Cómo te
beneficia el
Pilates
Son cada vez más las personas en todo el mundo que buscan un estilo de vida saludable y hacen Pilates. Este método conlleva una educación corporal completa que trabaja el organismo en su totalidad. Se debe realizar en un ambiente relajado y siempre bajo la supervisión de un experto. Por Carmen Reija López, farmacéutica
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ue ideado por el alemán Joseph Pilates a principios del siglo XX. Para desarrollarlo, se basó en sus conocimientos de diversas disciplinas orientales y occidentales (gimnasia, yoga, meditación, técnicas de respiración, etc.) combinando dinamismo y fuerza muscular con
control, relajación y respiración. Se usa la mente para controlar el cuerpo buscando el equilibrio entre ambos, y sus principios fundamentales son: la precisión, la respiración, la concentración, el control y la fluidez para obtener una mejora integral de la salud y el desarrollo muscular uniforme de todo el cuerpo.
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E La respiración es fundamental y ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, la circulación sanguínea, la oxigenación general del cuerpo.
s muy técnico y la correcta realización del ejercicio es más importante que el número de repeticiones. Los ejercicios consisten en movimientos muy controlados, conscientes y coordinados con la respiración. Es imprescindible controlar la parte inferior del tronco, que funciona como una faja que rodea la zona lumbar y abdominal y permite que el cuerpo se mueva de manera equilibrada evitando posturas perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, conocida como Centro. La respiración es fundamental y mejora la capacidad pulmonar, la circulación sanguínea y la oxigenación tisular. Se usa una inspiración intercostal, y son muy importantes en la espiración dos aspectos: 1 Conectar el Centro contrayendo el abdominal transverso para estrechar la cintura y hundir el ombligo. 2 Activar el suelo pélvico para elevarlo. La espiración suele coincidir con la fase de mayor esfuerzo. Se consigue el desarrollo de los músculos internos para mantener el
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equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que cada vez son más los especialistas de la salud (traumatólogos, médicos rehabilitadores o fisioterapeutas) que recomiendan Pilates en los procesos de recuperación y de rehabilitación y para prevenir y reducir el dolor de espalda. Es muy importante elegir bien el centro en el que se hace
Este trabajo integral de mente y cuerpo genera un control preciso, saludable y eficiente del cuerpo, es decir, un equilibrio muscular reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados. Así, por ejemplo, en los ejercicios se alternan estiramientos y contracciones musculares que generan el equilibrio buscado al ser combinados con la respiración profunda y la postura adecuada a cada movimiento, en las que juegan un papel importante el abdomen y el torso. No todos podemos hacer los mismos ejercicios ni con la misma intensidad. Es imprescindible el consejo de un buen asesor que evite complicaciones innecesarias y permita alcanzar todos los beneficios de esta técnica. Busca un centro adecuado en el que puedas trabajar con buenos profesionales. El instructor debe ser titulado y estar pendiente de tus posibilidades reales (hay una asociación internacional que protege la correcta transmisión del
método Pilates original; la PMA, www.pilatesmethodalliance.org ). Se practica en un ambiente relajante que permite una comunicación directa entre el alumno y el instructor. El programa es muy seguro e incluye ejercicios lentos y controlados, con movimientos fluidos y suaves. Los beneficios son numerosos e incluyen: la mejora de la postura y alineación corporal, una mayor fuerza
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Es muy recomendable, se haga Pilates o no, practicar actividades de tipo aeróbico, como caminar, nadar, correr, montar en bicicleta… Si lo practicas, combínalo con alguno de esos otros ejercicios.
y flexibilidad muscular y articular, un aumento de la conciencia corporal y una disminución del estrés y del malestar provocado por el estilo de vida sedentario, proporciona un movimiento más eficiente y fluido, da una mayor conciencia de uno mismo, genera sensación de bienestar y mejora la calidad de vida. No hay una edad límite. Lo importante es comprender que los ejercicios tienen menor o mayor dificultad según los requerimientos y siempre deben ser realizados con control del experto, que los puede modificar en función de las posibilidades o problemas de cada alumno. Se practica en pequeños grupos o de manera individual en el suelo sobre una colchoneta, con ropa cómoda que permita el movimiento corporal. Se puede realizar con la ayuda de complementos como pelota, aro, banda elástica, rulo etc. También se hace con máquinas muy especializadas que el propio Pilates diseñó y que permiten un trabajo específico y con diferentes
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intensidades graduables con muelles. Hemos consultado nuestras dudas a dos profesionales que cuentan con 10 años de experiencia y que, desde el año 2003, trabajan como profesores. Siempre pendientes de mejorar la vida de quienes acuden a su centro de Pilates, hace dos años se han volcado en dos nuevas líneas de trabajo: ECPNATAL (dedicada al embarazo) y ECPSPORT (dedicada a la mejora del rendimiento en deportistas de competición). Son Mª Luisa Aldao y Antonio García, Maestros Certificados de Pilates por la PMA (PMA®-CPTs) y desde su estudio en A Coruña, El centro Pilates (www.elcentropilates.com), respondieron a nuestras preguntas. ¿Qué hace diferente al Pilates? ¿Por qué tiene tanto éxito?
Hay dos factores muy importantes: ■ Se plantea una búsqueda desde el inicio de la correcta ejecución del movimiento. Mientras que en otras disciplinas solo importa la “foto externa” del ejercicio, ignorando alineaciones
correctas, control de la columna y respiración, en Pilates se hace mucho hincapié en cómo se hace y se ejecuta desde dentro. ■ El propio método exige la adaptación del programa de ejercicios a cada persona. Forma parte de la esencia de Pilates el conocer e identificar las características de cada circunstancia, dolencia o patología para, por lo menos, saber lo que no se debe hacer y buscar aquellos ejercicios seguros que mejoren al cliente. Para lograr estos dos aspectos diferenciadores de manera rigurosa es indispensable tener una excelente formación. De hecho, nos interesa saber qué titulación se exige para ser instructor de Pilates… ■ No es necesario tener una titulación de educación física o fisioterapia. La PMA (siglas de Pilates Method Alliance) exige haber estudiado en una escuela de Pilates que cumpla con un número mínimo de horas de formación con prácticas, y que imparta sus contenidos de estudio. Después de eso, para obtener PREVENIR 107
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Aunque el porcentaje de mujeres que practican Pilates es mayor que el de hombres, no es un método exclusivo para ellas. Cada vez más hombres lo realizan... igual que cada vez más mujeres practican otros deportes considerados antes más masculinos.
la certificación de maestro de Pilates (PMA®-CPTs) debe superarse su propio examen. Hay que tener un mínimo de 16 créditos de educación continua cada dos años para conservar la certificación. Desgraciadamente abundan escuelas que utilizan el logo de la PMA como reclamo, pero no cumplen en absoluto con sus requisitos, llegando a otorgar títulos de profesor con tan solo uno o dos fines de semana de curso. ¿Qué requisitos debe reunir un buen instructor?
Debe conocer a la perfección el cuerpo, saber leerlo y dominar el movimiento. Para ello es necesario haber practicado mucho, por lo que aquellas personas que vengan de la educación física, deporte o disciplinas de movimiento tienen mucho ganado con respecto a la gente que nunca se ha movido antes en este terreno. Es necesario haberlo sentido para poder transmitirlo, tiene que dar confianza y optimismo y ser muy paciente y comprometido. Debe tener muy claro que tiene que poner todos sus recursos para que el alumno obtenga los objetivos marcados.
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¿Es apto para todas las condiciones físicas?
Sí. Tenemos alumnos muy diversos, desde personas mayores (de hasta 86 años) con bastantes limitaciones, hasta bomberos, jugadores de rugby y surfistas que compiten a nivel nacional. ¿Es importante la respiración?
Sí, mucho, ya que en Pilates la respiración persigue varios fines: ■ Incrementar la capacidad de oxigenación que permita a nuestro aparato circulatorio nutrir a los tejidos con sangre rica en oxígeno y ayude a liberar los residuos metabólicos. ■ Conseguir una movilidad de la musculatura profunda, que facilitará la estabilización de la columna en la postura correcta. Y mejora la sincronía entre diafragma y suelo pélvico. La respiración es una parte integral del funcionamiento corporal y, realizar ejercicio manteniendo apneas o respirando de manera incorrecta va a generar tensiones y fatiga mucho más rápido. Pilates hablaba del mecanismo de respiración como “una ducha interna” que provoca una revitalización física y mental. ¿Es un mito que sea una actividad específica para mujeres?
Sí. Aunque es cierto que las mujeres son mayoría, cada vez son más los hombres que se deciden a practicar Pilates. Los hombres se han animado a probarlo por los resultados que observan en las mujeres que lo practican, y no nos referimos a los resultados estéticos,
sino a la mejora de dolencias, aumento de bienestar… Y también cada vez vienen más siguiendo los consejos de sus médicos y fisioterapeutas. En el mundo anglosajón, el Pilates para hombres lleva un tiempo de moda. Creemos que en España el Pilates se dio a conocer, en un principio, de manera muy frívola en los medios de comunicación, con titulares un tanto ridículos haciendo solo mención a sus supuestos milagros estéticos en actrices de Hollywood, dando a entender que era PREVENIR 109
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¿SIRVE PARA CURAR O PARA MEJORAR ALGUNA PATOLOGÍA? En la mayoría de las patologías la mejoría es palpable. Se suele conseguir un aumento de la movilidad de la zona afectada, se eliminan las tensiones musculares y los dolores desaparecen o disminuyen notablemente. Pero hay cosas que no las va a curar, como por ejemplo una artrosis o una hernia. El Pilates no va a conseguir eliminarlas, pero sí puede conseguir que los dolores o molestias derivadas se reduzcan mucho y nos olvidemos de ellas durante grandes períodos de tiempo. ■ Si padeces alguna patología
consulta a tu médico si está indicada la práctica de esta disciplina o no. Aunque no hay una contraindicación explícita, pregunta. ■ Acude a un centro especializado. No sirve cualquiera. ■ Busca un monitor titulado y que se centre en ti, en tus problemas y en tus necesidades. Sigue sus consejos profesionales. ■ No te compares con tus compañeros de clase. Cada uno tiene sus capacidades. ■ Es una práctica que no distingue entre sexos. Olvídate de que es para mujeres. Los hombres también pueden practicarlo. ■ Utiliza los aparatos que tu instructor te indique. Seguro que alguno te gusta más, pero debes seguir sus indicaciones.
una actividad femenina. Si los reportajes hiciesen mención a los diferentes deportistas de élite que lo utilizan como complemento de su práctica deportiva y para recuperarse de sus lesiones, la percepción por parte de los hombres hubiese sido muy diferente. ¿Es útil para adelgazar?
Ayuda un poquito, pero no es la actividad más propicia para adelgazar. Algunas personas son capaces de moldear su figura y notar cambios, pero esto no le ocurre a todo el mundo. No se debe confundir tonificar el cuerpo con perder grasa. Aunque se queman calorías en la clase, existen otras muchas actividades con un componente aeróbico y gasto calórico más elevado que ayudan mucho más a quemar grasas. ¿Y los hipertensos, diabéticos, personas con problemas de corazón?
Sí, también. Con Pilates se pueden elaborar programas de ejercicios que beneficien a estas personas. ¿Es interesante combinarlo con otras actividades o deportes? ¿Cuáles?
Sería recomendable, se haga Pilates o no, practicar actividades de tipo aeróbico, como caminar, nadar, correr, bicicleta… ¿Pueden practicarlo las embarazadas?
Es una forma fantástica de preparar el embarazo. Intentamos hacer conscientes a las futuras mamás de las múltiples transformaciones que van a ir surgiendo en cada uno de los trimestres. Se consigue evitar y reducir las molestias
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frecuentes como la ciática. La movilidad pélvica y el trabajo del periné las prepara para el parto y les ayudará a recuperar antes y mejor el suelo pélvico, lo que evita y reduce en gran medida los problemas de incontinencia urinaria. ¿Puede practicarse sin monitor?
En un principio no es aconsejable, pues es un método muy exigente en cuanto a la ejecución y hasta que no se tiene un buen control corporal y de la disciplina es muy fácil cometer errores. Una vez que se supera esta fase se puede hacer siempre y cuando no se tenga una lesión o patología que lo contraindique. En ese caso estar bajo la tutela de un profesional garantizará seguir un programa seguro y adaptado a su dolencia. Nosotros a veces recomendamos a algunos alumnos que se muevan por su cuenta y que repitan los ejercicios que vean que les
sientan bien. El objetivo de un profesor de Pilates es impartir conocimiento, habilidad y seguridad, educando a los clientes para que se ejerciten toda la vida. Hay que perder el miedo al ejercicio físico controlado. La mayoría de lesiones o dolencias vienen causadas y agravadas por el sedentarismo, no por moverse. ¿Es mejor hacerlo solo o en grupo?
Una clase particular permite ajustarse mejor a las necesidades concretas del cliente y optimiza los recursos en cada sesión, haciendo más fácil conseguir antes los objetivos. Pero llevamos años viendo cómo algunas personas encuentran en las clases en grupo un estímulo que les permite esforzarse más que cuando trabajan solos. Cada persona debe ir a donde se encuentre más motivado. Eso sí, los grupos deben ser reducidos y acorde con su nivel. PREVENIR 111
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