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TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE PER PERDERE PESO E RESTARE IN SALUTE
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LA SUPER DIETA DELL’INDICE GLICEMICO
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LA SUPER DIETA DELL’INDICE GLICEMICO
È la scelta alimentare più seguita da chi resta magro
BASSO
SCIOGLIE FACILMENTE ANCHE IL GRASSO ADDOMINALE Cover Indice glicemica_OK.indd 1
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SOMMARIO
L’indice glicemico degli alimenti CONOSCERE L’IG DEGLI ALIMENTI Cosa si intende per indice glicemico La scala dell’IG: basso, medio o alto Impara a bilanciare i cibi ad alto IG La regola è limitare gli zuccheri semplici Come si misura l’IG di un intero pasto
IMPARARE A SCEGLIERE I CIBI
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I VANTAGGI CHE OTTIENI I primi benefici sono per il cervello È il miglior modo per perdere peso Eviti iperglicemia e sindrome metabolica Ma tu mangi a basso indice glicemico?
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La dieta giusta inizia dalla spesa Cereali: preferisci i chicchi “interi” Il pane migliore è lievitato al naturale Latticini: un po’ di grassi fanno bene Yogurt: greco, bianco e senza “aggiunte” Frutta: via libera ad avocado e arance Ortaggi: batata e daikon ottime scelte Con olio e spezie assorbi meno zuccheri Bevande: attenzione alle calorie “liquide” I 10 supercibi “abbassa-glicemia”
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EVITARE I PICCHI GLICEMICI Come comporre un pasto a basso IG Il segreto è abbinare carboidrati e proteine Se usi i dolcificanti, scegli quelli naturali Non farti mancare le fonti di fibre Perché è utile fare 5 pasti al giorno
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LA GUIDA PRATICA A colazione scegli solo zuccheri buoni Spuntini: ecco quali stabilizzano la glicemia Pranzo: l’IG cala se inverti le portate La pausa caffè: non solo espresso Cena: sedano e cavolo sono “taglia-zuccheri” Torte e dessert: a basso IG si può!
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EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
LE STRATEGIE FURBE I trucchi a tavola per abbassare l’IG
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IL PROGRAMMA SU MISURA La dieta a basso IG: perdi fino a 3 chili I menu da seguire giorno per giorno Le ricette della dieta a basso IG
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Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
GLI AIUTI VERDI Con galega e bardana eviti i picchi glicemici La gymnema tiene a bada l’appetito Momordica e olivo contro l’iperglicemia Sindrome metabolica: i rimedi che servono Vitamine e minerali per smaltire gli zuccheri
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I VANTAGGI DI MUOVERSI L’attività fisica è una vera terapia Abbassa la glicemia camminando
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LA SCHEDA Impara a scegliere i cibi con l’IG giusto
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imparare a Scegliere i cibi
Ami la pasta? Meglio gli spaghetti delle penne
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a pasta, cereale lavorato per eccellenza, può essere inserita tranquillamente in una dieta a basso indice glicemico. L’importante è sapere che ci sono alcune caratteristiche di questo alimento, relative alla lavorazione, alla composizione e alla preparazione del prodotto, che possono influenzare l’IG. La pasta, rispetto ad altri alimenti lavorati, come i cereali da colazione, è un alimento in
IN evIdeNza come varIa l’Ig della Pasta Vermicelli di grano duro
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Spaghetti integrali al dente
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Pasta integrale
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Pasta secca ben cotta
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Pasta fresca
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Pasta di grano tenero
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generale più genuino e meno soggetto ad aggiunte e trattamenti nocivi. Tuttavia il suo IG può variare molto, perciò è bene conoscere quali sono le variabili che lo determinano.
la paSta “Secca” ha un ig più baSSo di quella freSca
La pasta, pur essendo ricavata da farine di cereali, non ha un indice glicemico eccessivamente alto (tra 30 e 60) perché i granuli di amido sono intrappolati in una rete di molecole; quindi è più lento il processo per ricavarne il glucosio. Oltre che in base alla farina (raffinata o integrale) da cui è composta, l’indice glicemico della pasta varia anche in base alla lavorazione: la pasta fresca ha un IG nettamente più alto (70), mentre la pasta “secca” è sottoposta al processo di estrusione che frena l’idratazione degli amidi rendendoli più lenti da digerire e abbassando l’IG, che è di circa 50. L’effetto sulla glicemia varia anche in relazione al formato: gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso (45) rispetto a penne,
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Devi cuocerla sempre al dente Inizialmente si pensava che la pasta avesse un IG medio-basso perché l’ingrediente principale era rappresentato dalla semola di grano duro e non dalla farina di grano tenero finemente macinata. Ma gli scienziati hanno ormai dimostrato che persino la pasta fatta con la farina 00 non ha un IG alto (se viene cotta al dente) e il motivo della sua lunga digestione è dovuto a una sorta di “intrappolamento fisico” dei granuli degli amidi non gelatinizzati in una rete spugnosa di molecole proteiche contenuta nell’impasto. Tutto questo aviene solo per la pasta secca (non fresca), che quindi, indipendentemente dal formato e dalle dimensioni, ha un IG piuttosto basso (da 30 a 60) per essere un prodotto derivato dai cereali.
fusilli e maccheroni (50), perché i formati lunghi e sottili favoriscono la cristallizzazione dell’amido. In commercio esistono poi dei tipi di pasta fatti con cereali integrali e quindi più ricchi di fibra e dotati di un indice glicemico più basso.
proVa le VerSioni “Verdi”
Ci sono, poi, delle paste particolari che possiamo definire “alternative”, fatte con ingredienti che non sono ricavati da cereali, ad esempio gli shirataki, prodotti con la farina estratta dalla radice di konjac, una pianta asiatica. Sono simili a spaghetti ma sono privi di carboidrati e di glutine. Sempre dalla cucina orientale ci giungono altri piatti che ricordano la pasta, almeno nell’aspetto, ma hanno un indice glicemico più basso; si tratta in particolare dei tipi di pasta chiamati hokkein e udon, i vermicelli di riso o di soia. Si possono condire con un sugo proteico a base di verdure, carne o pesce.
l’idea in più: cuocila come un riSotto
Anche la cottura incide sull’indice glicemico della pasta (vedi box sopra). Lessare o bollire i cibi ricchi di amido, infatti, ne aumenta l’assimilazione e dunque innalza l’indice glicemico: la “colpa” è dell’acqua e del calore, che spezzano la rete cristallizzata degli amidi rendendoli più “gelatinosi”. Un altro modo per ridurre l’aumento dell’IG è di provare a cuocere la pasta (se il formato lo consente) come un risotto, aggiungendo pian piano il liquido, senza immergere penne o fusilli completamente in acqua. Infine, durante la bella stagione, largo alla pasta fredda: far raffreddare i carboidrati dopo che li si è cotti, cristallizza in parte la rete delle molecole, secondo un processo che si chiama retrogradazione degli amidi. Così l’indice glicemico della pasta si abbassa. ■
Quanta mangiarne ogni giorno? Secondo le linee guida nazionali dell’INRAN per una sana alimentazione, sono previsti 80 g di pasta al giorno, in una dieta da 2.100 calorie, ovvero adeguata a una donna che conduce una vita non sedentaria (moderata attività fisica ogni giorno). Mentre la pasta è concessa anche due volte al giorno in una dieta da 2.600 calorie, adatta a un uomo non sedentario. Per le minestre e le zuppe le porzioni sono ridotte alla metà.
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imparare a Scegliere i cibi
Bevande: attenzione alle calorie “liquide” Quelle dolcificate sono delle vere e proprie minacce per la glicemia perché contengono zuccheri a rapido assorbimento che, oltre ad aumentare l’apporto calorico, fanno impennare i livelli di glucosio nel sangue
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causa del legame sempre più evidente tra il diabete di tipo 2 e l’elevato consumo di bevande zuccherate, l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) ha recentemente suggerito di tassare questi prodotti, aumentandone il prezzo fino al 20%, nel tentativo di ridurne il consumo. Uno studio condotto da un team internazionale di cui hanno fatto parte ricercatori delle università americane di Harvard, Tufts e Washington, in collaborazione con colleghi dell’Imperial College di Londra, ha stabilito che 133mila morti annuali causate dal diabete, 45mila dovute a malattie cardiache e 6.450 decessi per tumore potrebbero essere ricondotti proprio a un consu-
mo eccessivo di bevande zuccherate. Il problema di bibite gassate e succhi di frutta è che spesso nemmeno ci si rende conto di quanti zuccheri contengano e per questo se ne beve una quantità eccessiva, sottovalutando il loro contenuto di edulcoranti.
Una lattina di cola contiene circa 38 grammi di zucchero, l’equivalente di 7 zollette
In Italia: consumo in calo
La buona notizia è che, in Italia, i dati sembrano in calo. L’Italia è al 49° posto, con 52,6 litri per persona per quanto riguarda il consumo di queste bevande. Tra il 2010 e il 2015, il nostro Paese ha registrato una diminuzione del 14,6% delle vendite di bevande zuccherate, il che lo pone al quarto posto tra i Paesi con la maggior riduzione, dopo Portogallo,
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Bibite zuccherate: IG 70
Grecia e Croazia. In Europa, il Paese in cui si beve più dolce è la Germania, sesta a livello mondiale nella classifica guidata da Cile, Messico e Stati Uniti. La natura subdola di questa forma di assunzione di zuccheri è che produce i suoi risultati negativi sul lungo periodo: i chili si accumulano poco alla volta. Una ricerca della Queen Mary University di Londra (Regno Unito) ha stimato che riducendo del 40% il contenuto di zucchero nelle bevande, in 5 anni vi sarebbe una perdita di peso di 1,2 chili, senza modificare in nulla l’alimentazione. Senza contare poi i vantaggi, meno misurabili ma reali, legati alla salute di fegato, cuore e intestino.
Più ne bevi più aumenta la sete
È un’esperienza che tutti conoscono: si beve una bevanda dolce, il gusto viene immediatamente soddisfatto, ma poi la sete ritorna, come e più di prima. E così si ritorna a bere e a consumare zuccheri. L’aumento di zucchero nel sangue porta a una maggior necessità di acqua e non è un caso che uno dei primi sintomi dell’iperglicemia sia proprio una sete intensa. Confezioni sempre più grandi non fanno altro che assecondare questo bisogno indotto, portandoci a consumare, senza che ce ne accorgiamo, grandi quantità di zuccheri.
Cola, aranciata, tè confezionato apportano in media 38 g di zucchero a lattina, quasi 7 cucchiaini o zollette e hanno un IG pari a 70, molto elevato. Non fanno eccezione gli energy drink, che in 250 ml, contengono 25 g di zucchero: una buona dose di energia pronta all’uso, che potrebbe avere un senso se si deve affrontare un allenamento intenso, ma che è un inutile carico di zuccheri se si utilizzano questi prodotti per dissetarsi. Anche l’aranciata “amara”, a parte la percentuale minima d’arancia che difficilmente arriva al 15%, ha valori comparabili: 28 g di zucchero per lattina e un IG che si attesta a 65.
Limita anche quelle light
Le bibite dolcificate con sostituti dello zucchero ipocalorici non mette al riparo dal diabete. Lo hanno dimostrato i ricercatori francesi dell’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, analizzando le abitudini alimentari e i dati di salute di 66mila donne francesi, seguite per 14 anni. Tra chi beveva “light”, il rischio di sviluppare la malattia aumentava del 15% rispetto alle bevitrici di bibite zuccherate, con un consumo di mezzo litro a settimana, e addirittura del 59% se si arrivava a bere un litro e mezzo di bibite light a settimana. Dunque è evidente che occorre moderazione anche nel consumo di queste ultime.
alcolici
A cena, meglio un bicchiere di vino rispetto alla birra Per quanto riguarda, invece, le bevande alcoliche bisogna distinguere fra quelle che contengono carboidrati, anche in piccola quantità, e quelle che non ne contengono. Nella maggior parte dei vini (sia bianco che rosso) non sono presenti carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri, perciò un bicchiere di vino a cena non influenza l’indice glicemico. La birra, invece, contiene una parte di carboidrati (dovuta ai cereali con cui di solito viene prodotta) e, anche se la quantità è inferiore a quella che si trova in una bibita analcolica, è bene sapere che può innalzare i livelli di zuccheri nel sangue, soprattutto perché è facile berne più di un bicchiere. I cocktail, invece, sono quasi tutti da evitare perché contengono, oltre allo zucchero, anche succhi di frutta e sciroppi, che sono un concentrato di zuccheri.
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EvitarE i picchi glicEmici
Usa amasake e lucuma per dolci e dessert light A
l di là dei possibili effetti collaterali dei dolcificanti artificiali, è sempre preferibile fare affidamento su prodotti che hanno praticamente le stesse virtù dei prodotti sintetici, ma che hanno origine naturale, visto che sono estratti da vegetali e da frutti. Oltre a stevia ed eritrolo, ci sono altre sostanze naturali con un alto potere dolcificante. La differenza è che hanno un apporto calorico più rilevante (sebbene inferiore a quello dello zucchero) e che il loro indice glicemico non è nullo, ma semplicemente “basso”. D’altra parte garantiscono una maggiore sicurezza dal punto di vista della salute e il fatto che forniscano delle calorie è un stimolo in più per farne un uso misurato. Ecco quali sono i più utilizzati. ■
E il miele? Quelli di acacia e castagno hanno un IG inferiore Dolcificante da millenni, il miele rappresenta la soluzione più facile per iniziare la transizione verso il “senza zucchero”. Contrariamente al saccarosio, grazie agli oligoelementi che contiene contrasta la demineralizzazione ossea; antibatterico, non favorisce le fermentazioni intestinali. Ovviamente è ricco di zuccheri semplici che entrano subito in circolo, è molto energetico ma apporta nutrienti che ne fanno un alimento comunque importante, sebbene da utilizzare con moderazione. L’indice glicemico del miele è molto diversificato e dipende dalla varietà: può andare da 50 a 95. Il miele d’acacia e quello di castagno sono quelli con un indice glicemico più basso e, in generale, le varietà di miele a più basso IG sono quelle di consistenza solida e granulosa.
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sapore dolce e meno rischi
Hanno meno calorie dello zucchero e un IG basso Sciroppo di yacon Aggiungilo allo yogurt Lo sciroppo di yacon, un dolcificante ottenuto da una radice coltivata in Perù, ha un elevato contenuto di fruttooligosaccaridi (FOS), zuccheri che non vengono assorbiti dal corpo umano. Questi inoltre nutrono la flora batterica intestinale, favorendone la corretta funzionalità. Ha circa 290 calorie per 100 g quindi meno dello zucchero, che ne ha circa 400. Uno studio argentino lo ha utilizzato su donne in premenopausa con resistenza insulinica, notando che il suo consumo ha portato a una riduzione dell’indice di massa corporea e della circonferenza del girovita. Amasake Per budini e dessert al cucchiaio Arriva dal Giappone l’amasake, dolcificante naturale che si ottiene dalla fermentazione dei cereali, in genere riso, ma anche avena e miglio. I vantaggi dell’amasake sono numerosi: prima di tutto ha poche calorie, circa un terzo del saccarosio; è ricco di fibre e nutrienti e viene assorbito molto lentamente, dunque non provoca picchi glicemici. Si presenta come una pasta più o meno densa dal sapore dolce: vista la consistenza, è ideale per preparare budini e dessert al cucchiaio. Sciroppo d’agave Solo saltuariamente: è ricco di fruttosio È un dolcificante naturale estratto dall’agave blu, una pianta grassa originaria del Messico. Ha un indice glicemico molto basso, pari a 15, è remineralizzante grazie alla
presenza di calcio, magnesio e potassio e ha un sapore neutro che non altera quello dei cibi cui viene aggiunto. Ha un potere dolcificante del 25% superiore al saccarosio quindi è possibile usarne meno. Poiché è costituito per il 90% da fruttosio, è bene farne un uso molto moderato perché favorisce l’accumulo di trigliceridi. Zucchero di cocco Usalo per i dolci e le torte Chiamato anche gulamerah, lo zucchero di cocco è il dolcificante naturale che si ricava dalla linfa dei fiori della palma da cocco, coltivata sull’isola di Bali. È di colore bruno, perché il nettare viene prima bollito e poi lasciato essiccare per ottenere la cristallizzazione. A differenza del saccarosio, è una fonte di sali minerali, tra cui potassio, zinco e ferro, vitamine del gruppo B, proteine e molte fibre solubili. Avendo tra l’altro un potere dolcificante intenso, si tende a usarne meno. polvere di lucuma Contiene vitamine, calcio e ferro La lucuma è una pianta originaria della zona andina, coltivata per i suoi frutti deliziosi, la cui polpa ha il sapore della vaniglia e del caramello. Era definita l’oro degli Inca e ancora oggi in Perù è molto utilizzata, essendo tra l’altro uno dei gusti di gelato più apprezzati. E proprio dalla polpa disidratata della Pouteria lucuma si ottiene una polvere che viene utilizzata per dolcificare. Caratterizzata da un basso indice glicemico, apporta circa il 40% di calorie in meno dello zucchero. A differenza di quest’ultimo, privo di sostanze benefiche, la lucuma contiene vitamine del gruppo B, calcio, fosforo, ferro, oltre a fibre e proteine. In più, per ogni 100 g fornisce 84 g di carboidrati, ma solo 14 g di zuccheri semplici. Le sono state anche riconosciute proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Può essere utilizzata per addolcire qualsiasi bevanda e si adatta bene anche per preparare dolci e torte.
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La guida pratica
Torte e dessert: a basso IG si può! Per mantenere regolare la glicemia non devi rinunciare al piacere dei dolci: con gli ingredienti giusti puoi preparare golose ricette che non fanno male
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n un regime alimentare che si propone di controllare il consumo di zucchero e di tenere sotto controllo gli innalzamenti repentini della glicemia, la parte dedicata al dessert e ai dolci è ovviamente quella più delicata da trattare. Se è impensabile arrivare a proibire integralmente il consumo di torte, pasticcini e cioccolato, è però importante tener sempre presente che quando si tratta di questi alimenti si sta parlando di vere e proprie miniere di zuccheri che immediatamente fanno aumentare la glicemia.
a tavola, Considerali Come una vera e propria portata
Il potere ingrassante dei dolci è proprio dovuto a questo: sono una fonte così ricca di glucosio che difficilmente riusciamo a utilizzarlo tutto e il nostro organismo ne immagazzina l’eccesso sotto forma di grassi. Ci sono comunque soluzioni dolci con un indice glicemico più contenuto. Per esempio, puoi sfruttare frutta e latticini (yogurt e ricotta) come ingredienti per preparare dolci gustosi e con un IG medio-basso. Non bisogna dimenticare, poi, che un dolce preparato in modo “sano” può rappresentare una preziosa fonte di nutrienti e dunque va
coMe Mangiarli CARNE/PESCE + UNA FETTA TORTA HAMBURGER DI SOIA + 2 PASTICCINI PASTA + UNA FETTA DI TORTA PIZZA + UNA COPPETTA DI GELATO
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cioccolato fondente
Mangiane un pezzetto prima del pasto: favorisce la sazietà Per soddisfare la voglia di dolce prova a mangiare un piccolo quadratino di cioccolato fondente prima di un pasto: riduce la fame, favorisce il senso di sazietà e ti aiuta a tagliare le porzioni. La scelta migliore è un cioccolato di qualità con percentuali di cacao superiori al 70%, che contiene polifenoli antiossidanti e capaci di ridurre la glicemia a digiuno. Un ottimo ingrediente per torte e biscotti, che ti aiuta a ridurre la quantità di zucchero aggiunta, è la polvere di cacao amara, che può anche arricchire frutta o yogurt, per creare dessert super leggeri.
considerato come una portata del pasto a tutti gli effetti e non solo come un’aggiunta. Infine, un buon dessert contribuisce psicologicamente a dare la piacevole sensazione di aver completato il pasto.
Consuma solo il secondo e tante verdure: così puoi aggiungere, anche il dolce
usa Yogurt, riCotta e farine integrali
Lo yogurt o la ricotta possono essere un ottimo punto di partenza per dei dolci in cui l’im-
Sì a mele, cacao amaro e zucchero di cocco Alcuni ingredienti contribuiscono a rendere una torta meno rischiosa per la glicemia. Usali per realizzare i tuoi dolci a basso IG: • mele, pere, albicocche, pesche e pesche noci sono i frutti con i più bassi valori di IG (meno di 35); • cacao amaro (IG 20), molto meglio di quello zuccherato che ha un IG pari a 60; • cioccolato fondente al 70%: ha un IG 25, che scende a 20 se il cioccolato è all’85% di cacao. Quello al latte ha un IG 40; • confettura senza zucchero (IG 40): è da preferire alla marmellata (IG 50); • zucchero di cocco (IG 35), può essere usato nelle stesse proporzioni dello zucchero normale che come sappiamo ha un IG molto maggiore (70).
patto glicemico sia contenuto dalla presenza dei grassi e delle proteine del latte. Puoi utilizzare anche lo yogurt greco (quello magro non ha grassi) più denso e cremoso di quello tradizionale: è adatto anche per fare torte tipo cheese cake, in alternativa al formaggio spalmabile. Anche la ricotta è un ingrediente che può aiutare ad abbassare l’indice glicemico delle ricette: è ottima anche con un passato di mele e un po’ di cannella. Un altro trucco che può contribuire a ridurre la risposta glicemica è l’utilizzo di farine integrali al posto della più classica farina 00. L’ideale è preparare impasti con almeno il 50% di farina di grano integrale, oppure di segale, di avena o di grano saraceno, che aiutano a tenere bassi i livelli di glucosio nel sangue e sono ricche di vitamine e minerali.
a fine pasto È meglio Che da soli
Mangiare un dessert (purché non troppo dolce) insieme ad altri alimenti è meglio rispetto a consumarlo da solo a stomaco vuoto, perché ti consente di compensare il carico di zuccheri ed evitare lo sbalzo glicemico. Se prevedi di mangiare un dessert, durante il pasto consuma una bistecca o un petto di pollo e abbondanti verdure. Un trucco per compensare il carico di glucidi del dolce è mangiare durante il pasto un’insalata di spinacini freschi, zucchine a julienne e ravanelli, tre ortaggi con un indice glicemico basso e ricchi di fibre, che “tamponano” gli zuccheri. 85
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