Spis dig i balance

SPIS DIG I

BALANCE

Med fokus på PCOS, stofskifte og overgangsalder

Majbritt L. Engell & Alice Apel Hartvig

SPIS DIG I BALANCE

Med fokus på PCOS, stofskifte og overgangsalder

Majbritt L. Engell og Alice Apel Hartvig

DU KAN FINDE BALANCEN IGEN

Døjer du med vægtproblemer, udtalt træthed, humørsvingninger, sukkerafhængighed og mavefedt?

Årsagen kan være, at din krop er i hormonel ubalance. Det kan der heldigvis rettes op på, og den mad, du spiser, er et suverænt middel til at bringe kroppen tilbage i balance.

Kroppen kan komme i ubalance af mange forskellige årsager, og nogle af de mest typiske problemstillinger, vi ser i klinikken, er problemer med insulinfølsomheden, stofskiftet, overgangsalderen eller PCOS (polycystisk ovariesyndrom). Det er også meget typisk, at flere af ubalancerne er til stede i kroppen på én gang. Uanset om du døjer med én eller flere ubalancer, så vil du være udfordret af det og typisk føle dig belastet i hverdagen. Du vil typisk have meget svært ved at komme ned i vægt, og det kan være utrolig frustrerende.

Flere og flere henvender sig til os i frustration. De søger svar på, hvorfor vægten ikke går ned trods ihærdig indsats, hvorfor trangen til slikskålen er så stor, eller hvorfor humøret og huden driller gang på gang. Dagligt hjælper vi kvinder i alle aldre med at mindske deres symptomer og spise sig i balance. For JA, det kan du! Du kan spise dig i balance og blive fri for mavefedt, overflødige kilo, uren hud, humørsvingninger og hovedpine.

Så du må ikke give op, for du kan få det bedre, hvis du giver dig selv tid til at ændre livsstil.

Med denne bog får du redskaberne til at spise dig til en krop i bedre balance og genvinde flere kræfter og opnå mere energi til at nyde livet.

BAG OM HORMONEL UBALANCE

Faktisk vil de fleste, både mænd og kvinder, der vejer for meget, være udfordret hormonelt. Måske ikke målbart i starten, men som årene går, og kroppen bliver ældre, og fedtprocenten stiger, bliver kroppen mere og mere udfordret. Det første tegn på hormonel ubalance er, når ens mave er blevet større end numsen.

Problemet er, at inaktivitet og for meget energi fra maden over lang tid kan få fedtet til at søge hen, hvor det ikke skal være. Fedt skal helst blive i fedtcellerne under huden, men kan deponeres omkring tarmen, leveren, hjertet, bugspytkirtlen og blodkarrene. Det kaldes ektopisk fedtaflejring, og det påvirker organerne, så de bliver dårlige til at omsætte sukker, og det, vi kalder insulinresistens, er i gang.

Insulinresistens betyder, at kroppen har udfordringer med at få hormonet insulin til at virke. Konsekvenserne af insulinresistens er mange. Øget appetit, udtalt træthed, hukommelsesbesvær, kronisk inflammation, Alzheimers, fedtlever og øget risiko for kræft, type 2­diabetes og hjerte­karsygdom er bare nogle af dem.

Udfordringer med hormonel ubalance som insulinresistens er ofte svære at stå alene med, og i nogle tilfælde kræver det også medicinsk behandling. Men i rigtig mange tilfælde kan du selv skabe en bedre hormonel balance gennem den måde, du lever på. Det gælder både det, du spiser, den måde, du træner på, samt måden, du håndterer modgang og stress på. Gennem din livsstil kan du så at sige presse din hormonelle ubalance op, eller du kan dæmpe den.

Udover insulinresistens har vi i denne bog valgt at tage fat på tre andre hormonelle ubalancer, nemlig PCOS, stofskiftet og overgangsalderen. Disse tre har det til fælles, at de på en eller anden måde ofte hænger sammen med insulinresistens.

PCOS (polycystiske ovariesyndrom) viser sig ved ubalance i kønshormonerne og som for yngre kvinder, der ønsker at blive gravide, kan volde store problemer med infertilitet. Senere i livet kan PCOS vise sig med øget fedtdeponering omkring maven, hårtab og øget risiko for hjerte­kar­sygdom og type 2­diabetes. Livsstilen er helt afgørende for, hvor omfattende syndromet bliver, og hvor meget det får lov at styre.

Stofskifteproblemer viser sig ofte som en autoimmun sygdom og kræver udredning og medicinsk behandling, styret af en endokrinolog. Dog kan måden, du lever på, give dig færre symptomer og hjælpe kroppen med at tackle sygdommen bedre. Vægtproblemer er også typiske, når man har en stofskiftesygdom.

For både PCOS og stofskiftesygdom gælder det, at overgangsalderen kan få det hele til at blusse op igen, og især vægtproblemer, træthed og manglende energi kan ramme som en tsunami og fylde hele hverdagen.

Overgangsalderen er naturlig, men også et meget voldsomt skifte i kvinders hormoner. Derfor giver det god mening, at du er forberedt og parat, især hvis du i forvejen har bøvlet med hormonelle ubalancer som stofskiftesygdom og PCOS. Måske står du midt i overgangen eller har passeret den, og så vil det gøre en stor forskel for dig, at din livsstil dæmper dine symptomer i stedet for at øge dem.

For både PCOS, stofskiftet og overgangsalderen gælder det, at insulinresistens er eller kan blive et gennemgående problem. Derfor er det vigtigt at forstå mekanismerne bag og arbejde med at øge din følsomhed overfor insulin.

HVAD VIL DET SIGE AT VÆRE INSULINRESISTENT?

Insulin er et hormon, der produceres i bugspytkirtlen. Hormonet hjælper dine celler med at optage sukker fra blodet og på den måde give kroppen

energi. Uden insulin var vi ikke i live, så det er et vigtigt hormon. Problemet er, at kroppen kan blive ‘træt’ af for meget insulin.

Uden på vores celler sidder der små receptorer, der fungerer som nøglehuller. Insulin fungerer som en nøgle, der skal sætte sig i nøglehullet for at åbne cellen, så den kan optage sukkeret fra blodet. Når man er insulinresistent, er nøglehullerne rustne og fungerer derfor ikke helt, som de skal. Derfor bliver sukkeret ikke optaget optimalt i cellerne. Kroppen bryder sig ikke om at have for meget sukker i blodet. Derfor vil bugspytkirtlen sende flere insulinnøgler af sted for at kompensere for det høje blodsukker. Med tiden bliver dine celler resistente eller mister deres følsomhed overfor insulin.

Det øgede insulinniveau i kroppen forstyrrer hormonbalancen, og insulinresistente kvinder vil opleve at tage på især omkring maven. Det skyldes, at testosteron, det mandlige kønshormon, får lov at bestemme, hvor fedtet skal sætte sig. For mænd vil fedtet rykke sig opad og rundt. De vil opleve, at fedtet, ud over at sætte sig omkring maven, bevæger sig om bagpå som ‘håndtag’ og opad til brystet.

TYPISKE TEGN PÅ INSULINRESISTENS:

• Øget fedtmasse omkring taljen

• Udtalt træthed

• Øget sult; det, vi kalder ‘craving’ efter kulhydrater

• Problemer med at huske.

Det er primært livsstilen, der udløser insulinresistens. Spiser du for mange kulhydrater, og bevæger du dig for lidt, har du skabt vilkårene. Er du genetisk disponeret med en eller begge forældre, der har type 2­diabetes, eller har du PCO/PCOS, så er insulinresistens typisk en fast følgesvend. Men også stress, en anden hormonel ubalance med for meget kortisol i kroppen over længere tid, kan gøre dig mindre insulinfølsom. Ofte hænger de forskellige faktorer sammen. Er arbejdslivet og/eller familielivet blevet for

stressende og udmattende, mister man overskuddet til at spise sundt og bruge tid på bevægelse. Derfor er det relevant, at du overvejer, hvor du skal starte din forandring.

I denne bog har vi primært fokus på den mad, du skal spise, men find inspiration til at nedregulere din stress med bevægelse og afstressende teknikker på side 77.

TOMMELFINGERREGEL

Kvinders talje skal helst være under 80 cm og mænds under 94 cm.

MÅLING AF INSULINRESISTENS

I skrivende stund er det ikke normal procedure, at du kan gå til lægen og få målt graden af insulinresistens. Taljemålet og problemer med forhøjet kolesterol er de første og nemmeste måder at vurdere insulinresistens på. Hos lægen kan du få målt dit sukkertal og dit langtidsblodsukker, som viser dig, hvor god din krop er til at optage sukker. Men insulinresistens kommer snigende over flere år, og derfor vil man ofte først se problemet, når det er ved at være tæt på en type 2­diabetes.

Vil du selv vide det i god tid, kan du måle dit blodsukker fastende om morgenen med at almindeligt blodsukkerapparat. Hvis dit blodsukker er over 5,6, betyder det, at din krop er på vej til at være eller er insulinresistent Tag en morgenprøve hen over tre dage, så du er helt sikker1 . Har du PCO er blodprøven proinsulin c­peptid en del af udredningen, og den viser graden af insulinresistens. Hvis du har PCO, er det en prøve, der giver god mening at få taget undervejs i livet, og især når du har ændret livsstil og gerne vil se forandringen sort på hvidt. Det er gynækologen, der tager den prøve.

1. Kilde: Christian Bitz og Arne Astrup (2017). "Spis dig slank efter dit blodsukker".

KRONISK INFLAMMATION

Dette betyder, at kroppen har et øget niveau af inflammatoriske cytokiner (signalproteiner, der bl.a. påvirker vækst, opheling og immunforsvar). Disse cytokiner er med til at fastholde kroppens insulinresistens. En livsstil med usund mad, for lidt bevægelse og for meget stress kan over tid presse kroppen og skabe denne kroniske inflammation. En af de helt store udfordringer for kroppen er, hvis fedtet samles omkring maven og giver det, vi kalder fedtlever. Din læge kan måle dit kolesteroltal og dit levertal og give dig mere viden om, hvordan det står til i din krop.

GRUNDLÆGGENDE KAN PROBLEMET MED

”RUSTNE NØGLEHULLER” (INSULINRESISTENS)

AFHJÆLPES VED AT:

• ‘Smøre’ med sunde fedtstoffer

• Spise færre kulhydrater og helst de grove

• Dyrke motion, da motion danner nye nøglehuller

• Undgå længerevarende stress.