A qualidade Vitarmonyl, é: l Uma prioridade dada aos activos de origem natural e uma selecção rigorosa dos ingredientes,
um fabrico e um controle de qualidade de acordo com as normas farmacêuticas,
l
l um “know-how” de equipas transversais de nutricionistas e de farmacêuticos, l
O melhor rácio qualidade preço,
l
Uma Nutricionista, Marine Laroche, ao serviço dos consumidores.
Laboratoires Vitarmonyl B.P. 1212 - 85612 Montaigu cedex Para mais informação: www.vitarmonyl.com
Impresso por ABELIA Tipografia, com tintas vegetais sobre papel parcialmente reciclado e procedente de florestas geridas de maneira sustentável.
Desde a sua criação em 1994, os Laboratórios Vitarmonyl têm apenas um objectivo: tornar acessível ao maior número de pessoas os suplementos alimentares de elevada qualidade.
KO G2
A qualidade farmacêutica em super e hipermercados
O
guia teste Qual é o seu
«Perfil Kilo Off»
?
Conselhos personalizados Coaching Dicas
Marine Lar
Quilos supérfluos, gorduras localizadas…. O peso ideal difere de mulher para mulher. Cada uma tem um comportamento alimentar especifico, é por isso importante receber um aconselhamento personalizado, de modo a conseguir atingir, com sucesso, o peso ideal. O guia Kilo Off permite-lhe determinar o seu “perfil Kilo Off “, ajudando-a a definir a abordagem mais correcta, para atingir o peso ideal, e a mais adequada aos seus hábitos alimentares e estilo de vida. Para perder peso de forma segura e sustentável é essencial reaprender a comer de maneira saudável: comer de tudo, em quantidades razoáveis, fazendo as escolhas alimentares correctas. O objectivo é perder peso de maneira regular e mantê-lo associado a uma actividade física regular, para manter o seu corpo em forma e moldar a sua silhueta. Este guia também fornece os segredos de uma dieta equilibrada e variada, exercícios simples e eficazes que pode fazer em casa e dicas para evitar as tentações durante o seu processo de peso ideal. Bom sucesso a todas!
he oc
Introdução
Sumário
Sumário teste
Conselhos personalizados pág. 5 Decidiu alcançar o peso ideal? pág. 6 Teste: Qual é o seu perfil Kilo off?
Qual é o seu
«Perfil Kilo Off»
?
Coaching pág. 27 Siga o seu progresso! pág. 28 Adopte uma alimentação equilibrada. pág. 30 Estruture a sua silhueta.
Dicas pág. 33 O que fazer quando se desvia da sua dieta? pág. 38 Veja como é fácil adoptar as medidas correctas
2
Nutricionista dos laboratórios Vitarmonyl
para conseguir o seu peso ideal!
3
conselhospersonalizados
Conselhos personalizados Para descobrir qual é a melhor abordagem para “um processo de peso ideal “, faça o teste Kilo off e obterá aconselhamento personalizado com base no seu perfil Kilo off.
Eu desc
ilo Off! K il f r e p u e m ub ro o
Você decidiu atingir o peso ideal?
Os laboratórios Vitarmonyl desenvolveram o Kilo Off para ajudá-la a atingir este objectivo!
Composto por activos reconhecidos para controlo de peso, este suplemento alimentar age sobre as quatro principais necessidades para atingir o peso ideal. Uma única toma diária contribuirá para os seguintes efeitos:
1 Queima gorduras : chá verde, guaraná, maté e café verde. 2 Drenante : Pé de cereja, rainha dos prados, grainha de uva e casca de laranja. 3 Sem barriga: : Ananás e papaia. 4 Saciante : Pectinas de citrinos e de maçã, goma guar. Para optimizar os seus objectivos, no alcance do peso ideal, é importante integrar a toma do “kilo Off” num processo de dieta mais abrangente. Determine o seu “Perfil kilo Off” e saberá : l qual a abordagem mais adequada, l qual é o momento do dia em que deverá tomar o “kilo Off”. Para fazer isso, vá para o “Seu momento Kilo Off”.
Eficácia
comprovada*
96%
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das mulheres reduziram a vontade de comer entre a refeições.
das mulheres reduziram o seu peso.
tilização Conselhosadqueetua num grande
10 a Diluir um água, esperar ir copo de mexer, e consumra , segundos ão de uma ligei a aç um rm ar Tom (a fo natural). 20 espuma é r dia, durante as po saqueta var conforme as su o nd no ta Re ei . sp as re di as, m es as di ad necessid a pausa de 15 sempre um essos. oc entre os pr
4
5 Estudo de eficácia n º 2204 realizado durante 20 dias, enquadrado numa dieta equilibrada e variada.
conselhospersonalizados
Teste: Qual é o seu perfil Kilo Off ?
teste Qual é o seu
«Perfil Kilo Off»
?
Decidiu alcançar o Peso Ideal? Para descobrir o seu
“Perfil Kilo Off” e beneficiar dos conselhos personalizados da nossa nutricionista, faça já o teste Kilo Off.
1 Gostaria de reduzir uns kilos, mas…
A. Quando está à mesa, não consegue resistir. B. Tem pouco tempo para cuidar de si. C. O seu peso tem um efeito “yoyo,” apesar dos seus cuidados. D. Alivia o seu stress comendo.
2 Uma dieta para si é ...
A. Muito rapidamente. B. Deixa sempre alguma comida no prato. C. Lentamente, sem presa. D. Repete 1 ou 2 vezes.
4 O pequeno-almoço para si é...
6
resposta por pergunta, em seguida, consulte a página 9 para conhecer o seu “Perfil Kilo Off”.
5 Aos almoços quando não está a comer (uma) comida saudável, está…
A. Essencial, antes de enfrentar o stress diário. B. Um café rápido. C. Um momento de prazer. D. Um iogurte 0%, um chá, 2 fatias de pão ...
A. A fazer uma nova dieta. B. A comer uma refeição tipo fast food. C. No restaurante. D. A trabalhar, esquecendo-se de almoçar.
6 Quando come fora das refeições é ...
A. Sinónimo de frustração. B. Toda a sua vida! C. Possível, mas difícil de implementar. D. Sinónimo de fracasso.
3 À mesa, come ...
Responda às seguintes 12 perguntas, seleccionando apenas uma
A. À tarde, quando não teve tempo de almoçar. B. Em pouca quantidade, pois culpabiliza-se. C. Porque está nervosa. D. A qualquer momento, quando lhe apetece.
7 O que a põe de bom humor é ...
A. Uma tablete de chocolate. B. Terminar um assunto de trabalho, sem stress. C. Passar uma noite com os amigos. D. Conseguir vestir as suas calças de ganga, que usava quando tinha 16 anos.
8 A balança para si é ...
A. Uma passagem obrigatória a cada dia. B. De vez em quando, sem obsessão. C. Um objecto guardado no armário! D. Stress, só de pensar em utilizá-la!
7
conselhospersonalizados
teste Qual é o seu
«Perfil Kilo Off»
Teste: Qual é o seu perfil Kilo Off ?
?
9 Quando faz as compras no supermercado...
A. Compra produtos com muitas gorduras e açúcares, que a ajudam a reduzir o stress. B. Compra o que gosta. C. Compra refeições prontas. D. Segue a sua lista de compras de produtos saudáveis.
10 Ao jantar é mais ...
A. Uma refeição completa. B. Uma refeição pronta. C. Um jantar leve e um tisana de emagrecimento. D. Nada, vai directamente para a cama.
11 Durante o fim de semana o restaurante é ... A. Um bom momento, sem restrições. B. Um momento de prazer, depois de um semana de refeições tomadas à pressa. C. A oportunidade de aliviar o stress da semana. D. Uma refeição controlada, associada a um pouco de desporto para eliminar o excesso de peso!
12 Um jantar imprevisto em casa de amigos ...
8
A. Como uma maçã antes de ir, para não devorar os aperitivos. B. Recuso o convite, alego muito trabalho em atraso. C. É uma oportunidade para compartilhar uma boa refeição! D. É um momento durante o qual pode relaxar.
E agora, os resultados ! Por cada reposta seleccione o símbolo correspondente. Por exemplo, se você seleccionou a resposta C para a pergunta 1, marque ✿. A seguir, conte o número de símbolos obtidos. Resposta Resposta A Resposta B Resposta C Resposta D TOTAL
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★ ♥ ✿ ★ ♥ ✿ ♥ ❉ ❉ ✿ ♥ ★ ★ ✿ ★ ★ ❉ ★ ★ ★ ✿ ❉ ❉ ♥ ❉ ❉ ★ ✿ ♥ ❉ ❉ ✿ ♥ ❉ ✿ ♥ ✿ ♥ ✿ ♥ ❉=
♥=
✿=
Para encontrar o seu “Perfil Kilo Off”, seleccione os símbolos que obteve em maior número e consulte as páginas seguintes. NOTA: Se vários símbolos tiverem pontuações idênticas, deve ler as descrições dos “Perfis Kilo Off “ 9 correspondentes e escolher o que intuitivamente lhe parecer mais adequado à sua personalidade.
conselhospersonalizados
mulher
o seu PERFIL
Kilo OFF
activa
Tem a sensação de correr o tempo todo
Logo ao acordar tem muitas coisas em que pensar e fazer. O dia passa a alta velocidade e não tem tempo para fazer uma pausa. É difícil abrandar este ritmo frenético. Precisa de se organizar todos os dias para conseguir rentabilizar o seu tempo entre o trabalho, a vida familiar, o lazer, o tempo pessoal ...
Resultado, está “super acelerada” o que não é adequado para o seu equilíbrio.
Porquê? Tem uma maioria de
é uma
mulher
10
activa
Frequentemente o seu pequeno-almoço limita-se a uma bebida quente e almoça fora de casa (restaurante, sanduíche, fast food ...) ou a correr. Come rápido demais, sem dispensar o tempo necessário para mastigar. Tal faz com que sinta vontade de comer durante todo o dia, de modo a recarregar as baterias. Ao jantar, por falta de tempo, é adepta das refeições prontas . Finalmente, ao fim de semana, depois de uma semana muitas vezes “acelerada”, gosta de cozinhar e apreciar uma boa comida (carne, alimentos ricos em amido, fritos, refogados ou cozidos ...). Não tem tempo para comer bem, nem para cuidar de si e decide iniciar uma actividade física. Este ritmo de vida faz com que engorde ao longo do tempo. 11
conselhospersonalizados
Nutricionista • Laboratórios Vitarmonyl.
mulher
OBJECTIVO
activa
Tome o tempo necessário para comer bem
Privilegiar
As suas melhores resoluções
l Tome
um pequeno-almoço completo : l uma bebida quente (café, chá ou infusões de ervas, mas sem açúcar) l Um produto à base de cereais (30 g de pão integral, com um pouco de manteiga, 2 torradas com manteiga ou 4 colheres de sopa de cereais). l Um produto lácteo (iogurte ou queijo com 0% de gordura). l Uma peça de fruta (natural ou confeccionados: compota, sumo). l Arranje
OMENT EU M Off O S O ilo K
tempo para cozinhar, pelo menos 3 jantares por semana. Não vá directamente para o linear das refeições prontas, quando faz as compras. Prefira a compra de produtos básicos, necessários para cozinhar refeições saudáveis (frutas, legumes, produtos lácteos, carne, peixe, ovos, farináceos,..) l Marque
na sua agenda semanal tempo para fazer uma actividade desportiva. Vá às páginas 30 e 31 para descobrir exercícios simples para fazer em casa. l Saltar
Evitar
Uma vida activa é uma boa opção, mas é importante não descurar que uma boa alimentação, é a fonte de energia, de equilíbrio e vitalidade. O facto de comer muito rapidamente durante um dia de trabalho, dá a impressão de comer pouco e, de não afectar o seu peso. No entanto, o tipo de alimento seleccionado é frequentemente de “alta densidade energética“, ou seja, mesmo em quantidades reduzidas, contém muitas calorias e gorduras (sandes, fast food...). Também não se sacia e, portanto, pode levá-la a ter fome durante o dia. A sua escolha recai sobre refeições, nem sempre equilibradas e insuficientes, que não satisfazem completamente as necessidades do organismo, que tende a armazenar mais, para evitar eventuais “falhas”. Assim, é importante que arranje tempo para fazer três refeições variadas e equilibradas durante o dia. Para aprender a combinar velocidade e equilíbrio, convido-a a descobrir o seu “Kilo OFF Objectivo” e os nossos conselhos nas rubricas “Coaching” e “Dicas”. Uma boa alimentação, saudável e variada, irá maximizar a sua produtividade no dia-a-dia e compensar de maneira eficaz a energia gasta neste ritmo de vida, muito activo. 12
o seu kilo
he oc
Os conselhos de
Marine Laroche
Marine Lar
uma refeição. O nosso corpo tem um ritmo definido pelas três refeições do dia, quando ele é privado da energia de que necessita, ele vai armazenar mais na próxima refeição, para se precaver de uma eventual privação. l Comer
à pressa. Só depois dos 20 primeiros minutos é que os sinais de saciedade (sensação de “não fome”) são enviados ao cérebro. l Comer snacks com muitas calorias. Ir para a página 35 para descobrir quais os snacks aconselhados.
12 11
Uma das boas resoluções, é tomar um pequeno-almoço. Aproveite este momento para diluir o conteúdo de uma saqueta “ 9 Kilo Off” num grande copo de água. Além disso, Kilo Off é rico em 10 vitaminas (100% da Dose Diária Recomendada), 8 o que irá ajudá-la a permanecer activa durante o dia.
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conselhospersonalizados
gosta dos prazeres
o seu PERFIL
Kilo OFF
que a vida lhe proporciona
Não tem limites... ou tem poucos
Vive a vida ao máximo e desfruta de todos os prazeres. A comida faz parte integrante destes prazeres. Logo pela manhã, um bom pequenoalmoço torna-a mais alegre. Gosta simplesmente do que é bom. Gosta da boa comida, e come instintivamente por prazer.
Resultados, a quantidade de energia que ingere é superior às suas necessidades.
Porquê ? Tem tendência a abusar de alimentos de alto teor calórico,
Tem uma maioria de
gosta dos prazeres
que a vida lhe
14
proporciona
ricos em gorduras e açúcares. Sabe muito bem que, os legumes verdes são preferíveis às batatas fritas, mas como todas as pessoas apaixonadas pela vida, não suporta a frustração. Não se priva de uma boa sobremesa, um lanche ou um bom jantar com amigos. Além disso, nunca hesita em se servir novamente. O seu bom apetite, por vezes impede-a de ouvir o seu corpo, quando ele está saciado. Com este modo de vida nada de mais natural que ter alguns quilos a mais, o que para si não é nenhum problema. Ter uma silhueta fina não é uma obsessão, mas perder, estes quilos a mais seria agradável. O problema é que para si, dieta rima com tortura!
15
conselhospersonalizados
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que a vida lhe proporciona
o seu desejo de comer entre as refeições. Obrigue-se a esperar 10 minutos antes de comer, normalmente, o desejo desaparece. Se a fome persistir, substitua os doces, gelados (doces ricos em açúcares simples, que o corpo imediatamente armazena), por um grande copo de água, infusões de ervas, frutas ou produtos lácteos naturais, sem açúcar. l Limite as gorduras optando por modos de cozedura mais saudáveis (cozinhar com ervas e especiarias, grelhar, ao vapor...). l Pratique pelo menos 2 actividades físicas por semana : dança, jardinagem, caminhar ou subir escadas são actividades ideais, para queimar facilmente calorias. Vá às páginas 30 e 31 para descobrir exercícios simples para fazer em casa. l Fazer as suas compras na hora das refeições, sem ter comido previamente, para evitar encher o seu cabaz com produtos à base de açúcar e gorduras. l Servir-se mais de 2 vezes durante as Uma das boas refeições. Se estiver, ainda, com fome coma intenções, é controlar legumes. Considere a ordem pela qual os seus desejos, de consome os alimentos. Comece as suas comer, entre as refeições. refeições com legumes e vegetais crus, para retardar a absorção dos alimentos ricos em Dilua o conteúdo de uma gorduras presentes nas carnes. saqueta de Kilo Off num l Comer frente à televisão. Está menos atenta grande copo água e beba ao que come, come mais rapidamente e não quando sentir uma maior está receptiva à sensação de saciedade, que sensação de fome (às só aparece passados 20 minutos. Resultado, 10:30, 16:30 ...). aumenta as quantidades ingeridas.
O
S
Privilegiar
l Controle
ENTO OM ff M O EU ilo K
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10
Evitar
A primeira coisa a fazer é perder os preconceitos relacionados com as dietas. É importante desfazer os mitos e enfatizar o fato de que as dietas não são sinónimo de limitações e frustrações, mas sim de equilíbrio e prazer. Sente-se bem com o seu corpo e a sua mente, e com razão! No entanto, ainda é necessário que tenha cuidado com a sua dieta e o seu peso. É fundamental que faça boas escolhas alimentares e limite as quantidades ingeridas. É possível limitar os alimentos gordos ou açúcarados e ter uma dieta saborosa. Iniciar uma dieta vai-lhe permitir perder os quilos supérfluos. Esta perca de peso deve ser suave e deve passar pela decisão de parar com alguns maus hábitos alimentares: definir novas escolhas alimentares; ter noção das quantidades ingeridas e durante as refeições evitar repetir. Convido-a a descobrir o seu “Kilo OFF Objectivo” e os nossos conselhos nas rubricas “Coaching” e “Dicas”.
OBJECTIVO
Opte por uma gula saudável
he oc
Marine Laroche
O SEU kilo
Marine Lar
As suas melhores resoluções
Os conselhos de
gosta dos prazeres
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Nutricionista dos Laboratórios Vitarmonyl
conselhospersonalizados
mulher
o seu PERFIL
Kilo OFF
emocional
Sente-se nervosa e stressada
É nos alimentos que encontra reconforto, na tentativa de reduzir os picos de stress. Come a qualquer momento, sob a influência da pressão, e sem muita fome.
Resultado,
a sua dificuldade em controlar as suas emoções desequilibra a sua higiene alimentar.
Porquê?
Tem uma maioria de
è uma
Mulher
emocional 18
O nervosismo leva a ter maus reflexos alimentares, a comer snacks ricos em gorduras ( bolos, batas fritas, enchidos ...) e doces ( rebuçados, chocolates ...). Desta forma, vai acalmar o seu nervosismo por alguns momentos. Mas, porque estes erros são repetidos frequentemente, os quilos vão-se acumulando e prejudicando a sua auto-estima... Torna-se num círculo vicioso, porque sempre que ingere estes alimentos, pouco consistentes, o seu problema de fundo não é resolvido e, infelizmente, também estes alimentos não a conseguem saciar. Um snack leva a outro e assim sucessivamente ...
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conselhospersonalizados
Nutricionista dos Laboratórios Vitarmonyl
mulher
OBJECTIVO
emocional
Aprenda a sair da espiral stress-alimentos
Privilegiar
os primeiros sinais de stress (mãos transpiradas, palpitações, tremores, transpiração) e aprenda a gerir melhor as sua emoções com exercícios de relaxamento: Sentada numa cadeira, com as costas direitas, coloque as mãos por trás da nuca e feche os cotovelos, expirando ao mesmo tempo que abre os cotovelos para trás o mais possível. Permaneça 5 segundos, e volte à posição de partida, inspirando profundamente.
As suas melhores resoluções
l Identifique
l Privilegie
uma alimentação rica em ácido gordo ómega 3 (peixes gordos, como o atum, a sardinha ou o salmão, óleos vegetais, tais como o óleo de colza, de soja ou de nozes, …), que a ajudarão a fazer face às suas perturbações esporádicas de nervosismo.
ENTO MOM ff U SE o O O Kil
l Beba
água rica em magnésio. O stress provoca o desaparecimento de magnésio, sendo necessário ajudar o seu organismo, substituindo o magnésio perdido. Poderá encontrar uma boa fonte de magnésio consumindo os seguintes alimentos: espinafres, frutos secos, feijão verde… doces logo que sinta um pico de stress. Para tal, evite ter este tipo de produtos em casa, e em caso de desejo de açúcar, consuma alimentos com teor de açúcar reduzido (frutos frescos, cereais integrais…).
12 11 Uma das boas reso-
10 luções passa por gerir as
l Consumir
Evitar
O Stress, o nervosismo, e a excitação prejudicam o equilíbrio emocional, mas, também provocam o aumento de peso. Para atenuar esses sentimentos negativos, é comum virar-se de forma descontrolada para a comida, que surge como um elemento de consolação. Os alimentos seleccionados, neste caso, são muitas vezes ricos em açúcar. Essa escolha é normal, o açúcar ajuda na produção de serotonina, um neuro-transmissor que ajuda a regular o humor. O consumo de alimentos doces proporciona no momento, uma sensação de paz. A ingestão de alimentos doces, para reduzir o stress, não é a única causa do aumento de peso. O stress em si, também, desempenha um papel importante neste aumento. Ele provoca a síntese de cortisol, uma hormona que aumenta o apetite e a vontade de comer. Resumindo, é importante conseguir reduzir os seus momentos de stress mas também tem que aprender a antecipá-los, reagindo com outros elementos compensadores que não sejam os alimentos. Convido-a a descobrir o seu “Kilo OFF objectivo” e os nossos conselhos nas rubricas “Coaching” e “Dicas”. 20
o seu kilo
he oc
Os conselhos de
Marine Laroche
Marine Lar
l Adicionar
automaticamente sal às refeições. O stress favorece a retenção de água, por conseguinte para activar a drenagem e a eliminação das toxinas, controle o consumo de sal e beba 1,5 l de água por dia.
9
suas emoções, adoptando um gesto simples, quando sentir um aumento de stress: 1 vez por dia, dilua o conteúdo de uma saqueta de kilo Off num grande copo de água e beba-o lentamente.
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conselhospersonalizados
o seu PERFIL
Kilo OFF
mulher perfeccionista
É muito exigente consigo própria
Não aceita ter uma silhueta imperfeita e “não olha a meios” para atingir os seus objectivos. Não suporta ter quilos a mais, isso para si é sinónimo de negligência. É particularmente atenta aos discursos mediáticos relativos a uma alimentação de boa qualidade. Faz regularmente numerosas dietas (sem gorduras, à base de proteínas…) ou retira da sua alimentação os alimentos que pensa “que engordam”.
Resultado, emagrece, mas os quilos voltam sempre. Porquê? O seu peso é uma obsessão e tenta controlá-lo. Não ouve
o seu corpo quando tem fome e tenta resistir aos doces, mas por vezes, a tentação é mais forte o que faz com que volte a ganhar os quilos perdidos, ou talvez mais… Tem uma maioria de
é uma
mulher perfeccionista 22
Está preparada para se sacrificar de modo a poder perder alguns quilos, mas com esta atitude de restrição, já não sabe o que é bom ou mau para o seu corpo.
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conselhospersonalizados
Privilegiar
l Consumir
alimentos por prazer, de vez em quando. O seu principal inimigo é a frustração, podendo provocar desvios no seguimento da sua dieta. Defina um momento de prazer, por semana (um bolo, um gelado…) em quantidade razoável e adapte a refeição que inclui este “prazer” (se comer um bolo como sobremesa, reduza o consumo de farináceos). l Coma
mais que actualmente, de modo a poder ter os elementos de cada grupo de alimentos em cada refeição. Não controle convulsivamente as calorias, coma normalmente e de tudo. É importante utilizar a complementaridade dos alimentos para construir uma alimentação sã e equilibrada. Vá às páginas 28 e 29 para descobrir os 6 grupos de alimentos e os contributos nutritivos de cada um. l Retirar totalmente as matérias gordas da sua alimentação. Estas são fundamentais para obter os ácidos gordos essenciais e as vitaminas necessárias. Tome uma colher de sopa de azeite, ou uma pequena porção de manteiga, por refeição (repartido entre os molhos e a cozedura). l Querer
atingir um peso inferior ao seu peso ideal. O metabolismo de cada um difere de acordo com a nossa estrutura, o nosso peso e a nossa massa muscular. l Pesar-se
Nutricionista dos Laboratórios Vitarmonyl
mulher perfeccionista
OBJECTIVO
Ter uma alimentação diversificada
As suas melhores resoluções
É importante recordar que no âmbito de um processo de perca de peso, não é desejável fazer dietas demasiado restritas, podendo tal provocar frustrações e assim cair em “tentações” entre as refeições. O objectivo é perder peso suavemente e mantê-lo. É preferível adoptar uma dieta razoável, com uma alimentação equilibrada e variada, que poderá ser seguida todos os dias. Durante uma dieta, a perca de peso deve fazer-se progressivamente. É agradável emagrecer rapidamente. Contudo, as dietas demasiado severas e rápidas provocam geralmente uma retoma de peso, e frequentemente alcança-se mais peso que antes do inicio das dietas ( o corpo guarda em memória o período de restrições e faz ainda mais reservas). Além disso, quando se faz uma dieta demasiado severa, é difícil mantê-la a longo prazo e normalmente acaba por se retomar a alimentação que se fazia antes da mesma. O organismo habituou-se às restrições alimentares e diminuiu as suas despesas energéticas básicas, o aumento de peso será, consequentemente, maior. Resumindo, é preferível ser paciente e adoptar uma dieta mais razoável, que poderá ser mantida a longo prazo.
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o seu kilo
he oc
Marine Laroche
Marine Lar
Evitar
Os conselhos de:
todos os dias. Vá à pág. 27 para descobrir como seguir de maneira diferente os seus progressos.
ENTO MOM ff U SE o O O Kil
12 11 Um das boas resoluções é definir momentos de prazer, dilua, uma vez por dia, o conteúdo de uma saqueta de Kilo Off num grande copo de água e beba o conteúdo entre as 16h30 e as 18h.
10 9
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coaching
Siga os seus progressos !
Exemplo de apreciação
Agora sim, decidi ter o peso ideal ! Aconselhamos que faça uma auto-avaliação diariamente : l Anote na tabela as suas boas resoluções (aponte o seu Kilo Off Objectivo na página 13,17, 21 ou 25), l Anote cada dia uma apreciação.
coaching Auto-avalie a sua abordagem no processo de controle de peso, aplique as bases de uma boa alimentação e descubra exercícios físicos que pode fazer em casa.
Cuide de si !
D1
D2
D3
D4
: Realizado zado : ente reali Razoavelm zado : Não reali
D5
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D7
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D9
D10
D8
D9
D10
A Privilegiar : l l l
A Evitar : l l l
Siga também o seu progresso anotando o seu peso. Pese-se : l de 4 em 4 dias, l em jejum, com a mesma roupa e na mesma balança. D1
D2
D3
D4
D5
D6
D7
O meu peso :
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Para ter êxito na perca do peso, deve seguir o seu Kilo Off Objectivo, e ter uma alimentação variada e equilibrada e uma actividade física regular. Descubra agora como ter um bom equilíbrio alimentar e como realizar actividades físicas facilmente em casa.
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coaching
Adopte um bom Equilíbrio alimentar Para ter um bom equilíbrio alimentar é essencial comer 1 elemento, de cada um dos 6 grupos alimentares, a cada refeição.
Grupo 1
Carnes, peixes e ovos
Em teoria…
Principal fonte de proteínas (= prótidos). Fornecem também ferro, fósforo, zinco, vitaminas do grupo B, vitamina A e lípidos (= gorduras) em quantidades variáveis.
Na prática…
Coma peixe no mínimo 2 vezes por semana, carne de 1 a 2 vezes por dia e ovos 2 vezes por semana no máximo. Ex: carne ao almoço, peixe ou ovo ao jantar.
Privilegiar: carnes
magras, peixes brancos.
Evitar: pedaços
28
gordos (entrecosto, costeletas …), carnes ou peixes panados.
grupo 2
GRUPO 3
Os produtos lácteos
A fruta e os legumes
Em teoria…
Trazem proteínas de origem animal em quantidade, bem como cálcio, vitaminas A, D e B.
Na prática…
Consuma no mínimo 3 produtos lácteos por dia Ex: queijo branco 0% ao pequeno-almoço e almoço, iogurte ao jantar.
Privilegiar: queijos
frescos ricos em cálcio, produtos lácteos lights.
Evitar: queijos curados,
iogurtes aromatizados, produtos com leite gordo, leite concentrado.
Em teoria…
Ricos em fibras, minerais e vitaminas. Açúcares em quantidades variáveis.
Na prática…. Consuma
pelo menos 5 produtos por dia. 1 vegetal cru a cada refeição (se o acompanhamento for legumes cozidos, escolha 1 fruta como sobremesa, ou legumes crus como entrada). Ex: 3 porções de frutas e 2 de legumes (frescos ou congelados)
Privilegiar: compotas
sem açúcar acrescentado, fruta, sumos naturais.
Evitar: compotas com açucar, néctar de frutas.
riar Dic as para vao um
É necessário comer de tudo, em quantidades iguais. Todos os alimentos são indispensáveis, na nossa dieta alimentar, mas alguns devem ser privilegiados e outros consumidos com moderação. Grupo 4
Farináceos e cereais Em teoria… Fonte de amido, proteínas de origem vegetal, vitaminas do grupo B, fibras e minerais (ferro, magnésio).
Na prática… Devem
estar presentes em todas as refeições. Ex: cereais ao pequeno-almoço, batatas, feijão, arroz, trigo, milho, massa ou leguminosas (lentilhas, soja…) ao almoço e pão ao jantar. Privilegiar: cereais e pão integrais, “massa al dente”. Evitar: massa demasiado cozida, pois os açúcares complexos, fonte de energia, transformam-se em açúcares simples.
sã Os jantares do almoço. to complemen umir queijo ns Ex: se co deve comer ao almoço, jantar, e iogurte ao rsa. vice-ve
GRUPO 5
As Matérias gordas
GRUPO 6
Em teoria…
Fonte de ácidos gordos saturados (manteiga, margarina), de ácidos gordos monoinsaturados (azeite), de ácidos gordos polinsaturados, tais como os ácidos gordos essenciais (Ómega 3 e 6), de vitaminas, das quais vitamina A (manteiga, natas) e vitaminas E e D.
Na prática…
Consuma-as em quantidade limitada.
Privilegiar: gorduras de
As bebidas Em teoria… O nosso corpo elimina naturalmente, pelo menos, 2 litros de líquidos por dia, sendo necessário compensar bebendo água directamente, ou através do consumo de alimentos ricos em água.
Na prática…
Beba água sem moderação, durante e entre as refeições, sem ter sede.
origem vegetal (azeite, óleo de colza…).
Privilegiar: água, café,
Evitar: gorduras
Evitar: sumos de fruta
de origem animal (manteiga, natas…).
chá, infusões.
açucarados, gasosas e álcool.
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coaching
Estruturar a sua silhueta Para ajudá-la a atingir o seu objectivo, “Peso ideal”, e para ter uma vida saudável, é necessário praticar uma actividade física regular.
Muscular os seus abdominais
1 Deite-se de barriga para cima. 2 Cole a cabeça no chão. 3 Estique os braços, ao longo do corpo. 4 Traga os seus joelhos ao nível da barriga. 5 Levante as suas ancas do chão. Um pequeno esforço! Alongue as suas pernas e dobre-as… 3 Séries de 30 abdominais 30
Reafirmar as suas nádegas
1 Ponha-se de gatas, apoiando-se sobre os antebraços. 2 Estique a perna esquerda para trás, no prolongamento do corpo. 3 Contraia as nádegas. Um pequeno esforço! Desça e suba a sua perna esquerda, desenhando um círculo… 2 Séries de 30 movimentos por perna
Aqui tem alguns exercícios muito simples para fazer em casa, de modo a tonificar e muscular o seu corpo. Escolha um ou vários exercícios por dia, mais adequados às partes do corpo que deseja trabalhar.
Redefinir a sua cintura
1 Muna-se de uma vara. 2 Ponha-se em pé, afaste as pernas e gire os seus pés para o exterior. 3 Coloque as suas mãos em cada extremidade da vara e estique os seus braços para cima. 4 Encolha a barriga e contraia as nádegas.
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Estruturar as suas pernas
1 Ponha-se em pé, pernas tensas. 2 Dobre a sua perna esquerda até à cintura.
Um pequeno esforço! Abra lentamente o ângulo da perna esquerda, feche novamente…
Um pequeno esforço! Incline-se para a esquerda e depois para a direita… 2 séries de 30 movimentos
2 séries de 10 movimentos por perna 31
DICAS
O que fazer quando….
Deseja comer frente à TV ?
Neste caso é muito fácil desviar-se do seu objectivo e deixar-se tentar por alimentos demasiado açucarados ou demasiado salgados. Regra de ouro: jantar frente à TV, não significa obrigatoriamente petiscar! Aqui tem 2 exemplos de refeições completas e equilibradas:
Dicas
Aprenda a ter prazer e contorne as armadilhas alimentares. Descubra quais os hábitos para optimizar o seu projecto de peso ideal.
s tentaçõe a h in m s a lo o Contr
Um copo de água
s!
250 gr. de pizza
Uma salada pequena
Uma compota de frutas sem açúcar acrescentado
Dicas pizzas Evite as de 4 queijos, ou com bacon, porque são mais gordas que as outras. Prefira uma pizza com tomate, fiambre e queijo, muito menos rica em gorduras! Evite acrescentar molho picante.
Dicas Saladas 32
Salada completa
Opte por alface, um acompanhamento “light” rico em fibras, ou prefira beterrabas, cenouras ou pepinos… muito refrescantes!
Noite Relaxan
te
Um copo de água
Uma compota de frutas sem açúcar acrescentado 2 Ideias de saladas completas Salada de queijo fresco: Alface, queijo fresco (menos gordo que o amanteigado, ou o Gruyère), fiambre de peru, tomate cereja, cogumelos. Acompanhe esta salada com 2 fatias de pão. l Salada mediterrânica: alface, tomate, queijo fresco cortado, fiambre magro, cenouras raladas,“ croutons”de pão caseiro. l
Para conhecer dicas para um molho light, para saladas, vá à página 38.
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DICAS
O que fazer quando…
O que fazer quando…
é convidada para jantar em casa de amigos ? É uma boa ocasião para passar um bom momento. Infelizmente para a sua dieta, estas boas refeições são sinónimo de excessos! Quais os conselhos a seguir para não ceder aos aperitivos e bolos que vão constar durante toda a refeição ?
Dicas para não devorar os aperitivos… Antes de jantar, coma uma maçã ou um iogurte light, pois desta forma limitará a sensação de fome.
Durante os aperitivos… Fuja de tudo que é pistachos, nozes de caju, amendoins… Pois representam 209 kcal* por cada punhado! Prefira caso haja, tomates cerejas, pickles,minicenouras.Quanto às bebida, opte por um copo de sumo (47 kcal*). Na falta disso, pode beber um copo de vinho (97 kcal*) ou uma taça de champanhe (95 kcal*). No entanto não se esqueça que quando mais beber mais, petisca!
Escolhe uma refeição do tipo fast-food ? Jantar com as
amigas!
Como entrada… Se lhe oferecerem vegetais crus? Não hesite um segundo, sirva-se abundantemente, mas não abuse nos molhos!
Como prato principal… É carne com legumes? É perfeito! Mas se lhe oferecerem molhos? Diga não! Pois esse é o seu pior inimigo!
Como sobremesa… Se lhe oferecerem salada de frutas ? Diga sim! Se for sorbet, opte por apenas metade e acompanhado por fruta. Se lhe oferecerem uma fatia de bolo, coma apenas metade.
Quando falámos em restauração rápida, referimonos a Hamburgers, batatas fritas, hot-dogs, sodas, sanduíches, tostas mistas… cuidado, pois tudo isto é sinónimo de altas calorias! Não é necessário eliminar tudo o que engloba a dita restauração fast-food!
Eliminar
Permitido
l
l
1 Hamburger com bacon e molho (495 kcal*) 1 Pita Shoarma (800 kcal*) l 1 Grande porção de batatas fritas (478 kcal*) 1 Colher de sopa de maioneses (108 kcal*) l 1 Gelado elaborado e coberto de caramelo (648 kcal*) l 1 tarte de frutas (360 kcal*) l 25 cl de cola (110 kcal*) *Valores calóricos médios.
Só isso…
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*Valores calóricos médios.
+
1 salada de frango grelhado
Dicas détox ! Após um fim de semana calórico, opte por fazer um dia de refeições ligeiras. Consumindo vegetais crus
...ou isso tudo ? A escolha é sua…
1 Grande porção de batatas fritas
+
1 maçã
25 cl de cola light
1 iogurte de frutas
+
a! A minha escolh
1 Salada de frango grelhado (275 kcal*) 1 Tosta mista (396 kcal*) 1 Sandes mista : presunto, queijo, tomate, alface (481 kcal*) l 1 Pequena porção de batatas fritas (223 kcal*) l 1 Colher de sopa de ketchup (16 kcal*) 1 Colher de sopa de mostarda (19,2 kcal*) l 1 Maçã (78 kcal*) 1 Iogurte de frutas (100 kcal*) l 25 cl de cola light (0 kcal*) Só isso…
1 Pita Shoarma
...ou isso tudo ? A escolha é sua…
+
1 tarte de frutas
1 sandes mista completa
+
25 cl de cola light
+
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DICAS
O que fazer quando…
o que fazer quando...
Vai jantar fora ?
Está de férias ?
Onde vai jantar esta noite? É uma escolha difícil… ao indiano?! Ao restaurante do bairro?! ao chinês?!… Qual a ementa que deve escolher para ter prazer sem, no entanto, prejudicar a sua dieta?
Momentos Sab
orosos
As férias são por definição sinónimo de algum prazer. Durante este período é normal esquecer-se das dietas e os “quilitos” a mais aparecem. A receita para ter êxito? Adopte os mesmos comportamentos que teve durante o ano e desfrute de alguns pequenos prazeres controlados.
Piquenique...
Se é piquenique No asiático
No restaurante do bairro
No Japonês, pode comer à vontade sushi e maki. Não abuse demasiado do molho de soja que contém muito sal. No Chinês, opte pelos crepes de vegetais e raviolis ao vapor, acompanhado com muito arroz natural. Deixe de lado os fritos como as chamuças, bolos de camarão…
Como entrada, opte por um coisa leve : legumes crus (salada) ou frutos do mar. Como prato principal, prefira o peixe acompanhado de arroz e legumes. Se se sentir atraído pela carne, escolha a menos gorda: vitela (costeletas, escalope.), vaca (bife, lombo), porco (bifana com pouca gordura ), aves sem pele (frango, peru, frango do campo ), enchidos ( fiambre magro sem gordura)… E privilegie uma sobremesa à base de frutas (salada de frutas ou queijo fresco com geleia de frutas ).
No Indiano
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Escolha pratos à base de iogurte e alimentos crus, ou frango acompanhado de arroz. Não abuse demasiado de queijo nan, nem de pratos com molho com caril.
Prepare uma sandes completa. Evite sobretudo as batatas fritas que contêm muitas gorduras escondidas. Com bebida? O melhor é a água. Como sobremesa, coma uma compota sem açúcares acrescentados.
Se é noite é churrasco Não pense em comer salsichas, são extremamente gordas. Escolha espetadas de peixe ou frango sem pele!
Pão tradicional ou pão de forma?
Se está em regime de pensão completa
Se estiver a bronzear na praia
No bufete do pequeno-almoço evite os croissants (183 kcal*) ou os pães com chocolate (278 kcal*). Ao almoço, escolha pratos à base de vegetais crus, farináceos e proteínas. Para sobremesa, associe iogurtes e frutas.
O pão de forma é mais gordo, tem mais calorias e é menos natural que o pão tradicional.
Será interpelada certamente por vendedores de gelados, de bebidas frescas açucaradas, de bolas de Berlim. Se lhe apetecer um gelado prefira um sorbete, pois é menos calórico que um gelado tradicional (2 bolas de sorbete = 93 kcal*; 2 bolas de gelado = 230 kcal*). O resto é melhor esquecer!
Se estiver á beira-mar Aproveite para fazer uma cura de marisco, tem pouquíssimas matérias gordas. 37 *Valores calóricos médios.
DICAS
Sabia que…
há numerosas dicas que permitem cozinhar de forma equilibrada no dia a dia ? Cozinha ligeira o molho para salada: Misture uma colher de sopa de vinagre, uma de água, uma de azeite ou óleo de colza e uma colher de café de mostarda.
150 ml 1 copo de mesa standard
250 ml
l Para
dar sabor aos seus pratos substituindo o óleo, a manteiga ou as natas: utilize especiarias e ervas aromáticas: alho, échalote, cebolinho, estragão, alecrim, orégãos, salsa…pois dão muito sabor aos seus alimentos e não têm calorias. l Para
a sua maionese: Substitua o óleo por 250 g de queijo branco light ou iogurte light. l Aligeirar
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alguns dos nossos alimentos possuem virtudes adelgaçantes ?
Dosear sem contar
l Preparar
aligeirar os molhos à base de nata: substitua uma parte das natas por iogurte light.
Sabe que…
O limão
A curgete
O melão
Estimula as funções digestivas e desintoxica o organismo.
Pobre em sal é maioritariamente composta de água, limita a retenção de água e facilita a eliminação das toxinas.
Excelente fruta para eliminar. Rico em minerais, estimula o trânsito, evita armazenar e aumentar o seu peso.
e que…
a fórmula Kilo Off possui?!
1 caneca
1 taça
O iogurte Rico em cálcio, melhora o trânsito, ajuda a digerir e a manter um ventre plano.
150 ml 400 ml
1 tigela cheia
1 colher de chá de óleo, de açúcar ou de farinha
5g
O chá verde
A uva
O ananás
A maçã
Rico em teína, ajuda a queimar as gorduras.
Reconhecida para facilitar a micro-circulação, e assim lutar contra os efeitos casca de laranja da pele.
Melhora a digestão e favorece um efeito ventre plano.
Excelente cortaapetite graças à sua riqueza em fibras.
Além dos numerosos conselhos incluídos neste guia, adopte estes “bons hábitos de controlo de peso”, para optimizar no dia-a-dia a sua perda de peso…
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