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Wouter de Jong

Maud Beucker Andreae

TU MENTE EN FORMA

Un plan de 12 semanas para fortalecer y equilibrar tu cerebro

TU MENTE EN FORMA

Un plan de 12 semanas para fortalecer y equilibrar tu cerebro

Título original: THE 12 WEEK MIND WORKOUT. Focused Training for Mental Strengthand Balance

© 2022, Wouter de Jong

Traducción: Karina Simpson

Diseño de portada: Departamento de Arte de Océano Fotografía del autor: Stef Nagel

D. R. © 2022, Editorial Océano de México, S.A. de C.V. Guillermo Barroso 17-5, Col. Industrial Las Armas Tlalnepantla de Baz, 54080, Estado de México info@oceano.com.mx

Primera edición: 2022

ISBN: 978-607-557-634-3

Impreso y encuadernado: Impregráfica Digital, S.A. de C.V.

Todos los derechos reservados. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita del editor, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. ¿Necesitas reproducir una parte de esta obra? Solicita el permiso en info@cempro.org.mx

Impreso en México / Printed in Mexico

Índice

introducción 11 parte 1 atención 1 9 semana 0 1 los fundamentos 29 semana 02 tu cuerpo, tu bitácora 5 1 semana 03 lidiar con los pensamientos 7 1 y las emociones semana 04 atención abierta 99 parte 2 el poder de la compasión 1 23 semana 05 compasión por uno mismo: 1 35 los fundamentos semana 06 doma a tu crítico interno 1 59 semana 07 compasión para tener 1 85 relaciones sanas semana 08 comunicación compasiva 2 1 7

parte 3 herramientas para la felicidad 243 semana 09 los fundamentos 255 semana 1 0 ser feliz con otras personas 283 semana 11 el punto óptimo de la felicidad 309 semana 1 2 fuerza de voluntad 339

mente en

en conclusión 357 notas 36 1 agradecimientos 375

rte 1

A tención

Si intentas perseguir dos conejos, ambos escaparán.

PROVERBIO CHINO

Ocho segundos. Ése es el tiempo que puedes concentrarte en algo o al guien. Después de eso, pierdes la concentración y tu mente se centra en otra cosa: una bolsa de papas fritas, una aplicación, tus pensamientos, lo que sea. En el año 2000, la capacidad media de atención de un individuo era de 12 segundos; desde entonces, la era de los teléfonos inteligentes ha recortado un tercio de este tiempo (¿sigues conmigo?). Ahora, incluso los peces dorados tienen una capacidad de atención mayor: esa pequeña cria tura puede mantener la atención durante nueve segundos.

La atención es la base de todas nuestras actividades, desde apagar el despertador por la mañana hasta programarlo por la noche y cual quier otra cosa que suceda en medio: conducir un coche, asistir a reuniones de trabajo, dar un beso, cocinar... De niño podías pasar horas jugando con los bloques de Lego, pero ahora que eres mayor te resulta mucho más difícil prestar toda tu atención a una sola ac tividad. En primer lugar porque, como adulto, tenemos más deman das de atención. Hoy en día, la atención es como oro en polvo: las

marcas y los anuncios compiten por nuestra atención, los colegas esperan que nos concentremos, nuestros hijos quieren que jugue mos con ellos, un amigo en apuros quiere que lo escuchemos. En segundo lugar, cada día la era digital nos expone a un diluvio de in formación que ansía nuestra atención. El número de imágenes que debemos procesar (procedentes de los periódicos, de nuestra com putadora, de nuestro teléfono móvil o simplemente de la calle) se ha multiplicado por 100 con respecto a hace un siglo. Estamos so metidos a 300 anuncios publicitarios, de diversas formas, cada día. 1

LESIÓN DE LA ATENCIÓN

Todos estos “buscadores de atención” hacen estragos en tu con centración. Y tu propio cerebro es cómplice, porque es adicto a la información: cuantos más datos recibe, más codicioso se vuelve y más devora.2 Al igual que puedes lesionar tu cuerpo con un ejercicio excesivo, también puedes sobrecargar tu “músculo de la atención”. Como consecuencia, podemos desconectarnos incluso durante las actividades más sencillas. Tu mente se desvía hacia el futuro (mien tras comes la sopa, ya estás anticipando el postre; durante una sesión de masaje, ya estás lamentando que acabará pronto), o alter nativamente hacia el pasado (¿por qué tu amigo no fue amable con tigo ayer?). Estas divagaciones de tu cerebro hacia el pasado o hacia el futuro inmediato no te ayudan; simplemente te distraen de tu actividad actual, lo que significa que no puedes disfrutarla con ple nitud y eres más propenso a cometer errores.

¿Cuántas veces has oído la expresión “estar más en el ahora”? Se ha usado tanto que parece hueca, ¿no? Lo lógico es que todo el mundo esté en el ahora, es imposible no estarlo. Lo que realmente importa es cómo estás presente. Hacer planes para el futuro sólo es útil si los disfrutas cuando ese futuro se presenta. Y disfrutar tam bién requerirá toda tu atención.

Si ignoras una lesión en la muñeca o en la rodilla, te provocará otros problemas, y lo mismo ocurre con un músculo de la atención que está sobrecargado. Para evitarlo, tenemos que averiguar cómo devolver a nuestras vidas esa atención indivisible de la que disfru tábamos en nuestra infancia. Esto es lo que vamos a trabajar en las próximas cuatro semanas.

UN ALMUERZO QUE SALVA VIDAS

Si alguna vez acabas en la cárcel y decides pedir la libertad anticipa da, cruza los dedos para que te escuchen a las ocho de la mañana o justo después de comer. Un revelador estudio sobre la libertad an ticipada mostró que los jueces concedían 65% de las solicitudes por la mañana, pero sólo 10% al final del día. Después de la comida se produjo otro pico de 65 por ciento. ¿A qué se debe esto? Los inves tigadores concluyeron que la decisión de conceder la libertad anti cipada exigía un alto nivel de atención. Justo antes de la comida, a los jueces les quedaba poca batería, y lo mismo ocurría al final de la tarde. Esto explica por qué hubo un número significativamente me nor de liberaciones anticipadas a esas horas.

¿Notaste una errata en el segundo párrafo de este capítulo? Si es así, ¡eres muy inteligente! Si no lo hiciste, el error estaba en la frase: “En primer lugar porque, como adulto, tenemos más demandas de atención”, que por supuesto debería decir “adultos”. Lo más probable es que lo hayas pasado por alto porque este tipo de errores no son importantes para ti. Requeriría más energía poner los puntos sobre las íes, además de prestar atención al contenido. Tu músculo de la atención trata de ahorrar energía. A menos, claro, que seas un editor de libros (y tu trabajo sea detectar errores).

ABDOMINAL MENTAL

ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIÓN

Es interesante que, cuando aprendemos nuevas habilidades (pintar, conducir un coche, gestionar eficazmente), el entrenamiento de la atención no está en el programa de estudios.

Sin embargo, la atención está en el centro de todo lo que hace mos, así como cuando aprendemos algo nuevo en la escuela. Por desgracia, las únicas palabras que estábamos acostumbrados a escu char en la escuela acerca de la atención eran algo así como: “¡Presta atención o tendré que pedirte que salgas del salón!”, o bien: “¡Si no dejas de hablar ahora, te mandaré a la dirección!”. Teníamos que prestar atención si no queríamos que nos castigaran. ¿No es extra ño? Porque, ¿cómo se presta atención? Y, sin embargo, la atención debería formar parte del plan de estudios, ya que es el núcleo del aprendizaje constructivo.

Entonces, ¿cómo podemos fortalecer el músculo de la atención? Respuesta: practicando la atención plena. Si la idea de la atención plena no te atrae y sólo con escuchar la palabra te dan ganas de tirar este libro a la basura, ¡espera! Sí, lo sé, todo el concepto de mindfulness (o atención plena) se ha desvirtuado. Quizá te recuerde a un grupo de hippies desaliñados, tal vez pienses en un retiro o en hípsters intentando impresionar con citas de Eckhart Tolle.

Es estupendo que el mindfulness haya ganado popularidad en los últimos años (ya no nos sorprende si el director general se toma un tiempo libre para ir a un “retiro”), pero su popularidad ha llevado a un uso indiscriminado e incorrecto del término. Un error común es creer que ser “consciente” es igual a sentirse relajado o zen, o que nada ni nadie podrá volver a perturbarte. Sin embargo, el significa do literal de mindfulness es “tener conciencia plena [es decir, aten ción]”: estar atento y registrar lo que ocurre momento a momento sin prejuicios. Todo, desde el dolor y la alegría, hasta el enojo y esa comezón en el dedo gordo del pie.

Si tu estilo de vida es consciente, significa que has decidido cons

cientemente dónde y cómo quieres centrar tu atención. Tu músculo de la atención se fortalecerá, poco a poco notarás que te resulta más fácil centrarte y, en consecuencia, no sólo te sentirás más satisfecho, sino que tendrás un enfoque resistente y constructivo para afrontar situaciones desagradables.

¿No es cada segundo el momento más importante de tu vida? No hay un después… el después es ahora.

DE DIJK

LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIÓN

Uno de los primeros estudios sobre el entrenamiento de la atención activa (el programa de mindfulness “tradicional” de ocho semanas) y su impacto en el trabajo sorprendió incluso a los investigadores. Descubrieron que los participantes estaban menos estresados e in quietos, tenían un estado de ánimo más positivo y trabajaban con más eficacia que el grupo de control.

La ventaja (inesperada) fue el impacto físico: al final del entre namiento de la atención, los participantes recibieron una inyección contra la gripe para comprobar la respuesta de su sistema inmunita rio. Los que habían practicado el control de la atención desarrolla ron muchos más anticuerpos que el grupo no entrenado.3

Los beneficios del entrenamiento de la atención son enormes. Muchos estudios demuestran que ayuda a combatir el miedo, el do lor físico, la ansiedad y los sentimientos depresivos, y que conduce a un aumento de la felicidad, la salud, la concentración, la toma de decisiones y el autocontrol, entre otras cosas.4 Y si consideramos que la atención es la base de todo lo que hacemos, una vida (más) atenta debe ser el primer paso para crecer en todos los ámbitos.

En un estudio pionero realizado por el neurocientífico Christo pher deCharms, los pacientes que sufrían dolor crónico fueron so metidos a una fMRI (un tipo de radiografía) en tiempo real para medir su actividad cerebral. En la imagen, su dolor se visualizaba como un fuego: cuanto más intenso era el dolor, mayor era la activi dad de su cerebro, mayores eran las llamas. Los pacientes practica ban entonces el tipo de atención que querían prestar a las llamas (su dolor) y se concentraban en hacerlas más pequeñas. Como resul tado, su experiencia de dolor disminuyó y las llamas también. Los pacientes habían cambiado consciente y activamente la estructura de sus cerebros; las llamas se hicieron más pequeñas o incluso se extinguieron.5

INTENTO

Los ejercicios diarios queman la grasa del vientre y los rollitos de grasa pueden convertirse en un sixpack, pero si dejas de hacer ejer cicio, toda la grasa vuelve a aparecer. Así funciona también la aten ción: si ejercitas regularmente tu músculo de la atención, te ayudará a estar más atento en la vida diaria, pero si vives distraído (haciendo muchas cosas al mismo tiempo, dejando que tu mente divague o usando constantemente el teléfono móvil) el músculo se debilitará. Esto ocasionará una vida menos atenta (olvidarás las citas, extra viarás cada vez más objetos, prestarás menos atención en el tráfico, etcétera), lo que a su vez tendrá un efecto negativo todavía mayor sobre el músculo. El entrenamiento de la atención rompe este círcu lo vicioso: prestar más atención fortalece el músculo, lo que a su vez te hace estar más atento. En realidad, es bastante sencillo: presta atención a tu atención, y tu atención crecerá.

Durante las próximas semanas trabajarás exactamente en esto. Cada semana comienza con un calentamiento (teoría), un entrena miento (práctica) y un enfriamiento (reflexión).

Un mal intento es mejor que ningún intento.

ANÓNIMO

Considera de antemano qué nivel de entrenamiento es factible para ti, y sé realista. Si te dedicas a correr, no podrás participar en un maratón de inmediato. Un ascenso gradual es crucial para el en trenamiento de la atención: los ejercicios cortos pueden potenciar realmente tu músculo de la atención. Si después de un tiempo des cubres que los ejercicios adicionales son demasiado para ti, no te preocupes. No te rindas, tan sólo retrocede un paso. Lo principal es practicar. La versión de “entrenamiento ligero” también es adecua da. Y si crees que no has hecho lo suficiente, detente y piensa en lo que has conseguido, no en lo que deberías haber logrado. Esto en sí mismo es un buen ejercicio de atención.