cartilla hábitos de vida saludable

Toma el control de una vida saludable

Fundación Santa Fe de Bogotá

Conozco mis hábitos, RECONOZCO LOS RIESGOS

Alimentación

Aliméntate de manera nutritiva, manteniendo el hábito de consumo de vegetales, frutas variadas, proteínas, carbohidratos y grasas saludables; con las porciones y tiempos de cocción adecuados. Con bajo contenido de sal y sin azúcar añadida, tratando de conservar las mejores características de los alimentos para aprovechar al máximo todos sus nutrientes.

Este será un muy buen camino para tener una vida saludable.

Aliméntate

bien por ti y para ti

1. Consume mínimo 5 porciones al día de frutas y verduras.

Prefiere alimentos de temporada, los cuales estarán más frescos y disponibles en el mercado.

Puedes consumir frutas como: Manzana verde, pera, sandía, fresas, ciruela, papaya, durazno, arándanos.

2. Establece horarios fijos para el consumo de las comidas.

Fracciona la ingesta de alimentos, preferiblemente en tres comidas principales y dos tiempos de comidas auxiliares (onces o medias nueves).

Las comidas auxiliares deben ser porciones más pequeñas, idealmente frutas, verduras o proteína, evita los carbohidratos.

3. Consume mínimo 3 porciones de proteína al día en las comidas principales, en porciones razonables.

Prefiere las carnes blancas sobre las rojas.

4. Mantén un consumo moderado de harinas al día.

Evita este tipo de mezclas: en el desayuno arepa y pan, o en el almuerzo arroz con papa.

5. Mantente hidratado.

Toma mínimo de 6 a 8 vasos de agua si no tienes algún tipo de restricción médica.

6. Escoge para tus comidas alimentos bajos en grasa, sal y azúcar.

7. Evita el consumo de alimentos fritos, procesados y de comidas rápidas.

8. Evita el consumo excesivo de lácteos.

9. Evita el alto consumo de carbohidratos compuestos: pasteles, tortas, bizcochos, entre otros productos de repostería.

10. Evita el consumo de bebidas azucaradas, gaseosas y/o energizantes.

11. Evita añadir azúcares a bebidas como el té, café o aromática.

12. Evita el uso de pantallas y/o dispositivos tecnológicos mientras consumes alimentos.

13. Come despacio y en un ambiente agradable. No realices otra actividad mientras estás comiendo.

Actividad física

La actividad física es parte fundamental de una vida saludable. Mantener activo el cuerpo por medio de una actividad orientada a la frecuencia en la que debemos practicarla, la intensidad, el tiempo de dedicación y el tipo de actividad, serán aspectos claves para disfrutar de todos sus beneficios.

1. Todos los días realiza actividad física. Facilita el movimiento en todas tus actividades diarias, como: caminar, correr, subir escaleras, bailar, entre otros.

Actívate por tu vida

2. Evita el sedentarismo o reposo prolongado durante el día. Largos periodos de descanso o manteniendo una misma posición, como estar sentado, afecta directamente la salud.

3. Realiza por lo menos 150 minutos de actividad física cardiovascular a la semana, en sesiones de mínimo 30 minutos, 5 veces por semana. Por ejemplo, puedes caminar a paso rápido 30 minutos al día, divididos en 3 momentos de 10 minutos. ¡Esta puede ser una buena meta!

4. La actividad física que realices puede ser:

•Leve: Caminata, cocinar, actividades de cuidado del hogar. Debes realizar 300 minutos de actividades leves a la semana.

•Moderada: Caminata rápida (3.8- 6 km/hora), bicicleta (9-14 km/hora), yoga, nado recreativo, baile.

•Vigorosa: Correr, bicicleta (+16 km/hora), tenis, nado profesional.

5. Para adultos físicamente inactivos o con alguna restricción médica puede ser beneficioso 15 minutos de actividad física de intensidad leve al día.

6. Incluye actividades de estiramiento y calentamiento que puedan favorecer la experiencia y disminuir la probabilidad de lesiones.

7. Realiza al menos 3 días a la semana actividades de fuerza que involucren todo el cuerpo. Mantener unos músculos fuertes es clave para prevenir enfermedades.

8. Mantén precauciones para realizar una actividad física segura: Usa calzado deportivo, antideslizante y ropa cómoda. Mantente sobre una superficie estable y ten una hidratación adecuada. Todos estos son aspectos claves para disfrutar de manera segura la actividad.

9. Realiza actividad física de acuerdo a indicaciones médicas individualizadas y patologías diagnosticadas.

Sigue las recomendaciones que te ha indicado el equipo de salud.

Higiene del sueño

Dentro de las recomendaciones para favorecer los hábitos de vida saludable el sueño es fundamental, ya que nos facilita obtener la recuperación diaria de energía, favorece los procesos de memoria y atención.

No tener una adecuada calidad de sueño podría verse asociado a presentar: hipertensión arterial, deterioro cognitivo, ataque cerebrovascular, fallas en el sistema inmunológico, aumento de peso, entre otros.

Duerme y vive bien

1. Dormir mínimo 6 y máximo 8 horas diarias es la ventana de sueño recomendada para alcanzar óptimos resultados en la salud.

2. Realiza actividad física que te permita tener una mejor calidad de sueño e incluye tiempos en los que puedas exponerte a la luz del sol.

3. Recuerda que puedes tomar siestas cortas, con una duración no mayor a 20 minutos. Procura que preferiblemente sucedan antes de las 3 de la tarde para que no interfieran en el sueño nocturno.

4. Establece una hora determinada para dormir.

5. Mantén hábitos para la preparación e inicio del sueño, como el uso de ropa cómoda y específica para dormir.

6. Asegura un espacio adecuado de sueño, este debe ser tranquilo, oscuro, silencioso y relajante.

7. Evita el consumo de bebidas con cafeína y/o estimulantes como: café o bebidas energizantes.

8. Evita el consumo de comidas copiosas (abundantes y excesivas) antes de dormir.

9. Evita la exposición a pantallas de luz azul antes de dormir como celulares, tabletas o computadores por lo menos 2 horas antes de la hora de dormir.

10. De ser posible, retira aparatos electrónicos de tu habitación.

Salud Mental

Las emociones y comportamientos en las diferentes situaciones de nuestra vida diaria, al igual que todos nuestros procesos mentales, son parte fundamental de nuestra salud. Lograr obtener un bienestar en nuestra salud mental, en conjunto a la salud física, provee a las personas una sensación de armonía y plenitud, que favorece el desempeño, las relaciones, las actividades diarias y así, un equilibrio para un estado saludable.

Equilibrio y salud mental

1. Establece rutinas y hábitos que te permitan realizar varias actividades organizadas en el día, permitiéndote equilibrar la vida laboral, académica y personal.

2. Valida tus emociones. Tener sensaciones diversas en el día a día, invitan a aprender a reconocer tu estado de ánimo y la manera como respondes a él a través de reacciones y comportamientos. Todo esto te hará ser más consciente de ello y aprender a manejarlos.

3. Socializa con otros. Es beneficioso para evitar situaciones de ansiedad o estrés. Evita el aislamiento y promueve actividades compartidas o grupales que ayuden a mantener activo el cerebro.

4. Ten espacios de conversación con otros. Escuchar, hablar y compartir facilita tu expresión y auto-reconocimiento.

5. Favorece espacios de creatividad según tus gustos. Incluye el arte, el diseño, las manualidades, la cocina, la escritura o cualquier otro tipo de expresión que te ayude a reconocer tus habilidades y permita a la mente crear nuevas cosas.

6. Establece rutinas con el propósito de organizar las actividades y destinar tiempos para realizarlas, te sugerimos establecer rutinas para el sueño, horarios de alimentación, limpieza, ocio, trabajo, estudio y pausas activas.

7. Plantea objetivos en el día a día, metas alcanzables y prioridades. Estas metas deben ser realizables a corto plazo. Por ejemplo, beber un vaso de agua todos los días al levantarse.

8. Ten una actitud optimista. Encuentra la oportunidad en medio de la dificultad y reconoce que todo pasa.

9. Agradece por las cosas buenas de tu vida. Es útil recordarlo todos los días, ya sea pensando en aquello por lo que estás agradecido o escribiéndolo en un diario.

10. Aprende nuevas habilidades o explora tu espiritualidad creando nuevos propósitos de vida.

11. Es importante reconocer cuándo necesitas ayuda terapéutica en salud mental.

Manejo de tabaquismo

El cigarrillo está asociado al 16% de muertes en el mundo relacionadas con el consumo o exposición al humo de tabaco, por ello, es urgente hacer un llamado a realizar acciones que disminuyan al máximo su consumo y permitan espacios libres de humo.

Actualmente se encuentran medicamentos y opciones terapéuticas que ayudan a superar la necesidad fisiológica de consumir tabaco.

Promueve ambientes libres de humo

El consumo de tabaco puede darse de primera mano, por parte de la persona que consume y fuma tabaco. También puede producirse por el consumo de segunda mano, donde el humo llega a las personas que conviven con fumadores. En ambos casos las consecuencias son similares y los efectos en la salud resultan igual de nocivos para ambos.

Plan para dejar de fumar

1. Tomar el control del consumo. “Querer hacerlo”.

2. Experimentar ¨un día sin fumar¨.

3. Elegir una fecha para dejar de fumar.

4. Finalmente: mantenerse libre de tabaco.

RECUERDA

En el mundo mueren 72 personas al día por causa del tabaquismo.

En la Fundación Santa Fe de Bogotá contamos con el Programa para la Cesación del Consumo de Tabaco, conformado por un equipo interdisciplinario de salud que promueve, coordina y ejecuta acciones para la prevención y el tratamiento de la dependencia al tabaquismo, brindando herramientas y estrategias necesarias para dejar de fumar.

Los Centros de Cuidado Clínico en Obesidad, Diabetes Mellitus, Infarto Agudo de Miocardio y Ataque Cerebrovascular promueven hábitos de vida saludable para la prevención de enfermedades crónicas y sus complicaciones.

La campaña Conectar para Prevenir, te invita a construir una mejor salud, a través del autocuidado y mediante sus estrategias educativas.