Godt og sunt av Ulrika Davidsson by Cappelen Damm AS

Ulrika Davidsson

GODT OG SUNT

500 OPPSKRIFTER FOR ET BEDRE LIV

Foto: Malte Danielsson Oversetter: Mette-Cathrine Jahr

BRA MAT

© 2014 CAPPELEN DAMM AS © 2009 Ulrika Davidsson og Massolit Förlagsgrupp AB Originalens tittel: Hälsokokboken ISBN 978-82-02-45117-2 1. utgave, 1. opplag 2014 Denne boken ble første gang utgitt på norsk i 2010 med tittelen Helsekokeboken. Oversatt fra svensk av Mette-Cathrine Jahr Tilrettelagt for norske forhold av ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky Fotografier: Malte Danielsson og Kent Jardhammar (vignettbilder) og Per Bjørn (side 144, 155, 156, 164 til høyre, 176 til høyre, 177 til venstre, 178 til høyre, 221 til høyre og 235) Omslag: Laila Sundet Gundersen Trykk: UAB Baltoprint, Litauen, 2014 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverkslovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

I N NHOLD

Forord 7 Sunn mat 9 Gode valg 23 Gode vaner 29 Krydder og urter 33 Frokost 37 Egg, melk, smør og ost 49 Pasta, nudler, ris, korn og belgfrukter 65 Poteter og rotfrukter 91 Vegetarisk 105 Fisk og skalldyr 125 Kjøtt 151 Fjærfe 181 Supper og buljonger 197 Pizza, paier og smørbrød 211 Salater og dressinger 231 Sauser, dipper og marinader 249 Desserter 269 Brød og bakverk 283 Snacks og tapas 317 Sylte, safte og konservere 331 Register 342

FORORD Ideen til Helsekokeboken fikk jeg fra kunder som har kjøpt de tidligere bøkene mine, og som har savnet en skikkelig «helsebibel», der de finner alle de oppskriftene de trenger. Jeg har samlet de beste oppskriftene fra de tidligere bøkene mine og komplettert med en mengde nye oppskrifter som gjør at kokeboken blir komplett – til sammen over 500 oppskrifter. Aldri før har helse blitt diskutert så mye som i dag, og alle vet vi at det er viktig å leve sunt – men vi vet også hvor vanskelig det er å gjennomføre det! Vi har ofte dårlig tid og det gjelder å prioritere riktig. Dessverre har vi i mange år nedprioritert matlaging og naturlige råvarer, og det viser seg nå ved at mange mennesker har problemer med helsen. Stadig flere opplever å bli trette og rammes av utbrenthet, smerter, diabetes type 2, høye kolesterolverdier og høyt blodfett. Vi bruker medisiner som aldri før. Jeg er overbevist om at du får et både lengre og fremfor alt friskere liv når du gir kroppen din riktig drivstoff i form av næringsriktig, godt tilberedt mat uten unødvendige tilsetningsstoffer og raske karbohydrater! Helsekokeboken inneholder både tradisjonell husmannskost som for eksempel kjøttgryter, fiskeboller, ertesuppe og pannekaker, og nyere retter og råvarer inklusive alle de nye kornslagene og grynene som finnes på markedet i dag. De tradisjonelle rettene er omarbeidet til sunnere varianter med mindre jevninger, strøbrød, sukker og tilbehør som for eksempel poteter. Selvfølgelig bygger denne boken på de nye kostholdsanbefalingene som i korte trekk går ut på å øke inntaket av proteiner, velge sunt fett og riktige typer karbohydrater som holder blodsukkeret på et jevnt nivå. I faktakapitlene kan du lese om fordelene ved å velge sunn mat som er fri for tilsetningsstoffer, og om helsegevinsten ved å velge økologisk mat. Jeg deler mine erfaringer og forteller hvordan du kan få bedre vaner i hverdagen enten du er singel, har familie med barn, er student eller pensjonist. I boken får du en masse tips om sunn mat

som er rask å lage, og som inneholder få ingredienser. De vakre bildene, som min ledsager og fotograf Malte Danielsson har tatt, gjør boken appetittvekkende og inspirerende. Mitt ønske er at Helsekokeboken skal være den første kokeboken ungdommer får i hendene. Jeg håper at jeg kan inspirere den oppvoksende generasjonen til å lage mer mat, og til å lage mat med sunne råvarer. Det er også en komplett grunnkokebok for barnefamilier – og alle andre husholdninger også for den saks skyld – med oppskrifter som passer for alle! Her finner du blant annet oppskrift på pannekaker og kanelboller med speltmel og mindre sukker, sjokoladeboller med nøtter og frø og hamburgere og pizza på en ny og sunnere måte. Jeg sender en varm takk til Malte som har tatt bildene, til Sanna og Sania som har tatt seg av mye av arbeidet med rekvisitter og lånt materiell fra Åhléns, Coctail, Cervera, Marimekko og Lagerhaus (en stor takk også til disse forretningene). Jeg vil også takke min redaktør Gabriella som har arbeidet med boken i nesten et år! Mer matglede til det norske folket ønskes av Ulrika Davidsson

FORORD

Sunn mat Den vanligste hverdagsmaten i Norge i dag er kjøttkaker, på tross av alle helserådene som skyller inn over oss. Pizza, fiskepinner og diverse halvfabrikata står også på nordmennenes ti-på-topp-liste over hverdagsretter. Med tanke på at vi også spiser store mengder potetgull, iskrem, godterier og andre moderne næringsmidler, samt en masse næringsfattig mat som inneholder raske karbohydrater, er det kanskje ikke så rart at livsstilssykdommer som fedme, diabetes og hjerteog karsykdommer har økt i moderne tid.

Hverdagsmaten på 2000-tallet Dagens mat inneholder flere kalorier enn tidligere, men vi spiser faktisk færre kalorier likevel. Samtidig er sammensetningen vridd til å bestå av mer fett, flere raske karbohydrater og mindre fibere enn den kosten vi spiste før i tiden. I dag bruker vi i gjennomsnitt 15 minutter per dag på å lage mat. Det er storbyboerne som spiser mest halvfabrikata, men fortsatt spiser 91 % av oss middag hjemme hver dag. Hermetiske kjøttboller, middagspølser og dypfryste ferdigretter hører til den vanligste hverdagsmaten – vi prioriterer altså ikke å bruke tid på å lage mat. Mange mennesker kan spare penger på å lage mat hjemme flere dager i uken. Ved å bruke riktige råvarer i stedet for dyre halvfabrikata blir maten dessuten sunnere. Med Helsekokeboken håper jeg å gi inspirasjon og lyst til å prioritere maten, slik at du selv og familien din vil bruke mer tid på kjøkkenet for å få bedre helse.

Kostholdsrådene er mange Kostholdsrådene fra myndighetene har ikke endret seg på en god del år, og vi blir fortsatt anbefalt å spise fettfattig (lite mettet fett) og velge lettprodukter. Dette har ikke endret seg, til tross for studier som viser at enkelte typer mettet fett kanskje ikke er så helseskadelig som antatt. Alle er imidlertid enige om at vi trenger fett for å ha det bra, og da er det viktig at vi velger matvarer med passe mye av den typen fett som er bra for oss. Da næringsmiddelprodusentene reduserte fettmengden i en rekke næringsmidler, ble fettet mange ganger erstattet med sukker. Nå har vi forbrukere blitt mer bevisste og leser innholdsdeklarasjonene oftere, og det har ført til at næringsmiddelprodusentene har begynt å skjære ned på sukkeret og i stedet beholde det naturlige fettet. Karbohydrater og GI-metoden er også omdiskuterte emner. I stedet for å spise hvitt brød, lys pasta og hvit ris sier kostholdsanbefalingene at vi bør velge fullkornprodukter, linser og bønner. Karbohydratene skal fortsatt danne grunnlaget i matpyramiden, men det gjelder å velge riktig type. Det blir stadig vanligere å velge mer proteinrik kost bestående av fisk, skalldyr, kylling, egg og kjøtt.

Næringsstoffene våre

Proteiner – kroppens byggestener Ordet protein kommer fra gresk protos som betyr «den første» eller «den viktigste». Protein utgjør kroppens byggemateriale og nesten alt i kroppen din inneholder proteiner, for eksempel hud, hår, negler, sener og muskler. Proteiner består av aminosyrer og trengs til nesten alle prosesser i kroppen. Det finnes 22 forskjellige aminosyrer, og åtte av dem er essensielle for mennesket. Det betyr at vi ikke selv kan produsere dem, men at de må tilføres gjennom kosten. Alle animalske proteiner som for eksempel kjøtt, fisk, fjærfe, egg og melk gir oss de åtte essensielle aminosyrene. Disse proteinene, samt soyabønneprotein, er komplette, eller fullverdige, som vi kaller dem. Det mest komplette vegetabilske proteinet finner vi i belgfrukter, og derfor er det så viktig å spise erter, bønner og linser. Det aller beste er en god balanse mellom animalske og vegetabilske proteiner.

De beste proteinkildene

• Animalske proteiner: fisk, fjærfe, kjøtt, skalldyr, egg, ost, yoghurt, melk

• Vegetabilske proteiner: soyabønner, linser, bønner, quinoa, bokhvete, gryn, nøtter, soyaprodukter, alger På side 125, 151 og 181 kan du lese mer om valg av gode proteiner.

Karbohydrater – kroppens brensel Selv om vi generelt spiser for mye karbohydrater, betyr ikke det at de er unødvendige eller usunne. Tvert imot spiller de en viktig rolle for helsen, og vi må spise karbohydrater for å ha det bra. Karbohydrater er kroppens brensel, og hvis kroppen – spesielt hjernen – ikke får nok karbohydrater, kjenner man seg trett, slapp og ukonsentrert. De er også viktige for immunforsvaret. Spiser man for lite karbohydrater, svekkes immunforsvaret, og det er større fare for å få infeksjoner.

Stivelse, sukkerarter og fibere er de viktigste karbohydratene, og de kommer nesten utelukkende fra planteriket. Det eneste karbohydratet som kommer fra dyreriket, er laktose, som finnes i melk.

• Stivelse: brød, poteter, ris, pasta og belgfrukter

• Sukkerarter: fruktose, som finnes i frukt og bær, laktose, som finnes i melkeprodukter og sakkarose, som er vanlig sukker • Fibere: frukt og bær, havre, grovt brød, mel, gryn og frø

Hva betyr GI-verdi? I kroppen spaltes alle karbohydratene unntatt fibere til sukkerarter før de tas opp i tynntarmen. Avhengig av hvilken type karbohydrater du spiser, skjer denne prosessen med forskjellig hastighet. Det uttrykkes som en verdi, og denne verdien kalles glykemisk indeks (GI). Vi deler inn karbohydratene i «raske» og «langsomme» karbohydrater. Raske karbohydrater har høy GI-verdi, mens langsomme har lav GI-verdi. Stivelsen og sukkerartene vi kaller raske karbohydrater har blitt bearbeidet og renset, og en rekke sunne vitaminer, mineraler og fibere er fjernet. Uten fiber som brems brytes disse karbohydratene raskt ned, som i sin tur gjør at blodsukkeret stiger ganske umiddelbart. Hvetemel, som blant annet brukes til loff og kaker, brytes raskt ned i kroppen og gir en rask, men ingen vedvarende energi, som både barn og voksne trenger. Langsomme karbohydrater finnes i hele korn, grønnsaker og frukt som ikke er bearbeidet eller finfordelt. Det er disse karbohydratene som skal utgjøre den viktigste kilden til karbohydratinntaket, både fordi det tar lengre tid å bryte dem ned på grunn av at de følges av kostfiber, og fordi de dermed avgir energi langsomt over en lengre periode.

Posetrikset Magesekken kan sammenlignes med en plastpose med varmt vann. På tegningen på neste side ser du hva som skjer i kroppen når du spiser en skive hvitt brød, sammenlignet med når du

De beste karbohydratkildene Frukt, grønnsaker, linser, bønner, quinoa, spelt, brun ris, havre, bygg, rug, fullkornmel, fullkornpasta, fullkornbrød På side 65–67 kan du lese mer om gode valg av karbohydrater.

Raske karbohydrater som for eksempel hvitt brød, brytes ned mye raskere i kroppen enn langsomme.

Fett – kroppens smøremiddel

Høy GI-verdi

Lav og middels GI-verdi

Hvitt brød

Grovt helkornbrød (gjerne med nøtter eller frø)

Lyst knekkebrød

Grovt knekkebrød med linfrø eller solsikkekjerner

Riskaker

Rugsprø

Kavringer

Usøtede rug- eller havrekjeks

Frokostkorn

Müsli (usøtet)

Sukker

Frukt

Kokt gulrot

Rå gulrot

Potetmos

Kokt, kald potet

Hurtigpasta

Fullkornpasta

Hurtigris

Brun ris

I flere tiår har vi spist magert fordi fett gir mest kalorier per gram, og som det dermed er lettest å overspise på. Selv om vi har spist stadig mer av fettfattige produkter, har vi gått opp i vekt. Dette skyldes ikke at det er noe i veien med de magre alternativene, men at vi beveger oss enda mindre nå enn tidligere. Men vi trenger fett i kosten – det gjelder bare å velge det sunne, umettede fettet. For spiser vi mer av det sunne fettet, kan det bidra til en vektreduksjon. Det finnes fire forskjellige typer fett: mettet, énumettet, flerumettet og transfett. Det er viktig å skille mellom de ulike typene og vite hvilke av dem som er gunstige for kroppen, og hvilke typer du bør unngå. Kroppen trenger essensielle fettsyrer for at vi skal ha det bra. Essensielle betyr at du må få dem gjennom maten – kroppen kan ikke produsere dem selv – og de er like livsnødvendige som vitaminer og mineraler. Du trenger i tillegg fett for å kunne oppta de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Dessuten beskytter fettet de indre organene våre, isolerer mot kulde og gir en god metthetsfølelse. Vi blir faktisk smartere av flerumettet fett, siden det får cellene i hjernen til å fungere raskere og bedre. I oppveksten er det svært viktig at vi spiser riktig fett, for det trengs fett til transport av vitaminer og til vekst og utvikling. Spiser du umettet fett, lager kroppen mer av det gode kolesterolet, HDL, og i tillegg til at det er bra for funksjonene i kroppen, senkes verdien av det dårlige kolesterolet, LDL.

Appelsinjuice

Appelsin

Forskjellige typer fett

spiser en skive grovt brød med hele korn, linfrø og solsikkekjerner. Det hvite brødet blir raskt til en «smørje». Det brytes lynraskt ned i kroppen, mens den grove brødskiven brytes ned langsomt. Det er forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater. Denne illustrasjonen kan du ha i tankene når du velger næringsmidler og lager mat. Det er for eksempel forskjell på en overkokt og en rå gulrot, siden kroppen ikke bruker like lang tid på å bryte dem ned. Tenk på forskjellige næringsmidler og forsøk å gjette om de har høy eller lav GI.

Énumettet og flerumettet fett er mykt eller flytende i romtemperatur, mens mettet fett som oftest har fast form. Det vanligste er at vi spiser en blanding av disse. SUNN MAT

Omega 3 At fet fisk og tran inneholder mye omega 3 er det mange som vet, men få vet at fiskens innhold av omega 3 påvirkes av kosten. Fisken får i seg omega 3 ved å spise plankton og alger. Det er masse omega 3 i fet fisk (laks, ørret, sild, makrell

Blant det flerumettede fettet finner vi de essen-sielle fettsyrene omega 3 og omega 6. De spiller en viktig rolle for produksjonen av de hormonlignende stoffene som kontrollerer mange av kroppens funksjoner. Det er ekstra viktig at barn i vekst får i seg tilstrekkelig av disse fett-syrene, ellers kan det føre til helseskader. Et ekstra tilskudd av omega 3 styrker barns immunforsvar og gjør kroppen mindre utsatt for betennelser. Sørg imidlertid for å velge et tilskudd av god kvalitet.

etc.), mens det er lite i mager fisk (torsk, sei etc.). Oppdrettslaks kan ha noe lavere innhold av omega 3 enn villaks.

Omega 3-kilder: Fet fisk (laks, torsk, makrell, tunfisk), valnøtter, gresskarkjerner, linfrøolje (i maten eller i kapsler), linfrø, solsikkekjerner, sesamfrø Omega 6-kilder: Solsikkeolje, maisolje, olivenolje og soyaolje, mandler, pinjekjerner, solsikkekjerner, gresskarkjerner, sesamfrø, avokado

Transfett og mettet fett er de typene fett du bør holde deg unna, for de øker det dårlige kolesterolet, LDL, som i sin tur bidrar til en høy kolesterolverdi og hjerteog karsykdommer. Transfett er i tillegg kreftfremkallende.

Énumettet fett Næringsmidler som inneholder mye énumettede fettsyrer, er olivenolje, rapsolje, nøtter og mandler. Énumettet fett har en positiv virkning på hjerte og kar og virker beskyttende mot hjerteog karsykdommer. Det gjelder også for diabetes type 2, slag og visse typer kreft. Nyere forskning viser at énumettet fett reduserer blodfettet minst like bra som flerumettet fett. Siden énumettet fett er stabilt og tåler oppvarming til høye temperaturer, egner det seg bedre til matlaging enn det flerumettede fettet som er mye mer følsomt for varme.

Flerumettet fett Flerumettet fett finnes i fet fisk, vegetabilske oljer, nøtter og avokado. Fett fra fisk er noe av det sunneste fettet som finnes. Fisk er den eneste matvaren fra dyreriket som inneholder mye flerumettet fett og lite mettet fett. Server fet fisk til middag to ganger i uken, så får hele familien i seg det sunne fettet! To fiskemiddager i uken med mager fisk i tillegg er også anbefalt.

Mettet fett Mettet fett har bare enkle bindinger, og det gjør strukturen stabil. Fettet har derfor en fast konsistens i romtemperatur. Mettet fett finner du først og fremst i animalske næringsmidler som melk, smør, fløte og kjøtt. Det er et naturlig fett, og akkurat som de andre fettsortene er mettet fett viktig for at cellemembranen skal fungere normalt. Kosten vår inneholder mettet fett. I tillegg kan kroppen lage mettet fett av annet fett, protein og karbohydrat. Vi trenger altså ikke spise ekstra mye mettet fett for å dekke behovet.

Transfett Transfett er et fett som dannes naturlig i magen til drøvtyggere, og som det derfor er mye av i melke- og kjøttfett. I tillegg kan det fremstilles av billige vegetabilske oljer som er behandlet kjemisk for å gjøre fettet flytende og mindre tilbøyelig til å harskne. Tranfett tas opp i kroppen, som alt annet fett, og øker det farlige LDLkolesterolet (low density lipoprotein) og reduserer det gode HDL-kolesterolet (high density lipoprotein). Dessuten øker transfett triglyceridnivået i kroppen, og det øker igjen faren for å rammes av hjerteog karsykdommer. Transfett er heldigvis mindre i bruk nå, men

du kan fortsatt finne det i industrielt fremstilt bakverk, posesupper og -sauser, potetmospulver og i en hel del brød. Dette fettet kalles også «delvis herdet fett» eller «delvis hydrogenert fett». De to siste benevnelsene ser vi ofte på pakninger i butikken. Unngå transfett ved å lese innholdsdeklarasjonene omhyggelig!

Frie radikaler – kroppens fiender En del av det oksygenet vi trenger, omdannes i kroppen til såkalte frie radikaler. Frie radikaler dannes under stoffskiftet i kroppen, men ytre faktorer, som for eksempel stress, luftforurensning, røyking, visse medisiner, kjemikalier og andre giftige stoffer som finnes i miljøet vårt, spiller også en rolle for dannelsen av dem. For mange frie radikaler kan bidra til hjerteog karsykdommer, kreft, alzheimer og infeksjoner. Dessuten er de en medvirkende årsak til aldringsprosessen. Mennesker som røyker, stresser for mye, eller slurver med maten, eldes altså fortere. For å uskadeliggjøre frie radikaler trenger vi såkalte antioksidanter, det vil si stoffer (av og til er de også vitaminer og mineraler) som fanger opp frie radikaler før de gjør skade.

Fargenes betydning Fargesterke frukter og grønnsaker ser ikke bare lekre ut på tallerkenen, de er også nyttige for deg fordi de er så rike på antioksidanter. Fargene viser hvilken type antioksidanter de inneholder: • Grønn mat er rik på klorofyll og magnesium som er bra for nerver, muskler og balansesansen. Disse antioksidantene finnes i blant annet bladgrønnsaker, spinat, brokkoli, rosenkål, asparges og grønne druer. • Gul, oransje og rød mat er rik på betakaroten, en kraftfull antioksidant som motvirker kreft. Betakaroten finnes i blant annet gulrøtter, rød paprika, jordbær, aprikoser og granateple. • Mørkerød, lilla og blå mat er rik på flavonoider. Disse antioksidantene finnes i blant annet rødbeter, røde druer, blåbær, bjørnebær, soya, rødvin og grønn te. Antioksidantene motvirker i tillegg kreftfremkallende stoffer. Ekstra antioksidantrike mat-

Antioksidanter – kroppens rengjørere Antioksidanter dannes i kroppen, men ikke i tilstrekkelige mengder til å holde de frie radikalene unna med den livsførselen vi har i dag. Det er derfor viktig at vi får dem i oss gjennom maten også. Du bør spise mye frukt og grønnsaker (helst økologiske), fisk, frø og belgfrukter som inneholder ulike typer antioksidanter. De mest omtalte antioksidantene er vitaminer som C, E og betakaroten og mineraler som selen. De forskjellige antioksidantene har sin spesielle oppgave, og antioksidantene samarbeider for å beskytte cellene så godt det lar seg gjøre. For å sikre at du og dine nærmeste får i dere de antioksidantene som kroppen trenger, bør du servere frukt og grønt minst fem ganger per dag.

SUNN MAT

varer er blant annet kål, rosenkål, brokkoli, knutekål, blåbær og grønn te. Alle antioksidanter samarbeider og hjelper hverandre med å uskadeliggjøre frie radikaler. Derfor er det en god regel alltid å spise fargesterk mat og helst noe grønt, gult, oransje, rødt og blått hver dag.

Den beste «supermaten» Her er en liste over frukt og grønnsaker som gir deg en godt balansert blanding av næringsstoffer, og som av og til kalles «supermat». Bruk listen som inspirasjon og varier frukt og grønnsaker, slik at du og familien din regelmessig får i dere mye fra denne listen. Gulrot: Inneholder store mengder betakaroten som er godt for huden og motvirker kreft. Rik på vitamin A, som er viktig for immunsystemet. Siden gulroten smaker søtt, egner den seg godt til de første grønnsakpureene til spedbarn. Spis gjerne gulrøttene rå, rårevne, i suppe, i salater eller bakt i stekeovnen. Brokkoli: En av de rikeste kildene til kalsium og magnesium i planteriket. Men husk, du må spise 500 g rå brokkoli for å få like mye kalsium som i et glass (250 ml) lettmelk. Dessuten inneholder den vitamin K, som styrker skjelettet. Brokkoli egner seg svært godt for dem som ikke spiser melkeprodukter. Brokkoli innehol-

der også mye vitamin B og vitamin C som er godt for immunforsvaret. Wok, stek eller kok brokkolien, eller spis den rå. Rå brokkoli smaker deilig med olivenolje og sitron. Pastinakk: Denne rotfrukten pleier barn å like fordi den smaker søtt. Den har et høyt innhold av kalium, som er bra for blodtrykket. Pastinakken er også en god kilde til jern, som er godt for blodet. Alle rotfrukter inneholder mye fibere, så de er også fine for fordøyelsen. Ovnsbak pastinakken, eller bruk den i supper eller gryteretter. Kålrot: Kålroten inneholder mengder av antioksidanter som beskytter mot sykdommer og infeksjoner. Dessuten inneholder den mye folsyre og kalium, som er godt for hjertet, blodkarene og sentralnervesystemet. Ovnsbak kålroten, eller bruk den i suppe eller gryteretter. Erter: Disse små runde godsakene er det lett å få barn til å like. Foruten noe protein inneholder erter også vitamin A og vitamin C, som er godt for immunforsvaret. Dessuten er erter en kilde til sink, som er godt for appetitten og veksten, og magnesium og kalsium som er godt for hjertet og skjelettet. Bruk ertene i salater, i supper, i pastasauser, i gratenger eller som tilbehør. Tomat: Tomater er rike på en antioksidant som heter lykopen, og som holder deg ung lenger. Dessuten inneholder tomater mye vitamin C, som er godt for immunforsvaret. Tomat er den eneste grønnsaken som helst bør spises oppvarmet, for da nyttiggjør man seg antioksidantene bedre enn når man spiser den rå. Bruk tomater i salater, i sauser, i gratenger eller ovnsbak dem. Paprika: Både grønn, gul og rød paprika inneholder masse vitamin C og betakaroten, og sammen styrker det immunforsvaret ditt. Rød paprika inneholder mer vitamin C enn appelsin og har et høyt innhold av selen, som er godt for immunforsvaret. Grønn paprika har et høyt innhold av vitamin C, men inneholder ikke like mye betakaroten. Paprika er også rik på folsyre, som motvirker anemi (blodmangel), og inneholder mye fibere som er fint for fordøyel-

sen. Bruk paprika i gryter, salater og sauser, eller ovnsbak den. Spinat: De fleste vet at spinat er rik på jern, men den inneholder faktisk også mye kalsium og magnesium, som er viktig for skjelettet og tennene. Nylig oppdaget man at spinat inneholder store mengder lutein, som styrker og beskytter synet. Bruk spinat i salater, til pastaretter, i gratenger eller i sauser. Squash: Gul squash er rik på betakaroten, og grønn squash er rik på klorofyll. Begge inneholder også litt vitamin C, jern, kalsium og magnesium, som alt sammen er godt for helsen. Grill, stek eller ovnsbak squashen. Søtpotet: I likhet med gulrot er søtpotet rik på betakaroten, faktisk inneholder den mer enn gulroten. Den inneholder også noe vitamin E, som er godt for immunforsvaret og huden. Søtpotet har en noe lavere GI-verdi enn vanlig potet, men gir mye energi til alle som driver med idrett, og som ikke vil spise vanlig potet. Bruk søtpoteten i supper, gryteretter, eller bak den i stekeovnen. Blomkål: Blomkål inneholder samme slags næring som brokkoli, men mindre klorofyll på grunn av den bleke fargen. Den inneholder også kalsium og magnesium, som er fint for skjelettet og tennene, samt vitamin K, B og C. Den er også rik på folsyre, som er godt for sentralnervesystemet. Spis blomkålen rå, wok den, eller bruk den i gratenger eller til blomkålmos. Mais: Maiskolber er en utmerket kilde til vitamin B, som gir deg mye energi. Dessuten inneholder mais mye fibere, som er fint for fordøyelsen, kalium, som er godt for hjertet, og fosfor, som er godt for hjernen og sentralnervesystemet. Mais er også rik på magnesium og jern, som er godt for blodet. Hermetisk mais inneholder ikke like mye næring som frisk, men hvis du skyller av det saltet og sukkeret som av og til tilsettes i hermetikken, er det et godt valg av grønnsak. Bruk mais i salater, sauser og gratenger. Bjørnebær: Bjørnebær er svært rike på vitamin C, som styrker immunsystemet. De inneholder

også noe betakaroten, som blant annet er bra for synet. Lag ditt eget bjørnebærsyltetøy, eller bruk bærene på frokostyoghurten eller til dessert. Rosiner: Rosiner inneholder mye jern og kalium, som er godt for hjertet og blodet. Dessuten inneholder de noe magnesium. På grunn av sukkerinnholdet er rosinene en fin energikilde. Bruk rosiner sammen med müsli, i brød og kaker, i matlagingen eller som snacks. Jordbær: Jordbær er rike på vitamin C som er godt for immunforsvaret, og også på folsyre og kalium, som er godt for hjertet, blodet og sentralnervesystemet. Det er også et bær som inneholder litt vitamin K. Lag ditt eget jordbærsyltetøy, eller bruk bærene på frokostyoghurten eller til dessert. Aprikos: Den dype oransje fargen på aprikosen viser at den inneholder mye betakaroten, som er nødvendig for immunforsvaret, huden og synet. Aprikos i tørket form er også en av de rikeste plantekildene til jern, som er viktig for energien. Pass på å velge de usvovlede (brune) aprikosene når du kjøper tørkede aprikoser. Bruk aprikos i grøten, sammen med müsli, når du baker brød, eller i matlagingen for øvrig.

SUNN MAT

Mango: Mango er en av de rikeste kildene til betakaroten og vitamin C, som begge er viktige for å styrke immunsystemet og synet. Frukten inneholder også mye magnesium og kalsium, som er godt for skjelettet og tennene. Spis mango som et mellommåltid, til dessert, eller bruk den i en smoothie. Banan: Bananen er en av de mest energirike fruktene som finnes. Den egner seg godt til barn, ikke bare fordi den er søt, men fordi den er rik på karbohydrater og vitamin B, som trengs for å få energi. Dessuten er bananer rike på kalium, som er viktig for at musklene og nervene skal fungere. Spis den som et mellommåltid, eller bruk den i smoothies eller i müsli. Bringebær: Bringebær er rike på vitamin C og B3 og inneholder litt kalsium, som er godt for skjelettet og tennene. Bringebær er også naturlig antiinflammatoriske og hjelper mot diaré. Lag din egen saft og ditt eget syltetøy, eller spis dem friske til frokost eller som dessert. Kirsebær: Kirsebær er rike på vitamin C, som er viktig for immunsystemet, og de inneholder også litt jern, som finnes i de røde blodlegemene som har til oppgave å transportere oksygen i kroppen. Lag saft og syltetøy selv, eller spis friske kirsebær som et mellommåltid.

Plommer: Plommer finnes i flere farger, men jo mørkere de er, desto bedre er de, for mørke plommer inneholder mer vitamin C og betakaroten, som styrker immunforsvaret. Skallet er en god fiberkilde. Svisker inneholder mer jern enn plommer og egner seg utmerket som snacks. Bruk svisker i gryteretter, sauser eller til brødbaking. Kiwi: En kiwi inneholder like mye vitamin C som en liten appelsin. De små svarte kjernene gir deg omega 6. Kiwi inneholder også et naturlig fordøyelsesenzym som gjør at den egner seg godt for personer med følsom mage. Spis kiwien som et mellommåltid, til frokost, i salater eller som dessert. Pærer: Pærer inneholder mer kostfiber enn epler, og er derfor et smart valg. Du finner også litt folsyre og jern, som motvirker blodmangel. Pærer virker naturlig avførende og anbefales som puré til småbarn, fordi de fleste tåler dem. Pæren er også en av de få fruktene som inneholder jod, som er bra for skjoldbruskkjertelen. Spis pærer som et mellommåltid, til frokost, i salater eller som dessert. Eple: Inneholder noe vitamin C som er godt for immunforsvaret. Dessuten er epler rike på pektin, et mageregulerende fiberstoff. Spis gjerne

epler med skallet på, slik at du ikke går glipp av fibrene i skallet. Appelsin: Mange vet at appelsiner er rike på vitamin C, og dermed er den en frukt som styrker immunforsvaret. Det gjør at appelsinen er en av de mest populære fruktene våre. Det er mer vitamin C i friske appelsiner enn i appelsinjuice som er fremstilt industrielt. Det samme gjelder klementiner, satsumas og grapefrukt. Spis en appelsin som et mellommåltid, til frokost, i salater eller som dessert. Vannmelon: Denne karibiske frukten inneholder en kombinasjon av rikelig med vitamin C og masse betakaroten som gjør den til den mest immunbeskyttende frukten som finnes. Vannmelon er også rik på kalium, som er godt for blodtrykket, og som bidrar til at muskler og nerver fungerer som de skal. Har du sart mage, kan vannmelon gi deg luft i magen. Fersken: Denne guloransje frukten er svært rik på betakaroten og vitamin C, som begge er bra for immunforsvaret og reduserer faren for infeksjoner. Dessuten inneholder fersken folsyre, som er godt for sentralnervesystemet og for produksjonen av røde blodlegemer. Spis en fersken som et mellommåltid eller som dessert, grill den, eller bruk den i kalde sauser. Papaya: Denne fargesterke frukten er en av de rikeste kildene til betakaroten, som er nødvendig for immunforsvaret og synet. Papayaen er helt eksepsjonell ved at den har fordøyelsesenzymer som bidrar til å rense ut slim ved forkjølelse. Spis papaya som et mellommåltid, eller bruk den i salater. Avokado: Avokado er en av de rikeste kildene til vitamin E, som trengs for å styrke immunforsvaret og gjøre huden myk. Avokado inneholder også mye folsyre, som er godt for sentralnervsystemet, og den er rik på umettet fett og omega 6. Bruk avokadoen i salater, som pålegg, i rører eller som et mellommåltid. Linser: Linser er en av de beste vegetariske proteinkildene og inneholder like mye protein som

kjøtt. De er dessuten rike på jern, kalsium, kalium og magnesium, som trengs for en god helse. Linser inneholder også mye vitamin B, som trengs for å omsette energi i kroppen. Det er et utmerket næringsmiddel, som egner seg til å lage vegetarburgere av, og til å ha i kjøttsausen. Linser kan være tungt fordøyelige, særlig for en barnemage. Ris: Brun ris er stappfull av energigivende vitamin B. Dessuten inneholder ris mye sink, som er bra for immunsystemet og veksten. Risen inneholder både magnesium og kalsium, som bygger opp skjelettet og tennene. Havre: Havre er et av det beste grynene for å styrke skjelettet. Havren inneholder mye kalsium og magnesium og mye fibere, som er fint for fordøyelsen. Havre inneholder også silisium, som er bra for negler, hår og hud. Den er rik på vitamin B, som gir deg energi, og jern, som er bra for blodet. Havre kan brukes til grøt, müsli og desserter. Quinoa: Quinoa har vært dyrket i 5000 år, men først i de senere årene har den blitt populær i Norge. Quinoa inneholder mest protein av alle korn. Det er egentlig ikke et kornslag, men et frø som er svært rikt på kalsium, som styrker skjelettet og tennene, samt jern, som er godt for blodet. Quinoa finnes som gryn, flak, puffet, mel og i pastaform. Bruk den i salater, i stedet for poteter, til grøt og i müsli. Soya: Soyabønnen inneholder rikelig med protein, kostfibere og mineraler. Dessuten er den en kilde til sunne umettede fettsyrer, som reduserer for høyt blodfett (kolesterolnivået i blodet). Av soyabønner lages det soyamelk, soyayoghurt, tofu og soyafløte. Ristede soyabønner er både godt og sunt som snacks! Laks: Laks er en fet fisk som inneholder mye omega 3, som er godt for hjernen og sentralnervesystemet. Den er også rik på vitamin D og gir deg litt kalsium, som begge trengs til skjelettet og tennene. Dessuten inneholder laks noe vitamin E, som beskytter de essensielle fettsyrene sammen med selen, som er godt for immun-

SUNN MAT

forsvaret og huden. Barn som lider av eksem, får ofte i seg for lite omega 3, så regelmessig inntak av fisk er viktig. Tunfisk: Tunfisk er en mellomfet fisk som i fersk form inneholder noe vitamin D og kalsium. Både fersk og hermetisk tunfisk inneholder fettsyren omega 3, som er bra for hormonbalansen og hjernen, og som motvirker betennelser. Siden tunfisk både er rik på vitamin E og selen, styrker den immunforsvaret. Dessuten inneholder tunfisk mye vitamin B12 og B3 som er bra for hjertet og blodkarene. Når du kjøper hermetisk tunfisk, bør du velge den i olje for å få maksimal beskyttelse. Egg: Eggeplomme inneholder mye vitamin A, som er godt for immunsystemet, huden og synet. Dessuten er egg en fin kilde til vitamin B og D, jern og sink. Det er ikke så mye D-vitamin i egg, men for barn som ikke spiser fisk, kan eggeplomme bli en viktig kilde. De kan begynne å spise egg i små mengder når de er fylt seks måneder. Melk: All melk inneholder store mengder kalsium. Kun ekstra lett melk og laktoseredusert melk inneholder vitamin D, så disse er gode valg siden begge stoffene er nødvendig for oppbygging av skjelett og tenner. En del av oss er følsomme for laktose som finnes i melk. Et godt alternativ til vanlig kumelk er soyamelk, rismelk og havremelk. Velg da kalsiumberikede varianter.

Lam: Av alt rødt kjøtt er magert lammekjøtt det sunneste. Det inneholder mye protein, men også mange andre viktige næringsstoffer. Lammekjøtt er spesielt rikt på jern, kalsium og sink, som alle trengs for et friskt hjerte og et sterkt skjelett. Lam inneholder mye vitamin B6, som er godt for hjernen.

2000-tallets helsetallerken Middagstallerkenen din bør bestå av halvparten grønnsaker og halvparten proteiner, sunt fett og riktig type karbohydrater. Velg karbohydrater i form av for eksempel brun ris, spelt, quinoa, linser eller bønner. Regelen er: jo grovere, desto bedre. Venn deg til at karbohydrater er et tilbehør, ikke basen i måltidet. En porsjon på størrelse med en knyttneve av for eksempel brun ris er passe.

Om å kombinere mat Jeg er av den oppfatning at ikke alle næringsstoffer nødvendigvis passer like godt å spise sammen. For at fordøyelsen skal fungere tilfredsstillende, kan det være hensiktsmessig ikke å kombinere stivelsesrike karbohydrater som for eksempel potet eller pasta med proteiner og

Ost: Ost inneholder mye protein og enda mer kalsium enn melk. Dette er godt for skjelettet og tennene. I tillegg inneholder ost en del sink og kan derfor være en fin sinkkilde for vegetarianere, siden de ellers kan få i seg for lite sink gjennom kosten. Kylling: Inneholder mest protein av de animalske proteinkildene og alle de essensielle aminosyrene. Kylling er rik på vitamin A samt vitamin B3 og B6, som hjelper på humøret, øker konsentrasjonsevnen og er viktige for hjernen og en kropp i vekst. Kylling inneholder mye sink, som styrker immunforsvaret og er godt for veksten.

Halvparten av tallerkenen bør inneholde grønnsaker og den andre halvparten proteiner, sunt fett og riktig type karbohydrater.