L’indice glicemico (IG) di un cibo indica il suo effetto sulla concentrazione di zuccheri nel sangue; se l’IG è elevato, la glicemia si alza bruscamente ed entra in azione l’insulina, che fa immagazzinare il glucosio in eccesso sotto forma di grasso di riserva. Scegliere cibi a basso indice glicemico serve a dimagrire e a ridurre il rischio di patologie dovute all’iperglicemia. In questo libro indichiamo la suddivisione di tutti i cibi in base al loro IG, oltre a una dieta che consente di perdere peso senza fatica, con pasti a ridotto impatto glicemico. In più troverai tanti accorgimenti pratici sugli abbinamenti di cibi, le preparazioni e le cotture che aiutano a mantenere regolare la glicemia, con l’esempio di tante ricette sane e dimagranti.
Magri con i cibi a basso indice glicemico
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Magri con i cibi a basso indice glicemico
INDICE GLICEMICO
MEDIO INDICE GLICEMICO
Il metodo più semplice per perdere peso, rimanere magri e prevenire il diabete
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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BASSO Come riconoscere gli alimenti che ci ingrassano e scegliere i cibi migliori per la linea e la salute
INDICE GLICEMICO
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Magri con i cibi a basso indice glicemico Il metodo piĂš semplice per perdere peso, prevenire il diabete e non ingrassare piĂš
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Magri con i cibi a basso indice glicemico Testi a cura di: Patrizia Peri Editing: Giuseppe Maffeis Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2018 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico.
Sommario
Introduzione Una guida utile per la linea e per la salute......................... 7
Capitolo 1 Conoscere l’indice glicemico .......................................... 13
Capitolo 2 La distinzione fra i cibi in base all’IG ............................... 49
Capitolo 3 Perdere peso in modo facile e duraturo ........................... 83
Capitolo 4 Le ricette facili e gustose a basso IG ............................ 115
Introduzione
Una guida utile per la linea e per la salute
C
onoscere l’indice glicemico dei cibi è uno strumento efficace per perdere peso senza sacrifici e per evitare danni alla circolazione sanguigna e a tutto l’organismo. Saper inserire nella nostra alimentazione cibi a basso IG aiuta infatti ad annullare l’effetto ingrassante di alcuni nutrienti, in particolare dei carboidrati, contenuti in cibi molto comuni, come pane, pasta, riso, patate, prodotti da forno, dolci… Dalla digestione dei carboidrati (chiamati anche glucidi) l’organismo ricava il glucosio, la principale fonte di energia per il nostro corpo e l’unico “carburante” che il cervello utilizza e consuma in quantità. Ma il glucosio può anche favorire il sovrappeso, perché quando il suo livello nel sangue (misurato dalla glicemia) sale eccessivamente, allora interviene subito l’insulina, l’ormone che fa immagazzinare nei tessuti adiposi una parte degli zuccheri, sotto forma di grassi di riserva. Per questo molte diete dimagranti (le cosiddette “low carb”) si basano su un taglio drastico dei 7
INTRODUZIONE.
Una guida utile per la linea e per la salute
carboidrati; esse producono una iniziale perdita di peso, con effetti che però alla lunga si rivelano controproducenti. L’eccessiva riduzione di carboidrati comporta infatti conseguenze negative per l’organismo, perché lo costringe a recuperare il glucosio da altre fonti interne, per fornire al cervello il combustibile indispensabile. Inoltre questi processi metabolici “di riserva” producono sostanze di scarto, che rischiano di essere dannose per la salute.
L’utilità dell’indice glicemico Come tenere sotto controllo allora il livello di glicemia nel sangue senza ridurre significativamente la quantità di carboidrati assunti con l’alimentazione? La risposta a questo interrogativo viene appunto dalla conoscenza dell’indice glicemico dei cibi. Non tutti gli alimenti che contengono carboidrati infatti provocano brusche impennate di glucosio. Ognuno di essi ha un diverso impatto sulla glicemia, che è stato misurato calcolando l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue subito dopo l’assunzione del cibo, paragonato all’effetto ottenuto ingerendo glucosio puro. Tale misura è appunto l’indice glicemico, che definisce la velocità e l’intensità con cui un cibo fa salire la glicemia e spinge quindi l’insulina ad accantonare il glucosio come grasso. Ma gli effetti dell’insulina vanno anche oltre: per opera di questo ormone, i valori del glucosio subiscono un “crollo” rapido, quindi il cervello entra in allarme per il netto calo di questo zucchero, che costituisce la sua essenziale fonte di energia. Perciò reagisce spingendo l’organismo a mangiare di nuovo, soprattutto pane, pasta, dolci, perché contengono carboidrati e zuccheri di pronto utilizzo. Il clas-
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Magri con i cibi a basso indice glicemico
sico “buco allo stomaco” delle dieci di mattina, ad esempio, è proprio il segno che la colazione conteneva troppi zuccheri e alimenti ad alto indice glicemico. Di conseguenza, dopo un massiccio apporto di glucosio, l’immancabile picco insulinico aveva abbassato drasticamente la glicemia e stimolato l’appetito. Queste “montagne russe” dei livelli di glicemia e di insulina, oltre a far ingrassare, hanno ripercussioni anche sulla salute generale. Per il nostro corpo sono nocivi sia l’eccesso di glucosio nel sangue che la sua carenza. È necessario che la glicemia si mantenga costante e che non scenda sotto i livelli di guardia, altrimenti l’organismo ne risente, e in particolare il cervello: cominciamo a sentirci stanchi, affaticati, mentalmente rallentati e con poche energie. Per mantenere regolari i livelli della glicemia è importante quindi consumare alimenti a basso indice glicemico, o comunque fare in modo che il pasto non contenga solo cibi ad alto IG. In tal modo si evita l’intervento dell’insulina, l’ormone “ingrassante” e si ottiene anche di prolungare nel tempo la sensazione di sazietà.
Gli accorgimenti utili per dimagrire Ogni cibo ha dunque un proprio indice glicemico, e conoscerlo è importante per scegliere una dieta adatta a perdere peso in modo sano e duraturo, senza particolari sforzi. L’IG è stato misurato seguendo delle procedure precise e standardizzate; esso dipende da moltissimi fattori: dal tipo di carboidrati contenuti, dalla lavorazione degli alimenti (come la macinatura e la raffinazione), dal tipo di cottura a cui viene sottoposto, dalla varietà del vegetale e dal suo grado di maturazione (in particolare nel caso della
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INTRODUZIONE.
Una guida utile per la linea e per la salute
frutta). La conoscenza dell’IG ci permette di seguire un’alimentazione che contenga un’adeguata percentuale di carboidrati, senza sollecitare troppo la risposta glicemica e insulinica. Così il corpo non immagazzina grassi in eccesso e i carboidrati digeriti più lentamente non provocano attacchi di fame ingiustificata. Le tabelle con l’indice glicemico degli alimenti costituiscono quindi una guida utile per nutrirsi in modo salutare e dimagrante. Sulla base di queste tabelle si può impostare la propria dieta, per perdere peso e per stare bene, scegliendo con consapevolezza gli ingredienti dei nostri pasti.
Non solo le tabelle: tanti consigli Nel libro spiegheremo che cos’è esattamente l’indice glicemico, come si misura e da quali fattori dipende. Riporteremo anche diverse tabelle che classificano gli alimenti, suddividendoli tra quelli a basso, medio ed elevato IG. Ma forniremo anche numerosi consigli che consentono di consumare un pasto a ridotto impatto sulla glicemia, anche consumando alcuni alimenti a elevato IG. Conoscendo i meccanismi che influenzano l’indice glicemico possiamo infatti combinare e cucinare gli alimenti in modo da attenuare i loro effetti sul peso corporeo. Ad esempio, per ridurre l’indice glicemico di un piatto di pasta bastano semplici accorgimenti, come cucinare spaghetti al dente, possibilmente integrali, conditi o accompagnati con verdure. L’importante è sempre inserire un cibo a basso IG nel proprio pasto, ma anche fibre e proteine magre, perché mantengono basso il carico glicemico. Queste sono le basi del programma dimagrante che con-
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Magri con i cibi a basso indice glicemico
sigliamo nel libro: una dieta di 14 giorni con l’indicazione del menu quotidiano e delle semplici regole da seguire per una perdita di peso regolare e duratura. I menu che indichiamo forniscono un esempio di alimentazione a ridotto impatto sulla glicemia, che poi ciascuno può modellare in base ai propri gusti, seguendo le indicazioni date dalle tabelle sull’IG. Non è una dieta punitiva dal punto di vista del gusto e della quantità di cibo, perché la scelta e la composizione degli ingredienti consente di soddisfare il palato e l’appetito. Lo dimostrano anche le numerose ricette che presentiamo a chiusura del libro, a indicare i tanti possibili piatti che si possono preparare per abbassare la glicemia e il peso corporeo.
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1. Conoscere l’indice glicemico
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Magri con i cibi a basso indice glicemico
Capitolo 1
Conoscere l’indice glicemico Il sovrappeso è legato spesso all’innalzamento della glicemia dovuto all’IG degli alimenti 13
1. Conoscere l’indice glicemico
Alla scoperta delle cause del sovrappeso
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ualche decennio fa era diffusa la convinzione che la causa principale del sovrappeso e dell’obesità fosse il consumo di cibi ricchi di grassi, che venivano per questo banditi dalla tavola di chi voleva dimagrire. Poi invece sono stati messi sotto accusa i carboidrati, ovvero gli amidi e gli zuccheri che sono presenti in molti alimenti di uso comune, e anche molto apprezzati, come pane, pasta, dolci, riso, patate… Infatti quando noi mangiamo carboidrati, essi vengono scomposti fino a ottenere il glucosio, che nell’organismo si può facilmente convertire in adipe. Si sono moltiplicate allora le diete definite “low-carb”, cioè a ridotto consumo di carboidrati. Questo tipo di restrizione alimentare però non si è dimostrato efficace ad assicurare un dimagrimento a lungo termine, e anzi può essere dannoso alla salute, se protratto nel tempo, perché in sostanza il nostro organismo ha bisogno di questi nutrienti, in quantità adeguate. I carboidrati infatti sono indispensabili all’organismo, perché da essi si ricava la principale fonte di energia, cioè il glucosio. Infatti secondo le linee guida della nostra alimentazione (e in particolare della dieta mediterranea) i carboidrati dovrebbero costituire più della metà dei nutrienti assunti nel corso della giornata.
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Magri con i cibi a basso indice glicemico
L’importanza del fattore IG Come fare allora per garantire all’organismo un’adeguata dose di carboidrati senza correre il rischio di ingrassare? Una guida indispensabile ci viene dalla conoscenza dell’indice glicemico (IG) dei cibi, che riguarda appunto gli alimenti che contengono carboidrati. Esso ci indica qual è l’intensità e la velocità con cui i carboidrati contenuti nel cibo vengono convertiti in glucosio, cioè in pratica quanto fanno innalzare la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue, subito dopo averli mangiati. Più è alto l’indice glicemico di un alimento e più esso fa aumentare in tempi rapidi il glucosio in circolo nel sangue, con conseguenze nocive sul nostro peso e sulla nostra salute. L’indice glicemico si esprime attraverso un numero che in pratica confronta l’aumento della glicemia provocato da quel cibo con quello che si otterrebbe ingerendo una pari quantità di glucosio. Il parametro di riferimento è infatti il glucosio, cioè lo zucchero di base già scomposto e subito assimilabile, che entra immediatamente in circolo; il suo IG è considerato pari a 100 e gli altri sono paragonati ad esso. Dunque se un alimento ha un indice glicemico pari a 50, significa che influisce sulla glicemia la metà rispetto al glucosio stesso. Più è alto l’IG e più l’effetto del cibo è simile a quello del glucosio. Detto in un altro modo, si può affermare che l’indice glicemico misura il potere glicemizzante di un carboidrato, ossia la sua capacità di liberare una notevole quantità di glucosio in tempi rapidi dopo la digestione. Questo aspetto è fondamentale per valutare quanto un alimento possa influire sul peso corporeo. 15
1. Conoscere l’indice glicemico
Alimenti indispensabili al corpo Per valutare l’importanza dell’indice glicemico, occorre capire il ruolo dei carboidrati nella nostra alimentazione e i loro effetti sull’organismo. I carboidrati, o glucidi, sono sostanze derivate dalla sintesi di anidride carbonica e di acqua (come dice il nome stesso: carbo-idrati). Si trovano in moltissimi alimenti, sotto forma di amidi, zuccheri e alcune fibre: le cellulose e le gomme. I carboidrati nella loro forma più semplice sono i monosaccaridi, composti cioè da una singola molecola di zucchero, come il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Sono invece disaccaridi i carboidrati composti da due molecole di zucchero, come il saccarosio (fatto da due molecole di glucosio), il lattosio (una molecola di glucosio e una di galattosio) e il maltosio (due molecole di glucosio). Il
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Magri con i cibi a basso indice glicemico
saccarosio è il comune zucchero di casa, il lattosio è lo zucchero che si trova nel latte e il maltosio è il cosiddetto zucchero di malto. Esistono poi gli oligosaccaridi (composti con un numero di molecole di zucchero da 3 a 10) e i polisaccaridi, composti dal numero più elevato di molecole di zuccheri (oltre 10). Il glicogeno è un polisaccaride che viene creato dall’organismo come deposito di energia di riserva (immagazzinato nel fegato e nei muscoli).
Perché sono così importanti - La funzione principale dei carboidrati nel nostro corpo è quella di fornire energia, in quanto apportano glucosio, la fonte primaria di energia per l’organismo e in particolare per il sistema nervoso centrale. Infatti i glucidi sono pressoché l’unica fonte energetica utilizzata dalle cellule cerebrali. Mentre il tessuto muscolare può trarre l’energia che gli è necessaria sia dai carboidrati che dai grassi, il tessuto nervoso centrale non è in grado di metabolizzare i lipidi per ottenere l’energia che gli serve. Se viene a mancare il “rifornimento” di carboidrati, soprattutto in caso di sforzo intenso, l’organismo per ottenere il glucosio necessario in primo luogo scinde il glicogeno che è stato accumulato nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurita questa scorta (che dura tra le 12 e le 24 ore), il corpo va a recuperare glucosio dagli aminoacidi, scindendo le proteine muscolari e impoverendo l’organismo. Inoltre questi processi danno origine a un accumulo di residui dannosi, sotto forma di scorie azotate e corpi chetonici; così il corpo rischia di cadere in uno stato di acidosi, dannoso per la salute. Per questo motivo per l’organismo è molto più conveniente e salutare ottenere il glucosio dai carboidrati presenti nei cibi. 17