RIZA
Per perdere peso non è necessario fare grandi sacrifici alimentari e dimenticare i cibi più gustosi e graditi, basta adottare dei piccoli accorgimenti che ci permettono di “tagliare” giorno per giorno le calorie necessarie per dimagrire costantemente. In questo libro tanti consigli pratici per rendere meno pesanti per la linea tutti i pasti quotidiani: la colazione al bar, il pranzo fuori casa, gli spuntini, gli aperitivi, la cena e il dopocena. I suggerimenti utili per sentirsi sazi di giorno e cancellare la fame notturna, mangiando cibi gustosi e snellenti. Vi spieghiamo come concedersi i dolci, la pasta e sfiziosi “fuoripasto” senza rischiare il sovrappeso. In più tante ricette dimagranti e tutti i trucchi per “sgrassare” le fritture e i piatti più saporiti.
RIZA Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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DIMAGRIRE giorno per giorno
Come rendere più leggeri i cibi che ci piacciono RIZA
giorno per giorno
DIMAGRIRE giorno per giorno
DIMAGRIRE
Cosa mangiare ai pasti, negli spuntini e fuori casa I condimenti, le cotture e gli abbinamenti light
04/09/14 15:40
DIMAGRIRE giorno per giorno
RIZA
DIMAGRIRE GIORNO PER GIORNO Testi tratti dalla rubrica “Tu e il cibo” a cura del dottor Elio Muti, nutrizionista, pubblicati su “Dimagrire” Editing: Giuseppe Maffeis Copertina di: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario
Capitolo 1
Come organizzare i pasti e i menu per perdere peso
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La “giusta” colazione al bar .............................. 10 Lo spuntino salvalinea .....................................13 Pranzi dimagranti con lo yogurt ....................... 17 I cibi che placano la fame .................................21 Magri con le proteine verdi .............................. 24 Fai “merenda”: mangerai meno a cena ............. 28 Gli antipasti appetitosi “amici” della linea ....... 32 I trucchi contro la fame notturna......................37 Gli snack snellenti da portare con sé .................41 Perdere peso anche mangiando dolci ................ 45 Dimagrire dopo i 40 anni ................................. 49
Capitolo 2
I segreti per rendere più leggeri i piatti quotidiani
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Evita che l’insalatona diventi una bomba calorica ............................. 56 Gustare insalate di pasta senza prendere peso .........................................61 Minestre che saziano e bruciano calorie ........................................... 65 Trasforma la pizza in un’alleata snellente..................................... 70 Le strategie per mangiare affettati senza ingrassare .................................75 Spaghetti di mezzanotte, ecco come concederteli .....................................81 Capitolo 3
Scegli i condimenti, le cotture e i cibi che salvano la linea
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Se condisci bene, tutti i piatti sono leggeri .................................. 88 Perdi peso se ti liberi dalla “dipendenza” dal sale ............................. 92 Rendi la frittura un secondo light .............................................. 96
Pesce al cartoccio: il migliore per la linea .................................... 103 “Smaschera” le calorie nascoste in molti alimenti............................... 107 Fare scorta di calcio senza ingrassare coi latticini ...........................113 Capitolo 4
Sfrutta le virtù dei cibi più utili alla linea
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Nelle noci un segreto per dimagrire ................................................. 120 Mangia i finocchi, “amici” del peso forma ................................... 126 Come inserire il pane nella dieta dimagrante ................................... 130 Con i pomodori vinci fame e ritenzione ................................... 139 L’uva per perdere peso e disintossicarsi ............................................. 144 Mangiando riso ritrovi linea e salute ....................................... 149 Più magra e più tonica grazie al caffè ................................................ 153
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Capitolo
Come organizzare i pasti e i menu per perdere peso
Capitolo 1
La “giusta” colazione al bar Un primo pasto a base di cappuccio e brioche è accettabile in un regime dimagrante? Per quanto riguarda la colazione, tutti i nutrizionisti sono concordi nel raccomandare che il primo pasto della giornata dia un apporto consistente sul totale delle calorie assunte nell’arco della giornata, pari all’incirca al 30% del consumo calorico complessivo. Quindi, se si fa riferimento a una razione alimentare giornaliera da 1.500 kcal e si rispetta l’indicazione prima consigliata, l’abbinata caffè o cappuccino con un cornetto e una spremuta non è dannosa per il peso forma, perché rientra nell’apporto calorico previsto. Occorre però seguire alcuni accorgimenti per far sì che non gravi sulla linea.
Preferisci le fibre grezze e i grassi Sono molte le persone che, per comodità o golosità, fanno colazione al bar. Per evitare che il mix di zuccheri, grassi e calorie introdotti con il breakfast si riveli “letale” per la linea, bisogna prima di tutto conoscere quali sono i nutrienti che si consumano facendo colazione al bar, identificare le combinazioni e gli abbinamenti a rischio e mettere in atto dei piccoli accorgimenti taglia calorie. Attenzione al caffè al ginseng - Il rischio è che sia preparato con miscele zuccherate: quindi, se lo richiedi al bar, non aggiungere dolcificanti e abbinalo sempre alla spremuta, a un cornetto integrale e a 2-3 mandorle o una noce. 10
Come organizzare i pasti e i menu per perdere peso
Occhio agli abbinamenti sbagliati - Il latte usato per il cappuccino e il marocchino (circa 130-150 kcal) è quasi sempre intero, ma il vero problema è rappresentato dalla schiuma che fa dilatare lo stomaco. La schiumetta ottenuta col getto di vapore non viene facilmente digerita dagli enzimi responsabile della digestione. Attenzione anche al caffè macchiato col latte freddo: l’abbinata di temperature differenti può essere responsabile di acidità e gonfiori. Meglio il latte caldo! Scegli la stevia - Si possono ottenere dei vantaggi sostituendo lo zucchero con un dolcificante come la stevia o,
Porta da casa noci, mandorle e barrette! Volendo migliorare la qualità nutrizionale della colazione al bar, è poi consigliabile sostituire il cucchiaino di zucchero con frutta secca oleosa (una noce o 2-3 mandorle), che possiamo portarci da casa in una piccola scatoletta. I grassi buoni contenuti nei semi oleosi aiutano a scongiurare i picchi glicemici e in più aumentano l’effetto saziante dell’intera colazione, placando il desiderio di cibi dolci. In alternativa, possiamo anche portare con noi al bar una barretta di muesli con frutta disidratata, soia, semi oleosi e cereali integrali, da gustare in sostituzione della brioche: in questo modo si amplifica l’introito di fibre, preziose per conservare l’intestino attivo e riempire lo stomaco.
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Capitolo 1
meglio ancora, rinunciando a dolcificare il cappuccino che già contiene lattosio (lo zucchero del latte). Così si riduce l’apporto di zuccheri e il livello di glicemia, con vantaggio per la salute e riduzione della tendenza all’accumulo di tessuto adiposo. Non farti mai mancare una spremuta fresca - Le bevande (caffè “normale”, caffè d’orzo, cioccolata calda e tè) dovrebbero essere sempre abbinate a una spremuta preparata al momento, magari mescolando agrumi diversi; la frutta apporta vitamine, fibre e minerali altamente drenanti e, in più, riduce i livelli d’acidità nell’organismo, spesso fatti aumentare dal caffè.
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Capitolo
Sfrutta le virtĂš dei cibi piĂš utili alla linea
Capitolo 4
Nelle noci un segreto per dimagrire Quante noci si possono consumare al giorno senza mettere in pericolo il peso forma? Per sfruttare gli innumerevoli vantaggi nutrizionali, terapeutici e snellenti delle noci (686 kcal/100 g) e dell’olio di noci (900 kcal/100 g) senza rischiare di accumulare sovrappeso, si consiglia di non superare le 4-6 noci medie e un cucchiaino da tè di olio di noci, al giorno. • Le 4-6 noci medie al giorno corrispondono a 100-150 calorie e possono validamente sostituire un analogo valore calorico di latte e latticini, che hanno un contenuto nutrizionale simile (proteine, grassi, carboidrati, vitamine del gruppo B, calcio, fosforo), ma spesso possono provocare intolleranze e gonfiore. È utile ricordare che, nell’ambito di una razione alimentare giornaliera equilibrata da 1.500 kcal (utile per consentire di dimagrire di mezzo chilo la settimana), l’apporto calorico riservato alla frutta secca oleosa è di 250 calorie. • Un cucchiaino da tè di olio di noci corrisponde a 50 calorie, le stesse contenute in un cucchiaino da tè di olio extravergine di oliva. Nell’ambito di una razione alimentare quotidiana equilibrata da 1.500 kcal, le calorie da riservare ai condimenti grassi sono 150, corrispondenti a 3 cucchiaini da tè di olio: possiamo sceglierne uno di noci e due di oliva, tutti ottenuti per spremitura a freddo. Individuate le porzioni giornaliere di noci e olio di noci, ecco come inserirle in pratica nella dieta. 120