INNHOLD Min magehistorie Mager som plager og tarmer som larmer
5
7
Mage-tarm-problemer: Hvorfor er det så vanskelig? Hva er irritabel tarm-syndrom? Hva er symptomene? Hvordan er forløpet? Hvordan stilles diagnosen? Hva er årsaken? Hva er behandlingen? Hvilken rolle spiller kostholdet?
8 9 9 10 10 12 13 13
Hva er FODMAP?
15
Hva er FODMAP? 16 Fordøyelse av ulike karbohydrater 16 17 Tabell: FODMAP-stoffer Må jeg kutte ut alle matvarer som inneholder FODMAP-stoffer? 18 19 Merking av FODMAP Hvorfor har vi ikke alle IBS? 19 19 Utredning og behandling av IBS 20 Enkle råd ved IBS Utredning av matintoleranse hos klinisk ernæringsfysiolog 21 De ekstra magevennlige oppskriftene 22
Planlegging 23 Julias 10 trinn til lavFODMAP-dietten 24 Tips til familie og venner 29 Om brødmåltider og melblandinger 30 Grunnoppskrift melblandinger 33 Ukemeny 34
Oppskrifter Frokost og lunsj 35 Middag 61 101 Dessert og kaker Tilbehør 121
Avslutning 143 Oppskriftsregister 144 147 Bidragsytere Takk 148
6
MIN MAGEHISTORIE Min magehistorie begynte ved frokostbordet da jeg var tre–fire år. Som de fleste andre barn på den tiden fikk jeg servert brødskiver og et glass melk. Det tok ikke lang tid før kroppen sa tydelig ifra. Som regel skjedde det på vei ut døra til barnehagen eller skolen, og det var bare å snu og løpe rett på do med mageknip og diaré. De fleste har vel opplevd magesjau i ny og ne, men for meg ble dette en hverdagslig rutine. Det eneste mamma kunne gjøre, var å tørke tårene mine når jeg hadde fått tømt tarmen, og deretter kjøre meg av gårde til barnehagen eller skolen. Denne historien gjentok seg helt fram til jeg var 25 år og endelig fikk diagnosen Crohns sykdom (morbus Crohn) og irritabel tarm-syndrom. Veien til diagnose var lang. Mamma og jeg var hos utallige leger og tok mange prøver, men verken laktose eller cøliaki slo de ut på. Jeg var ingen enkel pasient: Jeg hadde daglig vondt i magen, var ofte syk med ørebetennelse, forkjølelser og bronkitt, og jeg hadde astma og allergier. Legene fant ikke ut av det, men noterte noen få ord i journalen som skulle følge meg i mange år: skilsmissebarn med nervøs mage. I motsetning til vennene mine holdt jeg i årene som fulgte ikke på med fotball eller andre aktiviteter som krevde fysiske anstrengelser. Jeg likte best å sitte og tegne, skrive eller lese bøker. Det var da jeg virkelig følte meg god til noe. Drev jeg med fysisk aktivitet, ble jeg minnet på hvor svak jeg var, at magen gjorde vondt, og at jeg aldri riktig følte at jeg hadde noe overskudd. I flere perioder spiste jeg mat uten gluten og melk, noe som gjorde meg litt bedre. Jeg ble vant til å være «hun sære» som tok med hjemmelagd mat og ikke kunne spise pølser eller pizza i barnebursdager. Da jeg var 20 år, flyttet jeg til Milano for å studere design. De første årene gikk utrolig bra, jeg elsket å være i Italia, studere det jeg var så brennende opptatt av, og kose meg med det italienske kjøkkenets delikatesser. Men i mitt tredje år i Italia ble det nok for magen. Fra sommeren 2006 til januar 2007 raste jeg ned i vekt og ble tynn som en strek. Alt jeg spiste, kom rett ut igjen, og siden hvert måltid var smertefullt, spiste jeg så lite som mulig og kun de matvarene jeg var trygg på. Jeg levde stort sett på sushi og kokt ris – de eneste matvarene som ikke resulterte i magesmerter. Aller helst spiste jeg kun når jeg var hjemme hos meg selv med toalettet lett tilgjengelig. Januar 2007 ble et vendepunkt. En dramatisk natt med over 40 dobesøk endte med innleggelse på sykehus, der de etter tre uker stilte diagnosen morbus Crohn – en inflammatorisk mage- og tarmsykdom (kronisk betennelse). Da jeg kom tilbake fra Italia med en diagnose og et pilleglass i hånden, begynte mange år med medisiner og sykehusbesøk. I perioder har jeg vært fri for betennelse i tarmene, men selv da har jeg hatt mye mage- og leddsmerter, fått «ballongmage» etter måltidene og hatt mye luftplager.
5
Jeg har hatt forstoppelse og diaré om hverandre. Dette gjorde at jeg etter hvert fikk tilleggsdiagnosen IBS – Irritable Bowel Syndrom, irritabel tarm-syndrom, også kalt bare irritabel tarm. Irritabel tarm er en ufarlig sykdom som ikke krever medisiner eller kirurgi, men den er plagsom. Riktig kosthold kan redusere symptomer og plager. For meg har det å legge om til lavFODMAP-mat utgjort en stor forskjell. Den oppblåste magen er nå helt borte, jeg har mindre mage- og leddsmerter, og jeg kan nyte et måltid i stedet for å sitte og vente på at jeg skal få vondt. Viktigst av alt: Jeg vet hvilke konsekvenser de ulike matvarene gir, og jeg har for første gang fått en følelse av å ha kontroll over kroppen. For meg har det gjort at jeg lettere kan skille mellom ulike smerter. Har jeg spist noe jeg vet jeg ikke tåler, kan jeg takke meg selv. Jeg blir ikke redd for at det er Crohns sykdom som har forverret seg. LavFODMAP kan være en krevende diett å starte med, men det blir langt enklere når man først er i gang. Det er ikke lett å holde seg helt borte fra alle matvarer man reagerer på, i hvert fall ikke i sosiale sammenhenger, som i selskaper eller på restaurantbesøk. Heldigvis har det i løpet av de årene jeg har slitt med fordøyelsesproblemer, blitt en langt større forståelse for matintoleranse og det å ha et tilrettelagt kosthold. De alternative matvarene er lettere å få tak i, og utvalget blir stadig bedre. For meg fungerer det best å ha kontroll over det jeg skal spise. Skal jeg bort, sender jeg en liste til vertskapet på forhånd, så de lettere kan tilpasse maten (lag din egen liste over hva du tåler, eller last ned generell FODMAP-liste på Magevennligmat.no). Min erfaring er at de aller fleste har lyst til å lage et måltid som også jeg kan spise. Og noen ganger, når fristelsen blir for stor, velger jeg å skeie ut – vel vitende om at jeg vil bli dårlig noen timer etter eller dagen etter. I denne boka gir jeg deg magevennlige oppskrifter på hverdagsmat. I tillegg finner du oppskrifter som er ekstra milde og gode for magen når den har slått seg helt vrang. Disse oppskriftene kan brukes i en startfase av dietten, dagen etter en utskeielse eller når du vil roe ned en ekstra urolig mage. Boka vil hjelpe deg til å forstå teorien bak lavFODMAP og gi deg inspirasjon og motivasjon til å legge om kostholdet ditt. Boka er også for familie og venner til alle med sensitiv mage, slik at de kan lage magevennlig mat til den de er glad i. Min lærdom er at når man lager maten fra bunnen av, basert på lavFODMAP-råvarer, kan man spise mer – med mindre plager. Skift fokus fra alt du ikke kan spise, til alt det deilige og magevennlige du faktisk kan spise. På nettsiden Magevennligmat.no kan du finne oppdateringer, oppskrifter, inspirasjon og informasjon om hvordan det er å leve på et lavFODMAP-kosthold. Der vil jeg dele av mine egne erfaringer, legge ut oppskrifter etter sesong og ikke minst dele relevante nyheter om forskningen på FODMAP, irritabel tarm og andre tarmsykdommer. Lykke til!
6
hva er fodmap? Ordet FODMAP er dannet av forbokstavene i ordene Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og (And) Polyoler. Det er en forskningsgruppe ved Monash University i Melbourne, Australia, som har lansert begrepet. Det er en samlebetegnelse for ulike typer tungt fordøyelige karbohydrater som kan gi mageplager, som ved irritabel tarm. Vår kunnskap om FODMAP-innholdet i maten er begrenset. Den norske matvaretabellen som helsemyndighetene har ansvar for, inneholder ikke verdier for FODMAP. Disse analysene gjøres foreløpig kun ved Monash University. Et begrenset antall matvarer er hittil analysert. Tilgjengelige FODMAP-lister og apper forandrer seg etter hvert som det kommer nye analyseresultater. Av den grunn har vi ikke med noen detaljert liste i denne boka. Tabellen nedenfor viser imidlertid eksempler på hovedkilder til de ulike FODMAP-stoffene i norsk kosthold. Og på Magevennligmat.no finner du en oversikt som til enhver tid er oppdatert.
fordøyelse av ulike karbohydrater Karbohydratene kan deles i to grupper: fordøyelige og ufordøyelige / tungt fordøyelige. Fordøyelsen foregår i tynntarmen, der enzymer i bukspytt, tarmsaft og tynntarmens slimhinne spalter (kutter opp) store molekyler til monosakkarider (enkle sukkerarter) som kan absorberes av tarmveggens celler og fraktes over i blodbanen. De karbohydratene som ikke fordøyes på sin vei gjennom tynntarmen, brytes ned av bakteriene i tykktarmen til gasser og kortkjedede fettsyrer (se s. 14). Nedenfor omtales fordøyelsen av ulike typer karbohydrater. Det er viktig å merke seg at den bakterielle gjæringsprosessen som skjer i tykktarmen, har mange positive helseeffekter, slik at det kan være uheldig å leve på en streng FODMAP- og fiberredusert diett over lang tid.
Monosakkarider De vanligste monosakkaridene i kosten er glukose (druesukker) og fruktose (fruktsukker). Glukose tas lett opp i tynntarmen. Effektivt opptak av fruktose er avhengig av at det samtidig er like store mengder glukose i tarmen. Hvis vi spiser eller drikker noe som inneholder mye mer fruktose enn glukose (for eksempel eplejuice), kan opptaket av fruktose bli ufullstendig. Derfor regnes fruktose som en FODMAP. I tillegg har noen en spesielt nedsatt opptakskapasitet, noe som kalles fruktosemalabsorpsjon. Disakkarider Disakkaridene består av to monosakkarider som er bundet sammen. Denne bindingen må spaltes i tynntarmen før opptak. De vanligste disakkaridene er sukrose (vanlig sukker) og laktose (melkesukker). Sukrose består av ett molekyl glukose og ett molekyl fruktose. Spaltingen skjer lett i tynntarmen og gir like store mengder glukose og fruktose, slik at også opptaket skjer raskt.
16
HøyFODMAP
Hovedkilder i norsk kosthold
FODMAPSTOFFER
Oligosakkarider
Fruktaner
LavFODMAP Alternativer
Monosakkarider
Polyoler
Laktose
Fruktose
(melkesukker)
(fruktsukker) i overskudd (se s. 16)
Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol, Erythritol
Disakkarider
hvete bygg rug løk hvitløk kål brokkoli
melk yoghurt rømme is fløte smør ferskoster
eple pære mango vannmelon sukkererter asparges honning
spelt havre ris hirse quinoa bokhvete vårløk (grønn del)
laktosefrie produkter vellagrede oster
appelsin banan ananas honningmelon cantaloupemelon agurk tomat bambusskudd lønnesirup
Galaktaner erter bønner linser pistasjnøtter cashewnøtter pinjekjerner oliven grønne bønner bønnespirer
17
eple pære plomme kirsebær nektarin fersken aprikos sopp blomkål brokkoli kunstig søtede matvarer jordbær bringebær blåbær spinat gulrot selleri kålrot nepe pastinakk potet ingefær aubergine
Spaltingen av laktose skjer ved hjelp av enzymet laktase. Laktose regnes som en FODMAP selv om de fleste etniske nordmenn fordøyer melkesukker uten problemer. Størstedelen av verdens befolkning har imidlertid en genetisk variant som gjør at de mangler laktase i voksen alder. Dette kalles primær laktoseintoleranse og kan påvises ved en enkel gentest. Vær oppmerksom på at enzymet laktase også kan forsvinne midlertidig ved sykdom i tarmen.
Oligosakkarider Oligosakkarider (fruktaner og galaktaner) er korte kjeder med sukkermolekyler. De hører til FODMAP-gruppen fordi vi alle har nedsatt eller manglende evne til å fordøye dem. Likevel er de kjent for sine positive effekter som prebiotika, det vil si mat som fremmer vekstvilkårene til de antatt gode tarmbakteriene. Prebiotika tilsettes av den grunn blant annet til morsmelkerstatning. Polyoler Vi mangler transportsystemer for opptak av polyoler (sukkeralkoholer), slik at opptak av disse stoffene skjer langsomt og ufullstendig. Derfor hører polyolene til FODMAP-gruppen. Stivelse Det meste av karbohydratene i vanlig mat er stivelse. Dette er lange kjeder av glukose som vi alle kan fordøye. Kostfiber Kostfiber defineres som den delen av plantematerialet i kosten som ikke fordøyes i tynntarmen (hos friske), slik at stoffene passerer til tykktarmen. Vanligvis tenker man mer på store, sammensatte molekyler enn på FODMAP når man snakker om kostfiber, men begge deler har samme skjebne: De brytes ned av bakteriene i tykktarmen. Helsemyndighetene anbefaler generelt et høyt fiberinntak i kosten fordi det gir en positiv effekt på blodsukkerreguleringen, styrker tarmslimhinnen og fremmer passasjen av tarminnholdet gjennom tykktarmen. På minussiden er altså at mengden tarmgass øker i takt med fiberinnholdet.
må jeg kutte ut alle matvarer som inneholder fodmap-stoffer? «Du kan ikke spise dette, du som står på lavFODMAP!» FODMAP har blitt et vanlig begrep, og det er mange som har sterke meninger om hva som er tillatt eller ikke. Våre erfaringer tilsier at mange kan tåle litt, men ikke over en viss grense av enkelte av FODMAP-stoffene. Hver og en må finne sin toleransegrense. Det gjør man i forbindelse med utprøvingen av matvarer etter at man har oppnådd symptomfrihet eller tilnærmet symptomfrihet på diett (se s. 22). Et normalt kosthold vil aldri bli FODMAP-fritt. Det er også viktig å skille mellom en FODMAP-redusert eliminasjonsdiett og en FODMAP-redusert kost. Eliminasjonsdietten er standardisert og kutter ut alle typer FODMAP-rike matvarer i en testfase. Det er ikke meningen at man skal leve på en så streng diett. 18
Toleransen for ulike FODMAP varierer fra person til person, det er derfor viktig å få hjelp til en individuell tilpasning av den lavFODMAP-kosten man skal fortsette med over tid. Noen kan for eksempel tåle laktose, men ikke andre FODMAPstoffer. Andre må være forsiktige med alle de aktuelle FODMAP-stoffene.
merking av fodmap I mange FODMAP-lister oppgis matvarer med trafikklysfarger: Grønt merke for matvarer med fritt inntak (lite FODMAP), rødt merke for matvarer som bør unngås (mye FODMAP), og gult merke for matvarer som man kan tåle i et begrenset inntak (lite eller middels FODMAP). Denne inndelingen er kun veiledende og avhenger blant annet av hvordan man definerer porsjonsstørrelser og sammensetning av måltider. Husk at kombinasjon av flere matvarer som alle inneholder liten eller middels mengde av samme FODMAP, vil kunne bli for stor mengde sammen i et måltid. Enkelte kan også være følsomme for matvarer med grønt merke dersom mengden blir for stor.
hvorfor har vi ikke alle ibs? Siden det er flere av FODMAP-stoffene vi mennesker ikke har evne til å spalte eller oppta, kan man spørre seg hvorfor ikke alle har IBS. Det er flere grunner til dette: Forskjellige personer har ulik følsomhet i tarmslimhinnen og kan dermed reagere ulikt på samme belastning i form av tarmgass. Vi mennesker har også ulik bakterieflora i tykktarmen. Bakteriefloraen vår påvirkes av typen mat vi spiser, fremmede eller sykdomsfremkallende bakterier i maten og gjentatte antibiotika-behandlinger. Ulik evne til bevegelse i tarmen er også en påvirkende faktor. Tarmens reaksjon på press mot tarmveggen er også forskjellig hos ulike personer. Sist, men ikke minst, er det ulikheter i hvordan vi oppfatter og tolker signaler fra tarmen.
utredning og behandling av ibs Som kliniske ernæringsfysiologer møter vi pasienter med IBS som har så store plager at det går ut over funksjonsnivå og livskvalitet. De har ofte betydelige problemer med magesmerter, oppblåsthet og akutte og uforutsigbare toalettbehov. I tillegg kommer konsentrasjonsvansker, tretthet og utmattelse. De verst rammede forteller om utfordringene med å planlegge en arbeidsdag, komme seg til og fra jobb og delta i møter, siden de nærmest konstant må ha toalett tilgjengelig. Problemene er for noen så omfattende at de står i fare for å bli, eller allerede er, langtidssykmeldte. Dette er ofte unge voksne mennesker, gjerne studenter eller personer i en tidlig fase av arbeidslivet. Det er derfor av stor betydning både for den enkelte og for samfunnet at de får et godt behandlingstilbud og nødvendig oppfølging.
19
32
grunnoppskrift melblandinger Å lage sin egen melblanding gir full kontroll over hvilke melsorter man får i seg. Her gir jeg deg mine beste blandinger. Det finnes også mange ulike oppskrifter på nett. Det er bare å prøve seg fram! Hver av oppskriftene gir ca. 1 kg melblanding. Bland alle ingrediensene i en stor bolle og oppbevar melet i en lufttett boks eller i igjenknyttede poser fram til bruk. I denne boka vil jeg i alle oppskrifter som trenger mel, referere til disse melblandingene. Om du ønsker å bruke ferdige melblandinger som fås kjøpt i butikk, vil TOROs glutenfri lys melblanding kunne brukes. Disse vil da ha samme mengde i oppskriftene. Dersom du bruker andre melblandinger enn disse, bør du være oppmerksom på at mengdeforhold kan bli endret. Husk også at kjøpte melblandinger kan inneholde laktose, fiber og andre ting som er høyFODMAP.
lys melblanding
søt melblanding
600 g maisstivelse/potetmel 100 g tapiokamel 100 g hvitt rismel 100 g brunt rismel 20 g xanthangummi 2 ts bakepulver
600 g maisstivelse/potetmel 100 g tapiokamel 200 g hvitt rismel 20 g xanthangummi 2 ts bakepulver 3 ts vaniljesukker
33
Søndag
Lørdag
Fredag
Torsdag
Onsdag
Tirsdag
Mandag
ukemeny FROKOST
LUNSJ
MIDDAG
EKSTRAMÅLTID
Kjøleskapsgrøt med müsli og et glass ferskpresset appelsinjuice (s. 45 og 47)
Brødskiver med hjemmelagd leverpostei (s. 43) og annet godt pålegg* med grønnsaker
Pasta med kylling og pesto (lag nok pesto og kylling til lunsj dagen etter) (s. 95)
Kaffe/te med laktosefri melk
Blåbærog banansmoothie og riskjeks med pålegg* (s. 49)
Sandwich med agurk, salat, ost, pesto og kylling (rester fra dagen før)
Raske fiskepakker (s. 69)
Kaffe/te med laktosefri melk
Laktosefri yoghurt med müsli (s. 47) og frukt
Lunsjmuffins (s. 53)
Ovnsbakt kylling med chèvre og rotgrønnsaker (s. 77)
Kaffe/te med laktosefri melk
Bokhvetegrøt med bær (s. 45)
Brødskiver med hjemmelagd leverpostei og annet godt pålegg + grønnsaker
Restepai eller spinatpai med frisk salat (lag nok til lunsj dagen etter) (s. 93 og 91)
Kaffe/te med laktosefri melk
Brødskive med tunfisksalat (s. 41)
Restepai eller spinatpai (rester fra dagen før) (s. 93 og 91)
Fisketaco (s. 87) og drink: ingefærinfusion (s. 137)
Kaffe/te med laktosefri melk
Rundstykker med pålegg,* kokt egg, grønnsaker og ferskpresset appelsinjuice (s. 39)
Bananvafler med bokhvete, laktosefri kesam, friske bær eller syltetøy (s. 55)
Lammekoteletter med rotmos og rødvinssaus (s. 71 og 142)
Kaffe/te med laktosefri melk
Egg i baconkopp med brødskive og friske grønnsaker (s. 51)
Cæsarsalat (s. 59)
Hjemmelagd pølse (på grill eller i panne) med lun potetsalat (s. 89 og 127)
Kaffe/te med laktosefri melk
* For eksempel skinke, kyllingpålegg eller leverpostei.
34
Lunsjmuffins (s. 53)
Bananvafler (s. 55)
Riskjeks med pålegg
Ostekjeks med ost, kaviar eller annet godt (s. 131)
Gulrotcupcakes med ostekrem (s. 111)
Sjokolade-fondant og drink: bringebærbliss (s. 105 og 137)
Laktosefri yoghurt med müsli og frukt
kapittel 4
FROKOST OG LUNSJ Start dagen med en god frokost som gir deg energi! Lager du kjøleskapsgrøt dagen før, har du et kjapt og godt måltid som får deg i gang. Det samme gjør en smoothie eller en skive hjemmebakt brød med pålegg. I dette kapittelet finner du forslag til enkle og gode oppskrifter til både frokost og lunsj. Noen av oppskriftene er raske, mens andre passer bedre til helgen, da du har god tid. Er du flink til å forberede frokosten og lunsjen din dagen i forveien, vil du både få gode matpakker og unngå å måtte lete etter magevennlige alternativer når sulten setter inn. Det er bra om du spiser måltidene regelmessig utover dagen. En ujevn måltidsrytme kan gi mageplager, lavt blodsukker og følelsen av å være sliten og uopplagt. Dette kan forveksles med eller forverre matintoleranse. For de fleste vil det passe med tre–fire hovedmåltider og ett eller to mellommåltider. Da unngår du å bli slapp, trett og i dårlig humør på grunn av blodsukkersvingninger. Et godt måltidsmønster deler opp dagen i passende jobbe- og hvilebolker. Om du avslutter med egnet kveldsmat, kan det også gi bedre søvn.
Det kan ta litt tid å venne seg til å bake sitt eget brød fremfor å kjøpe i butikk, men når du først setter i gang, vil du se at det er lett, smaker godt og gir deg full kontroll over ingrediensene. Brødene egner seg godt til frysing.
LYST BRØD OG GULROTBRØD 1 brød (brødform på 2 l)
ingredienser lyst brød slik gjør du
1 pose (50 g) tørrgjær 2 dl vann 1 ts salt 2 ts sukker 3 egg 1 ss hvitvinseddik ½ dl olivenolje 500 g lys melblanding (se s. 33) 2 ss chia- eller solsikkefrø 2 ss sesamfrø formfett/olje til å smøre formen ev. 1 egg, sesam- eller solsikkefrø til topping
Ingredienser gulrotbrød
1 pose (50 g) tørrgjær 4 dl vann 1 ts salt 1 ts sukker ½ dl olivenolje 500 g lys melblanding (se s. 33) 2 ss solsikkefrø 1–2 gulrøtter formfett/olje til å smøre formen ev. 1 egg, sesam- eller solsikkefrø til topping
Rør ut gjæren i lunkent vann og tilsett salt, sukker (egg, eddik) og olje. Rør det godt sammen. Bland de tørre ingrediensene i en annen bolle og hell inn væsken litt etter litt. I starten er det greit å bruke en sleiv, men etter hvert blir deigen såpass tung og klissete at det er enklest å blande for hånd. Ha et lite glass med olje ved siden av og fukt hendene jevnlig, så setter ikke deigen seg fast. Glutenfrie brød bør være litt mer klissete enn hvetebrød, da de trenger mer fuktighet. Til gulrotbrødet: Riv gulrøttene på et rivjern og bland det godt inn i deigen. Smør en 2 liters brødform med formfett eller olje og hell brøddeigen over i den. Dekk med plastfolie og sett den et lunt sted. La den heve i ca. 1 time. Pensle toppen av brødet med egg og strø gjerne litt sesameller solsikkefrø på toppen, om du ønsker. Stek brødet i ovnen på 180 grader i 30 minutter. tips Har du brød til overs, eller begynner det å bli litt tørt? Lag krutonger! Bland 4 ss hvitløkolje, et par klyper salt og litt finhakkede urter (for eksempel rosmarin eller oregano) i en bolle. Skjær opp 4 brødskiver i små terninger og vend dem i oljeblandingen. Stek terningene i ovnen på 200 grader i 10 minutter til de er gylne og knasende sprø.
37
Dette er min «dagen derpå»-rett. Da mener jeg ikke dagen etter å ha drukket alkohol, men dagen etter å ha spist noe med høyFODMAP eller i perioder jeg er ekstra dårlig. Denne enkle og gode retten er rett og slett ekstra god for magen min og metter godt, samtidig som magen får tid til å hente seg inn igjen fra utskeielser.
STEKTE RISNUDLER MED SCAMPI
E
2 porsjoner
ingredienser slik gjør du
½ pakke risnudler 400 g rå scampi 2–3 ss nøytral olje 2 cm frisk ingefær en neve frisk koriander litt olje til steking 2–4 ss glutenfri soyasaus ½ lime salt og pepper tips Gjør retten litt mer spennende ved å tilsette for eksempel cherrytomater, paprika, gulrot og chili. Ha dette i pannen samtidig med ingefær og koriander, slik at det blir godt stekt og blander seg inn med nudlene. Ved å tilsette disse ingrediensene vil ikke retten lenger være ekstra magevennlig, men fortsatt lavFODMAP.
Kok opp vann og salt og ha risnudlene i det kokende vannet. Ta kjelen av platen og la nudlene trekke til de er myke. Hell deretter av vannet og skyll dem i kaldt vann. Da er de lettere å steke uten at de går i stykker. Hvis du ikke får tak i ferske scampi, må du tine dem før bruk. Legg dem gjerne i en bolle med iskaldt vann, da går det raskere, eller tin i kjøleskap over natten. Fjern skallet, skjær et lite snitt langs ryggen og fjern den brune tarmen. Vend dem inn i olje, salt og pepper i en bolle. Grovhakk ingefær og koriander. Varm opp en stekepanne med litt olje og stek scampiene til de er rosa sammen med ingefær. Ha de kokte risnudlene i den varme stekepannen. Stek dem til de klumper seg sammen og blir gylne og litt «klissete». Smak til med soyasaus underveis. Ha nudel- og scampiblandingen over på en tallerken og dryss frisk koriander over. Server gjerne retten med en limebåt til, som man selv kan presse over.
81
M