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Ti senti gonfia e pesante? Non hai più la forma fisica di una volta? Ecco i cinque programmi super snellenti per i tuoi weekend bruciagrassi: • Obiettivo “pancia piatta” • Muscoli sodi e tonici • Via ritenzione e cellulite • Glutei e fianchi snelli • Via 3 kg in 3 giorni Sono perfetti per sgonfiare e farti sentire subito meglio senza sacrificare il piacere del palato né ridurre troppo le calorie. E se adotti i nostri suggerimenti anche per il resto della settimana, ritornare in piena forma sarà facile!
Il tuo weekend B�uciag�assi
Il tuo
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B�uciag�assi
Come perdere 3 kg in tre giorni Ecco il programma su misura per te
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
La scoperta: è più facile dimagrire nel fine settimana! I-IV cover weekend bruciagrassi.indd 1
29/05/17 17:44
Il tuo
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Bruciagra i Come perdere 3 kg in tre giorni Ecco il programma su misura per te
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Testi: Maria Fiorella Coccolo Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Immagini: Shutterstock © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario
Introduzione 7 Obiettivo “pancia piatta” 9
Togli 3 centimetri al girovita in 2 giorni
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Muscoli sodi e tonici 25
Elimina il grasso potenziando la muscolatura
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via Ritenzione e cellulite 41
Pelle a buccia d’arancia? La combatti in questo modo
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fianchi e glutei snelli 57
Rimodella i punti giusti con i suggerimenti su misura per te Via 3 chili in 3 giorni
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Dedica un fine settimana “lungo” al tuo rimodellamento
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Cinque programmi super snellenti per i tuoi fine settimana bruciagrassi Durante la settimana sei troppo impegnata per seguire una dieta? Vuoi sentirti leggera e in forma ma non vuoi adottare un programma ipocalorico? Ecco la dieta del weekend, che inizia il sabato mattina e finisce la domenica sera. Efficace e salutare, consente di disintossicare l’organismo, favorendo l’eliminazione di una taglia e di ristagni e gonfiori. E tutto questo in sole 48 ore! Approfitta quindi del tempo libero per creare i tuoi pasti gustosi e bruciacalorie e per fare movimento fisico, magari lasciando l’auto in garage e dedicando almeno un’ora al giorno a una camminata in mezzo alla natura. Noi ti offriamo cinque fine settimana tra i quali potrai scegliere quello che ritieni più adatto a te, a seconda che tu voglia appiattire la pancia oppure tonificare la muscolatura, ridurre la ritenzione idrica e la pelle a buccia d’arancia, snellire fianchi e glutei oppure eliminare 2-3 chili in eccesso, favorendo il rimodellamento dell’intera silhouette. Oppure, a piacere, puoi anche decidere di sperimentare tutti i nostri programmi dedicando i prossimi cinque weekend alla tua linea, seguendo i nostri suggerimenti alimentari per costruire menu snellenti, assumendo gli
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Introduzione integratori piÚ adatti e dando un aiuto in piÚ al raggiungimento del tuo peso forma con la cosmesi naturale e i consigli pratici che puoi trovare in questa guida pratica. Inoltre, lo schema dei nostri menu ti può essere utile, se lo desideri, anche per costruire pasti dimagranti nel corso della settimana, in modo da stabilizzare i risultati ottenuti nel weekend e perdere anche un altro chilo. Prova e vedrai che perdere peso sarà facile e potrai farlo senza stress, dedicandoti al tuo organismo e alla tua salute, e sentendoti ogni giorno sempre piÚ in forma!
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Obiettivo “pancia piatta� 10
Togli 3 centimetri al girovita in 2 giorni
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I cibi NO da evitare
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I cibi SĂŹ che snelliscono
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I tuoi menu quotidiani super efficaci
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Le ricette sciogligrassi
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Integratori anti adipe
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Cosmesi naturale
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Consigli pratici
Togli 3 centimetri al girovita in 2 giorni Essere magre con un corpo armonioso e con pelle e muscoli tonici è l’obiettivo di chi tiene alla propria forma fisica, e la pancia è uno dei punti che in genere preoccupano di più, anche chi non è in sovrappeso. Le indicazioni alimentari, cosmetiche e di integrazione naturale di questo capitolo punteranno soprattutto alla riduzione del girovita, dei gonfiori addominali e della ritenzione idrica che appesantisce queste zone, rendendo il programma adatto per chi desidera dimagrire, così come per chi deve mantenere i risultati già raggiunti o vuole semplicemente appiattire e rassodare l’addome. Con i menu quotidiani si aumenta il consumo di fibre attraverso le quantità abbondanti di verdure e l’impiego di legumi e cereali integrali. Questo perché le fibre migliorano il transito intestinale, contribuendo a eliminare i gonfiori e inoltre, una volta giunte nell’intestino, si legano a parte dei grassi e degli zuccheri ingeriti, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo. I nostri piatti, grazie a un buon apporto proteico, aiutano inoltre a contrastare l’abbassamento dei livelli di collagene che, insieme al rallentamento del metabolismo, causa la perdita di tonicità della pelle e dei muscoli, soprattutto di quelli addominali. I dolci non vengono eliminati, ma tali golosità sono preparate con gli ingredienti giusti e inserite nei pasti quoti-
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Obiettivo “pancia piatta” diani (con moderazione!) in modo da non creare problemi alla linea e, allo stesso tempo, tenere a freno la voglia di abbuffarsi (non sentirsi a dieta è infatti il miglior modo per rispettare un programma snellente). Anche latte, yogurt e formaggi hanno posto all’interno dei nostri menu: contengono nicotinamide riboside (NR), una sostanza che secondo le ultime ricerche brucia i grassi, trasformandoli in energia. Inoltre, non mancano i suggerimenti per una cosmesi snellente e alcuni semplici consigli pratici che migliorano subito la silhouette e l’autostima. I risultati di queste strategie raccolte in un unico programma di due giorni sono un addome più tonico e piatto, un metabolismo più attivo, oltre al miglioramento dell’umore, alla regolazione dello stimolo della fame, a un maggiore benessere e vitalità e a un minor rischio di sviluppare malattie come diabete, ipertensione e problemi cardiocircolatori in genere, tutti favoriti dal grasso addominale.
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Brucia più calorie e ti tonifichi subito
Assumendo un cucchiaio di semi di lino al giorno, grazie al loro contenuto in Omega 3 aumenti l’efficienza degli ormoni tiroidei e questo stimola il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie ed eliminare il grasso addominale. Per aiutare il corpo ad assimilare meglio gli Omega 3, al momento del consumo pesta leggermente i semi di lino. Puoi aggiungerli a insalate, verdure o cereali già cotti.
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Obiettivo “pancia piatta”
I cibi NO da evitare Cereali con glutine Grano, farro, orzo, segale, khorasan, spelta, triticale e tutti i loro derivati a partire dalle farine e dai prodotti che se ne ricavano (pane, pasta di grano, biscotti, pizze, cotoletta impanata, couscous, bulgur, seitan ecc.) facilitano i gonfiori addominali e la formazione di grasso. Andrebbero consumati non più di una volta al dì.
Zucchero, dolci e cibi raffinati Sono i primi veri responsabili della formazione del grasso addominale. Una volta ingeriti, alzano rapidamente la glicemia nel sangue, rallentano il metabolismo e si trasformano in adipe che si deposita proprio sulla pancia. Per cibi raffinati si intendono i cereali e i loro derivati (pane, pasta, pizza ecc.) privati delle fibre.
Alcolici Una volta bevuti si trasformano rapidamente in zucchero, la cui assunzione porta alle conseguenze sopra descritte. Unica eccezione il vino rosso, per cui è consentito un bicchiere per gli uomini o mezzo per le donne a pasto.
Bevande zuccherate Bere una bibita zuccherata è una pessima scelta: alza velocemente la glicemia, fa produrre più insulina, rallenta il metabolismo e fa ingrassare. Per chi deve eliminare la pancia, l’acqua rimane sempre l’opzione migliore. Anche un bicchiere di latte, in quanto ricco di proteine e calcio, potrebbe essere una buona alternativa.
Grassi idrogenati, olio di palma, additivi I cibi che contengono questi ingredienti affaticano gli organi che ripuliscono l’organismo, inoltre rallentano il metabolismo, facilitando la formazione di adipe, anche viscerale, e aumentando il girovita.
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Obiettivo “pancia piatta”
I cibi Sì che snelliscono Pompelmo È particolarmente utile per contrastare la sindrome metabolica. Questa comprende grasso addominale, colesterolo, trigliceridi, zuccheri nel sangue e pressione sanguigna elevati. Il merito di questa sua azione è di una sostanza antiossidante, chiamata naringenina. Uno o due pompelmi al dì possono bastare.
Erbe aromatiche Utilizzate comunemente in cucina, come rosmarino, salvia, prezzemolo, basilico, erba cipollina ecc., contrastano l’eccesso di glicemia: alcune stimolano la produzione di insulina, altre riducono l’assorbimento degli zuccheri e tutte contrastano la formazione di grasso addominale.
Carni bianche e pesce Sono alimenti che forniscono grassi polinsaturi benefici per la salute. In particolare, il pesce apporta acidi grassi essenziali Omega 3 antinfiammatori, sazianti e snellenti. Questi alimenti sono ottime fonti proteiche ideali per bruciare i grassi più velocemente e tonificare i muscoli, anche quelli addominali.
Fagiolini Riducono l’addome con circa 4g di fibre per 100g. La fibra è molto preziosa per il metabolismo e aiuta a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà, oltre a contrastare gli accumuli di grasso sull’addome. Inoltre, apportano vitamine B antifame e antistress.
Quinoa Senza glutine, ideale per una pancia piatta. È una buona fonte di carboidrati, fibre ed è ottimo il quantitativo di proteine verdi. Non è un vero cereale, ma può sostituire pasta, pane, riso e patate.
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Obiettivo “pancia piatta”
I tuoi menu quotidiani super efficaci COLAZIONE
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
Tè verde ■ Pancake di crusca d’avena (pag. 16) ■ 3 albicocche o 1 kiwi ■ 5 mandorle ■
1 yogurt naturale (anche di soia) ■ Tisana sgonfiante (pag. 16) ■
MERENDA ■ Crema al cioccolato (pag. 17) oppure 1 mela e 5 mandorle
1° giorno PRANZO
CENA
Insalata di quinoa e salmone (pag. 16) ■ Tisana sgonfiante (pag. 16) ■ 1 caramella alla curcuma (pag. 19)
■ Ceci speziati alle erbe aromatiche (pag. 17) ■ 60g di rucola condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva ■ 2-3 gallette di quinoa e amaranto ■ 1 caramella alla curcuma (pag. 19)
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Obiettivo “pancia piatta” da utilizzare per 2 giorni consecutivi
COLAZIONE
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
Tè verde ■ Biscotti alle nocciole (pag. 18) ■ 1 yogurt naturale (anche di soia) ■ 1 pesca o 1 mela ■ 3 noci ■
100g di mirtilli o 1 pompelmo e 3 noci ■ Tisana sgonfiante (pag. 16) ■
MERENDA ■ Budino di latte di mandorle (pag. 19) o 1 yogurt naturale (anche di soia)
2° giorno PRANZO
CENA
Insalata di riso nero con tofu e zenzero (pag. 18). È un piatto unico ma, se hai appetito, puoi completare con un’insalata di pomodorini e songino ■ Tisana sgonfiante (pag. 16)
Calamari alla mediterranea (pag. 19) ■ 150g di fagiolini lessati conditi con un filo d’olio e succo di limone ■ 2-3 gallette di quinoa e amaranto ■ 1 caramella alla curcuma (pag. 19)
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Obiettivo “pancia piatta”
Le ricette sciogli grassi Dolce - Colazione
Piatto unico - Pranzo
◗ Pancake di crusca d’avena
◗ Insalata di quinoa e salmone
Ingredienti per 1 persona: 3 cucchiai di crusca d’avena; 3 cucchiai di yogurt; 1 albume d’uovo; 2 cucchiaini di stevia; 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva; 2 cucchiaini di sciroppo d’acero
Ingredienti per 1 persona: 60g di quinoa; 150g di salmone; 2 cucchiai di dadini di pomodori; 2 cucchiai di dadini di zucchine; 1 cucchiaio di dadini di peperoni; 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva; sale marino integrale e pepe nero q.b.
Preparazione: amalgama tutti gli ingredienti in una ciotola (tranne l’olio e lo sciroppo d’acero). Ungi un pentolino con l’olio e, quando è ben caldo, mettici a cuocere metà del composto per pochi minuti per lato. Ripeti con l’altra metà. Servi i pancake caldi o freddi condendoli con lo sciroppo d’acero.
Preparazione: lava sotto acqua corrente e lessa la quinoa. Fai scottare il salmone a tocchetti in una pentola antiaderente. Raccogli in una terrina la quinoa scolata e passata sotto l’acqua fredda, il salmone, le verdure e condisci con olio, sale e pepe. Mescola bene e servi in tavola.
Tisana sgonfiante ◗ Ingredienti per 1 persona: 1 cucchiaino di malva; 1 cucchiaino di semi di finocchio; 1 cucchiaino di semi di anice verde; 1 cucchiaino di menta piperita; 300ml di acqua
Preparazione: pesta leggermente i semi di finocchio e di anice verde. Metti in un sacchetto di tela i semi e le erbe indicate negli ingredienti. Mescola bene. Versa l’acqua a temperatura ambiente in un recipiente con coperchio e unisci il mix preparato. Filtra dopo 30 minuti e bevi la tisana “a freddo” suddividendola tra lo spuntino di metà mattina e il pranzo.
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Obiettivo “pancia piatta”
Merenda
Secondo piatto - Cena
◗ Crema al cioccolato
◗ Ceci speziati alle erbe aromatiche
Ingredienti per 1 persona: 150g di yogurt greco naturale; 1 cucchiaio raso di cioccolato fondente dolcificato con la stevia grattugiato; 1 cucchiaino raso di cannella in polvere; 2 cucchiai di latte
Ingredienti per 1 persona: 150g di ceci lessati (anche in vasetto, ben scolati e sciacquati); 1 cucchiaio di prezzemolo, salvia e rosmarino tritati; 1 cucchiaio di cipolla tritata; 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva; 1 mestolino di brodo vegetale; 1 cucchiaino di curry
Preparazione: lavora lo yogurt greco con la cannella in polvere fino a ottenere una crema. Unisci quindi il cioccolato fondente grattugiato e lavora ancora unendo anche i 2 cucchiai di latte, in modo da ammorbidire la crema. Conserva in frigorifero fino al momento di servire in tavola.
Preparazione: fai appassire la cipolla in un tegame con l’olio. Unisci i ceci e mescola per un minuto o due. Versa nel recipiente il brodo bollente, il curry e le erbe aromatiche e fai cuocere per 10 minuti. Servili caldi o tiepidi a piacere.
Frullato sostituto del pasto ◗ Ingredienti per 1 persona: 120ml di latte (anche di soia); 2 cucchiai di crusca di avena; 1 cucchiaino di cacao amaro; 1 cucchiaino di cannella; 1 pesca o 1 pera; 10g di farina di mandorle
Preparazione: priva la pesca della pelle e del nocciolo, tagliala a tocchetti e mettila nel frullatore con gli altri ingredienti. Aziona l’apparecchio fino a ottenere un composto omogeneo, versalo in un bicchiere e bevi subito. Nota: utilizza questo frullato in sostituzione del pranzo o della cena se non hai voglia o tempo per cucinare.
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