Mat med mer: Hverdagsmat for glede, overskudd og helse by Fraiva

Sm책 grep, stor effekt

mat med mer Hverdagsmat for glede, overskudd og helse av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand

i samarbeid med Marcelle Askew grafisk design / foto: Therese Myran foto forside: PĂĽl RĂ¸dahl

ÂŠ Fraiva AS, 2012

INNHOLD Mulighetenes matrike........................................8 kap. 1 Nytelse kroppen vil ha.........................15 kap. 2 grønnsaker, Frukt og bær..................25 Råkost med vinaigrette...........................................39 Spinatsuppe............................................................40 Ovnsbakte grønnsaker............................................43 Linser i kjøttsaus....................................................44 Middagssalat...........................................................47 Fruktsalat................................................................48 Mat mot kreft..........................................................50 kap. 3 Fisk og sjømat..........................................53 Laksepasta...............................................................63 Pannestekt sei.........................................................64 Fiskepakker i folie..................................................67 Fisk- og skalldyrsuppe...........................................68 Ovnsbakt fisk..........................................................71 Fisk på pinne..........................................................72 Mat og diabetes......................................................74 kap. 4 Egg og meieri............................................77 Eggeform.................................................................87 Avokadodip med rømme........................................88 Regnbueomelett......................................................91 Eggesalat.................................................................92 Frokostkombo.........................................................95 Hverdagssaus..........................................................96 Blodtrykks-mat......................................................98 kap. 5 Kjøtt........................................................101 Tirsdagskylling.....................................................109 Kyllingsalat...........................................................110 Lam og dip............................................................113 Blomkål og spekemat...........................................114 Svinekjøtt i gryte..................................................117

Treningsmat..........................................................118 kap. 6 Korn..........................................................121 Frokostblanding....................................................133 Scones...................................................................134 Byggotto................................................................137 Valnøttbrød...........................................................138 Havregrøt..............................................................141 Grovbrødvafler......................................................142 Betennelsesdempende mat..................................144 kap. 7 Fettsyreharmoni..................................147 Knekkebrød...........................................................159 Kveldskosnøtter....................................................160 Pesto......................................................................163 Hummus...............................................................164 Urtemarinade........................................................167 Dressinger.............................................................168 Smart hjernemat..................................................170 kap. 8 Kveldskos og nytelse.........................173 Sjokoladefondue...................................................182 Sjokoladenøtter.....................................................185 Smoothies.............................................................186 Nøtter i lønnesirup...............................................189 Smuldrekake.........................................................190 Hvordan skape endring?.....................................192 mat med mer.......................................................196 Register.................................................................200 Nyttig litteratur.....................................................203 Takk til..................................................................207

velkommen inn i mulighetenes matrike! Det er fort gjort å fortvile. Vi leser stadig større

At vanskelige faguttrykk og kompliserte meka-

overskrifter i avisene om epidemier av både over-

nismer kan presenteres i form av enkle bilder og

vekt, benskjørhet, høyt blodtrykk og diabetes.

historier. Historier som kan vandre fra foreldre til

Kreftspøkelset truer, og psykiske lidelser er i ferd

barn, fra lege til pasient og fra lærer til elev og

med å bli en folkesykdom. Dette er ikke et media-

skape aha-opplevelser omkring matens helsekraft.

skapt inntrykk, men tøff virkelighet. Barn født i år 2000 vil ifølge amerikanske myndigheter (Center

Mat med mer gir deg kunnskap om hvordan

for Disease Control) sannsynligvis gå inn i histo-

deilig hverdagsmat basert på ferske råvarer kan

rien som den første generasjonen med kortere for-

berike ditt liv. Hvordan mat kan bidra i søken

ventet levealder enn sine foreldre. Helsevesenets

etter mer energi og overskudd, bedre nattesøvn,

astronomiske utgifter til medisinsk behandling

konsentrasjon, humør og helse, yngre hud, stabil

truer nå velferds-Norge.

trivselsvekt – rett og slett hvordan velge mat som gir deg helsekraft.

Vår epidemi av helseplager har nok ikke en enkelt underliggende årsak. Forskningsrapporter fra

Praktiske tips og lettfattelige oppskrifter, med

alle verdens hjørner presenterer imidlertid sam-

ingredienser som finnes i de fleste matbutik-

menhenger mellom det enorme sykdomspanora-

ker, viser små matgrep med stor helseeffekt.

maet og våre matvaner. Så gjenstår det bare å gjøre

Oppskriftene passer også til ikke-kokker med 20

slik kunnskap tilgjengelig på en lettfattelig måte.

minutter til rådighet for å lage en god matopp-

Er det mulig å oversette forskningsresultater til

levelse. Raske, gode retter du kan kose deg med i

forståelige, morsomme og inspirerende historier

en travel hverdag, enten du er alene eller i en stor

iblandet praktiske mattips?

barnefamilie. Hvordan kan du skape endring trass en hektisk kalender – uten å bruke masse tid på

Drømmen er at Mat med mer kan gi deg en helt

matlaging? Med all respekt for folks travle hver-

ny måte å oppdage matens kraft i kroppen på.

dager er det også noen ord om nytelse. Å skape

små øyeblikk til nytelse midt oppi det hele er vik-

type 2 diabetes kan unngås ved å endre våre spise-

tig for både kropp og sjel.

vaner. Så mye som 35-50 % av alle kreftforekomster kan unngås gjennom et bedre kosthold.

Som kostholdsengasjert lege vet jeg at det finnes mye kunnskap om hvilke byggeklosser kroppen

Tenk hvor mye bedre vi kan ha det om vi bare blir

trenger for å oppnå og opprettholde god helse. Min

litt flinkere til å bruke kostholdet bevisst her!

spesialutdanning i farmakologi er utrolig nyttig når man skal forstå hvordan maten kan påvirke

I våre hektiske liv ofrer mange matkvaliteten

cellene i kroppen. Matens kjemi påvirker krop-

fremfor raske og billige snarveier. Det bugner av

pens kjemi, og kan styrke eller svekke hel-

rimelig og langtidsholdbar, raffinert og nærings-

sen din. Alt for mange sliter i dag med syk-

fattig mat. Behovet for å mettes raskt og enkelt,

domsplager

til

gjerne også "i farten”, skaper et stadig økende

dårlig matkjemi. Det er oppsiktsvekkende hvor

marked for det jeg kaller skrotmat. Ønsket om å

mye alvorlig sykdom vi kan forebygge gjen-

gjøre ting så lettvint som mulig forstår jeg godt.

Verdens

Spørsmålet er bare om slik hverdagsmat kan dek-

nom

som

levevaner.

forskningen

relaterer

helseorganisasjon

(WHO) estimerer at 80 % av hjerteinnfarkt og

ke våre kroppers behov for næringsstoffer.

Det er påvist sammenhenger mellom mangler i

hold basert på rene råvarer også synes å bremse

hverdagsmaten og helseplager vi ønsker å styre

aldringsprosessen. Og ikke minst – det kan gi deg

unna – eller allerede sliter med. Celler som mang-

mer livsnytelse allerede i dag.

ler flere viktige næringsrike byggeklosser, men samtidig drukner i klosser som ikke kan benyttes,

Etter mer enn 20 års erfaring som lege og mor til

signaliserer dette til deg i form av diffuse plager.

etter hvert seks barn er jeg overbevist: Det ligger

Plager som gjerne ikke gir noen diagnose, men som

vanvittige muligheter til bedre helse i maten.

kan legge en demper på både livskvalitet og glede. Det handler like mye om hva vi kan kose oss frisGjennom arv får vi ulik sårbarhet for sykdom.

ke på, som hva vi bør styre unna. Interessen for

Hva vi spiser, eller ikke spiser, kan utløse alt fra

sammenhengen kosthold og helse ble vekket hos

diffuse helseplager, kroniske sykdommer og i

meg da min eldste sønn Petter ble født. Petters

noen tilfeller også dødelige lidelser. I dag vet vi

første leveår var overfylt med infeksjoner. Jeg som

mye om hvordan noen næringsstoffer lar syk-

lege og mor ville sørge for at vi la alt til rette for at

domsgener få sove, mens andre vekker dem til

han skulle fungere best mulig. Engasjementet var

live. Tenk at matvalg kan gjøre at du kanskje unn-

tent, og 20 års fordypning i litteraturen samt fore-

går at en arvelig sårbarhet utvikler seg til sykdom!

dragsvirksomhet fulgte. Tilfeldighetene ville det slik at jeg møtte Marcelle, en like engasjert kvinne

Mat er sjelden eneste årsak, og heller ikke eneste

med lignende livserfaring, på min vei. Sammen

kur. Men matvaner kan påvirke våre vanligste

etablerte vi Fraiva med det formål å bringe den

kroniske helseplager. Enkle, bevisste matgrep kan

glade kunnskap ut i verden:

gi betydelig bedring i plager som astma, allergi, matintoleranse, overvekt, muskel- og skjelett-

Gjennom små grep innenfor nytelse og rene rå-

plager, diabetes, hjerte-karsykdommer, angst og

varer får man stor effekt på energi, humør og helse.

depresjon – kanskje også gi bedre fungering ved tilstander som demens og autisme.

Vårt mål er at flere skal oppleve robust helse og optimal livskvalitet gjennom å velge herlige

Ved å sikre kroppen de nødvendige nærings-

smaker som gir nytelse og næringsstoffer krop-

stoffene i smakfull hverdagsmat, kan du få mer

pen vil ha. Mat med mer har blitt til for å gjøre

overskudd og energi.

komplisert infomasjon fra forskernes verden tilgjengelig som enkel inspirasjon. Med en passe

I tillegg kan du bedre din hjernefunksjon, øke din

porsjon kunnskap, praktiske tips og enkle opp-

livsglede, fylles av motivasjon, få bedre søvnkva-

skrifter, ønsker vi deg velkommen på reisen inn i

litet og bygge en mer robust helse for både deg og

mulighetenes matrike.

dine. En hyggelig bivirkning er at et variert kost-

2. grønnsaker, Frukt og bær Mens katter har smaken for proteiner foretrekker

med vannet de suger opp gjennom røttene for å

vi mennesker søtsmak. Det er meningen at vårt

lage karbohydrater. Gjennom å spise disse karbo-

naturlige behov for søtt skal tilfredstilles gjennom

hydratene frigjøres solenergien til energi inne

herlige, naturlige karbohydrater fra frukt, bær og

i cellefabrikkene dine. Tenk at du kan fylle sol-

grønnsaker. Mange av oss spiser en del frukt, men

energi i kroppen og få overskudd gjennom

undersøkelser viser at variasjonen er for liten og

velsmakende frukt, bær og grønnsaker!

at grønnsaker glimrer med sitt fravær – mindre enn 10 % av oss spiser noe grønt to ganger daglig.

Viktig med naturlige kilder Det er vitaminene i cellene – eller produksjons-

Fem år gamle Mathea er den hjemme hos oss som

arbeiderne, hvis du husker cellefabrikkhistorien

konsekvent skyver grønnsakene unna. Selv om

fra kapittelet "Nytelse kroppen vil ha" (side 15) –

hun foretrekker søtsmak trenger hun også bygge-

som omdanner karbohydrater til energi. De trenger

klosser herfra. Derfor har jeg lært meg noen triks

verktøy – mineraler – for å få det til. De nødvendige

for å dempe bittersmaken, slik som ovnsbaking,

vitaminene og mineralene for sukkerforbrenning

forvelling eller kreative dipper. Hun elsker sød-

i cellene finner du i naturens karbohydratkilder,

men i ovnsbakte rødbeter.

og i veldig liten grad i raffinerte karbohydrater og ferdigmat tilsatt søtt. Naturlig mat – laget av plan-

Sol ute, sol inne, sol i hjertet, sol i sinnet

ter – gir cellene alt som trengs for å utnytte deres

Mens enkelte barn holdes unna både frukt og rot-

helsebringende stoffer. Slik vidunderlig plante-

grønnsaker på grunn av foreldrenes slankedietter,

kraft trenger vi både til hverdags og fest!

er det et viktig mål for oss å trylle i Mathea flest mulig sorter per dag. Aktive barn i vekst og utvik-

Hvorfor spise en regnbue?

ling kan nyttiggjøre seg hundrevis av næringsstof-

Hele regnbuen gir deg hundretusenvis av helse-

fer og solenergi fra planteriket. Ja, du leste riktig.

bringende plantestoffer eller fytokjemikalier. Fyto

Planter bruker solenergi når de kobler luftens CO2

betyr plante på latin, så det er snakk om plante-

kjemikalier. Fytokjemikalier er både smaksstoffer

kommuniserer med hverandre, hjelpe slik at DNA-

og fargestoffer i plantene, og de seiler under utal-

oppskriftene leses riktig ved cellefornyelse og

lige ulike navn, som antioksidanter, polyfenoler,

dempe produksjonen av irriterende betennelses-

salisylater, fytosteroler og lektiner. Plantene har

stoffer i kroppen.

koblet solenergi, vann og oksygen sammen med næringsstoff fra jorda, til tusenvis av ulike bygge-

Fytokjemikalier er plantekjemi som gir god

klosser. Byggeklosser som beskytter planten mot

kroppskjemi.

solskade, tørke og sykdom. Når du spiser en hel grønnsak følger alle plantestoffene med. Det er nødvendig fordi stoffene samarbeider i cellene dine for å beskytte deg mot sykdom. De greier job-

e Naturlig fett i maten hjelper fytokjemikaliene

over i kroppen. Litt olivenolje på tomatskivene gir altså enda mer antioksidantkraft i kroppen.

ben sammen, ikke hver for seg. Studier på planteekstrakter viser ikke de samme lovende resultater

Gnistregnet og helsen din

som når du spiser mat lagd av hele planter. Et

Frie radikaler kan du ikke unngå. De er ustabile

måltid med flere ulike grønnsaker kan gi deg

partikler fra forbrenningen av glukose til energi

så mye som 25 000 forskjellige fytokjemikalier.

i cellene dine, som gnister i et bål. De kan også komme utenfra, for eksempel fra alkohol og sigarett-

Fytokjemikaliene spiller hverandre gode – flere

røyk, svidd mat og og eksos.

gjør bedre! e Mathea lagde en gang et regnbuemaleri som vi

Har du svært mange gnister i kroppen, er du i oksidativt stress. Slikt "gnistregn" kan skade sunt fett

tok med til butikken. Hun rullet det ut i handle-

i kroppene våre. Naturlig fett er en svært viktig råvare

kurven, og fant frem alle regnbuens farger av

for alle kroppens celler, og gnistregn som ødelegger

grønnsaker. Hun kom hjem med mye nytt hun

slike råvarer gir mange forskjellige helseplager. En av

hadde lyst til å smake på. Studier viser at barn

disse er hjerte-karsykdom.

som "høster egne grønnsaker" også spiser mer. Gnistregn kan også påvirke arvestoffet vårt inne i

Hvordan virker fytokjemikalier i kroppen?

cellene; DNA – selve oppskriftsboken. Frie radi-

De mest kjente fytokjemikaliene heter antioksi-

kaler kan gi endringer i DNA, eller mutasjoner.

danter fordi de kan slukke "gnister" kalt oksi-

Hvis endringen skjer i en del av oppskriftsboken

danter eller frie radikaler fra forbrenningen i celle-

som beskriver prosedyren for celledeling, får vi

fabrikkene. Et eksempel er det røde fargestoffet

celler som deler seg ukontrollert – spirer til kreft.

lykopen i tomat. Antioksidanter beskytter arvestoffet i cellene dine mot gnistskade. Fyto-

Hvor mye gnistregn du kan tåle og over hvor lang

kjemikalier kan også påvirke hvordan cellene

tid, avhenger av hvor god kroppen din er til å

Denne enkle salaten er populær hos både liten og stor, og spesielt lur for de småspiste. Jeg serverer den gjerne som forrett, og kan tilfredsstille sultne barn med grønnsaker mens de venter på middagen.

råkost med vinaigrette fem om dagen og godt for magen

ingredienser til 4 porsjoner:

Det kan nesten ikke bli enklere - og det er lett å rekruttere barn til

salat

raspingen.

2-3 gulrøtter

w Rasp gulrot, kålrot, eple og hodekål i en stor bolle.

3 dl kålrot

w Ha alle ingrediensene til dressingen i en skål og bland sammen.

2-3 epler

w Hell over salaten og bland godt. Dryss med spirer.

3 dl rød hodekål 3 dl grønn hodekål

Råkost er en utmerket kilde til prebiotika, det vil si at den får de

1 håndfull av dine favoritt-

snille bakteriene i magen din til å vokse og trives, samtidig som

spirer

den motvirker de slemme. Denne salaten bidrar til en bedre fordøyelse, motvirker treg mage og styrker tarmens immunforsvar.

dressing 2 ss extra virgin olivenolje / valnøttolje

tips

1 ts finrevet fersk ingefær

Varier med ulike rotgrønnsaker og kål som du har for hånden;

1 ss lønnesirup/honning

det er godt med både reddik, fennikel, persillerot og sellerirot.

litt salt og pepper

Dryss gjerne usaltede nøtter over.

noen dråper lime eller sitron

2. grønnsaker, frukt og bær

En deilig, enkel fruktsalat passer til alle anledninger. Det er et nydelig bidrag til et frokostbord, og er herlig som ettermiddags- eller kveldskos. Server med iskrem eller sorbé i stedet for yoghurt, og vips så har du dessert!

FRUKTSALAT

når som helst

ingredienser til 4 porsjoner:

w Bland alle ingrediensene til fruktsalaten i en skål. Varier med

Masse frukt og bær, f.eks.

frukt etter sesong, og bruk det du har hjemme; pære, plomme,

1 appelsin, i biter

mango, klementin, nektarin, all slags melon og ferske bær passer

1 eple, i biter

kjempegodt til. Få med mange forskjellige farger, det gjør at frukt-

(behold skallet på!)

salaten ser mer fristende ut, og det gir også en større helsegevinst.

2 bananer, i skiver 2 kiwi, i biter

Hos oss serverer vi vanligvis i porsjonsskåler med 1-2 ss fullfet

15 røde steinfrie druer

yoghurt naturell. Har vi lyst på noe søtt, drysser vi litt revet mørk sjokolade eller kokos over, eller vi spanderer litt honning. Er vi

om du vil

sultne, strør vi et par spiseskje med hakkede nøtter, havregryn

yoghurt

eller en fullkornsmüsli over.

honning revet mørk sjokolade revet kokos

Blåbær er svært rike på vitamin C og kraftige antioksidanter

nøtter

som heter flavonoider. Frosne, hele blåbær har tilnærmet

müsli

samme kraft som ferske blåbær. Ta også med krekling hjem ved neste blåbærtur, de står ikke noe tilbake i helsekraft.

2. grønnsaker, frukt og bær

tema

mat mot kreft Selv om kreft er forsket på i flere generasjoner,

temperaturer, og unngå svidd og fritert mat. Be-

er det en gåte som aldeles ikke er løst. Kreft har

grens saltkonservert mat og bearbeidet kjøtt tilsatt

mange årsaker, men felles for all kreft er skade

nitritt/nitrat, som bacon, kjøttpålegg og pølser.

på cellenes DNA-oppskrifter som gir seg utslag i ukontrollert cellevekst.

Kreftbeskyttelse dreier seg også om nydelig mat vi kan kose oss med! Matvarer som forebygger

Cellene i kroppen deler seg kontinuerlig. Opp-

kreft er rene råvarer som i tillegg reduserer din

skriften på hvordan dette gjøres finner de i celle-

totale sykdomsfare. Jo mindre bearbeidet, jo mer

kjernen sin, i DNA. Oppskriftene skal ikke bare

helsekraft.

leses; de må også kopieres. Det er avgjørende at dette gjøres nøye. Vi har mange kontrollmekanis-

Mat å sette øverst på handlelista:

mer som retter opp feil underveis. Når det blir

Bær Nyt herlige, antioksidantrike bær som nyper,

feil i kontrollmekanismene er vi imidlertid ute og

krekling, blåbær, solbær, moreller, bjørnebær,

kjøre. Da får vi celler som deler seg ukontrollert

jordbær, tyttebær og bringebær.

– såkalte spirer til kreft.

Frukt Det finnes mye frukt rike på antioksidanter, som granateple, det meste av sitrusfrukter, røde

Ut fra dagens kunnskapsstatus anslår forskergrup-

druer, plommer, ananas og kiwi.

per at endrede levevaner, deriblant kosthold, kan

Løk Hele løkfamilien – hvitløk, sjalottløk, rødløk,

forebygge 35 - 50 % av krefttilfeller. Enkelte stu-

purreløk, gressløk – er proppfulle av anti-kreft-

dier tyder på at andelen er enda høyere.

fytokjemikalier. Belgfrukt Nyt folatrike bønner, linser og erter.

Ingen mat kan kurere kreft, men næringsstoffer

Soya, som edamame og tofu, er spesielt kreft-

i maten kan bidra til å redusere forekomsten

beskyttende.

betydelig.

Bladgrønnsaker og kål Disse grønnsaksfamiliene har unike kreftbekjempende egenskaper. Spis

Dessverre kan enkelte matvarer og tilberedings-

grønnkål, spinat, brokkoli, blomkål, rosenkål og

metoder øke kreftfaren. Tilbered mat på moderate

rødkål. Bruk babyspinat i salater.

De fargesterke Velg frukt og grønnsaker med fargene rød, gul, oransje og grønn. De inneholder fargestoffene karotenoider. Røde tomater, paprika, chili og grapefrukt gir deg lykopen, mens gulrot, rødbet og søtpotet inneholder oransje betakaroten. Mørkegrønne grønnsaker og avokado inneholder grønne lutein. e Karotenoider tas best opp varme. Damp eller

kok grønnsakene til de er passe møre. Tilsetter du litt naturlig fett, øker du opptaket ytterligere. Extra virgin olivenolje i seg selv er rik på kreftforebyggende polyfenoler. Urter og krydder Vi lærer stadig mer om urter og krydders fantastiske helsekraft. Bruk friske urter i salater, og bland dem i varme retter like før servering. Fullkorn, nøtter og frø har høyt fiberinnhold og masse fytokjemikalier. Velg konsekvent grove kornvarer. Spis en håndfull rå, usaltede nøtter og frø daglig. Strø litt kli, kim og kvernede frø over havregrøt ved servering. Sjømat og andre selenrike matvarer Selen er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot frie radikaler. Torsk, reker, kveite og laks er flotte selenkilder. I tillegg er de rike på omega-3, som gjør at cellemembraner lettere slipper ut skadelige avfallsstoffer.

Kos deg til optimal livskvalitet gjennom små matgrep som gir stor effekt! Overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand viser deg hvordan deilig hverdagsmat basert på ferske råvarer kan berike ditt liv. Hun omsetter medisinsk forskningslitteratur til enkle råd om hva du kan spise for å oppleve: mer energi og overskudd • bedre nattesøvn • stabil trivselsvekt bedre konsentrasjon og hukommelse • mer ro og glede • bedre helse Lær enkle matgrep som kan bedre din smaksopplevelse og helsekraft. Gjennom morsomme historier og praktiske tips får du en helt ny opplevelse av muligheter med mat. Demp helseplager, forsterk effekten av medisiner og minimer risiko for alvorlig sykdom gjennom herlige smaker fra ingredienser du finner i de fleste butikker – uten at du må bli kokk!

”Det er vanskelig å skille mellom godt og riktig i matfatet! Berit Nordstrand har klart å kombinere det riktige med det deilige, og skrevet en fantastisk bok som gjør det mulig for oss å ta vare på vår egen kropp, og samtidig kose oss med familien. Boken kombinerer helsekunnskap med oppskrifter – akkurat det jeg trenger for å ha et personlig godt kosthold.” Johann Olav Koss - Olympisk mester skøyter, utdannet cand.med