Título: “Menudo puchero” Autoría: Alumnado y profesorado del Colegio Gloria Fuertes 1ª Edición: Abril 2016 Tirada: 300 ejemplares Edita: CEIP Gloria Fuertes Lugar: Albacete Curso escolar 2015 - 2016 Colección: El bosque crece nº 8
ÍNDICE DE RECETAS Algunas razones para comer legumbres. E.I. 3 años: Ensalada verde con brotes de soja y manzana. E.I. 4 años: Rulo de gallo con salteado de legumbres 1º EP: Cocido montañés 2º EP: Sopa de garbanzos y huevo cocido 3º EP: Hummus de garbanzos 4º EP: Salteado de habitas tiernas con jamón 5ºA EP: Ensalada de habichuelas, garbanzos o lentejas 5º B EP: Arroz con habichuelas “colorás” 6º A EP: Ensalada de pasta de maíz y judiones 6º B EP: Hamburguesa de lentejas
ALGUNAS RAZONES PARA COMER LEGUMBRES Son ricas en proteínas. Renueva y regeneran las células siendo un antídoto contra el envejecimiento. Eliminan grandes cantidades de toxinas. Son saludables para el sistema circulatorio: no tienen colesterol, evitan la hipertensión arterial y los trombos y son ricas en hierro. Mantienen el buen estado del sistema nervioso por su riqueza en vitaminas y fósforo, además ayudan a combatir el estrés y las migrañas. Previenen la osteoporosis gracias a su contenido en calcio. Son antidiabéticas, ya que la absorción de los azúcares se realiza de manera lenta y mantiene los niveles de glucosa sanguínea estables. Previenen los defectos congénitos por su contenido en ácidos fólicos. Mejoran la salud de la piel, cabello y uñas. Son relajantes y antidepresivas.
Ensalada verde con brotes de soja y manzana. Ingredientes 100 g de brotes de soja 1 lechuga 1 zanahoria 1 tomate 2 manzanas 1 limón Aceite de oliva Vinagre Sal Preparación de la ensalada verde con brotes de soja y manzana 1. Lavar, pelar y trocear las verduras. Escurrir los brotes de soja, trocear el tomate y las manzanas y rallar la zanahoria. Lavar bien la lechuga, retirar las hojas de fuera y trocear. 2. Coloca la lechuga en un bol, añade la manzana, los brotes, el tomate y la zanahoria. 3. Aliña con unas gotas de zumo de limón, un chorro de aceite, vinagre y sal al gusto. Remueve bien antes de servirla.
RULO DE GALLO CON SALTEADO DE LEGUMBRES Ingredientes:
4 filetes de gallos 100 g de espinacas 100 g de langostinos 300 g de guisantes 2 dientes de ajo 40 g de jamón serrano 1 vaso de cava 1 vaso de leche 1 yema de huevo Aceite, sal y pimienta PREPARACIÓN:
1. Extender los filetes de gallo, golpear ligeramente para agrandar. 2. Salpimentar y rellenar con las espinacas y los langostinos pelados. Enrollar y hornear a 170º durante 7-8 minutos. De vez en cuando regar con el cava. 3. Añadir el jugo y el cava, hervir, agregar la leche y dejar reducir. Retirar del fuego y añadir la yema de huevo. Salpimentar. 4. Pelar los guisantes y saltearlos con el picadillo de ajo y jamón. 5. Servir el rulo de gallo, salsear y acompañar con los guisantes.
COCIDO MONTAÑÉS Ingredientes para 4 personas: 400 g de alubias blancas 200 g de tocino fresco 100 g de chorizo fresco 250 g de costilla de cerdo fresca 250 g de costilla de cerdo adobada 400 g de codillo de cerdo 1 manita de cerdo 1 oreja de cerdo 1 morcilla de arroz 1 berza 1 patata 2 dientes de ajo aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de pimentón dulce, sal y perejil Pon las alubias a remojar en un bol con agua. Escurre y colócalas en la olla rápida, agrega el chorizo y el tocino. Limpia la oreja y la manita y añádelas. Incorpora las costillas y el codillo, cubre con agua fría, sazona y cuando empiece a hervir, agrega un vaso de agua fría para cortar la cocción. Repite el proceso 2 veces más. Retira la espuma con un cacillo, tapa la olla y cuece todo durante 40 minutos a partir de que comience a salir el vapor. Retira las hojas externas de la berza, córtala en juliana fina y lávala bien. Ponla a cocer en una cazuela. Pela la patata, casca y agrégala. Añade la morcilla de arroz, sazona y cuece todo durante unos 20 minutos. Pela los dientes de ajo, lamina y ponlos a freír en una sartén con aceite. Retira la sartén del fuego y agrega el pimentón. Riega la berza y deja cocinar todo durante 10-15 minutos más. Sirve por un lado las alubias con la berza y en otra fuente las carnes troceadas con la morcilla. Espolvorea con perejil picado.
Sopa de garbanzos y huevo cocido para niños: Las legumbres no se cuentan entre los alimentos preferidos por los niños, pero sí que suelen tomarlos mejor en forma de sopas y cremas. Si añades huevo cocido y un poco de pasta, ya tienes resuelta la cena para toda la familia. Esta receta es económica, rápida y sencilla, lo mejor para conseguir un menú equilibrado y saludable para los niños. Ingredientes: 1 bote grande de garbanzos ya cocidos (unos 450-500 g) 2 huevos duros 1 ajo 1 litro de caldo de pollo 1 puñado pequeño de pasta para sopa
Consejos: Puedes añadir un poco de jamón serrano picado o chorizo como decoración para presentar el plato. Preparación de la sopa de huevo con garbanzos: 1. En una olla ponemos a calentar a fuego medio la mitad del caldo de pollo con los garbanzos. 2. En un mortero machacamos el ajo junto con las yemas de los huevos duros. Añadimos un pelín de caldo y vamos así limpiando la pared del mortero. 3. Vertemos en la olla. Volvemos a echar caldo al mortero y seguimos limpiando la pared del mortero hasta que quede completamente limpia. 4. Echamos el resto del caldo de pollo a la olla junto con el huevo picado y el puñado de pasta para sopa. 5. Cocinamos a fuego medio durante 20-25 minutos. ¡¡Esperamos que os guste!!
Salteado de habitas tiernas con jamón Tiempo: 30 minutos Comensales: 4 Plato principal INGREDIENTES: 400 g de habas baby. 100 g taquitos de jamón. 1 cebolla tierna. Unas hojitas de menta. Aceite y sal. ELABORACIÓN: Picaremos la cebolla y la sofreiremos en una sartén con un poco de aceite. Cuando la cebolla este dorada añadiremos las habas y dejamos cocer unos 10 min. a fuego lento. Finalmente añadimos el jamón y las hojas de menta, dejamos cocer unos 20 min. ¡¡¡Y listo!!!!
ENSALADA DE HABICHUELAS, GARBANZOS, O LENTEJAS Ingredientes: La legumbre que se desee: 1 puñado por persona 1 cebolla. 2 tomates. 1 pimiento rojo. 1 pepino. 1 lata pequeña de aceitunas verdes. 2 huevos cocidos. 2 latas de atún. Sal. Aceite de oliva. Vinagre, (si gusta) Elaboración: Se cuecen las habichuelas (o la legumbre que queramos) que se habrán dejado a remojo la noche anterior, tirando la primera agua de cocción (para evitar gases). Se escurren y se dejan enfriar. Las ponemos en un bol. Cocemos dos huevos y separamos las claras de las yemas. Troceamos las claras y las añadimos al bol, reservando las yemas. Picamos en trozos pequeños la cebolla, tomates, pimiento, pepino y los añadimos a lo anterior. En un mortero machacamos las yemas y se añade la sal y el aceite removiendo, luego el vinagre. Se incorpora al bol mezclando y removiendo bien con la cuchara. Mmm… es un plato ideal para el tiempo que empieza… ¡¡¡¡ADEMÁS ES FACILÍSIMO!!!!! Y rico, rico…
ARROZ CON HABICHUELAS “COLORÁS” Ingredientes: 250g de arroz. 500 g. de costillas de cerdo. 150 g de habichuelas “colorás”. 1 pimiento rojo. 1 cebolla. 1 tomate rojo. 4 dientes de ajo. Aceite. Agua. Sal. Elaboración: Dejar en remojo el día anterior las habichuelas. Se cuecen cambiando el agua tras el primer hervor para evitar gases. Sofreír una cebolla picada, añadir el pimiento partido, el ajo y las costillas. Un poco después el tomate pelado y picado. Agregar al sofrito las habichuelas con agua. Tiene que cubrir más de dos dedos para cocer durante treinta minutos. Añadir el arroz y si fuera necesario añadir algo de caldo, dejando cocer veinte minutos más (tiene que quedar un poco caldoso, o meloso). Delicioso…
Ensalada de pasta de maíz y judiones Raciones 2 Sin gluten / Sin soja / Sin azúcar / Rica en antioxidantes Ingredientes 100 g de pasta de maíz 100 g de judiones cocidos 3-4 hojas de lechuga ½ pimiento rojo 1 zanahoria pequeña 1 ramita de apio 1 trocito de hinojo fresco 1 cucharadita de mostaza antigua (en grano) 1 cucharada de chía 1 cucharadita de hierbas provenzales (o una mezcla de romero, tomillo y orégano) 1 toque de pimienta negra Un chorro de aceite de oliva virgen Un chorrito de vinagre de manzana Instrucciones 1.
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Cocemos los judiones o los compramos cocidos y los lavamos muy bien. Cocemos la pasta de maíz en abundante agua salada. Escurrimos con agua fría. Mientras lavamos la verdura. Cortamos la lechuga en juliana. Picamos la verdura finita o la metemos en la procesadora toda junta (zanahoria, apio, hinojo y pimiento) en trozos y la pasamos unos segundo para que nos quede en trocitos pequeños. En un pequeño bol batimos: un generoso chorro de aceite, un chorrito de vinagre de manzana, con la mostaza, la chía, las hierbas y un poco de sal. Mezclamos el aliño, la pasta, las judías, la lechuga y las verduras picadas.
HAMBURGUESA DE LENTEJAS Ingredientes: Una taza de lentejas cocidas Un huevo Una cebolla Una zanahoria Cilantro Un diente de ajo Aceite de oliva PREPARACIÓN: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Separa la mitad de las lentejas y tritúralas. Añade la mezcla al resto de las lentejas sin triturar. Añade la verdura picaditas y el huevo. Mezcla todos los ingredientes. Da forma de hamburguesas. Fríelas por ambos lados en aceite de oliva. Puedes servirlas con pan de hamburguesa o en un plato, en ambos caso acompañada de las verduras que gusten.
Títulos de la Colección El bosque crece:
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Yo reciclo, tú reciclas, mi colegio recicla. Derechos de los niños: entorno, escuela, ecología. La aventura del bosque. La escritura ¡qué locura! Profesiones y más Colorea cuadros. ¿Acertijo, enigma, pasatiempo o adivinanza?