UM PRODUTO
Saiba o que comprar no Supermercado ... DICAS PARA POTENCIALIZAR O SEU EMAGRECIMENTO
Bônus Dica da Psicóloga 7 Cardápios Receitas Low Carb
Baseada em uma Dieta de 75g. de carboidratos Nutricionista ISABELLE STOLL Estagiárias de Nutrição CAMILA SALVO GABRIELA BARBOSA NATASHA RIZZI Produção de Arte e Design WAGNER CORREIA Colaboradores LUCAS PEREIRA
Sumário Introdução...................................................... Vamos as compras........................................ Lista de compras........................................ Cardápios Low Carb...................................... Dia 1........................................................... Dia 2........................................................... Dia 3........................................................... Dia 4........................................................... Dia 5........................................................... Dia 6........................................................... Dia 7........................................................... Receitas.......................................................... Cafés da Manhã e Lanches........................ Refeição Principal....................................... Sobremesas............................................... Dicas da Psicóloga........................................ Você está pronto para mudar?...................
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Introdução Comer bem é diferente de comer muito - tenha isso em mente. Nosso corpo não precisa de quantidade, mas sim de qualidade! Por isso, vale a pena investir em alimentos que nos mantenham saciados por bastante tempo. Proteínas e gorduras são exemplos de nutrientes que cumprem bem esse papel. Para te ajudar e potencializar o seu emagrecimento preparamos este e-book com: - Dicas para te ajudar na ida ao Supermercado - Lista de Compras - 7 Sugestões de Cardápios completos - Receitas práticas, simples e deliciosas para diversificar sua dieta - Dica da Psicóloga
Aproveite para fazer o download do aplicativo Dieta e Saúde! Nele você terá acesso a milhares de cardápios Low Carb e dieta Flexível com sugestões diárias de alimentos para eliminar peso! Procure o Dieta e Saúde no Google Play (Android) ou na App Store (iOS).
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Vamos as Compras Quem está fazendo dieta sabe a difculdade que enfrenta nas idas ao Supermercado. Tem de evitar aquela gôngola perigosa, desviar dos docinhos que costumava comprar, além das já conhecidas promoções e tentações. Sabemos que a dieta começa pelas escolhas que você põe no carrinho, já que vai consumir o mês todo o que comprar. Pensando nisso, separamos algumas dicas valiosíssimas para te ajudar nesta missão: - Não faça compras com fome! Assim, você se mantém focada. - Vá com uma lista. Com foco no que interessa, você não compra o que já tem e evita circular pelas gôndolas que não ajudam na dieta e só encarecem a compra. - Estabeleça uma rotina de compra para não ter de ir ao mercado a todo momento. Isso evita desperdício e economiza. - Experimente! Fuja dos hábitos e encare produtos que nunca comprou. - Pense nas receitas variadas que você pode fazer. Assim, adquira ingredientes que consiga usar mais de uma vez por semana. - Não estoque alimentos, pois eles podem estragar e você acabará no prejuízo. - Pense assim: "Se eu não levar doces e guloseimas, não vou tê-los pra comer". - Leia rótulos. Além das calorias por porção, fique atenta à gordura e ao sódio.
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Vamos as Compras Nas próximas páginas você encontrará uma sugestão de lista de compra para seus próximos 7 dias. A ideia é te ajudar na próxima ida ao supermercado. Vale lembrar que essa lista contém alimentos que tenham que participar de sua dieta, você não precisa comprar todos e sim apenas os que estão na lista. Escolha os ingredientes de acordo com sua dieta, se ela for low carb, evite comprar alimentos com muito carboidrato. Se for uma dieta sem glúten, evite comprar farinhas. Se for uma dieta flexível, evite comprar tanta gordura como carnes gordas, queijos amarelos e leite integral. Boas compras!!
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Lista de Compras
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Lista de Compras
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Cardápios Low Carb A Dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão. Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão. Essa dieta é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Preparamos a seguir 7 sugestões de Cardápios do café da manhã ao jantar para te guiar nos primeiros passos da dieta e garantir o seu sucesso.
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Dia 1 Café da Manhã - 20g de carboidratos líquidos 2 unidades de Ovo mexido 1 unidade de Banana polvilhada com canela 2 fatias de Pão de forma low carb [receita neste ebook]
Almoço - 25g de carboidratos líquidos 1 bife médio de Carne bovina grelhado ou cozido 1 escumadeira de Inhame cozido 4 col sopa de Beterraba cozida 5 col sopa de Vagem cozida Salada: 1 prato (sobremesa) de Rúcula e 4 unidades de Tomate cereja Temperar com 1 col sopa de Azeite
Lanche da Tarde - 10g de carboidratos líquidos 10 Morangos com 1 col sopa de Pasta de amendoim 1 unidade de Iogurte natural integral com 1 col sopa de Chia
Jantar - 20g de carboidratos líquidos 1 filé grande de Peito de frango refogado na manteiga 2 col sopa de rodelas de Mandioquinha (batata baroa) cozida 4 col sopa de Beterraba cozida 5 col sopa de Vagem cozida Salada: 1 prato (sobremesa) de Rúcula e 4 unidades de Tomate cereja Temperar com 1 col sopa de Azeite
TOTAL CARBOIDRATO LÍQUIDO: 75g.
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Dia 2 Café da Manhã - 20g de carboidratos líquidos 2 unidades de Ovo mexido 1 caneca de Leite integral com Café 1 fatia média de Mamão formosa
Almoço - 25g de carboidratos líquidos 1 escumadeira de Carne moída refogada 4 col sopa de rodelas de Mandioquinha (batata baroa) cozida 1 colher de Servir de Couve refogada 4 col sopa de Beterraba cozida 4 col sopa de Chuchu cozido 1 col sopa de Azeite
Lanche da Tarde - 10g de carboidratos líquidos 1 xícara pequena de Café com 1 col sopa de Nata 10 unidades de Morango 5 unidades de Castanha do Pará
Jantar - 20g de carboidratos líquidos 1 escumadeira grande de Carne moída refogada 1 colher de Servir de Couve refogada Salada: 1 prato (sobremesa) de Alface, 4 rodelas de Tomate e 10 fatias de Pepino Temperar com meio Limão 1 unidade média de Laranja
TOTAL CARBOIDRATO LÍQUIDO: 75g.
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Dia 3 Café da Manhã - 20g de carboidratos líquidos 1 unidade de Omelete (feito com 2 ovos) 2 fatias finas de Queijo Mussarela 1 unidade média de Maçã 1 xícara de Chá de camomila
Almoço - 25g de carboidratos líquidos 1 filé grande de Peito de frango refogado na manteiga 2 escumadeiras de abóbora cabotian cozida Salada: 1 prato (sobremesa) de Alface, 4 rodelas de Tomate e 10 fatias de Pepino Temperar com meio Limão e 1 col sopa de Azeite 1 unidade média de Laranja
Lanche da Tarde - 10g de carboidratos líquidos Bolo de caneca low carb [receita neste ebook]
Jantar - 20g de carboidratos líquidos 1 filé grande de Peito de frango refogado na manteiga 1 escumadeira de abóbora cabotian cozida Salada: 1 prato (sobremesa) de Alface, 4 col sopa de Beterraba ralada crua e 4 col sopa de Cenoura ralada crua 1 col sopa de Azeite 1 fatia de Melão
TOTAL CARBOIDRATO LÍQUIDO: 75g.
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Dia 4 Café da Manhã - 20g de carboidratos líquidos 1 copo americano de Vitamina de abacate 0,5 unidade de Maçã 1 unidade de Panini low carb [receita neste ebook]
Almoço - 25g de carboidratos líquidos 1 bife médio de Carne bovina grelhado ou cozido 1 escumadeira de abóbora cabotian cozida 2 pires de Brócolis refogado 4 col sopa de Beterraba cozida 4 col sopa de Cenoura cozida 1 pires de Salada de pepino 2 col sopa de ervilha fresca
Lanche da Tarde - 10g de carboidratos líquidos 1 fatia de Pão de forma low carb 2 fatias finas de Queijo mussarela 1 fatia grossa de Melão
Jantar - 20g de carboidratos líquidos 1 pedaço grande de Lombo de porco cozido ou assado 1 pires de Brócolis refogado 4 col sopa de abobrinha cozida Salada: 4 rodelas de Tomate e 10 fatias de Pepino Temperar com 1 col sopa de Azeite 1 copo (200 ml) de água de coco
TOTAL CARBOIDRATO LÍQUIDO: 75g.
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Dia 5 Café da Manhã - 20g de carboidratos líquidos 1 unidade de Panqueca rápida de aveia [receita neste ebook] 1 col sobremesa de Pasta de amendoim 1 fatia grossa de Melão com 1 col sobremesa de Chia
Almoço - 25g de carboidratos líquidos 1 unidade de Sobrecoxa cozida ou assada 2 col sopa de Mandioquinha (batata baroa) cozida 1 pires de Brócolis refogado Salada: 1 prato de sobremesa de Alface, 2 col sopa de Palmito Temperar com 1 col sopa de Azeite e Cebola 3 col sopa de Ervilha
Lanche da Tarde - 10g de carboidratos líquidos 1 fatia de Pão de forma low carb 2 fatias finas de Queijo mussarela 1 mexerica pequena
Jantar - 20g de carboidratos líquidos 1 unidade de Sobrecoxa cozida ou assada 2 col sopa de Mandioquinha (batata baroa) cozida 4 col sopa de Abobrinha cozida Salada: 1 prato de sobremesa de Alface, 2 col sopa de Palmito Temperar com 1 col sopa de Azeite e Cebola
TOTAL CARBOIDRATO LÍQUIDO: 75g.
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Dia 6 Café da Manhã - 20g de carboidratos líquidos 1 caneca de Leite integral com Café 1 unidade de Bolinho de banana de frigideira [receita neste ebook]
Almoço - 25g de carboidratos líquidos Frango fácil na panela de pressão [receita neste ebook] 2 pedaços pequenos de Mandioca cozida 3 col sopa de berinjela cozida Salada: 1 prato de sobremesa de Alface e 2 col sopa de Ervilha 1 taça de Mousse de limão low carb [receita neste ebook]
Lanche da Tarde - 10g de carboidratos líquidos 1 unidade de Iogurte natural integral com 1 fatia pequena de Manga picada 1 unidade de Ovo cozido
Jantar - 20g de carboidratos líquidos Frango fácil na panela de pressão 2 pedaços pequenos de Mandioca cozida 3 col sopa de berinjela cozida Salada: 1 prato de sobremesa de Alface e 2 col sopa de Cenoura ralada 1 col sopa de Azeite
TOTAL CARBOIDRATO LÍQUIDO: 75g.
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Dia 7 Café da Manhã - 20g de carboidratos líquidos 2 unidades de Ovo mexido 1 fatia de Queijo mussarela 1 copo americano de Salada de frutas (banana, maçã, laranja e mamão picadinhos)
Almoço - 25g de carboidratos líquidos 1 unidade grande de Coxa de frango cozida ou assada 2 pegadores de Macarrão de abobrinha [receita neste ebook] 1 colher de servir de Molho de tomate 1 fatia de Queijo mussarela Salada: 1 prato de sobremesa de Alface com 2 col sopa de Vinagrete e Azeitonas 1 unidade média de Laranja
Lanche da Tarde - 10g de carboidratos líquidos 2 fatias de Pão de forma low carb 2 camadas finas de Manteiga 10 unidades de Castanha de cajú
Jantar - 20g de carboidratos líquidos 1 filé de Peixe crocante low carb [receita neste ebook] 2 col sopa de Purê de batata doce 3 col sopa de berinjela cozida Salada: 1 prato de sobremesa de Alface com 2 col sopa de Vinagrete e Azeitonas 1 taça de Mousse de cacau [receita neste ebook]
TOTAL CARBOIDRATO LÍQUIDO: 75g.
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RECEITAS Aprenda a fazer as receitas sugeridas nas opções de cardápios
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Cafés da Manhã e Lanches PÃO DE FORMA LOW CARB
Tempo de preparo: 30 minutos Porções: 12 Gramas por porção: 38 g. Carboidrato líquido por porção: 2,5 g.
Ca fé d Ma a nhã e Lan che
Ingredientes: 150 g de farinha de amêndoa 3 ovos 50 g de queijo parmesão ralado 3 colher (sopa) de água 3 colher (sopa) de nata de leite 1 colher (sopa) de fermento em pó químico Modo de preparo: Bata os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador. Acrescente o fermento e bata para incorporar. Disponha a mistura em uma forma retangular, daquelas de bolo inglês. Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar. Informações Nutricionais: Calorias: 118,58 Kcal Carboidratos: 3,40 g. Proteínas: 5,27 g. Gorduras Totais: 9,22 g. Gordura Saturada: 1,73 g. Gorduras Trans: 0,03 g. Fibras: 1,42 g. Sódio: 64,14 g.
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Cafés da Manhã e Lanches PANINI LOW CARB
Tempo de preparo: 15 minutos Porções: 1 Gramas por porção: 97 g. Carboidrato líquido por porção: 2,0 g. Ingredientes: 1 ovo 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso Sal a gosto 1 pitada de pimenta do reino em pó Modo de preparo: Misture os ingredientes num recipiente apropriado para microondas até que a massa fique homogênea. Leve a massa ao microondas por 3 minutos. Quando der o tempo do microondas, retire o panini do recipiente e passe na frigideira para dourar. Recheie como preferir e sirva. Informações Nutricionais: Calorias: 140,90 Kcal Carboidratos: 2,57 g. Proteínas: 9,067 g. Gorduras Totais: 10,34 g. Gordura Saturada: 5,18 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Fibras: 0,26 g. Sódio: 598,62 g.
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Ca fé d Ma a nhã e Lan che
Cafés da Manhã e Lanches PANQUECA RÁPIDA DE AVEIA
Tempo de preparo: 05 minutos Porções: 1 Gramas por porção: 64 g. Carboidrato líquido por porção: 9,8 g.
Ca fé d Ma a nhã e Lan che
Ingredientes: 1 ovo 1 colher (sopa) de farelo de aveia 1 pitada de sal Modo de preparo: Quebre o ovo em um prato e bata com um garfo. Acrescente a aveia, mexa mais um pouco e coloque 1 pitada de sal (opcional). Aqueça uma frigideira e jogue esta mistura. Espere cozinhar (cerca de 3 minutos), retire do fogo e recheie como quiser!
Informações Nutricionais: Calorias: 108,63 Kcal Carboidratos: 12,64 g. Proteínas: 8,96 g. Gorduras Totais: 5,27 g. Gordura Saturada: 1,41 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Fibras: 2,27 g. Sódio: 463,90 g.
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Cafés da Manhã e Lanches BOLINHO DE BANANA DE FRIGIDEIRA
Tempo de preparo: 10 minutos Porções: 1 Gramas por porção: 108 g. Carboidrato líquido por porção: 11,5 g.
Ca fé d Ma a nhã e Lan che
Ingredientes: 1 ovo 1 banana prata média 1 colher (chá) de canela em pó ½ colher (sopa) de cacau em pó Modo de preparo: Amasse a banana com um garfo em um prato, em seguida quebre o ovo e misture à banana. Acrescente a canela e o cacau e mexa mais um pouco. Aqueça uma frigideira e jogue esta mistura. Espere cozinhar (cerca de 3 a 5 minutos), retire do fogo e consuma. Se quiser, pode rechear.
Informações Nutricionais: Calorias: 137,09 Kcal Carboidratos: 16,21 g. Proteínas: 7,47 g. Gorduras Totais: 4,80 g. Gordura Saturada: 1,51 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Fibras: 4,71 g. Sódio: 84,03 g.
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Cafés da Manhã e Lanches BOLO DE CANECA LOW CARB
Tempo de preparo: 03 minutos Porções: 1 Gramas por porção: 93 g. Carboidrato líquido por porção: 10,5 g.
Ca fés da Ma nhã Lan e che s
Ingredientes: 2 colheres (sopa) de creme de leite 1 ovo 1 colher (chá) de essência de baunilha 1 envelope de adoçante (5 gramas) 1 colher (sopa) de farinha de amêndoa ou farinha de linhaça 1 colher (sobremesa) de fermento em pó químico Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa caneca e vá mexendo com uma colher. Coloque no micro-ondas por 2 minutos, potência alta (o tempo pode variar de acordo com o microondas). Sirva.
Informações Nutricionais: Calorias: 223,87 Kcal Carboidratos: 12,01 g. Proteínas: 9,32 g. Gorduras Totais: 15,01 g. Gordura Saturada: 3,20 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Fibras: 1,70 g. Sódio: 157,23 g.
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Refeição Principal FRANGO FÁCIL NA PANELA DE PRESSÃO Re feiç Prin ão cip al Tempo de preparo: 15 minutos Porções: 4 Gramas por porção: 352 g. Carboidrato líquido por porção: 4,0 g. Ingredientes: 1 kg de Peito de frango sem pele cru (1kg aproximadamente) 1 cebola média 3 dentes de alho 1 cenoura pequena 2 colheres (sopa) de shoyu 1 colher (sopa) de molho de mostarda 1 colher (sopa) de ketchup 1 colher (chá) de sal Pimenta do reino em pó a gosto 200 ml de água Modo de preparo: Pique a cebola, o alho e a cenoura. Coloque todos os ingredientes na panela de pressão, misture um pouco (não precisa refogar), tampe a panela e deixe em fogo médio. Quando pegar pressão diminua para fogo baixo e deixe por 15 minutos. Desligue o fogo, tire a pressão e sirva. Informações Nutricionais: Calorias: 223,87 Kcal Carboidratos: 12,01 g. Proteínas: 9,32 g. Fibras: 1,70 g. 23
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Gorduras Totais: 15,01 g. Gordura Saturada: 3,20 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Sódio: 157,23 g.
Refeição Principal MACARRÃO DE ABOBRINHA Re feiç Prin ão cip al Tempo de preparo: 15 minutos Porções: 6 pegadores Gramas por porção: 171 g. Carboidrato líquido por porção: 6,5 g. Ingredientes: 3 abobrinhas 2 dentes de alho 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 xícara (chá) de extrato de tomate 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado 1 colher (café) de sal Manjericão fresco a gosto Modo de preparo: Com o auxílio de uma faca, fatie as abobrinhas em lâminas finas, no sentido do comprimento e corte cada fatia em tiras bem finas, como um espaguete. Leve as abobrinhas fatiadas no micro-ondas por aproximadamente 3 minutos, apenas para que amoleça levemente. Em uma frigideira grande aqueça o azeite e refogue o alho, sem deixar dourar. Adicione a abobrinha, o manjericão e o sal. Misture bem. Porcione o macarrão no prato e sirva com o molho e parmesão. DICA: É mais fácil fazer as tiras de abobrinha usando um ralador de legumes específico para isso. Informações Nutricionais: Calorias: 68,37 Kcal Carboidratos: 10,30 g. Proteínas: 2,37 g. Fibras: 3,67 g.
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Gorduras Totais: 2,66 g. Gordura Saturada: 0,89 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Sódio: 218,39 g.
Refeição Principal PEIXE CROCANTE LOW CARB Re feiç Prin ão cip al Tempo de preparo: 15 minutos Porções: 4 Gramas por porção: 160 g. Carboidrato líquido por porção: 3,0 g. Ingredientes: 4 postas grandes de peixe 1 ovo ½ xícara de farinha de amêndoa ou farinha de castanhas 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 limão Tomilho a gosto Modo de preparo: Bata o ovo em um prato. Em outro prato, misture a farinha de amêndoa e o queijo. Passe as postas de peixe pelo ovo e, em seguida, pela mistura de farinha e queijo. Aqueça o azeite em fogo médio, em uma frigideira antiaderente. Quando estiver bem quente, introduza os filetes. Deixe cozinhar de 10 a 15 minutos, virando apenas uma vez, até estarem ligeiramente dourados. Retire e escorra em papel absorvente. Sirva. Informações Nutricionais: Calorias: 395,44 Kcal Carboidratos: 5,80 g. Proteínas: 32,41 g. Fibras: 2,67 g.
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Gorduras Totais: 26,44 g. Gordura Saturada: 6,40 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Sódio: 258,20 g.
Sobremesas MOUSSE DE LIMÃO LOW CARB Sob rem esa s Tempo de preparo: 15 minutos Porções: 4 (taças) Gramas por porção: 111 g. Carboidrato líquido por porção: 8,0 g. Ingredientes: 1 caixinha de creme de leite 2 unidades de Iogurte grego Sumo de 1 limão 20 gotas de adoçante 1 colher (chá) de essência de baunilha Modo de preparo: Faça raspas com o limão. Reserve. Misture o creme de leite, o iogurte, o suco do limão, a baunilha e metade das raspas. Divida nos potinhos e deixe no congelador por 5 minutos. Retire e sirva. Informações Nutricionais: Calorias: 142,58 Kcal Carboidratos: 8,08 g. Proteínas: 4,86 g. Fibras: 0,00 g.
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Gorduras Totais: 10,00 g. Gordura Saturada: 4,34 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Sódio: 70,34 g.
Sobremesas MOUSSE DE CACAU Sob rem esa s Tempo de preparo: 10 minutos Porções: 8 (taças) Gramas por porção: 134 g. Carboidrato líquido por porção: 0,0 g. Ingredientes: 1 abacate grande ½ xícara (chá) de cacau em pó 2 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Divida em taças e deixe na geladeira por 2 horas. Sirva gelado. Informações Nutricionais: Calorias: 172,38 Kcal Carboidratos: 9,44 g. Proteínas: 4,60 g. Fibras: 11,21 g.
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Gorduras Totais: 14,25 g. Gordura Saturada: 2,96 g. Gorduras Trans: 0,00 g. Sódio: 3,62 g.
Dica da Psicóloga Você está pronto para mudar?
Flávia Scavone Psicóloga Oficial do DS
Pesquisas mostram que apenas 5% das pessoas que emagrecem conseguem manter a perda de peso após um ano do final do tratamento. Essa taxa tão baixa demonstra que a mudança realizada durante o tratamento para emagrecer não foi profunda o suficiente para resultar em uma mudança no estilo de vida.
Muita gente consegue emagrecer porque se restringe e suporta a restrição por um tempo específico, essas pessoas não estão se dando conta que comer demais faz parte de uma estrutura mais ampla que inclui a dificuldade de reconhecer e lidar com as emoções e as sensações corporais. Quem pensa no processo de emagrecimento como tendo começo, meio e fim ainda não entendeu que o excesso de peso está relacionado com um padrão de comportamento. Se esse padrão não for transformado de verdade o comportamento antigo retornará e, com ele, os quilos a mais É justamente por isso que o emagrecimento precisa ser encarado como um processo de transformação da personalidade, que é composto por altos e baixos, aprendizados, erros e acertos e fases que precisam ser vividas e ultrapassadas. O Modelo Transteórico de Mudança de Comportamento define algumas etapas pelas quais uma pessoa passa quando está num processo de mudança. Esses estágios estão relacionados com o grau de motivação que a pessoa apresenta para fazer a mudança que precisa. Quando aprendemos a identificar em que etapa nós estamos podemos entender o que precisamos desenvolver para que a nossa mudança aconteça com sucesso. Então, vamos descrever esses estágios. 1. O primeiro deles é o estágio da Pré-contemplação. Quando uma pessoa está nessa etapa ela ainda não apresenta nenhuma motivação para a mudança porque não reconhece que tem um problema. A projeção é um mecanismo psicológico muito presente nesse estágio e a pessoa tende a acreditar que o seu problema é resultado de situações que estão fora do seu controle. 28
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Justamente por isso, as pessoas neste estágio não acreditam que podem ter sucesso na sua mudança afinal, “se não sou eu quem causa o meu problema não sou eu quem pode resolvê-lo”. Quem se incomoda com o excesso de peso mas acredita que ele é resultado da genética, dos hormônios, da família e do trabalho não compreendeu o quanto é responsável pelo seu comportamento alimentar e por isso ainda não está pronto para mudar. Quem está nesse estágio precisa desenvolver a noção de “ação e consequência” e se responsabilizar pela vida que tem. 2. No estágio da Contemplação a pessoa já consegue admitir que tem um problema e existe uma certa motivação para mudança mas ainda há muita ambiguidade, o conflito interno entre querer emagrecer e pagar o preço por isso ainda não está resolvido. As pessoas nesse estágio são capazes de pensar muito sobre o problema, mas não conseguem colocar esse pensamento em ação, por isso o nome contemplação: “quero mudar, não estou feliz, mas ainda não quero pagar o preço da mudança”. Aqui, por exemplo, a pessoa já sabe que o excesso de peso existe e que é resultado do seu comportamento mas agir ainda é difícil pois o foco está nos desafios que a impedem de mudar como a falta de tempo, o gosto dos alimentos, o preço da academia, etc. A pessoa que está nessa fase precisa buscar dentro e fora de si informações sobre os prós e os contras do seu excesso de peso. Dessa forma ela pode fortalecer o seu lado que quer emagrecer e iniciar o processo de transição para o estágio da decisão. 3. Quando a pessoa chega no estágio da Preparação/Decisão ela já consegue planejar as ações que podem levá-la à transformação e realizar pequenas mudanças de comportamento. Nesse momento, ela já consegue assumir publicamente que quer mudar e não tem medo de se comprometer. A pessoa consegue anotar suas refeições no diário e fazer algumas escolhas mais saudáveis embora ainda não consiga se manter dentro dos pontos recomendados, deixar as carinhas verdes e se exercitar, por exemplo. O questionamento e a reflexão sobre o que internamente ainda a impede de agir pode ajudar a transpor essa fase. 4. A Ação é um período que exige muita dedicação e energia pessoal. Nesse momento a pessoa decidiu mudar e mantém foco total no seu projeto. Por exemplo, a pessoa fala bastante no assunto, pesquisa e lê muito sobre o tema, gasta bastante tempo no aplicativo, busca sempre planejar a sua alimentação, prioriza a atividade física etc.
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Esse é um momento de certa obsessão e que pode ser mal visto pelas outras pessoas que estão em volta, mas ele faz parte do processo e a pessoa precisa desse momento de extrema dedicação para que sua mudança de comportamento tenha sucesso. 5. Quando uma pessoa atinge a sua meta de peso ela entra no período da Manutenção. Esse é um estágio subestimado, pois é um dos mais importantes para a consolidação das mudanças ocorridas. É nesse momento que o pensamento do “jogo ganho” ou da “missão cumprida” pode gerar uma confiança equivocada e levar a recaídas e ao retorno do comportamento antigo. Durante as fases da ação e da manutenção o foco deve estar no fortalecimento dos novos hábitos e na prevenção de recaídas. Quem está emagrecendo precisa aceitar que qualquer processo de mudança vai ser permeado por recaídas, isso é natural e esperado e por isso precisamos estar preparados para lidar com esses momentos. Se não nos preparamos ou não aceitamos que isso faz parte do emagrecimento, as recaídas podem causar frustração e desejo de abandonar o processo. Utilizar situações do passado, como os momentos onde a pessoa desistiu de fazer dieta ou comeu a mais do que precisava, é uma forma de identificar quais as situações de risco para o emagrecimento. Sabendo quais são nossos maiores desafios podemos nos preparar para lidar com eles. O emagrecimento duradouro é resultado de uma transformação que vem de dentro para fora e qualquer atividade que ajude na tentativa de mudar um sentimento, um pensamento e um comportamento relacionado ao excesso de peso precisa ser visto como uma mudança. Todos os estágios precisam ser percorridos até que um novo hábito seja criado e o novo comportamento se torne automático. Se a recaída acontecer, precisamos ter em mente que ela faz parte do processo e deve ser encarada como uma oportunidade para a ampliar a nossa consciência e ajudar na transformação da nossa personalidade. Flávia Scavone Psicóloga - CRP 06/58691
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