Xavier Schelling i del Alcázar Preparador Físic i Entrenador Assistent de la Bruixa d’Or Manresa Soci número 3594
Preparació Física
Hidratació i activitat física
Consideracions generals i característiques de la beguda
Consideracions generals Com ja vàrem comentar a l’article sobre prevenció de lesions1, l’esforç mitjançant el treball muscular i la conseqüent alliberació de calor, posa en marxa una sèrie de mecanismes compensadors entre els que es troba l’evaporació de la suor, especialment en entorns calorosos i humits. Aquesta sudoració provoca pèrdues de fluids (i electròlits -sals minerals-) que poden superar els 2 litres per hora i que es necessari compensar mitjançant begudes de reposició2. Un estat de deshidratació comporta una disminució del rendiment físic (aeròbic / anaeròbic)3 i cognitiu4 així com un augment en la percepció subjectiva de l’esforç5. Per tant, estar ben hidratat, abans, durant i després de l’exercici, és una consideració crucial per a un rendiment òptim i per disminuir el risc d’aparició de malalties relacionades amb la calor. Des d’un punt de vista pràctic, la concentració/ color de l’orina a primera hora del matí, així com el pes corporal (pre-, post- entrenament) i la percepció de set, poden ser formes simples per avaluar l’estat d’hidratació6. El nivell crític de dèficit d’aigua que afecta el rendiment anaeròbic (pèrdua del 3-4% del pes corporal) és més gran que el dèficit que perjudica el rendiment de resistència (2% aprox.)7. En aquest sentit, en jugadors de basquetbol s’ha observat un deteriorament progressiu del rendiment en relació al nivell de deshidratació (de l’1 al 4% en relació al pes corporal), sent a partir del 2% quan el rendiment empitjora de forma més significativa8-9 (en una persona de 80 Kg representa una pèrdua de 1.6 Kg de pes corporal). En un altre estudi amb jugadors de bàsquet, es va confirmar que la capacitat de concentració i atenció minvava en relació al nivell de deshidratació10.
10 | Preparació Física
Es important explicar la importància de la hidratació i els riscos de la deshidratació als nostres jugadors ja que, els que tenen més coneixements sobre el tema, mostren millors comportaments d’auto-hidratació i ingereixen més líquids durant les sessions d’entrenament per sí sols 5.
Característiques de la beguda
És ben sabut que la depleció de glucògen que comporta l’exercici així com les pèrdues d’electròlits (especialment sodi) per la sudoració poden afectar al rendiment 2, 6. Les begudes esportives que contenen hidrats de carboni de ràpida absorció (glucosa, sacarosa o maltodextrines) ajuden a mantenir la concentració de glucosa en sang, endarrerint l’ús de glucògen muscular, i, quan contenen electròlits, afavoreixen la rehidratació i eviten la hiponatrèmia (dèficit de sodi) 4. En un estudi amb jugadors de basquetbol, la hidratació amb una solució al 6% de carbohidrats de ràpida absorció i 414 mil·ligrams/litre de sodi va millorar significativament el rendiment en exercicis de tir i velocitat en pista11. Pel que fa a la temperatura de la beguda, es recomanable que sigui lleugerament freda (15-21 ºC), doncs augmenta significativament la palatabilitat del líquid, el consum i la hidratació durant l’exercici 2,12. Dades a tenir en compte sobre la composició de la solució per hidratar-se 2, 13: • Que aporti entre 80 i 350 kcal/litre. • Que el 75% de les calories provinguin d’hidrats de carboni d’absorció ràpida (glucosa, sacarosa, maltodextrines). • Que reposi els electròlits i l’aigua perduda durant l’activitat física (sobretot sodi). • Que s’absorbeixi bé per l’intestí
(concentració de carbohidrats al 6-8% o 60-80 grams/litre i 4601150 mil·ligrams/litre de sodi). • Que tingui bon gust (palatabilitat). • Que mantingui el volum plasmàtic (osmolaritat: 200-330 mOsm/kg d’aigua). • Que no contingui alcohol, ja que estimula la diüresi (comportant deshidratació). Dos matisos importants: • En cas de no disposar de begudes amb aquestes característiques és preferible beure aigua normal, ja que el seu efecte termoregulador i la pròpia reposició d’aigua (tot i que de forma menys eficient) és preferible a no ingerir cap líquid. • Les begudes riques en hidrats de carboni de ràpida absorció (glucosa, sacarosa o maltodextrines) han de reduir-se al moment de l’activitat física (des de 3-4 h abans a 30min-1h després). És totalment desaconsellable beure aquests productes diàriament si el nivell d’activitat física no ho requereix, ja que la quantitat de sucres que porten comporten respostes insulíniques no desitjades.
Pautes d’hidratació Abans de l’activitat: les 24 h prèvies es recomana mantenir una dieta equilibrada i un consum abundant de líquids. 3-4 h abans, per donar temps a l’excreció del líquid excedent, beure 350-600 ml (amb carbohidrats i sals minerals) 4. Durant l’activitat: Beure 150-200 ml cada 20 minuts (amb carbohidrats i sals minerals). Amb els jugadors que els costi l’hàbit de beure durant l’exercici, la responsabilitat d’assegurar una hidratació adequada recau en els entrenadors i els pares14.