Smart barnemat

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 2

20.08.13 11:03

Fedon A. Lindberg og Merete Hansen-Møllerud

Smart barnemat

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 3

20.08.13 11:03

© CAPPELEN DAMM AS 2013 ISBN 978-82-02-42189-2 1. utgave, 1. opplag 2013 Denne boken ble første gang utgitt i 2008 av Gyldendal Norsk Forlag under tittelen Barn i balanse.

2013-utgaven er revidert.

Bilder: Shutterstock Omslagsdesign: Mette Gundersen, Substans design Omslagsfoto: Tove Breistein Forfatterportrett Fedon Lindberg: Alf Børjesson Forfatterportrett Merete Hansen-Møllerud: Rina-Bodil Brenden Sats: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2013 Satt i 10,3 pkt. Myriad Pro og trykt på 130 g G Print, 1,02 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 4

20.08.13 11:03

Innhold Forord Trenger vi egentlig barnemat? 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Hva er det vi spiser? 10 Matens sammensetning 32 Matvaregrupper 58 Spisesituasjonen 98 Første faste føde 118 Mat i barnehagealder 143 Mat i barneskolealder og i tenårene 156 Overvekt og fedme hos barn 167 Oppskrifter 183

Referanser 202 Register 204 Oppskriftsregister 208

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 5

20.08.13 11:03

Forord Trenger vi egentlig barnemat? 0

1 Hva er det vi spiser? 00 2 Matens sammensetning 00 3 Matvaregrupper 00 4 Spisesituasjonen 00 5 Første faste føde 00 6 Mat i barnehagealder 00 7 Mat i barneskolealder og i tenårene 00 8 Overvekt og fedme hos barn 00 9 Oppskrifter 00

Referanser Register

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 6

291 299

20.08.13 11:03

Forord Trenger vi egentlig barnemat?

Som forelder har du et klart ansvar for å bidra til at barnet ditt oppdras så godt som mulig. En viktig del av denne oppdragelsen er å bidra til sunne vaner både når det gjelder mat, mosjon og adferd. Ideelt sett vil barnet ditt utvikle seg til å bli et voksent individ som velger et sunt og variert kosthold, og som skaper hygge og finner glede rundt måltidene. Det høres jo ganske enkelt og greit ut, men dessverre sliter mange familier med å klare dette.

Et av de største problemene er knyttet til selve barnematbegrepet. Barn spiser nemlig ikke lenger det voksne spiser, noe som er en selvfølge i de fleste «mindre utviklede land», og som var en selvfølge også i Norge og den vestlige verden før i tiden.

Hva er egentlig barnemat som fenomen? Trenger vi barnemat? Svaret er egentlig nei, for barn har spist «voksenmat» fra tidenes morgen, riktig nok etter en periode med amming og morsmelk.

Morsmelk er den optimale føden for spedbarn, og det finnes ingen fullgod erstatning. Dersom man må ty til morsmelkerstatning fordi moren enten ikke produserer nok morsmelk eller har andre problemer som forhindrer henne fra amming, finnes det nå gjennomtenkte produkter.

Når barn går over fra morsmelk til delvis annen føde fra rundt seks måneders alder (det er fortsatt viktig med morsmelk så lenge som mulig og minst

forord

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 7

7

20.08.13 11:03

til tolv måneders alder, men gjerne lenger), er det viktig å gradvis introdusere voksenmat, riktig nok slik at den ligner så mye som mulig på morsmelken de første to–tre årene.

Mye av den vanlige barnematen som tilbys, er langt fra optimal føde.

Noen ganger kan den til og med være skadelig. Skulle vi forsøke å analysere den moderne barnematen nærmere, ville vi se at den består av et snevert utvalg av sterkt bearbeidede produkter med lang holdbarhet, mye sukker, stivelse, feil fett og ofte masse salt. Samtidig er den energitett, men næringsfattig, fordi mange vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer har forsvunnet eller blitt ødelagt i produksjonsprosessen.

Konsekvensene av dette moderne eksperimentet med barns kosthold – med et stort innslag av industriens lettvinte mat – er så enorme at de er vanskelige å begripe. Eksperimentet savner sidestykke i menneskets historie.

Resultatet ser vi allerede i form av økende overvekt og fedme blant barn, men også i form av betennelsestilstander som astma og allergier, og ikke minst i alle adferdsproblemene og dårlige prestasjoner på skolen. Ny forskning viser at selv barn ned i femårsalderen viser tidlige tegn til betennelse i blodårene, som flere årtier senere gradvis vil kunne føre til utvikling av hjertesykdom, andre kroniske betennelser eller kreft. Mange barn med overvekt eller fedme har dysglykemi, det vil si en ikke helt normal blodsukkerregulering og et forhøyet insulinnivå, på grunn av noe som heter insulinresistens.

Dette er nok prisen vi må betale for å ha glemt sunn fornuft og lene oss til det som er «normalt» i dagens samfunn. Begrepet «normalt» betyr «vanlig», det som følger «normen», men det er ikke det samme som «optimalt». Vi har utviklet et kosthold og en livsstil som ikke ligner på noe vi har sett tidligere i mindre siviliserte og utviklede generasjoner i menneskets lange evolusjonshistorie.

Mange foreldre føler en viss bekymring, noen til og med en angst, knyttet til hva barna deres får i seg, men dessverre tar de ikke affære ofte nok, eller de gir opp for fort. Det virker som om det råder en misforstått naiv fatalisme når det gjelder dette spørsmålet. Mange foreldre ser ut til å tro at før eller siden vil barna gradvis slutte med den usunne barnematen av seg selv, og på mirakuløst vis begynne å spise mer naturlig og ekte mat. Forskning viser imidlertid at dette er en feil antakelse. Barn som venner seg til søppelmat, fortsetter med de samme vanene som voksne. Og de overfører i sin tur disse vanene til sine barn igjen. For miljøet er i aller høyeste grad arvelig. Barn arver ikke bare foreldrenes gener, men også vanene og livsstilen …

8

smart barnemat

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 8

20.08.13 11:03

Én ting er helt sikkert: Barnet ditt kommer ikke plutselig til å begynne å like brokkoli, spinat eller laks og utvikle et variert og mer sofistikert kosthold når hun eller han vokser opp på bearbeidet, moderne barnemat.

Det er ditt ansvar å velge riktig for barnet ditt. Det finnes – kanskje heldigvis – ingen A4-løsninger som passer alle, verken når det gjelder oppdragelse eller optimalt kosthold. Finn ut hva som fungerer for nettopp deg og ditt barn.

Vi håper at boken vår vil bidra med nyttig kunnskap og informasjon som kan hjelpe deg i denne prosessen.

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 9

20.08.13 11:03

1

Hva er det vi spiser?

De siste tre–fire tiårene har vi opplevd en kollektiv fettfobi, og det har de offisielle kostanbefalingene bidratt sterkt til. I utgangspunktet begynte det hele med kolesterolhysteriet i USA for vel 50 år siden, da man fant at høyt kolesterol i blodet er forbundet med en høyere risiko for hjertesykdom – i alle fall statistisk. Ganske fort og i kjent stil trakk man en slutning som senere viste seg å være helt feil, nemlig at kolesterol i maten øker kolesterolet i blodet.

Fortsatt tror mange at egg kan øke blodkolesterolet og bidra til hjerte- og karsykdom, selv om eggene har blitt friskmeldt for lenge siden. Resultatet av anbefalingene ble at man kuttet ned på kolesterolholdig mat, det vil si animalsk mat. I og med at slik mat også er en betydelig fettkilde, medførte denne anbefalingen indirekte en fettreduksjon. Senere fant man ut at enkelte mettede fettsyrer kan øke blodkolesterolet. Egentlig er det bare tre mettede fettsyrer av flere titalls som øker både det gode og dårlige kolesterolet, men konklusjonen ble likevel en kraftig forenkling: Mettet fett øker kolesterolet. I og med at økt blodkolesterol statistisk er forbundet med større risiko for hjertesykdom, gikk anbefalingen ut på å kutte ned på mettet fett i tillegg til kolesterolholdig mat. Det er helt riktig at fett fra okse og lam (og i mindre grad svin) samt melkefett inneholder relativt mye av de mettede fettsyrene som øker blodkolesterolet. Men det har faktisk aldri

10

smart barnemat

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 10

20.08.13 11:03

blitt bevist at fettet fra disse matvarene øker risikoen for hjertesykdom.

Nye studier, blant annet fra Sverige, har sett på sammenhengen mellom økt meierifettinntak og hjertesykdom. Til forskernes store forbauselse fant de at mer meierifett ga mindre risiko for hjertesykdom! Dette er i alle fall et bevis på at myter er lette å skape, men ikke lette å avlive.

Enn så lenge går fortsatt offisiell ernæringspolitikk i Norge ut på å redusere fettinntaket ytterligere, til tross for en formidabel reduksjon de siste tiårene fra godt og vel 42–44 energiprosent til 32–34 energiprosent. Det magiske målet er 30 prosent, og skal vi tro myndighetene og noen etablerte ernæringsprofessorer som ikke vil ta innover seg ny kunnskap, vil dette trolig løse mange helseproblemer. Vi er ikke enige i det.

Hvorfor er alt dette viktig i forbindelse med barnas kosthold? Jo, fordi fettreduksjonen automatisk har medført en økning i andelen karbohydrater i kosten, og når det gjelder barn, dreier dette seg særlig om sukker. Litt avhengig av alder har imidlertid barn et definitivt større behov for fett enn voksne.

Det er intet mindre enn meningsløst å bruke masse ressurser på å få barn til å drikke lettmelk i stedet for helmelk, eller på å få dem til å spise fettfattig yoghurt.

Frem til vi vet mer om sammenhengen mellom ulike typer fett og hjertesykdom, kan det være lurt å sørge for at barna får et variert fettinntak, både fra plante- og dyreriket. Nøtter, frø og avokado er sunne fettkilder, mens det er ekstremt viktig for barnas mentale utvikling at de får i seg nok av det essensielle omega-3- og omega-6-fettet. Blir barnekosten for mager, er risikoen stor for at barna ikke får i seg nok av dette livsviktige fettet, samtidig som sukkerinntaket skyter i været. Vi må vokte oss vel når vi foretar eksperimenter med barns helse, som til dels er basert på antakelser og myter.

Hvorfor smaker søtt og fett så godt?

Hjernen trenger blodsukker, men det betyr ikke at vi trenger sukker i kosten av den grunn. Sukker forekommer naturlig i frukt, honning og melkesukker, og finnes dessuten i morsmelk, den første maten vi kommer i kontakt med.

Det ville vært unaturlig om ikke denne smaken ble oppfattet som behagelig.

Vi er rett og slett programmert til å like den søte smaken og søke etter matvarer som smaker søtt. (De fleste giftstoffer i naturen smaker derimot bittert, noe som er en tilpasning som har gjort det mulig å overleve ved å unngå dem.)

hva er det vi spiser?

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 11

11

20.08.13 11:03

Fete matvarer smaker tilsvarende godt. Ved å spise så mye som mulig av slik mat kunne mennesket få i seg og lagre mye energi til senere bruk, uten å måtte spise store mengder. I og med at fett forekommer relativt sjelden i naturen (eller koster mye slit å få tak i, for eksempel gjennom jakt), var det viktig at steinaldermennesket lett kunne gjenkjenne fete matvarer for i det hele tatt å overleve.

Barnemat: søtt og fett samtidig – oppskriften på suksess Det er interessant å merke seg at det finnes bare én naturlig, helt ubearbeidet matvare for mennesker som inneholder nesten like mye karbohydrat som fett, nemlig morsmelk. Omkring 52 prosent av energien i morsmelk kommer fra fett (med et godt balansert forhold mellom mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer), 40–42 prosent kommer fra karbohydrat med middels GI, se side 33 (laktose) og 6–8 prosent fra protein.

Naturlige og ubehandlede matvarer har enten høyt karbohydratinnhold og lavt fettinnhold (frukt, bær, korn, belgfrukter), høyt fettinnhold og lavt karbohydratinnhold (nøtter, oliven, kjerner, frø, avokado) eller høyt proteininnhold og ofte høyt fettinnhold, men lite eller intet karbohydratinnhold (kjøtt, fjærkre, egg, fisk, sjømat). Kombinasjonen høyt karbohydrat- og fettinnhold finnes bare i menneskeskapte, bearbeidede matvarer (brød, brunost, kjeks, pizza, sjokolade, kaker, iskrem, pommes frites med mer). Akkurat som morsmelk gir disse matvarene oss en lindrende, beroligende og behagelig fornemmelse, og det er naturligvis noe vi ønsker å oppleve ofte. Det er overhodet ikke vanskelig å overbevise barn om å spise slik mat, for kombinasjonen av sukker, stivelse og fett er oppskriften på suksess for matprodusentene. Men særlig sunt er det ikke.

Miljøet er også arvelig Også arv spiller en helt avgjørende rolle når det gjelder vår helse og hvor disponert vi er for sykdom. Selv ved såkalte livsstilssykdommer som fedme og type 2-diabetes eller hjertesykdom kan arv stå for nesten 70 prosent av årsaken. Man kan si det slik at genene til barna dine, som de har arvet fra deg som forelder, er selve revolveren, mens miljøet er avtrekkeren som bestemmer om det blir skutt eller ei. I og med at vi ikke kan velge foreldrene våre eller fore-

12

smart barnemat

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 12

20.08.13 11:03

løpig forandre genene våre, står vi tilbake med én mulighet: å gjøre noe med miljøet.

Miljøet vårt består av mye forskjellig, men de viktigste faktorene vi kan gjøre noe med – og som har stor betydning for helsen – er luften vi puster inn, maten vi spiser, vannet og andre væsker vi drikker, forurensning og miljøgifter, kjemikalier som vi bruker i vårt daglige liv, inneklima, sol og stråling, røyking, alkohol og rusmidler og sist, men ikke minst, stress og søvn. Barn er ekstra følsomme for mange av disse ytre påvirkningene, og særlig småbarn har langt mindre toleranse og motstandsdyktighet enn voksne.

Det er opplagt at vi arver genene våre, men har du tenkt på at vi også arver miljøet vårt? Ingen spør et nyfødt barn om det ønsker å komme til en verden med brusdrikking, TV, mobiltelefon, skjermbrett, plantevernmidler og transfett. Alt dette «arver» man på samme måte som man arver genene sine.

Det er en selvfølge for dagens barn å bruke mange timer til tv og spill, slik det var en selvfølge for tidligere generasjoner å leke utendørs med kamerater. Det er en selvfølge å drikke brus og spise godteri opptil flere ganger i uka, for det er det de fleste gjør … Det kan være vanskelig å svømme mot strømmen, og noen ganger kan det til og med være umulig. Det er imidlertid viktig å være bevisst og forsøke å minimere de negative effektene fra miljøet.

Hva spiser vi i dag – den moderne barnematgettoen Moderne ferdiglaget barnemat er lettvint, lett tilgjengelig og forholdsvis billig. Ikke rart mange slitne og overarbeidede småbarnsmødre og -fedre i tidsklemma tyr til «hurtigbarnemat», fast-food-alternativet for barn. Men tenk deg godt om før du velger slik mat. Har du virkelig så dårlig tid? Døgnet har alltid hatt 24 timer, det er ikke noe nytt ved det. Spørsmålet er hvor mye det faktisk er mulig å presse inn i disse 24 timene, og hvor viktig alle disse gjøremålene egentlig er. Kan det være at du rett og slett har for mye på agendaen i forhold til hva som er mulig å gjennomføre? Er du en tidsoptimist? Har du problemer med å sette grenser og si nei? Hva har dette med ferdigmat i butikken å gjøre? Jo, når du fyller dagen din med alt mulig, både på jobb og privat, blir det mindre tid igjen til noe som er grunnleggende viktig for din helse og ditt velvære: nemlig matlaging.

Vær bevisst på at hver gang du kjøper inn ferdigmat, så overlater du faktisk helsen din til industrien, som har overtatt «mors» rolle. Men hvor sikker

hva er det vi spiser?

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 13

13

20.08.13 11:03

er du på at all denne fargerike ferdigmaten i spennende emballasje som du finner i dagligvarebutikkene, er produsert med tanke på deg og dine barns helse, og ikke med tanke på fortjeneste? Det er ikke noe galt i å tjene penger, men svært mye ferdigmat har blitt produsert med helt andre mål for øye enn din helse og ditt velvære. Det betyr ikke at all bearbeidet mat er uheldig, eller at all hjemmelaget mat automatisk er sunnere. Hjemmelaget mat kan lett bli ødelagt gjennom bruk av for høy temperatur under tillagingen.

Når du går i butikken, vil du fort oppdage at et ganske stort antall barnematprodukter inneholder mye sukker, stivelse og fett, samtidig som de inneholder lite fiber og næringsstoffer – det vil du se om du leser nærmere på innholdsdeklarasjonen. Problemet for mange småbarnsforeldre og forbrukere for øvrig er at merkebestemmelsene er for dårlige. Det stilles faktisk ikke noe krav til å oppgi matvarenes sukkerinnhold separat, ei heller til å oppgi mengde fiber eller type fett i en matvare. Det eneste som kreves av matmyndighetene, er at produsentene oppgir antall kalorier og mengde karbohydrat, protein og fett per 100 gram! Heldigvis kommer det snart endringer både i EU og Norge som vil innebære bedre merking.

Det som er ekstra interessant når det gjelder barnemat, er at en del produsenter oppgir detaljert informasjon om antall milligram vitaminer og mineraler i sine produkter, men unnlater å oppgi mengde tilsatt sukker.

Det er trist, men med moderne barnemat tvinges barn inn i en slags barnematgetto, hvor variasjon, smak og kvalitet er sterkt begrenset. Denne barnematen er mer eller mindre det motsatte av det barn burde spise for å få god helse og optimal yteevne. Særlig slående er det lave inntaket av fersk og «levende» mat, som grønnsaker, bær, frukt, frø og nøtter, og det store forbruket av «død» mat som sukker, hvitt mel (brød, kjeks, cornflakes og lignende) og annen stivelse (ris, pasta) – gjerne kombinert med bearbeidet, skadet og skadelig fett og mye salt (natrium). Denne formen for feilernæring som barna venner seg til fra de er små, og som de tar med seg etter hvert som de blir voksne, er en av de viktigste årsakene til den eksplosive økningen i overvekt/ fedme og diabetes. Den bidrar sterkt til våre fremste livsstilssykdommer, fra hjertesykdom til kreft og alle slags betennelsestilstander. Fortsetter vi slik, vil fremtiden for barna våre se nokså dyster ut. Her har du som forelder et stort ansvar. Heldigvis har du store muligheter til å gjøre noe med det.

Forsøk så ofte som mulig å kjøpe matvarer fra ferskvare- og grønnsakavdelingen og tilbered dem på en skånsom måte, så får du og familien din ga-

14

smart barnemat

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 14

20.08.13 11:03

rantert bedre helse. Og så mye spennende du kan lage! Javel, det kan være at noe annet i livet ditt må nedprioriteres, men det er sjelden man får i både pose og sekk.

Smart barnemat er ikke nok alene Når det gjelder kosthold og barns spisevaner, fremholder vi ellers i denne boken at du høster som du sår. Dette gjelder også for hvor aktive barna dine blir.

Den innsatsen du legger ned i å motivere og stimulere barna dine til å være aktive, vil bære frukter både i barndommen og i voksen alder. Det er veldig bra om du kan sende barna ut i fri lek i et trygt nærområde der det finnes naturlige utfordringer, som i en skog. Men hvis du aldri selv tar med deg barna på skitur, søndagstur i marka, fisketur, skøytetur, sykkeltur, tur i parken eller lignende – og rett og slett viser at du liker å være ute selv – så skal det mye til at barnet blir en skikkelig friskus. Her må ofte foreldre gå noen runder med seg selv. Hvor raskt tyr du til bilen, selv på avstander under to kilometer? Om du helst velger bilen, kan du ikke forvente at barnet ditt får en innbakt vane med å gå og sykle dit det skal. Det blir som at du som voksen kan spise cornflakes til frokost, mens du nekter barnet ditt å få det. Det er flott om de voksne i familien kan snakke sammen om hverdagsaktiviteter for å finne ut når og hvor de alle kan være mer aktive. Så kan dere bestemme dere for at «slik gjør vi det i denne familien» – og selvfølgelig følge det opp selv.

Foreldrene er et forbilde for barnet i dets utvikling av vaner, og dette gjelder også bruken av Internett og Facebook, dataspill, tv og mobiltelefon. Det er vanskeligere for foreldrene å ha kontrollen hvis tilgangen til dette finnes på barnerommet. Prøv å stimulere til mest mulig utelek. All utelek vil automatisk gi bevegelse! Husk at du som forelder har rett til å bestemme hvor mye tid som brukes til tv og data. Du har selv godt av å slå av tv-en og pc-en og heller få frisk luft. Bli med barnet ut!

hva er det vi spiser?

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 15

15

20.08.13 11:03

Praktiske tips Vi ønsker å slå et slag for hverdagsaktiviteten til barna. To timer gym i uka og én organisert aktivitet er ikke nok, verken for barn eller voksne. Vi er skapt til å bevege oss mange timer hver dag, ikke sitte krokrygget på en stol. Her får du noen praktiske råd om hvordan familien kan bli mer aktiv:

• Det er en god tommelfingerregel å tilbringe minst to timer ute hver dag – gjerne mer!

• Vær ute sammen med barnet selv så mye du kan.

• La barnet leke i kupert terreng (helst skog), ikke bare på flat asfalt.

• Finn på ulike aktiviteter dere kan gjøre sammen.

• Tenk igjennom om det er mulig at barnet går eller sykler til skolen.

• «Krev» utedager hvis du har barn i barnehage.

• Finnes det en basketballbane i nærheten, så bruk den.

• Finnes det skøyteis i nærheten, så bruk den.

• Pass på at barnet ikke har på seg for mye klær og blir for varmt – det hemmer aktiviteten.

• En sykkelcomputer kan virke stimulerende for litt større barn.

• Trampoline, turnringer, klatreutstyr og baller er fornuftige investeringer.

• Husker du gamle hoppetau- eller hoppestrikk-kunster?

• Selges det turorienteringskart i ditt nærmiljø? Orientering er en

Smart barnemat_materie_nytt format.indd 16

super aktivitet for hele familien.

• Paradis, ringspill, frisbee, slåball og stikkball er fine aktiviteter for barn om sommeren.

• Definer all forflytning innenfor to kilometer som gåsone og innenfor fire kilometer som sykkelsone – det er lett å forstå for barn.

• Svømming og lek i vann er det svært få barn som ikke liker, enten utendørs eller innendørs.

• Kan barnet få sin egen lille hageflekk og holde på med spade og trillebår?

• Spør barnet hva han eller hun synes er morsomst å gjøre ute, og gjør det sammen med barnet!

• Det er utrolig hva en ball og et lite mål kan gi av aktivitet i løpet av en dag.

• Går det an å spille musikk ute der du bor? Snødisko, badedisko, hagedisko – musikk fremmer bevegelse hos liten og stor!

• Gå tur med barnet ditt! Noen ganger kan barnet gjerne sykle mens du går, så får du trimmet samtidig. Dette kan være verdifull snakketid som dere ikke får ellers i uka.

20.08.13 11:03