P lato Saludable Utiliza aceites vegetales (girasol, canola, maíz) para cocinar. Incluye 1 a 2 veces por semana 1 porción de aguacate ó frutos secos (maní, almendras,nueces).
S
CA
RB
O
H
TO RA
VE
ET
E AL
IN
S TA
TE
AS
FR
U
activo
PR O
Mantente
S
Asegura 2 porciones al día, consúmelos frescos, cocidos y al vapor
Garantiza 3 porciones al día, recuerda variarlas durante el día Prefiere consumirlas enteras en lugar de jugos.
Consume 6 a 8 vasos de agua al día Elige bebidas sin azúcar y lácteos descremados.
AGUA
ID
G
GRASAS
Adaptado de Healthy Eating Plate, Harvard Medical Schoool.
Elige sólo 1 porción por tiempo de comida: Cereales: Pan, arepa, tortillas, tostadas, galletas, maíz, arroz, pasta. Leguminosas Fríjol, lenteja, garbanzo, arveja seca. Plátanos ó tubérculos: Plátano verde ó maduro, papa, yuca, ñame.
Asegura 3 porciones al día: Pescados: tilapia, mero, róbalo, trucha, salmón atún en agua. Carnes: pollo, pavo, cerdo, res, ternera. Huevos y quesos bajos en grasa: campesino y queso bajo en grasa, según etiqueta nutricional.
Recomendaciones Establece horarios fijos para las comidas. Fracciona tu alimentación en 3 tiempos de comida principales ( desayuno - almuerzo - comida ) y 2 tiempos de comida intermedios ( nueves - onces) sin saltar ningún tiempo de comida. Realiza tus comidas en un ambiente agradable, come despacio y mastica muy bien los alimentos para contribuir a la digestión. No realices otra actividad mientras comes No elimines grupos de alimentos de tu alimentación diaria, recuerda que el éxito de la alimentación saludable se basa en las porciones y frecuencia de los alimentos.
Prioriza el consumo de alimentos naturales y garantiza una alimentación libre de productos como embutidos altos en grasa y sodio, comidas rápidas, productos de paquetes, mantequillas, aceite de coco, entre otros. Consume tus alimentos sin adicción de: azúcar, miel de abejas ó agave, panela, fructosa. Procura acostumbrarte al sabor natural de los alimentos, sin embargo, puedes utilizar edulcorantes artificiales como: stevia, sucralosa, entre otros.
Notas:
Recuerda que las bebidas vegetales como: almendras, avellanas, quinua, soya, avena, coco, nueces, entre otras no tienen un adecuado aporte nutricional, por lo que se recomienda no reemplazar los lácteos por estas bebidas. Prefiere el consumo de cereales integrales como: pan, galletas, arroz, pasta, tostadas integrales debido al mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Si presentas alguna duda o quieres una consulta personalizada Departamento de Nutrición y Dietética Teléfono: 6030303 Ext: 5097 o 4824488