Bimestrale Dicembre 2017 / Gennaio 2018 n. 6 € 4,90 Italia P.I. 7 Dicembre 2017
I manuali
di
RIZA
Ne bastano solo 15 grammi al giorno
I prodigiosi semi
ti allungano la vita Sono un concentrato di vitamine e minerali che salvano cuore, cervello e intestino • Canapa: spegne le infiammazioni • Sesamo: salva ossa e articolazioni • Chia: il supercibo che dà energia
Chia
Canapa
Cover SEMI OK.indd 1
• Girasole: il miglior antiage • Lino: ripulisce subito il colon • Zucca: regala calma e relax
Girasole
Lino
Sesamo
Zucca
23/11/17 14:30
I manuali
di
RIZA
SOMMARIO 6
I supercibi CHE NUTRONO E CURANO I semi oleosi sono dei veri “supercibi”, con proprietà nutraceutiche, per l’abbondanza di sostanze nutrienti e curative in essi contenute: grassi buoni, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Per fare il pieno di energia e prevenire le malattie è bene consumarne ogni giorno, anche in piccole dosi, alternandoli fra loro.
4 003-014 i semi oleosi.indd 4
23/11/17 14:26
16
Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli
I semi oleosi PIÙ PREZIOSI PER L’ORGANISMO Ecco i semi più utili per la nostra salute, con la descrizione di tutte le loro proprietà, dei prodotti che si ricavano da essi e del modo migliore per sfruttarne le grandi virtù.
18
I semi di canapa UN CONCENTRATO DI PROTEINE
28 I semi di chia
UN SUPERCIBO PER IL FUTURO
38 I semi di girasole ELISIR DI GIOVINEZZA
50
I semi di lino GLI ALLEATI DELL’INTESTINO
60
I semi di sesamo PER FARE SCORTA DI MINERALI
72
I semi di zucca PER IL RILASSAMENTO E IL BUONUMORE
003-014 i semi oleosi.indd 5
Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico e impaginazione Roberta Marcante Comitato scientifico Raffaele Morelli, Vittorio Caprioglio, Daniela Marafante, Emilio Minelli Redazione Giuseppe Maffeis Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock Direttore pubblicità Doris Tieger Ufficio pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Segreteria Luana Lombardi Responsabile amministrativo Danila Pezzali Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Responsabile ufficio tecnico Sara Dognini Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - fax 02/58318162 www.riza.it - info@riza.it Pubblicità: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - fax 02/58318162 www.riza.it - advertising@riza.it Stampato in Italia da: Rotolito Lombarda s.p.a. 20063 Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) ISSN 1973-4417 Autorizzazione del tribunale di Milano n.3 del 10/01/2017 Associato a:
“I Manuali di Riza” citano i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il parere del medico di fiducia.
23/11/17 14:26
I semI oleosI piÚ preziosi per l’organismo lIno
canapa
gIrasole
16 016_026_semi di canapa.indd 16
sesamo
24/11/17 13:03
L
abbiamo scelto i semi più ricchi di sostanze pregiate. Vi descriviamo tutte le loro proprietà, con i consigli per usarli nel modo migliore: in cucina, per la salute e per la bellezzA
chia
a categoria dei semi oleosi non si può facilmente definire e circoscrivere. Alcuni inseriscono in questo gruppo di alimenti anche la frutta secca a guscio. In questa pubblicazione abbiamo però scelto di trattare approfonditamente quelli che vengono di solito considerati più propriamente semi oleosi e in particolare quelli che sono ritenuti più ricchi di proprietà nutritive e terapeutiche, quindi i più utili da inserire nella dieta quotidiana, a rotazione fra loro. Ognuno di essi è dotato di eccellenti virtù e ne basta sempre una piccola dose per ottenere grandi benefici. Inoltre da tutti questi semi si ricavano degli oli ricchi di acidi grassi essenziali; li possiamo usare come condimenti antiossidanti oppure come cosmetici antiage. Vediamo, in sintesi, le principali proprietà dei semi illustrati nelle prossime pagine: • I semi di canapa Sono una fonte abbondante di proteine, in particolare di edestina, che protegge il DNA e facilita la digestione a pag. 18 • I semi di chia Contengono più Omega 3 del pesce a pag. 28 e combattono l’ipertensione
zucca
• I semi di girasole Proteggono l’organismo dai radicali liberi a pag. 38 e aiutano a perdere peso • I semi di lino Migliorano la funzionalità intestinale e riequilibrano il sistema ormonale a pag. 50 • I semi di sesamo Grazie alla ricchezza di minerali rinforzano le ossa e sono utili a chi fa sport a pag. 60 • I semi di zucca Combattono ansia, stress e depressione, in più “fluidificano” il sangue a pag. 72
o
17 016_026_semi di canapa.indd 17
24/11/17 13:03
I SEMI DI
CHIA
un supercibo per il futuro
RISCOPERTI DOPO UN LUNGO OBLIO, SONO RICCHI DI SOSTANZE NUTRIENTI E DI PROPRIETÀ TERAPEUTICHE
I
semi di chia si ottengono dalla pianta annuale della Salvia hispanica, appartenente alla famiglia delle Labiatae, e occupano ormai un posto fisso sulla tavola e nell’armadietto virtuale dei rimedi naturali perché, grazie al mix di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali, sono un prodigioso ricostituente per il corpo e per la mente. Si tratta di un alimento riscoperto di recente infatti il commercio dei semi di chia come nuovo ingrediente alimentare è stato autorizzato solo nel 2009 dalla Commissione Europea. Le virtù benefiche e la versatilità di questi semi hanno fatto sì che si diffondessero rapidamente in tutti i continenti, rientrando nella lista dei cibi più utili alla salute. Non a caso, la FDA, l’ente statunitense che controlla gli alimenti e i medicinali, considera i semi di chia “Supplemento nutrizionale dietetico” e il Dipartimento Usa della salute li giudica “Cibo salutare”. Oggi questi semini godono di grande popolarità e si trovano facilmente in vendita in molti negozi, anche perché le piante di chia si prestano a essere coltivate senza eccessive difficoltà, non subiscono particolari attacchi di insetti, quindi non necessitano di pesticidi e il seme resiste integro a lungo dopo la raccolta.
28 028-037_CHIA-new-ok.indd 28
23/11/17 12:17
ANTICO RICOSTITUENTE DIVENTATO ATTUALISSIMO Le proprietà terapeutiche dei semi di chia sono note sin dall’antichità, ma la loro diffusione ha un andamento travagliato: la coltivazione della chia era uno dei cardini su cui si fondava la civiltà Azteca, tanto che le attribuivano un’importanza assoluta nell’alimentazione, come nutrimento ma anche come elisir di energia e vigore. Il declino di questa coltura fu segnato nel Cinquecento dai conquistadores che ostacolarono le coltivazioni della chia fino a vietarle, anche a causa delle leggende sui suoi poteri magici. Le piante di chia continuarono comunque a essere coltivate nelle zone rurali del Messico e del Guatemala, poi giunsero in Europa dove furono coltivate nelle aree più soleggiate della Spagna, vivendo però tra oblio e scarsa attenzione. Fu solo nel 1991 che vennero riconosciuti i benefici dei semi di chia, in particolare quelli sul sistema cardiovascolare, consigliando di introdurli nella dieta quotidiana. Dopodiché la loro fama di “supercibo” ha continuato a crescere.
Una coltivazione SEMPRE PIÙ DIFFUSA La Salvia hispanica, che ci dà i semi di chia, è una pianta dotata di fiori molto decorativi. La sua coltivazione si sta diffondendo in varie zone del mondo, soprattutto per i suoi semi. Cresce bene a un’altitudine tra gli 800 e i 2.000 metri, ma richiede un clima caldo e un terreno argilloso. Oggi i principali produttori sono i Paesi tropicali e subtropicali dell’America latina: Bolivia, Argentina, Ecuador, Messico, Perù, Nicaragua e Guatemala, ma molte coltivazioni sono anche in Australia. Di recente sono state sviluppate varietà di chia più resistenti al freddo, che si adattano alle zone temperate, come la Spagna e l’Italia.
29 028-037_CHIA-new-ok.indd 29
23/11/17 12:17
I SEMI DI
GIRASOLE
elisir di giovinezza SONO IN REALTÀ PICCOLISSIMI FRUTTI CHE, GRAZIE ALLA COMBINAZIONE DI SELENIO E VITAMINA E, HANNO UN POTENTE EFFETTO ANTINVECCHIAMENTO PER MANTENERE LA PELLE ELASTICA
S
ono una fonte ricchissima di minerali, vitamine, fibre ma soprattutto i semi di girasole racchiudono una vera e propria miniera di antiossidanti. Queste sostanze difendono l’organismo dall’azione dei radicali liberi, principali responsabili dei processi di degenerazione cellulare. I radicali liberi sono prodotti da fattori esterni, come le radiazioni, lo smog, alcuni farmaci, i raggi UV... ma anche dai naturali processi metabolici, che generano radicali liberi come materiale
di scarto. Si tratta di atomi instabili che tendono a “rubare” parti delle molecole che formano le cellule sane, danneggiandole. Le sostanze antiossidanti contenute nei semi di girasole, tra cui gioca un ruolo fondamentale la vitamina E, neutralizzano l’azione nociva dei radicali liberi, proteggendo gli organi e la pelle dai meccanismi ossidativi. Tra i sali minerali presenti in questi semi spiccano il selenio, lo iodio, lo zinco e il potassio. In particolare il selenio svolge un’efficace azione antiage perché amplifica i benefici della vitamina E e contribuisce a conservare l’elasticità dei tessuti, contrastando la comparsa di rughe e cedimenti cutanei.
38 038-047_girasole 2.indd 38
23/11/17 14:22
AL NATURALE O DECORTICATI I semi di girasole si trovano in vendita interi o già decorticati; al naturale oppure anche già tostati. Questi ultimi potrebbero perdere parte dei nutrienti, anche se in percentuale ridotta. Nella tostatura si può aggiungere un po’ di sale, ma non molto, per non sovraccaricarli di sodio. I semi possono essere di diversi colori: bianchi, neri o striati. È consigliabile scegliere semi provenienti da coltivazioni biologiche; per conservarli al meglio è preferibile usare barattoli e contenitori a chiusura ermetica, possibilmente scuri, e riporli in un luogo buio.
OGNI FIORE NE CONTIENE CENTINAIA Appartenente alla famiglia delle Asteraceae, il girasole è chiamato in botanica “Heliantus annuus”, mentre il comune nome “girasole” deriva da una caratteristica particolare di questa pianta: l’eliotropismo. In altre parole, il fiore tende a muoversi seguendo gli spostamenti del sole, rivolgendosi a lui per tutta la giornata. La pianta presenta una grossa infiorescenza (che comunemente chiamiamo fiore) composta da due tipi di fiori. Al centro i piccoli fiori inseriti nel disco (il cerchio marrone), mentre sul bordo più esterno si trovano i fiori periferici (i comuni petali gialli). Il fusto raggiunge un’altezza piuttosto elevata, che può arrivare anche ai 3 metri; le foglie hanno un colore verde intenso e risultano ruvide da entrambi i lati. I “semi di girasole” in realtà sono i fiori del disco centrale che maturando diventano i frutti di questa pianta. Più che di semi, si tratta infatti di acheni, ovvero frutti secchi contenenti un singolo seme (che non si libera da solo a maturazione). Ogni infiorescenza contiene diverse centinaia di frutti, disposti in spirali concentriche; il pericarpo (l’involucro esterno), duro e indigeribile, racchiude una “mandorla”, che è la parte commestibile. I girasoli erano ben noti anche in passato per le loro proprietà benefiche, a partire dai semi che, teneri e ancora privi di peluria, si mangiavano bolliti e passati al burro, oppure grigliati; le foglie e i fiori, erano indicati per curare malattie della gola o polmonari; mentre dai petali si estraeva un olio essenziale utile nella cura della malaria e della tubercolosi polmonare.
39 038-047_girasole 2.indd 39
23/11/17 14:22
I SEMI DI
ZUCCA
per il rilassamento e il buonumore SONO UNA FONTE RICCHISSIMA DI TRIPTOFANO E MAGNESIO, CHE INSIEME CANCELLANO STRESS, NERVOSISMO E INSONNIA
I
semi di zucca sono tra i più gustosi e versatili semi oleosi. A Roma ne fanno i tipici “bruscolini”, salati e tostati, ottimi da sgranocchiare allo stadio, davanti alla televisione o con un aperitivo. Un cibo considerato “povero”, ma in realtà ricco di sostanze pregiate, i semi di zucca contengono soprattutto acidi grassi di buona qualità, oltre a carboidrati, proteine, sali minerali (tra cui magnesio, zinco, selenio e fosforo) e vitamina E. I semi di zucca in particolare svolgono un’importante attività di sostegno al sistema nervoso. Contengono infatti diverse sostanze che contribuiscono ad abbassare la tensione e ad alzare il tono dell’umore; combattono l’ansia, l’insonnia e anche gli stati depressivi. Si tratta in particolare del triptofano, della vitamina B6 e del magnesio. Il triptofano e la vitamina B6 servono all’organismo per sintetizzare la serotonina, “l’ormone del buonumore”, mentre il magnesio è il minerale deputato al rilassamento sia della muscolatura sia del sistema nervoso.
72 072_082_zucca CRIS.indd 72
24/11/17 14:22
A È FACILE PREPARARLI ANCHE IN CASA Cucurbita, originario del continente americano. Le specie di questo genere sono varie e danno frutti dalla forma diversa; la zucca più classica e comune è la Cucurbita maxima: di grandi dimensioni, di forma quasi sferica, leggermente schiacciata. La Cucurbita moschata ha invece una forma più allungata e quasi cilindrica, mentre la Cucurbita pepo è la pianta che ci dà le zucchine. Le zucche ornamentali, che hanno forme e colori molto vari, appartengono invece al genere Lagenaria vulgaris, sempre delle Cucurbitacee. La terra d’origine delle zucche ornamentali è l’Oriente, ma erano note già agli La pianta viene dall’America antichi Greci e ai Romani, che Le zucche sono i frutti delle se ne servivano come alimento. piante che appartengono alla I semi di zucca che si usano di famiglia delle Cucurbitacee, solito sono quelli della Cucurbita e in particolare al genere maxima, che si raccoglie tra giugno e novembre. La sua polpa, ricca di preziosi caroteni, si presta Antistress fin dal mattino a molti usi in cucina Per cominciare la giornata con serenità, inserisci i semi di zucca ed è particolarmente nella colazione: puoi aggiungerli al muesli, allo yogurt, ai frutti di apprezzata in alcune bosco o alle mandorle. Oppure puoi mangiare prodotti da forno ricette tipiche regionali.
I semi di zucca si possono acquistare essiccati, già pronti al consumo, oppure si possono facilmente preparare anche in casa. Dopo aver tagliato la zucca, estrai con un cucchiaio la parte fibrosa con i semi, mettila in uno scolapasta e sotto il getto dell’acqua separa i semi dal resto, lavandoli. Mettili a bagno in acqua salata per una notte, per renderli più saporiti e ammorbidire le fibre, poi lasciali asciugare su carta da cucina. Puoi mangiarli crudi o tostati nel forno o in padella, conditi qualche spezia, per non appesantirli di sodio e di calorie.
ricoperti con questi semi. Provali anche come spuntino rilassante.
73 072_082_zucca CRIS.indd 73
24/11/17 17:24