Seguire un’alimentazione basata soprattutto su verdura e frutta è lo strumento più efficace per prevenire le malattie e anche per dimagrire. I vegetali contengono fibre, proteine verdi, grassi “buoni”, vitamine e minerali che nutrono, proteggono il sistema cardiocircolatorio, disintossicano ed eliminano i chili di troppo. Però occorre saper scegliere i vegetali più adatti, per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari nelle dosi equilibrate. In questo libro forniamo una guida completa per chi vuole sperimentare una dieta vegetariana, anche per breve tempo. Consigliamo tre programmi dimagranti di diversa durata, tra cui scegliere in base alle proprie necessità, con tutti i menu quotidiani e i consigli per mangiare sano e light senza fatica. In più tante gustose ricette a base di vegetali, affinché perdere peso sia un piacere anche per il palato.
La dieta vegetariana
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La dieta vegetariana Ti depuri e perdi peso
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La dieta vegetariana Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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SOMMARIO INTRODUZIONE. Le proprietĂ salutari dei cibi vegetali .......................................................... 7 1. PerchĂŠ scegliere una dieta vegetariana.......................................... 12 2. Gli alimenti che non devono mancare................................ 42 3. Scegli il programma dimagrante su misura per te.......................................................70 4. Come preparare piatti gustosi e light con ortaggi e frutta.............................................. 116
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INTRODUZIONE
Le proprietà salutari dei cibi vegetali Si può scegliere di adottare una dieta vegetariana per molte ragioni: morali, filosofiche, religiose, ecologiche e anche salutistiche. I benefici di un’alimentazione vegetariana sulla salute e sulle prospettive di vita sono confermate da studi e ricerche scientifiche. Ma l’esclusione delle carne dalla propria alimentazione, almeno per un certo periodo di tempo, è una scelta utile anche per dimagrire, come illustreremo in questo libro. Può sembrare contraddittorio, perché molte delle diete che vengono proposte periodicamente sono basate su un consumo notevole di proteine di origine animale e su una riduzione drastica dei carboidrati (che si ottengono da alimenti di origine vegetale). Questi regimi iperproteici promettono risultati rapidissimi, ma fanno aumentare nel nostro corpo la quantità di scorie e moltiplicano le infiammazioni. Inoltre sul lungo periodo si dimostrano inefficaci anche nel mantenere il peso forma. Affidarsi solo alle proteine animali per eliminare il sovrappeso e rinunciare ai carboidrati (cereali, pane e pasta) può forse dare risultati a breve termine, ma può anche, con tutta probabilità, far riprendere altrettanto in fretta i chili persi. Togliere dalla tavola i carboidrati come se fossero il 7
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INTRODUZIONE. Le proprietà salutari dei cibi vegetali
nemico da combattere non è una scelta saggia perché questi nutrienti sono il carburante del nostro organismo e sono indispensabili per le funzioni organiche. Eliminarli o ridurli in modo troppo drastico significa esporsi a stanchezza, difficoltà di concentrazione e a un senso di fame che ci renderà più facili vittime del desiderio di cibo fuori pasto, questo sì una vera minaccia per la linea. Le proteine sono anch’esse indispensabili all’organismo; si tratta di nutrienti fondamentali, utili anche per perdere peso, perché saziano e consumano calorie per la loro stessa assimilazione. Ma esistono proteine verdi e una corretta dieta vegetariana evita il rischio di carenze proteiche. Smettere di mangiare carne ha sicuramente effetti depurativi e protettivi sull’organismo, e un fisico disintossicato ed efficiente elimina più facilmente i chili di troppo. Inoltre la dieta vegetariana consente di assumere una maggiore quantità di fibre e una minore dose di grassi saturi, due fattori che contribuiscono a creare condizioni migliori per la salute e per la perdita di peso. Ma è bene precisare subito che non basta eliminare la carne per dimagrire automaticamente: un regime alimentare vegetariano per essere anche dimagrante deve prevedere un equilibrio nella scelta dei e nelle dosi. Non si può sperare in una diminuzione del peso se si esagera nel consumo di frutta secca, pasta, pizza o alimenti industriali ricchi di zuccheri e di farine raffinate. Lo stesso vale anche per i formaggi: se si sceglie di consumare anche il latte e i suoi derivati non si possono assumere latticini in grandi quantità, perché molti di essi sono calorici e ricchi di grassi. Per questo è opportuno conoscere alcuni principi di base allo scopo di seguire una corretta 8
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dieta a base di vegetali, tanto più che esistono vari modi di essere vegetariani: da quelli più rigorosi, che non ammettono il consumo di tutti i cibi derivati dagli animali, a quelli che prevedono la possibilità di mangiare anche uova, latte e derivati. Ma qualsiasi dieta vegetariana deve essere molto varia e prevedere il consumo di cibi che forniscano all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenerlo in salute. Il dibattito sul vegetarianesimo - Questo tema è al centro di discussioni fra due schieramenti contrapposti; a un’estremità c’è chi ritiene che un’alimentazione anche strettamente vegetariana, se adeguatamente studiata e seguita, possa far fronte a tutte le necessità dell’organismo; all’altra estremità c’è chi pensa invece che sia indispensabile per la salute mangiare alimenti di origine animale. Alcuni dati di fatto però sono innegabili.Chi segue un’alimentazione vegetariana risulta più protetto dalle malattie cardiovascolari e da altri gravi disturbi, quindi ha un’aspettativa di vita più lunga. Nello stesso tempo però i vegetariani stretti rischiano una carenza delle sostanze presenti soprattutto in alimenti di origine animale, come ad esempio alcuni minerali (ferro, calcio, zinco e selenio...), certe vitamine (soprattutto la B12) e acidi grassi essenziali Omega 3. Tuttavia queste sostanze si possono assumere in una certa dose se si ammette il consumo di latte e uova, come nelle diete che consigliamo nel libro. In alternativa è possibile ricorrere ai vegetali che comunque ne contengono anche in traccia e prevedere l’uso di integratori o alimenti potenziati con l’aggiunta delle sostanze necessarie. 9
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INTRODUZIONE. Le proprietà salutari dei cibi vegetali
Dalla teoria alla pratica Quella che proponiamo in questo libro non è una scelta radicale, ma un regime dietetico in prevalenza vegetale orientato a ottenere il massimo dei benefici per la linea e per la salute. Come spiegheremo nel primo capitolo, non esiste un solo modo di essere vegetariani e ognuno può scegliere la formula più adatta alle proprie esigenze e alle proprie convinzioni, nel caso in cui volesse continuare a seguire questo stile alimentare anche oltre la dieta. Il secondo capitolo sarà dedicato proprio a illustrare le sostanze nutrienti di cui ha bisogno l’organismo e come assicurarsele attraverso una dieta vegetariana. Se si capisce come funziona il metabolismo corporeo e quali sono gli effetti dei diversi cibi nell’organismo è possibile fare scelte consapevoli a tavola. Il nostro corpo non è fatto per perdere chili, anzi tende ad accumularli perché la sua natura è quella di sopravvivere a eventuali carenze future. Nell’ottica di perdere peso, i cibi vegetali si rivelano alleati ineguagliabili perché, come vedremo, sono ricchi di fibre, vitamine, minerali ed enzimi, che stimolano il funzionamento dell’apparato digerente e dei processi metabolici. Così l’organismo, anche con un minor introito di calorie, non si “ferma” e continua a bruciare energia. Parleremo in particolare poi di quelle sostanze che non essendo abbondanti nei cibi vegetali possono richiedere una specifica integrazione. È bene precisare che eventuali carenze non sono legate al vegetarianesimo in sé, ma a una cattiva alimentazione, magari troppo monotona o sbilanciata verso una sola categoria di alimenti. Essere consapevoli degli elementi di cui ha bisogno l’or10
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ganismo è la chiave per “sfruttare” nel modo migliore i poteri benefici dei cibi vegetali. Per questo motivo nel capitolo successivo passeremo alla parte pratica e concreta, presentando l’ampio ventaglio di alimenti da mettere nel carrello della spesa, per costruire una dieta vegetariana che sia varia, completa, equilibrata e dimagrante. Perché lo sia veramente occorre anche seguire alcune indicazioni sui metodi migliori per preparare e cuocere le verdure, cercando di conservare il più possibile le loro proprietà nutritive. Tre programmi dimagranti di diversa durata - Per passare poi alla dieta dimagrante vera e propria, presenteremo tre programmi diversi, a seconda degli obiettivi che si propone: la dieta lampo di tre giorni per eliminare i gonfiori, quella di nove giorni per snellire il girovita e infine la dieta di un mese per chi vuole perdere 4-5 kg senza eccessivi sacrifici sperimentando uno stile alimentare senza carne. Un modo di alimentarsi che si può poi prolungare nel tempo, seguendo i nostri consigli. Le indicazioni sono molto pratiche: con i menu dettagliati da seguire giorno per giorno, ma anche suggerimenti e alternative che offrono la possibilità di variare i piatti senza perdere efficacia e di imparare ad abbinare autonomamente i cibi. Per farlo risulteranno molto utili anche le ricette che elenchiamo nell’ultimo capitolo, che offrono alcuni esempi dei tantissimi piatti appetitosi che si possono preparare all’interno di una scelta vegetariana. Perché per la buona riuscita di qualsiasi dieta è fondamentale che ciò che portiamo in tavola possa davvero soddisfare anche il palato, oltre alla voglia di perdere peso. 11
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1.
Perché scegliere una dieta vegetariana
Un’alimentazione basata su verdura e frutta apporta molti benefici alla salute. Previene le patologie cardiovascolari ed è efficace per perdere peso, grazie al contenuto di proteine verdi, fibre, grassi “buoni”, vitamine, minerali e antiossidanti
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1. Perché scegliere una dieta vegetariana
Più sani e più magri con i vegetali Uno stile alimentare vegetariano corretto può portare molti benefici al nostro corpo, sia per la prevenzione delle malattie che per il raggiungimento del peso forma. In passato la dieta vegetariana veniva criticata soprattutto in base alla convinzione che le proteine vegetali non potessero in nessun modo fornire un apporto pari a quelle animali; ma gli studi successivi hanno accertato che il fabbisogno quotidiano di proteine è più basso di quanto non si stimasse qualche decennio fa e che quelle contenute nei legumi, nella frutta secca e nei cereali sono in grado di compensare la mancanza di carne e pesce. Tanto più se la dieta, come quelle che illustriamo in questo libro, include anche uova e latticini. Anzi, molti studiosi oggi (come gli autori del notissimo “China Study”) ritengono che all’origine di molte patologie tipiche della nostra epoca ci sia un consumo eccessivo di proteine animali. Tutte le organizzazioni pubbliche che si occupano della salute, così come i nutrizionisti e i dietologi, raccomandano di consumare una maggiore quantità di frutta e di verdura: le classiche cinque porzioni quotidiane di cui sentiamo parlare spesso. Scegliere una dieta vegetariana è il modo più sicuro e completo per seguire questo invito. I sostenitori del vegetarianesimo sono convinti che questo stile alimentare sia il mezzo più sicuro per prevenire il diabete, l’ipertensione, l’aterosclerosi e l’obesità; nell’immediato serve anche per perdere peso in modo sano. 14
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La dieta vegetariana
Questa è una delle ragioni che possono portare ad adottare una dieta vegetariana, ma vi possono essere anche altre motivazioni. Una delle più comuni è il rifiuto della violenza sugli animali, un’altra è la volontà di ridurre l’impatto ambientale e il consumo di risorse provocati dall’allevamento intensivo degli animali. Qualunque sia la ragione che ci spinge a provare almeno per un periodo di tempo a rinunciare al consumo della carne, è certo che questo avrà un’incidenza positiva sul nostro rapporto con il cibo. Significa infatti prestare una maggiore attenzione a ciò che mangiamo, alla sua provenienza, a ciò che contiene e ai suoi effetti sul nostro orga-
Contro l’obesità e il diabete Le ricerche dimostrano che uno stile alimentare vegetariano previene numerose patologie, tra le quali anche l’obesità e il diabete. I vegetariani sarebbero meno esposti al rischio di diventare obesi, poiché grazie al più elevato consumo di cibi ricchi di fibre e a bassa densità calorica, come frutta e verdura, presentano un più basso indice di massa corporea rispetto a chi segue un’alimentazione con cibi di origine animale e soprattutto carne rossa. L’aumento ponderale nell’arco di 5 anni è risultato essere il più basso tra chi sceglieva di diminuire o eliminare cibi di provenienza animale (American Dietetic Association “Rapporto sulle diete vegetariane” del 2009). I vegetariani inoltre hanno una probabilità molto inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2, quello che è legato allo stile alimentare.
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1. Perché scegliere una dieta vegetariana
nismo. E già questo avrà un effetto benefico sulla nostra salute e sul nostro peso, perché significa accostarsi al cibo con una maggiore consapevolezza. Seguire una dieta vegetariana porta infatti ad assumere un comportamento alimentare più attento, e a prestare una maggiore attenzione alla salute, che aiuta anche a perdere i chili di troppo. Le ricerche hanno dimostrato infatti che le persone che adottano una dieta vegetariana presentano un miglior indice di massa corporea, il dato più indicativo per segnalare se un soggetto è in sovrappeso.
Fa bene anche al cervello Molte prove inoltre stanno a testimoniare che un maggiore consumo di vegetali e la rinuncia alla carne, agiscono positivamente anche sulla mente, oltre che sul corpo. Un’alimentazione vegetariana riduce drasticamente la quantità di colesterolo “cattivo” nel sangue, migliorando la circolazione e l’irrorazione del cervello; i principi attivi antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura proteggono le arterie e difendono le cellule e i neuroni dai danni dovuti ai radicali liberi. Il basso indice glicemico dei vegetali e il mancato apporto di grassi saturi di origine animale creano una situazione di vantaggio per le nostre strutture cerebrali, mantenendole sane. Tanto che una dieta vegetariana viene consigliata anche contro i rischi della malattia di Alzheimer e contro il Parkinson. A patto però di fornire al corpo (anche tramite integratori) dosi adeguate di vitamina B12, importante per evitare deficit neurologici. 16
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La dieta vegetariana
Sono tanti i modi di essere vegetariani Secondo gli ultimi dati pubblicati nel 2017 da Eurispes i vegetariani in Italia sono in continua crescita. Segue una dieta vegetariana l’8% della popolazione, di cui il 5% non mangia né carne, né pesce, mentre il 3% (indice raddoppiato rispetto al 2016) ha optato per la scelta vegana, che prevede l’esclusione di tutti i derivati da animali. È interessante notare che questo regime alimentare è diffuso soprattutto tra i giovani, nella fascia tra i 18 e i 35 anni. La maggior parte dei vegetariani, il 46,7%, lo diventa per ragioni legate alla salute. La seconda motivazione più diffusa è la questione etica nei confronti degli animali, motivo di “conversione” al vegetarianesimo per il 30% delle persone che hanno fatto questa scelta. Ci sono però tanti modi per essere vegetariani: togliere la carne è la scelta di base che li accomuna, ma gli stili alimentari sono diversi l’uno dall’altro, caratterizzati da esclusioni diverse, più o meno rigide o ampie. Ecco le principali suddivisioni, con un primo sommario parere sull’eventuale rischio di carenze nutrizionali. • Latto-ovo-vegetariani. Comprendono nella propria dieta anche cibi prodotti dagli animali, come latticini, uova e miele; ma sono esclusi carne e pesce. È una dieta ritenuta equilibrata, purché naturalmente non si mangino uova e formaggi tutti i giorni. Chi la segue difficilmente va incontro a carenze nutrizionali. 17
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