V Construir deportistas
Deportista de elite, ¿se nace o se hace? Bailar parece glamoroso, fácil, delicioso. Pero el trayecto al paraíso de ese logro no es más fácil que ningún otro. Hay tanta fatiga que el cuerpo llora aun cuando duerme. Hay momentos de completa frustración. Hay pequeñas y diarias muertes. Marta Graham
Durante la conferencia de prensa del Masters de Shanghái de 2006, Roger Federer explicaba su secreto, el que había dado, a partir del año 2001, un nuevo y definitivo rumbo a su carrera deportiva. Durante sus primeros años de tenista, los top ten del momento siempre lo derrotaban. Lleyton Hewitt, en esa época número 1 del mundo, era uno de los que aprovechaba esas debilidades. Se fastidiaba, rompía raquetas, maldecía y perdía el control de sus decisiones y acciones. Hasta que un día decidió consultar un especialista en el manejo de las emociones. Con aprendizaje y práctica, Roger logró controlar el miedo cuando iba perdiendo, la ira en un error o la preocupación en situaciones de presión. Y desde aquel momento ya nunca abandonó su actitud positiva. En vez de darse por vencido anticipadamente ante la adversidad, aprendió a rechazar la posibilidad de abandonarse a las circunstancias del momento manteniéndose a pleno en cada jugada. Siempre con optimismo, con confianza en sus propias capacidades y esperando que sucediera lo mejor cuando las cosas no fuesen bien. 75
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Su mejoría se hizo notoria cuando pudo levantar tres match point contra Andy Roddick en aquel Masters, para terminar ganando, incluida una remontada de un 1-4 abajo y con el servicio del estadounidense. Ese cambio mental había marcado una diferencia para el resto de su carrera, una simple decisión, la mejor que pudo tomar como tenista según él mismo comentó. No tenía una historia de triunfos que le hiciera confiar en sus posibilidades. Lo que hizo fue creer en sí mismo con absoluta convicción, reforzándolo con la evocación de unas pocas victorias pasadas. Imaginó y construyó una creencia en sus capacidades practicándola regularmente, visualizándose con imágenes vívidas, ya fuera ganando, corriendo velozmente o jugando de manera brillante cada pelota. Federer había entrenado su mente para jugar siempre a su favor, nunca hablándose negativamente en su diálogo interno. Había vencido a su principal rival: él mismo. De mis épocas de deportista juvenil, recuerdo a esos atletas destacados que me encontraba en algún andarivel de pista de atletismo del país. El solo hecho de correr cerca de ellos ya justificaba mi participación. Eran verdaderos dotados. Idealizaba a esos personajes y sus condiciones físicas naturales, inalcanzables por cualquier entrenamiento que pudiera efectuar. Una aseveración que aceptaba tranquilizadoramente la propia limitación mental y física. Ganaban las series preliminares sin esforzarse y solo en la final parecían concentrarse para asegurar el primer puesto o buscar algún récord. En el fútbol, tenemos muchos de estos “distintos”: Messi, Maradona, Pelé, los Ronaldos (el portugués y el brasileño). También Usain Bolt en atletismo, Ayrton Senna en automovilismo o Michael Phelps en natación. No dudamos en asignarles rasgos genéticos distintos a semejantes demostraciones de excelencia atlética. Es lo que llamaríamos el talento innato o la condición física intrínseca.2 Muchos de estos casos
2. Se define el término “intrínseco” como algo propio o característico que se expresa por sí mismo, que no depende de las circunstancias. La condición física intrínseca refiere al ser que ha nacido con un potencial físico, cognitivo y/o emocional, que aplicado desde edades tempranas a una práctica, lo muestra diferente a los de su grupo. El término “intrínseco” es asociado también a la motivación, cuando realizamos alguna acción impulsados por el simple disfrute de hacerla. La pasión es un sentimiento muy fuerte hacia una actividad, algo intrínseco que trasciende tanto los logros que se pudieran alcanzar como las penalidades por no efectuarla.
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inigualables ya habían manifestado esa condición desde edades tempranas sin haber iniciado entrenamiento alguno. Por caso, al atleta dos veces récord del mundo en maratón, múltiple campeón olímpico y mundial, Haile Gebrselassie, sus nueve hermanos lo llamaban “neftenga”, algo así como crack y su nombre aún no asomaba en ningún torneo local. Esa condición física intrínseca era un punto de partida altamente ventajoso para comenzar un plan de entrenamiento. Pero dedicamos poco nuestra atención a las trayectorias de esos genios para develar esfuerzos, perseverancia, fracasos y logros. Más allá de los rasgos genéticos, la mente de un deportista exitoso se destaca por su fortaleza. Haile Gebrselassie una vez expresó: “Hay tres cosas importantes en la vida: tener una meta, disciplina y trabajo duro”. Haile tuvo una final épica con Paul Tergat en los 10.000 metros de los Juegos Olímpicos de Sídney 2000, de la que recuerda: “Cuando faltaban 200 metros noté que Paul se despegaba de mí, se lo veía muy fuerte, fue ahí cuando me dije que debía dejar todo de mí para ganar”, y lo hizo en los últimos 10 metros. Desde los 4 años, Haile corría diariamente los 10 kilómetros que lo separaban de la escuela, había entrenado su fuerza de voluntad desde muy pequeño. Quizá porque no queremos perder la ilusión que nos produce la mágica existencia de estos demiurgos, nos despojamos de la posibilidad de sabernos hacedores de quienes somos y deseamos ser. Si dejamos que otro nos haga y nos haga “ser”, será más fácil quejarnos de nuestros infortunios liberándonos de la responsabilidad de responder con acciones. Si hurgamos en sus biografías, por ejemplo, en la de Messi, encontraremos un niño apasionado y obsesivo. Lionel empezó a jugar a los 4 años en el baby fútbol de Grandoli, el club con canchas de tierra donde había jugado toda la familia. Como una amiga de Lio evocó: “Estaba todo el tiempo en su casa, solo salía para jugar a la pelota. Lo único que le gustaba era el fútbol. Cuando jugaba, le pegaban, se caía y lloraba, pero enseguida se paraba y seguía corriendo. Leo tenía 9 años y jugaba contra pibes de 18 o 19 y no lo podían parar”. Sin dudas una combinación de genes y pasión que fue dando forma al crack que conocemos. Pasión, aprendizaje y herencia. Los aprendizajes hacen su juego, la genética también. En el caso de los atletas velocistas, la capacidad innata surge de múltiples variantes genéticas. Hay en el gen ACTN3 una gran responsabilidad para la 77
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producción de una proteína que participa en las fibras musculares de contracción rápida, las cuales se activan con rapidez y proveen descargas masivas de energía en poco tiempo. La carencia de este gen nos hace absolutamente normales y solo su presencia nos da posibilidades de destacarnos como velocistas de elite. He aquí una prueba de la importancia de la genética, aunque nunca excluyente de la transformación que producen los esfuerzos planificados. Existen otras capacidades expandibles más allá de la genética, aun cuando también veremos que la epigenética (cambios genéticos producidos por la experiencia) viene a ampliar los horizontes de la esperanza de crecimiento. En las etapas de desarrollo de un deportista, con los primeros aprendizajes y entrenamientos, la capacidad de progresar es una variable relevante e individual, algo así como un segundo talento asignado en la capacidad de adquirir más destrezas (una condición alcanzable por la práctica). Esta segunda condición no es la misma para todos y, a menos que comencemos a entrenarnos, nunca sabremos a priori cuál es el techo de cada uno. La forma innata y la entrenabilidad son condiciones que nos vienen adjudicadas en los genes. Pero está en cada uno aprovechar la segunda condición para que nos lleve a expresar el máximo potencial. Como me decía mi entrenador: “Te puedo hacer más rápido, pero no sé si llegarás a ser el más rápido”. Aun entre los deportistas distintos, la entrenabilidad varía, por lo que el tope de cada uno es cuestión a investigar. William James afirmaba: “Comparado con lo que deberíamos ser, estamos apenas despiertos a la mitad”. Estamos haciendo uso de solo una pequeña parte de nuestros posibles recursos mentales y físicos. El cerebro posee gran cantidad de recursos y solo unos pocos individuos alcanzan su máximo aprovechamiento personal. Y esto es porque, además de la condición física intrínseca y la entrenabilidad, hay rasgos mentales que diferencian a los atletas de elite de los aficionados: una mayor capacidad de concentración y de sumirse por completo en la tarea deportiva, y una clara convicción por conseguir resultados importantes. Christian Swann postula que “cuando un deportista efectúa algo excelente y percibe que se acerca a su rendimiento óptimo, por lo general ello comporta alguno de los dos estados: el de la orientación al resultado o el del fluir en su práctica” (Nuwer, 2017). Esto responde a facultades cognitivas y emocionales en la mente de todo deportista exitoso, que lo hacen percibir mejor, anticiparse, perseverar, gestionar 78
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la adversidad, concentrarse o tener mayor fuerza de voluntad. Por supuesto, algo de ello viene en los genes, pero una vez más, se trata de capacidades incrementales. Estas capacidades se suman a la condición física intrínseca, aprovechan mucho mejor la entrenabilidad y promueven la motivación para siempre seguir adelante. Estamos ante un tercer talento, pero algo diferente en un aspecto: es entrenable. Cuanto más temprano se inicie, mejor, pero siempre con la esperanza y la posibilidad de transformarse en un deportista potenciado. Algunos jugadores del equipo de primera división compartían la sobremesa de almuerzo en la concentración. El jugador número 5 o contención se hizo cargo de tomar el pedido de sus diez compañeros de una variedad de cafés chicos y medianos, con o sin leche, para solicitarlo a la moza. Sorprendió su capacidad retentiva inmediata de las alternativas y cantidades de cafés y los solicitantes de cada uno. Una memoria operativa que, sin dudas, habría de aplicar en la toma de decisiones dinámica dentro del campo de juego en el partido del día siguiente. Hay en los especialistas del movimiento algunas características mentales muy desarrolladas. Heloisa Alves, investigadora de la Universidad de Illinois, concluyó que los deportistas destacados suelen alcanzar muy buenos desempeños en pruebas cognitivas. Típicamente exhiben tiempos de reacción más veloces en tareas de control ejecutivo, así como en el procesamiento atencional visoespacial, mejor memoria operativa y un mayor nivel de control mental. El entrenamiento físico sería el originador del entrenamiento cognitivo, en el que se incluyen la atención y el control ejecutivo.
La inagotable esperanza biológica Sabemos que los factores genéticos no son entidades que dan lugar a una inteligencia fija inamovible y determinada. Por el contrario, los genes interactúan con el ambiente modificando las capacidades de las personas según sean estimuladas. Son los ambientes, diseñados especialmente con desafíos individuales, los que harán propicio el desarrollo de las inteligencias y las incrementarán. ¿Qué es lo que hace que las habilidades surjan a diferentes edades en la vida de una persona? Por lo común, los jóvenes prodigiosos y los adultos exitosos no son 79
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necesariamente las mismas personas. Hay una larga lista de niños prodigio que nunca llegaron a ser exitosos. No existe un destino biológico predeterminado. Ni Copérnico, Rembrandt, Bach, Newton, Kant, Da Vinci o Einstein se habían mostrado especialmente dotados cuando niños. Sin embargo, eran personas curiosas en ambientes estimulantes. Larry Jordan, hermano de Michael, era mucho más destacado en el basquetbol que su hermano, pero fue Michael, por sus aptitudes en el control del esfuerzo y la perseverancia, quien pudo llegar más lejos, con la adecuada estimulación, que quizás él mismo creara. La motivación intrínseca necesaria para desarrollar maestría en algún campo es una característica tanto innata como aprendida, necesaria para alcanzar grandes logros en la vida. Esa curiosidad o motivación intrínseca puede despertarse con el desarrollo de ambientes intencionales, diseñados con algunas características afectivas comunes y otras pensadas en la individualidad. Pueden activarse nuevos genes y modificarse trayectos de vida si priorizamos la inclusión de cada individuo por sobre los resultados comunes esperados de las masas. Los aprendizajes que realizamos cambian nuestras memorias y el potencial a evocar no solo desde lo consciente, sino, mucho más, desde esa enorme red subconsciente o red por defecto que nos asiste a cada momento. Y además de esa “inteligencia cristalizada” (así se llama) de los aprendizajes, la epigenética explica cómo nos transformamos genéticamente con las experiencias y transmitimos a nuestra herencia algún sesgo de lo que la vida nos motivó a aprender. La mejor manera de trascender en las redes neurales de nuestros hijos es en la herencia genética, en el ambiente que creamos con nuestras decisiones y en el que nos vinculamos con ellos. Por eso, plantearse uno mismo un proyecto de vida apasionante tiene enormes implicancias en el legado neural que les transmitiremos, porque mucho de lo que hagamos, les llegará. Más que cualquier discurso o consejo, nuestros actos son su mejor maestro. Es nuestro karma, es nuestra manera científica de reencarnarnos, en otros seres, siendo nosotros mismos.
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VI Mente deportista
La gestión personal del cerebro es la próxima era de la evolución humana. Elkhonon Goldberg
Deportistas inteligentes En su diseño, una tecnología concibe al usuario cuando la implementa. Las ciencias del cerebro aplicadas en alguna disciplina o ámbito social, con un modelo de intervención, consideran al deportista como el ejecutante de una serie de acciones que lo favorecerán en su rendimiento deportivo. Como objeto de estudio, el individuo aplicará consignas que lo lleven a mejorar sus capacidades cognitivas, emocionales y neuromotoras. El entrenador, en una buena decisión, le explicará el sentido que tiene tal o cual ejercitación, para producir una mayor valoración y compromiso del deportista ejecutante. El resultado de una tarea efectuada con compromiso será muy distinto de un modelo conductista de entrada-salida, que desconoce la transformación que ocurre dentro de su propio cuerpo. Y mucho mejores serán los resultados, si ese deportista desarrolla una matriz de entendimiento de su propia fisiología del comportamiento, de los aprendizajes y de los hábitos saludables recomendados. Potenciar la mente de un deportista es mucho más que enseñar prácticas de meditación, introducir hábitos o modificar creencias y pensamientos. En el entrenamiento y en la competencia, el deportista se encuentra con su soledad para sentir, pensar y tomar decisiones. Nadie, ni siquiera su coach mental podrán asistirlo. Será él con 81
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las valoraciones que haga del escenario, de sus objetivos y sus recursos mentales, quien elija entre un mundo de opciones. Según sea que haya o no logrado incorporar aprendizajes de los aspectos básicos de la fisiología de su propio aprendizaje, de la toma de decisiones, de sus respuestas emocionales alternativas y su impacto y de la manera en que la mente gestiona esas emociones, podrá ser un deportista verdaderamente inteligente. La inteligencia a la que me refiero excede el ámbito de las decisiones técnicas. Los deportistas inteligentes capturan las bases de ese conocimiento y desarrollan un entendimiento de las prácticas y su incidencia en la construcción de destrezas. Saben cómo gestionar sus emociones para asumir riesgos, soportan las presiones, se sobreponen a la frustración y afrontan la adversidad. Conocen las implicancias de lo emocional en lo motor, son capaces de desarrollar su automotivación en función al descubrimiento de expectativas de corto, mediano y largo plazo, comprenden el valor de la inteligencia colectiva, de la colaboración y de la tolerancia para alcanzar objetivos comunes e individuales, saben cómo mejorar la atención y la concentración a voluntad, desarrollan la autoconfianza, la autoestima y conocen el concepto de inteligencia incremental, entre los muchos recovecos del conocimiento del sistema nervioso con los que las neurociencias nos sorprenden. Un deportista inteligente conoce el manual de usuario del cerebro y lo aplica a su deporte con convicción. No se trata de formar expertos, sino de desarrollar un aprendizaje básico para que puedan recibir y valorar mejor las consignas de los modelos a implementar. Tampoco se pretende que manejen términos difíciles de recordar sin la repetición del especialista, sino solo que adquieran los términos más usualmente citados. Recordar innumerables y complejos nombres no es fácil. En todo caso, para lograrlo deberíamos recurrir a la repetición de estos o vincularlos a un acrónimo o a una imagen para poder registrarlos en nuestra memoria de largo plazo y poder evocarlos fácilmente para jugar con ellos en nuestra memoria operativa cuando intentamos comprender algún funcionamiento o comportamiento. En ocasiones, nos alcanza con decir que se activa “un área” en el cerebro cuando, por ejemplo, se registra un dolor emocional. ¿Para qué más? Sin embargo, hay muchas situaciones en las que el hecho de conocer su localización exacta en el cerebro, esto es, los “dónde”, nos permite comprender los 82
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“cómo”. Veamos algunos casos sobre esto. Cuando procesamos la semántica de palabras tales como “canela” o “vainilla” se activan, además de las áreas típicas del lenguaje, ciertas zonas cerebrales que intervienen en el procesamiento de los olores reales (corteza piriforme, amígdala). El cerebro asocia diferentes áreas para procesar un concepto. De la misma manera, cuando decimos “besar” se activan áreas corticales de procesamiento del rostro; o cuando decimos “patear”, se activan las áreas del pie. Son ejemplos claros en los que se evidencia que conocer su lugar de activación en el cerebro explica también el “cómo” se producen esos procesos mentales. Ahora sabemos que lo simbólico se arraiga en áreas específicas complementarias al mecanismo del habla o de la comprensión de la palabra. Nuestro cerebro es un gran equipo de trabajo y los deportistas inteligentes lo saben. Incrementar las habilidades debe ser visto como ese saber metacognitivo que lo ayudará a comprender sus sensaciones y a revertir situaciones adversas, confiando en la verdadera existencia de herramientas y en el modo de usarlas. Ya sea porque el objetivo es elevado o porque el rival es una barrera difícil de franquear, o porque la presión que otros ejercen para conseguir el éxito atemoriza, la mente tenderá a llevarnos hacia pensamientos negativos que buscan reducir la incertidumbre con certezas de ineficacia. La infelicidad es causada por lo que la mente cree que sucede, no por lo que realmente sucede. A menos que nos entrenemos para pensar diferente hasta lograr sentir diferente en situaciones de riesgo, esto no sucederá mágicamente. Algunos temperamentos que se manifiestan especial y naturalmente resilientes son capaces de tolerar la adversidad y la frustración, y alcanzan altísimos niveles competitivos. Sin embargo, este rasgo a veces innato también puede construirse deliberadamente, a través de la planificación de aprendizajes específicos, etapas con metas parciales, objetivos y acompañamiento. Esto es posible mediante la plasticidad neural o neuroplasticidad, esa propiedad del cerebro de grabar aprendizajes reconfigurando su mapa de conexiones neurales. En otras palabras, la flexibilidad para formar nuevas conexiones entre las neuronas. Es el registro cerebral de la adaptación a nuevos y crecientes desafíos, que constituye el sustrato de una transformación eficaz y perenne. Otras formas de neuroplasticidad se manifiestan, por ejemplo, en personas que pierden la visión, con una reasignación de las funciones de procesamiento visual a nuevas habilidades táctiles y auditivas. ¿Cómo puede ser que 83
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Ezref Armagan, ciego de nacimiento, sea capaz de pintar un océano que nunca vio? En realidad, su cerebro sí lo hizo. Usa la misma parte del cerebro que una persona que ve usaría, para pintar un cuadro. Las imágenes están vivas en su cuadro. Ser ciego no es vivir en la oscuridad, sino utilizar otros estímulos sensoriales, sumados a las construcciones mentales previas. Mike May perdió completamente la visión a los 3 años de edad. Creció sin la capacidad de interpretar formas, rostros o imágenes. Sin embargo, Mike logró ser un exitoso empresario y un destacado esquiador paralímpico, ostentando el récord mundial de velocidad de 100 kilómetros por hora, aproximadamente. No caben dudas de que Mike es una persona que ha reaprendido a percibir sin la vista, tomando elevados riesgos en su vida. Su cerebro se reorganizó para especializar otros sentidos y para una nueva manera de percibir, que potenciaran su toma de decisiones y su desempeño motor. Además, la neuroplasticidad es el principio por el cual podemos incrementar nuestra capacidad de percepción de estímulos relevantes, o evitar que el temor y la ira se apoderen de nosotros, o extender nuestro rendimiento físico a pesar del dolor que el esfuerzo ocasiona. Sí, todo esto es posible diseñando entrenamientos específicos que acompañen y complementen el desarrollo técnico, táctico y físico de un deportista, estructuras que también se alojarán en el cerebro. Más aún, no se trata de una construcción independiente de las otras, sino que se debe entender la importancia de arraigamientos conjuntos sobre las redes neurales de las memorias que alimenten las decisiones que determinan el comportamiento. Sin esa vinculación entre las estructuras técnicas, tácticas, físicas, cognitivas y emocionales, la evocación se dificultará y no llegará a ser una alternativa de decisión probable.
Entrenamiento y neuroplasticidad Si corriges tu mente, el resto de tu vida te seguirá. Lao Tzu
En los últimos años, las neurociencias han realizado nuevos hallazgos sobre las contribuciones que produce el ejercicio físico. La raíz de tales 84
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aportes podría encontrarse en la historia evolutiva de los seres vivos. Los cerebros evolucionaron con la movilidad. Plantas, corales y hongos no necesitan cerebros. Las especies parásitas transmitidas pasivamente devinieron más estables cuando se quedaron sin su anfitrión y perdieron el cerebro que sus ancestros poseían y que sus parientes móviles aún tienen. La salpa marina deja de moverse cuando es adulta y reabsorbe su cerebro, ¿para qué desperdiciaría recursos energéticos si ya no lo necesita dado que la única clase de respuesta adaptativa que un cerebro puede dar es la motora? En el cerebro humano, esa adaptación incluye la comunicación: el habla y la escritura, que surgieron hace 37.000 y 5.000 años respectivamente. Entonces, cuando comparamos la movilidad entre especies, en el extremo superior del espectro evolutivo encontramos a los humanos con su amplio rango de movilidad y su cerebro de gran tamaño. Abandonar los árboles y dominar las extensas sabanas pueden haber promovido la encefalización, debido a que proveyeron un gran número de estímulos sensoriales desafiantes. La capacidad de moverse casi a cualquier lugar, llegando hasta la Luna, representa la expansión más extrema de un hábitat. Moverse activamente en un mundo cambiante, tratando con la novedad y la complejidad, requiere una optimización de los patrones neurales. En este aspecto, nuevas neuronas podrían proveer la adaptabilidad cognitiva para conquistar nuevos y ricos escenarios de estímulos. La evolución de la neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) ha facilitado las respuestas a los hábitats variados y el cambio impredecible. Los cerebros altamente desarrollados permiten el uso de experiencias pasadas para hacer predicciones: a mayor cantidad y versatilidad de experiencias, mejor será la predicción y mayor la ventaja pro supervivencia. Muchas veces se ha hablado de la importancia del ejercicio físico a cualquier edad, poniendo el foco sobre los beneficios a nivel cognitivo y emocional. El ejercicio aeróbico puede mejorar una amplia variedad de funciones cerebrales, especialmente las ejecutivas asentadas en el córtex prefrontal (planificación, cambio de atención entre actividades, inhibición de distractores). Esto es posible porque se activan cambios bioquímicos en el cerebro que incrementan la neuroplasticidad y la neurogénesis. Además 85
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se forman nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis). Se ha comprobado el incremento del volumen en varias áreas cerebrales en virtud del ejercicio físico, preferentemente en las áreas frontal y temporal del cerebro, involucradas en la atención ejecutiva y la memoria. Los deportistas evidencian un mayor volumen del hipocampo, lo que incrementa la memoria espacial, y un mayor volumen de materia gris. El ejercicio no requiere ser extenuante, pero tiene que ser algo más que caminar. Para ser más beneficioso, debe elevar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Correr, andar en bicicleta, nadar son ejemplos de ejercicios aeróbicos saludables. En términos de frecuencia, el régimen recomendado considera un mínimo de tres veces semanales de treinta a sesenta minutos cada sesión. Los beneficios mencionados se obtienen en plazos de unos pocos meses, y su efecto es duradero. En el largo plazo, las mejoras se relacionan con una sensible reducción de la probabilidad de contraer con los años enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Es importante mencionar el impacto del ejercicio físico en el cerebro de los niños. Hay mucha literatura científica que sugiere que el ejercicio físico aeróbico durante la niñez mejora las capacidades cognitivas y produce efectos duraderos a lo largo de toda la vida. En estudios con niños de 9 y 10 años, se ha comprobado que aumenta el volumen de los ganglios basales, que impacta en el control cognitivo (preparación, iniciación, inhibición y cambio de atención entre actividades), y del hipocampo, clave para la formación de nuevas memorias. El ejercicio físico incrementa el BDNF en el hipocampo, y este aumento conduce a la expresión diferencial de ciertos genes relacionados con la actividad neuronal, la estructura sináptica y la plasticidad neuronal. El factor neurotrófico BDNF promueve la neuroplasticidad, por un mecanismo de mantenimiento y crecimiento de las neuronas y la supervivencia de estas y de las células gliales. Todo a favor del aprendizaje. El BDNF emerge como un regulador clave del desarrollo y la regulación de circuitos neurales maduros. Dentro de la regulación del funcionamiento, incluimos la modulación de la eficacia sináptica en la liberación y la recepción de neurotransmisores y la potenciación a largo plazo, clave para el fortalecimiento de la memoria. También aumenta la síntesis de glutamato (el principal neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso) y disminuye el GABA (el principal 86
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neurotransmisor inhibitorio).3 Por contrapartida, hoy se sabe que una disminución del factor neurotrófico ocasiona muchos desórdenes neurológicos y psiquiátricos. Los mecanismos de la neuroplasticidad son los siguientes: la arborización de las neuronas o la formación de nuevos brotes en sus terminales agónicos y el incremento en el número de receptores dendríticos, la potenciación y la depresión a largo plazo y la neurogénesis, aunque esta última es la que menos contribuye. La potenciación, que consiste en la intensificación del intercambio de neurotransmisores desde la membrana presináptica hacia los receptores de la membrana postsináptica, o bien, la depresión, el cierre de receptores que no admiten neurotransmisores y debilitan el enlace, configuran la forma más básica de la neuroplasticidad, que resulta de nuestra vida activa en contacto con el medio ambiente. Además de la eficiencia, la selectividad y la precisión que produce el entrenamiento sobre los circuitos neurales, es lógico pensar que la velocidad de procesamiento de la información es otro de los parámetros sometidos a los mecanismos de plasticidad cerebral. Para ganarse una banana, los monos debían tocar un disco solo ejerciendo la presión adecuada con la punta del dedo. Una presión mayor o menor de la demandada acarreaba la pérdida del refuerzo (la banana). De esta forma, lo que en este caso Jenkins y sus colaboradores estaban enseñando a los monos era una habilidad sensoriomotora muy fina. Una vez finalizado el período de entrenamiento analizaron su corteza. La sorpresa fue que el área que se correspondía con la punta del dedo en la corteza había aumentado a medida que los animalitos aprendían a tocar el disco con la presión exacta. Si el mono estaba motivado para llevar a cabo correctamente la tarea, su sistema nervioso se comportaba de una manera más plástica aún, facilitando la reorganización de las conexiones neuronales y aumentando la efectividad de la comunicación entre las neuronas que procesaban la información del dedo. La representación de la punta del dedo en la corteza se iba haciendo cada vez mayor, con redes neurales más densas. A medida que practicaba, incrementaba la efectividad de
3. El ácido γ-aminobutírico (GABA) es el principal neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central (SNC) reduciendo la excitabilidad neuronal. El GABA es directamente responsable de la regulación del tono muscular.
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las neuronas, lo que implicaba que se necesitaba un menor número de ellas para llevar a cabo el mismo trabajo. Esta plasticidad puede aplicarse directamente a la música, con los cambios descriptos en el sistema nervioso. En un principio, para tocar un instrumento, el alumno utiliza sus dedos pero también las muñecas, brazos, antebrazos y hombros. Incluso la ejecución puede ir acompañada de ciertas expresiones faciales. Conforme va adquiriendo práctica, el novel músico comienza a desprenderse de los movimientos y los gestos superfluos, y se centra solo en los músculos que necesariamente han de acompañar su ejecución. Algo parecido sucede con la destreza deportiva. Cuando alguien se inicia, por ejemplo, en la práctica de esquí, en un principio intenta mantenerse sobre las tablas usando los pies, las rodillas y los muslos. Incluso prueba complejos giros del torso para lograr cambiar la dirección de los esquís o para mantenerse erguidos sobre el plano. Al final de cada una de las primeras jornadas de práctica, es bastante frecuente toparse con un desagradable dolor en las rodillas. Las articulaciones se fuerzan debido a que se usan partes del cuerpo que no aportan el componente sensoriomotor crítico para una buena ejecución. A medida que la persona va entrenando, la mejora de sus movimientos se hace evidente, para terminar dependiendo casi exclusivamente de la posición de los pies para poder realizar un buen descenso. La actividad física no solo incrementa el flujo sanguíneo durante el ejercicio, sino que este efecto se mantiene a lo largo del día. Investigadores de la Universidad de Iowa determinaron que la actividad física estimula la angiogénesis, la formación de vasos sanguíneos a partir de otros preexistentes. Con más vasos sanguíneos y el consiguiente aumento del flujo de sangre que acarrea oxígeno, las funciones cognitivas mejoran. Por otra parte, el ejercicio aeróbico potencia la formación de células gliales, las que ejercen un soporte para las neuronas e intervienen en el procesamiento cerebral de la información. Sin embargo, si se abandona la actividad física, en tan solo diez días se observan efectos negativos. De hecho, el flujo sanguíneo disminuye en ocho regiones diferentes del cerebro, entre ellas: el giro temporal inferior, que desempeña un rol fundamental en el procesamiento visual, la memoria semántica y el reconocimiento de objetos complejos, rostros y números; el lóbulo parietal inferior, que nos permite detectar emociones en los 88
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rostros de las personas y nos ayuda a interpretar la información proveniente de los sentidos; el giro fusiforme, a cargo del reconocimiento de las palabras y los rostros; y el hipocampo, donde el efecto es la disminución en la memoria. Muchos estudios de los efectos de la actividad física en la cognición humana revelaron efectos de la actividad cardiovascular, pero no, por ejemplo, de ejercicios de estiramiento, lo que reafirma la implicancia de los estímulos sensoriales encontrados durante el movimiento, más que el movimiento en sí. Se trata de un mecanismo de realimentación por el cual la actividad cardiovascular junto con el incremento de estímulos sensoriales y propioceptivos y la locomoción a mayor velocidad dejan su huella en el cerebro, donde se registra la complejidad encontrada en el entorno y la predisposición a afrontarla. El deporte puede prevenir el riesgo de adicción. Un estudio del International Centre for the Study of Occupational and Mental Health de Dusseldorf, reveló que los deportistas son, por lo general, más seguros de sí mismos y padecen menos problemas sociales o molestias corporales que las personas que no practican una actividad física. El deporte activa el sistema opioide del cerebro, por lo que si se utiliza como remedio terapéutico puede facilitar la curación de individuos con trastornos de adicción. Hablo de adicción a comprar, a las drogas, al alcohol, al celular, a los juegos de azar o a la comida. El ejercicio proporciona una suerte de embriaguez sin drogas. Asimismo, la euforia al cruzar la línea de meta es capaz de activar el sistema de recompensa cerebral tanto como un opioide, pero con una ventaja: no nos hace dependientes.
El poder de la mente Con frecuencia, tenemos acceso a videos con historias de vida de personas que lograron verdaderas proezas a partir de alguna discapacidad física, aparentemente inhabilitante. Los casos simbólicos de Nick Vujicic, capaz de nadar sin manos ni piernas o hasta jugar al fútbol, el guitarrista sin brazos Tony Meléndez, o Jessica Cox, la piloto de aviones sin brazos. O madres, también sin brazos, cuidando a sus bebés. Incontables evidencias del poder de la mente por sobre el de la materia. Frente a estos casos, no dejamos de sorprendernos 89
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por sus tremendos logros, que minimizan hasta ridiculizar la mayoría de nuestras preocupaciones cotidianas. Sin embargo, cuántas personas hay, con un tremendo potencial para continuar desarrollando sus dotes heredadas, que no logran motivarse ni perseverar, y eligen no explotar su enorme potencial que, de haberlo hecho, habría cambiado sus vidas. La fuerza de voluntad o la capacidad de motivarse con alguna disciplina son más importantes que el talento natural a la hora de producir rendimientos de alto nivel. El talento se construye con pasión, propósito, disciplina, aprendizaje, planificación, resistencia, desafíos y optimismo. Algo heredamos, mucho desarrollamos y, esencialmente, se trata de descubrirlos o construirlos en la mente. A continuación, listo los ocho factores esenciales para fabricar talento. Una buena recomendación es que el mismo deportista realice un análisis conceptual escrito de cada uno de estos puntos ajustado a su proyecto deportivo. De aquí debe emerger un plan de acción que especifique “qué” tareas realizará y “cómo”. 1. Buscar y encontrar la pasión o motivación intrínseca en lo que se hace. Esto puede llevar tiempo y merece que lo dediquemos pacientemente hasta hallar ese “elemento” propio. 2. Encontrar propósito, sentido, en lo que se hace alineado a los valores personales. Significado o relación con el conocimiento previo. Saber y sentir para qué lo hacemos. 3. Apropiarse de los aprendizajes que mejoren nuestras capacidades, poco a poco, intensamente. 4. Práctica disciplinada, perseverante. Ser hoy mejor que ayer, transformarse lentamente y sin interrupciones. Paciencia, tolerancia. 5. Formular un plan estratégico, con intuición y razón, con metas parciales y objetivos. El plan alinea todos los esfuerzos hacia el logro. 6. Esperanza, optimismo en cada momento, confianza en uno mismo y en las propias capacidades para el logro. 7. Desafiar la crítica y el juicio de otros, avanzar en el camino elegido a pesar de las dudas y los obstáculos. Los iconoclastas cambian el mundo. 8. Elegir y asumir desafíos importantes, sin miedo a fallar, con la expectativa de vivir una nueva experiencia. Siempre habrá un resultado positivo: la transformación personal. 90
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¿Cómo hacen esos seres resilientes que se sobreponen a la adversidad de las limitaciones físicas para alcanzar sus sueños? Pasión, motivación, creer en ellos mismos, desear algo con fuerza, querer escapar del sufrimiento interminable, aunque a veces cueste un gran dolor transitorio. El deportista tiene que ser capaz de desarrollar tolerancia al sufrimiento para progresar, tal como la profesora y creadora de técnicas, Martha Graham, lo manifestaba sobre la práctica de la danza. Una de las claves del cambio es creer que es posible, desarrollar pensamientos capaces de producir una revolución neuroquímica que nos transforme. El principio activo de un fármaco antidepresivo es la incidencia en la química neural para modificar comportamientos. Entonces siendo que los pensamientos logran también cambios químicos en el cerebro, es posible proponerse la transformación personal en un nuevo ser. El asunto es creer y perseverar en ese pensamiento, como un mantra, sin perder el foco de la atención en él.
Neurociencias para mañana ¿Podemos hacer neurociencias para el próximo partido? La pregunta provoca confusión y connota desaprobación o una ambición inaceptable. Los cambios a nivel neural se producen lentamente, y crean nuevos circuitos, que son fortalecidos, mientras que otros se debilitan. Son circuitos desde donde nacen las decisiones dinámicas y rápidas que toma un deportista, espontáneamente, sin tiempo para la deliberación consciente. Conformar esos circuitos requiere tiempo, semanas, meses y hasta años. No pareciera que haya mucho por hacer para el próximo partido, en apenas unos pocos días. Pero el cerebro es un órgano activo desde que nacemos hasta que morimos. Los estímulos externos o internos de los pensamientos propios modifican inmediatamente los comportamientos desde lo que ya habíamos desarrollado en nuestro cerebro. Podemos alterar estímulos intencionalmente para producir cambios en la química neural. Si somos capaces de generar una expectativa, liberamos más dopamina. Si descansamos bien cada noche, nuestra capacidad atencional y nuestro estado de ánimo cambian. Si recurrimos a una nutrición saludable para el cerebro, pronto alteramos la neuroquímica. Si nuestra palabra es capaz de dar confianza, liberamos 91
Mente deportiva
la oxitocina del afecto, de la confianza en uno mismo y en otros, liberándonos del miedo. Entonces, pareciera que existen algunas acciones desde las que podemos incidir más rápidamente en el desempeño de un deportista. Si comenzamos a practicar meditación de atención focalizada, en ocho semanas se habrán producido cambios favorables. Si entrenamos tácticas específicas, en pocos meses nuestro sistema extrapiramidal las habrá alojado para aplicarlas en automatismos subconscientes. Lo mismo pasa con las normas de una institución. Si las elegimos bien, comprendiendo el valor que tienen en el comportamiento humano y su incidencia en lo individual y en un equipo, modificamos hábitos que en el largo plazo se verán reflejados en el perfil cultural y, sin dudas, en los resultados deportivos, sociales y económicos. Trabajar la autoconfianza, privilegiando la autonomía de un plan de acción que los libere de las fuerzas inciertas del entorno, genera nuevas expectativas, y con ello la química neural del entusiasmo tiene implicancias a nivel motor. En definitiva, un deportista puede decidir distinto en el próximo partido si le llegan con la palabra justa, que active un nuevo enfoque liberado de miedos y más consciente de sus capacidades. Solo hay que estar dispuesto a ofrecer la presencia comprometida, estar atento a las señales que inviten a intervenir oportunamente. No se trata de un método de manual, sino de una combinación de conocimiento, experiencia, timing y rapport (aproximación) afectivo. Y una pequeña diferencia puede cambiar el curso del próximo partido.
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