Sunnere livsstil med
Kristine Weber
102137_sunnere_mat m forsats.indd 1
08/12/15 09:21
102137_sunnere_mat m forsats.indd 2
08/12/15 09:22
Kristine Weber ❤
Sunnere livsstil med
Kristine Weber
3 SUNNERE LIVSSTIL
102137_sunnere_mat m forsats.indd 3
08/12/15 09:22
© CAPPELEN DAMM AS 2016 ISBN 978-82-02-49416-2 1. utgave, 1. opplag 2016 Matfotografier: Dreyer Hensley Studios Portretter og treningsfotografier: Rolf-Ørjan Høgset Omslagsfoto: Rolf-Ørjan Høgset Design og sats: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2016 Satt i 10,2/13 Berthold Akzidenz Grotesk og trykt på 115 g Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
102137_sunnere_mat m forsats.indd 4
08/12/15 09:22
Innhold Forord
6
Velg det som gjør deg lykkelig 9 Et gladere sinn 10 Hovedingredienser i Kristines kjøkken
13
Kristines ukemenyer
15
Hvordan ta sunnere valg i hverdagen
20
Kristines kostholdsplaner Vedlikehold og bygging av muskler Vektreduksjon og lavere fettprosent
23 24 28
Kristines oppskrifter Smoothies Frokost og lunsj Middager Desserter og bakst
33 35 47 67 91 113 114 124
Kristines treningsprogrammer Treningsstudio – med utstyr Hjemmetrening inne og ute – uten utstyr But first – let me not take a selfie
133
Oppskriftsregister
134
5 INNHOLD
102137_sunnere_mat m forsats.indd 5
08/12/15 09:22
Forord Da jeg satte meg ned for å skrive min fjerde bok, så var det viktig for meg å vinkle den litt annerledes enn de foregående. I dagens samfunn er trening, kosthold og livsstil høyt oppe på prioriteringslisten til mange, og jeg ville derfor ha med alle elementene i denne boken, ikke kun matoppskriftene. I denne boken vil du selvsagt finne mine sunne og gode oppskrifter uten sukker og gluten som i de foregående bøkene, men i tillegg har jeg satt sammen treningsprogrammer med og uten vekter til deg, ukemenyer så du enkelt kan bestemme hva du skal spise i din travle hverdag, samt detaljerte kostholdsplaner for deg som syns det er morsomt og motiverende. Med denne boken ønsker jeg å nå ut med noe til alle, enten du ønsker å vedlikeholde formen, gå opp eller ned i vekt, eller rett og slett bare vil endre kostholdet til det bedre og få tips på veien. Boken ble skrevet med en liten mini krabbende rundt meg, og det er han som har inspirert meg til å lage mer barnevennlig mat, motivere andre småbarnsforeldre til å spise sunnere, samt trene mer hjemme – både med baby som vekt, med vanlige vekter og i sirkeltrening som ikke krever utstyr i det hele tatt. Resultatet er blitt kjappe og gode matretter og effektive og morsomme treningsøkter som du lett kan få til i en travel hverdag.
Lykke til med en sunnere livsstil! ❤ Hilsen
Kristine
6 SUNNERE LIVSSTIL MED KRISTINE WEBER
102137_sunnere_mat m forsats.indd 6
08/12/15 09:22
7 SUNNERE LIVSSTIL
102137_sunnere_mat m forsats.indd 7
08/12/15 09:22
8 SUNNERE LIVSSTIL MED KRISTINE WEBER
102137_sunnere_mat m forsats.indd 8
08/12/15 09:22
Velg det som gjør deg lykkelig Du lever bare én gang, sa jeg til meg selv. Livet er her og nå, du får ikke flere sjanser. Du fortjener å være lykkelig. Du har det som skal til, og du kan alltids gå tilbake om det ikke går bra. Dette ble tankegangen min hver eneste dag, og etter tre år var det på tide å ta det store steget. Jeg var ferdig med bachelorgraden min i 2004 og hadde sett for meg et vanlig A4-liv som kontorrotte. Jeg fikk kontorjobben og jobbet som controller innen regnskap og finans i nesten 10 år før jeg kastet inn håndkleet. Det avgjørende for meg var da jeg ble gravid. Da visste jeg at jeg måtte ta noen grep. Dårlig timing, mente noen, det perfekte tidspunktet, mente jeg. Det lille livet som vokste inni meg fortjente en mamma som var lykkelig. I juni 2014 – seks måneder på vei – startet min nye tilværelse som selvstendig næringsdrivende. Full av ideer og arbeidslyst jobbet jeg helt frem til termin med blogg, foredrag, videoguide og ny kokebok. Og siden har det fortsatt i det travle, hektiske og fantastiske sporet, nå med mini løpende rundt bena mine. Jeg har blogget siden 2008, og mange av dere kjenner til hvorfor jeg startet. Kort fortalt trengte jeg et sted å «skrive av meg» etter min første fitnesskonkurranse. Etter hvert ble bloggingen litt mer om det daglige livet mitt, enda flere diettdesserter, mer fokus på middager, og resten er historie, som de sier. Pr. nå er fasiten fire kokebøker og en egen mat-app. Mitt fokus og mine mål har jeg sett for meg før de er skjedd, det er kanskje det som kalles å ha en visjon. Å leve av hobbyen min har vært et så stort ønske at jeg har visst at det skulle skje – jeg har bare ikke visst når. Tenk at jeg turte å satse! Uansett hva som skjer videre, så tok jeg steget.
9 VELG DET SOM GJØR DEG LYKKELIG
102137_sunnere_mat m forsats.indd 9
08/12/15 09:22
Et gladere sinn Glede er en følelse som setter noen i en tilstand av lykke. Gleden er individuell. Dette er korte trekk av det Wikipedia kan fortelle oss om glede, og slik jeg leser det, så velger vi på mange måter gleden selv. Det er vi som bestemmer hvordan vi skal tenke eller reagere på ting, og hva vi føler gjenspeiler dette. Jeg tror at vi kan lære oss å bli gladere, for endrer vi hvordan vi tenker, så følger ofte hjertet med. Jeg har klart å gi slipp på vonde hendelser fra fortiden og ting jeg ikke kan gjøre noe med. Det er utrolig befriende. Jeg irriterer meg ikke over andres valg, og jeg har erfart at jeg har mer igjen av å lære enn å dømme når det gjelder noe nytt og ukjent. Jeg angrer ikke på noen valg jeg har tatt i livet, for jeg vet at alt jeg har gjort og mennesker jeg har møtt, har bidratt til at jeg er der jeg er i dag. Og i dag er jeg svært lykkelig og tilfreds med livet. Glede er kvalitet, ikke kvantitet. Man trenger ikke mye av noe for å bli glad. Man blir ikke gladere jo mer man trener eller sunnere man spiser, man blir glad når man trener og spiser det som gir en balanse og følelse av velvære.
Og det fine er at dersom man ikke har kontinuerlig høye forventninger, så vil gleden dukke opp over de mindre tingene også – og man har det som så fint kalles hverdagsglede.
r et o f s p i t Mine e sinn glader ❤ Smil mer – også til dem du ikke kjenner ❤ Beveg deg – det frigjør lykkehormoner ❤ Spis sunt fett – mer laks, nøtter og avokado ❤ Gi noen en klem – både mennesker og dyr ❤ Våg å ta valg som gjør deg lykkelig – ikke sett livet på vent
10 SUNNERE LIVSSTIL MED KRISTINE WEBER
102137_sunnere_mat m forsats.indd 10
08/12/15 09:22
11 SUNNERE LIVSSTIL
102137_sunnere_mat m forsats.indd 11
08/12/15 09:22
12 SUNNERE LIVSSTIL MED KRISTINE WEBER
102137_sunnere_mat m forsats.indd 12
08/12/15 09:22
Hovedingredienser i Kristines kjøkken Proteinkilder Karbonadedeig Kylling Egg Torsk Tunfisk Ost Gresk yoghurt/skyr Vaniljeprotein (til desserter) Karbohydratkilder Lomper Havregryn (eventuelt havremel til bakst) Quinoa Poteter/søtpoteter Grønnsaker (mye brokkoli og paprika) Frukt og bær (mye eple, banan og blåbær)
Fettkilder Avokado Laks Nøtter Kokosmelk Smør Mandelmel Sukkererstatninger Sukrin Sukrin gold Stevia vanilje Fibersirup Kanel og kardemomme
For mer informasjon om sunn baking, se kriweb.no/ingredienser/
13 HOVEDINGREDIENSER I KRISTINES KJØKKEN
102137_sunnere_mat m forsats.indd 13
08/12/15 09:22
14 SUNNERE LIVSSTIL MED KRISTINE WEBER
102137_sunnere_mat m forsats.indd 14
08/12/15 09:22
s e n i t s i r K r e y n e m e uk Ukemenyene passer for deg som ikke ønsker å telle kalorier eller veie maten, men allikevel vil ha en plan å holde deg til. På denne måten kan du enkelt lage handlelister, unngå kjappe, usunne løsninger, og ikke minst spise variert hver eneste dag. Jeg har satt opp 2 forskjellige ukemenyer, felles for dem er at du finner alle oppskriftene i boken. Det er dessuten min personlige måte å spise på, så kjøttfri mandag er selvsagt på plass. Du står fritt til å variere og bytte på måltidene på tvers av dagene og ukene som du ønsker.
15 KRISTINES UKEMENYER
102137_sunnere_mat m forsats.indd 15
08/12/15 09:22