COLECCIÓN Escuela de Alimentación LIBRO 1. El conocimiento de los alimentos PROYECTO Y COORDINACIÓN EDITORIAL
AUTORES Marta Rodríguez Samaniego Mario Pidal Meana Samaniego Gabinete Técnico Alimentario SUPERVISIÓN DE CONTENIDOS Dra. Ángeles Menéndez Patterson Catedrática de Fisiología Dra. Sonia González Solares Profesora de la Universidad de Oviedo ILUSTRACIONES Laura Fernández Blanco COLABORA
DEPÓSITO LEGAL: AS-3811-2012 COPYRIGHT © esta edición: Fundación Alimerka. Castiello, s/n. 33690 Lugo de Llanera. Asturias (España). Teléfono: 985 79 16 79 • Fax: 985 98 50 72 • fundacion@alimerka.es • www.fundacionalimerka.es Esta publicación tiene fines exclusivamente educativos, se realiza sin ánimo de lucro, y se distribuye en formato papel y a través de Internet (www.fundacionalimerka.es) a entidades no lucrativas y centros de enseñanza. Queda prohibida la venta de este material a terceros. Todos los derechos reservados. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo por escrito de la Fundación Alimerka. Diríjase a cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Autores:
Marta RodrĂguez Samaniego Mario Pidal Meana
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
Escuela de Alimentación: Presentación General Aunque alimentarse a diario es una necesidad, hacerlo de una forma adecuada no es siempre una tarea fácil. Asumimos, a menudo, que los conocimientos en alimentación pertenecen al saber popular y que están al alcance de todos. Hay, sin embargo, toda una serie de conceptos contrastados que deberían estar presentes en nuestras decisiones con respecto a la alimentación, al objeto de no caer en rutinas inadecuadas o poco saludables. Alimentar a los demás requiere una planificación y una organización de los recursos, lo que implica, en definitiva, un esfuerzo y una responsabilidad que no siempre cuentan con el reconocimiento que se merecen. La colección Escuela de Alimentación, de la Fundación Alimerka, se presenta como una herramienta de ayuda y consulta para aquellas personas encargadas de transmitir conocimientos en alimentación a cualquier colectivo que se acerque a este campo, no tanto por su condición de expertos, como por querer contribuir al fomento y la difusión de unos hábitos alimentarios saludables, y al apoyo a la labor de los responsables de la alimentación. Los contenidos expuestos no pretenden constituir una guía técnica sobre alimentación, ni un tratado de nutrición y salud, sino facilitar la organización de ideas y, tal vez, aportar algún nuevo conocimiento, o darle otro enfoque a los ya conocidos, sin más pretensiones que abordar los temas con proximidad, transmitir un sentido crítico y revisar ideas preconcebidas. El protagonismo lo tienen, sin duda, los distintos responsables de la alimentación, entendiendo por tales aquellas personas capaces de tomar decisiones en la organización y el diseño de la alimentación. Se presentan, así, tres niveles de responsabilidad o tres colectivos principales:
Escuela de alimentación: Presentación general
Los responsables de alimentar a un grupo, como, por ejemplo, una unidad familiar. Los noveles, personas que por distintas circunstancias se acercan, tal vez por primera vez, al mundo de la alimentación y tienen que procurarse su sustento. Los ayudantes, personas que tienen la oportunidad de colaborar en la alimentación, apoyando a los responsables del grupo al que pertenecen. Cada uno de los temas de la colección aborda un aspecto concreto de la alimentación. El cuerpo principal de su estructura lo constituyen tres ideas principales, dirigidas cada una de ellas a uno o a varios colectivos. Se aporta, además, una herramienta práctica para facilitar la aplicación de los conocimientos, así como un pequeño consultorio, que explica alguna curiosidad relacionada con el tema. En la parte final se proponen varios ejercicios prácticos, adaptados a los distintos colectivos, para fijar conceptos. El tema se completa con referencias de consulta, especialmente indicadas para ampliar los propios conocimientos de los formadores y, cuando es pertinente, con alguna aclaración dirigida a colectivos particulares, como
las personas con algún problema alimentario
la tercera edad
o con movilidad reducida
Cabe señalar, por último, que los temas están concebidos para que tengan un sentido completo, con lo que el formador podrá escoger, en base a su experiencia o las características del grupo al que tiene que enfrentarse, temas alternos e, incluso, sólo aquellos apartados que puedan resultarle de mayor interés en cada momento.
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Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
¿Qué nos aportan los alimentos? En los países con recursos suficientes, las personas encargadas de organizar la alimentación de pequeños colectivos a nivel doméstico pueden llegar a emplear la cuarta parte de su jornada en aspectos relacionados con la alimentación. Pero, ¿sabemos para qué nos sirven los alimentos?
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
¿Qué objetivos persigue este tema? Afianzar la idea de que los alimentos son imprescindibles, porque los nutrientes que contienen son necesarios para la vida. Aprender a clasificar los alimentos de forma sencilla, en base a su función principal en el organismo.
¿Por qué me puede interesar este tema? Porque saber agrupar los alimentos en base a sus características principales me ayudará más adelante a confeccionar menús adecuados y adaptados a las distintas necesidades de mi colectivo de alimentación. Porque el agrupamiento de los alimentos en base a sus características principales es un concepto básico que me permitirá adquirir más adelante otros más avanzados.
Porque si aprendo a agrupar los alimentos podré ayudar a elegir aquellos más adecuados durante la compra.
Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
¿Qué conceptos fundamentales debo conocer? 1. Nuestro propio organismo, con sus reacciones, puede ayudarnos a analizar cómo es nuestra alimentación. Mi pregunta es..., ¿conozco las respuestas de mi organismo ante la forma en que me alimento? Con independencia de la capacidad, extraordinaria en ocasiones, de nuestro cuerpo para afrontar situaciones desfavorables, o de soportar durante largos periodos patologías diversas, relacionadas, directa o indirectamente, con la alimentación, contamos con múltiples mecanismos, de tipo físico y psíquico, que nos ayudan a mantenernos alerta y que nos permiten, si estamos atentos, detectar posibles episodios de alimentación inadecuada. Un ejemplo sencillo, pero clarificador, lo tendríamos en aquellas situaciones en las que comenzamos a percibir que nuestro peso se va alejando de su valor estándar. Los propios alimentos, por su parte, tienen características, bien se trate de propiedades naturales o de atributos adquiridos durante el procesado, como su olor, su textura o su aspecto, que ejercen sobre nuestros sentidos un poder de atracción o de rechazo. En ocasiones, los estímulos externos desencadenan en nuestro organismo una serie de respuestas que nos avisan de la necesidad de alimentarnos; otras sensaciones y reacciones desagradables, así como algunos procesos patológicos reactivos pueden, sin embargo, indicarnos la conveniencia de interrumpir o, incluso, derivar nuestra alimentación hacia el consumo de otros alimentos más adecuados, entre ellos el efecto saciante de los alimentos, las
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
alergias alimentarias, los sabores desagradables, la sed, el estreñimiento... El funcionamiento adecuado de todo este engranaje de estímulos y respuestas tiene una explicación: necesitamos los alimentos para desempeñar nuestra actividad vital y nuestro organismo lo sabe y nos lo recuerda. Aunque las técnicas empleadas por los profesionales de la medicina nos aportan información detallada sobre nuestro estado de salud con respecto a la alimentación que practicamos, también nuestro cuerpo, con sus reacciones y manifestaciones, puede ayudarnos a que tengamos presente que los alimentos son imprescindibles para el desarrollo de nuestras funciones vitales. Por último, tenemos que saber que nuestro organismo posee también la facultad de lanzarnos mensajes en contra de nuestros intereses, y, a veces, de nuestra voluntad. En otras ocasiones, sin embargo, no sabemos interpretar adecuadamente las señales que nos envía nuestro cuerpo. Es por ello que debemos mantener una conciencia autocrítica basada en el conocimiento de los alimentos y su función en el organismo.
Entonces…, ¿cómo puedo actuar para mejorar? Debemos estar alerta ante nuestras reacciones y respuestas, tanto físicas como emocionales, con respecto a los alimentos que ingerimos y analizar todos aquellos factores que pensamos que puedan influir en nuestro comportamiento frente a los alimentos. Esta actitud analítica será muy útil si nos acompaña en el camino hacia una alimentación adecuada.
Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
2. La alimentación debería ser un acto racional. Es por ello que podemos contribuir al buen funcionamiento de nuestro organismo por medio de unos hábitos de alimentación acordes a nuestras necesidades. Mi pregunta es..., ¿conozco bajo qué criterios me estoy alimentando? La alimentación consiste en un conjunto de actividades que comienzan con la decisión consciente de querer comer y concluyen con la propia ingesta de los alimentos. Aunque la alimentación debería ser un acto voluntario, pueden ocurrir infinidad de circunstancias que contradigan esta idea. Por ejemplo, la falta de disponibilidad de alimentos, los procesos de enfermedad, o diversas razones indeseables de tipo doméstico, como la falta de tiempo para organizar una alimentación adecuada, pueden hacer fallar esta cualidad de la alimentación. Es entonces cuando comenzamos a percibir los primeros síntomas de alerta, que pueden iniciarse con una ligera sensación de apetito y que, de prolongarse, llegarían a derivar en la aparición de múltiples disfunciones o, incluso, en una desnutrición silenciosa. A pesar de que nuestros hábitos alimentarios son influenciables por las presiones y los prejuicios autoimpuestos y/o por las tendencias y estímulos procedentes del exterior, es nuestra misión intentar dirigirlos, en la medida de lo posible, en favor de nuestras necesidades.
Entonces…, ¿cómo puedo actuar para mejorar? Considerarme a mí mismo un ser crítico y con capacidad de decisión me permitirá analizar mis hábitos alimentarios y preguntarme en base a qué criterios me estoy alimentando, es decir, me ayudará a determinar si como lo que quiero, lo que puedo o lo que debo. Una vez conocido mi grado de autonomía podré dirigir mis decisiones hacia una mejor alimentación, actuando sobre los factores que puedo controlar.
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
3. La alimentación es un conjunto de actividades que, de realizarse de forma adecuada, nos facilitan el que podamos alcanzar una nutrición suficiente para el correcto desempeño de nuestras funciones vitales. Un paso muy importante para mejorar nuestra alimentación será aprender a clasificar los alimentos en base a su función principal en el organismo. Mi pregunta es..., ¿cuál es la relación entre alimentación, nutrición y funciones vitales? Los alimentos tal cual se presentan en la naturaleza o, incluso, tras ser procesados durante su cocinado, no son aprovechables en su totalidad; tienen que sufrir un proceso de transformación en el organismo hasta que adquieran una presentación adecuada y estén listos para desempeñar las funciones que tienen encomendadas. Según esta explicación podemos entender que los nutrientes son la parte de los alimentos que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar para su funcionamiento. A pesar de que la nutrición ya no es un proceso voluntario, por influir en él múltiples factores, como la edad o el estado de salud, podemos contribuir al buen funcionamiento del organismo por medio de unos hábitos de alimentación acordes a nuestras necesidades. En este sentido, un buen comienzo podría ser aprender a reconocer las funciones principales de los alimentos que vamos a consumir. Los alimentos que comemos contribuyen al desarrollo de importantes funciones, algunas de ellas muy específicas, una vez están en el interior de nuestro organismo. A pesar de que los alimentos están compuestos por distintos tipos de nutrientes, la predominancia de uno u otro tipo de nutriente y, por tanto, la aptitud del alimento para poder desempeñar con más éxito una u otra función, nos permite clasificarlos de una forma sencilla en unos pocos grupos:
Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
1. Alimentos con una función energética: son los alimentos que de forma destacada nos suministran energía para el mantenimiento de las funciones vitales y para el desarrollo de actividades físicas. En este grupo se encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono (por ejemplo, los productos derivados de los cereales, las patatas o el azúcar) y en lípidos (como la mantequilla y las grasas y aceites en general). 2. Alimentos con una función estructural o plástica: son los alimentos que destacan por aportarnos materiales para la formación, el crecimiento y la reparación de las estructuras y los tejidos corporales (como los músculos, los huesos o los dientes). En este grupo se encuentran los alimentos ricos en proteínas y minerales, característica que cumplen los productos lácteos, los distintos tipos de carnes y pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. 3. Alimentos con una función reguladora: son los alimentos cuya principal característica es que nos aportan unos nutrientes muy específicos que se encargan de que el organismo funcione correctamente. Este grupo lo constituyen los alimentos ricos en vitaminas y minerales, tales como las frutas, las verduras y las hortalizas.
Entonces…, ¿cómo puedo actuar para mejorar? Ya que debemos guardar un equilibrio entre los distintos grupos de alimentos para asegurarnos un funcionamiento adecuado del organismo, podemos empezar por revisar nuestra cesta de la compra habitual (o incluso los alimentos que tenemos almacenamos en casa en un determinado momento) y analizarla en base a las recomendaciones de la LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS.
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
Mi herramienta de ayuda: La rueda de los alimentos Existe una herramienta que puede ayudarnos a recordar de una forma sencilla la importancia que los distintos alimentos tienen en nuestra alimentación: la denominada RUEDA DE LOS ALIMENTOS. Se trata de una representación esquemática de los distintos grupos de alimentos, en la que estos se dividen según su función principal en el organismo (los alimentos energéticos se corresponden con los sectores de color amarillo, los alimentos con una función plástica se representan en sectores de color rojo y los alimentos con una función reguladora se agrupan en sectores de color verde). El tamaño de los sectores de clasificación nos da una referencia de la proporción en la que los distintos tipos de alimentos deben estar presentes en nuestra alimentación. Por otra parte, este esquema señala los alimentos que deben consumirse de forma ocasional (representándolos con un tamaño más reducido respecto de los de consumo frecuente), y recuerda la necesidad de realizar ejercicio físico de forma regular y de ingerir agua en cantidades suficientes.
LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS Autor: SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación). Año 2007
Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
Consultorio ¿En qué empleo fundamentalmente la energía que obtengo de los alimentos? De toda la energía que nuestro organismo necesita obtener para el desempeño de la actividad física, la fracción más importante va a ser empleada en el propio mantenimiento de nuestras funciones vitales, incluso cuando estamos en reposo (GASTO METABÓLICO BASAL). No debemos prescindir, por tanto, de los alimentos energéticos.
¿Por qué no agrupo las legumbres con las frutas y las verduras? Las legumbres (como los garbanzos, las lentejas, las judías o los guisantes) son alimentos muy completos, pues tienen prácticamente todos los nutrientes y además de contener gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas, como muchas frutas y verduras, así como hidratos de carbono en abundancia, constituyen también una fuente importante de proteínas, por lo que tienen una clara función estructural. Por todas estas cualidades no deberían faltar nunca en nuestra alimentación.
¿Es el agua un alimento? El agua es un alimento y a la vez un nutriente esencial que interviene en prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo. Nuestro organismo no es capaz de fabricarla en cantidades suficientes, ni de almacenarla, por lo que debemos ingerirla de forma regular. Para un adulto, la ingesta recomendada de agua se considera que debe estar entre 2 y 2,5 l al día. Esta cantidad nos la aportaría no sólo el agua de bebida (que debe suponer, no obstante, la parte más importante de la ingesta), sino también el agua que contienen otras bebidas y alimentos, tanto sólidos (las frutas y las verduras contienen una gran cantidad) como líquidos.
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
Aspectos para colectivos con necesidades especiales. Podemos llegar a mostrar intolerancia a alimentos pertenecientes a cualquiera de los tres grupos, con lo que será fundamental estudiar en profundidad qué alternativas nos ofrece el mercado para aquellos productos que nos provocan rechazo, al objeto de mantener los equilibrios recomendados entre alimentos energéticos, plásticos y funcionales.
Actividades para fijar conceptos. Debate: “Qué factores me influyen a la hora de elegir los alimentos”
Debate: “Qué factores me influyen a la hora de elegir los alimentos”
Pintar, recortar y ordenar los alimentos en grupos.
Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
Navegando y aprendiendo. Guía de nutrición de las familias. FAO. Roma 2006. http://www.fao.org/docrep/008/y5740s/y5740s00.htm
Manual práctico de nutrición y salud. Kellog’s. 2012. http://www.katedrakelloggs.com/
La rueda de los alimentos. SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación). Año 2007. http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/rueda_alimentos.htm
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
Actividad 1 Debate: “Qué factores me influyen a la hora de elegir los alimentos” Objetivo Analizar los factores que influyen en nuestras decisiones a la hora de elegir los alimentos y promover la elección del tipo de alimentos según su función en nuestro organismo. Público destinatario: Material necesario • Material de apoyo al formador: La RUEDA DE LOS ALIMENTOS. • Material para el desarrollo de la actividad: se necesitará papel y bolígrafo. Desarrollo de la actividad Duración estimada de la actividad: 30 minutos. Secuencia de actuaciones: 1. Se presentará la actividad indicando el objetivo de la misma. 2. Se formulará al conjunto de participantes una batería de 5 preguntas relativas a las decisiones de compra, disponiendo de 10 minutos para pensar en ellas y anotar las respuestas en un papel. Se ponen como ejemplo las siguientes preguntas: • ¿Quién decide lo que como?
Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
• En el caso de ser yo, ¿qué factores me hacen elegir los alimentos que compro?; ¿tengo establecido qué tipos de alimentos deben estar todos los días presentes en alguna de la comidas?; ¿hay alguna razón por la que no incluyo algún tipo de alimento en mi cesta de la compra? • En el caso de no ser yo, ¿conozco las razones por las que se guía la persona que elige los alimentos que voy a tomar?; ¿estoy de acuerdo con sus razones?; si tuviese que elegir yo, ¿qué decisiones tomaría? 3. Se debatirá sobre las respuestas durante un periodo no superior a 20 minutos. 4. El formador evaluará si los participantes utilizan como criterio de elección la función que cumplen los alimentos en nuestro organismo y, de no ser así, les guiará hacia la rueda de los alimentos, como herramienta de apoyo. Determinará también cómo de receptivos son los participantes a considerar otros factores de elección de los alimentos, ya que esta actitud será muy importante para futuros aprendizajes.
Escuela de Alimentación 1: El conocimiento de los alimentos
Actividad 2 Pintar, recortar y ordenar los alimentos en grupos. Objetivo Conocer la variedad de alimentos que hay y cómo podemos agruparlos según su función en nuestro organismo. Público destinatario: Material necesario • Material de apoyo al formador: La RUEDA DE LOS ALIMENTOS. • Material para el desarrollo de la actividad: se deberá contar con dibujos de distintos alimentos (tantos como participantes), de tal manera que haya un equilibrio adecuado entre alimentos de cada uno de los tres grupos, un círculo de cartulina en el que se represente la RUEDA DE LOS ALIMENTOS con los espacios de cada uno de los grupos en blanco, pinturas de colores, tijeras, celo para pegar. Desarrollo de la actividad Duración estimada de la actividad: 30 minutos. Secuencia de actuaciones: 1. Se presentará la actividad indicando su objetivo. 2. Se entregarán a los participantes los dibujos de los distintos tipos de alimentos, explicando qué función principal tiene cada uno de ellos. 3. Los participantes colorearán y recortarán sus alimentos en un plazo de 15 minutos.
Tema 1: ¿Qué nos aportan los alimentos?
4. Una vez coloreado y recortado, cada participante irá colocando su alimento en el espacio correspondiente en la RUEDA DE LOS ALIMENTOS. Cuando la rueda esté completa, se aprovechará para recordar las funciones principales de los distintos tipos de alimentos y la importancia de que todos ellos estén en nuestra dieta.