• No dia seguinte opte por consumir alimentos mais leves: muitas frutas, verduras cruas e brássicas (brócolis, couve manteiga, repolho roxo, aspargos, couve flor); • Tome pelo menos 3 vezes ao dia (longe das refeições) 200 ml de chá verde, preparado sob infusão e sem açúcar; • Tome ao longo do dia muita água ou água de coco.
ALIMENTOS DA CEIA Qualidade nutricional e importância para o treinamento físico Carnes: qual tipo escolher? Opte pelas carnes brancas, magras (sem gordura) e assadas. Fuja do grelhado (pois está cheio de toxinas). Peru, lombo de porco, carneiro, frango e peixes são as melhores opções. Se conseguir, seria legal que fossem orgânicas (criadas sem antibióticos). Será nossa principal fonte de proteína nessa fase do treino, dependendo, é claro, da sua necessidade de proteína (precisa calcular individualmente). A proteína é importante para estimular a síntese protéica e corrigir o dano muscular induzido pelo alto volume de treino. - Carnes magras de Porco, frango e carneiro possuem uma quantidade menor de colesterol e gordura saturada quando comparada com a carne vermelha; - Peixes (brancos e pequenos) são excelente fonte de gordura poli-insaturada, em especial, o ômega-3 que é anti-inflamatório e também modula a inflamação induzida pelo exercício. Carboidratos? Opte pelas raízes e pelos carboidratos integrais. Os carboidratos são a principal fonte de energia para repormos os estoques de glicogênio depletados durante das sessões de treinamento. As raízes e os carboidratos integrais possuem índice glicêmico mais baixo e são ricos em minerais e vitaminas importantes na produção de energia, que são cofatores do nosso ciclo de Krebs (ciclo de produção de energia). Veja abaixo receita de purê de raízes e o arroz de festa que servem como acompanhamento de
qualquer tipo de carne. No purê de batatas vai a aveia que ajuda na modulação da função intestinal. Lentilha: Combina com os carboidratos e qualquer tipo de carne. A lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal. Além disso, deixa resíduos alcalinos no nosso organismo ajudando a modular a acidose induzida pelo exercício. A dica é preparar como salada para acompanhar os outros pratos. Fontes de ômega-9 (gordura do bem). Oleaginosas: dê preferência para amêndoas, macadâmias, avelãs, nozes e castanha do Brasil. Azeite extra virgem, abacate ou açaí. Esse tipo de gordura tem efeito na saciedade e efeito modulador de alguns hormônios como a insulina. Uma sobremesa bem legal é o creme de abacate com suco de laranja e farofa de castanhas (veja abaixo). Frutas secas: Damasco, Tâmaras, Figo seco e Ameixas secas. Damasco é rico em betacaroteno que é um importante antioxidante e agirá no combate dos radicais livres produzidos em excesso nessa fase de treinamento. Figo, Ameixa e Tâmaras: riquíssimas em potássio que é um mineral que tem papel importante na alcalinidade do sangue e na contração muscular durante o exercício. Frutas de Dezembro Acerola, ameixa, abacaxi, figo, cereja, coco, lichia, romã e uva. Especialmente as frutas vermelhas (ameixa, cereja, romã e uva) são riquíssimas em antocianinas que são antioxidantes e previnem o dano muscular induzido pelo exercício. A acerola é riquíssima em vitamina C que também tem potente efeito antioxidante e o abacaxi contém uma enzima chamada bromelina que ajuda na digestão das proteínas, por isso é legal ser consumido após as refeições proteicas. Com condutas nutricionais inteligentes e responsáveis é possível passar as festas de final de ano em família e feliz, sem todo mundo achar que você é um chato que não come nada e sem a “neura” de ter que preparar sua comida separada dos demais!!! Além disso, estaremos garantindo boa nutrição para que as respostas adaptativas ao treinamento sejam eficientemente contempladas nessa fase. revistacrossfitter.com.br
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