1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторов. Для чего: укрепляем мышцы пресса. 2. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Медленно опустите вниз одну ногу примерно до прямой линии с корпусом. Так же медленно поднимите и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу. Для чего: укрепляем мышцы пресса. 3. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не отрывать спину от дивана и не помогать себе движением второй ноги. Повторите другой ногой (перевернитесь для этого, если надо). Выполните 2 подхода по 25-30 повторов на каждую ногу. Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер. 4. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подголовник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Можете немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгиба во время выполнения упражнения. Поднимите таз, потянитесь ногами строго вверх. Опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторов. Для чего: укрепляем мышцы пресса. 5. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник, под голову можете подложить подушку. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов. Для чего: укрепляем мышцы ягодиц. 6. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу. Для чего: укрепляем мышцы ягодиц. 7. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу. Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.
8. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу. Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины. 9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу. Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер. 10. Сядьте на пол спиной к дивану, поставьте на него руки, согните колени и выпрямите руки, поднимаясь вверх. Выполняйте обратные отжимания, удерживая локти как можно уже и не прижимая спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов. Для чего: укрепляем трицепсы. 11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Сместитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте локти как можно ближе к корпусу и не прижимайте спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу. Для чего: укрепляем трицепсы, мышцы пресса, мышцы передней поверхности бедер. 12. Примите упор лежа: колени — на диване, руки — на полу ровно под плечами. Положите между ладоней подушку. Выполните отжимание: разводя локти в стороны, согните руки и опуститесь вниз, стараясь коснуться подушки грудной клеткой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов. Для чего: укрепляем мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса. 13. Сядьте на пол лицом к дивану, согните ноги, поставьте стопы на сиденье и обопритесь руками об пол за спиной. Опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняя обратные отжимания, старайтесь локти при сгибании сильно не разводить. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторов. Для чего: укрепляем трицепсы.