Le 5 tecniche della longevità

RIZA LE 5 TECNICHE DELLA LONGEVITÀ

Scopri gli esercizi facili che ringiovaniscono l’organismo

• YOGA

La miglior cura per vincere lo stress e ritrovare la calma

• PILATES

La ginnastica antiage che rigenera cellule e tessuti

• QI GONG

Elimina tensioni nervose, ansia e stanchezza

•TAI CHI CHUAN

•SHIATSU

Ti dà benefici immediati su cuore, cervello e circolo La tecnica dolce che stimola la capacità di autoguarigione

Editoriale

Cinque modi per ritrovare armonia e benessere

YOGA, PILATES, QI GONG, TAI CHI CHUAN E SHIATSU SONO

I TUOI “LASCIAPASSARE” PER UNA VITA LUNGA E SANA, FATTA DI EQUILIBRIO (DEL CORPO E DELLA MENTE) E DI SALUTE

Alla base del benessere c’è l’armonia del corpo, che deve essere leggero e agile, privo di tensioni e dolori muscolari, ma anche la serenità della mente. Per restare in equilibrio è necessario sapersi ascoltare e maturare una sensibilità particolare che ci aiuti a distinguere ciò che ci mantiene stabili e ciò che, al contrario, provoca “disarmonia” e ci fa stare male. Le tecniche che trovate in queste pagine possono essere le vostre “guide” per raggiungere uno stato di benessere che si ripercuoterà sul corpo e sulla psiche, donandovi salute e tranquillità mentale. Partiamo dallo yoga, la cui pratica costante può non solo regalarvi elasticità e correggere la postura, ma anche migliorare l’umore e rilassare. E passiamo al pilates, le cui mosse precise ed eleganti aiutano a sviluppare un equilibrio armonioso di muscoli e postura, che vi aiuterà ad avere una buona consapevolezza corporea e a restare sintonizzati sul vostro centro di equili brio interno, evitando che le tensioni e le continue richieste provenienti dall’esterno vi tolgano energia e salute. Anche il Qi gong, l’arte di “spostare” il campo energetico del corpo (percorso, secondo la tradizione orientale, da meridiani in cui scorre l’energia vitale, o qi), grazie ai suoi gesti naturali e armonici aumenta la flu-

idità dei movimenti, ma anche del sangue e dei liquidi interni, ma soprattutto attiva la capacità innata in tutti noi di ascoltare la propria voce corporea e regolarsi di conseguenza, risvegliando le capacità di autoguarigione. Ed è proprio dal Qi gong che sembra abbia avuto origine anche il Tai chi chuan, una “danza” che con mosse leggere e fluide ci viene in aiuto soprattutto nei momenti di cambiamento e di incertezza, per ritrovare o mantenere il proprio “centro” ma anche potenziare memoria e concentrazione, conservare giovani articolazioni, cuore e circolazione, alleviando anche i dolori muscolari. Per finire, poi, possiamo trovare un valido alleato del benessere anche nello shiatsu, strumento utile per raggiungere l’equilibrio energetico, l’armonia psicofisica e combattere tanti disturbi comuni, sciogliendo le tensioni e stimolando l’autoguarigione. In queste pagine trattiamo in particolare lo shiatsu psicosomatico che, con una sequenza di esercizi personalizzata, lavora sui meridiani eliminando gli eventuali “blocchi” e liberando le tensioni. Queste cinque tecniche straordinarie, tutte da provare, sono ideali per cancellare gli effetti dello stress e “alimentare” la salute e la giovinezza di corpo e mente.

Sommario

LO YOGA: LA PRATICA

DEL BENESSERE

PAG. 8

Un patrimonio di tutti noi

PAG. 10

I momenti migliori per praticarlo

PAG. 12

Gli effetti della disciplina sulla psiche

Gli asana più utili per rilassarsi

IL PILATES: LA GINNASTICA DELL’EQUILIBRIO

PAG. 24

La tecnica per ritrovare l’elasticità

PAG. 28

I benefici (tanti!) di questo metodo

PAG. 30

Le fondamenta sulle quali si basa

PAG. 32

QI GONG: LA “SCIENZA” DI LUNGA VITA

Il Mat Work: ideale all’aperto

PAG. 44

L’arte di coltivare la propria energia

PAG. 48

I movimenti per iniziare la pratica

PAG. 60

PAG. 62

Il rituale che insegna l’armonia

PAG. 66

Valorizza e coltiva il Qi dell’individuo

PAG. 68

Ecco come “divenire Tai Chi”

80

Direttore Generale:

Liliana Tieger

DI SALUTE

PAG. 82

La tecnica che mantiene l’equilibrio

PAG. 84 I benefici che regala

PAG. 86 I meridiani: le “strade” energetiche

PAG. 90

Prova lo shiatsu “psicosomatico”

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LA PRATICA LO YOGA: del benessere

8 Un patrimonio di tutti noi

10 I momenti migliori per praticarlo

12 Gli effetti della disciplina sulla psiche

14 Gli asana più utili per rilassarsi

DISCIPLINA OLISTICA MILLENARIA, LO YOGA È SINONIMO DI AGILITÀ CORPOREA, EQUILIBRIO INTERIORE E FORZA MUSCOLARE, MA SOPRATTUTTO DI UNA SALUTE GLOBALE, CHE PARTE DAL CORPO E ARRIVA FINO ALLA PSICHE. SCOPRIAMO INSIEME I SUOI TANTI BENEFICI E ALCUNI DEGLI ASANA (POSIZIONI) PIÙ UTILI PER RILASSARSI E STARE BENE

Lo Yoga: la pratica del benessere

Una disciplina globale

DI TUTTI NOI Un patrimonio

NATO IN INDIA PIÙ DI 5 MILA ANNI FA MA ORMAI DIFFUSO IN TUTTO IL MONDO, LO YOGA FA PARTE DELLA NOSTRA CULTURA GLOBALE. TANTO CHE L’UNESCO L'HA DI RECENTE DICHIARATO UN BENE IMMATERIALE DA SALVAGUARDARE

Era il primo dicembre del 2016, quando l’UNESCO (L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) proclamò lo yoga patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Un riconoscimento importante, certo, ma non per questo inaspettato. È dagli inizi del XX secolo che, infatti, lo yoga ha superato i confini del paese di origine (l’India) per diventare una disciplina in grado di attrarre milioni (ma forse anche miliardi, in tutte le sue varie declinazioni) di persone per donare loro benessere e armonia, tanto nel corpo quanto nella mente. Per comprendere quanto sia diffusa la pratica

basti pensare che nelle ultime giornate internazionali dedicate allo yoga (che cadono ogni 21 giugno, al solstizio d’estate) milioni di persone hanno accolto l’invito a celebrare tale ricorrenza attraverso l’esecuzione di una posizione particolare, chiamata sirasana (definita anche la

regina degli asana), che richiede di mettersi a testa in giù. Una celebrazione gioiosa (nei parchi, nelle case ecc.), che è servita a ricordare al mondo il benessere che si riceve nel seguire questa disciplina con un po’ di costanza e il giusto atteggiamento mentale.

LA LEGGENDA DEL DIO SHIVA

Secondo la leggenda il dio Shiva voleva insegnare alla moglie Parvati tutti i segreti della pratica, ma non sapevano di essere guardati da un piccolo pesciolino il quale, spiandoli, apprese ogni segreto. Fuggendo, il pesciolino iniziò a sperimentare su di sé i vari asana, le posizioni, percorrendo le tappe di evoluzione biologica e di coscienza che lo resero un essere umano e anche il primo maestro yogi.

Il 21 giugno, il giorno del solstizio d’estate, è la data prescelta per la giornata internazionale dello yoga. Un evento sempre più seguito, in tutto il mondo

NON È UNO SPORT

L’atteggiamento mentale è un fattore importante, se si vuole praticare yoga nel modo corretto. Bisogna infatti, come prima cosa, avere sempre presente che si tratta di una disciplina che nasce e si sviluppa in un contesto culturale (ma anche sociale ed economico) completamente diverso dal nostro. Quindi le nostre categorie interpretative non si adattano bene alla “comprensione” della pratica. Non possiamo infatti dire che sia uno sport: lo yoga non ha nulla di agonistico e non mira alla perfezione astratta data da un’esecuzione perfetta. Noi pratichia-

mo lo yoga con il corpo e chiaramente gli esercizi modellano, attraverso la loro esecuzione, il corpo stesso. Ma non è certo la definizione muscolare l’obiettivo di chi si avvicina allo yoga. Anche di religioso, poi, non ha nulla perché si sviluppa come un percorso di perfezionamento di sé e di armonizzazione con gli elementi naturali senza andare alla ricerca di un contatto col divino. L’estasi mistica, lo stato di rapimento che viene descritto nelle vite dei santi, non ha nulla a che vedere con i profondi stati di “vuoto mentale” che si possono produrre nella pratica dello yoga.

PER UN BENESSERE

A 360 GRADI

Anche se gli effetti della pratica sono senz’altro positivi per la salute (sono stati documentati quelli sulla riduzione dei parametri legati allo stress, ma anche quelli sul sistema cardiocircolatorio e sull’apparato muscolo scheletrico, solo per fare alcuni esempi) paradossalmente non è questo l’obiettivo finale. Chi fa bene yoga, sta meglio. Ma non lo fa con lo stesso approccio con cui potrebbe prendere una medicina per farsi passare il mal di testa, quindi non può essere considerata una pratica medica, bensì una disciplina che si occupa del benessere globale dell’organismo, senza soffermarsi solo su alcuni distretti corporei.

Lo Yoga: la pratica del benessere A stomaco pieno o vuoto?

PER PRATICARLO I momenti migliori

QUANTO TEMPO DEVE PASSARE TRA UNA SEDUTA DI YOGA E UN PASTO?

VEDIAMO QUANDO È MEGLIO DEDICARE IL NOSTRO TEMPO A QUESTA

DISCIPLINA ALLEATA DEL BENESSERE E DELLA SALUTE

Lo yoga non è una disciplina (almeno nelle sue forme più classiche) che richiede sforzi aerobici particolari, dunque la necessità di affrontare la pratica a stomaco vuoto dipende per lo più dal fatto che, effettuando movimenti che possono espandere o restringere la muscolatura liscia dell’apparato digestivo, la digestione stessa potrebbe risultare ostacolata e quindi creare fastidi. Tuttavia

è bene tenere conto di un fatto: la nostra vita spesso è scandita da impegni inderogabili che ci costringono a concentrare le altre occupazioni nei pochi momenti liberi che rimangono. E il tempo riservato allo yoga non fa eccezione. Il suggerimento che possiamo dare, allora, è quindi quello di praticare al mattino presto, prima di fare la doccia e quindi la colazione: può risultare un sacrificio rubare un po’ di tempo

al sonno notturno, ma il beneficio ricevuto è davvero notevole e, comunque, l’ora “sottratta” al riposo può essere recuperata anticipando il mo-

mento in cui si va a dormire. Lo yoga serale, invece, andrebbe praticato non prima di tre ore dal termine della cena, proprio per evitare i problemi digestivi a cui abbiamo fatto riferimento in precedenza.

SE SFRUTTIAMO

LA PAUSA PRANZO

Per alcuni però, specialmente coloro che lavorano, il solo momento concesso per dedicarsi allo yoga è la pausa pranzo. In questo caso è necessario fare una buona colazione al mattino (come si dovrebbe sempre fare tutti i giorni, del resto) e portare con sé degli spuntini energizzanti da assumere a metà della mattina; non è necessario fare un pieno calorico: basta un frutto fresco e una manciatina di mandorle

almeno un’ora prima della pratica, in modo da avere i nutrienti necessari ad affrontare una seduta di yoga senza essere disturbati dai morsi della fame. Un aspetto interessante è il seguente: spesso, a fine seduta, ci si sente “sazi di benessere” e la necessità di riempire lo stomaco per ottenere una gratificazione diminuisce moltissimo. Lo yoga ha anche questo, di buono: agendo sui nostri

POSSO MANGIARE DOPO LA PRATICA?

neurotrasmettitori, porta alla produzione di endorfine le quali, al termine della seduta, calmano le manifestazioni ansiose. E quindi la fame nervosa, che spinge ad abbuffarsi, si contrasta più facilmente.

Abbiamo fatto cenno al potere “saziante” di una seduta di yoga, ma è naturale anche chiedersi se (così come detto per ciò che riguarda i tempi di digiuno prima della pratica) è utile attendere del tempo prima di mangiare qualcosa dopo la seduta stessa.

Ebbene anche in questo caso una pausa risulta, oltre che utile, anche necessaria. Di norma, comunque, bastano circa 30 minuti prima di potersi mettere a tavola senza avere problemi di alcun genere.

LO YOGA INSEGNA A ESSERE PARCHI ANCHE A TAVOLA

Parlando di alimentazione è necessario fare una specifica sul tipo di regime alimentare che meglio si accompagna con la pratica dello yoga. In realtà non ci sono delle indicazioni tassative in merito e, dunque, la scelta vegetariana (o vegana) appartiene alla sensibilità del singolo e non tanto a determinati precetti yogici. Ciò che però lo yoga insegna, in campo alimentare, è essere parchi: normalmente la pratica dello yoga mal si concilia con eccessi a tavola e, magari, anche nel bere. La ricerca dell’equilibrio, che risulta tanto evidente quando facciamo sforzi per raggiungere gli asana, dovrebbe naturalmente tradursi anche in un equilibrio nelle cose della vita e nella gestione dell’alimentazione.

Lo Yoga: la pratica del benessere Emozioni e sensazioni

Gli effetti della disciplina

SULLA PSICHE

DOPO LO YOGA PUÒ CAPITARE DI SENTIRSI EMOTIVAMENTE DISORIENTATI. SI TRATTA PERÒ DI PERCEZIONI NORMALI, CHE

Passiamo a un aspetto un po’ particolare della pratica dello yoga: quello legato alle emozioni e alle sensazioni che si possono provare mentre si eseguono gli asana (le posizioni) o dopo la pratica. È vero che noi in occidente abbiamo un approccio allo yoga più utilitaristico, per così dire, e quindi mirato al beneficio di carattere neuromuscolare che si può ricavare dagli esercizi di forza, allungamento e respirazione. Ma non possiamo certo nascondere come la pratica yogica agisca profondamente anche sulla psiche e, quindi, possa generare degli stati d’animo singolari, spesso difficili da comprendere e disorientanti.

CI METTE “A NUDO”

INDICANO COME LA STRADA INTRAPRESA SIA QUELLA GIUSTA

Una delle domande che spesso accompagnano chi inizia a fare yoga è la seguente: “Dovrebbe essere una disciplina che mi rilassa ma invece, mentre la pratico, sento che l’ansia aumenta e non diminuisce. Come mai?”. Innanzi tutto: provare un po’ di ansia mentre si eseguono gli asana è normale e non dipende dal fatto che li stiamo facendo in una maniera scorretta.

accompagnano chi inizia a fare

La questione si dipana su un piano differente: lo yoga infatti tende a metterci a nudo e quindi a non “coprire” le sensazioni che noi avvertiamo come negative con “distrazioni” positive. Insomma, l’attenzione non viene sviata e la

mente incontra proprio ciò che nel tempo deve incontrare, lo affronta, lo esplora e poi se ne libera. Il motivo per cui lo yoga si dimostra utile nel trattamento dei disturbi d’ansia non consiste, come si potrebbe pensare, al fatto che la pratica “soffoca” l’ansia e la uccide. Al contrario, la libera. Fa sì che ci abbandoni. Ma per farlo, almeno un po’, la dobbiamo percepire. Sta a noi accoglierla, accettarla, capire che cosa ci vuole comunicare e poi, solo poi, lasciarla davvero andare.

Lo yoga non “soffoca” l’ansia ma, al contrario, la libera. Fa sì che ci abbandoni. Anche se per farlo, almeno per un po’, la dobbiamo percepire

CI FA FARE PACE CON NOI STESSI

ca a uno stato di ipersensibili-

può portare anche alle lacrime.

Similmente a quanto detto per l’ansia non è raro che, alcune volte, la pratica yogica conduca a uno stato di ipersensibilità emotiva, con una tristezza che sembra immotivata e che può portare anche alle lacrime.

Si tratta però di un pianto che potremmo definire liberatorio e che è strettamente correlato al fatto che abbiamo lasciato emergere nodi, conflitti e tensioni che mantenevamo nascosti e che, proprio grazie alla pratica yoga, si riescono finalmente a sciogliere.

Certo, si potrebbe considerare questa emozione come negativa, nel preciso momento in cui la proviamo. Ma al termine della seduta, quando si torna nella vita normale, ecco che una sensazione di leggerezza, di accettazione, di pace con se stessi si fa largo e prende il sopravvento.

UN’AZIONE RIGENERANTE ELASTICITÀ POSTURALE, MENTALE ED EMOTIVA

Vale la pena ribadire il fatto che queste sensazioni, che potremmo definire di “assestamento”, sono più probabili nelle primissime sedute di pratica yogica. Con il tempo, vinta la naturale ritrosia nei confronti di una disciplina nuova, si comincia a capire quale sia il beneficio reale dello yoga nella vita quotidiana: le tensioni svaniscono più in fretta, si impara una maggiore elasticità posturale, mentale ed emotiva. E il momento della seduta viene vissuto per ciò che è: rigenerante.

Potremmo fare un parallelo con il running: la prima volta che, magari dopo anni di sedentarietà, ci si infila le scarpe per fare una corsa, si faranno pochi chilometri, in maniera impacciata e si finirà in un lago di sudore, con il fiatone e un gran mal di gambe. Ma già nelle volte successive si comincerà ad avvertire il piacere del movimento, sentendosi più tonici e vitali.