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Esta ediciรณn de Cocina Bio de temporada VERANO ha sido impresa en los talleres de Sagrafic de Barcelona. El papel empleado para el interior es Ambargrafic de 90 g y cuenta con el certificado PEFC (Programme for the Endorsement of Forest Certification Schemes). La cartulina de la cubierta es Incadasilk de 240 g que tiene el certificado FSC (Forest Stewardship Council). Todo el papel fue producido a partir de bosques creados de manera sostenible y de los cuales hay certificaciรณn absoluta sobre la cadena de producciรณn de papel.
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Cocina Bio de temporada V ER AN O
Laura Kohan
N.E.ED ediciones
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© Laura Kohan, 2011
Diseño de cubierta e ilustraciones: Kaffa Diseño gráfico interior y maquetación: Editor Service, S.L.
Derechos reservados para todas las ediciones en castellano Primera edición: abril de 2011 © Nuevos Emprendimientos Editoriales S.L. C/ Aribau, 168-170, 1.º 1.ª 08036 Barcelona (España) e-mail: info@needediciones.com www.needediciones.com
ISBN: 978-84-938138-1-9 Depósito legal: B.17956-2011 Impreso en España por Sagrafic Printed in Spain by Sagrafic
Reservados todos los derechos de esta obra. Queda prohibida la reproducción total o parcial por cuaquier medio de impresión, de forma idéntica, extractada o modificada en castellano o cualquier otra lengua.
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Índice Introducción
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Productos de temporada
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Capítulo 1
Aperitivos y sándwiches 19 1. Pinchos de cerezas a los 3 quesos 2. Pimientos asados con aceite de avellana 3. Zanahorias aliñadas con yogurt de ajo y alcaparras 4. Encurtidos caseros a la cúrcuma 5. Puerros con mayonesa vegana de nuez 6. Paté anti-colesterol 7.Pepino relleno de crema rosa 8. Queso fresco de cabra al tomillo 9. Tosta de arroz y tofu ahumado 10. Tapas de ensalada para llevar 11. Sándwich refrescante de gazpacho 12. Enrollados completos de alga 13. Sándwich ligero de lechugas y cebolla frita 14. Montaditos de berenjenas con puré de pesto rojo
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Capítulo 2
Sopas frías 1. Crema de leche de arroz y berenjenas 2. Puré helado de calabacines a la parrilla
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Índice
3. Sopa fría de frutos del bosque 4. Sopa fría de remolacha con Hiziki frita 5. Crema de lechuga y pimientos amarillos 6. Sopa fría de zanahoria y menta 7. Caldo relajante de cogollos y caña santa 8. Crema de ortiga y lentejas rojas 9. Yogurt cremoso de pepino con copos de Nori 10. Crema fría de calabaza con bayas Goji
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Capítulo 3
Ensaladas 1. Ensalada de los 4 tomates 2. Ensalada estival de patatas con cerezas caramelizadas 3. Ensalada agridulce de pepinos y eneldo 4. Crudité de calabaza marinada con tofu 5. Ensalada de cogollitos con tomate confitado 6. Ensalada de basmati con judías verdes y garbanzos 7. Ensalada de berros y grosellas rojas 8. Pasta de avena con aguacate y semillas de amapolas 9. Ensalada de tomates, higos y kuzu 10. Patata asada campera para picnic 11. Montañitas de judías verdes con vinagreta de frambuesas 12. Ensalada energética de quinoa y frutas secas 13. Ensalada de tofu ahumado con alioli de aguacate 14. Ensalada arcoiris de remolacha y melón
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Capítulo 4
Platos calientes 1. Hamburguesas de menestra de verduras 2. Pasta integral de verano con manzana verde 3. Papillote estival de verduritas y lentejas 4. Pizzetas espress
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5. Tempeh en salsa de uvas rojas 6. Brochetas de salchichas y chorizos de soja con mojo picón 7. Corazón de arroz integral con mango y anacardos 8. Albondiguillas de maíz y sésamo 9. Seitán en salsa agridulce de piña 10. Paella de verduras al aroma de café de cereales 11. Sushi de patata y algas 12. Fideos de soja con tiritas de lechugas 13. Arroz salvaje al limón con chalotas y calabaza
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Capítulo 5
Postres 1. Bolitas de sol 2. Brevas al horno con queso de cabra 3. Bombones de fruta «take away» 4. Yogurt con sandía y sésamo doble 5. Emparedado dulce de frutas y quark 6. Brocheta de uva y piña con salsa negra de coco 7. Tarta integral de yogurt y mirtillo 8. Plátanos en natillas de almendras y lavanda 9. Polos cremosos de higos y miel 10. Bizcocho vegano de almendra y mora 11. Stracciatella de sésamo y soja 12. Sorbete de tomate, fresas y albahaca 13. Coquitos de limón sobre salsa de frutos del bosque 14. Copa Afrodita 15. Crema ligera de ciruelas claudias
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Capítulo 6
Conservas, papillas y panes 93 1. Mermelada roja refrescante 2. Compota digestiva de piña y té blanco
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Índice
3. Jalea antioxidante de uva y semillas de girasol 4. Mermelada de zanahoria y calabaza con especias 5. Confitura de tomate y aceite de oliva 6. Mermelada de Aloe Vera y manzana 7. Compota depurativa de cerezas y diente de león 8. Papilla de lenteja roja y aguacate 9. Papilla de tapioca, melocotón y pera 10. Sal casera de semillas y nori 11. Aceite especiado de limón y bayas goji 12. Panecillos integrales campesinos 13. Pan de molde sin gluten de algas y quinoa
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Capítulo 7
Zumos, refrescos y granizados 107 1. Licuado de acerola y verduras 2. Granizado de cerezas chocolateadas 3. Limonada de lima y hierbas aromáticas 4. Bebidas energizantes naturales 5. Granizado de café de cereales y soja 6. Refresco de regaliz 7. Zumos anti-estrés para la caída del sol 8. Ponche caribeño de lemongrass 9. Refresco espumoso con frutas de temporada 10. Zumos hidratantes-refrescantes 11. Batido de frutas tropicales y algarroba 12. Licuado reconstituyente multicolor 13. Té frío con zumo de pera
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Glosario de ingredientes «especiales» 121 Anexo webs 125
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Introducción
El sol se despereza. ¡Bienvenido el verano! «La calle se llenó de tomates, mediodía, verano, la luz se parte en dos mitades de tomate, corre por las calles el jugo...» PABLO NERUDA
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Introducción
Tradicionalmente los que buscaban triunfar en su cocina
Este recetario celebra la llegada de cada estación ofreciéndonos una receta diferente para cada día del año, utilizando los mejores ingredientes frescos y biológicos
diaria sólo necesitaban saber combinar y cocinar bien los ingredientes del plato deseado y el único reto consistía en proporcionar el máximo placer a los paladares de sus comensales. Para gran parte de esa «población cocinera», alcanzar un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas quedaba relegado a un segundo plano, y poco importaba, por supuesto, si el menú diario completaba los niveles recomendados de las principales vitaminas y minerales. En definitiva, hemos olvidado durante demasiado tiempo que la función principal de los alimentos es la de actuar de combustible de nuestro organismo y que no sólo existen para satisfacer nuestros sentidos. Desgraciadamente cuando se activa el hambre olvidamos lo más importante. Que estamos vivos gracias a un organismo muy complejo y delicado que nunca podrá funcionar al máximo de su potencial si constantemente le estamos dando una gasolina de mala calidad o que no colma sus necesidades básicas. Y así hemos funcionado durante mucho tiempo. Han sido varias décadas donde a medida que nuestra calidad de vida iba aumentando, también aumentaban los excesos alimenticios. De hecho los últimos 50 años de la historia de la alimentación en los países desarrollados en muchos aspectos ha sido desastrosa: aparición de las grasas «Trans», de los transgénicos, de un sinfín de aditivos de dudoso efecto en nuestro organismo y el boom de los refinados. Pero finalmente los estragos en la salud de buena parte de nuestra sociedad por culpa de esa nueva forma de comer han hecho reaccionar a la población que ha abierto la puerta a una nueva cocina más madura y responsable que intenta encontrar un equilibrio entre bienestar y sabor, preocupándose también de la salud de su entorno. Así nace la cocina Bio, que llega con la responsabilidad de proporcionar a quienes la practican una doble satisfac-
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Cocina Bio de temporada VERANO
ción difícil de encontrar en gran parte de las gastronomías modernas. Por un lado la de degustar platos frescos, sabrosos y creativos que muchas veces fusionan gastronomías de diferentes partes del planeta. Y por el otro, la certeza y tranquilidad de estar comiendo algo que va a reforzar nuestro sistema inmune, energizarnos y equilibrar nuestro sistema nervioso. En definitiva, una forma de comer que en general nos va a proteger a corto y largo plazo, de contraer un sinfín de enfermedades. Este recetario celebra la llegada de cada estación ofreciéndonos una receta diferente para cada día del año, utilizando los mejores ingredientes frescos biológicos y enseñándonos a combinarlos y cocinarlos para sacarles el mayor partido. Y todo siguiendo una de las máximas de la nueva cocina biológica ya expresada por Hipócrates hace más de 2000 años: «haz que tu comida sea tu medicina».
Bio y… ¡vegetariano! Ya sea por razones de salud o por cuestiones éticas, en los últimos años la cocina vegetariana ha ido ganando paulatinamente nuevos adeptos. Son muchos los que incluso, sin hacer de esta alimentación una forma de vida, van disminuyendo progresivamente su consumo de productos cárnicos, atraídos por los beneficios de una alimentación más verde descubiertos en las recientes investigaciones realizadas por la nutrición moderna. Es un hecho más que probado que aumentar el consumo de frutas y verduras y reducir el de alimentos cargados en grasas saturadas de origen animal es decisivo para prevenir entre otros la aparición de enfermedades coronarias, diabetes o cánceres. Y esto es un reclamo demasiado tentador para ser obviado.
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«Haz que tu comida sea tu medicina»
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Introducción
Pero la alimentación vegetariana implica algo más que sustituir carne por verdura y para practicarla de forma conveniente se exige un grado de información y concienciación mayor que en cualquier otra forma de alimentación tradicional. Es fundamental saber calcular y conocer todos los ingredientes que pueden equilibrar y completar el aporte de carbohidratos de los alimentos frescos con una razonable dosis de grasas poli y mono insaturadas y proteínas completas. Para eso necesitamos ayudarnos de otros alimentos como los frutos secos y semillas, los cereales completos y las legumbres, las algas, los huevos o los alimentos prebióticos que nos van a facilitar un montón de alternativas a la hora de elaborar nuestras recetas.
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Productos de temporada No hay mejor estación del año que el verano para reconvertir nuestra cocina diaria en una Bio. Con la llegada del calor, parece que nuestro organismo nos pida más alimentos crudos y es el momento de aprender a sacarles el mejor partido. Y es precisamente en esta época cuando aparecen las variedades más jugosas de frutas y verduras de todo el año como las sandías y los melones o las mejores variedades de vegetales hidratantes como son los pepinos, los calabacines, las lechugas y tomates. Otra prueba más de la enorme sabiduría de la naturaleza que siempre nos provee sabiamente, y otra razón de peso para llevar una alimentación acorde con los productos de temporada. Se despide la primavera y con ella debemos aprovechar para disfrutar el último mes del año de las cerezas, las fresas, las frambuesas, los nísperos o albaricoques, pero junio también da la bienvenida a los mejores melocotones y a nuevas variedades de deliciosas ciruelas. El verano es sin duda una de las mejores estaciones para la fruta que viene cargada de las lluvias de la primavera y hacia finales de la estación podremos disfrutar variedades como los higos, las moras y las uvas que desbordan sol y energía. Así que a lo largo de todo el verano tendremos un montón de variedades de productos frescos que nos ayudarán a luchar contra la deshidratación y nos recargarán los niveles de antioxidantes que vayamos perdiendo a través del sudor o al exponer nuestra piel al sol.
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Productos de temporada
Productos de Temporada: Mes de Junio* Verduras
Frutas
Acelgas Berenjenas Calabaza (Zapallo) Calabacines (Zapallitos) Cebollas Judías verdes (Chauchas) Lechuga Pepino Puerros Repollo Remolacha Tomates Zanahorias
Aguacate (Palta) Albaricoque (Damasco) Brevas Cereza Ciruela Grosella Frambuesa Fresa (Frutilla) Fresón Kiwi Manzana Melocotón (Durazno) Melón Nísperos Pera amarilla Piña (Ananá) Plátano (Banana) Sandía
* En el Hemisferio Sur el mes de Diciembre se corresponde al inicio del Verano. Entre paréntesis aparecen los nombres de los productos en América Latina.
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Productos de Temporada: Mes de Julio* Verduras
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Acelgas Berenjenas Calabaza (Zapallo) Calabacines (Zapallitos) Cebollas Judías verdes (Chauchas) Lechuga Pepino Pimiento verde Puerros Remolacha Tomates Zanahorias
Aguacate (Paltas) Ciruela Higos Kiwi Manzana Melocotón (Durazno) Melón Nectarina Pera amarilla Piña (Ananá) Plátano (Banana) Sandía Uva
* En el Hemisferio Sur el mes de Enero se equipara para algunas de las verduras y frutas al mes de Julio del Hemisferio Norte.
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Productos de temporada
Productos de Temporada: Mes de Agosto* Verduras
Frutas
Acelgas Berenjenas Berros Calabaza (Zapallo) Calabacines (Zapallitos) Cebollas Cebolla roja Judías verdes (Chauchas) Lechuga Pepino Patatas nuevas (Papas) Pimiento verde Puerros Remolacha Tomates Zanahorias
Aguacate (Palta) Ciruela Higos Kiwi Mango Manzana Melocotón (Durazno) Melón Pera amarilla y de agua Piña (Ananá) Plátano (Banana) Sandía Uva
* En el Hemisferio Sur el mes de Febrero se equipara para algunas de las verduras y frutas al mes de Agosto del Hemisferio Norte.
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Productos de Temporada: Mes de Septiembre* Verduras
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Acelgas Berenjenas Calabaza (Zapallo) Calabacines (Zapallitos) Cebollas Judías verdes (Chauchas) Lechuga Pepino Pimiento verde Pimiento rojo (Morrón) Puerros Remolacha Tomates Zanahorias
Aguacate (Palta) Ciruela Higos Kiwi Limón Manzana Melocotón (Durazno) Melón Naranja Pera amarilla y de agua Piña (Ananá) Plátano (Banana) Pomelo Uva
* En el Hemisferio Sur el mes de Marzo se corresponde al fin del Verano.
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Capítulo 1
Aperitivos y sándwiches 1. Pinchos de cerezas a los 3 quesos 2. Pimientos asados con aceite de avellana 3. Zanahorias aliñadas con yogurt de ajo y alcaparras 4. Encurtidos caseros a la cúrcuma 5. Puerros con mayonesa vegana de nuez 6. Paté anti-colesterol 7. Pepino relleno de crema rosa 8. Queso fresco de cabra al tomillo 9. Tosta de arroz y tofu ahumado 10. Tapas de ensalada para llevar 11. Sándwich refrescante de gazpacho 12. Enrollados completos de alga 13. Sándwich ligero de lechugas y cebolla frita 14. Montaditos de berenjenas con puré de pesto rojo
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Aperitivos y sándwiches
Pinchos de cereza a los 3 quesos Con las mejores cerezas de estación elaboramos un plato que nos puede servir de aperitivo y si no lo aliñamos y eliminamos la albahaca también podemos servirlo como postre. Si queremos una alternativa sin lactosa podemos elaborar los pinchos con taquitos de tofu blando.
10 min
Ingredientes para 12 pinchos I I I I
24 cerezas 50 g de queso gouda de cabra 50 g de oveja tierno 50 g de queso fresco de vaca (tipo queso de burgos)
I I I I
100 ml de aceite de oliva extra virgen 25 ml de vinagre balsámico de módena 1 tomate pequeño maduro 25 g de semillas de girasol
I I I
12 hojitas de albahaca fresca Pimienta negra molida y sal 4 hojas de lechuga hoja de roble
Elaboración Cortamos las cerezas por la mitad y las descorazonamos. Cortamos también los quesos en dados del mismo tamaño, hasta tener 12 dados de cada queso. Se tuestan ligeramente las semillas de girasol en una sartén y se elabora un aliño batiéndolos junto con el tomate pelado, el aceite de oliva extra virgen, el vinagre balsámico y un toque de sal y pimienta negra. Montamos los pinchos en pinchos medianos de barbacoa de madera poniendo una mitad de cereza, un taquito de queso, una hojita de albahaca y así sucesivamente intercalándolos hasta poner los 3 tipos de queso y terminando con una mitad de cereza. En cada plato se colocan 3 pinchos sobre una hoja de lechuga y se riega con un poco del aliño de semillas de girasol y tomate.
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Pimientos asados con aceite de avellana Con el comienzo del verano empieza la mejor época para los pimientos rojos. Esta es una receta muy sencilla pero que sorprenderá ya que el sutil aroma del aceite de avellana se acopla perfectamente con el dulzor de los pimientos asados.
10 min
25 min
15 min + 1 día
Ingredientes I I
2 pimientos rojos 200 ml de aceite de avellana
I I
4 dientes de ajo 1 cucharadita de granos de pimienta
I I
1 ramita de tomillo 2 cucharadas de sal gorda marina
Elaboración Hacemos una rajita en la base de cada pimiento y le introducimos media ramita de tomillo. Los ponemos a asar a 200 ºC sobre una fuente engrasada y espolvoreados con sal gorda. Al cabo de 15 minutos metemos los dientes de ajo junto a los pimientos y dejamos 10 minutos más. Pasamos los pimientos calientes a un tupperware, tapamos y al cabo de 15 minutos sacamos y pelamos. Cortamos en tiras y metemos en un recipiente junto con los ajos asados y los granos de pimienta. Cubrimos con el aceite de avellana y dejamos marinar un día antes de comer.
Notas ....................................................................................................... ....................................................................................................... ....................................................................................................... ....................................................................................................... 21