Ténis - Sistema Técnico by Diogo Rozeira

TÉNIS – SISTEMA TÉCNICO Ricardo Roseira Cayolla

Prefácios

La obra TÉNIS – SISTEMA TÉCNICO es un trabajo práctico sobre un tema muy interesante para todas aquellas personas dedicadas al entrenamiento del tenis. Este estudio profundiza sobre una parte fundamental del entrenamiento del tenis en el que parecen necesarias nuevas ideas que estén rigurosamente fundamentadas sobre bases científicas: En mi opinión la obra es extremadamente válida tanto para el entrenador de tenis como para todos aquellos expertos que colaboran con él en el proceso de formación del tenista: el preparador físico, el psicólogo, el médico, el fisioterapeuta, etc., ya que combina muy acertadamente los aspectos puramente científicos con una aplicación práctica evidente y muy necesaria. La propuesta de esa obra, en mi criterio, descansa sobre una completa revisión bibliográfica que actúa como punto de partida para un planteamiento novedoso y muy sistemático, cosa poco habitual en otras obras también dedicadas al entrenamiento del tenis. La revisión bibliográfica destaca por su visión global del tenis. Es de agradecer que se lleve a cabo una caracterización del tenis teniendo en cuenta los distintos aspectos que lo definen: técnico-táctico, físico, metabólico, de consumo de oxígeno, de lactato, de la frecuencia cardíaca, y psicológica. Por otro lado, el trabajo también se adentra en las características de los sistemas de entrenamiento deportivo tanto general como específico de tenis, lo cual es muy interesante desde el punto de vista metodológico como referencia y comparación entre el resto de los deportes y el tenis. Ya de lleno en la propuesta de sistema de entrenamiento técnico para el tenis cabe destacar la claridad de los objetivos y de los principios de entrenamiento. Los ciclos del diseño de la temporada y la estructura del calendario son, a mi entender, prácticos y realistas. Pero, por encima de todo, creo que es importante destacar el capítulo dedicado al proceso de entrenamiento el cual incluye propuestas específicas de calentamiento así 3

como ejemplos de sesiones de entrenamiento. De igual manera, son muy útiles los exercicios base indicados para todo el año. También considero interesante resaltar la calidad de los contenidos relacionados con las zonas de intensidad y los ejercicios recomendados para los microciclos y mesociclos en el entrenamiento técnico. Por otro lado, creo que toda la parte dedicada a los test técnicos, al control del entrenamiento y a la planificación y evaluación del proceso de entrenamiento es muy práctica y será de gran utilidad para el trabajo diario de los técnicos. En resumen, creo que nos hallamos ante una obra que está planteada de una manera seria y rigurosa, con una base científica innegable y muy necesaria. Y, al mismo tiempo, considero que es un trabajo práctico, cercano y muy aplicable para el entrenador de tenis y todos aquellos técnicos que se dedican a trabajar con jugadores de tenis de competición. Esta obra aporta una nueva visión sobre el entrenamiento del tenis ya que lo que más puede llamar la atención a todo lector ávido de nueva información sobre el entrenamiento técnico del tenis es su excelente sistematización basada en criterios científicos. No me queda más que agradecer el enorme trabajo y esfuerzo de síntesis del autor, así como felicitarle por su empeño y por la calidad del trabajo, al tiempo que doy mi más sincera enhorabuena a los lectores de esta obra pues estoy seguro de que disfrutarán enormemente de la misma. Dr. Miguel Crespo Responsable de Investigación Departamento de Desarrollo del Tenis Federación Internacional de Tenis

Bravo Ricardo por esta lección de tenis que nos has dado con un libro apasionante que nace de la virtud de saber escuchar y que se ha escrito con la humildad de alguien que ama este deporte y que ha conseguido, a través de sus páginas, dar un amplio repaso a cualquier aspecto relacionado con una raqueta de tenis, además de aportar una referencia de los últimos estudios que se conocen en este campo. Bravo por la facilidad con la que se presenta un trabajo que permite acceder a la complejidad de este deporte de una forma sencilla y práctica. Bravo por el contenido y la apuesta del autor para crear unas pautas de trabajo y el criterio de un auténtico estudioso del tenis que nos aporta el control de los procesos de aprendizaje, así como una excelente sistema para programar y planificar cualquier objetivo. Bravo, por la valentía en el enfoque de una obra que nos sitúa en la red de redes, por su interactividad y la facilidad de su visualización. En definitiva estamos ante un trabajo de obligada consulta para cualquier profesional del mundo del tenis, estudiantes universitarios y profesores del deporte. Ricardo Cayolla ha conseguido un compendio que reparte, a partes iguales, imaginación, rigor y pasión. Tres virtudes que nos obligan a pedirle, o mejor dicho exigirle, al autor futuras actualizaciones de una obra de lectura tan obligada como satisfactoria. Bravo, Ricardo. Dr. Salvador Sosa Preparador físico de jugadores de tenis de elite: Sergi Brugera, Alex Corretja

É um grande prazer falar do Ricardo Cayolla enquanto criança que conheci, jogador que apoiei, treinador com paixão e amigo de sempre. Segui desde muito cedo a carreira do Ricardo. Dentro do muito que temos em comum, destaco a particularidade de, quando me estreei como Seleccionador Nacional de Infantis (- 14 anos), ter convocado o Ricardo Cayolla para a sua estreia como jogador da Selecção Nacional nesta categoria. Segui sempre com atenção todo o seu percurso de atleta, quer em Portugal, quer na sua aventura profissional em Espanha, mais propriamente em Barcelona, na Academia de Luís Bruguera. Infelizmente, Ricardo Cayolla terminou a sua carreira profissional muito cedo, desperdiçando o potencial que possuía: ficou a perder o Ténis Português. Mas, logo a seguir o Ténis Português começou a ganhar um bom treinador, um estudioso investigador, mantendo o Ricardo Cayolla acesa a sua paixão pelo Ténis, embora numa vertente diferente. Também segui, acompanhei e apoiei, na medida do possível, os trabalhos que o Ricardo Cayolla foi desenvolvendo ao longo da sua Licenciatura em Educação Física e Desporto. Recordo até que, na sua tese de licenciatura, quando solicitado o meu parecer a uma proposta de treino, não só apoiei como a defendi, embora em embrião, como um modelo orientador de teste das capacidades de um jogador de ténis. Também estive a par da sua nova aventura ao ir para Barcelona, agora como treinador de uma Academia de ténis de Alta competição e o incentivei a prosseguir os seus estudos de Mestrado. Posto isso, é com muito conhecimento de causa que posso opinar sobre (mais) este trabalho efectuado pelo Ricardo Cayolla.

De facto, Ricardo Cayolla com a sua experiência como jogador/treinador de competição, e o seu background de estudos completa as duas partes importantíssimas nas quais se deve basear um treinador: a parte prática e a parte teórica da investigação. No que diz respeito a este trabalho tenho que ressaltar a “arrumação de ideias” quer quanto à revisão bibliográfica, quer quanto aos sistemas desportivos, gerais e de ténis. No entanto, julgo que o mais importante é a proposta em si: pragmática, precisa, clara e incisiva delineia claramente objectivos, princípios e ciclos de treino e estruturação do calendário competitivo. O processo de treino (na sua globalidade), a forma como está apoiado em bases científicas – sem nunca perder o aspecto prático, a exequibilidade das propostas – tem uma aplicação clara e objectiva. Depois de ler este trabalho, aos cinquenta anos de idade, com toda a minha experiência, quer como jogador, quer como treinador e Capitão da Taça Davis, devo dizer: obrigado Ricardo Cayolla. Como aprendi! Tenho muita confiança no futuro do Ricardo. Julgo que o Ténis Português vai beneficiar, e muito, dos seus trabalhos escritos, quer no que diz respeito à investigação histórica, quer no que diz respeito à investigação metodológica, bem como da sua componente prática enquanto treinador de campo. Muitas felicidades no futuro, pois tenho a certeza da consecução dos teus objectivos em prol do Ténis Português. Força!

José Vilela Capitão da Taça Davis

Índice Prefácios Introdução CAPÍTULO 1 – REVISÃO BIBLIOGRÁFICA 1.1 – Caracterização do ténis 1.1.1 – Caracterização técnico-táctica 1.1.2 – Caracterização física 1.1.3 – Caracterização metabólica 1.1.4 – Caracterização do consumo de oxigénio 1.1.5 – Caracterização do lactato 1.1.6 – Caracterização da frequência cardíaca 1.1.7 – Caracterização psicológica 1.2 – Sistema de treino desportivo 1.2.1 – Sistema de treino desportivo geral 1.2.2 – Sistema de treino desportivo específico em ténis CAPÍTULO 2 – PROPOSTA DE UM SISTEMA DE TREINO TÉCNICO PARA O TÉNIS 2.1 – Objectivos 2.2 – Princípios de treino 2.3 – Ciclos 2.4 – Desenho de uma temporada 2.5 – Estruturação do calendário 2.6 – Processo de treino 2.6.1 – O aquecimento 2.6.1.1 – Proposta de aquecimento para o ténis 2.6.2 – Sessão de treino 2.6.3 – Exercícios base de Ténis para todo o ano 2.6.4 – Zonas de intensidade 2.6.5 – Microciclo 2.6.5.1 – Exercícios base de Ténis e respectivos Microciclos 2.6.6 – Mesociclo 2.6.7 – Treino técnico 2.6.8 – Tipo de testes técnicos 2.6.9 – Organização dos planos 2.6.10 – Controlo do treino 2.6.11 – Planeamento: avaliação final e rectificação CAPÍTULO 3 – SÍNTESE Bibliografia consultada

2 9 10 10 10 11 13 13 13 14 14 15 15 16 18 18 19 20 22 23 24 24 24 24 27 28 29 32 32 36 37 38 38 39 40 41

Introdução Com a apresentação deste trabalho pretende-se, simplesmente, apresentar uma proposta sistematizada do treino técnico em ténis. Conhecedores das diversas dificuldades de apresentar um sistema de treino, quer no ténis, quer em qualquer outra modalidade, é nosso propósito, através de uma revisão bibliográfica geral (dos sistemas de treino) e posteriormente específica (do sistema de treino específico em ténis), atrevemo-nos a propôr um sistema de treino que nos permita, não só planificar (dentro do possível) a temporada, como também quantificar mais detalhadamente o que fazemos (o trabalho do dia-a-dia), podendo controlar muito mais de perto a evolução do trabalho.

Capítulo 1 - Revisão Bibliográfica Entendemos que a revisão bibliográfica deveria ser efectuada segundo duas direcções: -

uma primeira direcção que incidisse sobre a caracterização do ténis (de modo a poder-se, posteriormente, situar a proposta apresentada segundo dados concretos);

uma segunda direcção com duas vertentes: o uma primeira vertente sobre os sistemas de treino desportivo em geral, o uma segunda vertente sobre os sistemas de treino específicos em ténis.

1.1 - Caracterização do ténis Não é fácil efectuar uma caracterização do ténis. Nesta influem diversos factores, tornando-a muito complexa e difícil de definir. No entanto, apoiando-nos nos mais diversos estudos sobre a modalidade e em diversos parâmetros (técnico/táctico, físico, metabólico, etc.) apresentamos uma (das muitas possíveis) versão da caracterização do ténis, nos seus diversos aspectos. 1.1.1 – Caracterização técnico/táctica Já por diversas vezes referido, nas mais variadas obras, como sendo uma modalidade técnico/táctica muito exigente, não vamos por isso tecer grandes comentários, embora consideremos que “as possibilidades tácticas dependem das armas que se possam utilizar” (Sturm 1992) e estas estão dependentes das possibilidades tácticas. 10

1.1.2 - Caracterização física Embora a terminologia utilizada por todos os autores não seja a mesma (por exemplo, existem autores que falam de resistência aeróbia e outros de capacidade aeróbia, referindo-se a um mesmo objectivo), entendemos que, mesmo sendo as palavras diferentes, o que tentam caracterizar é o mesmo. Sanchis et all (1997) procederam a uma aturada revisão bibliográfica sobre factores condicionais determinantes do rendimento no ténis. Apoiados nestes autores, apresentamos uma sucinta caracterização do ténis a nível físico. Não são unânimes as opiniões sobre os factores físicos mais importantes para atingir um alto rendimento no ténis. Assim, apontam-se como factores importantes: - a flexibilidade (Solanellas, 1995; Yessis 1986 e Hollman 1994, em Sanchis et all, 1997); - a resistência aeróbia (Van Dam et all, 1992; Solanellas, 1995; Hohm 1987, em Oliver, 1998; Hollman 1994, em Sanchis et all, 1997); - a resistência anaeróbia (Van Dam et all, 1992; Fox 1979, em Oliver, 1998; Hollman 1994, em Sanchis et all, 1997); - a velocidade de deslocamento (Vives, 1987; Galiano Orea, 1992; Solanellas, 1995; Leach e Abramowitz 1991 e Hollman 1994, em Sanchis et all, 1997); - a coordenação (Galiano Orea, 1992; Van Dam et all, 1992; Yessis 1986, Hollman 1994 e Sanchis et all, 1997em Sanchis et all, 1997;); - a agilidade (Galiano Orea, 1992; Yessis 1986 e Hollman 1994, em Sanchis et all, 1997). Os factores atrás descritos são referenciados por variados autores como factores determinantes do rendimento. No entanto, outros factores (na nossa opinião, igualmente importantes para se atingir o alto rendimento no ténis) são referenciados por outros (poucos) autores como, por exemplo: - a força (Galiano Orea, 1992; Oliver, 1998; Roche 1996, em Oliver, 1998); - a potência (Yessis 1986, em Sanchis et all, 1997); - a força e potência (Hollman 1994, em Sanchis et all, 1997); - a velocidade-resistência (Quinn 1994, em Oliver, 1998); 11

- a velocidade de jogo (Oliver, 1998); - a resistência muscular (Yessis 1986, em Sanchis et all, 1997); - a rapidez de braços (Leach e Abramowitz 1991, em Sanchis et all, 1997); - a velocidade de reacção (Hollmam 1994, em Sanchis et all, 1997; Sanchis et all, 1997). Como factores importantes (mas não determinantes) mencionam-se: - a resistência anaeróbia (Solanellas, 1995); - a capacidade de recuperação, a vitalidade e o reforço muscular (Roche 1996, em Oliver, 1998); - a flexibilidade (Leach e Abramowitz 1991, em Sanchis et all, 1997); - a força (Leach e Abramowitz 1991, em Sanchis et all, 1997); - a coordenação neuromuscular (Leach e Abramowitz 1991, em Sanchis et all, 1997); - a coordenação óculo-manual (Leach e Abramowitz 1991, em Sanchis et all, 1997). Curioso é também referenciar que, num estudo de avaliação funcional de tenistas de diferentes categorias, Solanellas (1995) indique capacidades como a coordenação, a velocidade de reacção e a força como elementos menores do rendimento. Para uma mais fácil leitura (ver quadro 1), Sanchis et al. (1997) resumiram percentualmente, as qualidades mais importantes no ténis segundo diversos autores (Groppel 1984,1989; Schonborn 1983, 1987; Wright 1985, 1988; Gallach 1993). Qualidades coordenativas Velocidade

Coordenação dinâmica geral, óculo-manual e agilidade – 90% Equilíbrio dinâmico – 60% Aceleração – 80% Reacção – 70% Resistência – 60%

Resistência

Cíclica – 55% Aeróbia – 55%

Força

Anaeróbia – 50% Resistência – 50%

Flexibilidade

Explosiva – 50% Elasticidade – 55% Mobilidade articular – 55%

Quadro 1 (adaptado) - Qualidades mais importantes para o alto rendimento no ténis e sua importância percentual.

1.1.3 - Caracterização metabólica Nos autores consultados, demos com valores totalmente antagónicos no que diz respeito à caracterização metabólica do ténis. Diversos autores (Seliger et all 1973, em Sanchis et all, 1997; Fox 1979, em Oliver, 1998; Bergeron et all 1991, em Sanchis et all, 1997) caracterizam o ténis como sendo uma modalidade de grande utilização anaeróbia aláctica – com valores a rondar os 8090% - uma pequena aportação aeróbia (10-20%). Outros (Hohm 1987, em Oliver, 1998) indicam que perto de 90% de um encontro de ténis é aeróbio. Num outro estudo (Fox 1979, em Sanchis et al., 1997) a precisão vai mais longe e categoriza a energia proveniente do metabolismo de uma maneira clara, como sendo de 70% de energia proveniente do metabolismo anaeróbio aláctico, 20 % do metabolismo anaeróbio láctico e só 10% do metabolismo aeróbio. Por último a afirmação que “a maior contribuição metabólica provém dos fosfatos dos esforços intermitentes, juntamente com o metabolismo aeróbio” (Elliot et al. 1985, em Sanchis et al., 1997), em nada vem ajudar a clarificar a caracterização metabólica do ténis. 1.1.4 – Caracterização do consumo de oxigénio Quanto ao consumo de oxigénio, os tenistas têm um maior Vo² máximo e uma maior capacidade ventilatória que a população sedentária (Buono et all 1980, Vodak et al. 1980, Powers et all 1982, em Sanchis et al., 1997). Em relação ao aporte energético o papel principal é o das gorduras, tendo as proteínas um papel secundário (Ferrauti et al. 1992, em Sanchis et al., 1997). 1.1.5 - Caracterização do lactato Quanto aos valores da concentração plasmática de lactato e da glucose, estes variam entre (valores médios) 2,2 mmol/l (Schonborn 1986, em Sanchis et al., 1997), 4 mmol/l (Gallach 1993, em Sanchis et al., 1997) e 5 mmol/l (Van Dam et al., 1992). Julgamos (Dorado 1996, em Sanchis et al., 1997) “que este tipo de valores são muito distantes dos característicos das acções musculares anaeróbias.”

Por outro lado, Bergeron et al. 1991, (em Sanchis et al., 1997) dizem-nos que o ténis é um desporto de esforços sub-máximos com períodos de alta intensidade, sendo “um esforço prolongado de intensidade moderada” Outro autor consultado refere que o ténis é um desporto predominantemente aeróbio com esforços do tipo sub-máximo (Christmass et al. 1991, em Sanchis et al., 1997). 1.1.6 - Caracterização da frequência cardíaca Quanto á frequência cardíaca durante um encontro de ténis, estudos efectuados mostram-nos que a frequência cardíaca média (da frequência cardíaca máxima) se situa entre 60% (Morgans et all 1987 em Sanchis et all, 1997), 70% (Elliot et all 1985 em Sanchis et all, 1997), e 80% (Docherty 1982 em Sanchis et all, 1997). 1.1.7 - Caracterização psicológica O nível de um tenista depende, no mínimo em 70% da sua força mental (Van Dam et al., 1992). Jimmy Connors, o campeão norte-americano, definiu o ténis como “um jogo 99% mental”. Assim, o aspecto psicológico é fundamental para podermos ter sucesso, ou seja, a gestão das emoções é talvez o factor mais importante (Pat Cash em Sargent, G., Shen, C., 1999).

1.2 - Sistema de treino desportivo 1.2.1 – Sistema de treino desportivo geral Qualquer treino desportivo implica “uma preparação metódica cujo resultado é um encadeamento progressivo e contínuo de acções. Desenvolve qualidades físicas, fisiológicas e orgânicas, assim como qualidades mentais como a perseverança, a vontade, a disciplina e a concentração. O treino é concebido como um todo” (Levésque, D. 1993, p.61 e 62). Também Sturm (1992) considera que o treino desportivo é “um processo orientado (segundo princípios científicos e pedagógicos) de aperfeiçoamento. O processo de treino apoia-se em duas grandes vertentes: no grau de capacidade (física, técnica, táctica, intelectual e de conhecimento) e na força de vontade (convicções, características pessoais e inclinações) do praticante.” No sistema de treino desportivo geral existe o sistema convencional (um ou dois macrociclos) e o contemporâneo (vários macrociclos) isto é, a duração do macrociclo pode ser variável, consoante o sistema a utilizar. No entanto, existem diversas opiniões relativamente à estrutura das unidades de planificação (ver Quadro 2). Matveyev (1977), Ozolin

I Sessão

II Microciclo

III Mesociclo

(1983), Manno (1990) Harre (1987), Weineck (1988) Bompa (1983) Platonov (1991) Verjoshansky (1990)

Sessão Sessão Sessão Sessão

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Mesociclo Macrociclo Mesociclo Bloco

IV Fase

V Período

VI Macrociclo

Fase Período Subfase Fase Etapa Período -

Ciclo Mesociclo Macrociclo Ciclo

Quadro 2 - Estruturas de planificação do treino segundo diversos autores (adaptado de Navarro Valdivielso 1999).

Entre os diversos autores, não existe unanimidade quer quanto aos nomes, quer quanto ao número de fases a considerar no processo de treino. A ordem de utilização dos microciclos, a contribuição destes ao longo da temporada e a sua estrutura estão bem definidas, bem como o ordenamento das sessões de treino. Também os tempos de recuperação, máximos e mínimos dos diferentes parâmetros metabólicos, são consensuais assim como os conceitos de adaptação positiva, sobretreino, etc. Diversos autores têm definido, paras as diferentes modalidades (atletismo, natação, caiaque, halterofilismo, etc.) quais os exercícios a efectuar e, consoante a época e o estado do desportista, a sua intensidade, volume, etc.

1.2.2 - Sistema de treino específico em ténis De acordo com a nossa experiência, até à data, não existe qualquer sistema de treino específico em ténis. Os autores estudados consideram quer relativamente ao sistema de treino (Galiano Orea, 1992; ITF, 1993) quer à divisão da temporada duas fases: -

sem torneios (pode ir de poucas semanas a meses);

e com torneios (desde que estes começam até ao fim da temporada) (Groppel et al., 1989).

Sturm (1992) divide a época em 3 períodos: preparação (4 meses e meio), principal (6 meses) e transição (1 mês e meio). Os diversos autores consultados explicam os jogos e os esquemas para as diversas idades com os objectivos, a descrição e a organização dos exercícios em geral (Bucher, W., 1993,1998), ou explicam os exercícios para o aperfeiçoamento específico dos diversos golpes (de um só golpe às diversas combinações possíveis) (Freo, 1998).

Outros autores referem-se a exercícios com parceiros, com treinadores e máquinas (Groppel et al., 1989) ou então explicam o que entendem por princípios do jogo (Groppel et al., 1989; Unites States Tennis Association, 1998) bem como o modelo de jogo e, posteriormente, fazem uma divisão dos exercícios em: para o fundo do campo, para o meio do campo e para o jogo à rede (Unites States Tennis Association, 1998). 16

Também existem autores que apresentam apenas exercícios práticos e as suas correspondentes variantes como exercícios para o serviço e resposta, direita e esquerda, aproximação à rede, vóleis e smash (Escuela Nacional Maestria de Ténis) ou progressões do simples para o complexo (Lendl., Mendoza, 1987, p.141 a 144). Van der Meer (1982,1986) propõe progressões muito simples para o serviço (colocar a bola dentro do campo, imaginar que só tem um serviço, dividir o quadrado em dois, etc.) e a resposta ao serviço (começar devagar, jogar cruzado e depois paralelo e aumentar progressivamente a velocidade de bola do servidor). Quanto aos golpes de fundo e volei, insiste no treino dos golpes nas diversas direcções (cruzada e paralela) e no treino a três (trios), mas nada refere quanto à duração dos exercícios e sua intensidade, bem como aos objectivos dos mesmos. A sessão técnica (devido ao facto de o jogador passar mais tempo dentro do court) é muito importante dentro da preparação física. O treino físico deve ser um complemento do treino técnico (Galiano Orea, 1992)

Dos autores consultados, o único autor que tenta definir um sistema de treino é Sturm (1992) que explica os exercícios, os tempos de duração (de cada exercício e treino), diz o número de exercícios a realizar, o número de jogadores, etc. No entanto, nada nos diz sobre a intensidade, e os objectivos dos exercícios, etc., indo ao ponto de afirmar que “no treino técnico e táctico têm que se intercalar pausas de duração variável que não podem ser planeadas antecipadamente.” 17

Capítulo 2 – Proposta de um Sistema de Treino Técnico para o Ténis Existem autores que concebem o desenho de uma temporada, definindo claramente quais as qualidades a trabalhar quer no aspecto físico, quer no aspecto técnico/táctico. O que não existe (ou, pelo menos, nós não temos conhecimento até à data) é um sistema de treino que facilite o processo de treino, quer através de uma análise do que foi efectuado, quer através de uma programação mais detalhada do próprio processo de treino, permitindo um muito maior controlo do que foi ou será efectuado.

2.1 - Objectivos É fundamental, em qualquer tipo de trabalho que se efectue, ter um objectivo ou conjunto de objectivos. No nosso caso, estes podem ser: de rendimento (o que é que esperamos da execução de um determinado plano de treino) ou, de fixação de objectivos gerais.

Estes podem ser divididos em: de preparação física (força, resistência,

velocidade e flexibilidade), de preparação técnica (destrezas ofensivas e defensivas), de preparação táctica (ofensiva e defensiva), de preparação psicológica e de preparação teórica, bem como das metas a alcançar em cada sub-divisão. Uma vez definidos os objectivos é fundamental a execução de um plano. Para planificar uma temporada de treino, o plano deve: a) assegurar que se manifestem as capacidades do desportista; b) ter em conta que o desportista tem que actuar nas suas máximas capacidades possíveis ao longo da temporada; c) criar os fundamentos para que se continue a melhorar a preparação e os resultados. Para uma melhor condução do trabalho exigem-se medidas que comprovem a exequibilidade dos objectivos propostos. As formas de medida utilizadas para provar se as técnicas de fixação de objectivos são alcançadas seriam as seguintes: a) os objectivos 18

a atingir devem ser difíceis, mas realistas; b) devem ser objectivos concretos; c) os objectivos devem poder ser medidos; d) a fixação de objectivos deve ser para o curto prazo; e) devem ser propostos em temos positivos, quer para treinos quer para competições; f) devem ser baseados em execuções; g) deve haver uma sequência nas metas a atingir; h) a avaliação é fundamental bem como deve haver um tempo limite para a consecução dos objectivos propostos. 2.2 – Princípios de treino Baseados nas ciências biológicas, psicológicas e pedagógicas, a teoria e metodologia de treino tem os seus próprios princípios de treino (adaptado de Navarro Valdivielso, 1999). Os princípios de treino que consideramos mais importantes para o treino da nossa especialidade são os princípios pedagógicos e os princípios biológicos. Princípios pedagógicos no que se refere ao “ensinar e aprender”, pois as capacidades condicionais desenvolvem-se e as habilidades motoras adquirem-se através de um treino que se adapta ao desportista. Princípios biológicos na medida em que está implícita a adaptação do organismo humano a esforços determinados. Julgamos que, no trabalho a efectuar, os princípios pedagógicos mais importantes a observar são: a) uma consciencialização da tarefa a desempenhar e dos objectivos a atingir; b) uma planificação e sistematização de trabalho; c) uma forte representação mental; d) a existência de uma individualidade a conhecer e uma exequibilidade a respeitar. Quanto aos princípios biológicos mais importantes a ter em atenção referimos: a) o iniciar, ou princípios de carga; b) o assegurar, ou princípios cíclicos; c) o orientar de forma específica a adaptação, ou princípios de especialização. Partindo do pressuposto de ter de escolher um princípio biológico dentro de cada conjunto de princípios, escolheríamos os seguintes: -

princípios de carga: princípio da variedade. No treino e competição de ARD parecenos fundamental a variabilidade, pois sem esta componente, todo o nosso processo – essencialmente a médio e longo prazo – estará bastante mais dificultado.

princípios cíclicos: princípio da reversibilidade. As adaptações podem vir a perderse e, como tal, é fundamental uma constância no trabalho, sem grandes oscilações. No ténis de hoje em dia, trabalha-se muito e descansa-se rapidamente, o que obriga a constantes retomas de forma de uma maneira muito brusca.

princípios de especialização: princípio da individualidade. É fundamental, pois é a chave para atingirmos o nosso rendimento máximo.

2.3 - Ciclos Os ciclos com que vamos trabalhar são o ciclo convencional e o contemporâneo. No entanto, no desenrolar da temporada de um tenista de alto rendimento, não existe, na nossa opinião, a possibilidade de utilizar o sistema convencional

na sua vertente

“natural”, pois estamos a falar do desenvolvimento de muitas capacidades ao mesmo tempo, de grandes períodos de treino, de pouco treino específico e de muito poucas competições ao longo da temporada e muito concentradas. Não nos podemos esquecer da quantidade e dispersão enorme de competições no decorrer do longo calendário competitivo.

Não cabe aqui explicar as diferenças entre a periodização convencional e a contemporânea, já por demais explicadas nas mais diversas obras. Indicamos sim que utilizamos, em maior escala, o sistema contemporâneo (e, neste, o sistema ATR), pois neste existe uma concentração de cargas de treino e objectivos concretos de treino, e um desenvolvimento consecutivo de certas capacidades/objectivos em blocos de treino especializados ou mesociclos, muito mais consentâneos com as exigências actuais de uma modalidade competitiva ao longo do ano. 20

Por norma, julgamos mais indicado começar a época com o desenho convencional, pois os primeiros meses da temporada, mesmo que recheados de torneios, são para modelarmos o estado do atleta e o seu presente e futuro estado de rendimento. Para tal, incluímos mesociclos de transformação enquanto joga torneios (sendo estes de menor importância na planificação geral). Embora destinemos ao desenho convencional só um papel de iniciador dos trabalhos da temporada, nem por isso deixa de ser importante a sua inclusão. Pretende-se com isso um início não demasiadamente específico, pois, ao longo da época, muitas serão as situações e longos os tempos destinados aos treinos de especificidade. No entanto, a renovação do potencial motor e psicológico necessita da prática de exercícios gerais e parcialmente não específicos, sendo esta uma das razões da diferença qualitativa entre o período inicial e o posterior de uma temporada. Embora haja autores que consideram cada época inteira como um macrociclo, estamos mais de acordo com esta definição de macrociclo: “Trata-se de um ciclo de treino longo que inclui uma fase competitiva” (Navarro Valdivielso 1999). O sistema convencional caracteriza-se por fases e períodos de desenvolvimento do estado de preparação, enquanto, no sistema contemporâneo, cada fase competitiva pode ser considerada um macrociclo (adaptado de Navarro Valdivielso 1999). Na nossa opinião, uma temporada de ténis pode ter entre 4 e 12 macrociclos. Se seguirmos Valdivielso,

orientação podemos

Navarro

interpretar

cada

competição como um macrociclo. Como é raro jogar-se apenas uma competição – mas sim um conjunto de competições ao longo de 2 a 6 semanas – julgamos que um número razoável de macrociclos andará à volta de 6 a 8 ao longo de um ano. Como com o decorrer do ano os mesociclos de realização são precedidos de mesociclos de transformação, entendemos como normal que o primeiro macrociclo da temporada seja o de maior duração, fruto do preparar técnico/táctico, físico e psicológico de toda a temporada. 21

No entanto, devemos ter em conta que, na elaboração de um plano de treino, existem condicionantes: a) competições (objectivo de um número limitado de competições, poliformas, etc.); b) a estratégia da preparação a longo prazo (anual, quatro anos, etc.); c) as peculiaridades da adaptação (os desportistas devem fazer programas e treino diferentes, pois as exigências de treino aumentam durante a temporada, e o efeito máximo de treino alcança-se com exercícios específicos, etc.). 2. 4 - Desenho de uma temporada Para um mais fácil planeamento da temporada, deve-se proceder à sua esquematização de modo a podermos ter uma ideia global de “o quê” que vamos trabalhar e “quando”, para depois definirmos o “como”. VELOCIDADE RESISTÊNCIA ANAERÓBIA MISTA RESISTÊNCIA AERÓBIA

FORÇA RESISTÊNCIA FORÇA MÁXIMA

PERÍODO

PREPARATÓRIO

COMPETITIVO

MACROCICLO

I Quadro 3 – Desenho Convencional

MESOCICLO MACROCICLO

III

VII

Quadro 4 – Desenho Contemporâneo Todos os mesociclos de realização podem ter, entre si, microciclos de recuperação, ajuste, carga e activação, dependendo do desempenho do atleta no decurso da própria competição, cabendo ao treinador o posicionamento dos mesmos. No caso extremo de estar a perder constantemente em primeiras rondas, até os microciclos de impacto são utilizados na metodologia de treino com o intuito de elevar as suas capacidades. Por norma, no fim de cada ciclo estão os torneios mais importantes. Por uma questão de organização, de prioridades e como existem muitos torneios, só estão marcados os torneios mais importantes.

= competições principais Actualmente, existem duas tendências de desenho: uma selecção contrastante, com cargas de grandes diferenças (própria de desportistas altamente treinados) e uma selecção gradual, com um aumento gradual da carga de trabalho e posterior diminuição (mais apropriada à maioria dos desportistas).

2.5 - Estruturação do calendário MACROCICLO

Dezembro. 1ª semana - f 2ª semana - f 3ª semana - tr 4ª semana - tr Janeiro. 1ª semana - t 2ª semana - t 3ª semana - t 4ª semana - t Fevereiro. 1ª semana - t 2ª semana - tr 3ª semana - tr 4ª semana - t Março. 1ª semana - t 2ª semana - t 3ª semana - t 4ª semana - t Abril. 1ª semana - tr 2ª semana - t 3ª semana - t 4ª semana - t Maio. 1ª semana - t 2ª semana - t 3ª semana - t 4ª semana - tr Junho. 1ª semana - t 2ª semana - t 3ª semana - tr 4ª semana - tr Julho. 1ª semana - t 2ª semana - t 3ª semana - t 4ª semana - t Agosto. 1ª semana - tr 2ª semana - t 3ª semana - t 4ª semana - t Setembro. 1ª semana - t 2ª semana - tr 3ª semana - t 4ª semana - t Outubro. 1ª semana - tr 2ª semana - tr 3ª semana - t 4ª semana - t Novembro. 1ª semana - tr 2ª semana - t 3ª semana - tr 4ª semana - t

MESOCICLO

MICROCICLO

I MACROCICLO CONVENCIONAL 70 DIAS

Introdutório Básico Preparatório e controlo Competitivo

Recuperação Ajuste Impacto Activação Competição

Acumulação Realização

Ajuste Impacto Recuperação Impacto Activação Competição

Acumulação Transformação Realização

Recuperação, Carga, Activação, Competição

II MACROCICLO CONTEMPORÂNEO 52 DIAS

III MACROCICLO CONTEMPORÂNEO 30 DIAS

Transformação 1 Transformação 2

IV MACROCICLO CONTEMPORÂNEO 45 DIAS

Transformação Realização

Ajuste Carga Recuperação Activação Competição

V MACROCICLO CONTEMPORÂNEO 45 DIAS

Acumulação Transformação Realização

Recuperação Carga Activação Competição

Acumulação Transformação Realização Transformação Realização

Recuperação Ajuste Activação Competição Recuperação Activação Competição

Acumulação Transformação Realização

Recuperação Carga Activação Competição Recuperação Competição

VI MACROCICLO CONTEMPORÂNEO 60 DIAS

VII MACROCICLO CONTEMPORÂNEO 60 DIAS

Quadro 5 - Estruturação do calendário anual: macro, meso e microciclo. Todos os mesociclos de realização têm entre si microciclos de recuperação, ajuste, carga e activação, dependendo do desempenho do atleta no decurso da própria competição, cabendo ao treinador o posicionamento dos mesmos. No caso extremo de estar a perder constantemente em primeiras rondas, até os microciclos de impacto são utilizados na metodologia de treino com o intuito de elevar as suas (jogador) capacidades.

f – férias; t – torneio; tr – treino.

= competições principais 23

2.6 - Processo de treino 2.6.1 – O aquecimento Qualquer treino deve começar por um aquecimento ou activação geral. Um aquecimento óptimo é necessário em esforços que exigem uma frequência e/ou amplitude de movimentos elevada. Dado que uma temperatura intramuscular mais alta diminui a viscosidade (roces internos), reforça a elasticidade e a capacidade de estiramento do músculo, aumentando também a reactividade do sistema nervoso, e melhora o metabolismo (as reacções bioquímicas são mais altas a uma temperatura óptima), é evidente que um aquecimento adequado é necessário para se conseguir uma velocidade máxima. Julgamos que existem três pequenas dicas específicas necessárias: -

aquecer física e mentalmente, com pequenos estiramentos e visualização;

os olhos e o corpo trabalham juntos para o sucesso dos golpes;

saber que tipo de exercícios vamos fazer.

2.6.1.1. - Proposta de aquecimento para o ténis A seguir padronizamos um aquecimento para o ténis. -

total de vinte e cinco minutos (doze minutos e trinta segundos físico e doze minutos e trinta segundos técnico).

corrida só num lado do campo, sempre de cara para a rede, lateral, frente e costas, cinco minutos (incluindo três minutos com rotação dos braços).

flexibilidade dinâmica dos membros inferiores, dois minutos.

calcanhares ao rabo, trinta segundos.

skipping alto, trinta segundos.

flexibilidade estática: quadriceps, isquio-tibiais, adutores e abdutores, três minutos.

flexibilidade dinâmica do tronco e braços, trinta segundos.

flexibilidade estática: peito, costas, bíceps e tríceps, um minuto.

volei com volei (olhos e mãos trabalham ao mesmo tempo), noventa segundos.

golpes do fundo (o mais compridos possível), cinco minutos.

volei e smash, três minutos.

serviço (dois ou três lançamentos da bola), dois minutos.

resposta ao serviço, um minuto.

2.6.2 - Sessão de treino É a unidade básica de treino (Navarro Valdivielso, 1999). Pode ter a duração de trinta minutos (normal num processo de recuperação ou de aquecimento para um encontro) a quatro horas (poucos treinos se realizam durante tanto tempo, sendo a duração “normal” de uma sessão de treino de, aproximadamente uma hora e trinta minutos a duas horas). As sessões de treino podem ser e são, muitas vezes, bi-diárias. Ou seja, é bastante vulgar um tenista treinar, num dia, quatro horas no court mais uma hora de treino físico propriamente dito, repartidas pela manhã e pela tarde. Como cada sessão de treino tem os seus objectivos, dependendo dos objectivos a alcançar, os exercícios podem e devem ser caracterizados. Critério de

Tipo de sessões

Características

Em que microciclo

classificação

se utilizam mais 1-Aprendizagem e

TSegundo o tipo de tarefas

Aquisição de novos elementos técnicos e/ou aperfeiçoamento Todos.

aperfeiçoamento técnico dos mesmos. 2-Treino e condição física Desenvolvimento ou melhoria de uma ou mais capacidades Todos, excepto no 3-Avaliação

físicas. de Recuperação. Exercícios que se destinam a comprovar o estado da Impacto, preparação do atleta.

Activação e Competição.

Este tipo de sessões tem como objectivo principal desenvolver 1-Desenvolvimento C-

podem ser: extremas, grandes ou importantes. Há risco de Competição.

Segundo a magnitude

o organismo, através de cargas muito elevadas. Estas últimas Carga, Impacto e

2-Manutenção

sobre-treino. Caracterizam-se fundamentalmente pelo uso de cargas médias, Ajuste, Carga e em que não são necessárias mais de 24 horas para a recuperação Activação.

das cargas 3-Recuperação

total. Visam sobretudo a recuperação física e psíquica, quer por Ajuste e uma recuperação activa, quer através do recurso a substancias Recuperação. farmacológicas. Todos os exercícios têm uma orientação específica muito Todos.

1-Selectiva Co-

ordem técnica ou física. Os exercícios dirigem-se a várias componentes da preparação. Todos.

Segundo os conteúdos

concentrada de uma qualquer componente do treino, seja ela de

2-Complexa 3-Suplementar

Podem influenciar consecutiva e simultaneamente as diferentes capacidades. Os exercícios estão dirigidos para um objectivo auxiliar, Todos.

completando o programa de treino básico. Quadro 6 - Quadro das características mais importantes numa sessão de treino (adaptado de Navarro Valdivielso, 1999).

Numa sessão de treino de, por exemplo, duas horas, eu tenho um objectivo dessa sessão (ou, mais geral, do microciclo), mas dentro desse objectivo tenho objectivos para x exercícios chave utilizados. Devemos ser capazes de determinar com mais precisão os objectivos dos diversos exercícios executados numa sessão de treino. 25

Como? Adaptando estas características da sessão de treino ao nosso processo diário de selecção das tarefas de treino da seguinte maneira: codificamos o critério de classificação (T, C e Co:1, 2 e/ou3). o que quer dizer que, numa mesma sessão de treino, eu posso ter diversos critérios de classificação consoante o objectivo para cada exercício. Por exemplo: eu posso realizar um exercício do golpe serviço num determinado microciclo (o qual já determina, de alguma forma, os objectivos gerais do golpe), mas não me diz exactamente o que eu quero trabalhar, isto é, num microciclo de Ajuste, eu posso estar a trabalhar T1, C2 e Co1. Mas, se no mesmo microciclo de Ajuste, aumentarmos o número de repetições e reduzirmos o tempo de descanso entre séries do golpe de serviço, já podemos estar a trabalhar T1, C1 e Co1. Também se realizarmos apenas o golpe de serviço de acordo com a especificidade do microciclo, mas o realizarmos como um extra, o treino passa a ser T1, C2 e Co3, e tudo isto sem qualquer locomoção, visto o golpe de serviço ser parado.

Assim sendo, a estrutura da sessão de treino (constituída por três partes: aquecimento, principal e conclusão) pode ser afectada por diversos factores, tais como: objectivos, tarefas e conteúdos das sessões; alteração de funções fisiológicas devido à influência de cargas de treino e especificidade do desporto. (Navarro Valdivielso, 1999). 2.6.3 - Exercícios base de ténis para todo o ano

É fundamental para a realização de qualquer tipo de trabalho, ter um ponto de apoio, uma base. Consideramos que, para o ténis, os exercícios com que trabalhamos são o nosso ponto de apoio, a nossa base, no sentido em que os podemos controlar. Todos os exercícios que são propostos, são executados ao longo do ano. Consoante o macro, meso e microciclo e a sessão de treino, a execução destes exercícios tem uma orientação determinada de acordo com os objectivos estipulados. Todos os treinos começam pelo aquecimento, com e sem raquete, durante mais ou menos vinte minutos. Só após isto, se dá início aos exercícios. Situações tácticas Tipo de exercício Treinador na rede a volear Aproach-volei-smash (treinador) / adversário Volei-smash (treinador) / adversário Treinador num canto (manter a direcção e mudar a

N.º exercício 1 2/2a 3/3a 4

Baldes Tipo de exercício Serviços Respostas Entrar e sair 1 direita, 1 esquerda, 1 direita

direcção) Serviços – jogada combinada Resposta – jogada combinada Direita com direita Esquerda com esquerda Volei / Smash Jogadas combinadas: manter a direcção, acelerar e

5 6 7 8 9/9a 10

Aceleração de braço (mão) Mobilidade livre (mão). Aproach-volei Volei-smash Winners Mudanças de direcção

começa o ponto Jogadas combinadas: manter a direcção, acelerar

mudando a direcção e começa o ponto Pontos (11, volei, etc.) 12 Match singulares 13 Match pares 14 Passar bolas 15 Quadro 7 - Especificação dos exercícios: baldes e situações tácticas.

Todo o nosso treino de campo se apoia nestes exercícios. Obviamente que a utilização de variantes é infinita, mas estes são os exercícios base, podendo no entanto, cada exercício ter mais que um objectivo. Uma breve análise dos exercícios das situações tácticas, num total de quinze: -

doze são, fundamentalmente, exercícios com uma grande componente dos golpes do fundo;

oito incluem o serviço e a resposta;

cinco são vocacionados para pontos;

Quanto aos exercícios dos baldes, num total de dez: -

seis são, fundamentalmente, de mobilidade;

cinco são, basicamente, finalizadores;

três são, claramente, agressivo/ofensivos.

De referir que cada exercício tem o seu grau de medida, independentemente do micro, meso ou macrociclo em que é utilizado. Este grau de medida serve apenas como orientador da tarefa em causa e expressa-se da seguinte maneira: baixo (B), médio (M), alto (A) e pontos (P). Por exemplo: eu posso fazer o exercício Ba 9 no mesociclo de transformação, microciclo de impacto, com o grau de medida (P) se estiver a fazer pontos, mantendo na mesma os objectivos de cada sector. Ou então, a mesma situação mas com o grau de medida (B), o que me indica que eu fiz este exercício com mais tranquilidade. E assim sucessivamente. 2.6.4 - Zonas de intensidade Deve o treinador basear o treino em zonas de intensidade. Embora sejamos adeptos de que, a partir de uma certa altura, devemos ter em conta outros indicadores (ritmo e sensações, etc.), apresentamos uma ideia de como se pode basear o treino dentro de cinco zonas de intensidade e suas respectivas características, bem como exemplos de treino: Baixa - bater bolas com ritmo cardíaco entre cem e cento e quarenta pulsações por minuto (PPM) (aquecimento). Média - jogar com um ritmo cardíaco entre cento e quarenta a cento e sessenta PPM. Alta - jogar a um ritmo máximo que se possa manter durante vintem a quarenta segundos, com pausas de dez a trinta segundos em cada seis séries, descanso de dois a cinco minutos; ritmo cardíaco entre cento e sessenta a cento e oitenta PPM. Sub-máxima - jogar a um ritmo máximo que se possa manter durante dez a vinte segundos com pausas de dez a trinta segundos, em cada seis séries, descanso de dois a três minutos; Ritmo cardíaco entre cento e setenta a cento e noventa PPM. 28

Máxima - jogar a um ritmo máximo que se possa manter durante cinco a quinze segundos, com pausas de cinco a vinte segundos, em cada seis séries, descanso de um minuto a um minuto e meio; ritmo cardíaco ao máximo de PPM. Nestas últimas três zonas, o ritmo cardíaco deixa de ter tanta importância, sendo mais importante a produção e a capacidade de remoção de lactato, que é a principal causa de fadiga. Assim as pulsações são meramente deixadas como referência e não como indicador de treino (adaptado de Acero, M. 2000). 2.6.5 - Microciclo Dependendo da fonte consultada, o número de microciclos varia; como afirma Navarro Valdivielso, F. (1999), “dependendo da fonte, foram identificados de 2 a 11 tipos de microciclos (Berger & Minow, 1984; Bompa, 1975; Harre, 1987; Manno, 1991; Matveyev, 1965; Ozolín, 1983; Platonov, 1988; Viru, 1991).” Após a consulta de diversos autores e de acordo com a nossa experiência pessoal, decidimos trabalhar com os seguintes microciclos: ajuste, carga, impacto, activação, competição e recuperação. Para uma melhor explicação, apresentamos o quadro 8. Microciclos Ajuste

Características Carga total de trabalho de nível médio

Propósitos

Duração

Preparar o desportista para o seguinte estado de

média 4-7 dias

treino ou Mesociclo e a magnitude da carga deve Carga Impacto

Carga

total

trabalho

reduzir-se nível Estimular uma melhoria na preparação, utilizando

importante um nível médio das reservas do desportista Para estimular o nível mais alto de Concentração máxima de sessões

7 dias 7 dias

adaptação de um desportista a novas desenvolvimento, máxima acumulação de fadiga e cargas de treino

ausência de recuperação total e cargas de treino

Activação

máximas Modelação das diferentes componentes Facilitam a preparação imediata do desportista para

3-7 dias

Competição Recuperação

intervenientes no rendimento competitivo a competição De acordo com a modalidade Organizar actividades antes ou depois da competição Promover a regeneração psico-física do Criar as melhores condições possíveis para a

3-9 dias 3-7 dias

atleta recuperação Quadro 8 - Características e propósitos dos microciclos (adaptado de Navarro Valdivielso, 1999).

Tendo o microciclo uma duração entre três a quinze dias, normalmente, por uma questão de simplicidade, dá-se aos microciclos uma duração de sete dias. No entanto, o facto de se treinar várias vezes por dia, pode fazer com que se utilizem microciclos mais curtos. Normalmente um microciclo acaba com um ou dois dias de recuperação, sendo 29

as variações mais normais de: seis (dias de trabalho consecutivo) para um (dia de descanso), cinco / dois, três / um e dois / um, ou seja, para uma mais fácil elaboração do programa de trabalho, estabelecemos que cada semana pode ter, no máximo, dois microciclos. A ordem de utilização dos microciclos segue o desenho padrão (Navarro Valdivielso 1999). A maior percentagem de microciclos é composta por microciclos de carga e de activação e competição (estando este últimos dependentes da performance realizada). Quanto à estrutura, esta oscila entre cinco e onze treinos por semana, não se treinando mais de duas vezes por dia. Quanto às competições, é o que o calendário ditar, pois não raras vezes se têm de jogar três encontros (dois de singulares e um de pares) no mesmo dia. O ordenamento das sessões de treino terá um a dois picos por semana. Quanto ao seu desenho, esse seguirá as orientações básicas de Navarro Valdivielso (1999): “começar suavemente”, “sessões principais precedidas de sessões preparatórias”, “em treinos bidiários, uma sessão deve ser a sessão principal e a outra complementar” e “a dinâmica da carga deve proporcionar um finalizar, um descanso final de modo a poder-se começar o próximo microciclo num estado descansado”. Assim sendo, e numa modalidade complexa como é a do ténis (devido ao interrelacionamento dos diversos factores envolvidos), podemos dizer que existe uma relação entre os tempos de recuperação completa, o número de sessões de desenvolvimento e o número de sessões totais de um microciclo. Tipos de treino Capacidade Anaeróbio-alactácido Anaeróbio-glucolítico Anaeróbio-aeróbio Aeróbio Força rápida e explosiva Força máxima Força-Resistência

Tempo de recuperação completa Horas 5-8 48-72 48-72 48-100 8-12 24-72 24-72

N.º de sessões De desenvolvimento 3-4 2-3 2-3 1-2 2-3 1-2 2

Total 5-7 3-4 4-5 3-4 5-6 3-4 3-4

Quadro 9 - Tempos de recuperação completa e o número de sessões de desenvolvimento e número de sessões totais de um microciclo (adaptado de Navarro Valdivielso, 1999).

Como na modalidade em questão não podemos fazer treino exclusivo de uma manifestação, é preciso combinar as diversas manifestações trabalhadas e calcular os diversos parâmetros. No entanto, de acordo com o conhecimento actual (quer empírico,

quer científico), devem ter-se em conta as seguintes características dos efeitos imediatos e suas inter-acções quando se estruturam os programas de microciclos: -

as cargas de treino extremas em regimes aeróbio e anaeróbio-aeróbio causam a deplecção dos depósitos de glucogéneo e a sua reposição requer de 72 a 100 horas.

o efeito imediato de uma sessão de força máxima está condicionado pelo processo de anabolismo, o qual requer um armazenamento de energia suficiente.

os efeitos de sessões de força-rápida, força explosiva e anaeróbio-alácticas são muito piores quando são executadas por desportistas que estão insuficientemente descansados.

A influência de sessões de força-resistência pode ser acrescentada quando se executam em estado de ligeira fadiga.

2.6.5.1 – Exercícios base de Ténis e respectivos microciclos Apresentamos em seguida um quadro geral que contempla cada microciclo, de uma maneira mensurável, nos mais diversos aspectos dos exercícios trabalhados. Conteúdos

Microciclo

N.º exercício

Média de

N.º séries

repetições (só se Tempo

Duração média

Descanso

Total mínimo e

da série

médio entre

entre cada

máximo de bolas

cada série

exercício

golpeadas só em

contabiliza os golpes de um

um (1) exercício

Ajuste Ajuste Ajuste

60 60 60

Ba – 1 ou 2 Ba – 3 a 10 St – 1 a 15

jogador) 10 bolas 8-12 bolas 8-20 bolas

Carga Carga Carga

60-85 60-85 60-85

Ba – 1 ou 2 Ba – 3 a 10 St – 1 a 15

16 bolas 5-15 bolas 6-16 bolas

6 4 12-13

1m 20s 1m

15s 40s 1m

1m 2m 3-5 m

96 golpes 20-60 golpes 72-199 golpes

Impacto Impacto Impacto

80-95 80-95 80-95

Ba – 1 ou 2 Ba – 3 a 10 St – 1 a 15

16 bolas 4-10 bolas 4-12 bolas

10 5 20

1m 20s 30s

15s 20s 20s

1m 1m30s 2m

160 golpes 20-50 golpes 80-240 golpes

Activação Activação Activação

90-100 90-100 90-100

Ba – 1 ou 2 Ba – 3 a 10 St – 1 a 15

4 bolas 4-10 bolas 4-10 bolas

10 4 20

40s 10s 20s

15s 30s 40s

1m 1m30s 2-3m

40 golpes 16-40 golpes 80-200 golpes

Recuperação Recuperação Recuperação

30-40 30-40 30-40

Ba – 1 ou 2 Ba – 3 a 10 St – 1 a 15

10 bolas 4-10 bolas 3-6 bolas

2 3 10

1m 20s 15s

30s 1m 45s

1m 2m 3-5 m

20 golpes 12-30 golpes 30-60 golpes Aspectos gerais Consoante gosto

8 4 8-10

1m 30-40s 1m30s

15s 1m 45s

1m 2m 3-5 m

80 golpes 32 - 48 golpes 64 – 200 golpes

Tempo de aquecimento

60-100

St – 7, 8, 9, 12

para os encontros Se o encontro foi pouco

St – 1

10-30s

30s-1m

pessoal Corrida (140-160

cansativo Se o encontro foi muito

80-100 50-60

St – 12, 13 St – 1

30-45m 10

10-30s

30s-1m

ppm) 20-30m Corrida higiénica

cansativo Um dia de intervalo entre

80-100

St – 1

10-12

10-20s

20-40s

de 15m Só um treino

St – 12, 13

90-150m

os encontros

Quadro 10 - Duração dos exercícios base de ténis nos respectivos microciclos

Sabemos que não é possível fazer, por exemplo, todo um microciclo de impacto, sempre com uma intensidade de exercícios entre oitenta e noventa e cinco por cento. O que propomos é que, através de um conjunto de hipóteses possíveis de serem utilizadas num microciclo de impacto (devendo esse microciclo de impacto ter uma preponderância de exercícios entre os oitenta e noventa e cinco por cento) e outros microciclos, possa o treinador, de acordo com os objectivos do microciclo, escolher os exercícios que mais lhe convem para que, no final do microciclo (que pode ter a duração de três a quinze dias) este tenha tido a intensidade prevista. 2.6.6 - Mesociclo Trata-se de uma unidade relativamente completa de treino que produz grandes ganhos na preparação. Enquanto unidade estrutural da preparação desportiva, caracteriza-se por: -

reunir os microciclos com similares direcções de treino e objectivos simultâneos de preparação;

empregar microciclos de diferentes tipos e cargas de trabalho para obter o estímulo pretendido de treino acumulado dentro do microciclo; 32

O treino com maior ênfase em determinadas capacidades motoras leva a um ritmo de melhoria mais elevado que o treino complexo, devido ás seguintes razões: a) contraste com o treino do mesociclo prévio; b) concentração alta de cargas de treino especializadas; c) maior motivação dos desportistas devido ao facto de o programa ser mais inusual e atractivo. Os mesociclos devem ter uma duração entre quatorze e quarenta dias, ou seja, o tempo suficiente para alcançar as mudanças (morfológicas e coordenativas) que sejam necessárias. Por último, temos também um aumento da eficácia no controlo de treino, pois como existe uma concentração nas capacidades a serem trabalhadas, mais facilmente se observam as mudanças das mesmas. (adaptado Navarro Valdivielso, 1999). Mesociclos

Características

Objectivos Força básica.

Meios Hipertrofia e coordenação intra-muscular. Exercícios com pesos e máquinas dos grupos

Realiza-se com a finalidade de

musculares mais importantes.

aumentar o potencial motor do Acumulação

desportista e criar uma reserva Resistência básica.

Aeróbio médio e aeróbio intenso. Resistência

de qualidades básicas. Volume

aeróbia de força.. Tolerância ao lactato.

treino

elevado

com

intensidade moderada.

Exercícios básicos de Exercícios básicos de estilo. técnica. Força específica.

Dentro das tarefas de treino de resistência básica. Força resistência de curta duração entre 15” e 45”. Força-velocidade sobre esforços de 5”-15”.

O potencial desenvolvido no

Pliometría (mais para pernas).

mesociclo de acumulação deriva Transformação

para uma preparação especial. Resistência

Resistência de velocidade sobre 15”.

Aumenta a resistência de força e específica.

Velocidade de resistência sobre 10”-45”.

aperfeiçoa-se o abastecimento

Máxima produção de lactato sobre 25” a 45”.

energético misto, havendo um incremento

resistência Exercícios de técnica Exercícios do padrão técnico/táctico/psicológico

especial e de velocidade.

situação

fadiga. Capacidades

de do jogador. de Potência e capacidade anaeróbia aláctica.

velocidade. Criam-se premissas para que, Realização

nas competições, venham ao de Treino competitivo. cima

potenciais

Ritmo de competição. Pontos e jogos.

motores

acumulados e transformados.

Técnica competitiva.

Afinação da técnica em situação competitiva, em

treinos competitivos e em competições. Quadro 11 - Características dos mesociclos da estrutura básica do macrociclo ATR (adaptado Navarro Valdivielso, 1999).

Com este tipo de programação, conseguimos uma maior concentração do efeito de treino bem como uma melhor orientação, mais definida, num menor número de capacidades. Por outro lado, conseguimos uma preparação mais interessante e motivante para os desportistas, através alternância com mais frequência da orientação de treino e dos seus conteúdos. 33

A ordem de utilização será acumulação, transformação e realização. No entanto, fruto das exigências do calendário actual, variadas vezes utilizaremos a fórmula realização, transformação e, novamente, realização, sem recomeçar pela acumulação. Julgamos que a ordenação dos microciclos dentro do mesociclo é muito importante, pois a sequência do microciclo determina tanto a dinâmica da carga de trabalho como o efeito acumulado de treino. Assim: -

o microciclo inicial é escolhido com base na acumulação da carga de treino precedente e no nível de rendimento do desportista.

A parte média de um mesociclo deve conter microciclos de carga e impacto.

durante os mesociclos acumulativos e de transformação, a carga deve ser reduzida nas últimas fases para facilitar a adaptação, ajudar na restituição antes do novo mesosciclo e melhorar as condições de controlo no final do mesociclo (excepção no mesociclo de competição).

no mesociclo de realização, a carga de trabalho deve ser sempre reduzida durante o microciclo de activação e alcançar um pico durante o microciclo competitivo. Tipos de mesociclos Acumulação Transformação Realização

Posicionamento dos microciclos dentro dos mesociclos Na parte inicial Na parte média Na parte final Recuperação e/ou ajuste Carga e/ou impacto Carga ou recuperação Ajuste e carga Carga e/ou impacto Carga ou recuperação ou Ajuste ou carga ou

Carga e/ou impacto e/ou

activação Activação e competitivo

activação activação Quadro 12 - Tabela com as variantes básicas de ordenação dos microciclos nos mesociclos (adaptado Navarro Valdivielso, 1999).

Deve realçar-se que a utilização de pontos (ou competição intrínseca) está sempre presente, em qualquer microciclo. Devido ao facto de ser uma fase longa, julgamos que a utilização pontual de testes é benéfica. Estes devem testar as capacidades mais estimuladas, serem poucos e feitos numa altura em que o atleta esteja descansado.

Quanto a testes, julgamos que a maioria destes (ver quadro 12) deve ser utilizada no início de época, deixando o resto da época para pequenos testes muito específicos e essencialmente com objectivos motivacionais. Com o decorrer do dia-a-dia o treinador sabe como está o atleta e, como tal, obrigá-lo a realizar baterias de testes infindáveis em nada o ajudaria. Mesociclos

Modalidade de treino Força máxima.

Testes Press de banca, squat, etc.

Medida registada Peso máximo.

Simulação de um movimento específico (isométrico ou Força máxima. dinâmico). Exame de composição corporal

Massa muscular, adiposidade.

Acumulação

Força explosiva.

Salto vertical.

Altura do salto.

Movimentos específicos.

Índices específicos.

Resistência aeróbia.

A distância que se percorre durante 20 minutos.

Tempo.

Técnica geral.

Valoração da técnica qualitativa e/ou quantitativa.

Efectividade do

Força resistência.

repertório técnico. Press de banca, squat, etc., durante 1 a 2 minutos. Carga Número de repetições. de 30-50% do máximo. Simulação de movimentos específicos em algum Número de repetições,

Transformação

ergómero. Resistência

aeróbia- A distância que se percorre em 4 minutos.

potência. Tempo, FC, lactato.

anaeróbia. Resistência

anaeróbia A distância que se percorre em 1 minutos 30 segundos.

Tempo, lactato, FC.

(glucolítica). Estabilidade técnica e Valoração da técnica durante sessões exaustivas.

Índices de estabilidade e

tolerância á fadiga. Capacidades de sprint.

A distância que se percorre em 10 e 20 segundos.

tolerância à fadiga. Tempo, velocidade.

Preparação integrada.

Modelamento da actividade competitiva, controlo de Resultado

Realização

tempos, competições.

integrado,

características específicas.

Técnica

competitiva.

táctica Análise da técnica e da táctica em situações competitivas Técnicas e tácticas e de modelação.

características da

competição. Quadro 13 - Testes que avaliam as melhorias das várias capacidades nos diferentes tipos de mesociclos (adaptado Navarro Valdivielso, 1999).

2.6.7 - Treino técnico Se seguíssemos as opiniões de diversos autores consultados (como, por exemplo: os exercícios de força máxima pioram as condições para melhorar a técnica; o treino com fadiga acumulada reduz a capacidade para melhorar a

técnica; em períodos de

competição deve-se deixar a técnica e não tentar fazer correcções), o treino no ténis de alto rendimento (praticamente) não permitiria a possibilidade de melhoria técnica, pois esta só poderia ser alcançada na ausência de exercícios de força, de acumulação de fadiga e de competições. Não é assim. Na própria competição estão presentes aspectos de melhoria técnica, quanto mais não seja devido ao factor confiança. É necessário (e possível) definir objectivos gerais no que diz respeito ao aspecto técnico/táctico (indissociável numa modalidade como o ténis) para cada mesociclo. Mesociclos

Treino técnico/táctico Melhorar a coordenação geral.

Acumulação

Corrigir os erros grosseiros. Aumentar o repertório de acções técnicas. Simulação do movimento em máquinas de treino ou com exercícios.

Transformação

Exercícios de velocidade resistida. Exercícios com aplicação acentuada de força em fases seleccionadas (saltos múltiplos, etc.). Factor de acumulação de fadiga. Estado descansado.

Realização

Contribuição essencial de exercícios anaeróbios alácticos. Formação e consolidação de um modelo integrado para o rendimento competitivo. Quadro 14 - Objectivos técnico/tácticos em cada mesociclo.

Tratando-se (o mesociclo) de uma fase de treino relativamente longa, pode haver a necessidade de utilização de meios de recuperação. Assim, durante o mesociclo de acumulação os desportistas necessitam de uma recuperação emocional assim como de actividades de participação divertida de intensidade moderada, de exercícios de flexibilidade e de massagens. Durante o mesociclo de transformação utilizam-se corridas de intensidade variada (farlek), jogos (futebol, basquetebol), flexibilidade, natação livre, etc. Caso haja risco de sobretreino, a farmacologia e hidroterapia entram em acção. O mesociclo de realização organiza-se de acordo com as competições e o estado de forma do desportista.

2.6.8 - Tipo de testes técnicos Apesar de sermos de opinião que o estado do atleta é nos (ao treinador que está dia-adia) dado a conhecer, na sua versão final, enquanto ritmo e sensações, existem alguns teste de campo que nos ajudam a comprovar esse seu estado. Apresentamos quatro:

Teste n.º 1 – passar 100 bolas Explicação do teste: consiste em 2 jogadores efectuando da linha de fundo, golpes quer de direita quer de esquerda, passarem por cima da rede um totald e 100 bolas.

Teste n.º 2 – treinador na rede Explicação do teste: com o treinador na rede, fazer 4 a 12 repetições e entre 10 a 30 séries, com um descanso entre série de 10 a 20s em cada 5 séries descanso de 2m. Deslocações nunca superiores a 6-7 metros por golpe.

Teste n.º 3 – situações de pontos Explicação do teste: jogar diversos “onzes”, “tie-breaks”, etc., enquanto actividade competitiva. Não fazemos sets porque assim permite reajustes constantes e rápidos ás tácticas a efectuar, consoante o jogador adversário, permitindo conversar frequentemente, dando pequenas indicações.

Teste n.º 4 – situação de encontro Explicação do teste: jogar sets e encontros até 3 sets.

Objectivos: 1º concentração 2º sacrifício 3º ritmo de bola em grande ralie

Objectivos: 1º velocidade resistência 2º ritmo e velocidade de bola 3º combinações: velocidade, ritmo, etc.

Objectivos: 1º ritmo de competição 2ºadaptação táctica diferentes jogadores/situações

Objectivos: 1º mentalidade competitiva 2º ritmo de competição

aos

Quadro 15 – Quatro testes técnicos.

Ao propormos os testes acima descritos, pensamos no mesociclo de realização. No entanto, rapidamente, mudando os objectivos, estes mesmos testes são válidos para os demais mesociclos. Vejamos um exemplo: para o mesociclo de acumulação o teste número um teria como objectivo o aprender um novo gesto técnico; o número dois (através de um maior descanso durante e entre as séries) o mesmo objectivo do anterior mas em maior pressão; o número três ao jogar pontos, vermos até que onde estamos a utilizar na situação correcta o golpe aprendido; e no número quatro o mesmo objectivo, mas sem apoio psicológico. Como refere Navarro Valdivielso (1999), “a melhoria da técnica deve ser executada em estreita ligação com a direcção de treino.”

2.6.9 - Organização dos planos Qualquer plano necessita de uma organização diária, fácil de efectuar, e de comprovar. O plano diário que aqui apresentamos mais não é do que uma hipótese entre muitas. Plano diário de treino Nome do jogador:

Semana:

Objectivo geral Confiança em si mesmo. Padrão de jogo.

Dia:

Objectivo da semana Preparação para os próximos

Mesociclo Realização.

Microciclo Activação

dois torneios. Nota - O descanso entre exercícios varia entre 1 a 5 minutos. Conteúdos

N.º

Grau de

Critério de

Objectivo específico do

Média de

Duração

Descanso

exercício

medida

classificação

exercício

repetições (só

média da

médio

bolas

se contabiliza

série

entre cada

golpeadas

T;C; Co. (1, 2, 3).

N.º séries

os golpes de

Total de

série

um jogador) Manhã 2h St - 11 St - 12 St – 1

M P P

T2, C2, Co2 T2, C2, Co2 T1, C2, Co1

Consistência e rotina de jogo Ritmo de jogo 1ª bola salva de esquerda

4-6

8-10s

10s

4-6

8+8 15m 4

6-8s

25s

1-3

12-15

2-6s

15s

10-12 10-12 6-8

10 10 10 10m

30-40s 30-40s 30s

cruzada e depois metido St – 1

T1, C2, Co1

dentro do campo a acelerar Confiança na aceleração de golpe, fora do campo e dentro

Ba - 1

T2, C3, Co3

do campo Confiança no serviço

St - 7 St - 8 St – 9 e 9a St - 12

M M M P

T1e2, C2, Co1 T1e2, C2, Co1 T1e2, C2, Co1 T3, C2, Co2

Consistência Consistência Tocar na bola Ritmo de pontos

Tarde 1h 20s 20s 30s

110 110 70

Quadro 16 - Exemplo de um plano diário de controlo de treino.

Quando nas tabelas de controlo de treino não são colocados exercícios, quer dizer que bateram bolas durante muito tempo como se fosse um prolongamento do aquecimento, devido a variados factores (cansaço psicológico, manutenção de bola, limpar os golpes, condições atmosféricas, mudança de piso, etc.). Quando no número de exercício se coloca Bs significa que se executou um balde (Ba) com o objectivo do mesmo número da situação táctica (St). 2.6.10 - Controlo do treino O controlo do treino é efectuado com os diversos testes apresentados (físicos e técnico/tácticos) ao longo da temporada. Obviamente que o primeiro sinal indicador do estado de forma do desportista é o treino do dia-a-dia, o sentir, por parte do treinador, como está o jogador a reagir ao treino. No entanto, a utilização dos testes parece-nos ser proveitosa, pois permite mostrar, quer ao treinador, quer ao atleta, como está efectivamente a sua (atleta) forma. Deve ser efectuada com rigor e não mais de quatro a cinco vezes ao longo da temporada.

Um controlo mais pormenorizado (a nível fisiológico) poderia efectuar-se como se apresenta no quadro 17. Tipo de seguimento 1. Seguimento diário

2. Seguimento periódico

Tipo de tarefas Diário de treino Análise de sangue Análise de urina Análise de saliva Valorização antropométrica Teste específico para o desporto Teste de campo Prova de esforço

Características Sono, apetite, peso, FC, percepção da fadiga, etc. Ureia, amoníaco, durante microciclos de muita carga. Proteinuria, durante microciclos de muita carga. Cortisol. Peso, pregas cutâneas. Aeróbio, anaeróbio e força. Específico da modalidade. Com valorização dos parâmetros de trabalho (Wts/Kg, trabalho), ergoespirométricos (VO2, Ventilação,...) e

Testes psicológicos Analítica de sangue

metabólicos (Lactato, amoníaco, ...). Por ex. o POMS. Bioquímica: (ureia, AC, Urico,

CPK,

Amoníaco,

Glutamina). Hormonas: (cortisol, testosterona). Hematologia:

(hemoglobina,

hematócrito,

glóbulos

vermelhos, fórmula leucocitária). Ferro, Feritina, Transferrina. Provas especiais como: Provas funcionais

Curva de tolerância da glucose. Resposta hormonal de baixa estimulação (ex. cortisol perante estimulação

Valoração imunológica

mediante hipoglucemia). Recontagem das distintas su-populações de linfócitos. Provas de capacidade funcional de estas células.

Valoração microbiológica

Capacidade de resposta ante IL-1 e IL-2. Estudo de qualquer possível infecção (por bactérias ou parasitas, etc.).

Quadro 17 – Dados para o controlo do treino.

2.6.11 - Planeamento: avaliação final e rectificação Havendo um efeito acumulado de treino, e utilizando-se o controlo de treino para eventuais reprogramações, é importante um balanço do trabalho efectuado. Felizmente (ou infelizmente), os sucessos e fracassos são traduzidos em vitórias e derrotas, respectivamente. Por outro lado, devem fazer parte de um processo de avaliação e reflexão: a) o conteúdo do programa de avaliação; b) a continuidade do programa; c) o número e o momento dos controlos de treino. Capítulo 3 – Síntese No início, dissemos que iríamos apresentar um sistema de treino técnico no ténis. Procurámos recompilar dados que nos permitissem elaborar uma caracterização do jogo 39

de ténis. Também resumimos os sistemas de treino desportivo em geral e no ténis em particular. A nossa proposta pretende, acima de tudo, criar um modelo que nos permita, numa modalidade tão complexa em que diversos factores actuam, por um lado, planear em concreto (ou seja, tendo em conta um calendário real de competições) e, por outro, controlar o dia-a-dia do treino e poder rapidamente actuar sobre o mesmo, face a uma derrota inesperada ou uma lesão, etc. Ou seja, dotar esse mesmo plano de uma flexibilidade que permita, em tempo real, actuar energicamente e com precisão sobre o essencial a ser trabalhado. No entanto, gostaríamos de salientar os seguintes aspectos que, no nosso entender, são positivos nesta proposta de um sistema de treino técnico para o ténis: -

trata-se até ao momento, de uma proposta inovadora a nível mundial, pois apresenta formas de calcular exercício a exercício, golpe a golpe, numa modalidade tão complexa e difícil de definir como o ténis caracterizada pela repetição de centenas ou milhares de golpes das mais variadas espécies: direitas, esquerdas, serviços, voleis, etc.; pelas constantes mudanças de utilização do golpe no terreno e na situação em si mesma; pela dificuldade da sua caracterização metabólica, etc..

todos os exercícios apresentados estão especificamente pensados para o ténis, bem como todo o tipo de propostas apresentadas, baseados numa pesquisa livresca e na experiência de mais de dez anos de alto rendimento desportivo.

é uma proposta global, que contempla todos os aspectos do treino, desde o desenho da temporada ao aquecimento, passando pelos exercícios base de ténis e terminando na avaliação final e rectificação do planeamento.

é uma proposta pragmática, concreta e incisiva. Avança com números, com valores, com dados e situações concretas e “palpáveis”.

é proposta simples que, após alguma prática (sobre os seus “mecanismos”), é extremamente fácil de utilizar no dia-a-dia.

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Ricardo Cayolla foi jogador profissional de ténis. Aos 15 anos, em 1987, foi viver para Barcelona, para treinar profissionalmente. Integrou várias Selecções Nacionais, participou em Campeonatos da Europa e do Mundo bem como no circuito profissional. Aos vinte anos retornou aos estudos. No final da década de noventa voltou a residir no estrangeiro enquanto treinador no circuito profissional. É licenciado em Educação Física e Desporto, Mestre em Alto Rendimento Desportivo. Actualmente tem quatro livros publicados (Ténis - 2001; Ténis – Sistema Técnico 2002; Ténis o poder da mente - 2004; Ténis o que mudou - 2007) bem como vários artigos.