Revista Mais Saudavel - Edicao 01 by Matheus Albano

Mais Saudável

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Saiba o que comer antes, durante e depois dos treinos

Mude sua vida

correndo

Alongamento antes ou depois dos exercícios?

Lesões podem ser evitadas com o auxilio da fisioterapia

Distribuição Gratuita

Cinco truques para não perder o pique na academia

Dezembro Janeiro nº1

Entrevista: Dr. Melvin Willians fala sobre mitos e verdades da creatina

Nesta Edição

Questão de atitude

CAPA

Entenda por que correr é a bola da vez na cidade, os benefícios da modalidade e quais são as tendências.

Amo revista. Não para folhear, mas para ler, refletir sobre cada imagem, pensar o objetivo de cada ilustração. Por isso não amo qualquer revista. Ela precisa ser bem planejada, atrativa, ter bom texto e, principalmente, mudar minha vida. Uma revista que se preze deve acrescentar algo.

PERFIL

Existem muitas boas revistas, cada uma em um segmento, são especializadas. Não acredito que esse tipo de publicação, impressa, perdeu espaço com a chegada da internet, pelo contrário, com tantas informações sendo bombardeadas em nosso dia a dia, nada como saborear uma leitura de revista, às vezes demorandose, propositalmente, o mês inteiro. Tal como os bons livros, uma boa revista nos leva a conhecer outros mundos, a imaginar, a querer ir além, e até melhor: com histórias contadas no tempo presente. Há alguns meses notei um segmento despercebido em Ribeirão Preto. O aumento do número de academias na cidade, os eventos de corridas de rua e essa paisagem às 18h30 de multidões fazendo caminhada, revelam pessoas preocupadas com a saúde. Mais do que manter ou conquistar a boa forma, busca-se qualidade de vida, como mostra a matéria de capa desta edição. Assim, nasceu um desafio: construir um novo conceito de revista, atendendo as necessidades e expectativas desse novo público. Ela não é voltada para quem quer aprender uma dieta diferente, enxugar a barriguinha ou ter um corpo turbinado. O objetivo é trazer informações importantes para ter uma vida mais saudável. Você vai saber o que é uma alimentação correta, os cuidados para prevenir lesões, os benefícios proporcionados por cada modalidade esportiva, esclarecer dúvidas, entender polêmicas e os objetivos de cada tipo de treinamento. Tudo isso sem nenhum custo e com o verdadeiro jornalismo de revista, sem matéria paga, sem parcialidade. Lugar de anúncios é nas páginas delimitadas para eles. Parece muita ousadia, e é. O leitor recebe, assim, uma revista de qualidade, confiável, e sem ter que pagar por isso. Nós ganhamos o prazer de fazer jornalismo. Como já disse Gandhi, “seja você a mudança que você quer no mundo”. No trabalho ou no esporte, atitude é tudo. Essa é a Mais Saudável. Muito prazer,

Marília Saveri Editora-chefe

Editora-Chefe: Marília Saveri Editor Gráfico: Matheus Ribeiro Albano Editora de Texto: Vanessa Del Grossi Jornalista Responsável: Cátia Daiene Miguel (MTb-SP 47.444) Reportagem e Redação: Marília Saveri Representante Comercial: Cinthia Ruiz Albano - (16) 9115-9944 Colunista: Roberta Saltori

Entramos no mundo da corredora Sueli Vieira e do lutador Alessandro Flor.

FITNESS

As academias estão ampliando a programação de atividades. Mais motivos para não desistir.

POLÊMICA

Alongamento: entenda de uma vez as controvérsias e saiba qual o momento de realização

NUTRIÇÃO

Alimentos são fontes de energia. Saiba o que comer antes, durante e depois dos exercícios

FISIOTERAPIA

Quem pratica exercícios está sujeito a lesões, saiba como a fisioterapia pode ajudar na prevenção

VIVER BEM

Conheça os inúmeros benefícios de nadar, dançar e caminhar. E para relaxar, apresentamos a massagem ayurvédica

ENTREVISTA

O papa da creatina, Dr. Melvin Willians, fala sobre mitos e verdades do suplemento mais consumido no mundo Fotos: Maria Julia Raz, Rosane Dover, Matheus Urenha, iStockphotos Foto Capa: Waléria Santos Modelo da Capa: Letícia Motta Castro Impressão: São Francisco Gráfica e Editora Tiragem: 5 mil exemplares www.revistamaissaudavel.com.br

capa

CORRA

e conquiste uma vida melhor

A prática da corrida ganha cada vez mais adeptos em Ribeirão Preto; tudo começa devagar até que o atleta principiante mesmo sem perceber vai se transformando num “quase profissional”

Maju

Raz

as mais variadas possíveis. “O que faz um indivíduo modificar completamente sua rotina é a busca pelo bem-estar, pela superação de limites, pelo prazer que experimenta ao completar uma prova. Para corredores não profissionais, o êxito é obtido na conclusão e não no resultado”, explica a psicóloga do esporte Maria Lucia Contreras, do Instituto Marazul, de medicina esportiva em São Paulo. “A motivação intrínseca de buscar um novo desafio de vida é sem dúvida o mais importante. Este interesse em relação ao indivíduo que acorda de madrugada e viaja para correr uma maratona digamos invencível, possui o mesmo princípio que a motivação de um alpinista que quer atingir o cume de uma montanha”, diz o professor de educação física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul Rafael Abeche Genrosi. Para Contreras, outra causa que explica por que a corrida está ganhando tantos adeptos é a sensação de grupo, o con-

Foto :

le já conquistou 172 medalhas e 53 troféus. Corre maratonas, 15 km, 5 km e é especialista nos 800 metros em pista. Marilson dos Santos? Frank Caldeira? Não. O nome dele é Marcos Tadeu da Silva, morador de Ribeirão Preto, mais conhecido como Palhinha. Nunca esteve num pelotão de elite ou correu ao lado de quenianos, mas é destaque em sua modalidade, pratica atividade física regularmente há 25 anos e é o maior incentivador de corridas de rua na cidade. “Nos anos 80 quando as pessoas me viam correr de manhã ou no final da tarde, comentavam que eu devia estar desempregado, que eu não tinha o que fazer. Hoje você vê multidões nesses horários nas ruas ou nos parques. A mentalidade mudou”, diz o corredor de 44 anos, que, por sinal, deixa centenas de adolescentes para trás. O cenário em Ribeirão Preto mudou mesmo. O que se acompanha agora nas calçadas ou nos parques são pessoas suando a camisa em suas corridas diárias. Alguns começam timidamente na praça do bairro, depois, mais animados, procuram um local adequado mais próximo. Se pegam gosto, inscrevemse em uma competição de 5 km, quando percebem, já estão com o calendário de todas as provas de rua do país. O amador, então, passa a pegar estrada para correr. As motivações para isso são

vívio social. “Há o estimulo entre os praticantes que se estabelece ao participar de provas, que beneficia a socialização em um ambiente muitas vezes distinto do habitual para algumas pessoas”, afirma. É o caso da planejadora de materiais Sara Jurca Accioly, de 23 anos, que se mudou para Ribeirão Preto há dois meses em função do trabalho. Para conhecer pessoas e se sentir parte da cidade, ela procurou um grupo de corridas. “Uma amiga me convidou, fui uma vez e achei legal. A equipe está sempre empenhada em ajudar, em te ver bem. Eu nunca havia corrido antes, é compensador”, diz. Opinião semelhante a da fisioterapeuta Camila de Almeida, de 27 anos, que treina há cinco meses. “Foi a melhor decisão que já tomei na vida. É um grupo super unido, alegre. Consegui hábitos de vida saudáveis, a socialização, além de vencer novos desafios e superar meus limites”, conta.

nha Foto: Matheus Ure

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Negócio Promissor

lém das academias, que passaram a incluir treinos de corrida na programação, as assessorias esportivas também são grandes responsáveis pelo crescimento do número de praticantes. Em 2003, quando era treinador em uma academia, mas já corria, Evandro Lazari passou a ser muito procurado por alunos que queriam orientação para treinos de corrida. “Percebi que o mercado estava carente de profissionais, que a modalidade ganhava força nas capitais e em breve chegaria aqui. Decidi criar uma assessoria e me especializar no setor”, diz o fundador da Pacer Assessoria Esportiva. Atualmente a equipe conta com quatro treinadores e mais de cem corredores. Eles recebem orientação e acompanhamento para caminhada e corrida por meio de uma planilha de treino e há também aulas de alongamento. “A popularização da corrida se deve ao fato de ser um esporte democrático e de ser executado em qualquer local”, diz.

Foto: Matheus Urenha

Ribeirão Preto também conta com a Associação Ribeirãopretana de Atletismo Master, a Arpam, que possui 150 atletas acima de 30 anos de idade cadastrados. A associação recebe anualmente uma verba da prefeitura pelo trabalho e por esse motivo os praticantes pagam apenas uma taxa anual de R$ 50,00. A equipe máster de Ribeirão é destaque em todo o país. No final de novembro, 16 integrantes da Arpam participaram do Campeonato Sul-Americano de Atletismo, no Chile. A Associação ainda realiza anualmente o Torneio da Amizade de Atletismo Master, que vai para a décima edição. “Corrida não é esporte apenas para jovens, ela é democrática. Há campeonatos regionais e estaduais de atletismo máster, há o Troféu Brasil, campeonato Sul-Americano, além do campeonato Mundial. Ribeirão Preto está muito bem representada e sempre temos espaço para quem quiser praticar o esporte”, diz o fundador e atual presidente da Associação, Abel Elias Rahal, também professor de Educação Física da USP.

O município conta agora com mais uma equipe especializada em corridas de rua, a Gladson Sports. O atleta Gladson Barbosa decidiu transmitir os ensinamentos obtidos ao longo da carreira. Ele é tricampeão brasileiro nos 3 mil metros com obstáculos, bicampeão em Cross Country, tendo se destacado no exterior, além de brilhar nas provas de rua. Em 2007 venceu a Corrida Pan-Americana Internacional, de 10 km. “É uma forma de retribuir para as pessoas um pouco do muito que o esporte me deu nesses 20 anos de corrida: saúde, qualidade de vida e a capacidade de lidar com os problemas do dia a dia com mais naturalidade, pois se você consegue se superar no esporte, os percalços da vida se tornam bem mais tranquilos”, explica. A equipe está conquistando alunos rapidamente. “É bom saber que as pessoas estão buscando saúde, mas elas devem entender que para a prática de atividade física devem buscar profissionais qualificados para uma orientação correta”, diz o treinador.

Foto: Divulgação (Colégio Metodista)

A moda veio para ficar?

e antes a corrida era avaliada esporte para pessoas de baixo poder aquisitivo, hoje há quem atravesse o país ou o continente para participar de uma competição de rua. Que o ribeirão-pretano incluiu nos últimos anos gastos com diversão e lazer era previsível, mas outra boa notícia, segundo pesquisas de orçamento familiar, é que a população também está mais preocupada com a saúde, investindo em atividade física. Um indicador de percepção de qualidade de vida, realizado em setembro pela Associação Comercial e Industrial de Ribeirão Preto (ACIRP), encomendado à Fundace (Fundação para Pesquisa e Desenvolvimento da Administração, Contabilidade e Economia de Ribeirão Preto), mostrou que em relação aos itens mais importantes, os ribeirãopretanos consideram os cuidados com a saúde em terceiro lugar, atrás de ter um emprego melhor e mais dinheiro. O levantamento vai ao encontro do que é retratado na Pesquisa de Orçamento FaMais Saudável

miliar, divulgada mensalmente. O apontamento de inflação revela os gastos e acaba por detectar preferências de consumo e mudanças de hábitos na cidade. Nos últimos anos, houve aumento de investimento em quesitos ligados à saúde. “Com uma situação financeira equilibrada, há crescimento de investimento em saúde. As classes C e D agora podem ter gastos que antes eram inacessíveis, como as academias”, diz o economista da Acirp Fred Guimarães. Além da questão financeira, as pessoas estão mais conscientes da importância dos cuidados com a saúde. Há quem prefira ir trabalhar a pé porque não tem tempo de ir à academia. “As pessoas estão conscientes dessas necessidades e buscam reagir aos confortos da vida moderna implementando exercícios físicos na sua rotina diária”, diz Turíbio Leite de Barros Neto, especialista em fisiologia do exercício e membro do American College Of Sports Medicine. 7

capa

Que corredor você é? Corredor desafiador: procura na corrida uma forma de superar e testar seus limites, em todo treino ou competição o que vale é vencer um desafio.

Corredor amador: é aquele que ama a corrida, não importando sua colocação ou ritmo. A corrida é para ele, um prazer e uma terapia.

Corredor social: para esses, os treinos e as provas são um grande momento para reunir e encontrar amigos, o que vale é curtir a corrida com quem se gosta.

Corredor pensador: vê a corrida como uma atividade para ajudar a refletir e achar soluções para a sua vida. Geralmente é mais solitário ou usa a corrida para a descarga da rotina diária.

Corredor gastador: o que vale é gastar calorias. Muitas vezes, o treino só será bom se sair cansado e muito suado. Quem se enquadra nesse perfil deve se lembrar de que nem sempre mais é o melhor. (Fonte: livro “Corra”, de Mario Sergio Andrade, editora Academia)

Mas por que correr?

preocupação com a estética corporal motiva milhares de pessoas a procurar alguma atividade com a qual se identifiquem, mas, quando não alcançam o resultado esperado, desistem. Esse ainda é um problema comum na cidade. Muita gente só procura fazer exercícios quando chega o verão, pensando em manter a forma para fazer bonito durante as férias ou nos eventos de final de ano. Quando se pensa apenas nos benefícios estéticos torna-se mais fácil desistir. Por que acordar às 6h da manhã para correr ou caminhar? o corpo que fique do jeito que está. Já quando se leva em consideração os muitos benefícios proporcionados à saúde, a força para seguir em frente é muito mais intensa. É possível lembrar os benefícios físicos, como menor risco de doenças cardíacas, controle e diminuição do peso, melhoria da pressão e da respiração, até os benefícios emocionais, como redução do estresse, maior produtividade no trabalho, aumento da autoestima, e os benefícios sociais, como aprender a relacionar-se consigo e com o próximo. No Livro “Corra, guia completo de corrida, treino e qualidade vida”, da editora Academia, o autor Mario Sergio Andrade Silva explica por que correr, dando alguns toques para não desistir das metas. De acordo com Mario, correr pode ser um ato solitário, mas, cada vez mais,

cresce a corrida em grupos. Isso Saúde física porque todo mundo deseja pertencer a um grupo e na “tribo” dos Pressão arterial: corredores não é diferente. “Nessa pessoas hipertensas atividade esportiva, aprendemos a podem utilizar respeitar os outros, a ser mais hua prática para mildes e educados, diferentes do que diminuição de somos no dia a dia quando mal cummedicamentos primentamos os nossos vizinhos”, ese também para creve Mario. controle da pressão Entre os benefícios físicos que durante o dia. a corrida oferece, o autor destaca o fortalecimento e definição da musculatuPulmão: melhora da ra das pernas e dos músculos postucapacidade de rais (abdome e extensores da coluna). inspirar, A corrida também é um dos exercícios acumulando um que consomem mais calorias, devido à volume de ar grande massa corporal utilizada e por maior e vias aéreas isso ajuda no controle de peso. Oumais condicionadas. tros benefícios podem ser conferidos a seguir. Colesterol: a corrida ajuda a controlar o nível de colesterol bom (HDL), diminui o colesterol ruim (LDL), sobretudo durantes os treinos mais longos. Coração: o coração é um músculo, e a melhor forma de treiná-lo é por meio do trabalho aeróbico, que melhora a capacidade de ejeção e torna-o mais eficiente. Controle da osteoporose: o impacto é um importante meio de controle da osteoporose. A corrida auxilia no aumento da densidade óssea e na absorção de cálcio,desde que realizada em intensidade moderada. Mais Saudável

perfil

Ela conquistou a América A corredora Sueli Vieira, de Ribeirão Preto, é exemplo de disciplina e superação

Foto: Maju Raz

Marília Saveri

ueli e eu já nos conhecíamos. Ela está presente em todos os eventos de integração dos aspirantes a corredores da cidade. Também é possível encontrá-la todos os dias na Cava do Bosque ou em alguma estrada ao redor. A maratonista de 39 anos é um ícone de Ribeirão Preto. Marcamos a entrevista para as sete da noite numa terça-feira. Conseguir mais que uma hora na agenda da atleta é tarefa pra lá de difícil. “Pergunta pra jornalista se há problema eu chegar um pouco atrasada. Acabando o treino, vou correndo”, diz por telefone ao treinador Evandro Lazari. Claro que não Sueli. Sabemos o quanto esteve ocupada nos últimos cinco anos. Sueli foi descoberta enquanto treinava na esteira de uma academia. Depois de muita insistência, os colegas a convenceram a participar de uma prova de 10 km em Ribeirão. Venceu. Ela havia parado para amarrar o tênis, aumentou o ritmo, e não percebeu que estava na primeira posição. De lá pra cá, uma extensa lista de títulos consta em seu currículo. Foi ouro no Circuito Sul-Americano de Corrida em 2009, ouro nos jogos estaduais,

Desbravadora com os pés: Sueli Vieira se destaca entre as melhores da América Latina

prata nos Jogos Abertos, sétima colocada na Maratona Internacional de Macau, na China, quarta na Maratona do Rio de Janeiro, quinta na Maratona de São Paulo. Ela chega à Cava do Bosque às 20 horas depois de uma hora de treino em rampa no campus do Centro Universitário Moura Lacerda. Imediatamente, é cercada por colegas que a parabenizam pela recém medalha de ouro conquistada nos Jogos Estaduais. Está cansada, mas a animação é tanta que os amigos perguntam se ela já vai começar o treino. “Já fiz três horas hoje”, sorri. Sueli é assim, faz brincadeiras, incentiva as equipes, demonstra sempre alegria. A rotina da corredora tem início às 5h30 da manhã. Ela realiza uma hora de treinamento antes de chegar, às 8h, à Escola Estadual Cônego Barros, onde é diretora. Em alguns dias, vai à academia no horário de almoço, mais uma hora de exercícios. Volta para a escola. Às 18h30, mais corrida. “É muita correria. Literalmente”, diz. Sueli é paranaense. Nasceu em Boa Esperança. Acredita que a aptidão para a modalidade tenha começado lá. “Eu morava em sítio, então precisava andar um bom tanto até chegar à estrada para pegar o ônibus para a escola. Às vezes ia a pé mesmo”, conta. Ela se mudou para a região de Ribeirão em 89, acompanhada dos pais que vieram trabalhar numa lavoura de café em Serrana. A corredora fez faculda-

de de matemática e de pedagogia, trabalhou quatro anos como auxiliar de escritório, depois como assistente comercial, até ministrar aulas em 1998 para o Estado. Foi professora de matemática durante nove anos na Escola Estadual Alberto Santos Dumont. Adora lidar com alunos. “Me dou muito bem com eles”. Em 2005, depois de vencer, “sem querer”, os 10 km em Ribeirão, o especialista em corridas Evandro Lazari a convidou para “treinar sério”. Em três semanas de trabalho ela queria correr a São Silvestre, mas não era só isso, gostaria também de sair no pelotão de elite. “Acordei um dia de madrugada peguei o carro e fui correr numa seletiva em Campinas. Doida eu, não?”. Foi a terceira colocada, conquistou respeito e o reconhecimento para sair no grupo mais forte de corredoras de rua. Sem patrocínio, ela não pensa em abandonar nenhuma das duas profissões. “Carreira de atleta dura pouco, então preciso conciliar as duas coisas. Mas com isso tenho desvantagens em relação às corredoras que se dedicam somente ao esporte”,

“Tenho um forte espírito de competitividade comigo mesma” Sueli Vieira, corredora

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explica. Como diferencial, Sueli mantém a disciplina nos horários de treino e mantém uma alimentação bastante balanceada. Mesmo assim, conta que o atletismo de alto desempenho não é uma questão de saúde. “Não, isso não é saudável. O desgaste é muito grande, o treino de intensidade é muito agressivo para o corpo. Mas a gente sente falta se fica sem fazer. A gente gosta né?” No momento Sueli se recupera de uma lesão e se prepara para as grandes competições de corridas do país, como Sargento Gonzaguinha e São Silvestre, na capital paulista. Pergunto: Sueli, o que você faz para relaxar? “Corro”, diz de prontidão. “Gosto de treinar sozinha, é uma maneira de eu me conhecer melhor. Tenho um forte espírito de competitividade comigo mesma, então estou sempre em busca da superação dos meus limites.”

Foto: Rosane Dover

fitness

Fotos: Maju Raz

Cinco dicas para não perder o pique na academia Em lugar do culto ao corpo, a busca pelo bem-estar e pela valorização da saúde pode ser a saída para turbinar a motivação

uitas vezes, o ânimo para se exercitar despenca a zero. Uma noite mal dormida, um dia cheio no trabalho, mil afazeres dentro de casa, tudo isso aparece como grandes desculpas para dizer “hoje não vou à academia”. Se o exercício não estiver dando resultado, então, não há local e personal trainer que convença a treinar mais que três meses. Se você já entrou e saiu de academias várias vezes e nem sabe o porquê, fique tranquilo, a revista Mais Saudável selecionou cinco dicas essenciais para você considerar antes de pensar em desistir dos treinos. Conheça as estratégias sugeridas por Rodrigo Gonçalves Dias, especialista em Genética e Medicina Esportiva, pesquisador da área de genômica funcional do Instituto do Coração (HCFMUSP). A estudante universitária Ana Luisa Marques (foto) aprovou as ações.

Diga adeus às desculpas

Curiosamente, os praticantes assíduos de exercícios físicos quase nunca se desmotivam. Para eles, uma forma agradável de combater o estresse e esquecer os problemas, mesmo que por um curto intervalo de tempo, é se movimentando, mexendo o corpo. Sob esse ponto de vista, o principal fator desmotivador para a prática regular de atividade física é o simples fato de o indivíduo não ter o hábito e a afinidade com o exercício. Assim, antes de ir à academia pense nos fatores que te motivam a ir até lá, lembre-se dos exercícios que te dão prazer ao realizar e da sensação gostosa no final dos treinos, de objetivo cumprido.

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Convide um colega

Quem convive com pessoas saudáveis e fisicamente ativas apresenta maior probabilidade de ter hábitos semelhantes. Estar cercado por pessoas motivadas vai fazer com que você não resista a sequer um dia de treino. Na falta de um colega “atleta”, procure por uma companhia que esteja na mesma situação, isso vai estimular a manter-se assíduo ao programa de treinamento.

Opte por exercícios que lhe dão prazer

Escolha a modalidade mais prazerosa. Na academia, não existe apenas esteira e musculação. Hoje há dezenas de treinamentos a se praticar. Uma boa alternativa para quem não gosta de levantar peso são aulas como spinning, pilates, jump, ball, danças, lutas, entre tantas outras. Exercitar-se não precisa ser uma tarefa árdua, nem um sacrifício para ter o corpo bonito, mas sim uma ação prazerosa incorporada no seu dia a dia.

Escolha o ambiente perfeito

Algumas vezes, uma academia com público de 90% de pessoas “saradas” não é um lugar muito agradável àquelas com sobrepeso. Portanto, pense no ambiente onde se pratica o exercício, nas características dos frequentadores, entre outros detalhes. Você tem de estar de bem consigo, com o local e com as pessoas. Em Ribeirão Preto há opções para todo o tipo de público. Outra dica: procure por um espaço na academia em que você se sinta melhor, o seu ambiente perfeito.

Respeite seus limites, treine por saúde

Quem realiza exercício físico espera que os resultados positivos apareçam, e logo. Mas em muitos casos, por mais que a pessoa se dedique, a evolução é lenta. Os limites fisiológicos do corpo são determinados pela herança genética e, portanto, não podem ser ultrapassados. Assim, crie poucas expectativas do ponto de vista estético e valorize mais os benefícios “invisíveis”. Você não terá frustrações e estará sempre motivado, por valorizar o mais importante: saúde e qualidade de vida. Mais Saudável

Foto: Maju Raz

VALE TUDO

O lutador de artes marciais Alessandro Nogueira da Silva, o “Alessandro Flor” já fez história e espera muito mais Nasci em FortalezaCE, mas quando eu tinha apenas três meses meus pais se mudaram para Ribeirão Preto. Sou garçom há 20 anos. Trabalho no Pinguim, no Centro, há 11 e gosto muito da profissão. A luta surgiu aos treze anos. Eu havia assistido ao filme Rocky Balboa e pouco tempo depois a Cava do Bosque passou a oferecer um programa de treinamento gratuito. Quando minha mãe descobriu, ela ficou muito brava, mas aí eu já estava quase alcançando os títulos. Meus treinadores foram o Ezequiel Azevedo, falecido, e o Luis Matos, meu técnico até hoje. Meu primeiro título foi em 1994, quando fui vice-campeão de boxe nos Jogos Abertos. Em 1999 fui campeão paulista e durante sete anos esse título foi meu. Em 2006, como ganhei peso, precisei mudar de categoria. Hoje conto com 22 lutas profissionais, entre boxe e MMA (artes marciais mistas, na sigla em inglês), o antigo vale-tudo. As lutas que mais marcaram foram: em 1999, o Campeonato Paulista, contra José Carlos Costa, que era o campeão brasileiro de boxe – o nocaute ocorreu apenas no 7º round; depois em 2006, contra o argenti-

no Esteban Bonavieí, quando fui o Campeão Predador Fight; e há ainda a luta com o espanhol Poli Diaz, quando derrotei o campeão europeu. O apelido começou porque antes de ser garçom eu vendia flores nos bares e nos restaurantes. No início eu não gostei não, mas depois aceitei com carinho. Houve campeonatos em que vi duas mil pessoas gritando “flor” e isso é muito emocionante. O sonho era viver só da luta, porque eu poderia me dedicar 100% a isso. Tenho família, sou casado e tenho dois filhos, não dá. Mas isso não desanima não. Para toda competição, mesmo as realizadas no exterior, eu conto com grandes amigos que sempre me apoiaram, como Pinguim, COC, Ethika e a Triathlon A rotina é uma luta. Acordo às 5h30, corro 8 km de segunda a sexta-feira, para ganhar resistência. Duas vezes por semana subo a arquibancada do estádio do Comercial 26 vezes, para conseguir gás explosivo. Até as 9h tomo café e dou aula de defesa pessoal, depois faço musculação específica para ficar forte e rápido. Às 10h já estou no Pinguim. O bom é que chego com muita energia e nunca estou canMais Saudável

sado ou de mal humor. Quando saio do trabalho, às 18h45, vou direto para a academia começar os treinos: boxe duas vezes por semana e nos outros dias MMA ou jiu-jítsu. Vou para casa às 21h. Aos finais de semana descanso, para evitar over training. Luta é esporte, não violência. Quando há dois profissionais lutando, há técnica, eles estão preparados. Eles treinaram ao menos três meses para aquela luta específica, estudando os pontos fortes e fracos do adversário e se preparando intensivamente. A violência é covardia, é quando um tem força e o outro não. Na luta não há ódio, os dois fazem o que amam. Atleta tem a obrigação de dar o exemplo. Luto porque é a minha vida. Eu acho que nunca vou conseguir parar. No início do ano, já tenho um campeonato sendo agendado. Não importa o quanto eu tenha que treinar e trabalhar para alcançar meus objetivos. Vale tudo! 15

polêmica

ALONGAMENTO antes ou depois? N

ão é de hoje a divergência entre profissionais da atividade física quanto ao momento da realização do alongamento muscular. Uma das principais polêmicas começou em 2008, quando um estudo da Universidade de Nevada (EUA) mostrou que o alongamento estático realizado antes do exercício não previne lesões e pode até prejudicar, já que reduz a capacidade de força das pernas. A conclusão da pesquisa foi de que o alongamento deve ser feito depois e não antes do exercício.

Mais recentemente, um trabalho desenvolvido por pesquisadores do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe), da Unifesp, mostrou que o alongamento quando praticado imediatamente antes do exercício pode ser considerado eficaz para atenuar a dor muscular tardia, conhecida como dor do dia seguinte, mas desde que seja sustentado por pelo menos 30 segundos. “Se levarmos em consideração os indivíduos não atletas, a perda de força consequente à realização do alongamento não é tão importante, sendo mais recomendável que se previna o aumento das microlesões e, consequentemente, o aparecimento da dor tardia”, diz a fisioterapeuta Gerseli Angeli, diretora científica do Cemafe.

O melhor resultado obtido pela pesquisa brasileira foi com um programa de alongamento dissociado dos demais treinos. “O ideal seria realizar somente alongamento. Se isso não for possível, deve-se executá-lo após o aquecimento e antes da atividade física”, explica a fisioterapeuta. Para atletas de alto rendimento, a fórmula parece mesmo funcionar diferente. Segundo o treinador do Esporte Clube Pinheiros (ECP) Claudio Castilho - técnico de grandes nomes do atletismo, como Maria Zeferina Baldaia - o alongamento, para atletas, deve ser realizado sempre após a atividade física, nunca antes. “O alongamento é mais indicado após o treino, porque ele promove uma recuperação do estado músculoesquelético, o estado de equilíbrio. O alongamento faz a musculatura voltar ao normal”, diz o treinador. Para Castilho, existe uma con-

fusão de terminologia. “Exercícios de alongamento, de flexibilidade e de movimento têm objetivos diferentes”, afirma. Na equipe do Pinheiros, os atletas fazem primeiramente um aquecimento de 10 a 15 minutos e em seguida exercícios de movimento, antes da atividade física. Após os treinos, correm de forma mais leve (trotam), e por fim realizam o alongamento. Já os exercícios de flexibilidade, ressalta o treinador, vão além dessa amplitude e requerem cuidados especiais. “Com o alongamento você chega ao seu limite anatômico, com a flexibilidade você ultrapassa essa fronteira. É importante respeitar as limitações do corpo e não entrar num grau de exigência maior ao que se está preparado”, diz. Para esportes que exigem trabalhos intensos, como os de velocidade, Castilho não recomenda o alongamento nem a flexibilidade. “O ideal seria estabelecer rotinas específicas.”

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Assunto ainda é alvo de discussões em todo o mundo e traz questões controversas

nutrição

O que comer antes e depois dos exercícios? A alimentação balanceada é essencial para quem se preocupa com saúde e qualidade de vida

limentar-se bem é um dos pontos-chave para quem almeja obter bons resultados com a prática de exercícios. No entanto, pouca gente sabe o que consumir antes, durante e depois dos treinos, a quantidade de proteínas e carboidratos a ser ingerida, o momento para a hidratação, entre outras perguntas. Isso porque o mundo da nutrição esportiva está cercado por mitos e confusões: as recomendações disponíveis para atletas de alta performance muitas vezes são extrapoladas por quem só frequenta academia. Para um comportamento alimentar sadio, basta adotar uma dieta equilibrada, sem exageros e privações. O que importa é a manutenção da saúde. Tanto o iniciante quanto uma pessoa mais treinada deve consumir uma alimentação balanceada, pois o corpo necessita de todos os nutrientes diariamente. Ela é composta por diferentes grupos alimentares, capazes de suprir todas as necessidades individuais. “Uma alimentação balanceada é muito particular, pois é a que atende a expectativa e necessidades daquele indivíduo. Não existe uma alimentação que seja igual para todos, ela é de acordo com a demanda de cada um”, diz Antonio Herbert Lancha Jr, coordenador do laboratório de nutrição e metabolismo da USP. Como exemplo, Lancha compara as diferenças de consumo entre um sedentário e um triatleta. Um Mais Saudável

sedentário que tenha um gasto de 1600 calorias por dia deverá ingerir a quantidade de proteínas que ele precisa, que vai de 0,8 a 1g kg/peso/dia, lipídios de 15% a 20% no máximo, e complementar a alimentação com carboidratos. “Um triatleta, por outro lado, que tenha um gasto de 6mil calorias por dia, vai ter uma redução percentual de gordura, o total de lipídios vai ficar perto de 10%, a ingestão de proteínas vai parar perto de 2g/kg/ peso e a maior fração de seu consumo alimentar será a ingestão de carboidratos”, diz. Também para Letícia Sanches, nutricionista e especialista em saúde pública pela USP, não há fórmulas milagrosas nem evidências de que um alimento específico melhore o desempenho na prática de atividade física. “Tanto um principiante como um atleta deve ter uma alimentação diária equilibrada e variada, que atenda às necessidades de cada indivíduo. É dessa forma que se determina o bom desempenho durante a atividade física”, afirma. Embora a quantidade de ingestão de proteínas, carboidratos, entre outros, seja diferente, os alimentos sãos os mesmos e por isso é possível estabelecer algumas sugestões do que comer antes, durante e depois dos exercícios. O ideal é realizar de 5 a 6 refeições ao dia, divididas em três refeições mais completas (café da manhã, almoço e jantar) intercaladas por pequenos lanches.

Antes Para quem pratica exercícios de manhã, antes do café da manhã, ou no final da tarde, logo na saída do trabalho, a sugestão é realizar um lanche rápido antes do treino, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o treinamento. Outro detalhe é nunca fazer atividade física de estômago cheio, pois pode causar desconfortos como náuseas e até vômito. “O objetivo da refeição antes do treino é fazer com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade”, diz a nutricionista Letícia Sanches. Como o corpo vai precisar de energia para o treino, na refeição que o antecede priorize os carboidratos. No período da tarde, de três a quatro horas antes da atividade consuma alimentos pobres em gorduras e fibras, ricos em carboidratos e moderados em proteínas. De 1 a 2 horas antes do exercício são boas opções sanduíche com pão integral acompanhado de suco natural ou biscoitos, barras de cereais e frutas.

ha apenas uma

Lanche rápido antes do treino (escol opção): 1. 2. 3. 4.

Barra de cereal + suco de fruta Pão de forma + geléia de frutas Mamão + bolacha de água e sal Banana + aveia

a opção):

um Refeição após o treino (escolha apenas

branco + suco 1. Sanduiche de peito de peru e queijo de abacaxi (café da manhã) (café da manhã) 2. Bolo de cenoura + iogurte + fruta + frango grelha3. Salada verde + espaguete ao sugo do (almoço ou jantar) lhado (almoço 4. Salada + arroz com brócolis + filé gre ou jantar) (Fonte: Letícia Sanches)

nutrição

Durante

Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é que se faça uma refeição completa, como café da manhã, almoço ou jantar. Para compensar as perdas de líquido pelo suor e pela urina, hidrate-se.

Para a recuperação após o treinamento, a melhor alternativa é combinar carboidratos e proteínas. “Eles são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde”, afirma a nutricionista Letícia Sanches. A mesma opinião é compartilhada pela nutricionista Katiuce Borges, especialista em fisiologia do exercício. “É fundamental alimentarse após o exercício para recuperar a energia e o desgaste muscular”, diz. O ideal é consumir fontes de carboidratos. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras e ovos, também auxiliam na recuperação dos músculos.

Duas horas antes, aconselhase a ingestão de 250 a 500 ml de água. Durante, o ideal é iniciar a ingestão de água nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 ou 20 minutos, em um volume máximo entre 500 e 1000 ml. Para a nutricionista Letícia Sanches, a hidratação apropriada durante a atividade física garante que o desempenho seja alcançado e problemas de saúde sejam evitados. “As orientações dependem do tipo de

exercício feito, condicionamento físico e do local da prática da atividade”. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo água para compensar as perdas adicionais pelo suor. Para Katiuce Borges, o recomendado é consumir 150% do que se perdeu em peso. Se a perda de líquido foi de um quilo, reponha 1,5 litro de água. “A sede é sinal de desidratação. A perda de 2% a 3% do peso corporal pelo suor já prejudica o desempenho esportivo”.

Beba água a cada 15 ou 20 minutos de treino. Quando a prática ultrapassa uma hora, é recomendável consumir alimentos utilizados rapidamente como fontes energéticas, como os isotônicos.

Depois

Hidratação Não espere ter sede para consumir água. Ela é a melhor opção para a reidratação antes, durante e depois do exercício

Mais Saudável

fisioterapia

Com orientação

Cuidados básicos contribuem para a prevenção de lesões

er determinação e força de vontade para praticar regularmente uma atividade física é sempre um grande começo. Mas anote: apenas o início. Junto à preocupação com a qualidade de vida e com a melhora da saúde deve prevalecer os cuidados com as possíveis lesões. Um motivo a mais para desistir? De modo algum. Para ajudar, você tem uma grande aliada: a fisioterapia esportiva. Ela não entra em campo apenas quando o corpo precisa de reabilitação, conte com ela para a prevenção do sistema músculo-esquelético – o seu aparelho locomotor. Antes de se dedicar a qualquer atividade física, é preciso fazer um levantamento dos fatores de risco, com avaliação individual e análise da atividade que vai desenvolver. A partir disso, os fisioterapeutas propõem formas de prevenção que podem ser adequações de equipamentos, orientação do movimento durante os exercícios, correção da postura e de fatores de risco como fraqueza, desequilíbrios musculares e déficits de equilíbrio. “Isso é fundamental para avaliar e afastar o risco de problemas sérios como um enfarto, por exemplo, e também para que a atividade possa ser bem desempenhada, evitando o surgimento de problemas que acabem Mais Saudável

por tirar o praticante do esporte”, diz o fisioterapeuta da USP Ribeirão Preto Cássio Siqueira. Profissionais e pesquisadores da área são unânimes em dizer que a maioria das lesões pode ser evitada se o movimento for realizado corretamente. “Exercícios mal feitos vão gerar pontos de sobrecarga, ou seja, vão forçar mais algumas estruturas do que outras e então poderá ocorrer uma lesão, mesmo com intensidade baixa de exercício”, diz Siqueira. O fisioterapeuta ainda lembra que quando a carga é alta, pequenos erros já são suficientes para gerar pontos de sobrecarga além do que o corpo tolera. “É por isso que mesmo atletas bem treinados e com ótimo desempenho também se machucam”, explica. O fisioterapeuta ainda lembra que quando a carga é alta, pequenos erros já são suficientes para gerar pontos de sobrecarga além do que o corpo tolera. “É por isso que mesmo atletas bem treinados e com ótimo desempenho também se machucam”, explica. Existem lesões muito comuns em quem inicia uma prática esportiva ou realiza atividade física sem orientação, como os estiramentos, fadigas, dores nos pés e nos joelhos. Procedimentos básicos podem impedir os problemas. Vamos conhecê-los:

Estiramento Os estiramentos ocorrem quando um músculo recebe tensão em excesso, por contração vigorosa, alongamento vigoroso ou exercício mal realizado. Eles podem surgir em qualquer músculo, mas são mais comuns nos posteriores da coxa, na panturrilha e no quadríceps. A prevenção é feita com a correção do exercício, fortalecendo o músculo e evitando a fadiga. O tratamento passa por repouso, gelo, medidas anti-inflamatórias e fisioterapia para acelerar a cicatrização e preparar o músculo para o retorno ao esporte.

Joelho O joelho não pode avançar além da ponta do pé. Também é errado o valgismo do joelho durante os exercícios, quando os joelhos estão em X, ou seja, se movem para dentro, um em direção ao outro.

Pés Na maioria dos casos os problemas estão associados a erros de pisada. Na corrida e na caminhada, é recomendado tocar inicialmente o calcanhar, rolando o pé todo até que a ponta se desprenda no fim da propulsão. Isso deve ocorrer sem que o pé vire para dentro (pronção) ou para fora (supinação). Mais Saudável

viver bem

Caminhada contra o sedentarismo Não é só andar. Atividade possui metodologias e deve respeitar alguns cuidados

olocar um tênis, ligar para os amigos e, viva, aproveitar o verão para andar pelas ruas da cidade e queimar calorias. Muito fácil, não? Na verdade, quase. A caminhada é um exercício de fácil execução, mas é preciso praticá-la de maneira correta a fim de atingir os objetivos que deseja. A revista Mais Saudável explica como.

O primeiro passo é procurar a ajuda de um profissional de educação física. Ele vai avaliar os fatores de risco, como idade e doenças. O Colégio Americano de Medicina do Esporte, por exemplo, salienta que no caso de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e hipertireoidismo, o aluno deve procurar um médico e realizar avaliações específicas antes de iniciar um programa de exercícios. De 24

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modo geral, pessoas com menos de 45 anos e sem histórico de doenças podem realizar qualquer atividade física leve e moderada. Para obter resultados bastante favoráveis à saúde e dizer adeus ao sedentarismo, existe um consenso de que a dose de exercícios deve ser de pelo menos 30 minutos, de três a cinco vezes por semana. O Programa Agita São Paulo preconiza, inclusive, que esse tempo pode ser parcelado em três seções de dez minutos, ou em uma de dez minutos e outra de vinte, tudo de acordo com a disponibilidade do praticante. Com o tempo, é possível alternar caminhada com corrida. Quem anda de 40 a 60 minutos por dia pode introduzir “trotes” leves, conciliando tempos de caminhada com alguns minutos de corrida devagar. “É uma consequência do treino, mas é extremamente importante o acompanhamento de um profissional para avaliar a progressão gradual da intensidade e do tempo da atividade”, diz o especialista em fisiologia do exercício e avaliação morfofuncional Vinicius Damasceno. Outro fator fundamental para conseguir o resultado esperado é ter em mente que somente o conjunto de hábitos saudáveis, como a prática do exercício e boa alimentação, levará à tão almejada qualidade de vida. Com um profissional ao lado e comidas coloridas no prato – aí sim: boa caminhada e resultados positivos!

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NATAÇÃO JÁ! A

Corpo saudável, mente tranquila

poetisa Cecília Meireles sabia bem como expressar sensações. No poema “O Nadador”, ela o transforma em voador. Comparação destacável. Quando estamos em uma piscina, mesmo se não sabemos direito como nadar, a sensação é de liberdade, calmaria, de estar de bem com a vida, de flutuar. Os problemas permanecem lá fora. Dentro d’água, apenas você e o efeito de se entregar de corpo e alma ao silêncio, à paz interior. Não é a toa que a natação é considerada um dos esportes mais completos. Trata-se de uma atividade aeróbica que exige a movimentação de todo o corpo, ao mesmo tempo em que trabalha o psicológico. A água, o ar, o movimento, o respiro de eternidade. Tudo contribui para uma vida com mais saúde e tranquilidade. “A água, por si, já fornece um efeito massageador sobre o corpo,

acalma a mente, aliviando o estresse do dia a dia. Devido à especificidade do meio líquido, na natação o praticante se entrega de “corpo e alma” à água e isso o leva a vivenciá-la em sua totalidade”, afirma a professora de educação física da Universidade Federal da Paraíba (UFPB) Roseni Grisi. No ambiente aquático, há harmonia em sua plenitude. Existe ainda a possibilidade de corrigir problemas posturais, prevenir doenças do aparelho respiratório, como alergia, bronquite, asmas e pneumopatias. E como toda atividade física praticada regularmente, a natação pode prevenir doenças cardiovasculares e também diabetes, obesidade, entre outras. De acordo com o diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Jomar Souza, com a prática desse esporte há melhora da circulação do sangue e da função pulmonar, além da redução da tensão arterial, da gordura corporal e do colesteral ruim. Os benefícios proporcionados pela natação ainda incluem aumento da massa muscular em jovens e redução da perda muscular em idosos. “Também há uma supremacia da oxigenação arterial e, por ser um exercício que exige boa coordenação motora, estimula novas conexões entre as células que compõem o cérebro”, afirma Souza. Ótima notícia para esses dias quentes em Ribeirão Preto.

“O que me encanta é a linda alada das tuas espáduas, e a curva que descreves, pássaro da água É a tua fina, ágil cintura, e esse adeus da tua garganta para cemitérios de espuma!

É a despedida que me encanta, quando te desprendes ao vento, fiel à queda, rápida e branda. E apenas por estar prevendo, longe na eternidade da água, sobreviver teu movimento”. (Cecília Meireles)

viver bem

Toques que curam Há mais de cinco mil anos a Índia descobriu um segredo capaz de deixar qualquer um nas nuvens: a massagem ayurvédica

iolência, trânsito, rotina de trabalho estressante, ansiedade, insônia, pouca disponibilidade para uma refeição saudável e momentos de prazer. Os tempos modernos trouxeram uma série de desordens psíquico-físicas que resultaram numa atenção especial aos conhecimentos das civilizações antigas. Um exemplo é a massagem ayurvédica, que surgiu dos Vedas há mais de cinco mil anos no oeste da Índia, onde está hoje o Paquistão. A terapia retarda o envelhecimento, diminui o estresse, melhora a visão e a qualidade do sono, aumenta a resistência da pele e desacelera o pensamento. E acredite: não é promessa, é ciência, com direito a reconhecimento da OMS (Organização Mundial da Saúde). O poder de cura e prevenção de doenças por meio da massagem ayurvédica está relacionado ao uso de tratamentos à base de plantas e óleos medicados, chamados de tailas. Mas antes disso é realizada uma análise Mais Saudável

do “dosha”, isto é, as características físicas e psicológicas individuais. São considerados três doshas presentes em todas as pessoas: kapha (água e terra), vata (ar e espaço) e pitta (fogo e água). Os traços peculiares de cada um são determinados pela influência de dois desses doshas. E é por meio deles que se monta o programa de tratamento. Outro detalhe é que os cuidados com a alimentação constituem a base da medicina ayurveda, pois se acredita que é a melhor forma de tornar o tratamento mais eficaz. “A massagem ayurvédica é uma técnica holística e natural que promove o desenvolvimento pessoal em todos os aspectos, no corpo por meio de dieta, na mente por meio das ervas e aromas e no espírito com mantras e meditações”, explica a coordenadora da área de bem-estar do Senac Ribeirão Preto, Juliana Minguetti. O tempo de indicação da massagem é de uma hora e meia e pode ser aplicada todos os dias, dependendo do objetivo. Com tantas recomendações, só resta experimentar.

Entrevista

O doutor da creatina Foto: Marilia Saveri

Em visita ao Brasil, Dr. Melvin Williams, ícone mundial em suplementação, fala sobre mitos e verdades da creatina, o suplemento nutricional mais consumido no mundo

ma das substâncias mais polêmicas no meio esportivo, a creatina, voltou a ser comercializada legalmente no Brasil. Apesar disso, o suplemento nutricional ainda levanta questões extremamente controversas. A venda não era permitida no país desde 1998. Após a apresentação de estudos que comprovaram a segurança e eficácia no desempenho dos atletas, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) decidiu autorizar, neste ano, a comercialização da creatina como alimento. Em doses adequadas, o produto parece melhorar o desempenho atlético 30

e pode ser considerado seguro. Mas por que a creatina foi proibida durante tantos anos? Por que há pessoas que associam a substância ao doping? Por que agora se diz que ela é importante até mesmo para idosos? Para esclarecer os mitos e verdades da creatina, o médico PhD em Educação Física e Ciências do Exercício Dr. Melvin Willians esteve no Brasil para um Simpósio Internacional, patrocinado por uma fabricante de suplementos, a Ethika, nova unidade de negócio da Ourofino. Dr. Willians é autor de centenas de trabalhos e a decisão do Comitê Olímpico Internacional em 1985 Mais Saudável

de proibir a dopagem sanguínea foi baseado em parte por suas pesquisas. Dr. Willians, de 72 anos, também é o fundador do Human Performance Laboratory, é maratonista, tendo participado de 124 provas, e é conhecido nos Estados Unidos como “A Lenda”. Devido à relevância do assunto, convidamos Dr. Williams para essa entrevista. O resultado foi um conhecimento atualizado sobre um assunto contemporâneo e polêmico diretamente da maior autoridade mundial em nutrição esportiva. M.S: Dr. quais são os mitos que cercam a creatina?

Entrevista Dr. Willians: Dizem que a creatina engorda, causa disfunções renais, provoca a retenção de água em vez de aumentar a massa muscular, além de ser confundida com esteróides anabólicos. Nada disso é verdade. M.S: E por que esses mitos existem? Dr. Willians: Começou com um problema na França. Jogadores de rúgbi declararam estarem com a função renal prejudicada por consumirem creatina. O caso foi assunto no mundo todo. Dois anos mais tarde foi revelado que os jogadores usaram, na verdade, esteróides anabolizantes, que, claro, provocam essa sobrecarga renal. Mas esse fato não foi igualmente divulgado, então se criaram mitos. Hoje, temos centenas de pesquisas científicas sobre o assunto, inclusive no Brasil, que já comprovaram que a creatina não provoca problemas renais. A creatina é um aminoácido presente naturalmente nos músculos e em alimentos de base animal, ela fornece energia, mas não tem potencial calórico, não engorda, não incha, e não é doping. Tanto que a World AntiDoping Agency (WADA), que é a maior agencia reguladora no mundo, nunca considerou creatina doping. M.S: Que tipo de benefícios a creatina pode trazer para atletas profissionais? Dr. Willians: Para atletas de alta performance de esportes “curtos” e que exigem explosão muscular, como corridas de

curta distância, natação 100m, remo 500m, futebol, saltos, entre outros, o suplemento alimentar, além de repor o estoque natural de creatina que é solicitada durante a atividade física, aumenta a massa muscular e melhora o desempenho do atleta. A creatina aprimora o desempenho físico principalmente durante a atividade e você pode treinar mais arduamente. Vinte e quatro estudos sobre o poder anaeróbico da creatina mostraram uma melhoria de 19%, essa é uma descoberta bastante significativa. Aproximadamente 300 estudos avaliaram o valor ergogênico da creatina e 70% mostraram resultado significativo. É uma descoberta fenomenal.

“A ritmo creatina diminui o da perda muscular associada à idade. Isso é uma grande descoberta

”

M.S: Há benefícios para quem não pratica exercício físico? Dr. Willians: Qualquer um que queira aumentar a massa muscular pode fazer uso do suplemento de creatina. Ela pode aumentar a massa muscular se combinada com exercícios de resistência. Pessoas vegetarianas podem ser as mais beneficiadas. Também não há diferenças entre mulheres e homens. M.S: Por que o Dr. recomenda a creatina para idosos? Dr. Willians: Os velhos podem ser muito beneficiados com a Mais Saudável

suplementação de creatina. Eu sou um deles. Uma pessoa idosa pode não estar interessada em levantar 300 libras de peso, mas carrega sacolas de supermercado para casa e sobe escadas. A creatina diminui o ritmo da perda muscular associada à idade. Isso é uma grande descoberta, principalmente se levamos em consideração o quanto a população mundial está envelhecendo e como é importante que ela envelheça com qualidade de vida. É por isso que os EUA estão recomendando o uso de creatina para idosos. M.S: Qual a recomendação de consumo diário? Dr. Willians: Cinco gramas, quatro vezes diariamente. Não deve passar disso. (Aqui no Brasil, por recomendação da ANVISA, o limite máximo é de três gramas) M.S: E quais podem ser os malefícios do uso da creatina? Dr. Willians: Nenhum estudo mostrou qualquer efeito adverso em crianças, nos Estados Unidos atletas jovens também consomem a substância, mas eu recomendo algumas orientações para os atletas jovens, como dieta bem balanceada e supervisão durante a puberdade. Outro potencial problema é o da contaminação durante a fabricação. Numa fábrica que produz outras drogas, a contaminação pode ocorrer. Estima-se que de 10 a 15% dos produtos podem estar contaminados com outras substâncias, como esteróides anabólicos. A solução é escolher uma fabricante com controle rígido. 31

Calendário Acompanhe as próximas corridas no interior de São Paulo. Anime-se!

27ª Meia Maratona Rústica de Guariba 21 Km / Guariba-SP Informações: (16) 3251-2855

2ª Corrida SM 10 Km / Pradópolis–SP Informações: (16) 3041-2412

2ª Corrida Cidade de Guarulhos 10 Km / Guarulhos–SP Informações: (11) 2087-6870

Alphaville 21 Km / Barueri-SP Informações: contato@zarrobrasil.com.br

17ª Corrida Cidade de Indaiatuba 10 Km / Indaiatuba-SP Informações: (19) 3894-1867 4ª Volta Pedestre de Pirassununga 10 Km / Pirassununga-SP Informações: (19) 3565-8009

2ª Corrida da Virada 7 Km / Votuporanga–SP Informações: (17) 9161-4485 4ª Kailash Trail Running 11 Km / Campinas-SP Informações: (19) 3365-1511 Corrida Superação – Etapa Noturna 2010 10 Km / Americana-SP Informações: (19) 9292 1655

XXXI Corrida de Santo Onofre 6,7 Km / Araraquara - SP Informações: (16) 3301-5000

34ª Prova de Reis 10 Km / São Caetano do Sul-SP Informações: (11) 4228-2000

Entre a arte e o esporte Dança é a expressão pelo movimento, faz bem à saúde, à mente, e não tem idade

al a música começa e você se imagina dando um show numa pista de dança, com luzes e muita diversão. As pernas ficam inquietas, o quadril se mexe levemente, o corpo tem movimentos involuntários. Ritmo, passos e gestos se transformam numa linguagem corporal. Até os pés mais desengonçados e as pernas mais “duras” querem rodopiar. Quem não se lembra da cena final do filme Dirty Dancing? Só de ouvir a música “Time of my Life” a vontade é de estar no palco com todo o elenco. Dançar para se soltar, para expressar, para ser feliz, para extravasar. Dança é mais que arte, pode ser praticada para melhorar o desempenho físico, obter resistência, aumentar a autoestima e até prevenir doenças. “A dança é a mais antiga manifestação artístico-comunicativa, contribui sobremaneira na prevenção de doenças, permite expressar o aprisionado em nosso absMais Saudável

trato emocional, e, dessa maneira, o físico também é premiado com os benefícios”, diz a professora de dança da Unesp (Universidade do Estado de São Paulo) de Bauru, Ana Flora Zaniratto Zonta. Segundo a especialista, dançar é uma das melhores atividades aeróbicas, pois melhora o condicionamento, a capacidade respiratória, a postura e, de quebra, a concentração. Neste pacote, ainda se lucra com a queima de calorias, a perda da timidez e o aumento do convívio social: você vai encontrar uma galera disposta, bastante animada e louca para fazer amigos. A bailarina Mariana Leônidas começou a praticar dança aos quatro anos e nunca mais deixou a modalidade. Especializada em balé clássico, moderno e contemporâneo, ela diz que encontra na atividade não apenas um prazer, mas uma forma de vida. Para a profissional, a dança é um caminho para o equilíbrio. “Proporciona bem-estar entre mente e corpo. É um exercício que faz você se expressar e sentir-se bem consigo mesma”, explica. Você conhece execício mais divertido? 33

dona da manga

Roberta Saltori

www.donadamanga.wordpress.com

oda mulher passa por aqueles dias em que se sente horrível. Nenhuma roupa fica boa, os cabelos estão rebeldes, a pele está ruim, enfim, quando olhamos para o espelho e ele não parece nem um pouco nosso amigo. É nesses dias que ter um cuidado especial com o corpo vai fazer-nos sentirmos melhor e mais bonita. Com dicas simples, a coluna Dona da Manga, pretende mostrar como é possível dar um up no visual e fazer com que esses cuidados se tornem hábitos da vida.

UNHAS Se você faz as unhas com frequência e percebe manchas avermelhadas na região dos olhos e na pele, fique alerta, pode ser alergia a esmaltes. Alguns esmaltes possuem componentes que provocam reações alérgicas. Algumas marcas disponibilizam esmaltes antialérgicos, o único problema é a limitada variedade de cores. Uma dica para quem sofre com alergia e não consegue ficar sem esmaltes é passar primeiro uma base antialérgica cobrindo parte da cutícula e depois passar o esmalte. Uma cobertura antialérgica, como extra brilho, também pode ajudar. Não é sempre que funciona, portanto nos primeiros sinais de alergia busque ajuda de um dermatologista.

PELE A primeira dica se resume a um truque: protetor solar. Produto único, fácil de ser encontrado e indispensável na bolsa de qualquer mulher, especialmente em nossa cidade, onde o sol forte fazse presente o dia todo em quase todos os dias do ano. Consulte um dermatologista e peça que ele indique um protetor para o seu tipo de pele, cuidado essencial para a saúde e beleza. Lavar o rosto duas vezes por dia, uma pela manhã e outra pela noite, usando sempre sabonetes, tônicos e hidratantes indicados por um dermatologista ajudam a evitar a oleosidade, o ressecamento da pele, além de proporcionarem uma sensação de conforto e limpeza.

CABELOS Cabelos arrumados conferem confiança. Três truques nunca falham na hora de levantar o visual e colocar os cabelos no lugar. Tenha sempre na bolsa um acessório, tiara, presilhas, elásticos ou até mesmo o mais básico granpinho. Eles ajudam a salvar o dia quando menos se espera, especialmente quando as madeixas insistem em ficar fora do lugar. Espalhe sempre um reparador de pontas depois de pentear o cabelo. O produto é ótimo para dar aquele toque final no visual e ainda ajuda a esconder as pontinhas duplas que insistem em aparecer. A aparência do cabelo é reflexo do que se usa para arrumá-los. Se você tem cabelos crespos ou ondulados não use escovas almofadas, pois elas aumentam o volume. As escovas redondas ajudam a alisar as madeixas. Os pentes são os melhores aliados para desembaraçar sem modificar a forma original dos cabelos.

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