若返り食堂
南雲醫生
變年輕 食堂
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南雲醫生 變年輕 食堂
作者簡介 南雲吉則（ Yoshinori Nagumo ） 南雲診所總院長／醫學博士，乳腺專 科醫生。出生於一九五五年。畢業於 東京慈惠會醫科大學，並於東京女子 醫科大學整形外科研修，曾經服務於 癌研究會附屬醫院外科，並擔任東京 慈惠會醫科大學第一外科乳腺門診主 任醫師。
如何吃？如何下工夫做菜？ 才會年輕
20
歲！
提醒自己吃六分飽 蔬菜要連葉、帶皮、連根吃 魚要連骨、內臟、頭一起吃 穀物要吃全粒，米要吃糙米 麵包要吃褐色的
運用當季食材
活 化 細 胞 的食譜 所有食材都是在當令的時候， 最美味、最便宜。 吃下當令的生命，也將帶給我們活力。 積極地攝取當令食材， 打造一個不生鏽的身體。
春 季菜單
酒蒸海瓜子、蘆筍與豆腐 做法 1 海瓜子以 3 % 的鹽水 浸泡吐沙， 以外殼相互摩擦的方式洗 淨，瀝乾水 分。蘆筍以削皮器削去下 方較硬部分 ，斜切成 3 公分的長度。 豆腐切成 6 等分。 2 平底鍋中放入橄欖油 和蒜末、薑末 、蔥末，開火炒出香味之 後，加入❶ 的海瓜子拌炒。 3 再加入蘆筍，邊炒邊 搖動平底鍋。 灑入白酒，煮滾後放入豆 腐，蓋上鍋 蓋燜煮。海瓜子的殼打開 之後，加入 魚露，灑上胡椒調味後即 可熄火。
南 雲 醫 師 的建議 蘆筍是「防鏽」成分的寶庫
綠蘆筍中含有天門冬胺酸（ Aspartic aci d ），是胺基酸的一種，具有消除疲勞、補 充精力等作用。另外也含有芸香素（ Ruti n ），是能夠提升微血管作用的成分，被認 為具有預防高血壓、動脈硬化的效果。蘆筍 採收後也會持續生長， 因此會不斷消耗養 分。請於購買當天料理食用。
夏 季菜單
綠苦瓜肉片炒蛋豆腐套餐 ＋烤玉蜀黍＋蜆仔湯
做法 1 豆腐以較厚的廚房紙 巾包覆，置於耐熱 盤上，以微波爐加熱 4 分鐘去除水分。 2 綠苦瓜縱切成半，將 籽和囊全部取出， 切成 5 至 7 公釐的薄片， 充分灑鹽後以水 沖洗，去除澀味。 3 平底鍋中放入麻油及 蒜末，開火。炒香 之後，用手將豆腐剝成大 塊，依序放入鍋 中，煎到表面上色為止。 再加入豬肉片， 炒至變色後，加入綠苦瓜 再繼續炒，並以 鹽、胡椒、砂糖、醬油調 味。 4 將打散的雞蛋以繞圈 的方式倒入鍋中， 呈半熟狀態時便可盛盤。
南 雲 醫 師 的建議 用綠苦瓜緩和夏季皮膚傷害
綠苦瓜的苦味成分苦瓜蛋白（ Momordici n ），有著幫助胃部消化、儘速從中暑症狀 恢復的作用。另外，也因為富含維他命Ｃ， 可以防止日曬形成的斑。綠苦瓜稱得上是最 適合夏天吃的蔬菜。
秋 季菜單
綜合菇腐皮鍋 做法 1 香菇切成薄片，舞菇 及 鴻禧菇剝成 方便食用的大小。金針菇 切半、剝散 。 2 鍋中放入薑、雞肉、 水及Ⓐ ，開火 ，沸騰後以中火煮 10 ～ 15 分鐘。加 入菇類及豆腐皮後，再煮 5 至 10 分 鐘。 3 盛入器皿，依個人喜 好灑上 單 味辣椒粉。 Ⓐ 酒 ................................... 2
大匙 味醂 ................................ 2 大匙 醬油 ................................ 1 小匙
南 雲 醫 師 的建議 香菇連湯汁一起吃 可以預防代謝症候群
香菇含有稱為香菇嘌呤（ eritadenine ）的 特有成分， 具有減少膽固醇、降低血壓的 作用。因為是水溶性，所以連湯喝下就能毫 不浪費地攝取所有營養。最後做成鹹粥也很 好。
冬 季菜單
青魽魚小火鍋套餐
＋涼拌菠菜＋黃芥末拌菠菜根
做法 1 青魽魚切成薄片，醃 在 薑汁及酒中 約 10 分鐘。以熱水沖淋 ，燙熟表面 。 2 蔥斜切成薄片，舞菇 剝成小撮，紅 蘿蔔以削皮器削成薄片， 水菜切成容 易入口的長度。 3 鍋中放入高湯及醬油 、味 醂、酒， 開火，沸滾後加入❶及❷ 。從熟透、煮 好的食材先吃起。
南 雲 醫 師 的建議 汆燙後涼拌 是葉菜類蔬菜最好的烹調方式
蔬菜的澀味來源草酸，因為不耐高溫且易溶 於水，因此以汆燙後涼拌的方式，可以完整 去除。另外，菠菜根部附近的紅色部分，因 為多含澱粉，因此要從冷水開始煮起，拌上 黃芥末，完整地品嘗食材。
想要長保年輕，代謝對策非常重要。 善用蔬菜等低卡路里的食材，或是青 色的魚等具有使血液清澈的效果的食 材，以及植物性油脂來淨化血液、防 止動脈硬化。 如此一來就能保持苗條，浮腫也會消 失。
吃 不 胖 的食譜
豆漿燉牡蠣 做法 1 菠菜快速煮過之後以 水洗淨，切成 3 至 4 公分的長度後，擰去水分 。牡蠣以鹽水充分 洗淨，並拭去多餘的水分 ，灑上鹽、胡椒。 蔥切成 3 公分長的大段， 鴻禧菇剝成小撮。 2 平底鍋中倒入橄欖油 加熱，以大火煎牡蠣 ，兩面都上色之後先取出 。在同一平底鍋中 放入蔥及鴻禧菇，快炒一 下，加入水及濃縮 高湯粒，轉為稍強的中火 。沸滾後撈去浮沫 ，加入豆漿、牡蠣、菠菜 ，以中火約煮 5 分 鐘。 3 以醬油、鹽、胡椒調 味，太白粉以相同份 量的水（另備）溶解後加 入，勾芡後熄火， 再加入薑汁稍微攪拌一下 。
南 雲 醫 師 的建議 大豆蛋白可以降低膽固醇
以豆漿為代表的黃豆製品中，有著稱為大豆 蛋白的優質蛋白質。大豆蛋白所含的脂肪， 具有降低膽固醇的作用，可以預防肥胖。
肌膚的光澤，是年輕程度的度量衡。 膠質及維他命Ａ、Ｅ，具有保持肌膚 光澤、緊緻的作用。 尤其是蔬菜，連皮吃就可以攝取完全 營養，具有讓肌膚重現青春的效果。
讓肌
膚 潤 澤 的食譜
帶骨雞肉的簡易蔘雞湯 做法 1 雞肉以鹽搓揉，料理 前洗淨。大蒜 拍碎，薑切成薄片，蔥隨 意切成大段 。 2 鍋中放 入❶ 、十穀 米 、小沙丁魚乾 及水，開火。煮沸後，撈 去浮沫。蓋 上鍋蓋，偶爾撈去浮沫， 燉煮 1 個小 時以上。 3 依喜好加入鹽、胡椒 調味 。盛入器 皿中，再放上斜切成薄片 的蔥綠。
南 雲 醫 師 的建議 買雞肉時要選帶骨的
雞骨中含有豐富的膠質， 可以使肌膚緊緻。 因此，選購帶骨的雞肉是最好的（如果是全 雞就更好了） 。燉煮帶骨雞肉，膠質會釋 放入湯汁中，因此要連湯汁一起吃下。
感覺疲憊，就要充分攝取一般稱作消 除疲勞維他命的維他命 B1 。 米或砂糖中的醣類轉換成能量時，也 需要維他命 B1 。 另外，維他命 B1 也有幫助消化、維 持肌肉正常運作的效果。糙米、豬肉 、鰻魚中，含有豐富的維他命 B1 。
消 除 疲 勞 的食譜
蓮藕泡菜漢堡排 做法 1 青江菜縱切成 4 至 6 等分。韓國泡菜切 成末，並輕輕瀝去水分。 2 大碗中放入絞肉及鹽 、胡椒、醬油，充 分攪拌混合，再加入韓國 泡菜、磨成泥狀 的蓮藕後充分混合，整形 成 2 等分的橢圓 形。 3 在平底鍋中加熱沙拉 油，並排放入❷的 漢堡排，以中火煎製。上 色後，翻面再煎 2 至 3 分鐘。將漢堡排推 到旁邊，並排放 入青江菜，灑入水 2 至 3 大匙左右（另 備），加蓋，半蒸半煎 7 至 8 分鐘。 4 盛入容器中，擺盤， 佐上小番茄。
南 雲 醫 師 的建議 用韓國泡菜的營養及辣度 趕走疲勞
韓國泡菜是將白菜及香辛佐料在低溫下充分 發酵製成，是富含維他命及礦物質的可久藏 食物。辣椒粉中所含的辣椒素（ Capsaici n ），除了可以燃燒體脂肪產生能量， 還能 促進食慾、增強免疫力，幫助消除疲勞。
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