Beastmaking

BEASTMAKING

Un approccio di dita per diventare un climber migliore

Ned Feehally

Prima edizione: febbraio 2023

ISBN 978 88 55471 404

Copyright © VERSANTE SUD S.r.l. via Rosso di San Secondo, 1 20134 - Milano www.versantesud.it

I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e di adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo, sono riservati per tutti i Paesi.

Copertina: © Nick Brown

Traduzione: Matteo Di Perro

Revisione: Silvia Rialdi

Impaginazione: Miriam Romeo

Stampa: IGP Industrie Grafiche Pacini – Pisa, Italia

Un approccio di dita per diventare un climber migliore

PREFAZIONE

È difficile comprendere la velocità esponenziale con cui è cresciuto il nostro sport. Nella passata decade sono stati sorpassati continuamente i limiti di difficoltà, sono emersi numerosi talenti, sono nate strutture per l’allenamento d’élite, e l’arrampicata è diventata sport olimpico. Più sconvolgente ancora, l’arrampicata è diventata una moda, e nessuno se ne stava accorgendo!

La crescita dell’arrampicata ha portato con sé una ricerca dei metodi di miglioramento. Chi non vorrebbe conoscere il segreto per migliorare? Quindi, dove sono gli allenatori famosi che conducono ricerche e dove si può acquistare il miglior programma di allenamento?

Ciononostante, il nostro sport è molto di più che tabelle e numeri. Esso trascende i confini degli sport tradizionali e anche degli sport d’azione. L’arrampicata è uno sport che ad ogni livello combina performance e stile richiedendo controllo e resilienza.

Siamo giunti a un punto in cui scienza e ricerca stanno recuperando il passo rispetto ad altri sport, con studi e dati che cercano di comprendere inspiegabili livelli di abilità non riducibili esclusivamente ai meri livelli di forza e resistenza. L’arrampicata è più una forma d’arte che un’attività fisica.

Detto questo, molti di noi sicuramente beneficeranno di una maggior comprensione dei metodi di allenamento e degli aspetti da allenare per essere più forti. Tuttavia migliorare come scalatori è un po’ più complesso.

Ned ha speso gli ultimi 20 anni a esplorare e approfondire tutti gli intricati dettagli che permettono di diventare un climber d’élite. Le sue ossessive passioni hanno fatto sì che non solo abbia provato e verificato tutto quello che ha appreso ma lo abbia anche accuratamente documentato. Ned è concreto; lui è pragmatico e maniaco quando si tratta di allenamento.

Questo libro va letto con il desiderio di migliorare e con la dedizione necessaria ad applicare quello che si apprende per realizzare i propri obiettivi.

Shauna Coxsey

Shauna Coxsey al Climbing Hangar Matchworks, Liverpool, UK Foto: Matthew Bird/Red Bull Content Pool

INTRODUZIONE

Se hai scelto questo libro, allora probabilmente sei interessato a migliorare la tua arrampicata e quindi sei disposto a dedicare energie e tempo per farlo.

Ottimo! Questo è il giusto punto di partenza.

Sembra che gli arrampicatori siano alla costante ricerca di metodi per migliorare velocemente. Alcuni pagano degli allenatori nella speranza che questo li renda automaticamente migliori, oppure comprano dei programmi online con l’idea di poter raggiungere gradi più elevati. Allo stesso modo, questi arrampicatori sono felici di acquistare travi – e anche di appenderli nelle loro case – prima di realizzare che ideare ed eseguire un piano di allenamento richiede dello sforzo, e i benefici di possedere un trave sono molto limitati se non lo si utilizza adeguatamente.

Ciononostante, alcuni scalatori sono veramente interessati al miglioramento ma faticano a comprendere come dovrebbero procedere o addirittura da dove iniziare.

L’idea alla base di questo libro è fornire un sufficiente livello di informazioni per permettere di individuare e comprendere i fattori da allenare aiutando il lettore a identificare le metodologie più efficaci per allenarli, senza utilizzare troppi dati e tecnicismi. Mi auguro che permetta di trarre nuove idee per dare una direzione chiara al proprio allenamento.

Nonostante un crescente interesse scientifico, l’arrampicata è uno sport relativamente giovane e la quantità di studi e ricerche che lo riguardano è ancora abbastanza limitata. Siamo ad uno stadio in cui la ricerca scientifica sta semplicemente confermando quanto era già noto nella scena arrampicatoria da almeno 40 anni!

Quando si tratta di scrivere un libro, riempirlo di citazioni e referenze mi farebbe risultare molto acculturato ma, in tutta onestà, molti lettori non sono interessati ad approfondire tutti i dettagli che stanno “dietro le quinte”. Io sono una persona che trova i dati e i dettagli tecnici molto interessanti ma capisco che non tutti siano così. La mia esperienza è che la maggior parte dei climber voglia sapere ciò che è meglio allenare oppure ricevere nuova ispirazione e diversi punti di vista mentre non interessano tutti i dettagli e le specifiche dei protocolli di allenamento. Quindi, invece di approfondire tutta la ricerca scientifica disponibile, ho accuratamente selezionato e semplificato le informazioni di valore che ho letto, studiato e applicato nella mia esperienza.

Ho avuto la fortuna di scalare e allenarmi con alcuni dei migliori climber al mondo e ho sempre cercato di assorbire più informazioni possibili su come scalano e come si allenano. Sono infinitamente affascinato dall’allenamento e dal miglioramento e sono sempre alla ricerca di nuove idee e informazioni.

Foto: Alex Megos

INTRODUZIONE

Un aspetto che trovo significativo sono le differenze nei punti di forza e debolezza rilevate tra i diversi top climber. Ogni individuo è differente e ognuno possiede la sua visione dell’arrampicata e dell’allenamento. In fondo, i migliori arrampicatori sono quelli con la propensione e la forma mentis “giusta”, non necessariamente quelli più forti fisicamente. Sembra che per accrescere le nostre competenze come climber dobbiamo puntare a sedimentare tanti piccoli miglioramenti marginali e a mitigare le nostre carenze, piuttosto che fare un maggior numero di trazioni o sospendere su piccole liste.

Tutto quello che è trattato su questo libro deriva dalla mia esperienza diretta – e da lunghe discussioni con altri climber competenti – ed evidenzia quello che ha portato maggiori risultati positivi a me (e alle persone che conosco) nel corso degli anni. Mi auguro possa portare dei benefici anche al lettore.

Alcune note su di me

Non mi descrivo come uno scalatore talentuoso. Ho iniziato a scalare quando avevo nove anni, ma è stato solo a 16 che ho iniziato ad allenarmi seriamente. Ed è stato solo a 26 anni che per la prima volta mi sono sentito forte e sono stato in grado di arrampicare a un livello che ritenevo “molto buono”.

Il punto che sto sottolineando è che non credo di avere grandi doti naturali. Non sono il più forte fisicamente, il più flessibile, quello più in forma oppure quello più tecnicamente dotato. Tuttavia, nel corso degli anni ho riflettuto molto, mi sono allenato e ho fatto continui piccoli step di miglioramento che mi hanno portato occasionalmente a salire alcuni pezzi di roccia con il raggiungimento di alcuni buoni piazzamenti in gara.

Penso che il mio attributo migliore sia la capacità di organizzare l’allenamento e di spingere al massimo i miei limiti. Nonostante non lo percepisca come duro lavoro, io ero – e sono – costantemente alla ricerca di cose che migliorino la mia arrampicata e contribuiscano al mio obiettivo di diventare un boulderista completo. Io credo che questo sia decisamente più un aspetto di forza mentale piuttosto che fisica. Inoltre non sono uno che segue le mode del momento. Se credo che un metodo di allenamento sia utile, allora lo seguo, a prescindere da quello che tutti gli altri pensano.

Il risultato è che nel tempo sono diventato più forte e tecnicamente più abile e sono riuscito a realizzare prestazioni su roccia che mai avrei sognato quando ero adolescente. Non sto dicendo che attraverso l’allenamento chiunque possa diventare il nuovo Adam Ondra, ma credo che chiunque sia in grado di raggiungere uno standard decente con un po’ – o molto – lavoro.

Il vero trucco è pensare al lungo termine. Non migliorerai istantaneamente, ma se apprezzi quello che fai, allora nel corso degli anni vedrai dei significativi miglioramenti.

“Quando si tratta di allenamento, non esiste una risposta giusta o sbagliata. Ognuno è diverso. Tu sei il tuo esperimento.

In questo libro proverò ad aggiungere alla mia esperienza personale anche esempi di qualcuno che conosco molto bene e che è più minuto e leggero di me e che possiede delle dita molto forti e una tecnica perfetta.

Visto che Shauna e io siamo sposati, dovrei spendermi in complimenti e apprezzamenti su quanto lei sia incredibile e io fiero di lei e di come mi renda una persona migliore. Fortunatamente, dato l’obiettivo di questo libro, posso limitarmi all’ambito dell’arrampicata e dichiarare che lei è una delle migliori climber al mondo.

Shauna arrampica da oltre due decenni. È principalmente focalizzata nelle competizioni ed è riuscita a vincere 11 World Cup (vincendo due volte la complessiva), si è qualificata per i Giochi Olimpici e ha scalato boulder outdoor di 8B+, probabilmente la seconda donna al mondo a riuscire su questo grado. È mentalmente molto forte e testarda (per mia fortuna) e si allena in modo incredibilmente duro.

Mentre sono sicuro che lei sia la mia sostenitrice numero uno, scrivere questo libro ha mostrato quanto sia anche la mia più dura critica!

L’autore su The Ace, Stanage, UK Foto: Nick Brown

James Blay su Great White, Curbar Edge, UK Foto: Nick Brown

Foto: Alex Megos

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ALLENAMENTO: LE BASI

ALLENAMENTO: LE BASI

PERCHÉ ALLENARSI?

Ti sei mai fermato a riflettere su quello che desideri realizzare nell’arrampicata?

Ti interessa solo scalare? Vuoi migliorare genericamente? Desideri essere un climber completo? Vuoi allenarti per uno specifico boulder o tiro di corda? O per un viaggio? Vuoi vincere una medaglia olimpica? Oppure fare in libera El Cap? Oppure vuoi essere in grado di fare una trazione monobraccio? Forse ti piace semplicemente l’allenamento.

Quelli presentati sono tutti obiettivi validi, come sono in generale tutti gli obiettivi. Questi possono essere altamente specifici oppure più generici. Potresti avere un unico grande obiettivo oppure tanti più contenuti. Il bello dell’arrampicata è che ognuno trova la sua dimensione. Tuttavia, ogni obiettivo individuale può essere raggiunto in diversi modi e la vera sfida è trovare il percorso più efficiente.

Il tuo obiettivo può essere qualsiasi cosa ma è importante che sia realistico e realizzabile altrimenti rimarrà un sogno. Se attualmente arrampichi sul 7a Font e hai deciso di voler raggiungere l’8b in un anno ma hai un lavoro a tempo pieno e un’intensa vita familiare, allora probabilmente non ci riuscirai... Oppure potresti avere qualche problemino a casa!

Dobbiamo pensare a come l’allenamento per raggiungere i nostri obiettivi rientri nella nostra routine quotidiana. Cosa siamo – se lo siamo – disposti a sacrificare per i nostri obiettivi?

Quanto sono importanti per noi?

Dobbiamo essere preparati a riconoscere i nostri punti di forza e di debolezza in funzione dei nostri obiettivi. Questo ci darà un’idea di come investire il nostro tempo per provare a realizzarli. Concentrare l’allenamento specifico su quello che vogliamo realizzare è molto importante, altrimenti rischiamo di sprecare tempo.

L’autore su Big Paw, Chironico, Svizzera Foto: Martin Smith

Avere obiettivi è importante per progredire e come motivazione per lavorare sodo, in aggiunta è un punto di riferimento per decifrare gli aspetti importanti sui quali concentrare gli sforzi.

Personalmente ho sempre voluto diventare un boulderista completo. Questo è il mio obiettivo finale. Quando viaggio per il mondo e in diverse aree boulder, voglio avere sempre una buona opportunità di risolvere le linee migliori. Mi pongo molti piccoli obiettivi. Ho un obiettivo per ogni sessione di allenamento e per ogni viaggio di arrampicata. Ho persino creato dei progetti sul mio pannello casalingo che sono rimasti irraggiungibili per anni. Ma il mio obiettivo ultimo è sempre rimasto lo stesso e costantemente ho speso tempo nel misurare la mia capacità di migliorare i punti deboli così da riuscire ad essere uno scalatore completo su tutti i terreni e gli stili d’arrampicata.

L’aspetto che apprezzo maggiormente nell’arrampicata è la risoluzione di problemi. Non mi è mai piaciuto dedicare mesi a tentare sempre gli stessi movimenti. Capisco che questo stile di arrampicata possa avere il suo fascino, ma per me non è così divertente come arrivare davanti a un boulder e provare a salire in pochi tentativi. Credo sia il motivo per cui mi piacesse competere: l’espressione massima delle proprie capacità. Le gare permettono di mettere in mostra le abilità degli arrampicatori ma espongono anche le loro debolezze. Mi è piaciuto vivere la sfida che ti pone la gara, ovvero di dover performare su qualsiasi stile senza ispezioni preliminari. Il mio approccio alla roccia rispecchia questa mentalità.

Cos’è l’allenamento?

Prima di entrare nei dettagli è meglio partire dalla definizione tradizionale di allenamento: “Sottoporre intenzionalmente il corpo a condizioni fisiche o mentali al fine di promuovere adattamenti che lo rendano migliore ad affrontare quei livelli di stress nel tempo”.

L’allenamento richiede:

Sovraccarico: per poter ottenere dei miglioramenti nella forza abbiamo bisogno di allenarci a un livello che il nostro corpo reputa difficile.

Progressione: il nostro corpo deve essere stimolato costantemente per poter migliorare. Ripetere lo stesso esercizio alla stessa intensità non porta miglioramenti.

Ripetizione: il nostro fisico non si adatta a uno stimolo istantaneamente. Abbiamo bisogno di ripetere un esercizio per un certo numero di sessioni per migliorare.

Recupero: il nostro corpo è capace di adattarsi e rafforzarsi solo se gli lasciamo il tempo per farlo. Tra le sessioni abbiamo bisogno di riposare per permettere la ricostruzione e il recupero. Riposo insufficiente significa che il corpo non riesce ad adattarsi al carico che stiamo allenando e questo probabilmente comporterà infortuni oppure calo di performance.

Specificità: il nostro corpo si adatterà agli esercizi che faremo, questo è quello che sappiamo! Possiamo lavorare il più duramente possibile ma se quello che facciamo non è specifico per l’arrampicata, allora la nostra arrampicata non migliorerà.

Il risultato di smettere di allenarsi è:

Reversibilità: qualsiasi tratto fisico che è stato migliorato con l’allenamento potrà regredire se non più allenato. Questo non avviene istantaneamente, ma nel corso del tempo il corpo si “dis-allena” e perde la forza guadagnata se questa non viene più utilizzata.

ALLENAMENTO: LE BASI

Jerry Moffatt e Ben Moon che si allenano duro nei primi anni ‘90

Foto: Jerry Moffatt

BREVE STORIA DELL’ALLENAMENTO PER LA SCALATA

Con Jerry Moffatt ho provato a sintetizzare la storia delle metodologie di allenamento per l’arrampicata degli ultimi decenni. È affascinante quanta strada sia stata fatta in un così breve periodo e come siano cambiati i metodi di allenamento dagli albori.

1950 e 1960

John Gill fu il primo a ritenere l’arrampicata e soprattutto il boulder attività indipendenti, discostandosi da tutti quelli che li consideravano solo un allenamento per le grandi montagne. Lui considerava il bouldering come un’attività artistica che andava oltre la mera difficoltà. È merito suo l’introduzione del magnesio e dei primi metodi di allenamento strutturato che aveva appreso nel suo passato da ginnasta. John era in grado di fare un front lever monobraccio negli anni ’60!

Fine anni ’70

Molte persone iniziano ad allenarsi facendo trazioni e traversi su muri degli edifici nelle città. Jim Collins realizza la prima libera di Genesis (5.12+) in Eldorado Canyon, la più difficile via al mondo allora. Si è allenato principalmente facendo traversi sugli edifici.

Inizio anni ’80

John Bachar crea la prima palestra di allenamento all’aria aperta in Yosemite a Camp 4 e crea il primo trave che chiamò Gunsmoke. Bel nome no? Bachar era un saltatore con l’asta e fu allenato da Joe Douglas che poi divenne coach di Carl Lewis. Questa esperienza ha permesso a Bachar di essere il primo fautore del trave e delle relative metodologie di allenamento.

Jerry quando andò in visita negli Stati Uniti arrampicò molto con Bachar e quando tornò in UK portò molte idee nuove sull’allenamento. In questo periodo il bouldering era generalmente un’attività funzionale all’arrampicata lead

INTRODUZIONE AL TRAVE

Scegliete una presa da 15 mm o 20 mm di profondità – io uso una tacca montata su una piastra di supporto (v. foto) – e attaccate del peso da sollevare da terra. Questo ha numerosi vantaggi: è facile aggiustare il carico, permette di controllare la posizione delle dita e qualora l’intensità sia eccessiva è facile fermare l’esercizio senza danni collaterali.

È anche possibile acquistare dinamometri Bluetooth che permettono di misurare e regolare l’intensità senza utilizzare pesi. Io utilizzo Tindeq che si adatta praticamente a tutto. L’interfaccia è molto semplice e permette di visualizzare il carico in tempo reale. Le prime volte le dita non saranno abituate a lavorare in piccoli gruppi, in quanto sono abituate a lavorare tutte insieme. Quindi meglio iniziare e progredire con molta calma.

I lombricali e gli interossei dovranno adattarsi a lavorare in queste posizioni. Questo metodo è molto intenso per le dita. Solitamente lo raccomando a climber che scalano e si allenano da molto tempo.

PROGRESSIONE AL TRAVE

Essere realisti

Il progresso, soprattutto al trave, non è lineare (questo concetto si applica all’allenamento in generale e anche all’arrampicata!). Ci sono giorni e periodi buoni come ci sono quelli meno buoni. Senza un apparente motivo occasionalmente si condensano una serie di record personali, mentre in altre situazioni ci si sente come un sacco di patate e si fallisce ogni singola sospensione in programma. Va sempre tenuto d’occhio il disegno d’insieme senza crucciarsi troppo per la singola sessione (inoltre la forza di dita è solo una componente dell’arrampicata). Ora del giorno, tempo dall’ultimo pasto, quantità di caffeina assunta, stress, qualità del sonno, temperatura e umidità, peso corporeo... Questi e altri sono i fattori che possono influenzare le sessioni di allenamento. Tuttavia volontà e diligenza dovrebbero portare a dei miglioramenti nel corso dei mesi.

Di indubbia utilità è la registrazione dei risultati delle sessioni. Io annoto ogni sessione: mi piace il processo di registrazione dati e trovo utile analizzarli a posteriori. Capisco che non valga lo stesso per tutti, ma come minimo si dovrebbe tenere traccia di quando si realizzano dei record personali in un esercizio –cosa molto rara nel mio caso! – così sarà possibile certificare il progresso e capire cosa ha funzionato.

IN GENERALE

1. Iniziare con: ridurre la grandezza delle prese;

2. Proseguire con: alternanza tra sovraccarico su prese generose e allenamento su piccole prese;

3. Una volta che ci si è adattati allora: lavorare monobraccio (con o senza sovraccarico) oppure a due braccia con maggior carico. Infine ridurre il numero di dita. Questo non esclude la possibilità di variare le sessioni a piacere anche a prescindere dal livello per evitare che il corpo si impigrisca. Variare lo stimolo migliora l’adattamento.

I grafici a lato illustrano il miglioramento rispetto al tempo trascorso e confrontano le previsioni con la realtà. Ci saranno fluttuazioni di sessione in sessione e di settimana in settimana. Questo può dare la parvenza che si stia regredendo e creare frustrazione: l’importante è continuare ad allenarsi e nel lungo periodo – mesi, anni e decadi – i progressi dovrebbero apparire più simili al grafico di sinistra che non a quello di destra. Chi inizia ad allenarsi al trave riscontrerà dei miglioramenti immediati grazie agli adattamenti neuromuscolari che si generano quando i muscoli apprendono come lavorare più efficientemente.

Foto: John Coefield

Tempo

Tempo

Miglioramento atteso nel tempo (sinistra) vs realtà!

DITA: TIPI DI PRENSIONE E POSIZIONI

POSIZIONE DELLE DITA

Quando si tratta di allenamento, la posizione corretta è fondamentale. Meglio tenerlo a mente quando si utilizza il trave –ma anche quando si arrampica. Semplicemente appendersi e fare gli esercizi “in qualsiasi modo” non è detto che porti ai risultati attesi. Come esempio, immaginate di voler allenare la forza delle dita. Se negli ultimi set le dita cadono in una posizione a mano aperta, allora non vale la pena continuare la sospensione in quanto non si sta più allenando la posizione delle dita desiderata. In questi casi meglio ridurre il carico e assicurarsi di essere perfettamente in grado di tenere tutti i set, invece di stringere a ogni costo e arrivare alla fine dell’allenamento con una brutta esecuzione.

Quando si allena una prensione specifica in isometria (sospensione statica) la forza che si sviluppa sarà valida solo a un angolo di +/- 15° rispetto a quello tenuto. Se le dita si aprono a un angolo superiore ai 15° allora non ci sarà nessun effetto sulla prensione desiderata. Questo è il motivo per cui non credo che i benefici della semi-arcuata siano trasferibili sull’arcuata, convinzione comune tra i climber.

Arcuare può risultare sgradevole e per questo molti tendono a evitare questa prensione in favore della semi-arcuata. Purtroppo, per essere bravi nell’arcuata bisogna arcuare!

Personalmente sono sempre più forte nelle posizioni a mano aperta. Mi trovo bene nella semi-arcuata ma appena utilizzo l’arcuata non mi sento più così forte. Questo è un bene per l’allenamento, in quanto posso utilizzare l’arcuata su prese generose e percepire una certa difficoltà!

Nel mio caso non c’è motivo di aggiungere molto sovraccarico quando alleno l’arcuata, invece quando utilizzo la semi-arcuata a due mani devo aggiungere 60kg di sovraccarico. Un vero fastidio!

Come detto in precedenza, Shauna possiede piccole dita forti che ben si adattano alle tacche più piccole. Molto raramente le capita di dover arcuare qualcosa.

L’arrampicata di dita non le risulta mai difficile: può stringere qualsiasi presa in semi-arcuata e per questo non ha mai allenato l’arcuata. Inoltre non utilizza quasi mai prensioni a mano aperta perché le trova più dolorose per la pelle rispetto alla semi-arcuata. La maggior parte del suo allenamento ruota attorno alla semi-arcuata.

MORFOLOGIA DELLE DITA

Come anticipato, le dita di ognuno sono differenti per lunghezza, spessore; possono essere minute, cicciottelle, secche, tendenti a sudare molto... Generalmente coloro i quali hanno un dito indice particolarmente corto tendono a preferire prensioni a mano aperta rispetto alla semi-arcuata. Invece chi ha un dito mignolo molto corto preferisce utilizzare le prime tre dita. È importante comprendere quale sia la prensione più naturale quando si tratta di stringere una presa. In questo modo è possibile identificare i propri punti deboli su cui concentrare l’attenzione e che permettono di migliorare la forza complessiva delle dita, potenzialmente riducendo il rischio di infortuni.

PELLE

La pelle è l’interfaccia che si pone tra il corpo e la superficie da arrampicare, sia essa roccia, resina o legno, pertanto è importante capirne il funzionamento sotto sforzo.

Quindi per ottimizzare la performance è fondamentale prendersi cura della pelle. Persone diverse hanno diverse tipologie di pelle: alcuni posseggono una cute dura e secca che si taglia facilmente ma che facilita l’arrampicata perché la sudorazione è ridotta. Altri hanno una pelle morbida che difficilmente si taglia ma che è particolarmente frustrante quando si scala per via della sudorazione che riduce l’attrito facendo perdere l’appiglio.

Arcuata con prime-tre

Prime-due a mano aperta

Semi-arcuata con ultime-due Mono – mano aperta

Semi-arcuata con ultime-tre

Due-centrali a mano aperta

DOVREI ALLENARE L’ARCUATA?

Shauna Coxsey su Merlin’s Beard, Tintagel, UK Foto: Ned Feehally

Per esercizi specifici v. cap. 16 Mantenimento di mano e torace. Gli esercizi riportati sono propedeutici per imparare la tecnica corretta per arcuare e sviluppare la forza necessaria a stringere con questa prensione. Il prossimo passo è abituare il corpo all’utilizzo dell’arcuata. Io suggerisco tre livelli:

Livello 1

• Stringete uno spigolo – potrebbe essere di un tavolo, di una porta o di una sedia – e provate ad arcuare: fate attenzione alla posizione che le dita assumono durante la prensione;

• Utilizzate la mano libera per manipolare le dita che stanno stringendo (tutte le falangi intermedie, incluso il mignolo, a 90°) lo spigolo o qualunque cosa si stia stringendo. Inizialmente la sensazione potrà risultare strana e leggermente fastidiosa;

• Ripetete nel corso dei giorni e delle settimane finché non si acquisisce familiarità con la posizione al punto che le dita riescono ad assumere la posizione corretta naturalmente.

Livello 2

• In questa fase si inizia ad introdurre un carico, ma prima assicuratevi di aver fatto un buon riscaldamento al trave e di essere pronti a stringere forte!;

• Posizionatevi sotto al trave. Prendete la lista scelta e stringete gradualmente in arcuata. Tenete i piedi a terra! Assicuratevi che le dita mantengano la posizione corretta. Mantenete questa posizione 10 secondi per mano e stringendo più forte possibile senza perdere la posizione corretta. Eseguite circa cinque set per mano con il riposo necessario;

• Nel corso di alcune sessioni si dovrebbe riscontrare un notevole miglioramente rispetto alla forza che si riesce a esercitare con l’arcuata completa.

• Utilizzate una presa piatta o leggermente incavata per agevolare l’arcuata, invece evitate prese svase che inducono le dita ad adottare una prensione più aperta.

Livello 1

Livello 2

ALLENAMENTO AL PANNELLO

Come ogni altro aspetto dell’allenamento, anche quello al pannello dovrebbe essere specifico per lavorare sulle nostre aree di miglioramento. Tutti conosciamo qualcuno estremamente forte al pannello che non è mai riuscito a combinare nulla sulla roccia. Allenatevi sempre tenendo presente il quadro generale, senza lasciare che il proprio ego determini la qualità di una sessione.

... Ma scalare bene!

Nonostante lo stile di arrampicata al pannello sia per natura poco tecnico, questo non significa che la forma non vada curata. Per esempio, se un movimento di piedi è il crux, non va saltato con un dinamico: va affrontato! Si possono fissare anche delle regole per ogni boulder – eliminare alcuni piedi, non usare il pollice, usare solo tre dita su alcune prese – in modo da modificare la difficoltà del problema. L’importante è che si punti sempre a scalare bene: non è importante arrivare al top a tutti i costi.

Tipi di prese e movimenti

Il bello di arrampicare al pannello è la possibilità di usare una grande varietà di prese in poco spazio, posto che ci sia un’adeguata disposizione e selezione delle prese. Sarà necessario avere delle prese grandi per il riscaldamento, ma oltre a questo bisogna massimizzare la quantità di prese piccole/difficili. Adeguate il pannello ai vostri punti deboli e accettate che i movimenti possano sembrare impossibili. Magari i vostri amici arrivano e scalano in un soffio i vostri problemi, ma alla fine sarete voi quelli con più miglioramenti nel lungo periodo. Si apprende molto di più facendo fatica e affrontando le difficoltà piuttosto che cavalcando i propri punti di forza.

Stili di tracciatura

I climber solitamente tendono a preferire buone prese e movimenti ampi; questo è molto divertente e credo che sia utile en-

tro certi limiti, ma realisticamente: quanti di questi movimenti si trovano su roccia? (ok, in alcuni casi si trovano, ma quasi mai).

Penso che sia molto più utile allenarsi su problemi con prese piccole e/o non incavate/nette concentrandosi su movimenti corti ma che facciano muovere tutto il corpo.

Si ottengono molti più vantaggi imparando a scalare tra “brutte” prese tenendo la tensione con tutto il corpo, piuttosto che scalando con grandi movimenti tra “buone” prese.

Certamente serve un po’ di tutto, ma la moda oggi è sbilanciata verso grandi salti e dinamici con i piedi spesso staccati dalla parete. Per quanto possa essere divertente, non sono convinto sia la modalità ottimale per allenarsi per la scalata su roccia.

Ampio vs stretto

La mia struttura fisica mi porta a trovare più difficili i movimenti stretti rispetto a quelli più ampi in estensione. Quindi spendo la maggior parte del mio tempo al pannello lavorando su movimenti corti. Al contrario, chi trova difficili i movimenti ampi dovrebbe crearsi dei boulder per lavorare su questa tipologia. Come sempre, ognuno deve scegliere come e cosa allenare e adattare i problemi e le sessioni di conseguenza.

Shauna dedica molto tempo al pannello scalando su movimenti in massima estensione, in quanto lei trova facili tutti i movimenti stretti e compressi, per il fatto che è minuta fisicamente.

Lunghezza dei boulder

Quando solleviamo pesi possiamo definire ogni singolo movimento una ripetizione. Se definiamo il problema di boulder un set, in termini di sforzo un breve boulder di tre movimenti dovrebbe corrispondere a tre ripetizioni massimali con un grosso peso. Finché i movimenti che si fanno risultano difficili allora possiamo dire che:

• Da uno a cinque movimenti faranno lavorare la forza massimale;

• Da cinque a 15 movimenti faranno lavorare la durata/tenuta della forza;

• Più di 15 movimenti alleneranno esclusivamente la resistenza.

Movimenti ampi Movimenti stretti

I SUGGERIMENTI DEI PRO

ALEX PUCCIO

Alex è una delle più forti climber sul pianeta, con un’incredibile forza specifica nelle pinzate. Ha vinto 14 medaglie della Coppa del Mondo di Boulder e scalato svariati 8B+. Da quando ha spostato la sua attenzione sulla roccia è riuscita nella salita di numerosi boulder difficili in tutto il mondo, come New Base Line a Magic Wood e Jade nel Rocky Mountain National Park.

QUAL È IL TUO MASSIMALE PER 5 SECONDI DI SOSPENSIONE MONOBRACCIO SULLA TACCA CENTRALE DEL BEASTMAKER 2000? (QUANTO SOVRACCARICO DEVI USARE?)

Non mi sono mai allenata specificatamente per questo, ma ho fatto dei test ogni tanto. L’ultima volta ero in UK e pesavo 57,6 kg. Robin (O’Leary) voleva capire quanto riuscissi a reggere e così mi ha proposto di fare il test, ma ad essere sinceri è stato improvvisato alla fine di una sessione senza tanto tempo di recupero. Sono partita con 5 kg e ho aumentato il sovraccarico facilmente fino a 27 kg, così mi ha fatto provare con 29 kg e sono caduta a 4 secondi. Da allora non ci ho più riprovato!

QUANTO TEMPO RIESCI A SOSPENDERE SULLE TACCHE DA 6 mm DELLA BEASTMAKER (A DUE BRACCIA)?

Non ho mai provato le sospensioni su queste prese o similari della stessa grandezza, queste di solito le uso per fare trazioni o sospensioni ripetute. Per quanto riguarda le trazioni, riesco a farne da cinque a otto su tacche da 6 mm, poi riposo e ripeto per tre o quattro volte.

QUAL È IL TUO MASSIMO NUMERO DI TRAZIONI MONOBRACCIO?

Sei su prese buone, due su tacca da 10 mm. Mentre nella migliore mono con sovraccarico avevo 11 kg.

QUAL È IL TUO ESERCIZIO PREFERITO PER ALLENARE LA FORZA

DELLE DITA?

Onestamente non ho mai fatto un ciclo di allenamento specifico per la forza delle dita. Quando sono in forma e arrampico molto sulla roccia, allora faccio i test e riscontro grossi miglioramenti. Forse non è la risposta che stavi cercando, ma per il mio caso arrampicare su roccia è il miglior modo per rafforzare le dita.

QUALE PENSI SIA IL PRINCIPALE ERRORE FATTO DA CHI SI ALLENA?

Dal momento che alleno diverse persone a tutti i livelli ho notato che molti vogliono migliorare troppo in fretta, senza capire che in realtà ci vuole molta pazienza. Inoltre, un altro fattore importante è che molti climber evitano di lavorare sulle proprie lacune. Vedo molti che disdegnano gradi “facili” ma che risultano duri per loro e preferiscono scalare sui gradi più “difficili” che riescono a tentare. In questo modo non si diventa buoni scalatori!

CHE CONSIGLIO DARESTI A CHI VUOLE MIGLIORARSI?

La parte più difficile del processo è iniziare! Ad esempio quando si inizia un nuovo piano di allenamento in cui ci sono esercizi che non piacciono – per il cardio – bisogna semplicemente iniziare e applicarsi. Una volta cominciato allora le cose iniziano a girare e ci si sente sempre più sicuri e gli obiettivi diventano raggiungibili! Non si tratta di uno sprint ma di una maratona che dura un’intera vita. C’è sempre da imparare e da migliorarsi. Una volta raggiunto un obiettivo è possibile crearne subito un altro! Inoltre se si vuole migliorare veramente è importante ridimensionare il proprio ego. Io dico sempre: «Lasciate fuori dalla porta il vostro ego quando entrate in palestra per allenarvi, poi lo potete riprendere quando uscite a fine allenamento. Per lui non c’è spazio se si vuole migliorare!». Bisogna concentrarsi sulle proprie lacune in allenamento, io la chiamo la regola 70/30: quando ci si allena bisogna lavorare il 70% del tempo sulle proprie debolezze e il restante 30% sui punti di forza.

Alex Puccio su Slashface, Hueco Tanks, USA Foto: Joel Zerr

RINGRAZIAMENTI

Sentiti ringraziamenti a tutti quelli che mi hanno aiutato in questo progetto. Un ringraziamento speciale a: Paul Houghoughi per le idee, le intricate discussioni relative ad anatomia e infortuni e l’inesauribile positività; Stu Littlefair per la sua infinita saggezza e generosità nel supportare la stesura del capitolo Allenare la resistenza

Will Abbott per avermi aiutato a districare vari concetti nelle fasi iniziali; Jerry Moffatt per la sezione storica e gli incoraggiamenti quando ero tentato di sbattere la testa sulla tastiera e Dan Varian, Dave Bowering ed Elsie Butler per trasformato il lavoro a Beastmaker in un divertimento.

Nick Brown per i numerosi anni di splendide fotografie, ma specialmente per il suo supporto in questo progetto; Martin Smith per aver fotografato, nel corso degli anni, tanti momenti di divertimento in innumerevoli sessioni; Gracie Martin e Kieran Mercer per essere degli esempi di volontà e tolleranza e per le deliziose torte che mi hanno accompagnato durante la scrittura del libro. Le palestre Climbing Hangar e Depot per averci permesso di invadere le loro fantastiche palestre per scattare le foto presenti in questo libro e John Coefield per averlo reso possibile.

Mamma e Papà per molte cose, e anche per avermi convinto che tentare di scrivere un libro fosse una cosa del tutto normale.

Shauna per tutto.

Shauna Coxsey all’IFSC Climbing World Championships 2019 a Hachioji, Giappone Foto: Band of Birds

ALLENAMENTO: LE BASI

Perché allenarsi? – Arrampicata, allenamento e vita quotidiana – L’arrampicata è il miglior allenamento per l’arrampicata –Genetica – Riescono tutti a scalare duro? – Glossario di base –Breve storia dell’allenamento per la scalata

STRUTTURARE L’ALLENAMENTO

Pianificare il tuo allenamento – Tapering – Anatomia di torace, mano e dita

FORZA DI DITA

Cos’è la “forza di dita”? – Da dove arriva la forza di dita? –Morfologia delle dita – Migliorare la forza di dita

FORZA DI DITA ATTIVA VS PASSIVA

Allenare la forza attiva – TATTICA PARTE 1

INTRODUZIONE AL TRAVE

Aspetti pratici – Quando iniziare a fare trave? – Qual è il miglior modo per utilizzare il trave? – Variabili – Progressione al trave

DITA: TIPI DI PRENSIONE E POSIZIONI

Tipi di prensione – Combinazioni di dita – Posizione delle dita –Morfologia delle dita – Pelle

ESERCIZI AL TRAVE

Posizione al trave – Massimali – Uno o due braccia? – Ulteriori accortezze – Variabili del trave – TATTICA – PARTE 2

DOVREI ALLENARE L’ARCUATA?

Semi-arcuata vs arcuata – Iniziare a stringere con l’arcuata

PINZATE

Allenare la forza nelle pinzate – Pinzare al pannello – Pinzare al trave

ALLENAMENTO AL PANNELLO

Cos’è un pannello? – Progettare un pannello – Allenamento al pannello – Strutturare le sessioni

ALLENARE LA RESISTENZA

Sistemi energetici – Priorità – Come si allena la resistenza? –Allenare la resistenza al trave – Il picco

ALLENAMENTO SENZA PIEDI

Limiti del campus board - Vantaggi di arrampicare senza piedi sul muro o sul pannello – Strutture – Sessioni – TATTICA – PARTE 3

ESERCIZI PER LE BRACCIA

Esercizi

IL CORE

Da dove nasce la body tension? – Esercizi per il core specifici per l’arrampicata – Creare boulder per allenare la body tension –Esercizi alla sbarra

FLESSIBILITÀ E MOBILITÀ

Flessibilità vs mobilità – Stretching – Vantaggi dello stretching – Svantaggi dello stretching – Stretching prima di scalare? –Creare un’abitudine – Parte alta/avambracci – Parte alta/schiena – Parte bassa

MANTENIMENTO DI MANO E TORACE

Mani – Polsi e gomiti – Spalle – Schiena

SESSIONI VELOCI

Trave – Braccia – Pannello – Mantenimento – Stretching –Sessioni veloci di trave: forza – Sessioni veloci di trave: resistenza

I SUGGERIMENTI DEI PRO

Alex Puccio – Adam Ondra – Jerry Moffatt – Mélissa La Nevé –Tomoa Narasaki – Alex Megos – Alex Honnold – Shauna Coxsey

35,00 €

IVA inclusa

ISBN: 978 88 55471 404

DOMANDE FREQUENTI www.versantesud.it