活到 100 歲不癡 呆的 101 個方法 ～腦與精神一起抗老～
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活到 100 歲不癡呆的 101 個方法 ～腦與精神一起抗老～
白澤卓二 著
作者介紹
白澤卓二 • 一九五八年出生神奈川，順天堂 大學大學院醫學研究系‧加齡控 制醫學講座教授。 • 專業領域為壽命控制遺傳因子的 分子遺傳學、阿茲海默症的分子 生物學。著作有《長壽 DNA 》 （天下雜誌日本館出版）等。
無論從幾歲開始都有效！ 只做其中一項也有效果！
遠離癡呆症的生活，從今天開始！
第 1 課 飲食篇 ～吃什麼？怎麼吃？是問題所在～
不吃早餐是肥胖的根源 不吃早餐成了習慣後，降低血糖值（血糖是攝 入體內的能量）的胰島素會頻繁地發送從腦中 取糖份的指示，這時血糖值就會在體內上下衝 撞，最後導致肥胖。
早餐吃麵包，不如吃米飯 在飲食生活中，我們最習慣的米飯即多 醣類。此外，如果主食換成米飯，就可 以配許多容易攝取的副食。
第 1 課 飲食篇 ～吃什麼？怎麼吃？是問題所在～
黏答答的菜單防老化 長壽者的胰島素在血液中的濃度都維持 在低的狀態。 納豆、秋葵、山藥等所含的黏蛋白會讓 吸收醣質的速度變緩，可稍微壓抑醣的 分解，避免突然需要大量胰島素的情況 。
印度人很少罹患阿茲海默症 咖哩含一種叫薑黃素的多酚，薑黃素可協助肝臟活動，抑制不良 的膽固醇且具有去除活性氧化的作用。 多使用咖哩粉做菜，或加入生菜沙拉，當做調味料也能促進食慾 。
第 1 課 飲食篇 ～吃什麼？怎麼吃？是問題所在～
知道七色蔬菜嗎？ 蔬菜水果可依顏色區分成紅色、綠色、黃色、白 色、紫色、茶色、黑色等。 當這些菜餚陳列在餐桌上時，是否呈現七種顏色 ？如果是，就是營養十分足夠的證據，所以請將 七色餐桌當做目標。
一週喝果汁、蔬菜汁三次以上 果汁、蔬菜汁中所含的多酚可以預防阿 茲海默症。比直接從蔬菜與水果攝取， 做成果汁，多酚更有可能凝縮。
第 1 課 飲食篇 ～吃什麼？怎麼吃？是問題所在～
嘗試改變飲食的順序 食物纖維可守住脂肪，不讓其進入體內，吃肉 前先吃食物纖維最有效。米飯則最後再吃，盡 量讓醣緩慢地融入體內是減瘦要訣。 先吃蔬菜，其次享用魚與肉類料理，最後是米 飯與水果。這種吃法以懷石料理最具代表性。
控制不了食慾時該做的事 把一天內所吃的食物全記錄下來，會知 道自己是在何種狀態下想吃東西，這種 方法可以控制食慾。
第 2 課 習慣篇 ～在日常生活下功夫，可以活化腦～ 撰寫兩天前的日記 為了不讓長期記憶消失，至少一天要接近它一 次，例如試著練習回想兩天前發生的事。一旦 擁有接近長期記憶的習慣，那麼也會知道是否 罹患癡呆，且用腦對預防癡呆很有效。
朗讀出聲 此舉與「發聲」的運動性能有關，與其 沉默不語不如出聲朗讀，更能活化腦部 。
第 2 課 習慣篇 ～在日常生活下功夫，可以活化腦～ 吃一口嚼三十次 慢食首重好好地咬嚼，請把一口嚼三十次當做 目標。
不癡呆的人很會做菜 擬菜單、蒐集食材，是很花腦筋的。做菜 時，創意不可或缺，且嚐味道也是提昇腦 性能的方法之一。
第 2 課 習慣篇 ～在日常生活下功夫，可以活化腦～
旅行是必要的 旅行本身就是脫離日常生活、累積嶄新經驗 的活動。如此做，可以讓腦活化。因為在旅 途上，難免遭遇意料之外的事，事先預測接 著會發生的事，且擬定對應方法，需要極高 度的腦的性能，腦也會因此而活化。
第 2 課 習慣篇 ～在日常生活下功夫，可以活化腦～ 凝視二十歲時的相片 年輕時的自己大多比現在精瘦，體格也結實。一生的體 重變化少與健康有關，因此二十歲的相片是一種很好的 暗示，藉回首來恢復健康苗條的身體吧。
積極出席同學會 無妨與老友們比較胖瘦、年輕或蒼老。如 果你看起來蒼老，那是你自己的責任。
第 2 課 習慣篇 ～在日常生活下功夫，可以活化腦～ 與其無病消災，不如一病消災 所謂無病消災，是第一眼的印象對罹 病毫無所覺，人看起來很有精神，但 這往往是延緩早期發現的元兇。 有宿疾的人，因定期看醫生，及早發 現重大疾病，故得以維持健康，獲得 長壽。 即使身帶宿疾，卻仍能每天過得舒暢 ，也算健康了。所以不要對疾病過份 執著。
第 3 課 運動篇 ～超簡單！抗老訓練入門～ 一萬步的目標從五百步開始 步行是不管在何時、何地都能做的最好的運動。 走多少端視自己的能耐，一開始走五百多步即可 。 在日常生活中，走路到車站，或購物時繞遠路等。 為走路多下點功夫吧。
太極拳可使腦部活化 太極拳極為重視呼吸的方法，其以作為有氧運 動效果良好，可保持全身的平衡感，且鍛鍊到 肌肉、學到呼吸法，是綜合性的全身運動。
第 3 課 運動篇 ～超簡單！抗老訓練入門～ 著色圖畫不僅限於兒童 僅注意良好姿勢， 就能變年輕 姿勢不良容易顯出老態。 為了讓姿勢良好，有一 種靠緊牆壁讓姿勢變好 的方法，以背部的肌肉 緊靠牆，待上下地移動 肩胛骨後再卸下，可以 調整姿勢。
著色先從有記憶的名畫開始 ，回憶起來後，再塗上顏色。 塗顏色時，從記憶的倉庫會 把曾看過的顏色找出來。儘 管無法如畫家所描繪的顏色 ，但為了趨向接近，腦也會 熱絡地活動。
第 3 課 運動篇 ～超簡單！抗老訓練入門～ 無論幾歲開始，都有效 儘管有資料顯示，年輕開始就注意不讓自己發 胖的人較長壽，但是達到某種年齡後，開始控 制卡路里，且不致半途而廢，也有延長壽命的 效果。
從現在開始，也不嫌晚！
如果能夠在每日生活中，實踐 不變癡呆的習慣，相信必能延長壽命 ， 請掌握改變生活的契機， 從現在開始過不會變癡呆的生活吧！