Education physique
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Dossier 5 è
ALIMENTATION et DIGESTION
MATIERE DE 5ème 5. ALIMENTATION & DIGESTION
1. FAIM ou APPETIT ? S’alimenter,
c’est nourrir son corps c’est aussi se faire plaisir ou refuser de se faire plaisir c’est aussi s’intégrer ou non dans un groupe social dont on partage les habitudes L’alimentation ne peut être réduite à un seul de ces aspects : ils sont tous importants pour ton équilibre. Tu manges -‐parce que tu as faim : cette sensation est déclenchée par la chute de la glycémie (taux de glucose dans le sang) ou parce que tu sens ton estomac vide -‐parce que tu as de l’appétit : il s’agit alors d’une sensation distincte de la faim et qui est conditionnée par le besoin de se faire plaisir -‐par habitude : le rythme social (les horaires, les activités) conditionne aussi le fait de manger -‐par association : devant l’écran, à l’arrêt de tram, au cinéma, avec certaines personnes, quand tu t’ennuies etc… : une situation donnée déclenche automatiquement l’envie de manger sans que tu aies ni faim ni appétit, alors que ce n’est pas l’heure. -‐par compensation : faute de pouvoir assouvir un besoin important, l’organisme reporte son attente vers l’alimentation qui, elle, est plus facile à satisfaire. Ces motifs de manger peuvent fonctionner seuls ou conjointement. La difficulté survient éventuellement quand les raisons de manger disparaissent, ou quand elles se cumulent de façon anarchique.
2. APPAREIL DIG ESTIF De lieu en lieu, (-‐bouche, œsophage, estomac, intestin-‐) le « bol alimentaire » (aliment de départ) est malaxé, fragmenté, trituré, et inondé de sucs variés qui en permettent l’assimilation : il est transformé en « nutriments » (glucides, lipides, protéines) absorbables par l’organisme après transformation. 1. Cette absorption se fait au niveau de l’intestin : la paroi intestinale est microperforée de façon à ne permettre qu’à certaines molécules de passer dans le milieu extra-‐ ou intracellulaire. Elle joue un rôle de filtre. Cette paroi se détériore sous les attaques de nutriments inadaptés : les micro-‐perforations s’agrandissent, des éléments indésirables passent dans le circuit sanguin, c’est l’intoxication plus ou moins grave de l’organisme.
En particulier, les graisses animales et les graisses cuites (voire brûlées !) ont cet effet négatif sur la paroi intestinale: ce sont nos bien-‐aimées viandes en barbecue, chips, frites etc... Inversement, certaines graisses végétales (huile de lin, d’olive, de soya, de carthame en première pression) ont un effet régénérateur et protecteur à condition d’être consommées quotidiennement. Ces huiles crues rétablissent la structure microperforée de l’intestin et protègent donc l’organisme contre l’invasion des substances indésirables que l’alimentation industrielle pas trop contrôlée nous impose. De plus elles aident à la régulation du transit intestinal. 2. L’intestin humain, par sa longueur, s’apparente bien plus à l’intestin de la vache (végétarienne) qu’à celle du canidé (carnivore). La longueur de l’intestin humain implique la lenteur de la digestion et la putréfaction des aliments inadaptés à la longueur du processus : la viande par exemple. La putréfaction s’accompagne d’une production de gaz. A titre d’exemple, le chien expulse dans l’heure le repas qu’il a fait. Chez l’humain, le processus complet depuis l’ingestion jusqu’à l’expulsion prend une dizaine d’heures, voire plus.
3. LES SELLES Sont constituées de ce qui n’était pas absorbable par l’intestin en fin de processus, des nombreuses cellules mortes de l’intestin, d’eau, de bactéries. Certains aliments sont totalement digérés, et ne laissent aucun résidu (les pommes de terre par exemple). Certains aliments ne sont absolument pas digérés, et sont évacués pratiquement sans transformation : c’est le cas des fibres par exemple. Elles ne servent pas à « nourrir » mais à balayer sur leur passage tout ce qui traîne dans l’intestin. Pour favoriser le transit intestinal, il faut bouger (massage intestinal automatique), boire (pour éviter la dessiccation des matières et le « bouchon »), et consommer des fibres en suffisance (pour assurer le balayage).
4. LA DIG ESTIO N , C’EST U N EFFO RT !!! L’estomac et l’intestin sont des muscles qui fonctionnement automatiquement (voir matière: les muscles lisses). Pendant la digestion, l’effort musculaire qui dépend d’ailleurs de ce qui a été mangé utilise un fort courant sanguin pour apporter l’énergie nécessaire aux contractions de l’estomac et de l’intestin et véhiculer les nutriments dans l’ensemble du corps. L’effort musculaire n’est donc pas indiqué -‐parce que le circuit sanguin est polarisé par l’estomac et l’intestin -‐parce que le travail intestinal libère de la chaleur qui s’évacue sous forme de sudation qui elle-‐même s’accommoderait mal de la sudation supplémentaire due au travail musculaire. Il faut donc choisir avec intelligence et -‐soit ne pas fournir de travail musculaire intense après un repas -‐soit prévoir ce repas sous forme d’aliments particulièrement digestes (exclure les graisses !)
5. LES N U TRIM EN TS
5.1 LES GLUCIDES sont fournis par les sucres de l’alimentation, et ces sucres viennent de différentes sources : du lait (lactose et galactose), des fruits (fructose et saccharose), des céréales y compris la bière (maltose), des autres aliments d’origine végétale : céréales, légumes secs, tubercules, bananes, marrons, porteurs d’amidon. Le glucose est la SEULE source d’énergie utilisable par le cerveau (qui a par ailleurs besoin d’eau et d’O2). Les glucides sont stockés dans les cellules musculaires et dans le foie sous forme de glycogène. Certains glucides sont digérés rapidement, font monter fortement la glycémie (taux de sucre dans le sang) et donnent une énergie immédiatement utilisable par les muscles et le cerveau : ce sont les glucides rapides. D’autres glucides sont absorbés plus lentement, ne font pas monter brutalement la glycémie, et peuvent compenser progressivement un effort musculaire ou cérébral intensif de longue durée. Les glucides excédentaires –la majorité !!!-‐ sont stockés dans le corps non pas sous forme de glycogène mais sous forme de lipides (=graisses) : c’est l’insuline (hormone de régulation de la glycémie produite par le pancréas) qui empêche la montée de la glycémie en transformant les glucides en glycogène ou en lipides. L ’indice glycémique des aliments indique la capacité de l’aliment à faire grimper la production d’insuline : -‐les sucres rapides ne calment pas la faim très longtemps, ont un indice glycémique élevé, sont rapidement digérés ; ils augmentent brusquement le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque l’intervention de l’insuline ; le haut niveau d’insuline abaisse brusquement la glycémie, qui se retrouve SOUS le seuil nécessaire d’1gr/l : le cerveau comme les muscles se retrouvent en manque de carburant -‐les sucres lents assurent une satiété longue. Ils ont un index glycémique bas, produisent un apport graduel et réduit de glucose dans le sang, ce qui stabilise la glycémie. Ils ne stimulent pas la production d’insuline, il n’y a pas de baisse de glycémie brutale. Conséquemment, le sucre dans le sang est toujours disponible, pour le cerveau comme pour le travail musculaire. TABLEAU D’INDEX GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS (IG) A QUANTITE EGALE,
FRUITS
LÉGUMES
FEU VERT(< 50) Frais ou secs : Pommes, oranges, pamplemousses, tangerine, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mûres, pêches, prunes, pastèque, etc. Jus de pomme
FEU ORANGE (50 -‐ 75) Bananes fraîches, ananas, mangues, kiwis, raisins, dates, figues
FEU ROUGE (> 75)
Bananes séchées, fruits confits
Jus de fruits, autre que de pomme
Toutes laitues, épinards, Patates bouillies ou rôties, concombres, maïs frais, Patates frites, légumes frits, betteraves, carottes cuites, haricots verts et jaunes, chips et tacos, purée de maïs (soufflé et en conserve carottes crues, tomates, chou, pomme de terre instantanée mais non salé ou non sucré) pois verts, champignons, etc.
PRODUITS LAITIERS
De vache, de chèvre, d’amandes, de soja, de riz et d’avoine : lait, fromages 35 % m. g. et moins, babeurre, yaourts
PAINS ET PÂTISSERIES (pains, croissants, Aucun gâteaux et autres pâtisseries, pâtes à pizza, craquelins)
De vache, de chèvre, d’amandes, de soja, de riz et d’avoine : crèmes et Aucun fromages 35 % et plus de m. g., incluant crèmes glacées, crèmes anglaises
Tous pains et pâtisseries raffinés et non-‐raffinés
PÂTES Les pâtes complètes ou (spaghetti, fettucine, multigrains confectionnées à Les pâtes raffinées macaroni, coquilles, base de farine non-‐raffinée vermicelli, etc.)
Gauffres, grillotines sucrées et salées (bretzels, maïs soufflé caramélisé, etc.), pains à hamburger et à hot dog de farine raffinée
Aucune
CÉRÉALES
Toutes les céréales sucrées Les céréales raffinées (60-‐75) de grains raffinés Boulghour, All-‐bran de Kellogs et non-‐raffinées (50-‐60). (Chocopops, corn flakes, Céréales muesli, de son weetabix…)
RIZ
Riz sauvage
LÉGUMINEUSES
Luzerne, lentilles (brunes, rouges et vertes), haricots (rouge, lima, azuki, , Great Fèves au lard Northern,etc.), pois (jaunes et verts), etc.
Riz basmati brun et blanc, riz Riz instantané jasmin, riz blanc à long grain
Aucune
GRAINES ET NOIX
Arachides, pacanes, noix de Noix de cajou, noix de coco, Grenoble, avelines, amandes, Aucun sésame (tahin) (entières, ou en beurre) soja, tournesol, lin etc. AUTRES
Aucun
Miel, boissons gazeuses (Fanta : 68), sucre de table
Boissons gazeuses à base de maltodextrine
BON A CAPTER… … offre-‐toi un « petit sucré » quand tu es certain(e) de le dépenser tout de suite dans un effort musculaire intense –ceci est valable pour la bière ou pour le coca aussi !!! Sinon envisage sa transformation immédiate en graisses de réserve ! … pour éviter l’hypoglycémie due à l’activité de ton cerveau ou de tes muscles, envisage ton petit déjeuner en fonction des index glycémiques: ce n’est pas en arrivant à la mer que tu dois te demander s’il y avait assez d’essence dans ton réservoir ! Tu PREVOIS ton essence, PREVOIS ton alimentation en fonction de ta journée ! …les aliments riches en fibres ont un index glycémique faible …les IG élevés pris modérément en fin de repas se comportent comme des IG bas …il faut évidemment tenir compte aussi de la valeur nutritive de l’aliment, de sa teneur en graisse, de sa teneur en sel. C’est une autre histoire ! C’EST AUSSI L’INSULINE qui est responsable de la néoglucogenèse : lors d’un effort soutenu et suffisamment prolongé (20’ minimum), les réserves en glycogène s’épuisent et l’organisme transforme les lipides de réserve en nouveau glycogène (néo-‐glucogenèse) disponible pour le travail musculaire.
Attention ! 1. cette réaction ne se passe qu’en présence d’O2, encore faut-‐il que les globules rouges ne soient pas squattés par la nicotine… 2. cette réaction ne se passe qu’en présence de glycogène disponible : inutile donc de « ne pas manger avant le cours » pour « brûler plus vite les graisses ». Pour rappel, le point de côté droit indique la mobilisation de l’organisme autour du manque de glycogène, alors que le point de côté gauche indique le manque d’O2… Ils ne sont rien de plus qu’un rappel à l’ordre, indiquent une nécessaire adaptation, disparaissent avec l’entraînement et… une gestion intelligente des besoins en glucose et en O2 ! QUAND C’EST LA CATA L’hyperglycémie (« hyper » : c’est trop !) se rencontre chez certains malades qui souffrent du « diabète sucré » : ces jeunes peuvent avoir à tout moment besoin d’une prise d’insuline par intraveineuse pour faire face à une crise d’hyperglycémie. L’hypoglycémie survient au cours de sport -‐soit suite à une erreur diététique : un repas « sauté » ou bien une prise de sucres rapides avant l’effort avec les conséquences décrites plus haut -‐soit un épuisement des réserves non compensé par une néoglucogenèse suffisante. L’hypoglycémie se traduit par une sensation intense de fatigue, une impression de malaise, une grande pâleur, parfois des céphalées ou des crampes. L’hypoglycémie survient aussi en fin de matinée et se traduit par des troubles de l’attention, de la concentration, de la mémorisation, par des troubles visuels (« flou ») et de la nervosité. La collation d’11 heures permet d’attendre le repas de midi sans hypoglycémie.
5.2 LES LIPIDES
-‐constituent la réserve énergétique du corps, -‐ils ont aussi un rôle dans la structure des cellules : régénérescence de la peau, cellules du système nerveux central, cellules de la paroi intestinale -‐ils ont aussi un rôle métabolique -‐ils sont porteurs des vitamines liposolubles (solubles dans la graisse) qui ne sont pas remplaçables : les vitamines A, D, E, K Les lipides d’origine végétale sont indispensables à l’organisme, à condition d’être consommés crus. Par contre nous pouvons nous passer des lipides d’origine animale. Les lipides métabolisés sont stockés sous forme de triglycérides, et brûlés dans les mitochondries pour produire le glycogène nécessaire au fonctionnement musculaire une fois que le glucose se raréfie. En sport, il faut une vingtaine de minutes d’un travail continu et soutenu mais pas nécessairement intensif, en aérobie c.à.d. AVEC oxygénation des tissus musculaires, pour brûler le tissu adipeux cutané. Ce sont donc les sports pratiqués en aérobie qui répondent le mieux à cette demande : la marche rapide, la course en endurance par exemple. Deux sortes de tissus adipeux cohabitent dans l’organisme : un tissu qui sert de réserve énergétique, et un autre dépendant uniquement des hormones. Le tissu graisseux est plus important chez les femmes que chez les hommes : il s’agit d’un caractère sexuel secondaire lié aux œstrogènes (hormones indispensables au cycle menstruel), plus développé chez les personnes sédentaires que chez les personnes sportives. Son insuffisance est source de pathologies qui sont à prendre au sérieux.
Lors de régimes plus ou moins anarchiques, non équilibrés, le tissu graisseux énergétique peut fondre alors que le tissu graisseux hormonal ne bouge pas : on aboutit le plus souvent à une dysmorphie insatisfaisante. Il est donc illusoire voire nocif de vouloir perdre du volume à tel ou tel endroit précis du corps grâce à des restrictions alimentaires ou grâce à des applications locales de produits plus ou moins « miracle ». La suppression anarchique des graisses lors d’un régime amène des carences aujoud’hui connues : flétrissement de la peau, défaillances du système nerveux central, avitaminose en A, D, E, K (problèmes de vision, problèmes de coagulation, mauvais métabolisme du calcium, vieillissement cellulaire prématuré). A l'extrême, une anorexie prolongée expose l'organisme à la stérilité
5.3 LES PROTEINES Les protéines que nous absorbons ne servent pas de source d’énergie sauf en cas de dénutrition. Elles servent à la construction musculaire (« On devient ce qu’on mange ! Mange ton boudin, Nathalie ! »), ce qui explique l’engouement de certaines disciplines sportives comme l’ haltérophilie ou le bodybuilding pour les protéines . Littéralement, les protéines permettent de fabriquer de la viande, c'est-‐à-‐dire du muscle. Lors d’un régime hyper protéiné, l’organisme puise dans ses réserves lipidiques les substances nécessaires à l’incessant travail des muscles volontaires et involontaires : il brûle les réserves. On dit qu’il n’y a « pas de fonte musculaire » parce qu’en effet la masse musculaire est préservée par l’apport massif des protéines qui reconstituent quotidiennement les stocks d’actine et de myosine (constituants de la fibre musculaire). Par contre ce régime comporte des inconvénients notoires -‐il est contre-‐indiqué dans un très grand nombre de cas de fragilités -‐il est notablement carencé et déséquilibré : il demande une surveillance médicale stricte avec des médications alimentaires complémentaires -‐il n’est pas adapté à la morphologie de notre intestin (voir en 3) -‐la digestion des protéines provoque une production importante d’urée qui peut être source d’intoxications Pour toutes ces raisons, ce type de régime n’est conseillé qu’aux personnes dont le BMI (voir plus loin) dépasse l’indice 30 et qui ont essayé sans succès d’autres formes de régimes plus équilibrées. Que dire alors de la vente libre des sachets de poudre hyperprotéinée ? Les protéines végétales peuvent remplacer les protéines animales : les protéines des crustacés, viande, poisson, œufs, produits laitiers peuvent être remplacées par les légumineuses ( soja et toutes les variétés de légumes secs).
5.4 L’EAU L’eau est la SEULE substance que notre organisme absorbe sans la transformer : c’est dire si elle nous est vitale… Elle représente 50 à 60% du poids du corps ! Avant une compétition, les adeptes du body-‐building suivent un régime déshydratant pour perdre très rapidement 5 à 6 kilos en eau, ce qui met la fibre musculaire en valeur… tout en reprenant ces « kilos » sitôt la compétition terminée ! A toi de juger si ce yo-‐yo aquatique est du goût de l’organisme. Par jour, on perd au repos à l’exercice par les intestins 100ml 100ml dans les urines 1000 à 1200 ml de quelques ml à 1000 ml en sueur 500 ml 500 à 10000ml en perspiration 500ml 600 à 1000 ml L’ingestion d’alcool a un effet particulier : l’alcool inhibe en effet les cellules qui régulent les sorties hydriques du rein, avec pour conséquence une émission abondante d’urine : c’est la raison pour laquelle une soif intense apparaît avec l’alcool. Si cette soif est étanchée avec de l’alcool, on arrive à cette situation paradoxale d’être en déshydratation réelle alors qu’on boit… beaucoup ! Et l’émission importante d’urine fait monter d’autant plus le taux d’alcool dans le corps… En dehors de ce cas particulier, si les apports d’eau ne compensent pas les pertes, l’organisme tente de se réguler en réduisant le débit des reins et en stockant l’eau. Mais si le débit rénal diminue, l’acide lactique, l’acide pyruvique (déchets qui proviennent du travail musculaire), et l’urée (déchet qui provient de la digestion des protéines) ne sont plus éliminés ce qui entraîne une intoxication de l’organisme : les courbatures sont un résultat de cette intoxication à un degré léger ; les calculs rénaux (formation de petits cristaux d’urée qui obstruent l’urètre) en sont un autre, à un degré plus grave. La perte de connaissance voire certaines formes de coma en sont une autre encore. Les courbatures disparaissent donc à deux conditions : à condition d’étirer, de marcher ou de bouger juste après l’effort de façon à ce que la circulation veineuse puisse ramener l’acide lactique vers le rein, et à condition de boire suffisamment pour aider le rein à éliminer l’acide grâce à la production d’urine. La transpiration se fait indépendamment de l’apport en eau et indépendamment du travail du rein : une perte d’eau de 2 à 5% de la masse corporelle est susceptible de faire chuter les performances musculaires de 15 à 20% ! Pour fournir un même travail, il faut donc que le muscle se contracte plus s’il en est capable –et donc se fatigue plus… Tous les sports de force ou de combat mais aussi le tennis (service) ou le handball (tir) sont concernés par ce problème. C’est aussi la raison pour laquelle une course en endurance se fait plus aisément par temps frais que par beau temps : les pertes sudorales sont moindres, la fatigue musculaire est donc moindre pour une même efficacité.
D’AUTRES CONSÉQUENCES DE LA DÉSHYDRATATION ? … une diminution de la vigilance et du champs visuel ; ces dysfonctionnements sont visibles lors des déshydratations aigües mais les effets sont réels lors des déshydratations légères … une diminution des réflexes perceptible dans les sports où le geste automatique prime et dans les sports à risque. QUE BOIRE ET QUAND BOIRE ? …quand la soif apparaît, il est déjà trop tard !!! Le milieu physiologique est DEJA déshydraté …l’absorption d’eau doit être fractionnée, répétitive et légère : MAXIMUM 4 gorgées à la fois …l’eau sera fraîche ou tiède voire chaude, jamais glacée : le pylore le supporte mal …dans le cas des sportifs ou des personnes déshydratées, l’eau sera légèrement sucrée ou/et salée pour éviter l’œdème –notamment cérébral.
6. LES M IN ERAU X 6.1 LE SODIUM (appelé plus quotidiennement le « sel » !) il est peu abondant dans la cellule et agit surtout dans le milieu extra-‐cellulaire. Il est stocké dans … les os ! L’alimentation occidentalisée est trop riche en sel… … donc le milieu extra-‐cellulaire est trop riche en sel … or le sel attire l’eau … donc le milieu extra-‐cellulaire attire l’eau du milieu intra-‐cellulaire … entre autres l’eau du milieu sanguin plasmatique … ce qui fait que le sang s’épaissit anormalement par manque d’eau … ce qui provoque une montée de la pression nécessaire à la circulation du sang dans les vaisseaux … c’est ce qu’on appelle de l’ « hypertension artérielle », grand mal de notre civilisation !!! Par ailleurs, la circulation de l’eau dans le corps se fait en grande partie grâce à la pression des muscles entr’autres sur les veines lors du mouvement. Quand l’alimentation est trop salée et qu’elle se cumule à un manque d’exercice physique, non seulement on aboutit à de l’hypertension, mais en plus des oedèmes se forment : l’eau peut stagner dans les parties les plus éloignées du cœur (genoux, chevilles, mains) et en entraîner le gonflement. Enfin, le goût du sel …donne soif !!! La personne qui mange trop de sel a tendance à boire plus qu’une autre, ce qui renforce la tendance à l’œdème. Nous perdons du sel comme nous perdons l’eau : par les matières fécales, par les secrétions, par la sueur, par les urines. La perte brutale de sel pendant l’effort produit la crampe sur un organisme non entraîné. Cette crampe se produit le soir ou pendant la nuit qui suit l’effort. Pour l’éviter, une boisson ou une alimentation salée est indiquée après l’effort ! 6.2 LE CALCIUM a un rôle déterminant dans la constitution osseuse et dans le fonctionnement musculaire. Il est régulé par certaines hormones – c’est la raison pour laquelle les femmes ménopausées doivent surveiller leur alimentation-‐, mais l’apport de calcium doit être de 600mg/jour. Le manque de calcium entraîne une mauvaise réponse musculaire, des crampes, voire des fractures spontanées chez les personnes vraiment carencées. On le trouve dans les produits lactés (parmesan : 1290mg de calcium aux 100gr !), mais aussi dans les amandes, le persil, les noisettes, la cressonnette, la levure de bière, le saumon, le cresson… et caetera
7. LES VITAM IN ES Les vitamines jouent un rôle essentiel dans l’organisme et ne sont PAS synthétisables dans le corps humain : nous ne sommes pas capables de les fabriquer ! Certaines vitamines sont lipo-‐solubles (A,D,E,K) , les autres sont hydro-‐solubles (C,B,PP). En conséquences, l’excès des unes ne peut pas être évacué par les urines et leur surdosage provoque des intoxications graves. Inversément, l’excès des autres est éliminé par les urines, et les « suppléments vitaminés » très à la mode nourrissent donc surtout… les poissons et le porte-‐feuille des industries pharmaceutiques ! Les préparations polyvitaminées sont injustifiées sauf en cas d’allaitement ou de cas pathologiques très précis. Et le Red-‐Bull alors ? Pourquoi ça s’appelle Red-‐Bull ? Parce que que « bull », c’est le taureau, et le Red Bull contient de la taurine en dose importante (voir emballage). La taurine est un acide produit par le foie du bœuf et contenu dans le fiel. Elle a été utilisée comme médicament. La dose de taurine présente dans 100ml de RB est importante, mais ses effets ne sont pas encore connus avec précision : ce sera sans doute pour cette année 2004. Le Red-‐Bull te donne des aiaiaiaiailes ! Et pour cause… -‐l’alcool carence l’organisme en vit B1, B6, B12 -‐la nicotine carence l’organisme en vitamine B2 et en vitamine C -‐le Red Bull contient un dosage en vitamine B2, B3, B5, B6, B12 qui est précisé sur l’étiquetage : 100ml de RB apportent 38%de la dose journalière nécessaire de B2, 44% de la DJ de vitamine B3, 33% de la DJ de vitamine B5, 100% de la DJ de vitamine B6, 200% de la DJ de vitamine B12. Que dire alors du contenu d’une ou de x boites de 250ml ? Les vitamines B sont les co-‐ enzymes de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Sur un organisme carencé – où ces réactions sont ralenties-‐, l’intrusion massive de vitamine B dans un laps de temps court « dope » en effet toutes ces réactions de façon artificielle : en effet, cela donne la SENSATION d’avoir des ailes, au mépris des signaux envoyés par le corps. Nous cumulons donc des carences (cigarettes et alcool), de la vasodilatation des vaisseaux sanguins périphériques (alcool et chaleur), de la vasoconstriction (cigarettes) , l’hypotension artérielle qui découle de ce dernier déséquilibre ; s’y ajoutent la
déshydratation (danse +chaleur +transpiration), l’accélération cardiaque (musique et caféine) et un apport massif de vitamines qui masquent les signes avant-‐coureur des problèmes. Il n’est pas étonnant que l’écroulement, sous forme de coma ou d’accident cardiaque ou de déshydratation, soit au rendez-‐vous du petit matin : l’eau, gratuite, remplacerait avantageusement le RB en termes de risques médicaux… Fin de la parenthèse.
Les vitamines A, D, E, K ne sont jamais surdosées quand elles sont absorbées à travers l’alimentation courante. La vitamine C protège les cellules contre l’oxydation et est réputée anti-‐infectieuse. Nos besoins sont de l’ordre de 50mg/jr, ils peuvent être augmentés chez les sportifs jusqu’à 250mg/jr et être utilisés par l’organisme. Par contre, UNE cigarette consomme environ 25mg de vitamine C… La moitié de la dose quotidienne nécessaire à l’organisme ! Le fumeur se prive donc d’une part de l’agent anti-‐infectieux n°1 et introduit d’autre part dans son organisme les substances qui déclencheront l’infection (goudrons) .
8. Q U E SO N T LES AN TI-O XYDAN TS ? Depuis 1960, des études épidémiologiques retentissantes ont mis en avant le rapport entre les modes alimentaires de certains peuples et les maladies qui touchaient ou ne touchaient pas ces peuples. Les résultats édifiants se sont confirmés avec les années et les quelque 300 études complémentaires qui ont suivi. Ont été mis en avant le rôle des anti-‐oxydants d’une part, celui –néfaste-‐ de l’abondance des graisses animales, celui – bienfaisant-‐ de tous les fruits et légumes, crus ou cuits, celui – bienfaisant-‐ des graisses végétales non cuites sur la santé des populations étudiées. Il faut savoir que l’altération des cellules se traduit par une oxydation qui produit des « radicaux libres », et que ces radicaux libres accélèrent le vieillissement et semblent favoriser l’émergence de certaines maladies dégénératives. Par chance certains aliments ont des propriétés antioxydantes qui combattent l’oxydation et donc les radicaux libres -‐la vitamine C, présente dans les agrumes mais encore plus dans le kiwi, le poivron, le chou. Elle a un défaut : elle se détruit facilement à la chaleur ! -‐les caroténoïdes, colorants naturels des fruits et légumes à pigmentation rouge ou jaune ou orange, qui sont plus facilement assimilables une fois cuits (en purée, en soupe, en sauce comme la tomate) -‐les polyphénols présents dans l’huile d’olive vierge, le thé, le… chocolat noir !, le… vin rouge ! –le tout consommé avec une paisible modération -‐la vitamine E présente encore une fois en quantité importante dans l’huile d’olive vierge et pressée à froid -‐le sélénium, oligo-‐élément dont l’importance pourrait s’avérer capitale dans la prévention et le traitement des cancers.
9. LE « BM I » Notre système social a pris l’habitude de se fixer sur les questions de POIDS pour se sécuriser sur des questions d’ASPECT (…mais que faisait-‐on alors quand la balance n’existait pas ??!) Actuellement, le BMI (pour Body Mass Index) ou IMC (pour Indice de Masse Corporelle) est devenu l’un des critères médicalement sérieux pour savoir si une perte ou une prise de poids s’avère plus ou moins urgente. Il suffit de diviser le poids (de la personne à taille adulte) par le carré de sa taille, ce qui donne un chiffre, un indice :
-‐inférieur à 18, il indique un état de maigreur qui ne peut s’accentuer sans risque médical -‐entre 18.5 et 25, l’IMC est considéré comme normal -‐au delà de 25 il indique la tendance à l’obésité -‐au-‐delà de 30 il révèle une obésité dont les conséquences doivent être prises médicalement au sérieux
Au-‐delà de 25, en-‐dessous de 18, des régimes s’imposent pour éviter que les problèmes de poids n’induisent des problèmes de santé. 3 Entre 18 et 25, on peut nuancer l’évaluation avec l’examen de la musculature de la personne (10cm de muscle 3 pèsent BEAUCOUP plus lourd que 10cm de graisse), l’examen de l’ossature plus ou moins frêle. Il est évident que deux personnes qui ont la même taille et le même BMI auront un aspect physique très différent si l’une est de structure frêle et peu musclée alors que l’autre a une ossature massive et est un sportif régulier. De la même façon, on peut être maigre et musclé et peser le même poids qu’une personne de même taille plutôt rondelette. Autre paradoxe si la balance sert de point de repère : en faisant du sport, il est probable, suivant le type de pratique, qu’une personne brûlera des réserves lipidiques et s’affinera, et pourtant… elle prendra du poids ! Inversement, un sportif qui arrête son activité perd du poids mais… grossit ! La balance n’est donc PAS un point de repère intéressant pour la majorité. Nous entrons alors dans les questions d’aspect qui sont soumises à la génétique, à la culture, à nos rapports avec la nourriture, à notre notion personnelle de bien-‐être et de plaisir, en se rappelant que le sport est, nous l’avons vu plus haut, de nature à modifier notre aspect bien plus que n’importe quel régime (voir le dossier sur le muscle). L’ « aspect » répond aussi à cette notion curieuse qui est notre schéma corporel : l’image que nous nous faisons de notre corps en fonction de l’usage que nous en avons quotidiennement, image que nous répercutons sur les autres autour de nous en fonction de nos repères culturels. Au-‐delà de l’aspect corporel, nos comportements alimentaires sont toujours intéressants à observer voire à soigner dans une perspective d’équilibre , de santé, d’optimisation.
10. IL Y A Q U ELQ U ES CH O SES ALIM EN TATIO N AU TREM EN T…
A
FAIRE
PO U R
G ERER
SO N
De tout ce qui précède, il ressort un certain nombre de règles de base qu’il est intéressant de garder à l’esprit. Avant-‐propos : « manger équilibré », ce n’est pas se condamner à devenir ascète, c’est être « habituellement » en situation d’équilibre pour se permettre de temps en temps un doux excès absolument voluptueux. Au-‐delà de cela, et en sachant que les problématiques et découvertes alimentaires évoluent chaque jour, 1) le corps et les muscles ont besoin des nutriments, le cerveau et le système nerveux aussi ! Notre rapport au monde passe par toutes les parties du corps… Il est légitime de se soucier de ce qu’on mange. 2) manger de tout un peu reste une règle d’or. La variété est essentielle pour que les apports de tous les nutriments soient couverts, la variété et la qualité doivent primer sur la quantité… 3) par conséquent tous les régimes qui privilégient un aliment au détriment des autres sont à proscrire sans surveillance médicale pointue et sont acceptables dans les cas d’obésité médicale grave seulement 4) l’alimentation occidentale et pire encore américanisée est « trop salée, trop sucrée, trop grasse ». Il reste à réduire sérieusement les sels ajoutés, les sucres rapides, les graisses animales et les graisses brûlées. Tous ces nutriments sont inintéressants du point de vue des apports et très lourds en termes de surpoids, même si dans un premier temps le pancréas permet de « tout digérer » ! Exemples-‐type : chips, pizzas, fast-‐food et coca ! 5) les protéines peuvent être limitées sans dommage à 150gr par jour, en variant leur source (viande…poisson…légumineuses…volaille…) 6) les glucides lents (riches en amidons) sont trop rares dans l’alimentation moyenne –voir p. 23
7)
les lipides peuvent être réduits aux huiles végétales de préférence non cuites, et en quantité raisonnable (15 gr/jr max ). Ils ne peuvent jamais être supprimés totalement ! 8) les suppléments alimentaires sont inutiles quand l’alimentation est variée 9) les fruits et les légumes restent un aliment à consommer 5 fois par jour au moins ! (et pas sous forme de croûte aux fraises à la crème fraiche…) 10) pour une personne « dans la vie active », le petit déjeuner est un repas à privilégier , et le repas du soir est à alléger… Sources : -‐http://obnet.chez.tiscali.fr/p0312.htm -‐http://www.who.int/ -‐Economie de l’effort, par JC Seznec, éd. Désiris 1996 -‐La méthode Kousmine, par le docteur Kousmine -‐Alimentation et activité Physique, Raffineries Tirlemontoises, 1995 -‐100 recettes équilibrées et bon marché, Association contre le cancer asbl, 1990 -‐Test-‐santé n° 51, octobre/novembre 2002 « Magasins de régime, maigre fiabilité » -‐Test-‐santé n°48, avril/mai 2002 « Les régimes protéinés sont-‐ils sûrs ? » -‐Le Ligueur-‐ 14/05/2003, « Cap sur le régime méditerrannéen » -‐Le Vif-‐ 20/09/2002, « Les anti-‐oxydants, pourquoi c’est bon » Les illustrations sont gracieusement offertes aux élèves de NDC par Noémi Thys, pour leur faciliter la digestion de ce dernier dossier