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Braccia FlEssIoNI CoN MaNUBrI
Deltoide anteriore Bicipite Brachiale Brachioradiale
esecuzione 1. Seduti sul bordo di una panca, impugnate un manubrio con ognuna delle due mani e poi disponetevi nella posizione di partenza, con i gomiti completamente estesi e supinati. 2. Flettete gli avambracci alternando il destro con il sinistro, fino ad avvicinare il manubrio al petto. 3. Ad ogni ripetizione, accentuate anche il movimento di rotazione esterna dell'avambraccio.
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Braccia
muscoli coinvolti Primari: bicipite brachiale. Sinergici: deltoide anteriore, brachiale, brachioradiale, supinatore dell'avambraccio, flessore del polso e delle dita. Aspetti specifici per il nuotatore La rotazione esterna dell'avambraccio (supinazione), che si inserisce in particolare nelle fasi finali della flessione, aggiunge efficacia all'esercizio e si collega alle fasi finali della trazione della rana, che prevede che i palmi delle mani si ricongiungano sulla linea mediana del nuotatore. Essendo l'esecuzione alternata, in questo caso si supera lo svantaggio della flessione con il bilanciere, che impedisce la naturale supinazione dell'avambraccio. L'esecuzione della flessione con manubri può essere effettuata in piedi o seduti con quest’ultima posizione da preferire, perché si riesce meglio a stabilizzare il dorso.
VArIAnte FLeSSIonI Con L'eLAStICo Questa variante alla precedente esercitazione è indicata per i casi in cui gli esercizi a secco debbano essere eseguiti sul bordo vasca e non si disponga di sale pesi attrezzate. Il grado di tensionamento dell'elastico deve consentire la consueta flessione del gomito in modo abbastanza agevole nella fase iniziale.
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ITOLO
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Dorso rEMatorE Col BUsto FlEsso IN aVaNtI Trapezio Deltoide posteriore Grande romboide Grande rotondo Grande dorsale
esecuzione 1. Impugnate il manubrio con la mano destra e ponete la mano sinistra e il ginocchio sinistro in appoggio su una panca, poi flettete il tronco in avanti. 2. Mantenendo il dorso esteso, sollevate il manubrio in direzione del torace. 3. Sollevate il gomito quanto piĂš in alto possibile e retraete la scapola. 4. Lentamente abbassate il manubrio verso il pavimento, ritornando cosĂŹ alla posizione di partenza.
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Posizione finale
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Dorso
muscoli coinvolti Primari: grande dorsale. Sinergici: trapezio, grande romboide, piccolo romboide, grande rotondo, deltoide posteriore, bicipite brachiale, brachiale. Aspetti specifici per il nuotatore Analogamente al precedente esercizio al pulley, questa esecuzione è particolarmente utile per il nuotatore a rana che vuole potenziare la seconda parte della fase di trazione. Si tratta in ogni caso di un eccellente esercizio, anche nell'ottica di generico irrobustimento del grande dorsale. Quando il peso utilizzato è di modesta entità, lo sforzo si focalizza sui muscoli stabilizzatori della scapola. Nel caso invece di carichi consistenti, viene maggiormente sollecitato il grande dorsale. In entrambi i casi la posizione del capo è essenziale: infatti nel nuoto il fatto di rivolgere lo sguardo in avanti provoca l'abbassamento delle anche con accentuazione della lordosi lombare. Per questo, anche durante questo esercizio a secco, la posizione corretta prevede lo sguardo rivolto verso il basso, prendendo come riferimento un punto del pavimento. È anche buona norma mantenere i muscoli dell'addome e della regione lombare in contrazione durante la tirata del manubrio al petto, in modo da evitare eccessive torsioni del tronco che diminuirebbero l'efficacia del lavoro muscolare sui muscoli bersaglio. Sempre fondamentale la stabilizzazione del fulcro addominale-pelvico, essenziale ai fini della prevenzione degli infortuni.
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