Slika
4
-
15. Leći na leđa, n o g e savijene, r u k e i s p r u ž e n e u stranu. Otkloniti o b e butine u d e s n o , zatim u l e v o . P r i t o m glavu i m k e ne odvajati od p o d a . P o t r u d i t e se da sastav ljena koljena svaki p u t približite što više p r e m a p o d u . Vežbati p r e m a ličnoj potrebi.
6.Stojeći, zabaciti ruke iza leđa i stegnuti ih m e đ u s o b n o prstima, napregnuti ruke. Z a m e n i t i polo žaj ruku i ponavljati isto. V e ž b u ponavljati 5-10 puta.
16. Stojeći stav, j e d n a noga oslonjena na sto, sto licu, uraditi bočni otklon p r e m a oslonjenoj nozi. P o s t e p e n o povećavati a m p l i t u d u otklona. Isto u r a d i t i i s d r u g o m n o g o m . V e ž b u ponavljati 5-10 puta.
7.„Zlatna r i b i c a " - j e d n a od najefikasnijih vežbi za razrađivanje t o n u s n i h v l a k a n a k i č m e n o g stuba. P r o t e g n u v š i se, i s t o v r e m e n o odvojite r u k e i n o g e od p o d a . Z a d r ž i t e se u t o m položaju 3-10 sekundi. P o navljati najviše do 7 puta.
Vežbe za povećanje pokretljivosti
blokiranog
segmenta
kičme
1. Leći na leda i ispružiti r u k e u stranu. N a p r e gnuti vratne mišiće i sagnuti glavu. I s t o v r e m e n o saviti v r h o v e stopala p r e m a sebi. Z a d r ž a t i se u t o m n a p r e g n u t o m položaju 5-10 sekundi. V e ž b u ponavljati 3-5 puta. 2. Postaviti ispod leđa valjkasti uzglavak i p o d i ć i ruke iza glave. P r o t e g n u t i se i zadržati se u t o m p o l o žaju 2-3 sekunde. V e ž b u ponavljati 5-10 puta. 3. Šesti na p e t e i uhvatiti se š a k a m a ruku za cevanični stopalni zglob. Saginjati se p o l a k o u n a p r e d d o k čelom ne d o d i r n e t e p o d . Prebaciti d e o t e l e s n e t e ž i n e na glavu. Ostati u t o m položaju 10-30 s e k u n d i p o s t e p e n o povećavajući opterećenje. 4. Stoj na r a m e n i m a i potiljku. Z a d r ž a t i se u t o m položaju 10-30 sekundi. M o ž e se ponavljati 3-7 puta, zavisno od ličnog raspoloženja.
5. Sedeći na stolici s r u k a m a iza glave, p r o t e g n u t i se i zadržati se u tom položaju 3-5 s e k u n d i . V e ž b u p o navljati 3-5 puta.
54
S.Asana „ Z m i j a " . Leći na trbuh i u d a h n u v š i , p o l a k o i r a v n o m e r n o , s a m o uz naprezanje leđnih m i šića, podići se naviše. R u k a m a se s a m o pridržavati. U krajnjem položaju istegnuti se što j a č e i zadržati disanje. N o g e ne savijati i ne odvajati od p o d a . 9.Zauzeti stav četveronoške. R u k e na pritci š v e d s k i h lestava, leda ispružena. Istegnuti se u slabi n a m a i zadržati se u tom položaju 5-10 sekundi. Ponavljati n e k o l i k o puta. O v a v e ž b a je lakša od sled e ć e vežbe. 10. A s a n a „ L u k " . U h v a t i t i rukama n o g e n a način p r i k a z a n na slici i r u k a m a ih zategnuti do krajnjeg položaja. Z a d r ž a t i se u z a t e g n u t o m položaju n e k o l i k o sekundi. Opuštajući se učiniti izdisaj. 11.Leći na trbuh, ruke d u ž trupa. P o d i ć i trup i ruke iznad p o d a . Zadržati se u tom položaju 3-10 sekundi. Ponavljati p r e m a ličnoj potrebi. K o n i p l i kovanija varijanta o v e v e ž b e j e k a d s e r u k e d r ž e s a strane, a ne iza tela. 12.Teža varijanta p r e t h o d n e vežbe. P o d i g n u t i trup iznad poda, na način prikazan na slici, i zadržati "' se u tom položaju 5-10 sekundi. Ponavljati 5-10 puta. 13.Ležeći na l e đ i m a sa savijenim n o g a m a , _ istegnuti se u s l a b i n s k o m i g r u d n o m delu kičme. R u k e ispružiti, o s l o n a c na r a m e n i m a i glavi. Z a d r ž a t i se u tom položaju 5-8 sekundi. Ponavljati 5 puta. 14.Komplikovanija varijanta od p r e t h o d n e - vežbe. Trajanje i ponavljanje v e ž b e je isto kao i za p r e t h o d n u vežbu.
55