y potente, muy probablemente al seguir realizando este trabajo de flexión de tronco tradicional estaremos incrementando el problema.

El tono muscular

abdomino-lumbar, a su vez nos permitirá realizar una mejora de la actitud postural, entrando en un “círculo virtuoso”, menor presión en la zona abdominal, equilibrio muscular antero-posterior y mejora postural.

Os proponemos tres ejercicios en autoelongación muy sencillos de realizar y que además tendrán una incidencia muy grande en la postura.

El trabajo a realizar no es de fuerza sino de recuperación del tono muscular sobretodo del transverso del abdomen. Debemos basarnos en ejercicios que impliquen de forma involuntaria el transverso y a su vez la musculatura posterior. Un trabajo continuado de crecimiento axial (autoelongación) cumple estos requisitos y además consigue reducir la presión en la zona abdominal con lo que facilita el control visceral que deben llevar a cabo los músculos abdominales.

Realizar ejercicios de crecimiento axial, no sólo será bueno para la mejora de la funcionalidad y equilibrio anterior y posterior de la zona

Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià

En estos dos ejercicios debemos mantener en todo momento la barbilla hacia el cuello (doble mentón) y que los hombros toquen lo máximo posible el suelo o pared a la vez que intentamos que éstos y las orejas estén muy separados.

Mediante respiraciones lentas y profundas (abriendo al máximo las costillas en cada inspiración) debemos ir pasando por cada una de las posiciones marcadas y sin prisas por querer acabarlas todas rápidamente.

Manteniendo el crecimiento axial, miraremos de llevar la cadera atrás. La cadera es la que hace el juego para que el cuerpo se incline hacia delante, evitar ir desde los hombros pues perderíamos la posición de autocrecimiento. A partir de esta posición podremos ir añadiendo movimiento de brazos que nos ayuden a realizar un estiramiento de la zona anterior y que el ejercicio sea más global. Como en los dos ejemplos anteriores debemos centrarnos en realizar respiraciones lentas y profundas.

Jordi García

Abdominales tradicionales y el tono muscular

Si al realizar la acción de flexión del tronco no existe una correcta coordinación entre los cuatro músculos abdominales el trabajo que realizamos es contraproducente. En situaciones de dolor lumbar, el transverso del abdomen junto a los músculos profundos propios de las vértebras, suelen ser incapaces de realizar bien su función, fijar el abdomen y la columna lumbar, de poco nos servirá tener un recto

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metas

EL MEJOR

entrenador personal DEL MUNDO Como cada año, LIFE FITNESS elige al mejor entrenador de entre los mas de 1.000 aspirantes que se presentan a esta importante competición de talentos. En la última edición de 2015 el norteamericano Greg Johnson ha resultado el elegido para ostentar durante un año, el título de MEJOR ENTRENADOR PERSONAL DEL MUNDO. Entrevista de Inés Ledo

L

a ciudad de Barcelona fue la elegida en esta ocasión como escenario del último reto 2015 de los 10 finalistas, llegados de todas partes del mundo.

Gym Factory ha tenido la ocasión de entrevistar al presidente de la compañía, Chris Clawson, y conocer de primera mano los detalles de este importante evento anual.

I.L.: ¿Cuándo se inició la andadura de esta competición y con qué objetivo la lanzó Life Fitness?

C.C.: En realidad nuestra compañía lleva muchos años convocando entrenadores personales de forma informal, pero fue en 2010 cuando lanzó oficialmente esta competición. Empezamos animando a los entrenadores a reunirse en un punto de encuentro anual desde varias regiones de los Estados Unidos, para hablar con ellos sobre sus entrenamientos, cuales eran sus estrategias y forma de trabajo. De estas reuniones surgió este proyecto.

Uno de los productos que hemos desarrollado después de estas convocatorias, ha sido el Synergym y una de las preguntas que surgió enseguida fue ¿Podemos poner esto fuera del gimnasio? De la relación que tenemos con los entrenadores surgen la mayoría de los productos y modificaciones de ellos.

I.L.: Así que esta relación tan directa con los entrenadores sirve también para trabajar sobre nuevas ideas para Life Fitnes ¿es así?

C.C.: Si, así es y nos ayuda de tres formas diferentes:

Cris Clawson, presidente de LIFE FITNESS

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1. Entramos en contacto con las ideas de los técnicos de todas partes del mundo.

2. Nos identifica a cada uno de nosotros, algo muy positivo para nuestra industria.

3. Quizás lo mas importante es que nos lleva a desarrollar nuevos productos, ya que al tratarse

El presidente de Life Fitness Cris Clawson hace entrega del trofeo a Greg Johnson.

En un momento de las pruebas outdoor de los 10 finalistas.

de profesionales y gracias a su experiencia, resultan ser mas exitosos.

I.L.: ¿Qué país considera a mas alto nivel de preparación de entre todos los que participan en este concurso?

C.C.: No creo que se trate de preparación. Una de las pruebas que se piden es a nivel individual ¿Cómo están de preparados? Si han ido a la universidad, si cuentan con un master, si han seguido con su formación y si han seguido enseñando.

Una de las cosas que hemos visto mas generalizada es que los entrenadores que ganan son los mas preparados y los que mas han entrenado en su vida.

I.L.: Vemos que este año los finalistas vienen de USA, Reino Unido, Nueva Zelanda, Suiza y Canadá, pero ¿Hay algún país concreto que tenga mayor cantidad de entrenadores de alto nivel?

C.C.: Hablando históricamente diría que hasta ahora han sido los entrenadores de los países del este y de los Estados Unidos, pero lo que hemos visto el año pasado o en este, ha sido un cambio de tendencia. El año pasado, el ganador fue Cristiano (que es de Brasil).

Hemos visto que en este país hay una gran cultura de la salud y la actividad física y él también ha tenido una gran formación y ha pasado

Anna Arch: directora de marketing de Life Fitness Iberia, Chris Clawson: Presidente de Life Fitness, Inés Ledo: editora de Gym Factory, Greg Johnson: mejor entrenador personal del año 2015, Florian Köstner: director general de Life Fitness Iberia.

mucho tiempo entrenando diferentes disciplinas, preocupándose por la nutrición y los resultados de sus clientes. Los países dominantes históricos solían ser los Estados Unidos y los países del este, pero ahora también Australia y Asia están siendo muy fuertes a nivel de entrenamiento, porque la actividad física está siendo mas generalizada.

I.L.: He preguntado cuantos españoles se habían presentado a la competición y me han respondido que unos 50, pero que ninguno había conseguido llegar a la final ¿Qué opina sobre esto?

C.C.: La verdad es que cada año es diferente, como le he comentado antes, inicialmente los países mas potentes eran los del este de Europa y los Estados Unidos, pero después hemos tenido gente de medio oriente o Asia. Entre 1.000 competidores hay gente de muchos países. Sin embargo este año no hemos tenido alemanes, ni franceses ni italianos, tampoco brasileños, habiendo ganado un brasileño el año anterior, así que como verá no hay ningún año igual que el otro.

I.L.: No hemos visto muchas mujeres en esta competición, solo mujeres 3 de 10 finalistas ¿Cree que es un fiel reflejo de la realidad este porcentaje entre mujeres y hombres entrenadores?

C.C.: Depende del mercado. Yo diría que en los Estados Unidos el porcentaje es de 50%-50%, así como en los países de este. En el medio oriente solo hay hombres, aunque la tendencia está cambiando, ya que la mujer se va incorporando a la actividad física y las mujeres entrenan a mujeres. Creo que globalmente podríamos decir que la generalidad es del 50%50% pero también pienso que no se va a mantener así y que veremos como las mujeres van ganando terreno en el futuro.

I.L.: ¿Qué considera mas importante para ganar esta competición de entrenadores personal: la formación y conocimientos técnicos o la conexión con el cliente?

C.C.: Sin duda, lo mas importante es la conexión con el cliente.

Cuando los entrenadores preparan una planificación para sus clientes, los mas estables conectan muy rápidamente y una de las principales preguntas que les hacen es ¿Qué quieres conseguir, cuales son tus metas? así que si las metas del entrenador no son las del cliente puede que no consigamos grandes resultados. Así que lo mas importante es saber lo que quiere el cliente y como puede llegar a sus objetivos, incluso si se trata de un minuto al día, pero como entrenador debo empujarle mas lejos y debo ser lo suficien6 7 g y m facto r y

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metas temente observador como para ver que si hoy ha tenido un mal día, no debe presionarle.

I.L.: ¿Así que necesitan ser también psicólogos?

C.C.: Si, por supuesto. Esta es una parte muy importante del entrenamiento.

I.L.: ¿Hay alguna razón por la cual han elegido España para la final o es casual?

C.C.: Bueno, como verás el tiempo es horrible aquí (se ríe, ya que el día es caluroso y al final de octubre todos están en manga corta) hemos venido a España porque el clima es maravilloso. Intentamos movernos, que los lugares donde se celebran estas pruebas no sean muy inconvenientes y hay sitios muy bonitos. Aunque es difícil para la gente de Australia o Asia venir aquí, no para los que vienen de norte y sudamerica, Europa o Canadá. Intentamos que el lugar sea lo mas conveniente, pero también buscar sitios donde a la gente le guste ir y hay lugares a los que todos quieren ir: Nueva York, Londres, Chicago, Barcelona.

I.L.: ¿Puede decirme cuales son los objetivos de Life Fitness para el próximo año?

C.C.: Life Fitness lleva unos 20 años hablando exclusivamente de Fitness y ahora tenemos tres nuevas tendencias, que nosotros llamamos: 1. “Active recreation” que incluye mesas de ping pong, billares, air hockey, etc.. este tipo de actividades que nos llevan a deportes de hace 100 años y que llevamos desde uno de los grupos empresariales.

2. También tenemos una línea que se centra en la Rehabilitación, algo muy importante en los centros deportivos.

3. “In movement” se centra en el ejercicio en las oficinas, para lo que tenemos una línea especial para las personas que trabajan durante todo el día en oficinas.

Creemos que hacemos un gran trabajo con el 20% de la población y queremos encontrar la manera de llegar a ese otro 80% y hacer que se levanten y se muevan y también llegar a conseguir que se apunten a un gimnasio, que sean más activos.

I.L.: Y por último ¿Qué le diría a los lectores de Gym Factory?

C.C.: Me gustaría decirles que Life Fitness siente pasión por esta industria, que como saben somos fabricantes y hacemos un buen trabajo con nuestro equipamiento y tratando de anticiparnos a lo que el mercado necesita. Nadie nos pidió la Sinergy, ni ninguna otra máquina. Nosotros tratamos de averiguar que herramientas tienen y cuales necesitan y sacamos adelante productos de última generación. También tenemos que reconocer que mucha gente que va a un gimnasio se lesiona y por eso debe estar activa, nosotros contamos también con equipamiento de rehabilitación. Quiero decirles que somos una compañía muy focalizada en este sector, que hacemos un buen trabajo y que estamos en contacto con un pequeño porcentaje de población, pero intentaremos llegar al 100% de ellos.

I.L.: Entonces estas son las razones por las que deben comprar Life Fitness ¿Es así?

C.C.: ¡Por supuesto! Eso espero Muchas gracias.

Foto de grupo de los finalistas con el ganador de 2015, Greg Johnson

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nuevas tendencias de entrenamiento

Selección de ejercicios . para el Del Big 3 de McGill al Rendimiento Deportivo

CORE

Mucho se ha escrito ya sobre entrenamiento del CORE o zona media, siendo imposible resumir el contenido global del mismo a la longitud de un artículo, por lo que hemos optado por analizar aspectos concretos del mismo. Nuestra propuesta de hoy consiste en la selección de estímulos o ejercicios a partir del denominado “Big Three” de Stuart McGill1-2.

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¿Qué es el “Big Three”?

La evolución de los ejercicios orientados al refuerzo del abdomen es más que evidente. Somos muchos los que hace relativamente poco tiempo (entendemos como tal un par de décadas) limitábamos el entrenamiento abdominal a sit-ups tanto de frente como en diagonal así como patadas en banco o con una máquina soporte apropiado para el trabajo de “abdominales inferiores”.

Es a mediados de los 90 cuando comienza a surgir una corriente más científica y, sobre todo,

adaptada a las necesidades de clientes con problemas de espalda baja o en riesgo de incurrir en ellos. A partir de ahí, McGill y equipo optan por la búsqueda de ejercicios o variantes que ofrezcan la mayor eficiencia posible, basando esta en conseguir unos niveles de activación muscular aceptables sin incurrir en un nivel de compresión discal excesivamente elevado.

La secuencia de ejercicios recomendada fue la siguiente3: • McGill’sCrunch: Ligera modificación del crunch o encogimiento convencional destacando visualmente la colocación de una mano en el hueco lumbar (lordosis) así como la colocación de las piernas: Una mantiene la flexión caderarodilla mientras la otra se extiende.

• Plancha Lateral: Poco que explicar aquí, al ser un ejercicio muy utilizado en la actualidad.

• Bird-Dog: También conocido como “Supermán” o “Pointer Exercise” consiste en un alargamiento de pierna, brazo o ambos en contralateral mientras se mantiene una correcta alineación.

Con esta secuencia conseguimos generar estímulos en los patrones principales relacionados con la seguridad de la zona lumbar: • Estabilización de fuerzas de extensión, denominadas “Antiextensión”.

• Estabilización de fuerzas de flexión lateral, denominadas “AntiFlexión Lateral”.

• Estabilización de fuerzas de rotación o “antirrotaciones”.

• Trabajar todos los estímulos de forma estática y dinámica, aunque en ciertas situaciones se considera al segundo una progresión del primero.

Sin embargo, resulta obvio pensar que, partiendo de las premisas iniciales habrá que adaptar esta idea a los diferentes perfiles de clientes que tenemos. En un resumen que necesitaría mucha mayor especificidad pero que nos puede servir como punto de partida debemos tener en cuenta que: • La mayoría de lesiones de espalda vienen dados de una falta de higiene postural crónica más que por falta de fuerza en la musculatura abdominal así como un control y movimiento inadecuado, especialmente en el tren inferior.4 • Un patrón de respiración alterado o la falta de movilidad en cadera y cintura escapular repercutirán negativamente en la salud lumbar.5 • A medida que se aumenta la fuerza en la zona, se deberá ir realizando una progresión del entrenamiento tanto en carga como en complejidad del estímulo.

• Las actividades cotidianas y, sobre todo las relacionadas con rendimiento físico-deportivo crearán otras necesidades específicas para el usuario.

ALTERNATIVAS A LOS EJERCICIOS PROPUESTOS Posteriormente, muchas las propuestas de ejercicios que podemos considerar relativamente innovadoras y que mantienen en medida de lo posible los criterios de McGill ofreciendo alternativas tanto por intensidad como por ejecución. Algunas de estas son: • DeadBug: Propuesto sobre un patrón muy similar al McGill’sCrunch, potenciando el trabajo excéntrico y con una amplia cantidad de progresiones. Se trabaja principalmente sobre el patrón de flexiónextensión aunque también se tiene un importante trabajo de rotación si trabajamos con estímulos asimétricos.6 6 7 g y m facto r y

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nuevas tendencias de entrenamiento

• PallofPress: Se basa en contrarrestar un estímulo generado por un cruce de poleas, una banda elástica o incluso el propio entrenador (mediante una toalla o resistencia manual directa). Nos ofrece tres grandes ventajas: Permite realizar el ejercicio de pie, siendo fácilmente adaptable a ciertos perfiles de cliente7, puede trabajarse de forma más específica o global y, además, nos permite trabajar prácticamente en cualquier dirección o vector.

• Puente pélvico: Conocido también como “Puente de hombros” (nomenclatura más habitual en Pilates) o “Hip Bridge” representa una progresión en el trabajo de extensión propio del “Supermán”, pasando a cadena cerrada. Permite un buen número de variantes y sirve como regresión directa para ejercicios más complejos y globales como puede ser ya el Peso Muerto.

• Paseos o “Walks”: Una alternativa bastante curiosa que nos permite desde trabajos muy simples como alternativa a la Plancha lateral para clientes con problemas en el complejo escápulo-hombro (algo muy habitual, dicho sea de paso) hasta presentar estímulos muy globales, realizando lunges atrás en flexión de hombro.8 g y m facto r y 6 7

De esta forma, podemos revisar y trabajar de una forma muy completa el concepto funcional de “CORE” más que anatómico mediante estas premisas:

adapten a las necesidades y características del cliente.

4. Respetar los principios de volumen, intensidad, densidad, progresión de ejercicios propios.

1. Observar la presencia de dolor en la zona de la espalda baja así como los aspectos elementales: Respiración, Activación de Bracing/Hollowing correcta, Movilidad de Cadera y Cintura escapular, etc. y ver si es necesario un trabajo correctivo en alguno de estos aspectos o si incluso es necesario derivar al cliente a otro especialista. De hecho, autores como Michael Boyle9 anteponen el trabajo de respiración a las maniobras de bracing o hollowing.

En próximas entregas profundizaremos en algunos aspectos que no han tenido cabida en este espacio, que esperamos haya sido de vuestro agrado.

Destacar que alguna anomalía en estos aspectos no es exclusiva de personas con problemas en la zona lumbar, sino incluso en deportistas de cierto nivel de rendimiento o personas de constitución atlética.

2. No descuidar los patrones de higiene postural fuera del gimnasio, al ser donde se generan la mayoría de lesiones.

3. Escoger ejercicios y variantes partiendo de los tres elementos primordiales que mejor se

Notas

McGill, S.M. (2007) Low back disorders:Evidencebase dprevention andrehabilitation, SecondEdition, Huma nKineticsPublishers,Champaign, IL, U.S.A.McGill, S.M. (2007) 2 McGill, S.M. (2009)Ultimate back fitnessand performance –FourthEdition,Backfitpro Inc.Waterloo, Canada (www.backfitpro.com) 3 https://www.youtube.com/watch?v=zEvy5CCvNLA 4 Panjabi (1992): “Thestabilizingsystem of thespine. Part I.& II”. J SpinalDisord. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/1490034&http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/1490035 5 Boyle (2012): “Advances in Functional Training”. On target Publications.

6 https://www.youtube.com/watch?v=BjFwPugzMV4 7 https://www.youtube.com/watch?v=X55cC1WIaL4 8 https://www.youtube.com/watch?v=dqvZsxi-akQ 9 http://www.josemief.com/entrevista-michael-boylecore-simposio/ 1

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

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e n t r e n a m i e n t o

M O C

E T BA

E

F L

O Í R

La llegada del invierno, hace que recordemos de nuevo los paisajes nevados, bosques espolvoreados, cimas blancas y caminos tapados, que nos despierta las ganas de redescubrir la montaña. Asociado a este idílico escenario, también está la adaptación de nuestro organismo a la bajada del mercurio, y es que, la caída de la temperatura hará que pasemos de disfrutar de una salida espectacular, a exponernos a una situación de hipotermia más o menos grave. g y m facto r y 6 7

o u t d o o r

P

ara ver de qué estamos hablando, es importante conocer cuáles son los efectos de una bajada de la temperatura exterior y cómo nos irá afectandoa nuestra salud en general, y alrendimiento deportivo. Cuando la temperatura del aire se sitúa por debajo de la temperatura interna, se altera la homeostasis o equilibrio interno. Estos desajustes accionan una serie de reacciones en cadena para volver a estabilizar el sistema. Nuestro organismo va a luchar para devolver la homeostasis lo antes posible, llegando a ser energéticamente de lo más costoso. Para elevar la temperatura tenemos que producir calor. Esto se puede hacer de dos formas, aumentando el metabolismo basal o activarnos mediante el ejercicio, o ambas.

Si buscamos subir el metabolismo, nuestro cuerpo ha de movilizar combustible de nuestras reservas, generando calorías. Tradicionalmente se ha pensado que eran los lípidos únicamente los encargados de proporcionar ésta, pero otros estudios van confirmando que es a través de la glucólisis,unida a los ácidos grasos,como se consigue esta subida. Si nuestros depósitos de glucógeno están repletosnos servirán de estufa. Si, por el contrario nos encontramos cerca de la hipoglucemia, no conseguiremos generan tanto calor por esta vía. Hay que reseñar que en condiciones suaves, los sustratos primarios son los lípidos, suponiendo un 60 % del gasto energético, cuando baja la temperatura o entramos cerca del vt2 gana prioridad el metabolismo glucolítico.

Otra manera de producir calor, es tiritando. El proceso de la tiritona persiguegenerar calor. Esta termogénesis llega mediante pequeñas contracciones musculares, tanto de la musculatura agonista como antagonista, con el objetivo antes descrito. Como también es dependiente de la glucosa sanguínea, habrá que intentar, en cualquier caso suministrar energía a través de los hidratos de carbono.

Como media, cuando nuestra temperatura internallega a los 22 grados, habremos alcanzado un punto crítico, produciendo problemas muy graves, e incluso la muerte. Nos todas las personas respon-

En deportistas entrenados, y en concreto acostumbrados al frío, se producirá una adaptación, mejorando su capacidad termorreguladora, produciendo mayor calor metabólico a través de más musculatura activa y de una Cuando hay viento frío, esta susmenor intensidad relativa tituirá las capas de aire cálido alojadas entre nuestras capas de vestir, debido a su mayor umbral de ahí la importancia en montaña de trabajo. den de igual manera, la grasa subcutánea es un aislante térmico, evitando la disipación del calor, que será la segunda manera de mantener la homeostasis. Para reducir la bajada de nuestra temperatura, aparte de generar calor, tendremos que bloquear la pérdida de éste.Para eso entran en juego tres métodos.

La evaporación (cediendo sudoral ambiente),la radiación (la acumulación de energía solar es la más representativa), y la convección, (en el caso de estar en contacto con el agua). No sólo intervienen estos factores, la humedad del aire, o incluso si nos sumergimos en el agua hará que nuestra pérdida de calor llegue a ser de 20 hasta 25 veces más rápida.

La diferencia entre exponerse a un aire seco o húmedo a bajas temperaturas, nos condicionará, ya que un viento húmedo puede generar desde un simple agente estresante hasta llegar a tener un broncoespasmo (ojo con la población con asma y patologías pulmonares: EPOC, Insuficiencia respiratoria..).

del uso de las capas o incluso más en ambientes de frío extremo (ártico, expediciones…) Llevar una primera capa transpirable y algo caliente pegada al cuerpo, una segunda capa aislante que mantendrá nuestro calor (lana o sintético tipo forro polar), una tercera capa cortavientos e impermeable, que evitará la entrada de estos dos elementos roba calorías.

A nivel deportivo, cuando desciende la temperatura corporal, se produce una vasoconstricción periférica, entrando la sangre hacia el interior de nuestro organismo (por eso tenemos en seguida frío en la parte más distal, nariz, orejas, pies y manos). Cuando ocurre esto salta la alarma de los receptores volumétricos de la aurícula izquierda, inhibiendo a la hormona antidiurética (ADH o AVP), evitando así la reabsorción de agua hacia la sangre. Con este sistema aumentan las ganas de orinar al llenarse la vejiga, sin dar salida al agua. Esta diuresis es la responsable de tener ganar de orinar cuando hace frío.

Con la edad perdemos capacidad vasoconstrictora, así como menor riego general, con lo que el frío nos va afectando más al cumplir años. Hay que tener en

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cuenta que cuando la temperatura de la piel llega a los 0 o incluso -2ºc se produce la congelación de los tejidos, tan temido por los alpinistas.

Cuando pasamos el umbral de la tiritona, aumentaremos el coste energético, aumentando el Vo2máx. para la misma carga externa de trabajo, bajando nuestro rendimiento. Como la tiritona se da tanto en la musculatura agonista como antagonista, perderemos también coordinación, reduciéndose nuestra precisión (muy importante esto en deportes como la escalada, el tiro de carabina en el biathlon, el gancheo del piolet en el drytooling, o actividades triviales como hacer una foto , abrir un bote o un mosquetón.)

Como se produce una vasoconstricción, unido a una bajada de la frecuencia cardíaca, la circulación de la sangre se reduce,

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En plena temporada invernal, prepárate para tus salidas con cabeza, cubre ésta (ya que se puede perder más de 25% de calor por aquí), utiliza el sistema de 3 o más capas ordenadas, ingiere bebidas calientes (caldo, te…), eleva tu gasto calórico, y dedica más tiempo a calentar. acumulándose con mayor facilidad productos de desecho, como los hidrogeniones que bajan el pH en nuestro organismo. En deportistas entrenados, y en concreto acostumbrados al frío, se producirá una adaptación, mejorando su capacidad termorreguladora, produciendo mayor calor metabólico a través de más musculatura activa y de una menor intensidad relativa debido a su mayor umbral de trabajo.

En plena temporada invernal, prepárate para tus salidas con cabeza, cubre ésta (ya que se puede perder más de 25% de calor por aquí), utiliza el sistema de 3 o más capas ordenadas, ingiere bebidas calientes (caldo, te…), eleva tu gasto calórico, y dedica más tiempo a calentar.

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM) n.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-maddrid)

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panorámica de nutrición

Los OMEGA-3 o grasas “buenas”

El caso de los ácidos grasos omega-3 me recuerda mucho al de la película Shrek, ya que al tratarse de unas grasas la primera impresión que nos dan es como la de ese malvado y feo ogro verde, pero que sin embargo, si nos acercamos y las conocemos un poco mejor nos damos cuenta de que, como en la película, se trata de unas grasas buenas y con gran corazón al igual que lo tenía ese ogro verde y feo llamado Shrek.

Después de esta alegoría introductoria, me gustaría decir que hay mucho sobre este tema y que daría para un artículo muy largo o para varios, por lo que simplemente me voy a limitar a decir que son y a plasmar todo lo que hay aceptado sobre ellos.

Un poco de química…

Habría que hacer un amplio repaso de bioquímica básica para poder encuadrar y entender perfectamente de lo que estamos hablando, pero como no hay mucho espacio y el tema es un poco complicado intentare explicarlo de la manera más sencilla posible.

Las grasas o lípidos son un grupo de los conocidos como macronutrientes y por lo tanto de gran importancia en nuestra dieta, ya que se trata del nutriente más g y m facto r y 6 7

energético, aportando de media 9 kcal por gramo. Hay diferentes tipos de grasas, pero las más comunes son las conocidas como Triglicéridos, como su nombre indica están formadas por 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina mediante un enlace éster, de ahí su nombre. En realidad son los ácidos grasos los que son de un tipo u otro y son los que le confieren las diferentes propiedades a las grasas.

Pues bien, los ácidos grasos, son unas cadenas más o menos largas

compuestas por la unión sencilla de Carbono (C), Hidrógeno (H) y en uno de los extremos un grupo carboxílico o comúnmente conocido como ácido (de ahí su nombre), que tiene además Oxígeno (O). La cosa se empieza a complicar cuando en estas cadenas de carbono e hidrógeno hay un déficit de Hidrógeno, es decir, que dejan de estar saturadas. Cuando esto ocurre se forma entre los Carbonos deficitarios de Hidrógeno un doble enlace con el fin de mantener la estabilidad de la cadena,

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Omega 3 Aceite de pescado, gelatina, glicerina Tomar 5 cápsulas al día 60 cápsulas Contribuye al mantenimiento del buen funcionamiento del corazón y del cerebro.

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Tomar de 1 a 3 perlas al día, preferiblemente repartidas entre las comidas+ 90 CÁPSULAS Son fundamentales para la buena salud cardiovascular, ya que disminuyen la concentración de triglicéridos en la sangre, la presión arterial, los procesos inflamatorios y la agregación plaquetaria

este doble enlace es lo que se conoce como insaturación. En función de la cantidad de déficit de Hidrógeno, se dice que hay más o menos grado de insaturación, esto quiere decir, que podemos tener sólo uno de estos dobles enlaces o insaturaciones, por lo que tendríamos lo que se conoce como un ácido graso mono-insaturado, si tuviéramos dos pues un di-insaturado, con tres un tri-insaturado, etc. normalmente cuando tenemos 2 ó más insaturaciones o dobles enlaces se denominan como Poli-insaturados. De los que vamos a hablar a continuación y que conocemos como Omega-3 son un tipo de ácidos grasos Poliinsaturados.

Los ácidos grasos insaturados son muy importantes en nuestra

Mr. Popper´s® ChiAmixTM Semilla de Chia Negra (Benexia®) (semillas de Salvia Hispánica L.) Mezclar 1 o 2 cacitos de Chia(5-10g) con 300ml de agua y añadir el zumo de 1/2 limón y consumir. No exceder la dosis cantidad diaria máxima de 15 g.

Las semillas de Chia tienen Alto contenido de Ácidos Grasos Omega-3 La chía (Salvia hispanica L.) tiene la mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico conocida hasta la fecha, 63.2 %. La semilla de chia aporta 5,2 g de ácidos grasos omega-3 de tipo ALA en 25 g de semilla

dieta ya que hay dos de ellos que son esenciales (recordemos el significado de esencial: debemos de tomarlos con los alimentos porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlo), el alfa-Linolénico (omega-3) y el Linoleico (omega-6). ¿Qué son los Omega-3?

Como la terminología en química orgánica es complicada se ideó una manera más sencilla de nombrar este tipo de grasas insaturadas y fue la llamada Omega (en griego Ω, ω) o “n”. Lo que quiere decir esto es que el termino Omega o “n” acompañado de un guión (-) y un número me indica el átomo de carbono dónde está ese doble enlace o insaturación, pero empezando por el final de la

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KRILL 500 mg aceite de krill puro, 10% en EPA (ácido eicosapentaenoico), 5,5% DHA (ácido docosahexaenoico) y 0,02% Astaxantina.

Tomar 2 perlas (softgels) al día, antes de dormir o durante el día.

60 SOFTGELS Antiinflamatorio, antioxidante, redice el colesterol amlo, alivia el síndrome premenstrual, mejoras anivel cognitivo.

cadena de carbono, es decir, la parte de la molécula opuesta al grupo ácido. Un ejemplo sería, si nosotros decimos que tenemos un Ω-3, es que la primera insaturación está en el carbono 3 contándolos por el final.

Los más conocidos y consumidos en la actualidad son dos ácidos grasos poli-insaturados Ω-3, de cadena larga: el DHA (6 insaturaciones) y el EPA (5 insaturaciones). Que no son esenciales, pero que al parecer en el ser humano actual hay un déficit de los mismos. ¿Cuáles son sus principales funciones?

La característica principal de estas moléculas es que aunque son grasas se metabolizan de manera 6 7 g y m facto r y

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panorámica de nutrición VITOBEST Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

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OMEGA-3 SOFTGELS 1000 Aceite de pescado rico en OMEGA-3 Tomar 2 a 3 cápsulas diarias, durante ó después de la comida.

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Nuestro Super Omega 3 procede de aceites concentrados de pescados como el salmón, sardinas, anchoas y caballa capturados en aguas profundas del Pacífico Sur, asegurando un mínimo de 35% de EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y un 25% de DHA (Ácido Docosahexaenoico).

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diferente y son precursores o inhibidores de otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo.

El efecto más promovido es el de actuar como anti-inflamatorio. El caso es que hay mucho sobre las propiedades de ellos y yo simplemente quiero reflejar lo que organismos como la EFSA aceptan como propiedades saludables: • Ác. alfa-Linolénico: contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos.

• DHA: contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Se obtiene con una ingesta diaria de 250 miligramos.

• EPA/DHA: contribuyen al fung y m facto r y 6 7

OMEGA 3 ACEITE DE PESCADO 1000mg Como suplemento dietético tomar 2 perlas de 1 a 3 veces al día con las comidas.

Envase de 100 perlas de 1.404 mg.

Nuestro Omega 3 procede de aceites concentrados de pescados como el salmón, sardinas, anchoas y caballa capturados en aguas profundas del Pacífico Sur, asegurando un mínimo de 18% de EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y un 12% de DHA (Ácido Docosahexaenoico).

cionamiento normal del corazón. Se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. • EPA/DHA: contribuyen a mantener una tensión arterial normal. Se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA. • EPA/DHA: contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en sangre. Se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de EPA y DHA. Parece que la forma química más efectiva, para la saturación del plasma y los tejidos, es la ingesta de triglicéridos, no como ácidos grasos libres.

Beneficios para los deportistas: Estudios han demostrado que la ingesta continuada (mínimo 3

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OMEGA 3 Aceite de pescado 18EPA/12HDA, Antioxidante (Alfa-tocoferol).

Tomar 1 ó 2 perlas tres veces al día.

100 perlas/500 mg Disminuir los niveles de triglicéridos, colesterol e hipertensión leve entre otros.

semanas) de 2 g. de DHA incrementa la capacidad antioxidante del plasma y que el daño oxidativo en los lípidos disminuye.

También se le atribuyen capacidades de reducir el dolor articular, reduce la frecuencia de daño cerebral, aumenta la concentración mental y el desarrollo cerebral en los niños, etc...

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos

expertos

Álvaro García Garrido

n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM) n Nº colegiado: 52580 n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID) irector Deportivo Empresa Deportes nD Aventura ALDRUN S.L nD irector Gral. entrenaencasa.com n T D2 Guía Barrancos (FAM) nG uía mountain bike (EEMB) n Entrenador personal n Titulado NSCA

Jordi García

Guillermo A. Laich de Koller

n L icenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) nD octor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR) nM áster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) nM édico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) n E specialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) n D irector Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid) n w ww.guillermolaich.com

Pablo Felipe Martín Sanz

n Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM n Entrenador Personal Avanzado, UCM n Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n Formador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n Revisor y articulista de la revista Muscle Stars! n Articulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com. n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión) n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) n Quiromasajista terapéutico y deportivo (APECED) n Instructor de Matt Pilates (APECED) n Gerente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid)

n Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) n Responsable de Nutrición y Salud deportiva n Preparador fi sico UE Montgat n Preparador físico Femení Sant Adrià n Profesor de EF Mireia CE n Entrenador de baloncesto n www.nutrisaludeportiva.com

Iván Gonzalo Martínez

n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, n Máster Oficial en Investigación CAFYD, n Postgrado en Nutrición Deportiva (UCA), n Postgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE), n Postgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n Entrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA), n CSCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP), n Coordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM) n Creador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

Santiago Liébana Rado

n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy n Delegado Baleares SEA n Director Técnico HealthStudio European Academy n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA n Presenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory. net -> expertos

Luis Miguel Pérez Navarro

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud.

(Colegiado Nº 54.122) n Entrenador Personal n Miembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. n Coordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n Director del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’ n www.entrenaconluismi.com

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wellness

enero / febrero 2016

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14

SALUD

LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO

Cambios en la ingesta de hidratos de carbono

MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

LA CARA OSCURA DEL DEPORTE

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medicina y ciencias del deporte

LA CARA OSCURA DEL DEPORTE En la vida y el deporte, el miedo y el amor suelen ser inseparables, pero también lo son el miedo y el odio. El amor se une al miedo porque el amor siempre produce miedo; el odio se une al miedo porque es una respuesta automática a él, y porque el miedo humilla. El odio oscurece el corazón, destruye la autoestima, y daña al que odia. El odio es una respuesta a una herida emocional que en el deporte de competición oculta la admiración de alguien que ha intentado ser como la otra persona, pero no pudo.

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E

l odio se caracteriza por sentimientos de impotencia, antipatía, disgusto, o aversión hacia una persona, cosa, o fenómeno. El odio dirigido hacia otro deportista es la venganza de una persona envidiosa y arrogante. La envidia y el odio van unidos, y se fortalecen recíprocamente por perseguir el mismo objetivo … la destrucción del otro. Con el tiempo, el odio se convierte en resentimiento, un poderoso y persistente sentimiento de ira y rencor que surge de abusos de confianza, engaños, ofensas, desprecios, y aunque parezca mentira, también de admiración. El resentido es un especialista en mantener y cultivar la ira, negar los nobles sentimientos, y fomentar prejuicios negativos y obsesivos que lo encadenan al proceso.

El resentimiento nace de una expectativa frustrada, donde el resentido se siente injustamente pagado. Todo resentimiento va precedido de una ofensa real, construida, o imaginada. Lo único que el resentido desea hacer es responder a tal ofensa y vengarse para que el otro padezca su dolor. Lo primero que hace el resentido es procurar que se sienta mal retirando lo más importante que está dando: su reconocimiento, su afecto, y su amor. Luego sabotea la interrelación, y lo hace aplicando un

baremo injusto para juzgar lo que el otro hizo o dejo de hacer.

La relación degenera, y comienza a ser cada vez más intransigente y menos benévolo con el otro. Cosas de la otra persona que antes no le molestaban ahora las encuentra insoportables, incluso su presencia. El resentido extrapola su venganza al pasado, presente, y futuro, encontrando cada vez más elementos negativos para justificar sus argumentos. A estas alturas, al deportista resentido se le ha oscurecido el corazón y se ha convertido en un formidable enemigo que implementa dos actitudes de castigo: desprecio e indiferencia.

Generalmente el deportista resentido pretende que el otro reconozca su error y presente sus disculpas, pero el otro quizás ni siquiera sabe de que ofensa se trata. Como el resentido siempre calla por miedo, el silencioso desprecio del resentido representa un enojo no

expresado que reprime una y otra vez, y lo hace por temor a las consecuencias, o por su incapacidad de enfrentarse a la otra persona como un adulto con recursos. En consecuencia su comportamiento es el de un juez parcial, infantil, y manipulador, y con el tiempo se convierte en policía, juez, carcelero, y verdugo al mismo tiempo.

Tanto el odio como el resentimiento expresan la necesidad de decir algo u obtener un reconocimiento de otra persona que jamás se ha logrado. De ahí que las primeras preguntas que suelo realizar a los deportistas sean: ¿que aprecio o reconocimiento mereció y no recibió?; ¿por parte de quien?; ¿quién tuvo la culpa?; y ¿como influyó ese hecho sobre su vida y usted? Ocasionalmente, todos nos planteamos este tipo de preguntas, pero cuando se convierten en obsesivas indican que aun no hemos llegado a un acuerdo con nosotros mismos. A continuación enumero seis consejos al respecto.

Primero, hay que conocer mejor a la otra persona, hablar claramente con el o ella, y contarle como se siente uno. Segundo, hay que saber aceptar la imperfección que caracteriza al ser humano. Tercero, no hay que ser policía, juez, carcelero, o verdugo. Cuarto, hay que aceptar que todo cambia y que la otra persona quizá haya cambiado, que ya no es la misma que provoco la herida. Quinto, hay que aprender a dejar que la vida fluya naturalmente, y a dejar ir - la vida no es ni jamás fue justa. A veces es difícil encontrarle el lado positivo, pero hay que intentarlo, sabien-

El resentimiento nace de una expectativa frustrada, donde el individuo se siente injustamente pagado. Todo resentimiento va precedido de una ofensa real, construida, o imaginada.

do que en ocasiones lo mejor es no intentar arreglar algo que no tiene arreglo. Séptimo, sólo nosotros poseemos la potestad para otorgar o revocar poderes a los demás sobre nosotros. Al individuo odioso y resentido hay que revocarle todos los derechos y poderes que les hemos otorgado, y recordar que jamás ganará al menos que se le devuelva el odio.

Para caer en el odio y el resentimiento es imprescindible poseer una personalidad alterada previa que haga factible mantener un comportamiento odioso y obsesivamente vengativo que se extiende indefinidamente en el tiempo. Toda su actividad se enfoca sobre esa única emoción, dejando de vivir su propia vida, dejando de tener entidad propia, y dejando de ser

una persona real que vive en un mundo real. Para tales deportistas, dejan de existir los compañeros y oponentes que están a su alrededor. Solo sirven como actores secundarios en una obra de teatro donde todos los focos de luz convergen en la persona odiada, dejando en la oscuridad a todos los demás.

Los textos espirituales más antiguos y transcendentes afirman que las raíces de la cabeza están en el corazón; que lo contrario al amor es el miedo y la indiferencia; y que el verdadero amor es la ausencia de miedo e indiferencia. Al amar existe un sentimiento de unión, al odiar existe unión a través del odio, pero al sentir miedo y ser indiferente, la unión desaparece.

El temor y la fragilidad psicológica del deportista resentido lo lleva a alzar muros defensivos que lo alienan en su interior, paradójicamente, porque teme al amor. El amor, libre de miedo, siempre encuentra una manera de restaurar el nexo perdido; el miedo, colmado de odio e indiferencia, siempre encuentra excusas para que el nexo no se restaure.

Estamos ante la cara oscura del corazón, donde residen el temor y la indefensión –emociones que no han sido debidamente examinadas y/o comprendidas– y que han señalado con odio y resentimiento a otro deportista.

Todo lo demás, está en negro.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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s a l u d Cambios en la ingesta de hidratos de carbono según la intensidad y duración del

ejercicio FÍSICO

SEA CUAL FUERE el objetivo todas las personas con diabetes saben que la realización de ejercicio físico conlleva, en la mayoría de los casos, un cambio en las pautas de la medicación y consumo de hidratos de carbono que variará según el tipo de actividad, intensidad y duración. En definitiva, se habrá de realizar una estrategia y planificación tanto previa como posterior a la sesión de cada actividad para asegurar un correcto control de la glucemia.

E

s popularmente conocido que el organismo, en este caso el músculo, usa hidratos de carbono, grasas y proteínas como combustible para la producción de energía. El uso de un determinado combustible vendrá determinado principalmente por la intensidad y duración de la actividad. Este dato es muy significativo ya que según sean las características del ejercicio físico el organismo actuará de una determinada forma u otra para poder proveer el combustible que se use como vía principal.

En actividades de baja intensidad el organismo optará por el consumo de grasas circulantes en sangre (ácidos grasos libres), junto con algunos depósitos de triglicéridos almacenados en el músg y m facto r y 6 7

culo. En actividades de moderada intensidad se elevará el consumo de hidratos de carbono tanto circulantes en sangre como musculares, a medida que se aumente la intensidad se aumentará el consumo de hidratos de carbono optando principalmente por los almacenados en el músculo. De este modo para actividades de muy alta intensidad se usarán de forma casi exclusiva fuentes de hidratos de carbono. Para actividades de larga duración tales como maratón, triatlón o deportes de ultrarresistencia, el organismo utilizará la vía de las grasas para la producción de energía con algunas fuentes proteicas (sin sobrepasar el 10-15% del total de energía producida).

Es muy importante que las personas con diabetes tengan estos conceptos claros ya que, debido al mal metabolismo de la glucosa, el organismo no es capaz de gestionarla correctamente. De esta forma las personas con diabetes realizarán una actividad

deportiva con mayores garantías y sin riesgos de eventos adversos.

Las recomendaciones que se detallan más adelante son principalmente para aquellas personas que usan inyecciones de insulina NPH (o intermedia), lenta, ultralenta y bombas de insulina. Las recomendaciones para aquellas personas que usan hipoglucemiantes orales no distan, aunque se pueden usar como guía aproximada si su glucemia antes o durante el ejercicio está en rangos normales. Por supuesto todos los cambios en las pautas de medicación vendrán prescritos por su médico, dado que estas recomendaciones pretenden servir como guía y no sustituir aquellas pautas que le indique su personal médico de forma particular.

A continuación mostramos unas recomendaciones sobre la modificación de las reducciones de insulina (Tabla 1) en el que se puede observar cómo en actividades de larga duración existe una mayor disminución en las

dosis de insulina. Pese a que actividades de larga duración provocan un mayor uso de grasas como combustible, no hay que descartar el uso de hidratos de carbono almacenados en el músculo, los cuales pueden verse disminuidos, incluso vaciarse, por lo que el uso de la glucosa sanguínea se verá aumentado.

En actividades de muy larga duración será importante realizar estrategias de cambio en las pautas tanto de dosis de insulina como de alimentación e ingesta de hidratos de carbono para que no afecten al rendimiento deportivo y, mucho menos, a la seguridad de la práctica. En general, puede ser necesaria la ingesta de entre 15 y 45 gramos de hidratos de carbono cada 30-60 minutos de ejercicio físico.

Medir las respuestas individualizadas del organismo en cada actividad será clave para determinar unas pautas de actuación u otras.

Esta forma de medición deberá estar orientada y supervisada por el equipo médico y un profesional cualificado en ciencias de la actividad física y del deporte, los cuales velarán por adecuar las pautas de actuación para obtener las respuestas deseadas. (Tabla 1).

En cuanto a las recomendaciones sobre el aporte de hidratos de carbono extra, se puede observar (Tabla 2) que en actividades de menor duración y mayor intensidad dicha ingesta será menor ya que en este tipo de actividades el organismo secreta una serie de hormonas que provocan un aumento de la glucosa en sangre.

Tabla 1. Reducciones generales de insulina para deportes de resistenciaa (Colberg, S. 2003) Duración

Baja intensidad

Intensidad moderada

Alta intensidad

Reducciones de insulinab

15 minutos

Ninguna

5-10%

0-15%c

30 minutos

Ninguna

10-20%

10-30%

45 minutos

5-15%

15-30%

20-45%

60 minutos

10-20%

20-40%

30-60%

90 minutos

15-30%

30-55%

45-75%

120 minutos

20-40%

40-70%

60-90%

180 minutos

30-60%

60-90%

75-100%

Estas recomendaciones de la insulina asumen que no se ingiere comida adicional antes o durante la actividad para compensar. Para los usuarios de bomba de insulina, las reducciones de frecuencia basal es posible que sean mayores o menosres que estas recomendaciones, y pueden hacerse de forma aislada o junto con reducciones de la cantidad de bolos. b Estas reducciones de insulina se aplican a los picos de concentración de insulina específicos durante el ejercicio (la regular o humalog que siguen a una comida, NPH matutina o lenta durante el ejercicio por la tarde). Puede ser necesaria una menor reducción en la insulina si el ejercicio se realiza después de 3 a 4 horas tras la última inyección de insulina de acción corta.

Pueden ser también necesarias las reducciones de la insulina postejercicio. c Para un ejercicio intenso, cercano al máximo, es posible que se necesite un incremento de la insulina de acción corta (más que una disminución) para contrarrestar los efectos de elevación de la glucosa de las hormonas que se liberan durante la actividad. a

Tabla 2. Incrementos generales de carbohidratos para deportes de resistenciaa (Colberg, S. 2003) Duración

Intensidadb Azúcar en sangre antes del ejercicio (mg/dl) Baja

15 minutos

30 minutos

45 minutos

60 minutos

90 minutos

120 minutos

180 minutos

<100

0-5

100-150

Ninguna

150-200

>200c

Ninguna

Ninguna

Moderada

5-10

0-10

0-5

Ninguna

Alta

0-15

0-15

0-10

0-5

Baja

5-10

0-10

Ninguna

Ninguna

Moderada

10-25

10-20

5-15

0-10 5-20

Alta

15-35

15-30

10-25

Baja

5-15

5-10

0-5

Ninguna

Moderada

15-35

10-30

5-20

0-10

Alta

20-40

20-35

15-30

10-25

Baja

10-15

10-15

5-10

0-5

Moderada

20-50

15-40

10-30

5-10

Alta

30-45

25-40

20-35

15-30

Baja

15-20

10-20

5-15

0-10

Moderada

30-60

25-50

20-35

10-20

Alta

45-70

40-60

30-50

25-40

Baja

15-30

15-25

10-20

5-15

Moderada

40-80

35-70

30-50

15-30

Alta

60-90

50-80

40-70

30-60 10-20

Baja

30-45

25-40

20-30

Moderada

60-120

50-100

40-80

25-45

Alta

90-135

75-120

60-105

45-90

La cantidad recomendad se da en gramos de carbohidratos de absoción rápida. Una fruta o pan equivalen a 15 gramos de carbohidratos.

Las actividades de baja intensidad se hacen a menos de l59%, las de actividad moderada al 50-70%, y las de alta intensidad al 70-85% de la frecuencia cardíaca de reserva. c Para el azúcar en sangre por encima de este nivel. O cuando las cetonas están presente.

Puede requerise una dosis adicional de insulina de acción corta para reducir dichos niveles durante una actividad, y la ingesta de carbohidratos recomendada puede ser más alta que la neseracia. d El ejercicio intenso (cercano al máximo) y de corta duración puede hacer que los niveles de azúcar en sangre se incrementen. a

b

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud.

(Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

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