SOMMARIO Introduzione............................................................................... 4
PARTE PRIMA BASI DELL’ALLENAMENTO CON REVORING Capitolo Capitolo Capitolo Capitolo
1. 2. 3. 4.
Benefici dell’allenamento elastico.................................. 9 Area d’uso e ancoraggio di Revoring............................ 23 Posizioni del corpo rispetto al punto di ancoraggio........ 35 Metodo Revoring e tipologie di esercizi........................ 45
PARTE SECONDA ESERCIZI CON REVORING Capitolo Capitolo Capitolo Capitolo Capitolo
5. 6. 7. 8. 9.
Esercizi Esercizi Esercizi Esercizi Esercizi
per la parte inferiore del corpo........................ per la parte superiore del tronco .................... per le braccia ............................................... per il Core ................................................... Global .........................................................
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PARTE TERZA PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON REVORING Capitolo 10. Routine di allenamento.......................................... 101 Routine 1: Allenamento Total body............................................................103 Routine 2: Allenamento al femminile Brucia grassi...........................104 Routine 3: Allenamento funzionale Global..............................................105 Routine 4: Allenamento Ladder..................................................................106 Routine 5: Allenamento Ladder plus........................................................107 Routine 6: Allenamento AMRAP 30’........................................................108 Conclusioni............................................................................. 109 Gli autori................................................................................ 110 Indice degli esercizi.................................................................. 112
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BENEFICI DELL’ALLENAMENTO ELASTICO
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1.1 BENEFICI DI REVORING Cominciamo con l’elencare tutti i benefici che si possono ottenere utilizzando Revoring, sia dal punto di vista scientifico che pratico. Innanzitutto, Revoring ci offre una resistenza crescente; questo significa che, mentre lo tendiamo, la resistenza aumenta e, di conseguenza, anche la forza che deve essere applicata all’attrezzo aumenta progressivamente. C’è una differenza tra la forza applicata a un elastico (forza dinamica) e quella applicata a un peso libero, soprattutto nella fase iniziale dell’esercizio, ma anche per quanto riguarda la variazione del carico durante il movimento. Infatti, se effettuiamo un movimento di spinta su panca piana, abbiamo una sensazione di carico minimo all’inizio del movimento, quando stacchiamo il bilanciere dalla rastrelliera e teniamo le braccia distese sopra il petto, ma anche quando il peso è a contatto con il petto, mentre abbiamo una sensazione di massima tensione
a metà del movimento di risalita, perché le forze applicate saranno a salti (di uno, due o cinque chili). Se invece effettuiamo lo stesso movimento con l’elastico abbiamo una resistenza minima o addirittura nulla quando le mani si trovano all’altezza del petto e un aumento progressivo del carico durante la distensione delle braccia davanti il petto. Questo tipo di contrazione viene chiamata auxotonica: la resistenza aumenta in modo proporzionale all’allungamento di Revoring. Rispetto ai classici elastici, Revoring sfrutta al meglio questa caratteristica. Gli elastici comuni offrono un range limitato di resistenza e spesso incorrono nel rischio di rottura, mentre Revoring permette di avere nelle proprie mani quattordici anelli elastici diversi, quindi quattordici capacità di allungamento e di resistenza differenti. In base al punto fisso scelto e alla distanza dell’anello afferrato, l’ampiezza varierà, come visibile nel grafico della pagina seguente.
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BENEFICI DELL’ALLENAMENTO ELASTICO
1.5 CORE CONTROL Chissà quante volte avete sentito parlare di Core Control, Power House, attivazione della cintura addominale, attivazione del pavimento pelvico, stabilizzazione lombo pelvica e così via. Per Core si intendono i muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale e al bacino, chiamati muscoli di sostegno, i muscoli del pavimento pelvico e quelli del tronco. Tutti i movimenti sono eseguiti in modo controllato e lento, così da ridurre al minimo la sollecitazione delle articolazioni. Core Control, che letteralmente significa “sede della forza”, dal punto di vista biomeccanico corrisponde al punto di equilibrio, ossia al baricentro, considerato il centro di forza e di controllo del corpo. Anatomicamente, il baricentro è situato circa 7 cm al di sotto dell’ombelico e circa 7 cm in profondità. Quello del baricentro è un concetto di difficile comprensione, soprattutto all’inizio dell’allenamento, nel qual caso può essere utile adoperare la metafora del burattino: «Immaginate di essere un burattino e che tutti i fili che comandano i vostri movimenti partano e si diramino dal centro di esso; immaginate il baricentro come una sfera d’energia della grandezza di 2 cm di diametro posizionata circa quattro dita al di sotto dell’ombelico e quattro dita in profondità». Paradossalmente, quindi, se nel corso di un esercizio si va ad effettuare un movimento con la gamba, questa si muoverà per mezzo di una contrazione addominale e non per mezzo di una contrazione dovuta ai muscoli della gamba stessa; la gamba ver-
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rà percepita come “leggera” e al contrario l’addome, da cui partirà il movimento, si troverà in una condizione di massima contrazione. Questo non significa che l’azione dinamica della flessione della gamba scaturisca dalla contrazione dell’addome, ma che, se non si attivassero prima i muscoli del Core, la gamba verrebbe percepita come molto pesante. Qualsiasi movimento parte dall’addome, poiché il segreto dell’esecuzione corretta dell’esercizio sta nella contrazione addominale. Dunque, è grazie all’attivazione del Core che si riescono a muovere i vari segmenti corporei. Nella maggior parte degli esercizi con Revoring, avendo una linea di tensione che passa dal punto del corpo al punto di ancoraggio, abbiamo la necessità di un’attivazione continua e duratura dei muscoli del Core, in particolare del muscolo trasverso dell’addome, degli obliqui, dei paravertebrali e del pavimento pelvico. A seconda della posizione del corpo rispetto al punto di ancoraggio (Front, Back, Lateral) si attivano di più i muscoli del Core opposti a tale punto. Per esempio: in una posizione Front (figura 1.8) vi è una maggiore attivazione dei muscoli posteriori; in una posizione Back (figura 1.9) si attivano di più quelli anteriori; in una posizione Lateral (figura 1.10) si attivano di più quelli laterali e obliqui. Questa attivazione continua porta a un aumento, di base, del tono muscolare del Core, con benefici per chi soffre di problemi di addome prominente e per la prevenzione di tanti disturbi che possono interessare la colonna vertebrale.
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BENEFICI DELL’ALLENAMENTO ELASTICO
ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO
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SQUAT Revoring consigliato: Lite/ Medium Anchor point: Piedi Position: Free Hooking: Mani Posizione di partenza: posizionare il 3° anello di Revoring sotto i piedi all’altezza del mesopiede, impugnare il 7° anello con le mani e portarlo all’altezza delle spalle con i gomiti avanti, come nella posizione del front squat, fig. 5.1.
Esecuzione: trovata la posizione di partenza, spingere forte sui talloni contraendo i glutei, risalire verso l’alto portandosi in posizione eretta e ripetere il movimento. Durante la fase di discesa, mantenere sempre il peso bilanciato su tutti e due i piedi portando indietro i glutei. Fig. 5.2 Arrivo
Fig. 5.1 Partenza
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ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL TRONCO
ATOMIC PUSH UP Revoring consigliato: Strong Anchor point: Very High Position: Back, in sospensione Hooking: Caviglie
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Posizione di partenza: posizionarsi in plank con i piedi in sospensione al 7°/6° anello di Revoring, le mani in appoggio a terra e il petto perpendicolare alle braccia. L’addome è in contrazione isometrica per stabilizzare il tronco ed evitare di inarcare la schiena., fig. 6.14.
Fig. 6.14 Partenza
Fig. 6.15 Arrivo
Esecuzione: dalla posizione di plank, effettuare un piegamento sulle braccia portando il petto a sfiorare il pavimento senza inarcare la schiena, soprattutto nel tratto lombare, fig. 6.15.
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REVORING Variante: effettuare lo stesso movimento, ma questa volta portando una mano
piÚ avanti dell’altra, andando a creare un piegamento asimmetrico, fig. 6.16 e 6.17.
Fig. 6.16 Partenza
Fig. 6.17 Arrivo
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