AFRONTAR
LA DEPRESIÓN
Y EL ESTRÉS
CON MINDFULNESS
© Javier García Campayo y Mayte Navarro, 2024
Para esta edición:
© Editorial Siglantana S L , 2024
www .siglantana .com
1ª edición: 2019
2ª edición: 2024
Ilustración de la cubierta: Michael Stiven González
Dibujos: Carmen Ledesma
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ISBN: 978-84-948223-7-7
Depósito legal: B-9604-2022
Impreso por Winihard Gràfics, S.L. - Moià (Barcelona) en papel ecológico certificado por FSC®.
ÍNDICE Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1 . ¿Cómo funciona la mente en la depresión? . . . . 13 El diálogo interno en la depresión . . . . . . . . . . . . 14 El «piloto automático» en la depresión . . . . . . . . . 16 Pensamientos voluntarios e involuntarios . . . . . . 19 Los pensamientos no son la realidad y están influidos por las emociones . . . . . . . . . . . . 22 CUENTO: La cuerda de la vida . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2 . La depresión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 ¿Qué es la depresión? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Causas de la depresión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Tratamientos para la depresión . . . . . . . . . . . . . . . 32 Mitos y creencias erróneas de la depresión . . . . . 36 CUENTO: Dos monjes y una mujer . . . . . . . . . . . . 38 3 . ¿Qué es mindfulness? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Definiendo mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Desarrollar el observador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Modo hacer y modo ser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 ¿Qué no es mindfulness? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 CUENTO: La sierra afilada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 4 . ¿Cómo se practica mindfulness? . . . . . . . . . . . . . . 55 Postura física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Actitud mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Práctica formal e informal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
¿Cómo estructurar la práctica?
El maestro de artes marciales
5 . Prácticas de mindfulness
en la respiración
de los tres pasos
El desafío
6 . ¿Cómo se cronifica la depresión? (I)
son los pensamientos distorsionados?
se modifican los pensamientos distorsionados?
¿Cómo funciona la mente en la depresión?
rumiaciones
¿Cómo evitar las rumiaciones?
98 CUENTO: La casa de huéspedes .
7 . ¿Cómo se cronifica la depresión? (II) .
La relación entre estado de ánimo triste y pensamientos negativos
Tomar consciencia corporal de la emoción negativa
Ser consciente de las experiencias agradables y desagradables .
100
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El problema del modo hacer en la depresión . . 111
CUENTO: El árbol de las preocupaciones . . . . . 115
8 . Técnicas de psicología positiva para afrontar la depresión
Generar emociones positivas (I): la conexión con los demás
Generar emociones positivas (II): la conexión con el mundo
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CUENTO:
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72 Mindfulness
. . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Práctica
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Mindfulness
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 CUENTO:
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Atención plena en el cuerpo (body scan)
caminando
. . . . . . . . . . . 87
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Las
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¿Qué
¿Cómo
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Modificando el sesgo de nuestra mente hacia lo negativo
La importancia del cuerpo en las emociones positivas .
CUENTO: El peso del bol lleno de agua
9 . Técnicas cognitivo-conductuales para la depresión
Detectar las recaídas de la depresión para cuidar de uno mismo
Activación conductual específica en la depresión
Usar el espacio de respiración de 3 minutos para una activación conductual general
Planificar la actividad en las recaídas de la depresión
CUENTO: Escupir al cielo
¿Qué es la compasión?
Afrontamiento compasivo
El afecto recibido a lo largo de
CUENTO: El valor de las cosas
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. Compasión contra la depresión (I) . . . . . . . . . . . 149
10
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Autocrítica y culpa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 El perdón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
la compasión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 CUENTO: La semilla de sésamo . . . . . . . . . . . . . . 163
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gesto compasivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
frases compasivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Miedo a
11
Compasión contra la depresión (II)
El
Las
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
. . . . . . . . 176
la vida
. . . . . . . . . . . . . . . 180
INTRODUCCIÓN
En estos años en los que la «atención plena» o mindfulness se ha convertido en una técnica muy popular en los países occidentales, se han escrito muchos libros que abordan diferentes aspectos del tema, como mindfulness en la educación, en el trabajo, en el deporte o, en uno de los usos más importantes, para la salud . Estos libros se han escrito en todos los diseños posibles y para todos los públicos, desde específicos para profesionales hasta en formato de autoayuda .
Nuestro grupo, que coordina el Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, el más antiguo en una universidad de habla hispana sobre el particular, siempre ha estado preocupado por difundir mindfulness entre la población general porque pensamos que es una herramienta que puede aumentar claramente el bienestar psicológico . Por eso hemos escrito varios manuales en esta misma Editorial Siglantana, probablemente la única en español con una colección específica y muy amplia sobre mindfulness, y a la que tenemos la satisfacción de asesorar . En ella, hemos publicado tres manuales con los que acompañamos nuestros cursos y que abarcan los principales aspectos a los que nos dedicamos: mindfulness como tal, terapia de compasión (una técnica asociada a mindfulness y especialmente útil en individuos muy autocríticos o con tendencia a la culpa) y mindful eating (especialmente eficaz para relacionarnos de una manera más sana y atenta
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Afrontar la depresión y el estrés con mindfulness
con la comida, ya que el sobrepeso constituye un grave problema de salud en Occidente) .
Dentro de la colección de mindfulness, Editorial Siglantana ha abierto una sección aún más popular, solo de autoayuda . Está pensada para nuestro modo de vida actual: gente con poco tiempo y sin conocimientos previos de mindfulness, pero que quiere aprender de forma rápida y sencilla la técnica, y beneficiarse de ella . Por este motivo, Mayte Navarro y yo mismo escribimos Mindfulness para todos , muy bien recibido por el público joven y por personas que querían ponerse a practicar inmediatamente . Muchos profesionales de la salud lo están recomendando a sus clientes como una forma directa y eficaz de introducirse en mindfulness .
Y, en este contexto, vimos claramente que hacía falta un libro como este, sobre mindfulness y depresión . La depresión se considera la plaga del mundo occidental, ya que la cuarta parte de la población la sufrirá en algún momento de su vida . De hecho es, de todas las enfermedades, la que más costes económicos y sociales produce por las bajas laborales y por el malestar psicológico que genera . De todos los trastornos en los que se ha probado mindfulness, y la lista es muy amplia, es en la depresión donde mejores resultados ha conseguido, siendo considerada una de las psicoterapias de elección para este problema .
Curiosamente, no hay ningún libro en español sobre cómo utilizar mindfulness en la depresión dirigido al público general . Los que hay son específicos para profesionales de la psicología o la psiquiatría, y describen cómo aplicarlo en una consulta . Por esta razón quisimos
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escribir esta obra: para acercar el mindfulness a aquellos que han padecido una depresión y que aprendan a cómo utilizarlo y aumentar así su bienestar psicológico . Pero, de forma más amplia, también va dirigido a quien, sin haber pasado por una depresión, sufre alguno de los malestares psicológicos tan frecuentes en nuestra sociedad occidental, como estrés del tipo que sea o ansiedad . Estas situaciones pueden facilitar, a medio plazo, la aparición de una depresión y, por ello, las técnicas que se describen aquí pueden resultar muy provechosas . Por último, el libro va dirigido asimismo a cualquier persona aunque no presente estrés o ningún problema psicológico . Mindfulness tiene la virtud de aumentar el bienestar mental e introducirnos en un proceso de crecimiento personal sin fin .
En suma, esperamos cubrir una necesidad, que nos parecía importante, dentro de la literatura sobre mindfulness en lengua española . Y deseamos que mucha gente pueda beneficiarse de esta técnica milenaria que tan bien se ha adaptado a la mentalidad occidental .
Javier García Campayo y Mayte Navarro Gil
11 Introducción
¿CÓMO FUNCIONA LA MENTE EN
LA DEPRESIÓN?
1
El diálogo interno en la depresión
No te creas todo lo que piensas. Los pensamientos no son más que eso: pensamiento.
Allan Lokos
Para de leer un momento y observa tu mente . ¿Qué esta haciendo? Comprobarás que siempre estamos hablando mentalmente, bien recordando temas del pasado, anticipando situaciones del futuro o juzgando lo que nos ocurre en el presente . A esa charla que continuamente mantenemos con nosotros mismos, la llamamos DIÁLOGO INTERNO .
En las personas sin depresión, ese diálogo es simplemente molesto . Comenta las preocupaciones y los temas del día a día, siendo la opinión de los demás uno de los temas clave .
Pero en las personas con depresión, ese diálogo suele estar cargado de autocrítica y de culpa, y se focaliza en los aspectos negativos de todo lo que ocurre y de todo lo que hemos hecho en la vida, por lo que suele producir un gran malestar . Uno de los temas más recurrentes es el recuerdo de lo mal que se pasó en el último episodio depresivo y el miedo a desarrollar otra vez la enfermedad y volver a sufrir .
14 Afrontar la depresión y el estrés con mindfulness
El ser humano no puede dejar de pensar, de tener diálogo interno. En la persona que sufre de depresión, estos pensamientos son mayoritariamente negativos y críticos.
PRÁCTICA
OBSERVA EL DIÁLOGO INTERNO
Siéntate en una postura cómoda en una silla y cierra los ojos . Observa lo que piensa tu mente . Comprueba la cantidad de pensamientos diferentes que genera durante un par de minutos . Observa cuántos de esos pensamientos son críticos o negativos . Intenta parar ese diálogo interno . Verás que no puedes . Que la mente genere pensamientos es un proceso involuntario, automático, que no controlas .
funciona la mente en la depresión? 15
¿Cómo
Has descubierto dos cosas:
• Que la mente siempre está pensando y que no puedes evitarlo .
• Que en la persona que ha padecido una depresión, muchos de esos pensamientos son negativos y están cargados de autocrítica y culpa .
El «piloto automático» en la depresión
El hombre no está hecho para ser un autómata, y si se convierte en tal, la base de la salud mental queda destruida».
Aldous Huxley
Constantemente llevamos a cabo actividades sin ser conscientes de ello . Mientras realizamos cualquier tarea, nuestra mente suele dirigir su atención hacia algo diferente a lo que estamos haciendo . Todos conocemos la experiencia de estar paseando o conduciendo mientras pensamos sobre un problema que tenemos, o de ducharnos por la mañana mientras repasamos mentalmente todo aquello que haremos durante el día . Esto a menudo provoca que olvidemos citas o perdamos cosas por descuido . Es lo que llamamos «piloto automático» y es consecuencia del diálogo interno . Como nunca dejamos de pensar, el piloto automático nos aleja y nos evade de la realidad, ya que no prestamos atención a lo que e stá ocurriendo a
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Afrontar la depresión y el estrés con mindfulness
¿Cómo funciona la mente en la depresión?
nuestro alrededor, sino a los pensamientos de nuestra mente, que se encuentran divagando en el pasado o en el futuro .
En la depresión, el piloto automático suele ir asociado a la «rumiación», a pensar una y otra vez en un tema que nos preocupa, generalmente de contenido crítico o negativo .
Vivimos con el «piloto automático» encendido y no prestamos atención a lo que pasa de verdad.
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