Javier García Campayo y Mayte Navarro
Javier García Campayo y Mayte Navarro
MINDFULNESS PARA TODOS
Medita, conoce la mente y saborea el presente
© Javier García Campayo, 2023
© Mayte Navarro, 2023
Para esta edición:
© Editorial Siglantana S . L ., 2023
1ª edición: diciembre 2022
2ª edición: junio 2023
Ilustración de la cubierta: Michael Stiven González
Dibujos: Carme Ledesma
Maquetación y preimpresión: José M .ª Díaz de Mendívil Pérez
Reservados todos los derechos . No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor . La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art 270 y siguientes del Código Penal) .
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ISBN: 978-84-945959-6-7
Depósito legal: B 23327-2022
ÍNDICE Introducción 9 1 . ¿Cómo funciona la mente? 13 El diálogo interno o «mono loco» 14 El piloto automático 17 Los modos de funcionar de la mente: hacer y ser . . . . . . . . . . . . . . . . 20 El estrés del ser humano actual 23 2 . La felicidad y el sufrimiento 27 Tipos de sufrimiento: el evidente y el del cambio 28 El sufrimiento evitable e inevitable 31 Expectativas vs aceptación 34 Felicidad fuera y dentro de nosotros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 3 . ¿Qué es mindfulness? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 ¿Qué es mindfulness? 42 Importancia de la atención al presente 45 La importancia de no etiquetar 48 ¿Qué no es mindfulness? 51 4 . ¿Por qué practicar mindfulness? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 La motivación en mindfulness 56 Beneficios psicológicos de mindfulness 59 Beneficios de mindfulness a nivel físico 62 Otros beneficios de mindfulness 65 5 . ¿Cómo se practica mindfulness? 69 Postura física y actitud mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 ¿Cómo practicar? 73 Mindfulness en la respiración 76 «Body Scan» o escáner corporal 79
. ¿Cómo estructurar la práctica?
7 . ¿Cómo practicar continuamente mindfulness en nuestra vida diaria?
8 . ¿Qué podemos esperar de la práctica de mindfulness?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 ¿Cuánto practicar? 84 ¿Cuándo practicar? 87 ¿Dónde practicar? 90 ¿Con quién practicar? 93
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. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 La práctica informal 98 La práctica de los tres pasos o de los tres minutos 101 Mindfulness andando y en movimiento 104 El mindfulness interpersonal 107
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 ¿Cómo actúa mindfulness? 112 ¿Qué cambios se producen con mindfulness? 115 Efectos no esperados de mindfulness 118 ¿Cuándo no hay que practicar mindfulness? 121 9 . Compasión 125 ¿Qué
compasión? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126 ¿Qué no es la compasión? 129 Relación con mindfulness 132 Beneficios de la autocompasión 135 10 . Mindfulness: un estilo de vida 139 El sentido de la vida 140 Los valores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .143 ¿Cómo practicar toda la vida? 146 ¿Cómo saber que estamos practicando bien? 149 Recursos 153
es la
INTRODUCCIÓN
Estamos ante un nuevo libro de mindfulness . . . uno más en la extensa oferta nacional e internacional sobre el tema . Mucha gente se preguntará si había algo más que decir sobre mindfulness que no se haya contado ya . En nuestra opinión, sí: no existen muchas aproximaciones sencillas para personas que apenas han oído hablar del tema . Nos referimos a libros que incluyan prácticas breves y fácilmente aplicables en el día a día de forma inmediata . Es decir, obras para empezar a practicar mindfulness desde el primer minuto, sin necesidad de sesudos conceptos teóricos previos . Esta ha sido la idea de los autores al escribir este título .
¿Qué es mindfulness? Se han descrito hasta siete definiciones distintas Básicamente, es un estado de la mente que consiste en estar atento al momento presente, sin apego ni rechazo por lo que está ocurriendo, o sea, con aceptación . Es un estado que se asocia a un gran bienestar físico y psicológico . Inicialmente, es un fenómeno que experimenta de forma ocasional e involuntaria todo el mundo y que, mediante la práctica de mindfulness, se consolida como un rasgo de la mente del que se puede disfrutar de forma más continua . Por último, mindfulness también define las técnicas psicológicas y las prácticas que, de forma progresiva, conducen a ese estado tan especial
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Nuestra experiencia en el Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, el único específicamente sobre esta disciplina en una universidad española que ya está en su quinto año de andadura, es que, para muchos de los asistentes, el discurso teórico es interesante pero necesitarían probar los efectos reales de mindfulness en sus vidas para comprometerse de forma sostenida a dedicar unos pocos minutos al día a la práctica . Nos explican que la teoría parece atractiva, pero imaginan su aplicación tediosa, aburrida y desmotivadora .
Mindfulness es, en esencia, entender cómo funciona la mente para hacer que trabaje a nuestro favor y no pelearnos con ella, que suele ser nuestro poco efectivo modo de proceder habitual . Por eso, no incluimos definiciones de mindfulness hasta el capítulo tres . Antes, queremos que el lector se familiarice con el funcionamiento de la mente, de manera práctica No se requiere ningún conocimiento de psicología, sino unos segundos de reflexión . Y también buscamos que experimente los fundamentos de la felicidad y el sufrimiento, que son la base de nuestra motivación aunque, una vez más, sean unos grandes desconocidos . Para ello, le ofrecemos un mínimo bagaje teórico y unas cuantas prácticas . También explicamos lo que no es mindfulness: no es una religión, sino una técnica psicológica occidental con gran evidencia científica sobre sus beneficios para la salud y el bienestar físico y psicológico; no es una técnica solo para orientales o budistas, sino que sirve para todo el mundo; y, sobre todo, no consiste en poner la mente en blanco, un objetivo inalcanzable para los principiantes y muy desalentador .
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Si se ha reflexionado alguna vez sobre estos aspectos, el terreno está abonado para entender que mindfulness es una herramienta que enseña a trabajar con la mente para aumentar la felicidad y disminuir el propio sufrimiento y el de los demás . Dado que mindfulness es enseñar a la mente a no estar siempre pensando, es decir, a no buscar siempre objetivos y resultados, es obligatorio un capítulo sobre la motivación en mindfulness . Así, ya podemos empezar a hablar de la práctica formal e informal, y de qué cambios esperar de nuestro compromiso con mindfulness .
El libro acaba con otro concepto complementario a mindfulness, como es el de compasión, necesario para orientar la motivación y aprender a ser mas tolerantes con nosotros mismos . Y, por último, se enfatiza que mindfulness es un estilo de vida, no es una práctica más, como un simple deporte . Cambia la mente y nuestra interpretación del mundo, orienta nuestros valores y puede dar sentido a nuestras vidas si nos dejamos abrazar por esta técnica milenaria . En suma, un recorrido breve pero intenso, absolutamente práctico y que no dejará indiferente . Cada una de las cuarenta secciones de las que consta el libro se acompaña de una práctica y de una frase que ayuda a reflexionar .
Javier García Campayo11
• El diálogo interno o «mono loco»
• El piloto automático
• Los modos de funcionar de la mente: hacer y ser
• El estrés del ser humano actual
¿CÓMO
FUNCIONA LA MENTE?
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«No permitas ni un pensamiento.»
Lao-Tse
EL DIÁLOGO INTERNO O
«MONO LOCO»
Observa tu mente en este mismo instante . ¿Qué está haciendo? Comprobarás que SIEMPRE estamos hablando con nosotros mismos de algo: «¿qué voy a hacer luego?», «¿qué me ha dicho tal persona?», «¿por qué me preocupa tal cosa?», «¿por qué soy así?» .
Esa charla que continuamente mantenemos con nosotros mismos en nuestra mente, a veces incluso en voz alta, es lo que llamamos «diálogo interno» .
Obsérvala, siempre está ahí, con un contenido o con otro . Nunca se cansa . Es lo que los orientales llaman «el mono loco» . Curiosamente, mucha gente piensa que podría llegar a pararla si quisiera . Vamos a comprobar si es posible
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¿Cómo funciona la mente?
¿Cómo funciona la mente?
PRÁCTICA
NO PENSAR EN NADA
• Intenta no pensar en nada . Sin más . Con todas tus fuerzas .
• Ves que es imposible . Ese discurso INVOLUNTARIO, que tu no puedes controlar y que siempre esta ahí, es el diálogo interno .
Ves que no puedes parar tus pensamientos. Lo máximo que vas a conseguir es decirte a ti mismo que no debes pensar en nada. Eso sigue siendo pensar, aunque el pensamiento sea el de no pensar en nada.
Por tanto, has descubierto que la mente siempre está pensando y que no podemos evitarlo.
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«La vida es lo que nos ocurre mientras pensamos en otra cosa.»
John LennonEL PILOTO AUTOMÁTICO
Esa charla que mantienes en tu mente no es la realidad, no es lo que pasa en el mundo . Es algo que solo ocurre en tu mente y que te impide disfrutar de lo que está pasando fuera
Puedes estar paseando por una preciosa montaña, pero tu mente está enfadada porque tu pareja no te hace caso, y ya no puedes contemplar el paisaje .
Puedes estar tomando el sol en una playa paradisíaca, pero tu mente está angustiada porque te van echar del trabajo, y ya no puedes disfrutar de las vacaciones .
Como estás tan preocupado por todo, te olvidas cosas en casa o en el trabajo, rompes objetos sin darte cuenta, te pasas de calle cuando vas a hacer un recado Eso es lo que llamamos «piloto automático» .
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¿Cómo funciona la mente?
¿Cómo funciona la mente?
PRÁCTICA
DESCUBRIR EL PILOTO AUTOMÁTICO
• Durante un día cualquiera, cuenta las veces que te equivocas al hacer algo por estar pensando en otra cosa . Son cosas muy sencillas: te olvidas un objeto que tenías que llevar, se te pasa llamar a alguien o ir a una cita, dejas de comprar algo que se necesitaba en casa, no le preguntas a un ser querido algo que es importante para él porque tienes una preocupación . . . Comprobarás que no hay ningún día en que esto no te pase varias veces .
Ves que es algo que nos ocurre continuamente, pero, cuando estamos preocupados por algo, todavía nos pasa más.
Por tanto, puedes ver que cuanto más pensamos, más desconectados estamos de la realidad, de lo que pasa en el mundo.
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