要好腦力，先要好飲食 PHOTO / i-rocksteady
作者簡介 • 生田哲 – 1955 年生於北海道函館市。東京藥科大學畢業。 現在在日本從事以物質層次分析精神與心理運 作情形的工作，主要撰寫生物化學、醫學、藥 學等生命科學方面的著作。 – 主要著作有：《人氣健康食品的真相》、《心 病可用飲食治癒》、《遠離疾病的維生素學》 、《資訊毒品 操縱兒童大腦的資訊》等。
食物左右你的人生 • 頭腦的好壞、並非由遺傳先天注定的， 而是取決於你每天送進口中的食物。所 謂促進腦部運作的食物，是指能夠穩定 提供腦部能量，增進神經細胞間溝通對 話的食物。 • 腦筋反應的快慢和記憶力、專注力的持 續度，都可藉由攝取最適當的營養素獲 得大幅的改善。
讓大腦順暢運作的營養素 • 六大營養素 營養素
功能
葡萄糖
腦的汽油
胺基酸
傳導物質的原料
必需脂肪酸
製造神經細胞膜的成分
脂質
形成髓鞘，使軸索變成絕緣體
維生素和 礦物質
幫助酵素作用的「智力營養素」
• 腦的汽油：葡萄糖 – 醣類也有優劣之分。能夠在血液裡慢慢地釋放出葡 萄糖的「緩釋型」醣類才是冠軍。 – 所謂的「速」或「緩」，指的是吃下該食物後血糖 值上升的速度有多快。將此速度數值化，就是所謂 的升糖指數ＧＩ。而「緩釋型」即為「低ＧＩ食 品」。有蔬菜、香菇、海藻類、大豆、海鮮類和胚 芽米飯等。
• 必需脂肪酸 – 腦的 70 ％是由脂肪構成的，是人體中最油膩的器官。 所以我們必須攝取充分的脂肪。不過，攝取怎樣的 脂肪，會決定我們腦的柔軟度。 – 充分攝取脂肪酸的最好方法是，積極食用魚類。在 生物體內，脂肪酸只有透過轉換的間接方式才能變 成ＤＨＡ，可是如果我們食用富含ＤＨＡ的魚類， 就可以直接獲得該養分。所以，建議每週餐桌上要 有三次魚類料理。
• 脂質
• 胺基酸
脂質可以使你產生幹勁， 讓心情充滿活力，還具有 預防因老化而產生記憶力 衰退、阿茲海默症發病的 效果。 一般食物都含有脂質，雞 蛋、內臟、大豆食品裡尤 其豐富，可稱得上是脂質 的寶庫。
主要功能是，提高神經 網絡中所謂「說」的能 力。腦為了進行思考， 會藉由胺基酸的轉換， 準備好迅速供給傳導物 質的系統，隨時待命。 攝取胺基酸最好的方法 就是吃肉，但請避免熱 量攝取過多。低脂肪蛋 白質的代表有海鮮類、 雞肉等。
名稱
主要食材
豬肉、糙米、胚芽米、海苔 •維生素Ｂ１ 維生素和礦物質
效果 使頭腦清醒，元氣十 足
– 我們吃的食物經過酵素幫忙轉換，會製造出神經細 肝臟、糙米、鮪魚、干貝、 恢復心理健康，改善 胞、傳導物質、和受體。酵素作用時不可缺少的營 鱈魚、牡蠣、 記憶力 養素，正是維生素和礦物質。 維生素Ｂ６ 鯖魚、螃蟹、四季豆、香蕉 改善情緒低落，預防 – 常見維生素和礦物質如下表 、綠色花椰菜、 胎兒發育遲緩 菸鹼酸
維生素Ｂ１２
蛤蠣、海膽、起司、牛肝、 豬肝、雞肝 橘子、草莓、奇異果、芭樂 、苦瓜、瓜類、
改善情緒低落，預防 胎兒發育遲緩 增強免疫力，緩解憂 鬱或精神分裂症
鈣 錳
魚類、貝類、海藻、乳製品 綠茶或紅茶的葉子、海苔、 小麥胚芽和貝類
消除不安和焦躁 改善失眠、緊張、抽 搐、高血壓
鋅
牡蠣、堅果類、穀物種子
改善精神分裂、憂鬱 、不安、飲食障礙、 過動等症狀
維生素Ｃ
對大腦有害的食物 • 反式脂肪 – 混亂腦部的思考過程，還會妨礙酵素的運作，所以 也會阻礙營養素轉換成必需脂肪酸。 – 乳瑪琳、酥油、美乃滋、蛋糕、餅乾、洋芋片、沙 拉醬、炸薯條、炸雞塊等食物裡都有反式脂肪。
• 香菸 – 抽菸產生的一氧化碳會附著在血紅素上，導致腦陷 入缺氧狀態，引發腦部短暫性的傷害，甚至造成Ｉ Ｑ降低。
對大腦有害的食物 • 酒精 – 只要醉意開始在腦中盤旋，酒精就會妨礙腦神經網 絡中傳導物質的傳遞接收，導致資訊傳遞的速度變 戒掉我們已經習慣的食物，是會形成壓力的。所以不要一次戒掉所有的 戒掉我們已經習慣的食物，是會形成壓力的。所以不要一次戒掉所有的 習慣。比較實際可行的方法是，首先，試著選擇一項食物，一個月 習慣。比較實際可行的方法是，首先，試著選擇一項食物，一個月 慢。如此一來，記憶力就會因為酒精而減退。 不去吃它，然後觀察自己有什麼感覺。而且隨時提醒自己要攝取健 不去吃它，然後觀察自己有什麼感覺。而且隨時提醒自己要攝取健 • 白糖 康飲食。 康飲食。
– 攝取過多容易造成攻擊行為、不安、過動、缺乏專 注力、憂鬱、學習障礙等。餅乾、蛋糕等甜食中大 量含有白糖，攝取愈多愈不容易保持血糖值的穩定 。
對大腦有益的食物 • 維持專注力 – 如果想要讓聰明智能長久保持，不可或缺的是專注 力的持續。以下介紹能維持專注力的食物。 – 緩釋型的醣類，維持血糖值的穩定。 – 從飲食和保健食品中攝取維生素和礦物質。 – 增加是ＤＨＡ的攝取。建議多吃亞麻仁油、紫蘇油 和魚類，不足的部份請服用保健食品的魚油來補充 。
對大腦有益的食物 • 增強記憶力 – 記憶力減退的首要因素是乙醯膽鹼不足。如果吃進 脂質之一的磷脂醯膽鹼，酵素會幫助我們把它轉換 成乙醯膽鹼。於是，乙醯膽鹼便可到達腦部。 – 可從雞蛋、大豆食品、魚類來攝取磷脂醯膽鹼，不 足的部分再由服用保健食品補充。 – 攝取麩胺酸也能讓記憶力提升。裸麥麵包、小麥、 腰果、芝麻、葵花子裡都含有豐富的麩胺酸。
可以擊退憂鬱的營養素 • 色胺酸不足是造成 憂鬱的原因之一。
• 副作用極少的抗憂鬱 物質：５ -HTP
• 含比較多色胺酸的食物 有海鮮類、雞蛋、豆腐 、花生、香蕉、杏仁果 、牛奶、起司等。
• ５ -HTP 是從非洲一種 名為「加納穀物」的豆 科植物的種子裡萃取出 的天然物質。 • 美國營養療法中，治療 憂鬱的對策多為一次服 用五十～一百毫克的５ HTP ，一天各二次。
損壞大腦的物質及解毒法 • 鉛 – 鉛會引起學習障礙，造成兒童慌張浮躁。生活中電 池的電極、合金成分、鉛玻璃、電視映像管等都含 有鉛。 – 維生素Ｃ可以解鉛中毒。血液中的重金屬會被維生 素Ｃ抓起來，然後一起排出體外。被重金屬污染的 程度愈高，需要的維生素Ｃ愈多。
損壞大腦的物質及解毒法 • 汞 – 汞是劇毒的重金屬，會妨礙微生物的成長與繁殖。 – 汞主要是透過食物和牙科用的補牙銀粉進入人體。 此外，被工業廢棄物或工廠排放廢水污染的海洋中 捕獲的海鮮類，也需要注意。 – 硒可解汞中毒。可擊退毒物汞的物質是硒。硒富含 於小麥胚芽、大麥、米糠、白蘿蔔，建議平常要多 攝取。
損壞大腦的物質及解毒法 • 可以解重金屬毒性的其他食物 – 含硫胺基酸，抑制其毒性。富含於大蒜、洋蔥、韭 菜、雞蛋等食物。 – 海苔、昆布裡含有大量的藻酸；蘋果、紅蘿蔔、柑 橘類含有大量的果膠。藻酸和果膠等食物纖維，會 幫助我們抓住血液中的重金屬，然後排出體外。
其他還有… 不管年紀多大，智商還是可以提升？ 兒童的ＩＱ可以因此增加十分？ 如何增強記憶力？ 怎麼吸收蛋白質？ 這樣吃就能減輕壓力？！
日本醫藥學博士生田哲為你一一解答！